Effektivare löpning med barfotaskor

Strax före jul läste jag en intressant artikel i den populära bloggen Runblogger om hur barfotaskor påverkar löpekonomin. Peter Larsson, som skriver bloggen, är något av en skofetischist och har skrivit boken Tread Lightly, om bl a skor, skador och löpform. Jag har inte läst den än, men den finns på min boklista. Jag gillar hans ödmjuka, skeptiska och vetenskapliga attityd. Fast jag är inte särskilt intresserad av skor och prylar.

Under de senaste åren har det kommit ut massor av barfotaskor på marknaden. Barfota-skor låter som en självmotsägelse, men jag springer själv i ett par Fivefingers sedan 3 år och de har - tillsammans med äkta barfotalöpning - definitivt gjort mig till en bättre löpare. Dels tycker jag att det är roligare att springa, dels springer jag bättre. Det kanske går fot i fot - om något är roligt går det bättre. Eller också beror det på det faktum att barfotaskor är mer naturliga.

Under första året med Fivefingers fick jag ofta förklara och försvara mitt skoval (och nästan smög ut och tränade), men redan året efter började folk bli nyfikna och ställde frågor och numer är det ingen som tycker det ser märkligt eller konstigt ut. Många funderar på att köpa eller känner nöjda vänner som har testat dem. Jag brukar aldrig försöka övertala eller frälsa någon, utan säger bara vad de betyder för mig. För mig fungerar de bättre än bra och för mig handlar det framför allt om en känsla. Men jag har hela tiden trott att de är bättre också, eftersom människan utvecklades som barfotalöpare.

I många studier av barfotaskor tittar man på hur vanliga löpare förändrar steget när de springer barfota jämfört med när de springer med skor. Men det är ju egentligen inte intressant vad som händer på kort sikt. Själv tyckte jag det tog nästan ett halvår innan jag var en kompetent barfotalöpare. Löpekonomin förändras gradvis, inte över en natt. Nu har en längre studie gjorts och den har publicerats i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. I studien undersökte man hur 4 veckors träning i barfotaskor (Fivefingers) påverkar löpekonomi och flera andra fysiologiska och biomekaniska variabler.

Metoder
I studien deltog 15 erfarna och mycket duktiga löpare. Ingen av löparna hade tidigare använt barfotaskor och de sprang minst 6-7 dagar per vecka (minst 50 km per vecka). Löparna fick sedan ett par Fivefingers och ett par vanliga löparskor. De testades på löpband med respektive sko. Forskarna mätte sådant som syreförbrukning, hjärtfrekvens, upplevd ansträngning (RPE), steghastighet och fotisättning.

Därefter fick löparna behålla var sitt par Vibram Fivefingers och löparskor för att ta med sig hem och springa i dem under en månad. De enda instruktionerna de fick var att successivt öka användningen av fivefingers (två 15 minuters pass den första veckan, upp till 3-4x30 minuter löpning i vecka fyra) och att följa ett skadeförebyggande program som bl a inkluderade tåhävningar. Utöver det sprang de i de vanliga löparskorna. De fick inga råd om hur de skulle springa. Tanken var att övergången till barfotalöpning skulle ske naturligt. 

Resultat
I det första testet såg man inga större skillnader mellan löpning i vanliga skor och Fivefingers. Energiförbrukning, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning (RPE) var likartade. Den enda skillnad man såg var att barfotaskor gav en högre stegfrekvens, 83,69 vs 81,54. Det stämmer med mina erfarenheter. Det enda jag märkte direkt var att jag tog kortare steg, att jag landade mer på framfoten och att jag blev uttröttad i vaden.

Men det intressanta är ju vad som händer på sikt. I denna studie gjorde man ett nytt test efter en månad. Det visade en dramatiskt förbättrad löpekonomi med Fivefingers. Energiförbrukningen minskade med 8 %, RPE med nästan 
10 % och hjärtfrekvensen med 5 %. Stegfrekvensen ökade ytterligare till 84,12. Fotisättningen ändrades så att löparna landade mer på framfoten. Man såg också en liten förbättring av löpekonomin med de vanliga skorna. Energiförbrukning och hjärtfrekvens minskade med några procent och stegfrekvensen ökade till 81,89, medan minskningen av RPE var nästan lika stor som för Fivefingers.

Efter fyra veckor var löparna ca 7 % effektivare (!) med Fivefingers än med vanliga löparskor. Det är en signifikant skillnad och kan inte enbart bero på att Fivefingers väger mindre. Forskarna tror att den förbättrade löpekonomin beror på att den ökade stegfrekvensen och framfotalandningen återvinner en större del av den elastiska energin som lagras i muskler och senor i fötter och ben. De tror också att barfotalöpning förbättrar kontakten mellan fot och hjärna, vilket ger en bättre föraktivering och koordinering av musklerna inför fotisättningen. Hjärnan lär sig bättre vad som händer när den får direktkontakt med marken. Det kallas proprioception och är viktigt för kroppsuppfattning och effektivitet. 

Bildkälla: vivobarefoot.com/us/proprioception/

Det här var en ganska liten studie, men det intressanta är att man använde erfarna och mycket duktiga löpare som inte använt barfotaskor tidigare och kontrollerade hur löpekonomin påverkades när de sprang med dessa skor under en längre period. Men jag saknade en kontrollgrupp som sprang i sina vanliga löparskor. I denna studie fick de ett par nya löparskor som i snitt vägde 400 gram. Jag hade också önskat ytterligare ett test efter ett halvår. Det hade varit intressant. Men det kommer säkert fler studier framöver. Barfotalöpning är fotfarande ganska nytt.