Backintervaller

I går krängde jag på mig tådojorna och joggade ut mot havet för att springa backintervaller i en ungefär 300 meter lång backe. Man känner sig liten när man står vid foten av ett berg. Det är David mot Goliat. Ett sisyfosarbete. Men den typen av tankar måste bort. Det är jag som attackerar backen, inte den som attackerar mig. Anfall är bästa försvar. Jag frustar till och rusar upp mot toppen. Varken för fort eller för långsamt. Jag kortar ner stegen en aning jämfört med om jag springer på ett plant underlag. Jag tänker på hållningen - något måste man tänka på så att man inte tänker på att ge upp. Jag försöker hålla upp huvudet och springa rytmiskt. Jag rusar upp och joggar ner under 20 minuter. Den sista tjurrusningen går på ren vilja. Sedan samlar jag ihop resterna av mig själv och joggar hem i maklig takt.

Det känns alltid härligt efteråt. Vissa dagar känns det som om man lunkar till en tortyrkammare. Det gör ont, men man vet att det är skönt efteråt. Jag försöker alltid tänka på efteråt före.

Nyttan med backintervaller
Jag gillar att springa där det är flackt, men det är inte lätt att hitta flacka ytor hemma. Det är bergigt område. Samtidigt är det en oerhört bra träning att springa upp och ner. Det ger variation och det tvingar kroppen att anstränga sig mer.

Backintervaller stärker muskulaturen i lårmuskeln (quadriceps), den fyrhövdade muskeln på lårets framsida. Det ger ett snabbare steg och förbättrar löpekonomin. Det kardiovaskulära systemet stärks också. Man blir helt enkelt en starkare, snabbare och friskare löpare av backintervaller. Dessutom märker man resultat väldigt snabbt.

Backintervaller tvingar musklerna i höfter, ben, vrister och fötter att kontrahera på ett samordnat sätt och samtidigt ge stöd åt kroppsvikten. I en uppförsbacke jobbar man mot gravitationen, vilket tvingar musklerna att kontrahera mer kraftfullt för att skjuta kroppen uppför berget. Resultatet är mer kraft ned i marken, vilket i sin tur leder till ett kraftfullare och snabbare löpsteg. Det är gravitationen - tyngdlagen - som är hemligheten bakom backintervaller. Ju brantare backe, desto mer kraft krävs för att flytta kroppen uppåt och den kraften kommer från små proteiner som vrider sig runt varandra i benmusklerna. I grunden handlar allt om fysikens lagar.

I en stor studie som gjorts på maratonlöpare upptäckte man att 12 veckors backintervaller två gånger i veckan förbättrade vältränade löpares effektivitet med tre procent. Det motsvarar sex minuter av ett maratonlopp.

Forskning som utförts av professor Bengt Saltin har visat att löpare som tränar backintervaller har mycket höga halter av vissa aeroba enzymer i sina lårmuskler jämfört med de som tränar i flack terräng. Dessa enzymer får muskler att arbeta med hög intensitet under lång tid.

De som tränar backintervaller har också visat sig vara mindre benägna att förlora kondition när de tar ledigt från träningen. Och många forskare tror att backintervaller kan förbättra elasticiteten i muskler, senor och ligament, vilket gör att dessa vävnader kan utföra mer arbete med mindre ansträngning.

Till sist finns det också en väldigt viktig psykisk effekt. Efter ett tufft backintervall vet man att man kan besegra berget. Berget känns lite mindre nästa gång man ska springa uppför det. Hjärnan lär sig också mer om kroppens fysiologiska gränser och flyttar fram trötthetströskeln en aning till nästa gång.

Hur man tar backar i tävling
En studie från förra året visar att de flesta löpare gör två viktiga misstag när de springer i backar: De försöker springa för fort uppför och springer inte tillräckligt snabbt nedför. I snitt sprang löparna i studien 23 % långsammare uppför och 13,8 % snabbare nedför och det tog drygt en minut sedan att anpassa sig till den normala löphastigheten. I flack terräng är hastigheten i allmänhet begränsad av förmågan att transportera syre till musklerna i benen. Om man försöker att behålla samma hastighet uppför en backe, måste man andas mer för musklerna kräver mer syre. Problemet är att när man kommer till backens topp, då behöver man tid att återhämta sig från denna extra ansträngning. I studien behövde löparna i genomsnitt 78 sekunder för att komma upp i sin ursprungliga hastighet - en försening som raderar vinsten med att springa snabbt i uppförsbackarna, enligt forskaren Andrew Townshend vid Queensland University of Technology.

Forskarna fann också att det motsatta gällde om man sprang nedför. På grund av att det är ganska svårt och riskabelt att springa nedför så springer de flesta löpare inte så snabbt som de egentligen kan i förhållande till syretillgången.

Slutsatsen är att man ska försöka träna på att sakta ned i uppförbackarna och på att öka farten i nedförbackarna och testa det med olika grad av ansträngning tills man hittar en balans som ger ett flyt i löpningen.