Telomerer och livsstil

En nackdel med ett långt liv är att cellerna slits ut. Cellerna förnyar sig, men efter varje delning är de lite äldre. I änderna på kromosomerna finns strängar av repetitivt DNA (sekvensen TTAGGG som inte kodar för något protein, alltså ren nonsenskod), som kallas telomerer. När cellerna delar sig, rivs en bit av dessa telomerer av, de är som tomma sidor i slutet av en bok. Efter ett stort antal celldelningar tar de tomma sidorna dock slut och istället rivs bokens sista sidor med slutsatser och upplösning ut. Boken blir därmed obegriplig och cellen dör. Utan telomerer skulle cellen dö redan efter första celldelningen.

Ju längre telomerer - ju fler tomma sidor i slutet av boken - desto fler celldelningar klarar cellen av, vilket har betydelse för vävnadens regenererings- och läkningsförmåga. Längden på telomererna kan därför sägas vara en markör för cellens biologiska ålder. Efter omkring 50-70 delningar räcker inte telomererna till längre och cellen dör. Det finns två sätt att motverka denna celldöd. Antingen skaffar man sig väldigt långa telomerer, eller så bygger man ut dem. Det finns ett enzym som bygger ut och förlänger kromosomändarna som heter telomerase. De fördröjer cellens död, såvida det inte rör sig om en cancercell som i princip är odödlig, då jobbar enzymet med att förlänga telomererna så länge det bara går. Det bästa vore om vi kunde få cancercellernas förmåga att dela dig i evighet, men inte deras hejdlösa tillväxt. Fast man kanske inte vill leva i evighet, det räcker med 200 friska år. Levde man längre än så skulle man nog bli less på tv-programmen, sin make/maka och att hålla reda på alla barnbarnsbarnsbarnsbarnsbarn. Det skulle också kräva en rejält höjd pensionsålder och hur less skulle man inte vara efter 150 år på samma arbetsplats. Alla - inte bara jag - skulle grymta go morron.

En sund livsstil förlänger telomererna
Till viss del är längden på telomererna ärftlig. Personer med många födelsemärken har ofta långa telomerer. Födelsemärkena indikerar att cellerna delat sig många gånger och att personen därför bär på långlivade celler. Men man kan också aktivt påverka längden på telomererna och därmed också hur snabbt cellerna åldras och dör, vilket i sin tur påverkar kroppens egentliga biologiska ålder.

I en ny studie, finansierad av det amerikanska försvarsdepartementet, fann forskarna stöd för att en sund livsstil förlänger telomererna. Avsikten med studien var att undersöka relationen mellan förändrad livsstil och telomerernas längd. Frågan forskarna ställde sig var om man kan påverka sitt öde.

Deltagarna i studien var 35 män med tidig diagnosticerad prostatacancer. Under fem år följde forskarna dessa patienter genom screening och biopsier. I början av studien förändrade 10 av männen sin livsstil. Det var en dramatisk förändring. De började äta en hälsosam kost med mycket frukt och grönsaker, de började träna (gång 30 minuter om dagen , sex dagar i veckan), och försökte minska stressen i livet (genom tekniker som yoga och meditation). De deltog också i veckomöten för att få stöd av varandra i sina livsstilsförändringar.

De övriga 25 männen gjorde inga förändringar alls av sin livsstil. Efter fem år jämförde forskarna telomerernas längd och hur aktivt enzymet telomerase var med hur det såg ut i början av studien. Forskarna blev lite överraskade över att längden på telomererna ökade med hela tio procent i gruppen som hade ändrat sin livsstil, medan den minskade med cirka tre procent i den grupp som inte hade gjort några livsstilsförändringar. Forskarna fann också att ju bättre männen var på att fullfölja livsstilsprogrammet, desto mer ökade längden på telomererna. Gruppen som ändrat livsstil hade alltså i genomsnitt blivit yngre under fem år, medan övriga åldrats - d v s förkortat sina telomerer - i takt med sin ålder.

Psykisk ohälsa förkortar telomererna
Dessa resultat visar att den livsstil man väljer kan påverka telomererna. Det är bra med måttlig motion, nyttig mat och minskad stress. Motsatsen - som brist på motion, dålig mat och mycket stress - förkortar telomererna och därmed också livet. Inte minst tycks psykisk ohälsa av olika slag slita på telomererna. I en holländsk studie undersökte man 3 432 personer och graden av neuroticism. Sedan rensade man bort faktorer som livsstil, kön, sjukdomar och BMI. Man kunde sedan se att graden av neuroticism kunde förutsäga längden på telomererna.

Det tycks alltså som om allt som skadar organismen, också skadar telomererna längst ner på cellnivå. Det enklaste sättet att förlänga dem är i alla fall att gå ut och springa. Det gör våra celler lite mer robusta och lite yngre. Men allra helst bör man både springa och kanske pröva en liten dos mindfullness också.

Höstdepression
Själv gör jag mitt bästa för att förlänga cellernas liv. Jag äter ganska nyttigt, rör mig och stressar inte upp mig i onödan. Jag tror inte man kan leva perfekt. Det finns mer i livet än broccoli. Man kan leva ganska bra och försöka undvika allt som förkortar cellernas livslängd. Men mot slumpen har man ingen chans. Varje stund resten av mitt liv spelar slumpen tärning i kroppen min. Sju ettor i rad kan ge mig cancer.

I veckan sprang jag med pannlampa för första gången för säsongen. Den enda fördelen med mörkret är att det är lättare att somna, men den fördelen tas ut av svårigheterna att stiga upp. Det är mörkt och kallt på morgonen. Det är bara att bita ihop i några månader. Jag har fått en del klagomål för att jag grymtar ett surt hej när jag kommer på jobbet på morgonen sista tiden. Det beror kanske på att jag biter ihop, det är svårt att le när man är sammanbiten. Så i fredags skärpte jag till mig och sa hej med ett glatt leende. Det var påfrestande. Jag hade träningsvärk i ansiktet hela helgen. Men det kändes bra. Le och världen ler tillbaka. Ett skratt förlänger käften och telomererna :) Det låter enkelt och det är enkelt. Men det är också svårt, särskilt en dag som imorgon - en blöt och mörk måndag i slutet på september.

Regnbågsdieten

Igår var jag på en föreläsning om mat och cancer som hölls av Lars Beckman, överläkare på onkologen i Sundsvall. Han har dessutom, tillsammans med kollegan Lars Franzén och kocken Fredric Andersson, skrivit boken Matfrisk - mat som kan förebygga cancer.

Kocken Fredric Andersson pryder framsidan av boken.

Jag hade ganska höga förväntningar på föreläsningen och de infriades. Det var en saklig och bra föreläsning och han gav kloka och genomtänkta svar på olika frågor. Det är sällan jag är på en föreläsning utan att någon enda gång skaka på huvudet i mitt inre. Lars Beckman slog fast att det inte finns någon mat/diet som botar cancer. För det första finns det flera hundra olika sorters cancer och det som är verksamt mot en sort behöver inte vara det mot en annan sort. För det andra är det oerhört svårt att studera ett fenomen som manifesteras efter 20-30 år och normala människor vet i allmänhet inte ens vad de åt förra veckan. Många har dessutom mycket grumliga föreställningar om cancer. Av tio storrökare får t ex endast en eller två lungcancer. Men kanske en får KOL, en hjärtinfarkt osv.

Regnbågsdieten.

Det är svårt att hitta orsakerna till cancer. Beror cancer på gener, livsstil eller miljögifter? Det kanske känns bra att "skylla på" någon utomstående, men Lars Beckman tror inte att miljögifter spelar någon stor roll. Lokalt kan det vara en faktor, i t ex Kina, men Sverige är alldeles för rent. Kvar blir arv och livsstil. Enligt Beckman beror 70 procent av cancerfallen på vilken livsstil man väljer, d v s hur man äter, rör sig och lever sitt liv. Bara 30 procent är arv. Det ger hopp om att man kan undvika något som en tredjedel av alla svenskar drabbas av.

Syftet med kokboken var att ge folk lite ledtrådar om vad man bör äta för att minska risken för cancer och samtidigt äta god mat. Den verkar inte lika sträng och dogmatisk som många andra kokböcker där vissa ingredienser är mer eller mindre förbjudna. Det är bokens styrka.

