Tre steg mot lättare löpning

Jag springer med blicken fokuserad på marken en eller två kroppslängder framför mig. Jag springer barfota och hjärnan övervakar varje steg jag tar. Ögonen är som två strålkastare. Trots att huvudet guppar upp och ner på en kropp som studsar fram, kan blicken fokuseras genom att den vestibulo-okulära reflexen ser till att bilden hålls skarp och inte liknar en dogmafilm filmad med en skakig handkamera. Reflexen utlöses av att huvudet vrids, vilket aktiverar båggångarna i örat. Informationen från båggångarna fördelas sedan till ögats muskler och till cerebellum i hjärnstammen. Reflexens uppgift är att hålla blicken fixerad när huvudet roterar. Vi kan vrida bålen och huvudet när vi springer, men ändå fixera blicken på ett mål i fjärran.Det är inte alla djur som har en sådan reflex. Huvudena på grisar och schimpanser studsar runt när de springer, men inte på människan som är född löpare. Inte heller på ugglan som är född spanare. Men den vrider inte på kroppen, den vrider på huvudet för att hålla blicken fastlåst vid bytet, vilket ibland kan se lite lustigt ut.

Så här gör ugglor när de fixerar blicken

Ögonen är en synlig del av hjärnan. På näthinnan sitter receptorer som fångar upp ljus och skickar signalerna vidare till hjärnans syncentrum via den breda synnerven som knyter ihop alla synintryck. Receptorerna är av två typer: tappar och stavar. På näthinnans mitt sitter tappar med förmåga att urskilja färger och detaljer. När jag tittar framför mig är allting knivskarpt och mina fötter undviker allt som kan göra mig illa. Ögonen är fastlåsta som lasersikten, men jag har ändå kontroll på omgivningen. Längre ut på näthinnan - i ögonvrån - sitter stavarna. De är många och mycket bra på att se förändringar. Om en björn kom springande från sidan skulle jag se den innan jag var medveten om att jag såg den.

När stavarna i ögats utkanter gör mig uppmärksam på något så vrider jag huvud och bål, vilket är ytterligare en av de förmågor som evolutionen gett oss och som bevisar att vi är födda till löpare. Vi kan springa och se åt sidan samtidigt. Vi har en vridbar konformad bål. 

Något rörde sig och hjärtfrekvensen steg och safter utsöndrades, men det var ingen björn som jag såg, bara en flock betande bärplockare. En av dem tittade upp och såg på mig som en förvånad ko, innan hon fortsatte leta blåbär. Känslan rinner snabbt av när min hjärna vyssjar amygdala och omtolkar informationen som något ofarligt.

All förändring är anpassning
Jag är glad att jag kan springa barfota. Det är det inte alla som kan, åtminstone inte omedelbart. Pete Larsson uppmärksammar ett tänkvärt inlägg av Jay Dicharry på bloggen An Athletes Body. Det handlar om övergången till minimalism. Det har blivit inne att springa barfota eller i så lite sko som man klarar av. Antalet minimalistiska skor som finns på marknaden har mer än tiodubblats på bara ett år. Kanske har också antalet skador ökat eftersom det alltid finns människor som vill allt på en gång. Tålamod är viktigt, det är en bra egenskap när man ska grundlägga nya vanor. Att springa minimalistiskt är en vana som kräver anpassning tills dess foten blivit avvänjd vid den gamla sedvänjan och omvänd till den nya. En inbäddad fot är som en lem som varit gipsad under lång tid. Den är svag och måste tränas upp. För en del fungerar det direkt, för andra tar det tid. Men det måste inte ta ett halvår, enligt Jay Dicharry. Det kan gå fortare om man förbereder sig rätt.

Tre test om du är mogen
Om man uppfyller följande tre kriterier är man mogen att ta av sig fetskorna och springa barfota eller i minimalistiska skor. Om inte bör man se till att träna för att uppnå dessa kriterier. De tre kriterierna, som man kan läsa mer utförligt om på Jays blogg här, är följande:

Steg 1: Rörlighet i hälsenan och plantar fascia - den tjocka hinnan av vävnad som löper under fotvalvet och som kan bli inflammerad och ge upphov till hälsporre. Det betyder att man ska kunna böja upp foten i 25 grader och man ska kunna hålla stortån i 30 grader när vristen är svagt böjt uppåt (5 grader).

Steg 2: Balansera på ett ben barfota och blunda. Balansen - proprioceptionen - avgörs framför allt av innerörat, receptorer i foten och av synen. När man blundar tvingas musklerna jobba från foten till hjärnan och det förbättrar balansen. Stortån aktiveras, trycker ned mot underlaget. Mer information ger bättre muskelaktivering. De flesta litar till ögonen, men ögonen är långsamma. Synintryck bearbetas i flera områden i hjärnan och det tar tid. En duktig surfare litar mer till information från sina fötter för omedelbar korrigering. Genom att stänga av synsinnet kan vi träna upp den proaktiva balansen. Det räcker att stå på ett ben 15 ggr per dag i 30 sek vardera för att nå snabba resultat. Man bör klara minst 30 sek utan att röra överkroppen.

Balansträning på bryggan. Jag klarade 38 sekunder. Hur länge klarar du?

Steg 3: Vi är den enda primaten som har ett valv under foten. Schimpanser är plattfötter. Fotvalv har vi fått för att vi springer. Fotvalvet fångar upp kraften i stöten när foten slår i marken och den stabiliseras av en liten muskel i foten som också böjer upp stortån, flexor hallucis brevis. Jay vill att man ska kunna hålla ned stortån samtidigt som man böjer upp övriga tår. Jag hade väldigt svårt med det, särskilt när det gäller vänster fot. Ska nog öva lite på steg 3. Jag vill ha kontroll på min fot och mina tår.

Upp med tårna.

Om man inte klarar dessa tre steg bör man träna och Jay har några förslag till övningar. Dessa steg borde alla löpare klara. Inte bara de som springer barfota och i minimalistiska skor.

Träningen
Igår rodde jag kors och tvärs över sjön vid stugan. Jag gick lite skidgång också. Dessutom försökte jag simma i sjön, men när vattnet saknar salt är det som om jag är för tung och jag flyter lika illa som sjunktimmer. Just nu känns det väldigt långt att simma tre km i kallt fjällvatten i Vansbro. Det är som att simma rakt över sjön och det tror jag inte att jag ska försöka.

Jag brukar ibland slötitta på Discovery och plötsligt dök det upp ett program om tarahumaraindianernas otroliga bedrifter som att springa 10 maratonlopp i sträck. Det var lite underhållande. Jag hittade avsnittet på youtube och kapade av det till lämplig längd så att andra kan se det här :)

powered by Splicd.com