Vad är håll/mjälthugg?

Håll, eller mjälthugg som det också kallas, drabbar de flesta löpare någon gång. Jag brukar få håll om jag ger mig ut och springer alldeles efter att jag fyllt magen med mat. Men nästan aldrig annars. Jag fick även håll när jag började springa för fyra år sedan. Men det upphörde när jag kom igång med löpningen. Men det händer fortfarande att jag får håll.

Forskarna vet inte säkert vad som orsakar håll. Det är svårt att studera ett fenomen som försvinner när löparen stannar och ska undersökas, som Tim Noakes sa. Det tros vara kramp i diafragman, den stora, platta muskeln som separerar bröstkorg och bukhåla och hjälper oss att pressa luft in och ut ur lungorna under andningen. Exakt varför diafragman krampar är dock fortfarande inte helt klart. Det kan vara resultatet av belastning på diafragman av de ligament som fäster vid inre organ, såsom levern, till muskeln. Organen studsar upp och ner på de elastiska ligamenten när vi hoppar och springer och det tycks också som om håll drabbar oss mest när vi hoppar och springer. Men eftersom även simmare drabbas av håll kan det inte finnas en enkel förklaring.

Troliga orsaker till håll

Om du andas ut - vilket kräver att diafragman reser sig och dras åt - samtidigt som du slår i foten, då drar levern nedåt samtidigt som diafragman är högst upp. Detta ryckande och slitande kanske orsakar kramp som vi känner som håll och mjälthugg. Eftersom levern är det största organet och sitter lite till höger, verkar det som om man drabbas av håll i högre grad om man andas ut när högerfoten slår i marken. När man springer så andas man regelbundet och de flesta andas med ett mönster där man andas ut på den ena eller den andra foten. Själv andas jag av vana ut på högerfoten men jag har inga problem med håll längre. Men egentligen borde jag kanske byta fot för att minimera belastningen.

Min erfarenhet är att kramp ofta inträffar när man springer för fort och när man andas ytligt och ojämnt. Diafragman kontraherar då i en förkortad position och sträcks inte ut fullständigt. Enda sättet att bryta krampen är då att sträcka ut diafragman ordentligt genom att förlänga muskeln.

Även magsäcken är fäst med ligament i diafragman och det verkar troligt att det är därför man känner kramp direkt efter maten när magsäcken är full och tung. Det sliter på ligamenten och de blir irriterade och man känner av det som håll. Därför ska man inte träna direkt efter maten.

Det kan också vara så att hård träning minskar blodflödet till diafragman så att den krampar. Efter en måltid är dessutom ganska mycket blod samlat i magen och det finns mindre tillgång till blod för övriga organ och muskler, som diafragman.

Höga knälyft kanske också kan orsaka kramp genom att kraftigt kontrahera magmusklerna, vilket pressar på diafragman.

Enligt en teori beror håll på att gaser fastnar i stora organ och när man tränar ökar kontraktionen bland organen vilket pressar ut gasen. Om utvägen blockeras kanske det också kan orsaka kramp.

Vissa löpare som är gluten- eller laktosintoleranta kan också känna håll om de tränar inom ett dygn efter intag av vete eller mjölkprodukter.

Det vanligaste är att håll känns i sidan och oftast på höger sida. En del känner av håll i axlarna och det tror man beror på att smärtan reflekteras från diafragman via phrenic-nerven, men orsaken är densamma.

Hur man bli av med håll

1. Andas djupt med magen. Håll orsakas ofta av ytlig andning. Genom att djupandas sträcks diafragman ut och stretchas. Kramp orsakas av att musklerna dras samman kraftigt och genom att sträcka ut muskeln får hjärnan en motsatt signal som gör att krampen kan upphöra. Man ska försöka andas ut rejält och riktigt tömma lungan, vilket stretchar ut diafragman rejält.
2. Sänk takten. Då brukar krampen upphöra. Ibland kan det vara bäst att bara stanna. Man kan inte springa bort kramp.
3. Fyll inte magen strax innan du springer. Tarmar och blåsa ska helst vara tomma också.
4. Ju mer man springer desto starkare blir de inre musklerna. Intensiva intervaller eller några snabba tempolopp i veckan räcker.
5. Håll igen i nedförsbackarna, åtminstone i början innan du är rejält uppvärmd. 
6. Värm upp ordentligt innan.
7. Om man slår i hårt med foten när man springer kanske man ska undvika asfalt eller försöka ändra löpsteget.
8. När jag var liten skulle man ta upp en sten och krama den. Jag har för mig att det hjälpte då. Jag förstår inte mekanismen bakom detta, men det kanske var en placeboeffekt, ungefär som det onda gick bort när någon vuxen blåste på ett sår. Trycker man hårt kanske det omfördelar smärtan? Nä, jag vet inte och har inte tagit upp en sten på decennier.
9. Andas ut när vänster fot slår i och andas in när höger fot slår i om du har ont i höger sida. Om du har ont i vänster sida kan du pröva det omvända.
10. Ta tag i sidan där det gör ont och lyft upp den och sträck ut medan du andas lugnt.
11. Medan du springer så kan du ibland andas ut som om du blåste ut ett ljus, medan du djupandas. Många löpare använder den tekniken och det tycks fungera.
12. Massera området som gör ont. Böj dig framåt och sträck ut diafragman.
13. Stretcha genom att lyfta vänster hand och luta dig åt höger sida i 30 sekunder. Byt sedan sida.
14. Undvik ytlig flämtande andning.

Nytt inlägg med uppdaterad ny info om mjälthugg här:
Löpning och håll

Språkfunderingar

En fundering... En snabb gallup i omgivningen tyder på att i mina hemtrakter säger de flesta mjälthugg (fast som barn trodde jag det hette mjälttugg och det tror vissa fortfarande när man söker mjälttugg på google). Mjälten ansågs förr vara hemvist för svart galla och svårmod och det engelska ordet för mjälte är spleen, vilket också finns i svenskan och betyder just melankolisk och svårmodig. Att vara mjältsjuk var detsamma som att vara psykiskt sjuk. Men nu används spleen mest som nödrim. Dricker vin och känner spleen, typ. Jag tycker varken håll eller mjälthugg är särskilt bra ord. Engelskans side stitch beskriver ju exakt vad man känner. Håll är också ett ganska beskrivande ord. Det kan jag också förstå. Men ordet mjälthugg känns fel, fast inte lika fel som mjälttugg.