Ät sju färger om dagen och tretton färger i veckan
Istället för en uppsättning dogmer så bygger boken på tretton olika ingredienser som nya studier visar minskar risken för olika typer av cancer. Resultatet är en färgrik uppsättning måltider. Jag skulle kalla den regnbågsdieten om jag varit med och skrivit boken. Men jag är ju skeptisk till dieter. För att föra fram en diet krävs långa studier som ser på långsiktiga effekter och det finns inga sådana, förutom på medelhavsdieten som studerats sedan 1950-talet och på många sätt är en regnbågsdiet.

I boken för man fram tretton bra ingredienser:

• ingefära (mycket stark antioxidant)
• vitlök (man känner på lukten att den går ut i vävnaderna)
• nötter (nyttiga fettsyror)
• citron (särskilt skalet)
• upphettade tomater (lykopen kanske hjälper mot prostatacancer)
• fisk (såklart)
• bönor 
• kål (alla sorter där även broccoli ingår)
• chili
• lök
• blåbär (det visste vi ju)
• gurkmeja (färga maten gul)
• mörk choklad (men bara en bit)

Om man får i sig alla dessa tretton ingredienser under en vecka, då har man gjort sitt bästa för att förebygga cancer. För att cancer ska uppstå räcker det inte med bara ett fel i en cell, utan det ska gå fel kanske sex eller sju gånger och genom att äta rätt kanske det går rätt istället för fel den sjunde gången och det som kunde blivit cancer, blir inget alls utan cellen lever på som vanligt. Sen bör man också motionera lagom, sola lagom och inte äta allt för mycket charkuterivaror. Och hoppas att man har rätt gener (man får börja meningar med och!).

Undvik tillskott
Lars Beckman nämnde också att man helst inte ska äta tillskott. Där är jag 100 procent överens. Tillskott ger mer cancer än de botar. Undantag är vitamin D, kanske Omega 3 och om man har någon brist av något slag. I boken står det att man helst inte ska djupfrysa blåbären, men det gjorde Lars Beckman i alla fall och han verkade lite frågande inför texten i boken. Jag har inte hittat någon källa till påståendet att frysta blåbär skulle vara mindre effektiva mot cancer. De innehåller lite mindre protein och mineraler än färska bär, men färskt är ju nästan alltid bäst.

Boken har en bra titel: Matfrisk. Man ska inte bli sjuk av maten. Det är mat som håller oss vid liv och borde hålla oss friska. Beckman var ganska försiktig med att peka ut dålig mat men charkuterimat ska man inte äta flera gånger i veckan, tyckte han. Gör man det ska man i alla fall försöka äta mycket sallad till.

Brottning
Föreläsningen ingick i hälsoveckan som vi haft på jobbet. Jag har inte varit med på några pass förrän idag då jag och en liten grupp körde Nordic Military Training. Det är rätt kul att brottas och träna man mot man, det sätter fart på hormonerna. I morgon kommer jag att ha träningsvärk. Träningsvärk är anpassning. Ny forskning tyder på att myofibrillerna förlängs och blir starkare. Nästa gång kommer jag att orka lite mer. Jag känner att jag har lite ont i nacken och i axlarna. Men träningsvärken brukar behöva en natt för att slå igenom. Det är nog den skönaste smärtan.

Friskare med blåbär

I veckan plockade jag mitt sista blåbär för i år. Jag äter en näve blåbär nästan varje dag. Det finns alltid blåbär i frysen. Dels är de goda, dels är de otroligt nyttiga. Blåbär är verkligen ett superbär och man upptäcker hela tiden nya spännande egenskaper i det lilla bäret.

I blåbär finns en substans som kallas pterostilben. Det är i likhet med resveratrol - den nyttiga substansen i rödvin - en stilbenoid som skyddar växter mot olika sorters parasiter. I en ny studie har man upptäckt att både pterostilben och resveratrol genom samverkan med vitamin D kraftigt påverkar genen CAMP (cathelicidin antimicrobial peptide). CAMP-genen har en central roll i det medfödda immunförsvaret och kodar för ett protein som är viktigt för det antimikrobiella försvaret, inkl kemotaxis (hur en vit blodkropp förflyttar sig till ett infekterat område i kroppen) och regleringen av den inflammatoriska responsen.

Forskarna tittade på 446 olika ämnen i druvor och blåbär och det var endast resveratrol och pterostilben som tillsammans med vitamin D aktiverade CAMP-genen. Effekten var - enligt forskarna - iögonenfallande och kanske kan leda till nya läkemedel. Eller så ska man äta mer blåbär. Själv har jag inte varit sjuk på flera år och det kanske till viss del beror på att jag äter mycket blåbär, eller också beror det på att jag utsätter mig för kyla, halvsvält och ansträngande ultralopp ;)

Sex fördelar med blåbär
Av någon anledning gillar vi svenskar att köpa dyra utländska bär som acai- och gojibär. Men blåbär är minst lika nyttiga, definitivt färskare och de finns gratis att plocka i skogen. Det går alltid att hitta en fördel x med ett ämne y, men när det gäller blåbär finns det flera studier som indikerar hälsosamma effekter på kroppen. Jag tror jag gjorde en stor hälsovinst för några år sedan när jag bytte ut två sockrade teskedar lingonsylt mot en näve frysta blåbär i yoghurten.

Efter en snabb genomgång av litteraturen hittade jag följande fördelar:

1. Cancer
Det finns flera studier som indikerar att blåbär kan minska risken för cancer. Bl a visar en studie att risken för prostatacancer minskar. Det finns även studier som visar effekter på bröst- och lungcancer. I en studie från 2012 såg man att pterostilben i blåbär motverkade tillväxt av cancer genom att hämma metastaser och döda cancerceller.

2. Hjärtat
I en ny studie där man följde 93 600 kvinnor såg man en minskad risk för hjärtsjukdomar hos de som åt mycket blåbär och jordgubbar. Forskarna trodde att det var antioxidanten antocyanin (färgämnet som ger bären färg) som rensade bort plack och förbättrade hjärthälsan. I en studie från 2012 såg man dessutom att pterostilben kanske motverkade ansamling av LDL-kolesterol.

3. Huden
Blåbär innehåller vitamin C som är viktigt för att bilda kollagen som bygger upp hud och kärlväggar. Vitamin C är också viktigt för kroppens immunförsvar.

4. Hjärnan
Under det senaste decenniet har forskare vid USA:s jordbruksdepartement undersökt hur mushjärnor påverkas av blåbär. Man har sett att möss som äter mycket blåbär åldras långsammare, förbättrar sitt minne och att de får ett visst skydd mot sjukdomar som Alzheimer, delvis genom att minska inflammationer.

5. Tarmen
Studier visar att blåbär i kombination med probiotika förbättrar tarmhälsan. Forskarna tror att det är en effekt av både fibrer och antioxidanter i blåbären.

6. Magen
Blåbär är oerhört kalorifattiga. Om man fastar periodiskt enligt 5:2 är blåbär en bra källa till näring. De ger endast 66 kcal per dl och varje dl innehåller dessutom 3 gram fibrer som ger utfylllnad. Dessutom kanske blåbär ökar förbränningen av fett. Enligt forskare vid Tufts University ökar förbränningen av fett med så mycket som 77 procent, tack vare blåbärens rika innehåll av antioxidanten katechin.

Riktig mat är bättre än tillskott
I studien som jag började inlägget med tittade forskarna på hundratals olika ämnen i blåbär och druvor och ett av dessa påverkade en gen (CAMP). Men dessa ämnen - pterostilben och resveratrol - kommer i studien i ett sammanhang som är ett blåbär eller en druva eller ett glas rött vin. I en dubbelblind studie som publicerades i somras fick en grupp ett extrakt av resveratrol (250 mg) och en annan grupp placebo. Därefter fick båda grupperna följa ett träningsprogram i några månader. Det visade sig att gruppen som åt tillskott utvecklades signifikant sämre än de som åt placebo. Det betyder alltså att tillskottet av resveratrol försämrade träningsseffekten och kanske även hälsoeffekten. Människan är inte gjord för att äta tillskott. Vi är gjorda för att äta mat och bara i ett blåbär finns hundratals bioaktiva ämnen som samverkar och interagerar på ett komplext och ganska oförutsägbart sätt. Jag tror inte - och nya studier tycks bekräfta det - att man kan plocka russinen ur blåbär eller andra födoämnen. Inte på nuvarande kunskapsnivå i alla fall. När vi en dag kan tillverka ett nyttigt piller kanske det ser ut och smakar som ett blåbär.

