Lita på din hjärna

Jag har nästan alltid en Garmin 305 Forerunner runt handleden när jag springer. Den är enkel och bra. Den har börjat krångla lite, men jag behåller den i väntan på en kommande iWatch (till hösten?) som man ska kunna koppla ihop med iCloud, iPad och iPhone. Det låter ännu enklare. Egentligen är jag ingen prylmänniska. Det viktiga är att det är enkelt. Det kan vara kul att titta på och analysera data, men jag vet inte om det ger så mycket hjälp medan jag springer. Pulsband hjälpte mig när jag började springa, men nu kan jag min puls utan och innan. Jag hör det på andningen. När jag går över från att andas 3-2 till 2-1 (genom att andas ojämnt belastar man kroppen jämnt), då har jag lämnat den lugna aeroba löpningen.

Lyssna på hjärnan som lyssnar på kroppen
För något år sedan kom en studie som visade att de flesta motionslöparna springer den första halvan av ett maratonlopp snabbare än den andra halvan och de första 5 km är de snabbaste. I en artikel i Runners world, spekulerar den förre chefredaktören på Runners World och tidigare Boston marathon-vinnaren Amby Burfoot om huruvida detta tapp beror på att motionslöpare i första hand följer ett tempo som dikteras av pulsklockor och prestandatabeller, vilket ökar risken att springa in i väggen. Väggen brukar dyka upp efter 30 km, inte efter 21 km. Genom att stirra på klockan följer inte löparen tempot som hjärnan bestämmer vid starten, tror Burfoot. Målet sätts externt, utanför löparen själv. Moderna högpresterande motionärer sätter hjärna målet för högt, mycket högre än dagsformen, på grund av alla hjälpmedel. Det låter som en sannolik förklaring, mot bakgrund av hur hjärnan fungerar.

Tempot sjunker efter halva maratonloppet för vanliga motionärer.

Det fungerar ganska bra att springa på gränsen av sin förmåga ungefär ett halv maratonlopp, sedan börjar kropp-hjärna tala med varandra och dra vissa slutsatser, och det upplever man som en känsla av trötthet. Det krävs mycket viljestyrka för att stå emot denna känsla.

Burfoot menar att det är bättre att lyssna på sin egen kropp-hjärna från första steget och undvika att ge 100 % från steg ett. Det är bättre att ge 98 % och orka hela vägen och spara 100 % till slutet. Utan att vi är medvetna om det, har hjärnan koll på sträcka, metaboliter, glykogenlager, dagsform, temperatur, motivation, konkurrenter, m m. Hjärnan hanterar oändligt mycket mer data och vet mycket mer än en pulsklocka. Hjärnan väljer olika tempo om man springer 5 kilometer eller 10 kilometer och om det är varmt eller kallt. Under en tävling gör hjärnan ett antagande om en slutpunkt på löpningen och beräknar sedan hur mycket muskler som löparen maximalt kan aktivera utan att förlora sin jämvikt. Det är en omedveten process.

Hjärnan ser också till att det finns reserver. Den fysiologiska gränsen ligger bortanför ”väggen”. I slutet av ett maratonlopp använder man endast 40 procent av musklerna i benen. Det är därför det alltid finns krafter till en spurt och det är därför den sista km - när man borde vara som tröttast - ofta är den snabbaste. Särskilt om man blir utmanad av någon annan. Hjärnan vågar frigöra krafter när målet närmar sig. Genom träning kan man knapra in på denna reserv, eftersom hjärnan sakta men säkert blir övertygad i takt med att man klarar att hålla sig inom gränsen. Det går även att lura hjärnan. Själv slog jag ett personbästa en gång när jag såg fel på klockan och trodde att jag sprang för sakta. Hjärnan går alltså att lura till viss del, men det krävs mycket viljestyrka för att tvinga fram ett snabbare tempo än hjärnans gissning. Det brukar sluta med kollaps, att hjärnan helt enkelt stänger av kopplingarna till benen.

Tre kommande tävlingar
Om två veckor är det jobbklassikern igen: löpning 10,4 km. Jag är nog i lite bättre form än förra året tack vare ett genomtänkt träningsschema. Jag har t ex sprungit massor av 4x4-intervaller och sprungit fler km per vecka. Det är en ganska kuperad bana på Norra berget med en rejäl backe som jag måste springa två gånger eftersom vi springer två varv.

En månad efter jobbklassikern är det dags för Jättelångt, ett ultralopp på 68 km mellan Grisslehamn och Norrtälje. Det blir som ett förlöp till Swiss alpine. Jag har inte hunnit med särskilt många långpass ännu, men efter jobbklassikern ska jag springa ett par stycken.

