Vad bränner mer: styrketräning eller löpning?

Enligt en nyligen genomförd studie, som jag skrev om förra veckan, är det effektivare att springa sig ner i vikt än att gå ner i vikt. Men är löpning/ uthållighetsträning effektivare än styrketräning om man vill bränna fett?

Källa: http://www.mensfitness.com

Vill man bli en riktigt bra löpare eller en riktigt stark person, då är det bäst att specialisera sig. Att träna styrka aktiverar ett sorts enzym, medan uthållighet aktiverar ett annat och dessa enzym blockerar till viss del varandra. Men för mig och många andra är syftet varken att bli maximalt stark eller maximalt snabb. Jag vill både vara snabb och stark. Människan är en uthållig, allsidig allätare och är bra på lite av varje. Det är människans nisch i naturen. Mina fysiska mål är att ta lite mer än min egen vikt i bänkpress, att springa en mil fortare än 40 minuter och att klara 8 bergiga mil under 9 timmar. De uppnår jag inte genom att bara springa eller bara styrketräna.

Metod
I en ny studie som publicerats i Journal of Applied Physiology har man jämfört uthållighetsträning med styrketräning. Forskarna i studien kom fram till att uthållighetsträning är ett effektivare sätt att bränna fett än styrketräning. Forskarna kom fram till detta genom en åtta månader lång studie där man följde 119 överviktiga män och kvinnor i åldrarna 18-70 år. Man delade in dessa personer i tre olika grupper. Den första gruppen utförde olika former av uthålllighetsträning (45 minuter, tre dagar i veckan, ca 70-85 % av maxpuls), den andra gruppen lyfte vikter (tre set med 8-10 reps per dag med hjälp av åtta olika motståndsövningar, tre dagar per vecka och ökat motstånd med tiden), och den tredje gruppen tränade både uthållighet och lyfte vikter.

Resultat
Efter åtta månader kontrollerades deltagarnas vikt, kroppssammansättning, midjemått, m m, i förhållande till deras ingångsvärden. Det visade sig att grupperna som tränade uthållighet och en kombination av styrka och uthållighet tappat mer vikt och fett än de som enbart tränat styrka. Styrketräningsgruppen gick t o m upp lite i vikt under perioden.

En del av viktuppgången hos gruppen som styrketränade berodde på en ökning av muskelmassa. Visserligen kan ökad muskelmassa till viss del öka ämnesomsättningen, vilket med tiden kan bidra till att förbruka lite extra fett. Men det rör sig inte om några stora mängder. Lägger man på sig 10 % mer vikt i form av muskler ökar det förbränningen med 2 % per dag, vilket motsvarar ca 40 kalorier per dag för en normalbyggd person som väger ca 80 kg. Gruppen som tränade kombinerat ökade också sin muskelmassa, men inte lika mycket som gymråttorna.

En viktig faktor för viktnedgång var att det visade sig att de som tränade uthållighet och de som tränade kombinerat, minskade sitt födointag. De som tränade styrka åt däremot lika mycket som förut. Studien tar inte hänsyn till detta, men det tyder ju på att uthållighetsträning bidrar till att hämma aptiten.

Funderingar
Slutsatsen av denna studie är rätt så entydig när det gäller viktnedgång och det finns dessutom stöd från tidigare studier. Löpning är bättre än styrketräning ur den aspekten. Den stora skillnaden mellan uthållighetsträning och styrketräning är att uthållighetsträning stärker hjärtat, ökar antalet artärer och antalet mitokondrier, medan styrketräning framför allt ger större muskelfibrer och till att den neuromuskelära kopplingen mellan hjärna och muskler blir effektivare. Båda delarna är viktiga för den helhet som en människa utgör. Jag tror därför mest på den kombinerade gruppen - de brände fett och byggde muskler. Den som tränar styrka bör också träna uthållighet och den som tränar uthållighet bör också träna styrka. Det är förmodligen bäst på sikt och större delen av livet lever vi på lång sikt.

Intervju i radion
P4 Västernorrlands program P4 Morgon har startat något som kallas Löparklubben och syftet är att få nybörjare att börja träna. De kör en löparskola också och gör reportage och intervjuer om och med löpare. I måndags blev jag intervjuad som löpare och bloggare. Det var en ganska lång intervju som handlade om bloggande och ultralöpning. Artikel med intervju kan man läsa och lyssna på här (den andra ljudfilen där jag fått efternamnet Engström ska man lyssna på först). Jag har inte lyssnat på det själv för det är så jobbigt att höra sin egen röst. Den låter annorlunda mot den röst man är van vid att höra när man pratar. Den vanliga rösten skapas i hjärnan när en del av ljudvågorna går genom ben i huvudet och är mycket olik en röst som färdas genom luft och eter. 

Jag kom lite sent till studion, men programledaren för P4 Morgon, Erik Nyberg, var hur lugn som helst. Därmed blev jag lugn och trygg och kunde prata på nästan som om allt var som vanligt. Jag lyckades dock få med ett sakfel. Jag sa att Swiss är världens största ultralopp. Det är det inte, det är Comrades och går i Sydafrika. Swiss Alpine är dock världens största bergsultra. Det var det jag menade, men man har inte lika mycket tid på sig när man sitter i direktsänd radio som när man bloggar ;).