Ett nyttigt piller.

På sistone har flera forskare varnat för att koncentrerade tillskott ökar cancerrisken, kanske för att kroppen inte klarar av höga doser och för att fria radikaler inte är alltigenom onda utan också oumbärliga soldater i immunförsvaret. Immunförsvaret använder sig av fria radikaler när det går till attack och dödar patogener. Ibland är de onda goda och tvärtom. Allt beror på sammanhanget och saker som människor och blåbär är väldigt komplexa sammanhang.

En billig blåbärsbehandling
I en artikel om blåbär läste jag att många kändisar gjorde dyra ansiktsbehandlingar med blåbär. Jag tror jag äter mina blåbär istället, och jag vet inte vad jag skulle säga om någon ringde på och jag hade applicerat en sån där mask. Jag gissar dock att någon av alla läsare är tillräckligt nyfikna och kreativa för att pröva en billig variant av dessa dyra blåbärsmaskar. Enligt New Age Journal ska den fungera lika bra. Det sägs att det gör underverk för huden i ansiktet. Så här gör man:

Blåbärsansiktsmask
4 msk blåbär (helst egenplockade)
1 msk ekologisk honung
1 msk ekologisk olivolja

1. Lägg allt i en mixer och blanda väl.
2. Applicera över hela ansiktet. Lämna utrymme runt ögonen och munnen.
3. Låt blåbärsmasken sitta på i 5 minuter så att alla nyttigheter sjunker in.
4. Ta sedan bort masken med en fuktig trasa (Jag skulle testa en liten del av huden först för att se om det var lätt att få bort. Blåbär har ett starkt färgämne.).

Lycka till:)

Elda med brunt fett

Det börjar bli kallt nu. I natt var det fyra grader. Som en sjöbotten på vintern. Då är det skönt med varma element, men för mycket värme kanske gör oss lite onödigt feta. En rad studier på senare tid tyder på det. Det är förstås inte den avgörande förklaringen till den rådande fetmaepidemin, men kanske en delförklaring. Den stora förklaringen är att livet har blivit bekvämare, vi sitter och åker och äter färdigtuggad mat.

Brunt fett
Om temperaturen i ett hus ligger kring 22-23 grader behöver vi inte göra något för att hålla kroppstemperaturen. Blir det varmare svettas vi och blir det kallare börjar vi huttra. Huttring innebär att ett stort antal muskler aktiveras i småryckningar som vi inte kan kontrollera. Denna muskelaktivitet kostar mycket energi, men alstrar också värme så att vi kan bibehålla vår normala temperatur. Att vi börjar huttra beror på att vi förlorar mer värme än vi producerar. När temperaturen i kroppens inre närmar sig 35 grader är huttringen ett svar från den del av hjärnan som styr temperaturregleringen. Om kroppstemperaturen sjunker under 32 grader slutar vi huttra och kroppens celler ställer in sig på sparlåga.

För däggdjur som går i vinterdvala skulle huttrande göra det svårt att sova och det är alldeles för riskabelt att sova med celler som går på sparlåga. Kroppen har löst det genom att använda "brunt fett". Det bruna fettet är egentligen celler fulla med järnrika och bruna mitokondrier. Mitokondrierna är cellens kraftverk och där omvandlas i vanliga fall mat till energi så att kroppen kan utföra arbete, som att springa, tänka eller lyfta. När man utför arbete bli man varm därför att en stor del av denna energiproduktion läcker ut som spillvärme. Mitokondrier i bruna fettceller skapar dock ingen energi, utan endast värme. De bruna fettcellerna är brasor som eldar med kroppens fett.

Tidigare trodde man att endast bebisar - som inte heller kan ligga och huttra - hade brunt fett (5 procent av kroppsvikten). En bebis kan ligga still i en barnvagn eller vid en lägereld utan att frysa. För fyra år sedan (2009) upptäckte man att även vuxna människor har fickor med brunt fett, oftast högt upp på ryggen. Man har även sett att ju fetare en person är, desto mindre brunt fett har de. Även äldre har mindre brunt fett. Det är kanske en anledning till att äldre personer fryser mer.

Kroppen till höger har aktiverat brunt fett med hjälp av kyla. Källa.

Om man utsätts för kyla omvandlas några vanliga vita fettceller till bruna fettceller. Kylan slår på ett protein (UCP-1) som leder till att de protoner som driver kvarnhjulen och tillverkar ATP i mitokondrierna sugs tillbaka in genom mitokondriernas membran och därmed bildas värme istället för ATP. Det är en anpassning till kyla och denna anpassning ökar alltså fettförbränningen.

I en studie fick 12 personer vistas i ett 17 grader varmt rum två timmar om dagen i sex veckor. Under den tiden ökade mängden brunt fett med 58 procent, medan kroppsfettet minskade med 5,2 procent. I en kontrollgrupp som vistades i normala rum såg man inga förändringar.

I en annan studie utsattes några lättklädda personer för temperaturer mellan 15 och 16 grader, 6 timmar per dag i 10 dagar. Man såg en snabb tillväxt av bruna fettceller och försökspersonerna - vilket kanske är det viktigaste - kände sig varmare och mindre frusna i slutet av studien, trots att det fortfarande var kring 16 grader. Efter tio dagar var de anpassade till den lägre temperaturen och förmodligen förmedlades denna anpassning av det bruna fettet.

Ökad risk för hjärtinfakt för vissa
Brunt fett ökar fettförbränningen, men i somras publicerades en svensk studie som visade att risken för hjärtinfarkt kanske ökar för patienter med åderförkalkning om de utsätts för kyla. Aktiveringen av proteinet UCP-1 leder förvisso till ökad nedbrytning av fett genom lipolys, men denna nedbrytning ökar även utsläppen av ”det onda” LDL-kolesterolet och dessa kan sedan ansamlas längs blodkärlen, reagera med fria radikaler och bilda plack som i sin tur ökar risken för blodproppar och hjärtinfarkt. Det kan alltså vara så att det är det bruna fettet som ligger bakom en del av den ökade dödligheten hos personer med hjärt- och kärlsjukdom på vintern.

Friska personer tar dock upp LDL-kolesterolet bra och det bruna fettet torde hjälpa dem att bränna fett.

Fryser kvinnor mer än män?
Mina arbetskompisar är en frusen skara. De är klädda i filtar, koftor och extratröjor. Själv sitter jag och någon till i t-shirt. Man kan konstatera att kvinnor i genomsnitt fryser något mer än män. Det kanske beror på att män har mer muskler, gör av med fler kalorier eller något annat. Mest troligt handlar det dock om fett. Kvinnor har i snitt mer fett än män och fett - vilket är lite paradoxalt - är bra på att hålla värme, vilket gör extremiteter som händer lite kallare. Feta människor har också ofta lite kallare händer. Detta könssegregerande faktum ligger kanske bakom att man kan välja temperatur i bilen om man sitter på förar- eller passagerarplats. Det finns t o m sängar med dubbla kontroller för uppvärmning. Men å andra sidan var det en kvinna som var först med att simma mellan Kuba och Florida. Så det kanske är bättre att vara varm på insidan. Kalla händer betyder att man har ett varmt hjärta och kvinnor är någon grad varmare än män på insidan.

Ett fett vattenfall
I en studie för några år sedan såg man att inomhustemperaturen i sovrummen stigit med 3 grader sedan 1970-talet, trots att energipriserna började stiga på 70-talet. I en annan studie på 1 597 italienare såg man ett klart samband mellan hur varmt det var i huset och risken för övervikt.

Var för sig kanske inte dessa studier övertygar, men sammantaget ger de en bild av att det finns ett samband. Allt som krävs för att öka fettförbränningen är att man står ut med att vara lite frusen 6 timmar  per dag i 10 dagar. Sen känns allt ganska bra. Man minskar lite kroppsfett och även lite på uppvärmningskostnaderna. Under en vinter fryser man dessutom tillräckligt många gånger för att vara ganska anpassad under senvintern. Fem grader kallt i april upplevs inte lika kallt som fem grader i oktober.

I en studie beräknade man att i ett rum som är 15 grader och man är lätt klädd, så bränner man 15 gram (135 kcal) fett per dag bara för att hålla kroppsvärmen. Om alla svenskar gjorde det skulle de förbränna 135 000 extra kilon per dag, vilket motsvarar en energimängd på 5 miljarder kJ per dag.

