Sittsjukan

Som människor utvecklades vi för att stå upprätt. Vår överlevnad krävde nästan konstant fysisk aktivitet. Att stå upp och att röra sig är grunden i att vara människa. Numer sitter vi dock mest hela dagarna. När vi inte längre lever som vi utvecklats för att leva, får det konsekvenser. I USA kallas det the sitting disease. På svenska skulle man kunna säga att vi drabbats av sittsjukan. Dessutom tycks det inte som att regelbunden motion uppväger de hälsorisker som sittandet ger.

Lev tre år längre genom att stå upp
Genom att stå upp lite oftare halverar man risken att dö inom tre år, visar en ny stor studie som omfattar 200 000 människor. I studien såg man att vuxna som satt mer än 11 timmar per dag hade en rejält förhöjd risk att dö de kommande tre åren, jämfört med de som satt högst fyra timmar om dagen. Forskarna tog hänsyn till och rensade bort faktorer som fysiskt aktivitet, vikt och hälsa, ändå var det omkring 40 procent högre risk att dö för de som satt mycket.

Motion är viktigt, men det kanske viktigaste för vår hälsa är att vara igång och inte sitta för länge. Det är bättre att stå eller gå lite då och då under dagen. Man vet fortfarande inte hur lång sittid som är säker, men i studien framkom i alla fall att fyra timmar per dag gav tusentals timmar extra liv. Det är alltså ganska bra avkastning på att stå en timma jämfört med att sitta av samma tid.

Vi som rör oss dagligen klarar oss förvisso bättre. De inaktiva som satt mest hade en fördubblad dödsrisk jämfört med aktiva motionärer som satt minst. Men även bland de aktiva hade de som satt mest en tredjedel så stor risk att dö de kommande tre åren jämfört med de som satt minst.

Studiens omfattning ger starkt stöd för hypotesen att det är sittandet i sig som är farligt för hälsan. I genomsnitt sitter en vuxen ca 9 1/2 timme om dagen. Läkarna bör lägga till att man bör sitta mindre, till den vanliga rekommendationen att motionera och äta hälsosamt.

Inaktivitetsfysiologi
När man suttit under en längre tid börjar kroppen att stänga ner funktioner på metabolisk nivå, ungefär som när datorn går ner i sparläge. Om vi inte använt en muskel på en stund, så använder vi den förmodligen inte nästa stund heller, tycks hjärnan resonera. Det är en algoritm som både dator och hjärna använder för att spara energi. När muskler - speciellt de stora musklerna i benen som är avsedda för rörelse - är orörliga, saktar cirkulationen ner och man förbränner färre kalorier. Viktiga enzymer som bryter ner fett stängs av. Om man sitter en hel dag minskar fettförbränningen med 50 procent.

Forskning visar dessutom att för varje två timmar som man sitter på rumpan, ökar risken att drabbas av diabetes med 7 procent. Även hållning och ryggrad skadas av sittandet. När man sitter hela dagen, förkortas höftböjar- samt hamstringsmusklerna, medan de muskler som stödjer ryggraden försvagas. Det är inte konstigt att förekomsten av ryggsmärtor ökat så de senaste hundra åren.

Sittandet inaktiverar också rumpmuskeln. Den är utsträckt och utsatt för statisk stretch hela dagen lång, vilket försvagar den. Det krävs starka rumpmuskler för effektiv löpning. Människan har faktiskt utvecklat den största rumpmuskeln i djurvärlden (gluteus maximus) just för att balansera kroppen och motverka att den faller framåt när man springer - att springa är egentligen en serie fall framåt. Om man sitter blir rumpan större av en annan anledning: den fylls med fett.

Som ett exempel på en kausal effekt av stillasittande kan man ta molekylen lipoproteinlipas (LPL). Detta är en molekyl som spelar en central roll i fettsyrametabolismen och det är kopplat till metabola syndromet, ateroskleros och hjärt–kärlsjukdom. Studier på råttor visar att benmusklerna endast producerar LPL när de aktivt böjs. Slutsatsen är att när du sitter, saktar en avgörande del av din ämnesomsättning ner. Hård fysisk träning anses kunna öka aktiviteten hos LPL och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Men studier på råttor visar att LPL-nivåerna hos de råttor som tilläts stå eller gå inte skilde sig signifikant från nivåerna hos råttor som genomförde mer intensiv fysisk aktivitet. Detta illustrerar hur den lokala muskulära kontraktionen i sig, snarare än intensiteten, har betydelse för LPL-aktiviteten.

Stå upp för hälsan
Den enklaste medicinen mot sittsjuka är helt enkelt att stå upp vid skrivbordet. Att stå vid skrivbordet ökar kaloriförbrukningen och ger bättre hållning. Att sitta är en av de mest passiva saker man kan göra. Man bränner mer energi genom att tugga tuggummi än vad man gör när man sitter still i en stol. Jämfört med att sitta, är stående ett hårt arbete. Att stå kräver att man spänner benmuskler och aktiverar musklerna i rygg och axlar. Allt detta förbrukar energi.

Källa

Jag tror inte att alla orkar stå en hel dag på kontoret, men man kan jobba stående ett par gånger om dagen. Det viktiga tycks ju vara att inte sitta alltför länge i ett sträck och att hålla sig i rörelse så mycket det går. Man kan t ex resa sig upp och gå när man talar i mobilen eller gå bort till kollegan istället för att chatta eller mejla.

Det behövs kanske en ny app
En vuxen sitter i genomsnitt 9 1/2 timme om dagen. Om man suttit en timme, har man förmodligen suttit för länge. Det borde finnas en stegräknare som signalerar om man inte tagit ett steg på en timme. En pryl som både ser till att man tar sina 10000 steg och att man inte sitter still i mer än 1 timme. Om det inte finns får jag väl sätta mig ner och knacka ihop lite kod till en app.