Jag har kört lite plyometri, mest på måfå, som en del av min träning, men efter att ha läst denna studie så blir det mer plyometrisk träning framöver. Studien visar att plyometri på lång sikt (3-5 ggr i veckan under 5-12 månader) förbättrar benstommen. På kort sikt (2-3 ggr i veckan under 6-15 veckor) ger plyometri förbättrade neuromuskelära anpassningar och ökad styvhet i benen, vilket ger signifikant förbättring av löpekonomin. Slutsatsen av studien är att man bör inkorporera plyometri i sitt veckoprogram.
Jag ska lägga in ett pass i veckan till att börja med. Sedan ökar jag mängden till våren när löparträningen börjar. Men nu under vintern ska jag lugnt och metodiskt hoppa mig i grundform.
Stretch-shortening-cykeln
Den nya studien är en av många som visat att ett bra sätt att förbättra löparekonomin är styrketräning i form av plyometri, förmodligen genom stretch-shortening-cykeln, vilket handlar om övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar vid löpning och kan liknas vid en gummibandseffekt. När foten landar på marken töjs och förlängs (stretch) vadmusklerna, akillessenan, lårets framsida, patellasenan, sätesmusklerna och lårets baksida, vilket kallas excentrisk muskelkontraktion. Denna töjning fångar upp energi från landningen som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas (shortening) med en koncentrisk rörelse. Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelkontraktioner och den ökade prestationsförmågan beror till stor del på att det under den excentriska rörelsen lagras elastisk energi i muskler och senor som sedan kan utnyttjas i den direkt efterföljande koncentriska rörelsen och detta upprepas i varje löpsteg (cykel).
Den nya studien är en av många som visat att ett bra sätt att förbättra löparekonomin är styrketräning i form av plyometri, förmodligen genom stretch-shortening-cykeln, vilket handlar om övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar vid löpning och kan liknas vid en gummibandseffekt. När foten landar på marken töjs och förlängs (stretch) vadmusklerna, akillessenan, lårets framsida, patellasenan, sätesmusklerna och lårets baksida, vilket kallas excentrisk muskelkontraktion. Denna töjning fångar upp energi från landningen som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas (shortening) med en koncentrisk rörelse. Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelkontraktioner och den ökade prestationsförmågan beror till stor del på att det under den excentriska rörelsen lagras elastisk energi i muskler och senor som sedan kan utnyttjas i den direkt efterföljande koncentriska rörelsen och detta upprepas i varje löpsteg (cykel).
Inte fastna i marken
När man springer är stretch-shortening-cykeln viktig för löpekonomin. Muskeln kontrakterar millisekunden innan foten slår i. Det kallas preaktivering och ökar styvheten i muskler och senor. Det är därför jag inte gör illa mig när jag springer i Fivefingers eller barfota på ett hårt underlag. Musklerna är förberedda innan jag slår i och fotens landning korrigeras så att man landar långt fram. Foten och benet har en inbyggd stötdämpningsmekanism. När jag springer i dämpade skor preaktiveras musklerna på ett annat sätt och landningen blir mer på mittfoten. Förut landade jag på hälen men den rörelsen har jag lyckats avprogrammera, mycket tack vare löpningen med fivefingers.
När man springer är stretch-shortening-cykeln viktig för löpekonomin. Muskeln kontrakterar millisekunden innan foten slår i. Det kallas preaktivering och ökar styvheten i muskler och senor. Det är därför jag inte gör illa mig när jag springer i Fivefingers eller barfota på ett hårt underlag. Musklerna är förberedda innan jag slår i och fotens landning korrigeras så att man landar långt fram. Foten och benet har en inbyggd stötdämpningsmekanism. När jag springer i dämpade skor preaktiveras musklerna på ett annat sätt och landningen blir mer på mittfoten. Förut landade jag på hälen men den rörelsen har jag lyckats avprogrammera, mycket tack vare löpningen med fivefingers.
En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. Tittar man på en duktig löpare som Haile Gebreselassi så ser han ut att flyga fram. Han nuddar knappt marken.
Den nya studien visade att ju längre man springer desto sämre blir preaktiveringen och tiden med markkontakt ökar, vilket ledde till långsammare löpning. Sedan undersökte man olika typer av träning för att förbättra resultaten och då fann man att plyometriska övningar gav bäst utdelning och det redan efter fyra veckor. Orsaken till detta är neuromuskelära anpassningar, för man såg att de som tränat plyometri hade bättre preaktivering än övriga, vilket gav dem 8 % kortare markkontakt. Skillnaden mellan en mycket bra löpare och en lite sämre är ofta hur lång tid man sitter fast i marken.
Man kan också programmera hjärnan genom att köra olika mentala program. Jag har läst att en del löpare tänker att de springer på glas eller på vatten för att minimera markkontakten.