Säg att den genomsnittliga svensken har lite drygt 10 kg i övervikt i snitt. Det motsvarar i runda slängar 90 000 000 000 gram överflödigt fett, vilket ger 3,78 biljoner kJ eller drygt 1 TWH. Det är lika mycket energi som ett stort vattenkraftverk producerar på ett år.

Nya skor och mitt första bett
Jag har haft en lugn återhämtningsvecka nu. Vänstertån ser bra ut efter förra veckans misshandel. Jag har tränat lite styrka och sprungit en del. I torsdags sprang jag tio km runt på Norrbyskär - en mycket intressant ö utanför Umeå - med några kollegor. Sen hoppade vi ner i en badtunna och efter det hade vi lite konferens. Regnet öste ner. På vägen från - gissar jag - badtunnan kröp en liten fästing upp i knävecket och bet sig fast. Sedan slurpade den i sig blod hela natten. Mitt första fästingbett ... Jag trodde inte man behövde kolla sånt så långt norrut.

Jag vilade på fredag men i morse testade jag mina nya inov8-skor som Staffan tipsade om och de kändes bra på asfalt, mycket bättre än mina bortkastade adidas climacool. Jag fick en bra barfotakänsla och det fanns ståplats för alla mina knubbiga tår därframme. Jag ser fram mot nästa års halvmara på asfalt. Nu väntar en tio veckor lång crawlkurs och några lugna återhämtningsveckor. Eller så drabbas jag av borrelia, TBE eller något ännu värre.

E4-loppet och hjärnan

I söndags sprang jag min första halvmara på över två år och den tredje sammanlagt. Loppet gick på nya E4 söder om Sundsvall och kallas kort och gott E4-loppet. Jag är inte van vid asfaltslöpning och jag var in i det sista osäker på om jag skulle springa med Fivefingers eller Adidas Climacool. Jag tog de senare. Jag trodde de skulle funka på ett kortare lopp. Det var inte så smart.

Målet i sikte. Foto: Liz Åström.

Det blåste motvind från starten och de första fem kilometrarna. Sedan vände man tillbaka och sedan samma varv en gång till. Den nya E4.an hade inte kommit längre än så. Jag försökte ligga bakom någon rygg i den kraftiga motvinden. Jag höll ungefär 4:55-tempo fram till vändningen, sedan gick det fortare tillbaka och snittempot låg kring 4:48/km. För att komma under 1,40 måste jag under 4:45/km och det trodde jag skulle gå med en liten spurt på slutet. Men sista kilometern gjorde vänsterfoten ont. En blåsa växte och exploderade. Vänsterskon färgades röd. Jag skulle ha valt mina vanliga Fivefingers Classic, det hade gått bra på den mjuka fina asfalten. Men det är lätt att vara efterklok. Jag bet ihop och höll ett jämnt tempo hela vägen kring 4:45-4:50 och sluttiden blev strax över 1,40, personrekord med tre minuter. Det kändes bra, men jag hade nog trott det skulle gå fortare. Lilltån på vänsterfoten var bara en sörja. Jag besökte sjukstugan och limmade ihop den lilla tån. 

Konstaterar att det blev personbästa. Foto: Fralb.

Nästa år måste jag köpa skor med mer plats för tårna eller så springer jag i fivefingers. Jag kommer att träna mycket smartare kommande år. Man blir ju fortfarande lite klokare ... jag gör uppenbarligen också fortfarande tillräckligt många misstag varje år så att jag har utrymme att bli klokare;)

Tävling på gott och ont
Nu blir det inga fler tävlingar på ett tag. SUM var fullbokad. Det kanske är bra. Att tävla är kul, men det sliter också. Risken är stor att man blir övertränad och skadad. Det kanske verkar fånigt för utomstående, men att tävla är även roligt, ett mål, en utmaning, socialt. Det är bra för hjärnan tror jag, tvingar oss att skärpa sinnena, lära av misstagen, vässa allt man har för att prestera bättre. Konkurrens och tävlan gör oss lite bättre. Motståndare är en viktig parameter när hjärnan bestämmer vilket tempo man ska hålla.

Men om man inte återhämtar sig är varje tävling ett kliv närmare slutet. Nu blir det 2-3 månader uppbyggande aerob träning, styrketräning och en crawlkurs som jag kände mig nödd och tvungen att anmäla mig till efter sommarens fiasko. Jag har nog aldrig varit mer nervös inför en kurs:)

Kollaps i Finnkampen
Jag fick ett tips om ett klipp på svtplay (se nedan) som visar hur löparen Fredrik Uhrbom kollapsar strax före mållinjen på 10 000 meter. Expertkommentatorn Jakob Hård säger att det ser läskigt ut och konstaterar tvärsäkert (34 sek in i klippet) att det beror på vätskebrist! Efter 30 minuter löpning kan man alltså drabbas av akut vätskebrist och bli oförmögen att kontrollera kroppen, enligt en expert.

Fredrik skriver på sin blogg att det enda han ville var att ligga stilla en stund, vilket övertygar hjärnan om att han inte ska springa mer. När han reser sig upp kräks han. Det bevisar att kollapsen inte berodde på vätskebrist. En uttorkad kropp mobiliserar och absorberar först vattenreserverna i magen innan den aktiverar försvaret mot uttorkning. Eftersom människan utvecklades som långdistansjägare i ett torrt klimat så gynnade evolutionen de som var bäst på att utnyttja det vatten som finns fritt i kroppen, och egentligen inte fyller någon annan funktion än att vara en vattenreserv. En kropp som gjorde sig av med vätska om den vore uttorkad skulle inte överleva länge.

Dagen efter var Fredrik Uhrbom hur pigg som helst och gav en klockren analys:

”Jag minns allting, det är helt klart. Det är ju så att det är nervsystemet som slås ut och man kan inte kontrollera benen. Det var inte kramp eller så ... svårt att undvika, viljan vill mer än kroppen klarar av och till slut slår hjärnan av ... det inträffar när man inte vill kliva av ... när man tävlar i landskamper ...”

Om människan skulle få svårt att röra sig efter en halvtimme utan vätska, då skulle hon inte överleva särskilt länge på savannen. Det finns flera exempel på människor som gått vilse i öknen och de har överlevt i dagar och det första och värsta symptomet var törst. Långt senare började kroppen brytas ner, men de vinglade inte som en löpare på upploppet.

Hjärnan kontrollerar musklerna
Det är hjärnan som bestämmer hur länge vi orkar springa. Det är hjärnan som har kontrollen och fattar det avgörande beslutet när man saktar farten eller ger upp. Grunden för detta beslut ligger på flera omedvetna nivåer, såsom graden av ansträngning, hur vältränad man är, tidigare fysiska och psykiska erfarenheter, temperatur, vind, sträcka, intensitet, motståndare, m m. Hjärnan gör sedan en samlad bedömning och bestämmer - med god marginal - vilket tempo man kan bibehålla hela sträckan utan att riskera livet. Om hjärnan bedömer att jämvikten och livet är hotat (att hjärnan inte får tillräckligt med energi, att muskler bryts ner, att hjärtat ska skadas) då aktiverar den känslor av trötthet och smärta så att vi inte orkar springa lika fort och i sista hand stänger hjärnan t o m av benen så att vi helt enkelt inte kan ta ett steg längre. Det var det som drabbade Fredrik Uhrbom. Hjärnan fattade ett beslut och mot hjärnan sprattlar man förgäves.

Hjärnan har kontrollen och kan t o m köra över viljan om det krävs för att säkerställa hjärnans överlevnad. Skärmdump från svt som jag lekt lite med.

Känslan av trötthet och smärta och att man därmed springer långsammare, är förebyggande och skyddande åtgärder som hjärnan vidtar för att undvika allvarliga fysiska trauman. När stressen på hjärta, muskler och nervvävnad närmar sig gränsen för vad som är säkert, då skickar hjärnan en signal till den motoriska barken att den ska sluta rekrytera muskler och det är som att klippa trådarna till en spratteldocka. Löparen faller ihop.