Den 26 juli springer jag Swiss alpine för tredje gången. Med tanke på att jag sprungit mycket mer än i fjol och lite mer än första året, känns det som jag har chans på personbästa. Jag ska dessutom åka till Sardinien innan dess och där finns många berg att träna uppför. Den enda risken är att jag springer för fort på Jättelångt och inte återhämtar mig tillräckligt. Första året på Swiss alpine fick jag ont i ett knä och andra året var det 30 grader varmt, så den här gången ska det inte finnas något att skylla på. Fullt ös medvetslös.

Ett rop på hjälp
Ett par gånger de senaste två åren har jag tänkt att det var det. Nu får det räcka. Nu tar jag en lång bloggpaus eller lägger ner skrivandet helt och hållet. Bloggar brukar ju självdö efter några år. Men så får jag ett mail eller en kommentar och inser att det finns läsare som bryr sig om det jag skriver. På ett ögonblick får jag tillbaka motivationen och jag glömmer känslan att jag kastar bort tid. Jag lade till en sida med beröm och återkoppling så att jag bara är ett klick ifrån motivationshöjande kommentarer.

Jag fortsätter skriva, för de som läser gillar förmodligen att läsa det jag skriver. Andra tycker att det jag skriver är tråkigt och trist, men man kan inte skriva för alla och de återkommer knappast. Jag förutsätter att mina läsare är öppna i sinnet, skärpta och nyfikna, samt föredrar vetenskapliga förklaringar framför tyckande och flum. Jag tror tyvärr att de senare är i majoritet i samhället, men jag skulle inte kunna skriva på något annat sätt. Jag får mest positiva kommentarer, men jag uppskattar saklig och konstruktiv kritik så att jag får lite incitament att förnya bloggen. Jag gillar inte att upprepa mig, och ibland känns det som jag upprepeteterar mig. Kanske jag ska vara mer personlig, skriva mer eller mindre om löpning, kost eller hjärnan? Försöka vara roligare, snyggare, elakare, buttrare?



PS Fick en bra återkoppling i förra inlägget att bloggen ser ut som en säck skit men med underbart innehåll :) Viktor som gav den återkopplingen samlar dessutom in pengar till cancerforskning här, så gå in dit och skänk en slant. Förr eller senare tar cancer vänner och anhöriga och 50 000 nya cancerfall upptäcks varje år i Sverige.

Svett och löpning

Äntligen har värmen kommit. Efter helgens 4x4-intervaller var jag genomblöt av svett efteråt. Jag tycker det är härligt att svettas efter ett hårt pass. Det är ett kvitto på att man inte har fuskat. Jag - eller snarare min kropp - har dessutom blivit bättre på att svettas sedan jag började träna.

När det var 30 grader under förra årets Swiss alpine, svettades jag flera liter i timmen. Jag drack också flera liter. Många bröt, kanske för att de jagade tider och inte lyssnade till hjärnans varningssignaler. När kroppen blir för varm stänger hjärnan av benen och det går inte att springa mer. Jag kände att jag var på gränsen när jag sprang upp mot Keschütte. Solen brände, luften stod stilla och dallrade och jag kände mig yr och illamående. Tiden brydde jag mig inte om, det gällde bara att komma upp på berget, se pigg ut när läkarna tittade på mig och sedan springa ner igen och springa, krypa eller kravla till Davos. Jag lärde mig mer än jag lärt mig under alla andra lopp jag sprungit under och efter det loppet.

Löpare svettas mer
Svettningen är kroppens sätt att kyla ner kroppen och ju oftare man tvingar kroppen att svettas, desto bättre blir den på att svettas, bl a genom att bilda fler svettkörtlar och genom att utsöndra mer svett per körtel. Det är bara en av alla de anpassningar som gör mig till en bättre löpare ju mer jag tränar. Man blir också bättre på att svettas om man flyttar till ett varmare land, vilket kanske ger löpare från varmare länder en liten fördel.

Jag har även blivit bättre på att andas. Ju mer jag springer, desto bättre blir kroppen på att byta gas med atmosfären. Andningen ökar direkt när jag börjar springa, eftersom hjärnan förutser ett ökat behov av syre och - ännu viktigare - ett ökat behov av att vädra ut koldioxid. Hjärnan förutser att jag måste snabba på ventileringen, genom erfarenhet. Den ser också till att jag springer långsammare om det är varmt, långt innan jag blir medveten om att det är varmt. Efter löpningen flämtar jag rejält för att fylla på lagren av syre i musklernas myoglobin och för att återställa syrabasbalansen. Syret behövs också för att reducera vätejoner till vatten och för att bygga upp nytt kreatinfosfat.

Svett och evolution
Alla djur måste lösa problemet med överhettning och olika djur gör på olika sätt: Hundar och katter flämtar. Fåglar flaxar med vingarna. Hästar och människor svettas. När jag springer snabbt flämtar jag också som en hund för att göra mig av med överskottsvärme, men det är framför allt genom att vatten avdunstar från huden som jag kyls ner.

Hundar flämtar. De svettas lite under tassarna också.

Tack vare förmågan att svettas är människor och hästar naturens bästa långdistanslöpare i ett varmt klimat. För tio år sedan framförde Lieberman och Bramble en hypotes om att flera aspekter av människans anatomi - som balansorganet i örat, nackligament och korta tår - kunde förklaras som anpassningar till uthållighetsjakt. Den viktigaste anpassningen var dock minskad kroppsbehåring och en kraftig ökning av antalet svettkörtlar över hela kroppen. Tack vare denna unika anpassning hittade människan en nisch: uthållighetsjakt mitt på dagen när andra rovdjur låg och flämtade i skuggan, oförmögna att röra sig utan att bli överhettade. Människan blev människa genom att springa långt.

Det är törsten som sätter gränsen för hur länge vi kan springa, men eftersom vi består av 60 % vatten kan vi springa tillräckligt länge för att hinna ikapp byten. Under flera miljoner år mejslades våra kroppar till perfekta löpmaskiner i värme och våra hjärnor belönade beteenden kopplade till löpning. Därmed finns det en löpare i alla människor. Tyvärr finns det en latmask i varje människa också, för det har alltid varit viktigt att spara på energi och bygga upp fettreserver.

Svett och prestation
I en rykande färsk studie från Sydkorea jämförde man långdistanslöpare med en stillasittande kontrollgrupp med avseende på svettproduktion. Forskarna mätte VO2max som en markör för kondition.

Källa

Diagrammet ovan visar hur lång tid det tog innan svettkörtlarna började utsöndra svett. De vita cirklarna är de stillasittande, och de svarta cirklarna är löparna. Diagrammet visar ett tydligt samband mellan VO2max och hur snabbt svettkörtlarna svarar på stimulans. Man kunde också se att svettproduktionen ökade mer, ju högre VO2Max en person hade. Långdistanslöparna hade även fler svettkörtlar. Forskarna drog slutsatsen att långdistanslöpare har en bättre svettrespons på grund av kortare svarstid och högre svettproduktion per svettkörtel. Långdistanslöpare är därmed bättre på att reglera sin kroppstemperatur, vilket fördröjer tidpunkten då hjärnan tvingar löparen att sakta ner farten för att förhindra överhettning. Värme är en av många parametrar som hjärnan tar hänsyn till då den skruvar upp känslan av trötthet.

Forskare som räknar svettkörtlar, tror jag.

Det betyder att jag inte bara bör träna på hög höjd inför årets Swiss, utan även träna i extrem värme. Det kan vara 30 grader igen. Slumpen bryr sig inte om förra årets väder. Om det blir 30 grader igen, tror jag att jag kommer att klara mig lite bättre än senast.

Löpning och överbelastningsskador

Jag tror mitt viktigaste mål med löpningen är att kunna springa långt och fort utan att bli skadad. Första gången jag sprang Swiss alpine överbelastade jag ett knä och det vill jag inte drabbas av igen. En och annan akut skada är dock inte så mycket att göra åt. Akuta skador beror ofta på slumpen eller på att man är ouppmärksam och trött. I tisdags ramlade jag t ex när jag sprang backintervaller med jobbgänget. Det blev bara lite skrapsår och jag kunde fortsätta springa. Hade jag landat på knät eller huvudet, hade det förmodligen blivit lite längre vila.

Vi styrs av fysikens lagar
Idrottsskador brukar delas in i akuta skador och överbelastningsskador. En akut skada är oftast resultatet av en plötslig händelse, som i mitt fall. Överbelastningsskador är mer diffusa och brukar inträffa med tiden. Orsaken är ofta långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Att skador överhuvudtaget inträffar beror på att människan är en kropp och att alla kroppar följer Newtons tre rörelselagar. Jag tycker om att gå till botten med saker och ting och därför börjar jag med fysiken.

Newtons första rörelselag: Varje kropp förblir i vila eller rör sig i en rät linje tills den utsätts för en annan kraft.

Newtons andra rörelselag: Den kraft som verkar på en kropp är proportionell mot kroppens massa och mot kroppens acceleration.

Newtons tredje rörelselag: Två kroppar påverkar alltid varandra med lika stora men motriktade krafter. Om föremålet A utsätter föremålet B för en viss kraft kommer B att utsätta A för samma kraft men riktad åt motsatt håll.

Dessa lagar styrde universum tills Albert Einstein gjorde världen relativ och Niels Bohr m fl. gjorde den nästan obegriplig. Men eftersom vi är långsamma och ganska stora, faller vi genom världen enligt klassisk fysik. Tyvärr, för det hade varit intressant att springa ikapp med tiden och att vara på flera ställen samtidigt.

Isaac Newton och hans Principia.

Kroppen mot jorden
Enligt den första rörelselagen rör sig en människokropp rakt fram tills den blir hindrad av något, som
t ex uppförsbackar, motvindar eller lyktstolpar. Backar och vind gör oss utmattade, vilket på sikt kan leda till överbelastningsskador. Lyktstolpar leder oftast till en akut skada.

Den andra rörelselagen säger att kraft är lika med massa gånger acceleration. Ju tyngre kropp, desto mer kraft utsätts kroppen för. Knän bär en stor del av kroppens massa och de utsätts för rejäl belastning, inte minst när man rusar nedför ett berg. När vi ökar farten, ökar kraften. Det är acceleration. Om en otränad person plötsligt börjar köra intervaller ett par gånger i veckan, leder denna ovana acceleration förr eller senare till skador.

Den tredje rörelselagen säger att varje gång jag träffar marken med min fot, träffar marken mig med samma kraft.

Under ett ultralopp får jag många slag av jorden. Varje gång foten slår i marken slår jorden tillbaka med en kraft som är 2-3 gånger större än min kroppsvikt. Jorden får sig också en liten käftsmäll, men eftersom jordens massa är 10^23 gånger större än min massa, så ger jag knappast upphov till några krusningar på havsytan.

Kroppen är mest kollagen
Den mänskliga kroppen har en enorm förmåga att anpassa sig till fysisk stress. Faktum är att våra kroppar inte överlever utan stress. Ben, muskler, senor och ligament bli starkare och mer funktionella genom kroppens ombyggnadsprocesser som innefattar både nedbrytning och uppbyggnad av vävnad. Om nedbrytningen är snabbare än uppbyggnaden, uppstår överbelastningsskador. Det beror på att man tränat mycket, sprungit fort eller kört hårt, utan att låta kroppen få tillräcklig tid att anpassa sig till ökad belastning.

Kroppens vävnader är i första hand uppbyggda av proteinet kollagen. Kollagen är oerhört anpassningsbart och är uppbyggt på olika sätt i kroppen för olika ändamål. Det har nästan samma dragstyrka som stål, samtidigt är det flexibelt. Det är strukturen på kollagenfibrerna som ger den olika egenskaper. Kollagenfibrerna kan vara uppbyggda för att ge kraft, spänning, elasticitet, kompression, eller någon kombination av allt detta. När friska kollagenfibrer löper parallellt med varandra i samma linjära riktning, ger de varandra en oerhörd kraft. Ett ensamt strå ger inte mycket kraft, men en tjock bunt av strån i linje med varandra ger kraft. Denna uppbyggnad gör det möjligt för bindvävnaden att hantera de otroligt starka krafter som en löpare utsätter sig för. Under ett ultralopp utsätter jag min kropp för en kraft motsvarande 3000 elefanter.

Hel kollagen till vänster och skadad till höger. Källa.

Jag fångar upp en stor del av jordens motkraft genom att lagra rörelseenergi i senan under fotvalvet och i hälsenan. Foten plattas till och vid avstamp frigörs denna energi och jag kastas iväg. Denna gummibandsmekanism gör oss människor till effektiva löpare. Men om jag ökar belastningen genom att springa mer och fortare och låter bli att återhämta mig, så att vävnaden inte får tid att anpassa sig, ökar risken för små mikroskador i vävnaden. Sådana mikroskador gör vävnaden svagare. Den sträcks inte ut lika bra. Fibrerna ligger inte längre i långa fina rader, utan går kors och tvärs. Gör det riktigt ont kan man känna att vävnaden är tjockare. Det beror på ärrbildning.

Barfota och framfota
I början av 2010 kom en studie som visade att framfotalöpare utsatte foten för en mycket mindre maxkraft än löpare som landade på hälen. Hällandare utsattes för en plötslig kraft, som sedan minskade när foten plattades ut och sedan ökade igen. Hos framfotalöpare skedde en mer naturlig stötdämpning, där foten landar lite på utsidan och sedan vrider sig och plattas ut innan den skjuter ifrån med den kraftiga stortån.

Bild från Lieberman 2010.

Barfotalöpare landar oftast på framfoten eftersom det gör för ont att landa på hälen. Kruxet är att de som sprungit länge i dämpade skor och vant sig vid att landa på hälen, riskerar att utsätta vävnaden för kraftig belastning om de har för bråttom. Alla som ändrar löpsteg känner det i vaden, eftersom hälsenan måste sträckas ut lite mer och det gäller att man låter övergången ta tid.

Bilden nedan visar risken med hällandning, att man sätter ned foten för långt fram. Dels riktas kraften bakåt, dels går kraften längre upp mot knä och rygg. Springer man barfota - och tar lika många steg och springer lika fort - slår samma kraft upp i kroppen, men den fångas upp i senor och vävnad i fot och vad. Kraften är dessutom riktad framåt. När man börjar springa ska man luta sig framåt som om man ska kyssa någon (se denna otroliga löparvideo!) och sedan bibehålla den lutningen (men inte överdrivet så att man böjer sig).

Alla överbelastningsskador beror på att man gör något för länge, för intensivt eller med för hög frekvens - alternativt någon kombination av dessa - i förhållande till sin egen kropps anpassningar. Om man kämpar sig genom smärta varje dag slutar det ofta med att man tvingas till ofrivillig vila Det är det inte värt. Däremot är det värt att lyssna på hjärnans signaler om kroppens status och att följa regeln om 10 procent, d v s att inte öka träningen med mer än 10 procent per vecka.

Bästa rehabiliteringen
Många framfotalöpare som fått problem med hälsenorna, har fått diagnosen hälseneinflammation (tendinitis). Sedan flera år vet man dock att det oftast inte rör sig om inflammation - man hittar t ex inga inflammatoriska markörer - utan om skadat kollagen p g a överbelastning. Det tar upp till 100 dagar att bygga upp nytt kollagen, men mildare skador kan bli bättre på 2-4 veckor.

Det finns dock några saker man kan göra när man har känning av överbelastning. Man kan stretcha den skadade vävnaden om den är för kort. Enligt ny forskning krävs det att man stretchar vävnaden i 3-5 minuter (inte 30 sekunder), 4-6 dagar i veckan under 12 veckor. Om man har problem med hälsenorna, ska man träna excentriska hällyft. I en randomiserad studie såg man att excentriska hällyft (3 x 15, 2 gånger per dag i 12 veckor), åtgärdade de flesta patienter med hälseneproblem (bild på övning här). Det gör ont, och många tycker att det är konstigt att man ska bota det skadade med samma rörelse som gav upphov till skada och att det ska göra ont, men hälsenan måste lära sig klara den belastning som orsakade skadan och bevisligen fungerar det.

Snygg och kramgo av oxytocin

Hormoner är budbärare från en cell eller från ett organ i kroppen till en annan cell eller grupp av celler. Alla livsformer med många celler har hormoner, även växter. Många hormoner är även signalsubstanser, som t ex oxytocin. Oxytocin består av nio aminosyror som sätts samman i hypothalamus och sedan fraktas till hypofysen som utsöndrar det i blodet. En sådan dusch med oxytozin har en halveringstid på tre minuter.

Oxytocin har blivit uppmärksammat de senaste åren. Orsaken till detta är framför allt en studie från 2005 som visade att oxytocin ökade tillit mellan människor. Sedan dess har oxytocin setts som ett slags kärlekshormon och t o m som ett moraliskt hormon. Män som fick oxytocin tyckte - åtminstone i tre minuter - att deras fruar var attraktivare. Andra studier visar att en dos oxytocin gör människor kramgoa och snälla.

Framtida kontorslandskap?

Det kanske vore en bra idé att pumpa ut oxytocin via luftkonditioneringen på konfliktfyllda arbetsplatser, i så fall? Ett moln av förföriskt oxytocin, en gång var tredje minut. Risken är kanske att alla kollegor samlas i en hög på golvet och kramas som lemurer. Eller så går det överstyr, för människan är inte gjord att leva på moln av oxytocin. Det är inte oxytocin som gör oss till lyckliga människor, det är förväxla orsak med verkan. Det är när vi lyckas med ett önskvärt beteende - som att krama någon eller trycka ut en frisk bebis - som hypothalamus släpper ut små puffar av oxytocin.

Wow!

Om jag var en aphanne skulle jag tycka att bilden ovan vore väldigt upphetsande. Men jag tycker det ser ganska äckligt ut, för jag har inte samma kopplingar mellan hjärncellerna som en apa. Skönhet sitter inte på kroppen, utan i hjärnans kopplingar. Det är hjärnan som skapar en upplevelse av skönhet och det har den gjort det för att uppmuntra vissa fördelaktiga beteenden, som t ex fortplantning. Det finns förvisso objektiva mått på skönhet som gyllene snittet, men Brad Pitts och Shakiras gyllene snitt är inte av samma snitt som t ex en orangutangs eller ett vårtsvins. Vi tittar på olika snitt av verkligheten.

Hitlers favoritmolekyl?
Studien som gjorde oxytocin känt författades av tre forskare. En av forskarna, Paul Zak, har sedan dess hållit en föreläsning på Ted Talks och skrivit en bok om oxytocin. Enligt Zak, som är bra på att framföra ett (enkelt) budskap, är oxytocin orsaken till vår moral. Enligt de båda andra forskarna bakom studien kan man inte dra sådana slutsatser. Moral och kärlek kan inte reduceras till ett hormon.

En ny dubbelblind studie visar också att oxytocin och moral är lite mer komplicerat. Forskarna lät 60 försökspersoner spela ett enkelt spel om pengar, efter att ha andats in antingen oxytocin eller placebo. Deltagarna delades in i grupper på tre personer och fick gissa olika utfall och vinst och förlust fördelades sedan inom gruppen. De fick själva ange vad de gissat efter att de sett utfallet. De som tagit oxytocin påstod att de gissade rätt i 80 % av fallen, medan de som tagit placebo påstod att de gissade rätt i 67 % av fallen. Båda grupperna borde ha fått rätt i 50 % av fallen, men oxytocin-gruppen ljög mer och var dessutom snabbare att ljuga.

Enligt en av forskarna bakom studien, Carsten de Dreu, visar detta att oxytocin inte är någon ”moralisk molekyl”. Oxytocin gör inte folk mer moraliska eller omoraliska. Det skiftar bara människors fokus från sig själva till sin grupp eller stam, säger han. Oxytocin har alltså en mörk sida. Allt beror på sammanhanget. Oxytocin kan öka tillit, men också minska tilliten till andra och utlösa negativa känslor som avundsjuka och skadeglädje. I en tidigare studie visade de Dreu att oxytocin påverkar människor så att de i första hand bryr sig om sin egen etniska eller kulturella grupp, framför andra grupper.

Att framföra ett budskap
Paul Zak är väldigt övertygande i sin föreläsning på Ted Talks. Jag gillar att titta på Ted Talks, men tystlåtna, eftertänksamma och inåtvända personer får allt mindre utrymme när bild och video dominerar. Texter når inte fram på samma sätt, särskilt inte texter i torra vetenskapliga tidskrifter. Det kanske behövs ett alternativ till Ted Talks, där professionella föreläsare framför de tysta idéerna åt de tystlåtna, som förmodligen är många fler. Eller tecknade filmer som illustrerar idéerna. Ju fler idéer som sprids, desto bättre. Ted Shy, Ted Anonymous, eller nåt. Det tycker jag vore en utmärkt idé, men det är inte så många som brukar nappa på mina idéer ;)

Den krångliga verkligheten
Paul Zaks bok kommer säkert att sälja bra, för vi människor gillar enkla svar och tydliga orsaker. Folk kommer att köpa sprejer (man jag skulle nog bli misstänksam mot en blinddate som krävde att få spruta sprej i näsan på mig var tredje minut). Ett moraliskt hormon som ökar antalet kramar och gör andra snyggare, låter bättre än ett hormon som - tillsammans med vasopressin - utvecklats för att på något sätt hantera sociala situationer som handlar om fortplantning; inte minst då vi inte kan röra oss särskilt bra, som vid förlossningar, amning och sex. Oxytocin lugnar ner oss så att vi hanterar situationer utan att vara alltför oroliga, vilket man ju borde vara i en värld full av konkurrenter och rovdjur.

Oxytocin och de nio aminosyrorna.

En av de evolutionära poängerna med oxytocin är att det ska tillverkas bebisar och bebisar i sig frigör mycket oxytocin, kanske för att vi - trots allt slit - ska skaffa fler. Unga, ilskna sorkhannar, som aldrig sett en sorkbebis förut, fylls också av oxytocin vid åsynen av små sorkögon. Min hjärna var definitivt full av oxytocin på BB dagen efter. Jag gick på moln. Förmodligen hjälpte det till att bygga om min hjärna från ansvarslös ung man till ansvarstagande förälder.

På sätt och vis är oxytocin ett kärlekshormon, men jag tror inte en sprej gör oss till bättre människor. Det får man allt jobba med själv.

Rödbetsjuice och kaffe

Det finns två ofarliga drycker som besvisligen förbättrar prestationen: kaffe och rödbetsjuice. Jag dricker omkring 3-4 koppar kaffe om dagen. Förr drack jag mycket mer, men då tog jag socker till och jag tror att det var sockret som ökade beroendet. Nu dricker jag kaffet svart. Jag är sugen efter frukost, lunch och middag. Det är också så att smaken av kaffe aldrig överträffar min förväntan av kaffe och doften av kaffe. Jag tror alltid att det är godare än det faktiskt är när det når smaklökarna. Hjärnan lurar mig litegrann.

Rödbetsjuice, däremot, både smakar och luktar som jag förväntar mig. Med åren har det dock blivit lättare att svälja; jag håller inte längre för näsan. Jag gör bara en liten grimas efteråt. Jag är ingen regelbunden förbrukare, men jag brukar dricka 3-4 dl per dag under en vecka inför vissa tävlingar. Jag äter en i övrigt ganska nitratrik mat med mycket grönsaker, så jag tror jag är ganska nitratladdad året om.

Koffeineffekten
Kaffe innehåller koffein som binder till samma receptor som adenosin. Adenosinets funktion är att minska aktiviteten i hjärnan och göra oss trötta. Genom att binda till samma receptor, döljer koffein adenosin för hjärnan och därmed blir hjärnan mer alert och pigg. Genom att blockera adenosin påverkas även signalsubstanser som dopamin, serotonin, acetylkolin och adrenalin. Kaffe har tidigare varit dopingklassat, men numer är det fritt fram att dricka kaffe före tävling.

Koffein hindrar trötthetsämnet adenosin från att binda till receptorer på hjärnceller.

Nitrateffekten
Rödbetsjuice förbättrar prestationen genom att förse kroppen med stora mängder nitrat, som omvandlas till kväveoxid som i sin tur vidgar blodkärlen och förbättrar prestationsförmågan.

Rödbetsjuicens väg till prestation är dock ganska komplicerad. För att rödbetsjuicens innehåll av nitrat ska omvandlas till verksam kväveoxid, måste den bearbetas av bakterier i saliven. Men bakterierna blir aktiva först efter att man svalt rödbetsjuicen. När man svalt ner nitraterna absorberas de från magen och tunntarmen och sipprar ut i blodplasman. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan där det finns "goda" bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit syraproducerande kariesbakterier i munnen, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit omvandlas sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får kärlen att utvidga sig.

Blanda och svälj
En del skidåkare brukar blanda avslagen Coca-cola och kaffe och påstår att det är den bästa energidrycken. Det är möjligt, men det låter för äckligt för att testa. Jag har själv funderat på - något måste man ju tänka på medan man springer - om man kan blanda rödbetsjuice och kaffe, men av samma skäl som jag avstått från Cola-kaffe har jag även avstått från att testa Rödbetskaffe. Nyligen läste jag dock om några forskare som testat om en blandning av rödbetsjuice och kaffe förbättrade prestationen. I en dubbelblind studie lät de 24 vältränade cyklister cykla i en timme, antingen med koffein, rödbetsjuice, både koffein och rödbetsjuice eller placebo.

Det visade sig att koffein 40 minuter innan cyklingen höjde prestationen med ca 4 % både med och utan rödbetsjuice. Rödbetsjuice i form av beet-shots dagen innan och två timmar innan cyklingen, gav dock ingen effekt. Tidigare studier har också visat att effekten av rödbetsjuice avtar med hur vältränad en person är, kanske för att elitidrottare är nästan maximalt vältränade och dessutom förmodligen redan äter nitratrik mat. Fler studier måste dock till för att avgöra rödbetsjuicens effekt på elitidrottare. För oss andra tycks dock rödbetsjuice ge en faktisk effekt utöver placebo.

Skölj försiktigt
Eftersom det är bakterier - en del av vårt värdefulla mikrobiom - som gör det viktiga jobbet att reducera nitrat till nitrit, bör man undvika bakteriedödande munsköljmedel. Det dödar både onda och goda bakterier och ingen vet säkert vilka som är onda och goda. Det brukar sällan vara så enkelt. Dessutom kan bakteriedödare aldrig garanterat döda alla, och överlever 0,1 % av de elaka bakterierna, så är de lika många som innan - och mycket mer resistenta - efter 10 delningar och fortplantning kan gå väldigt fort i bakteriernas värld.

Bakterie som delar sig och blir bakterier. Källa.

I en ny studie pekar man också på att vanliga bakteriedödande munsköljmedel ökar risken för hjärtinfarkt, eftersom de minskar mängden nitritproducerande bakterier. I studien ökade blodtrycket med mellan 2-3,5 mmHg redan efter två munsköljningar. Slutsatsen av detta är att man bara bör använda munsköljmedel på tandläkares rekommendation. Om man använder munsköljmedel mot dålig andedräkt bör man också fråga tandläkaren för att hitta orsakerna, och inte ge sig på symptomen, eftersom det kanske höjer blodtrycket.

Ytterligare en färsk studie visar att det antibakteriella ämnet triklosan som finns i tvål, schampo och tandkräm, främjar koloniseringen av gula stafylokocker i näsan, vilket bl a tycks göra oss mer mottagliga för infektion. Det finns inga bevis för att tvål med triklosan tvättar bättre än vanlig tvål, tvärtom tycks det finnas en massa oförutsedda effekter p g a dess påverkan på bakteriefloran. På senare år har användningen av triklosan minskat (åtminstone i Sverige).

