Spring bort din stress

Jag kom in lite på stress i förra inlägget och kände att det fanns mer att skriva om det. Stress finns i många former, från nyttig stress inför en ny uppgift till kronisk stress som bryter ner och förstör hjärnan. Jag känner lite stress just nu inför loppet och det är nog ganska nyttig stress. Jag blir fokuserad på uppgiften.

Det som inte dödar dig gör dig starkare
Stress kan ses som ett hot mot kroppens jämviktstillstånd. Det är en uppmaning att reagera, att anpassa sig. För hjärnan är allt som leder till aktivitet stress, eftersom det krävs energi för att en nervcell ska avfyra sin signal och all energiförbrukning bryter ner cellerna lite grann. Stress är ett emotionellt eko av hjärncellernas stress. Men det handlar om vilken nivå stressen befinner sig på.

Löpning stressar cellerna och fria radikaler skapar kaos på cellnivå, men kroppens egna mekanismer bygger upp cellerna igen och gör dem starkare till nästa gång. Neuroner och muskler fungerar alltså på samma sätt. Först bryts hjärn- respektive muskelceller ned för att sedan byggas upp. Lite stress på cellnivå är följaktligen bra. Man kan säga att stress är lite som vaccin för immunsystemet. I små doser tvingar den hjärna och kropp att överkompensera och skydda sig mot framtida påfrestningar. Stress som tvingar oss att växa och lära är nyttigt för framtiden. Befrias vi från all stress blir vi också sämre på att möta utmaningar i livet. Vad som händer i livet vet vi inte, men vi vet att det innehåller motgångar och utmaningar. Det ska man nog tänka på som curlingförälder.

Fly eller kämpa
Om vi utsätts för mycket stress väcks flykt- och kampbeteendet. Vi fokuserar på faran, skickar bränsle till reaktionen och loggar erfarenheten som referens för framtiden. Beteendet aktiverar kraftfulla kemikalier och hormoner med början i en liten del av hjärnan som kallas amygdala. Dess uppgift är att omsätta inkommande information i en känslomässig reaktion. Amygdala sitter djupt och centralt och är kopplat till flera delar av hjärnan, vilket betyder att den kan ta emot mycket information. En del input går genom prefrontala cortex, men det finns input som går förbi cortex och därmed skapar en stressreaktion utan att vi är medvetna om orsaken. En reaktion i amygdala kan även sättas igång enbart genom att vi föreställer oss saker. Precis som kroppen kan påverka hjärnan kan alltså hjärnan påverka kroppen.

Syftet med flykt- och kampbeteendet är att få oss att röra på oss, så fysisk aktivitet är naturligt för att motverka stress. Stress gör oss fokuserade med hjälp av noradrenalin och dopamin. Stress ser till att ge hjärnan bränsle till den kommande kampen eller flykten och stänger därför av onödiga funktioner. Om vi inte springer eller kämpar är risken stor att stressen istället manifesterar sig som fett runt buken. Det är det som händer vid kronisk stress. Bukfettet växer. Bukfett är ett lättillgängligt lager som kroppen bygger upp inför nästa katastrof. Vid kronisk stress är systemet alltid berett att springa och kämpa, vilket berövar de tänkande delarna av hjärnan energi. Vid kronisk stress känner man också ett sug efter energirik mat och den energin lagras direkt kring buken. Det är hormonet kortisol som ser till att lagra fettdepåer lätt tillgängliga runt magen. Känner man dessutom till att bukfettet är det farligaste fettet – det kan lätt ta sig in i artärerna och stänga till dessa - förstår man hur skadligt det är med kronisk stress. Men kortisol är inte enbart av ondo. En viss mängd är viktig för att bränna in minnen i hjärnan - var fanns lejonet?

För mycket kortisol bryter dock ner hjärnan och gör att den får svårt att lära sig nya saker. Amygdala sväller och gör det på bekostnad av hippocampus där stora delar av minnesfunktionerna sitter. Hjärnan utgår från att världen är en hemsk och farlig plats och ökar investeringarna i stressmaskineriet, vilket gör oss vaksamma och oroliga. Nästan all energi fokuseras på det som orsakade stressen och hjärnan stänger av det som ligger utanför. Det blir en återkopplingsloop där stressen gör oss mer känsliga för stress. Den kände stressforskaren Robert Sapolsky liknar det vid en stat som investerar allt mer i sitt militära försvar på bekostnad av allting annat, vilket många stressade ledare gjort genom åren.

När amygdala tar makten
Ångest kan ses som en naturlig reaktion på stress när den nått en viss nivå. När stressen blivit kronisk tar amygdala över kontrollen, med fler kopplingar som kräver mer kortisol. Amygdala söker efter faror och är till slut så uppsvälld att den ser faror överallt. Verkligheten blir helt igenom färgad av rädsla. Ångesten är en funktion som finns i oss och den gör oss vaksamma, men om det inte finns något reellt hot, då är ångesten ett problem som medför att vi inte tänker klart och kanske utvecklar fobier och gör ständiga feltolkningar av verkligheten. Ångest kan dämpas med mediciner, men forskning har visat att man får samma effekt av att dra nya ledningar runt ångesten, vilket underlättas av träning som löpning. Löpning skapar kopplingar. Ju fler kopplingar, desto större är chansen att tankarna kan ta sig ur de upptrampade ångestvindlingarna och asfalterade depressionsmotorvägarna.

Spring ifrån depression och ångest
Jag tror att man kan springa ifrån många problem. Ångest, depressioner och problem ligger kvar i sängen. De orkar inte springa. När man springer är man fri, man gör något aktivt. Nya hjärnceller bildas och nya tankevägar skapas och vi mår bättre. En av de ledande hjärnforskarna, Elisabeth Gould, tror att löpning frigör dopamin och oxytocin som skyddar hjärnan mot skadlig stress.

Vi rör oss och därför behöver vi en hjärna. När vi rör oss tvingas vår hjärna ta till sig nya intryck och då måste hjärnan integrera dessa nya intryck med det gamla och därför bildas nya celler och nya kopplingar, nya stigar. Tankarna kan använda dessa nya stigar för att gå runt problemen. Till slut har motorvägarna som ångesten dragit genom hjärnan vuxit igen och den lilla stigen vid sidan om har blivit en av många stigar.

Träningen
Idag sprang jag två varv runt Sidsjön i Sundsvall på friskvårdstimmen. Det blev 10 km i vacker miljö. Såg att det var nästan hundra anmälda till Höga kusten halvmaraton nu. Nu är det bara elva dagar kvar och ångestvärdet är 21. Det är nyttig stress. Jag blir fokuserad på uppgiften.

Länkar
Robert Sapolsky, Varför zebror inte får magsår.
John J Ratey, Spark- The revolutionary new science of exercise and the brain
Lång sammanfattning av Robert Sapolskys banbrytande arbete