Trots att jag nästan känner mig död efter ett hårt lopp, så har hjärnan sparat så pass mycket krafter att jag dels skulle orka spurta om så krävdes, dels redan efter några minuter känner mig pigg och redo att dela och försvara bytet om jag varit en jägare. Det beror inte på att kroppen har reparerat en massa skador i en handvändning, utan på att hjärnan uppfattat att hotet mot jämvikten har upphört och därmed stängt av trötthetskänslor och smärta så att jag kan ta mig hem med medalj eller en dödad gnu.

Sammanfattningsvis kan man säga att trötthetskänslan börjar i hjärnan. Denna känsla baseras på summan av sensorisk återkoppling från många olika organ och uttrycks fysiskt som sänkning av löphastighet p g a en minskning i muskelaktivering från motoriska barken i hjärnan.

Den som är bäst på att springa med sin hjärna och inte emot sin hjärna, är den som också lyckas bäst. Det gäller inte bara löpning, utan allt annat också. Att träna är att lära känna sin hjärna, dess gränser. Det kräver också att man ibland testar dessa gränser.

Rödbetsjuice eller viljestyrka?
På en bild i Fredrik Uhrboms blogg ser jag att han testade rödbetsjuice för första gången inför loppet. Kanske - nu spekulerar jag - gjorde det att han kunde anstränga sig mer än han egentligen var fysiologiskt anpassad att klara? Eller berodde kollapsen på att han är utrustad med extremt mycket viljestyrka och att en landskamp också gjorde att han använde all denna viljestyrka, vilket fick honom att först motstå trötthet och smärta - men det kunde inte hjälpa honom när hjärnan klippte trådarna.

Svampdieten, Katy Perry och punktförbränning

Det tycks som om dieter kommit till jorden för att stanna. De sveper som virus över jordklotet, infekterar hjärnor och påverkar beteenden. Man kan inte bli immun, för nästa år är det dags för en ny - inte sällan en muterad - variant av förra säsongens influenser. De flesta dieter uppstår i västra USA och infekterar först och främst kända personer. Symptomen är snabb viktnedgång och ett starkt behov av att prata om det, vilket sprider dietmemen vidare.

Den senaste modedieten kallas svampdieten (M Plan). Eftersom jag plockade svamp idag tyckte jag att det var en diet värd att kolla upp. Jag upptäckte en fördel: den kan kombineras med 5:2-fasta, eftersom svamp är både kalorisnål och näringsrik; precis vad man behöver om man inte får äta för mycket kalorier. Men när det gäller de andra påståendena om svampdieten - att det räcker med två veckor och att man tappar fett på de rätta platserna - är jag mer osäker. Katy Perry och Kelly Osbourne säger att de fått snyggare former tack vare svampdieten. Jag tycker dock Katy Perry såg ganska bra ut innan också. Själv har jag inte riktigt de där formerna, men jag känner mig i fin form.

Katy Perry före.

Kort sammanfattning av svampdieten
Dieten går ut på att under två veckor byta ut ett mål mat per dag mot ett mål bestående av svamp. Helst så lite tillagad som möjligt. Svampar har ett lågt kaloriinnehåll, innehåller protein, fibrer, B-vitaminer, järn och zink. De innehåller mer kalium än en banan. Svampar är ett av få livsmedel med ett naturligt innehåll av vitamin D, ett vitamin som nästan alla nordeuropéer har brist av under vinterhalvåret. På två veckor ska man alltså tappa vikt med denna diet och kanske ger vitaminerna bättre hår också. Enligt förespråkarna tappar man dessutom vikt på rätt ställen, så att lår och midja blir smalare medan bysten är intakt.

Hur fungerar svampdieten?
Dieten fungerar eftersom det är en kalorifattig diet. Konstigare än så är det inte. 100 gram svamp innehåller bara 25 kalorier. Om man håller sig till dieten går man ner i vikt. Det andra påståendet, att dieten punktförbränner fett, är dock långt ifrån bevisat. Kroppen kan - vad jag vet - inte välja var vi bränner fett baserat på vad vi äter för sorts mat. Det finns inga stora studier (en liten dansk studie hävdar dock att man kan punktförbränna) som visar att punktförbränning fungerar. Med åren lägger många mer fett runt buken, men denna ”punktuppbyggnad” beror mer på stress och hormoner.

Hoppas någon läsare testar och meddelar hur det gick här på bloggen om två veckor. Hela skogen är ju full av svamp just nu :)

Vi finns tack vare svamparna
De flesta tänker nog inte på att svampar är de närmaste släktingarna till vårt eget rike, djurriket. Livets träd har flera andra grenar, varav svamparna ligger närmast djuren, sen kommer bl a växter och alger och ännu längre bort livsformer som cyanobakterier och halofiler. Svamparna andas syre som vi. Under marken utbreder sig svamparnas väldiga lungor som är en cellvägg tjock, men hundratals kvadratmeter stora. De är utsatta för samma patogener som vi, vilket bl a gett upphov till penicillin. Svamparna är bra på att försvara sig mot patogener och vi har tagit hjälp av dem.

Livets träd. Djuren sitter på en liten kvist bredvid svamparna och människan är ett av många löv på den kvisten.

Svamparna består av omfattande nätverk av mycel som är både mage och lunga på samma gång. Det kan finnas 100-tals kilometer mycel bara under min fot. När min fot lämnar marken letar sig små trådar av mycel upp ur marken för att leta efter ätbara rester i mitt fotspår.

Mycel är extremt starkt och håller ihop jorden som vi går på. Mycel bryter ner molekyler och skapar humus. Sett genom ett elektronmikroskop ser mycel ut som nervcellerna i en hjärna, som ett neurologiskt membran. Det är uppbyggt som ett nätverk och transporterar näring till och mellan träd. Liksom internet kan det byta väg om en tråd går sönder.

Ett nätverk av mycel.

Svampar var de första organismerna på land. De tog sig i land för 1.3 miljarder år sedan, växter följde först flera hundra miljoner år senare och ytterligare flera hundra miljoner år senare spolades djuren upp. Utan svampar hade det inte hänt. Svamparna skapade jorden. Mycel producerar syror och enzymer som luckrar upp berg. Söndervittrande sten är det första steget i skapandet av jord och växter måste ha jord och landdjur måste ha växter. Först kom svampen, sen kom jorden, växterna och djuren. Sen kom människan och plockade svamp, skördade jorden, åt växterna och dödade djuren.

Svampen som vi ser, är en fruktkropp bildad av mycel. Fruktkroppen kan vara så stark att den bryter genom asfalt. Svamparna som sticker upp ur marken är som frukterna på ett underjordiskt träd av mycel. Hittar man en svamp, finns det fler i närheten. De växer på samma kropp.

Fantastiska svampar
Svampar kan döda och skada hjärnan, de kan ge upphov till hallucinationer. De kan absorbera oljespill och bryta ner det till svampsocker. Man kan utvinna antimikrobiella läkemedel ur dem. Det finns även zombiesvampar. De tar sig in i myrhjärnor, manipulerar deras beteende så att de lämnar stacken och klättrar högt upp på ett träd. Svampen sveper sedan in myran i myceltrådar, som sakta mumifierar myran och en slags stjälk, svampens fruktkropp, växer sedan ut från den döda myrans nacke varifrån zombiesvampen - högt upp från ett träd - sedan kan sprida sina sporer och fullfölja sin livscykel.

Myra genomborrad av en svamp. Källa: National Geographic.

Laddar med rödbetsjuice och biljakt
Jag hittade inga kantareller idag, däremot massor av lingon. I morgon är det E4-loppet. Jag har laddat med rödbetsjuice (hittade inga magiska svampar att ladda med) och lite extra kolhydrater. Jag hoppas slå nytt PB (1,43,55). Det är över två år gammalt och jag har inte sprungit någon halvmara sedan dess. Det skulle vara kul att komma under 1,40.

På väg hem från bär- och svampplockningen i Gottne gled iPhone & plånbok ut ur bilen vid en rastplats. Upptäckte det och vände om. Jag kunde spåra att mobilen låg längs vägen på sonens mobil. När vi nästan var framme så gav sig mobilen iväg. Någon hade hittat den. Vi kunde se hur den svängde in på en liten väg. Jag tryckte gasen i botten. Vi kom en minut försent. Mobilen signalerade någonstans i mitten av ett stort fält och det fanns ingen där. Tillfället gjorde tjuven och han måste ha tagit pengarna och slängt iväg mobilen. Vi hittade den inte. Jag fjärraderade mobilen och polisanmälde, spärrade visakort och beställde nytt körkort. Trist att det finns usla människor:(

Vad är träningsvärk?