Bilder från http://striveperformance.com/2009/08/plyometric-exercises/
Börja försiktigt
Men precis som när man börjar springa med en helt ny skotyp som Fivefingers är det viktigt att vara försiktig. Plyometriska övningar utsätter kroppen för mycket stress och därför måste man öka försiktigt så att man inte blir skadad. Men stress = anpassning = bättre stresstålighet = du blir starkare. Både barfotalöpning och plyometri förbättrar den neuromuskelära effektiviteten och vill man utvecklas som löpare bör man åtminstone testa detta.
Långpasset på söndag gick mycket bra. Dessutom var det härligt att springa för själen. Jag sov bra under ledigheten också, ungefär 8 timmar. Så mycket brukar jag inte sova. Kanske jämvikten efter de dåliga nätterna i början på veckan återställdes nu.
Nu ser jag fram emot rullskidepasset på torsdag. Hoppas inget ställer till det så jag missar det. Den här veckan blir det hårdkörning, för vecka 4 blir återhämtningsvecka.
Men precis som när man börjar springa med en helt ny skotyp som Fivefingers är det viktigt att vara försiktig. Plyometriska övningar utsätter kroppen för mycket stress och därför måste man öka försiktigt så att man inte blir skadad. Men stress = anpassning = bättre stresstålighet = du blir starkare. Både barfotalöpning och plyometri förbättrar den neuromuskelära effektiviteten och vill man utvecklas som löpare bör man åtminstone testa detta.
Video med plyometriska övningar för nybörjare:
Förra veckans träning (vecka 2)
Dags att summera förra veckans träning:
Dags att summera förra veckans träning:
Måndag: Vila
Tisdag: Skidgång, älglufs och löpning (hårt)
Onsdag: Styrketräning och rodd (medel)
Torsdag: Löpning 6 km (lugnt)
Fredag: Skidgång, älglufs och myrplums (hårt)
Lördag: Löpning 8 km (lugnt)
Söndag: Distanslöpning 23 km (hårt)
Jag följde träningsplanen för vecka 2 ganska exakt. Jag orkade dock inte köra så hårt på styrketräningen i onsdags, kände av yogan och skidgången från dagen innan. Kände mig också lite trött i mitten av veckan och sov dåligt, men nu efter fjällresan känner jag mig återhämtad trots ganska tuffa träningspass.
Tisdag: Skidgång, älglufs och löpning (hårt)
Onsdag: Styrketräning och rodd (medel)
Torsdag: Löpning 6 km (lugnt)
Fredag: Skidgång, älglufs och myrplums (hårt)
Lördag: Löpning 8 km (lugnt)
Söndag: Distanslöpning 23 km (hårt)
Jag följde träningsplanen för vecka 2 ganska exakt. Jag orkade dock inte köra så hårt på styrketräningen i onsdags, kände av yogan och skidgången från dagen innan. Kände mig också lite trött i mitten av veckan och sov dåligt, men nu efter fjällresan känner jag mig återhämtad trots ganska tuffa träningspass.
Långpasset på söndag gick mycket bra. Dessutom var det härligt att springa för själen. Jag sov bra under ledigheten också, ungefär 8 timmar. Så mycket brukar jag inte sova. Kanske jämvikten efter de dåliga nätterna i början på veckan återställdes nu.
Veckans träning (vecka 3)
Måndag: Vila
Tisdag: Skidgång, älglufs och löpning (hårt)
Onsdag: Styrketräning och rodd (medel)
Torsdag: Rullskidor 11 km (lugnt)
Fredag: Intervaller 4*4 minuter med 4 minuters aktiv vila och 2 km upp- och nedjogg (hårt)
Lördag: Löpning 5 km, plyometriska övningar 20 minuter (lugnt)
Söndag: Distanslöpning 20 km (öka varje 2 km) (hårt)
Det här blir tredje veckan med lite ökning på träningsdosen. Det kändes bra med en vilodag idag. Jag känner mig utmattad i benen efter helgens springande. En nyhet är att jag ska lägga in ett pass med hoppövningar i enlighet med inlägget. Vi brukar köra lite plyometri på tisdagarna också.
Måndag: Vila
Tisdag: Skidgång, älglufs och löpning (hårt)
Onsdag: Styrketräning och rodd (medel)
Torsdag: Rullskidor 11 km (lugnt)
Fredag: Intervaller 4*4 minuter med 4 minuters aktiv vila och 2 km upp- och nedjogg (hårt)
Lördag: Löpning 5 km, plyometriska övningar 20 minuter (lugnt)
Söndag: Distanslöpning 20 km (öka varje 2 km) (hårt)
Det här blir tredje veckan med lite ökning på träningsdosen. Det kändes bra med en vilodag idag. Jag känner mig utmattad i benen efter helgens springande. En nyhet är att jag ska lägga in ett pass med hoppövningar i enlighet med inlägget. Vi brukar köra lite plyometri på tisdagarna också.
Nu ser jag fram emot rullskidepasset på torsdag. Hoppas inget ställer till det så jag missar det. Den här veckan blir det hårdkörning, för vecka 4 blir återhämtningsvecka.
Länkar
Ännu fler plyometriska övningar
Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training
Om preaktivering
4*4 intervaller
Ännu fler plyometriska övningar
Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training
Om preaktivering
4*4 intervaller
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar