Vattendränkta löpare

Efter sommaren kommer det kanske att visa sig att årets sommar var den regnigaste sedan 1998. Vattenmagasinen bakom dammarna i norr är mätta och belåtna. Vi svenskar lever i en vattendränkt del av världen. Det finns vatten i överflöd. Det märker man inte minst när man springer. Var och varannan kilometer finns det vätskekontroller och sönderklämda muggar ligger i drivor längs vägarna.

Risken att törsta ihjäl är närmare noll, men risken att dricka ihjäl sig är förhållandevis stor. Sedan mitten av 80-talet då föreställningen att man måste dricka oavsett törst började sprida sig, har flera tragiska dödsfall p g a EAH (Exercise Associated Hyponatremia) och EAHE (Exercise Associated Hyponatremia encephalopathy) inträffat. Trots dessa dödsfall lever föreställningen om att man måste dricka mycket för att ”ligga före” törsten kvar.

Andas bör man annars dör man
Det är viktigt att dricka vatten. Det är sant. I stort sett alla kemiska processer i kroppen kräver vatten. Det är viktigt att andas också. Utan syre dör vi. Därför måste du andas in netto minst 50 liter syre i timmen. Det är viktigt att andas innan man springer också, så att man springer med ordentligt syresatt blod. Nu var jag ironisk om det nu undgick någon. Vi behöver varken andas eller dricka före ett lopp, förutsatt att det finns syre och vatten längs vägen. Hjärnan ser till att vi andas och dricker.

Kontrasterna mellan vårt ursprung och ett maratonlopp är stor. Bildkällor: http://africalight.wordpress.com/ och https://picasaweb.google.com/agueda.sanfiz

Antropologen Louis Liebenberg levde under flera år med Sanfolket, ett av jordens sista jägarfolk. Han dokumenterade flera jakter och det avgörande för jägarens framgång var temperaturen mitt på dagen. När temperaturen var ca 40 grader, var de fysiologiska skillnaderna mellan jägarna och bytesdjuren som störst. Det var också en tid då jagande konkurrenter låg i skuggan och flämtade. Innan människan tog plats på savannen rådde ett slags vapenstillestånd mellan de som jagar och de som jagades mitt på dagen. Att jaga mitt på dagen var en ny nisch i naturen som människan skapade åt sig.

Lejon jagar helst på natten och i gryning och skymning. Djuren på savannen undviker den brännheta solen.

Sanfolket kan springa i flera timmar i stekande värme med bibehållen kroppstemperatur. Bytesdjuren kan inte svettas lika bra och måste sakta ner för att inte överhettas. Jägarna håller ett tempo mellan 4-10 km/h medan de spårar och följer bytet. En genomsnittlig jakt varar upp till 6 timmar och sträcker sig mellan 17 och 35 km. Sedan tar de hem bytet som de äter på kvällen tillsammans med resten av stammen. Jag lade upp en hel film om denna livsform här. 

Vid ett tillfälle filmade Liebenberg en jakt med jägaren Karoha (se video nedan). Han sprang i 6-8 timmar i 40-46 grader under en stekande sol. Karoha drack en liter vatten under den tiden. Det enda symptom som han utvecklade var törst och den släckte han på kvällen under kvällsmålet. Det är oftast på kvällen människan återställer vattenbalansen. Fram till dess kan människan skjuta upp behovet av vätska.

Precis som lejonet är gjort för att smyga på ett byte och göra en kort rusch, är människan utvecklad för att springa långt och länge mitt på dagen. Alla människor härstammar från dessa jägare. I varje cell slingrar sig koden som gör oss till långdistanslöpare. Jag trodde inte det var möjligt att jag skulle springa så långt för två år sedan. Men nu har jag själv sprungit ett ultralopp. Förutsatt att man tränar regelbundet i några år tror jag alla som är friska klarar att springa lika långt.

Det finns en rad fysiologiska anpassningar som stöder detta, vilket jag skrivit om tidigare. Den kanske viktigaste är människans svettning. Inget djur svettas som vi, inte ens kamelen. Priset vi betalar är att vi förlorar vätska. Evolutionen har därför gynnat en fysiologi som fördröjer och skjuter upp vårt behov av att dricka vatten. Människor är olika bra på det eftersom det alltid finns en variation, ungefär som människor är olika bra på att hoppa och springa och tänka.

Källa:https://picasaweb.google.com/agueda.sanfiz

Det finns ett symptom på uttorkning och det är törst. Till slut blir törsten outhärdlig och vi gör allt för hitta vatten. I sista hand dricker vi precis vad som helst för att inte törsta ihjäl. Men en medeltjock man som jag har 44 liter vatten i cellerna och mellan cellerna och risken att törsta ihjäl är oerhört liten. Man måste nästan gå vilse i öknen. Fast en del överlever t o m detta.

Var tionde löpare är i riskzonen
Sedan mitten av 80-talet har tusentals fall av EAH konstaterats och minst 12 av dem har lett till dödsfall. Ingen har dött av törst under den tiden i ett maratonlopp. I en studie inför London Marathon 2010 såg man att 12 procent av löparna hade planerat att dricka så mycket att de riskerade att drabbas av EAH. Endast en tredjedel av deltagarna hade dessutom en grundläggande förståelse av EAH. När det inte finns kunskap, är det lätt att man luras av enkla budskap som att man ska dricka oavsett törst. En annan studie, som jag skrev om här, visade att hälften drack för mycket under tävling. Enligt Dr Courtney Kipps, som var biträdande medicinsk chef under London Marathon 2010, är risken stor att utveckla EAH om man inte förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt. Att tappa vikt och bli en smula uttorkad är en naturlig anpassning till att springa långt.

Tidigare trodde man att viktminskning försämrar prestanda. Man fastställde till och med en siffra 2 procent viktförlust som man helst inte fick understiga. Men det finns inget stöd för att några procents viktminskning försämrar löpningen, tvärtom visar studier att de som springer fortast tappar mest vikt. Haile Gebreselassi tappade t ex 10 procent av sin vikt när han slog världsrekord i Berlin 2009. Han blev lättare och kanske snabbare p g a det. Flera studier pekar på det. I diagrammet nedan ser man att det finns ett samband mellan sluttid och viktförlust.

Sambandet mellan % kroppsviktsförändring and sluttid hos 64 löpare i Mont Saint-Michel Marathon. r = 0.217, p < 0.0000001. Källa: Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1101-5.

Den ansvariga kardiologen under OS i London, Professor Sanjay Sharma, påpekar att det finns en risk att all reklam för sportdryck lurar många att dricka mer än de behöver. Det är särskilt de långsamma löparna som riskerar att dränka sig eftersom de springer under en längre tid och ju längre tid man dricker för mycket, desto större risk för EAH och EAHE. Man måste inte dricka bara för att det finns en vätskekontroll. Man ska bara dricka om man känner sig törstig, säger han.

Dödsfall är tack och lov sällsynta. En bråkdel av de som drabbas och behandlas för EAH dör. Orsakerna kan man bara spekulera om. Det kan röra sig om en genetisk predisposition eller infektioner, som gör vissa mer känsliga än andra.

Det tycks i alla fall som om trenden har vänt. Man ser inte lika många vattenflaskor på borden längre. För tio år sedan fick vi t o m som ett led i friskvårdsarbetet en stor kanna att ha vatten i. Den presenten främjande knappast hälsan eller effektiviteten, men ledde till köer på toaletten där hundratals arbetstimmar spolades ner. Numer är det sällan kö till toaletterna, men det är fortfarande långa köer till bajamajorna.