Egentligen tänkte jag skriva om träningsvärk förra veckan då jag verkligen hade ont i musklerna, men jag fastnade i immunförsvaret och kom inte loss och dessutom behövde jag läsa på, för träningsvärk är inte skador och inflammation som jag trott tidigare. Svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna och hjärnan är inblandad. Anpassning låter bättre än mikroskador. Återigen är det forskare vid Umeå universitet som ifrågasätter gamla sanningar.

Vad det inte är
Till att börja med kan man konstatera att träningsvärk inte har något med mjölksyra (laktat) att göra. Det bildas mer mjölksyra när man springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av mjölksyra sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en natts sömn och varar i upp till tre dygn. Mjölksyra har fått skulden för mycket, men den gör oss vare sig trötta eller ger oss träningsvärk.

Är det skador?
Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar man muskeln eller så utför man nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då man bromsar en rörelse som när man springer utför en brant backe eller håller emot när man sänker en hantel. Då förlängs muskelfibrerna och belastningen på muskelfibrerna blir hög. I studier på möss har man sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran redan en timme efter träning. Det kunde forskarna konstatera genom att de såg en snabb förlust av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna, och närvaro av fibronektin inuti muskelcellerna, ett extracellulärt protein som normalt bara finns blodet och mellan muskelfibrerna, men i samband med skador tar sig in i fibrerna för att reparera dem. I studier har man sett att råttor som saknar desmin varken drabbas av muskelskador eller nedsatt styrka. De små skadorna repareras så småningom och muskeln blir lite starkare nästa gång man använder den. Enligt denna teori så är träningsvärk en slags anpassning genom små skador.

Är det anpassning?
Professor Lars-Eric Thornell och en grupp forskare vid Umeå universitet håller dock inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. De har med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visat att det inte finns några skador på muskelfibrerna. De menar att excentrisk träning som leder till träningsvärk triggar igång en nybildning av de proteiner som gör att musklerna kan dra sig samman. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till sina minsta enheter, myofibrillerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar de belastningen bättre.

Professor Lars-Eric Thornell

Studier visar att även om försökspersonerna fick träningsvärk, så hittade man inget fibronektin i muskelfibrerna och de hade heller inte förlorat något desmin. Därmed stämmer det inte att det är skador i muskelfiber efter excentrisk tärning som leder till träningsvärk hos människor. Det finns inte heller någon inflammatorisk reaktion i skelettmuskulaturen efter excentrisk träning hos människor.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen och åka upp till högsta våningen på Norrlands universitetssjukhus och sedan springa ner. Efter tio varv togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade man inte något fibronektin i muskelfibrerna. Det blev alltså ingen skador i membran av den typ som utlöser inflammation. Man såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. Däremot såg man fortfarande förändringar i myofibrillerna. Genom den immunhistokemiska tekniken kunde man se att det fanns massor av desmin. Hade det varit fråga om en skada skulle ju desminet ha försvunnit. Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av sarkomerer, vilket ger längre muskelfibriller och bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär egentligen att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När muskeln utsätts för hård och ny belastning skickar den en signal till sina minsta enheter, myofibrillerna: väx och bli längre!

Ökad mängd desmin (det gråa i kilen) binder samman nybildade sarkomerer i myofibrillerna. Källa.

Hjärnkontroll
En dansk studie visar att hjärnan kanske kan förklara varför det är skillnad på djur och människor. I studien fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Resultatet blev att samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men det var bara benet som fick elektrisk stimulering som fick trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod inga muskelskador. Om man behandlar människan som ett försöksdjur, kan hon förstöra musklerna. Om hjärnan är med tycks den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på möss inte alltid kan överföras direkt på människor.

Varför gör det ont?
Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan känna värk. Värken uppstår i stället i bindväven runt muskeln.

I en studie fick 16 elitmotionärer göra ett stort antal excentriska övningar. Direkt efteråt stoppade man in små slangar i musklerna, så kallad microdialys. Två dagar efter träningspasset såg man en ökning av en neuropeptiden CGRP. Att koncentrationen av CGRP ökar i blodet vid skador är känt sedan tidigare och forskarna tror att den orsakar värken efter träning. Vid insprutning av CGRP direkt i en muskel uppstår smärta och man har även sett ökade nivåer av CGRP vid migränanfall. Men CGRP orsakar inte bara smärta och värk, den är också med vid uppbyggandet av proteiner i musklerna.

Smärtan gör att vi tar det lite lugnare med de kroppsdelarna. Kroppen vill ha lite lugn och ro då den bygger. Men det finns inget som säger att det är farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vattenmelon och rödbetsjuice
Det finns egentligen ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det gör ont och är ett tecken på att man gjort lite för mycket. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lite träningsvärk. Sedan kan man öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter ett par dagar utan att man behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Om man har ont i mer än tre dagar är det dock mest troligt förslitningar i bindväven och risk för skador. Om det gör ont under träning kan det också vara en skada.

Det är bra att värma upp och förmodligen även att varva ned vid varje träningstillfälle. Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper mot träningsvärk. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Den är en naturlig process och det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten i många av kroppens proteiner, som fibrin och myelin. Citrullin omvandlas dessutom till arginin som ökar mängden kväveoxid och utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice och nitrater. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken.

Det var en ganska liten studie och jag vet inte om vattenmelon hjälper mot träningsvärk eller höjer prestationsförmågan, men jag gillar alla sorters meloner och vattenmelon är nyttigt av flera anledningar, inte minst p g a dess innehåll av lykopen och citrullin. Dessutom är det roligare med vattenmelon än stretching (trist) och isbad (kallt). Men jag kommer inte att köpa någon vattenmelon för att lindra träningsvärk, jag låter värken komma och njuter av den, på ett lite sjukt sätt. När det gäller prestation tror jag mer på rödbetsjuice. Det river lite mer än en söt, vattnig melon. Idag köpte jag två flaskor på hälsokost.

Om löpning, pronation och skador

Fram till alldeles nyss var det självklart att man skulle köpa en sko som var anpassad till den typ av fot man hade. Det fanns tre fottyper: pronerare, supinerare och normala. Om man blev skadad berodde det på att man hade fel fot för sin sko. Men det var förmodligen en felaktig tanke.

I en dansk studie som nyligen publicerades i British Journal of Sports Medicine lockade man 927 personer som inte var löpare att börja springa. Alla fick ett par nya, neutrala skor. De nyblivna löparna klassificerades med hjälp av moderna metoder i fem kategorier: starkt översupinerade (27), starkt överpronerande (9), översupinerande(184), överpronerande(161) eller neutrala (746 st). Sedan följde man löparna med GPS under ett år. I snitt sprang de 352 km och 252 löpare drabbades av medicinskt bekräftade skador.

Forskarna fann inga signifikanta kopplingar mellan de olika fottyperna och risken för skada. Det man kunde se var att hos de personer som sprang mer än 1000 km löpte de som överpronerade lägre risk att skadas än de neutrala. Man kunde också se att gruppen kraftigt överpronerade löpte en förhöjd risk, men den gruppen bestod av endast nio löpare och var inte signifikant.

För 99 % av löparna i denna studie verkar fottyp alltså inte spela någon roll. En person som börjar springa i en neutral sko har samma risk oavsett fottyp. Forskarna drog slutsatsen att man bör välja en sko som känns bekväm, för det finns stöd för att komfort är en bra indikator för hur kompatibel en sko är med foten. Forskarna påpekar också att det viktiga för skador inte är skorna, utan faktorer som för mycket träning, brist på återhämtning, dålig löpteknik, ålder och skadehistoria. För de ytterst få som kan klassificeras som mycket kraftiga överpronerare - knappt en procent - kanske det finns anledning att se över skovalet. Men det krävs en större studie för att avgöra om indicierna här visar sig också i ett större urval löpare.

Den kategoriserande människan
Inom vetenskapen (och ännu mer inom pseudovetenskapen) finns en stark tendens att kategorisera och sortera in saker i fack, även sådant som egentligen inte går att sortera - som människor. Det gäller också fötter. Man har sorterat fötter i tre fack: de normala, de supinerade och de pronerade. Alla fötter ska pressas in - med skohorn om så krävs - i dessa tre former.

Om man överger det kategoriska tänkandet och erkänner att vi inte vet vad som är en normal fot eller en bra löparsko, då återstår endast individens subjektiva uppfattning: det som känns rätt är rätt. Fötter och tår är kroppens känselspröt; om de signalerar att det känns obekvämt och fel är det förmodligen inte bra. Om det känns bra, är det bra. Varför ska man springa i en sko som inte känns bra? Erfarna löpare går förmodligen mer på komfort än teori.

Det rådande skoparadigmet kan - lite förenklat - sägas bygga på följande axiom:

(A) Hur mycket foten pronerar förutsäger skaderisken.

(B) Alla fötter passar in i en modell.

(C) Det finns en sko för varje typ av fot.

(D) Om (A) , (B) och (C) är korrekta, då kommer rätt sko att minska antalet skador.

Om någon av dessa satser är fel, då faller hela teoribygget samman som ett korthus.

(A) Det finns inga studier som har visat att pronation förutsäger skaderisken. Fotens pronation är i själva verket en naturlig stötdämpande rörelse. Genom att landa på utsidan och sedan rulla över foten fångas stötkraften upp av fotens senor, muskler och ligament.

(B) Vad är en "normal" fot? Ordet "normal" är ett olämpligt ord när man ska beskriva den mänskliga kroppen. Ingen kropp är normal. Alla är onormala. Det normala finns bara som en matematisk punkt i toppen på en normalfördelningskurva. När man verkligen gjort studier så har man funnit att en normal fot pronerar litegrann. Så visst är det märkligt att i så fall anpassa majoriteten till den neutrala foten, där foten slår lodrätt mot marken? Varför skulle det vara normalt? Är det inte att anpassa verkligheten efter kartan?

(C) Som studien i början av inlägget visar har löpare samma risk att skadas oavsett typ om de springer i en neutral sko som enligt den gamla teorin borde vara bäst för neutrala fötter. Modern skoteknologi syftar till att dämpa stötar och kontrollera pronation. Denna skyddade miljö försämrar återkopplingen från marken via fötternas känselspröt till hjärnan. Det leder till sämre proprioception, vilket i sig ökar skaderisken.

Det avgörande slaget mot teorin är att skadorna inte har minskat, vilket de borde ha gjort enligt teorins förutsägelser. Om förutsägelser som följer av en viss teori inte slår in då ska man överge eller formulera om teorin; bygga ett nytt och lite bättre korthus. Jag tror det ska bygga på komfort. Jag tror Benno Niggs, en ledande fot- och skoexpert, är på rätt spår när han hävdar att människan bör springa med så lite sko som hon klarar av. Men efter ett långt inbäddat liv är inte alla fötter mogna att släppas ut. Många klarar det fullt ut, men inte alla. Fungerar det inte bör man nog inte byta skor. Man har nämligen sett att ju bättre man trivs med sina skor, desto mindre är skaderisken. Hur det känns är viktigast och varje enskild fot är en byggsten i denna nya teori. Men den egentliga skaderisken sitter inte i skorna, utan i hur vi springer, hur vi tränar och hur vi lever våra liv. Små fel lite här och där ackumuleras och visar sig till sist som skador och det är de orsakerna - stress, överträning, skräpmat, dålig löpteknik - som man bör identifiera och åtgärda. Vi fokuserar mycket på skorna för det är de som slår i backen först.

Min fot sitter perfekt
Jag är alltid snabb att ta in ny teknologi i mitt liv om det gör livet bättre. Men så länge jag har fötter som sitter perfekt, väger 0 gram extra, håller resten av livet om man tar hand om dem och reparerar sig själva när de går sönder, så fortsätter jag springa i så lite sko som jag klarar av. Jag behöver inga skosnören och jag behöver inte leta fram fötterna när jag ska ut. Ibland slits lite hud, men den lagar sig själv. När det finns skor som lagar sig själva, kan man säga att den tekniska utvecklingen kommit ifatt. Då är jag kanske 80 år och har äntligen kvalificerat mig för UTMB.

Jag har lite skoproblem inför E4-loppet på söndag. Det är ett rent asfaltslopp. Mina nya favoriter Fivefingers Spyridon passar inte på asfalt och jag gillar inte enformig asfalt. Jag är med för att jag gillar att det anordnas en halvmara i Sundsvall på hösten. Men jag hade föredragit terräng. 

I veckan testade jag mina Adidas Climacool som jag inte haft på några år och de kändes inget vidare efter tio km. Jag är ovan att springa med hopklämda tår. Jag fick blåsor och skavsår. Kanske jag ska ta mina Fivefingers Classic som jag haft i fyra år och som fortfarande ser helt nya ut. Vi får se hur jag gör. Jag sprang i alla fall 21 km med Classic idag och det kändes ganska bra.

Motion och immunförsvar

Igår vaknade jag med rejäl träningvärk efter säsongens första corepass och tänkte skriva lite om det onda som kommer dagen efter. Jag tänkte skriva om träningsvärk, mikroskador och inflammation. Men som så ofta: ju djupare man tränger in i ett ämne, desto mindre vet man och när man inser det, blir hjärnan 100 % plastisk och beredd att forma sig efter nya kunskaper. Jag bestämde mig istället för att skriva om träningsvärk i ett kommande inlägg och nöja mig med att först ”bara” beskriva immunförsvaret och hur det påverkas av motion.

Människans immunförsvar består av två system: det medfödda och det adaptiva immunförsvaret. Det medfödda kan i sin tur delas in i ett yttre och ett inre försvar. Vi är helt beroende av detta skydd för att överleva; minsta brist utnyttjas av kroppens fiender och det jobbar i det tysta, dag efter dag, år efter år. Det är inget man tänker på, tills den dag man drabbas av en infektion, allergier eller någon autoimmun sjukdom. Immunförsvaret är ett komplext system, som i sin tur består av massor av system och det görs nya upptäckter hela tiden. Därför blir det här en mycket grundläggande genomgång och jag beskriver inte allt. Vill du skippa detaljerna kan du hoppa direkt till rubriken ”Orienteringsdöd och Bartonella” längre ner.

Det medfödda immunförsvaret - det inre och det yttre försvaret
Immunförsvaret finns av en, enda anledning. Om det inte fanns, skulle den varma, fuktiga och näringsrika kroppen vara ett paradis för olika patogener, som bakterier, svampar, virus och parasiter. Immunförsvaret har egentligen bara två uppgifter: att hålla dessa främmande livsformer utanför och att söka upp och eliminera de som ändå lyckas ta sig in.

Det medfödda immunförsvaret uppstod i livets gryning och består av ett yttre och ett inre försvar. Det yttre består av hud, oljor, enzymer, bakterier, slemhinnor, tårar, saliv och frätande magsafter. En del av detta kan tyckas finnas på insidan, men skär man en kropp itu ser man att den har ett hålrum i mitten; detta hål börjar i munnen och fortsätter sedan ner genom mag- tarmkanalen. Vår utsida sträcker sig in och ner i detta hål; man kan likna kroppen som en stapel av en massa munkar med hål i ovanpå varandra.

Så det vi stoppar i oss och som kommer ut på andra sidan har gudskelov aldrig varit inne i oss. Det har bara passerat igenom (och förlorat näring på vägen). För att något ska komma in i kroppen måste det ta sig igenom en vägg av tuffa epitelceller och där under väntar det inre försvaret. Det är alltid redo. Det ligger just under huden och reagerar snabbt och signalerar och angriper allt det den inte känner igen, d v s allt som inte tillhör den egna kroppen.

Inflammation
En inflammation är en del av det medfödda immunförsvaret. Den inflammatoriska responsen är snabbt, men orsakar också skador på den egna kroppen. Om huden genomborras av en spik nersmetad med bakterier, reagerar först de skadade cellerna med att skicka ut signalämnen (kemokiner) som talar om för resten av kroppen att något har hänt. Det är en alarmklocka. En särskilt sorts celler (mastceller) nära ytan sänder också ut ämnen, sk histaminer, vilka får blodkärlens väggar att utvidga sig i närheten av skadan. Därmed får det plats med mer blod, vilket får området för skadan att svälla upp och bli inflammerat. De utsläppta signalämnena får vita blodkroppar (fagocyter) att dra sig till platsen och det finns gott om plats. De rullar längs kärlväggarna och tränger igenom de svällda kärlväggarna på platsen för inflammationen. Den vanligaste sortens fagocyter kallas neutrofiler och de är många, snabba och - för säkerhets skull - kortlivade. Neutrofilerna simmar ständigt runt som hajar i blodkärlen i väntan på att äta upp och slita fiender i stycken. De kan också kasta ut nät som fångar in bakterierna eller spruta kraftfulla fria radikaler på dem. När bakterierna är oskadliggjorda kommer stora fagocyter och äter upp allt som blev kvar på slagfältet och vävnaden byggs upp på nytt. En inflammation är en komplex process som man bör lägga sig i så lite som möjligt. En frisk kropp läker sig själv.

