Löpare är bättre bilförare

När jag pluggade försökte jag förbättra koncentrationen med kaffe. Tack vare koffeinet kunde jag hålla mig vaken på natten och jag trodde jag fick några extra timmar till tentan. Det var ingen bra taktik. Jag tappade uppmärksamheten i takt med koffeinets halveringstid. Jag skulle ha sprungit istället, men då hade jag ingen aning om att motion förbättrade inlärningsförmågan. Det var mycket jag inte hade en aning om på den tiden, som att man har den fina sidan av gardinen inåt, inte ut mot gatan, haha. Nåväl, livet är en bra skola också. Jag lär mig saker hela tiden, som att man ska kolla var målgången ligger och att stavspetsar ska vara ordentligt fastskruvade på tävlingar. Jag är väl inte alltid tillräckligt uppmärksam.

Kaffe piggar upp. Dessutom får man äta hur mycket kaffe (innehåller 0 kalorier) som helst när man fastar.

Nu finns det massor av forskning som visar att fysisk träning ökar både koncentrationsförmåga och inlärning. I ett tidigare inlägg skrev jag om skolan i Naperville som för några år sedan började satsa på idrott för alla elever och som en följd av detta blev en av USA:s bästa skolor. Sedan dess har Naperville fått många efterföljare. Man kan bara hoppas att svenska beslutsfattare också fattar det (beslutet).

Tio minuter i taget
För att lära sig något måste man vara uppmärksam. Är man intresserad, är det lättare att vara uppmärksam. Det finns tillfällen i de flesta människors liv då något omskakande ägde rum som ökade vår uppmärksamhet (som 11 september) och brände in minnen i hjärnan så att vi minns det för evigt. Sen finns det också flera år av tid som bara försvunnit, eftersom man inte varit uppmärksam. Av mina tusentals resor till och från jobbet minns jag nästan ingenting.

Varje sekund signalerar miljontals neuroner i hjärnan, alla bär ett budskap och strävar efter att bli uppmärksammade. Vi är bara medvetna om ca 30 bitar av de miljontals bitar som varje sekund bombarderar vår hjärna. De budskap som vi fångar upp är kopplade till minne, intresse och medvetande (när du läser det här är du förmodligen inte medveten om hur din fot trycker mot golvet). Det som fångar vår uppmärksamhet styrs till stor del av minnet, eftersom vi använder våra erfarenheter för att förutsäga vad vi ska uppmärksamma. Men forskning tyder på att man bara orkar fokusera i ca tio minuter, sedan börjar tankarna vandra iväg på jakt efter något annat. Det har varit viktigt för att vi skulle överleva. Hjärnan måste hela tiden vara beredd och uppmärksam på omgivningen och en tiger eller en hona som inte rört sig på tio minuter är förmodligen inget att ödsla energi på.

Det är alltså viktiga tio minuter av uppmärksamhet och vi är olika bra på att klara det. Jag tror man tjänar en del på att dela upp sina studier i korta block. Att ta pauser. För optimal koncentration och uppmärksamhet är det som sagt dessutom bra att springa. Efter ett löppass minns man bättre; hjärnan producerar BDNF när man springer, vilket är kopplat till minne, lärande och till produktion av nya hjärnceller. Men det tycks också som om vältränade personer överhuvudtaget har bättre koncentration, vilket man i en ny studie visat beror på att både det centrala och det autonoma nervsystemet fungerar bättre.

Löpare orkar mer
I en ny spansk studie såg man att de som tränar är bättre på att upprätthålla uppmärksamheten (de reagerar snabbare på en slumpmässig yttre stimulans när de utför en monoton uppgift). Deras autonoma nervsystem verkar också fungera bättre när det handlar om kognitiv belastning under en längre tidsperiod.

I studien jämfördes den kognitiva kapaciteten för olika typer av uppmärksamhet. En testgrupp bestående av 14 inaktiva män och 14 fysiskt aktiva män ingick. Studien visade att den aktiva gruppen var bättre på att upprätthålla uppmärksamhet och de hade även snabbare reaktionstider. I övrigt såg man inga skillnader. Det mest intressanta resultatet var dock hur de kognitiva uppgifterna påverkade det autonoma nervsystemet på olika sätt (mätt genom förändringar i hjärtfrekvensens variabilitet). 

Y-axeln visar den genomsnittliga tiden i millisekunder mellan hjärtslag, så lägre värden indikerar högre hjärtfrekvens. De aktiva är de ljusare staplarna (de har lägre puls = högre staplar) och de inaktiva de mörka. Studien bestod av tre uppgifter som var och en tog tio minuter. Vad x-axeln visar är hur hjärtfrekvensen ändrades när personerna jobbade med uppgiften. "Block 1" är hjärtfrekvensen under den första tredjedelen av 10-minutersuppgiften, "Block 2" den andra tredjedelen och "Block 3" är den sista tredjedelen.

För de fysiskt aktiva (ljusa stapeln) kan man se en ytterst liten ökning i pulsen, medan man hos de inaktiva kan se en signifikant ökning av pulsen. Personer som är dåligt tränade får alltså ökad puls av att sitta och stirra på en skärm och trycka på en tangent när de ser något. Det beror inte på att tangenttryckningen kräver särskilt mycket fysisk ansträngning, utan på balansen mellan det parasympatiska (viloläge) och det sympatiska (kamp och flykt) nervsystemet. De vältränade personerna kan befinna sig i det parasympatiska viloläget under en längre tid med lägre puls, vilket ger en ökad förmåga att koncentrera sig.

Tidigare studier har visat att vältränade människor presterar bättre på kognitiva uppgifter och har ett bättre fungerade autonomt system. Denna studie tycks visa att det är nervsystemets förbättringar som delvis förklarar den förbättrade kognitiva förmågan. Diagrammet visar en skarp skillnad mellan tränade och otränade personer i hur hjärnan hanterar en enkel uppgift som endast kräver att sitta stilla och uppmärksamt under 10 minuter. Det verkar vara en ganska bra förmåga att ha. Löpare är kanske bättre lyssnare och bättre bilförare?

För övrigt
Nu på fredag ska jag springa jobbklassikern. Jag kom igång med löpningen efter skidsäsongen ganska bra, men ökade nog antalet intervallpass lite för fort för jag har haft känningar av och till i vänsterbenet. Den här veckan har jag cyklat istället, intensiva norska 4 x 4-intervaller (studie). Jag ska testa en temporunda innan fredag och jag hoppas benet känns ok. Jag känner ingenting när jag tar det lugnt, det är först när jag springer ner mot 4:00/km, dvs när jag springer med mycket kraft, som det börjar göra ont.

Jag har i alla fall gått ner i vikt den senaste månaden och det gör mig några sekunder snabbare. Jag trivs med min nygamla vikt på 75 kg. Jag vill inte gå ner mer och inte gå upp. Fast till vintern måste jag öka i vikt för att kunna trycka ner spannet på nya skidorna som är inställda på min gamla fetvikt 80 kg. Jag får väl bygga mer muskler i gymmet i jakten på mitt mål för bänkpress (som jag närmar mig genom att gå ner i vikt). Jag har beställt en bok om 5:2-fasta så att jag kan sammanställa den på en A4, d v s ett inlägg. Man ska inte behöva köpa en bok för något så enkelt som att fasta, tycker jag.