Det adaptiva immunförsvaret
En del fagocyter som ätit upp en patogen, tar sedan en bit av dessa patogener och presenterar dess form på sin egen cellyta med hjälp av ett protein (MHC2). Om en kringflytande B-cell kan haka fast med sin receptor på denna, som en nyckel till ett lås, blir B-cellen aktiverad och börjar dela sig och producera nya B-celler, som antingen spottar ut antikroppar (tusentals i sekunden per cell) som är kopior av receptorerena hos B-cellen eller som blir kvar som ett slags minnesceller för framtiden. Antikropparna fäster sedan vid patogenerna så att de får svårt att fungera och de signalerar även till fagocyter att de ska komma dit och äta. Nästa gång samma patogen infekterar kroppen kommer systemet att reagera snabbare. Det är det som kallas immunitet. Om man drabbas av influensa är man sedan immun mot samma variant i 10-20 år. Tyvärr gäller det inte förkylningar för det finns minst 300 olika varianter av förkylningsvirus. Men det blir bättre efter småbarnsåren, eftersom man utsätts för ganska många varianter under den tiden.

Det adaptiva är evolutionärt ett ganska nytt system och består framför allt av B- och T-celler. B-celler bildas i benmärgen och producerar antikroppar som attackerar patogener genom att sätta gaffeln i dem och servera dem för fagocyterna. Dessutom får patogenerna svårare att röra sig när de klistrats ihop med antikroppar. Flera olika typer av T-cellerna bildas i brässen, bl a en typ med rätt att döda - s k mördar-t-celler - och en som hjälper och organiserar immunförsvaret, T-hjälparceller.

Två fagocyter attackerar och dödar en cancercell. Bildkälla.

Hur kan det adaptiva immunförsvaret känna igen nya patogener? Det finns ju hur många virus och bakterier som helst och de förändras ständigt. Nu vet man att det bildas flera miljarder olika receptorer på B- och T-celler genom omkombination av endast fyra gener. I normala fall skulle det ge fyra receptorer eftersom en gen ofta kodar för ett protein, men tack vare denna blandning finns det 10^13 olika sorters möjliga kombinationer. Eftersom det skapas så många olika varianter, kan det dock inte finnas mer än en handfull av varje variant så nästa fråga är hur rätt B- och T-celler hittar patogenerna. Säg att det finns 10 T-celler som känner till borrelia eller någon annan otäck bakterie. Hur ska någon av de 10 hitta borrelia? Jo, alldeles under huden finns en typ av spretiga B-celler (dendritceller) som vaktar på inträngande patogener. Om de känner av patogener blir de aktiverade och vandrar vidare i kroppen till lymfan och samlas i lymfknutarna där det finns B- och T-celler. Om den inte träffar på en passande receptor hos T- och B-celler inom ett dygn vandrar den vidare till nästa lymfknut. När den hittar T- och B-celler som passar kickar det adaptiva systemet igång och börjar producera antikroppar, mördar-t-celler och T-hjälparceller.

Den fantastiska T-hjälparcellen
T-hjälparcellerna är oerhört viktiga (HIV slår ut dem, det är därför HIV-infekterade är så känsliga för infektioner). De styr och organiserar immunförsvaret. Det börjar oftast med att en fagocyt presenterar en patogen på sin cellyta för T-hjälparcellerna. Jag hittade det här och dödade det och nu får ni i det adaptiva systemet ta över, säger fagocyten. Den T-hjälparcell som passar ihop med patogenens protein börjar dela sig i minnesceller för framtiden och en annan sorts celler som sprider kemiska signaler (cytokiner), vilka aktiverar B-celler, fagocyter och mördar-t-celler som i sin tur börjar dela sig och angripa de inträngande patogenerna. Det råder fullt krig i kroppen och vi känner oss som sjukast just då, men i själva verket är vi på väg att bli friska.

Ett intressant faktum är att B-celler som kopplat sig till en patogen först måste aktiveras av T-hjälparceller som klonats fram först efter att T-hjälparcellen i sin tur fästat vid samma typ av patogen. Det adaptiva svaret kräver alltså handskakning mellan två system för att fungera, kanske ett slags skyddsåtgärd så att inte B-cellerna ska börja attackera den egna kroppen. För att inte T-celler ska attackera egen vävnad testas de först i brässen så att de inte reagerar mot kroppens egna proteiner och de som inte fungerar rensas också bort. De övriga får gå vidare ut i kroppen. Men trots alla säkerhetssystem kan immunförsvaret ibland attackera den egna kroppen och det känner vi som autoimmuna sjukdomar.

Celler som redan infekterats eller börjat utveckla cancer eller beter sig allmänt fel signalerar detta genom att sätta en flagga av protein på sin cellyta som signalerar till fagocyter att de vill bli dödade. Alla celler med en cellkärna är utrustade med ett sådant protein (MHC1).

T-hjälparcellerna kan även anfalla själva. Om kroppen infekteras av en parasit kastar sig T-hjälparcellerna mot den som kamikazepiloter tills den får nog och drar sig ur kroppen. De påverkar även andra funktioner i kroppen så att kroppen verkligen kan skölja ut parasiten.

Efter den här ytliga genomgången förstår nog de flesta att immunförsvaret är både komplicerat och viktigt och man ska inte utsätta sig för onödiga risker, som att springa med en infektion i kroppen.

Orienteringsdöd och Bartonella
En positiv effekt av fysisk aktivitet är att det stärker immunförsvaret. Under tiden man springer ett ultralopp förstärks immunförsvaret, men efteråt försvagas det tillfälligt, innan det återhämtar sig med lite högre nivåer av B- och T-celler. Men om man inte vilar tillräckligt mycket efter ett lopp försämras denna återhämtning och immunförsvaret försvagas och det är lätt att man kommer in i en ond spiral som gör försvaret allt svagare. En av de viktigaste lärdomarna är vad som hände med svenska elitorienterare mellan åren 1979 och 1992. Under dessa år dog 16 unga elitorienterare och ingen visste varför.

Nu tror man sig veta att orienterarna blivit infekterade av bakterien Bartonella, en bakterie som finns hos katter och gnagare och därför förekommer i naturen (och är 4-5 gånger vanligare hos orienterare än hos andra idrottsutövare). I vanliga fall klarar en människa enkelt av en infektion av Bartonella, men man tror att elitorienterarna (inga motionärer drabbades) tränade för hårt utan återhämtning, vilket ledde till att deras immunförsvar var kraftigt nedsatt och inte kunde bekämpa infektionen; hos ett fåtal unga män ledde det till uppkomsten av långdragen och livsfarlig och vissa fall dödlig hjärtmuskelinflammation.

Fall av plötslig hjärtdöd bland svenska orienterare under 35 år mellan 1979 och 1992. Källa.

1992 drog orienteringsförbundet i handbromsen och införde tävlingsförbud och lade in återhämtningsperioder. Sedan dess har bara en elitorienterare under 35 år dött och idrottare i allmänhet har fått en förståelse för värdet av återhämtning och att inte träna med en infektion i kroppen.

Ett öppet immunförsvar

För 30 år sedan lanserades teorin om ett "öppet fönster" efter ett hårt träningspass, d v s den period efter avslutad träning som immunförsvaret är tillfälligt nedsatt och infektionsrisken ökar. I en studie kunde man se att ultralöpare var mer och svårare förkylda än övriga familjemedlemmar som rimligtvis borde vara utsatta för samma virus. Man såg även att de som sprang snabbast hade svårare förkylningar än de som sprang mindre snabbt. Det tycks alltså som immunförsvaret påverkas mer, ju hårdare man anstränger sig. Däremot blir det starkare, om man ser till att det får tid att återhämta sig och förbereda nästa attack från yttervärlden.