Bakterier blir snabbt resistenta och kan dessutom dela med sig dessa egenskaper med varandra.

Man bör ha goda skäl för att ge sig på kroppens mikrober. Vårt mikrobiom är ett komplext, ekologiskt system och bakterierna är lika beroende av varandra som djur och växter i en regnskog. Utrotar man en art, kan andra arter ta över.

Sol och kväveoxid
Klämmer in ett extrastycke om en ny svensk studie som visar att sol och låg dödlighet hänger samman. Kvinnor som inte solar har dubbelt så hög dödsrisk, skriver DN. Forskarna söker olika förklaringar, men skriver inte om hur solen frigör hudens lager av kväveoxid som jag skrev i ett inlägg för ett år sedan. Helt klart är faran med sol överdriven. Nu är det bara en månad kvar innan solen producerar vitamin D mitt på dagen.

Rödbetsjuicelänkar
Allt om rödbetsjuice
Kväveoxid - kroppens viktigaste gas
Rödbetsjuice och nitrat
Recept på rödbetsjuice 

Sol och hälsa

Morgonlöpning och fettförbränning

Efter mina morgonlöpningar, känns det som om jag tjänat in några timmar. Jag kommer ikapp mig själv. Jag ser solen stiga upp, lyssnar till fåglarnas ivriga morgonsång och hör det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning, långt innan bilar och trädgårdsmaskiner skruvar upp det bedövande bakgrundsbruset.

Inget går upp mot morgonlöpning längs en strand.

Jag brukar springa före frukost på helgerna. Dels håller jag min 16:8-fasta, dels anpassar jag min metabolism så att cellerna blir bättre på att bränna fett. Jag försöker alltid låta kroppen vila från mat i minst 12 timmar, men på helgerna kör jag 16:8-fasta. Om jag äter middag kl 19 och springer kl 7, innebär det att jag äter brunch klockan 11, d v s ett par timmar efter löpningen. Det tvingar cellerna att anpassa sig till ett liv utan snabb energi. Nya studier visar att kroppen mår bra av det. Anpassningar till träning förbättras, bl a har man sett att antalet mitokondrier - cellens små kraftverk - ökar. Det bildas fler proteiner som gör fettförbränningen effektivare nästa gång. Som ultralöpare är jag helt beroende av denna fettförbränning. Förråden av glukos är små och det är hjärnan som i första hand lägger beslag på glukosen, resten behöver jag kanske i en jobbig backe, till en spurt på slutet eller som reserv för att undvika att hjärnan lägger av. Som ultralöpare vill jag därför hushålla med denna lättillgängliga energiresurs.

Morgonlöpning bränner 20 procent mer fett
Det finns även studier som tyder på att morgonlöpning kan underlätta för personer att tappa vikt. I en studie från förra året undersökte man om löpning efter en natts fasta ledde till ökad aptit, som s a s åt upp fördelarna med att bränna fett på morgonen.

Löparna i försöket sprang kl 10 på morgonen, sedan fick både de som ätit frukost och de som fastat dricka en milkshake. När det var dags för lunch fick de äta tills de kände sig mätta. Forskarna mätte alltihop och kunde inte se någon skillnad i energiintag under lunchen mellan de som ätit frukost och de som fastat, de fann också att de som fastade förbrände 20 % mer fett än gruppen som ätit frukost.

Hur kan det komma sig att man ökar fettförbränningen om man springer på tom mage? Jo, kroppen är inte dum. Eftersom det finns energi i form av glukos (kolhydrater) i blodet efter en frukost, väljer kroppen i första hand det. Glukos stimulerar betaceller i bukspottkörteln att öka produktionen av insulin och insulin motverkar fettförbränningen. Om det däremot saknas glukos, frigörs enzymet glukagon som dels stimulerar nedbrytning av glukos från glykogen i levern, dels binder till receptorer på fettcellerna och aktiverar fettdropparna som ligger lagrade och ganska väl skyddade därinne.

Kort om fettförbränning
Den stora skillnaden mellan kolhydrater och fett, är att det det finns mycket mer energi i fett. Fettsyror är hydrofoba (”ogillar” vatten), vilket betyder att de kan lagras med relativt lite vatten. Kolhydrater är dock extremt hydrofila och innehåller mycket vatten. Det betyder att fettsyror kan innehålla 6 gånger mer energi per enhet lagringsmassa. Om kroppen hade varit tvungen att använda kolhydrater för att lagra energi, skulle vi alltså vara rejält mycket större. Tack vare att fett är så energirikt kan björnar leva på det under vintern och en ultralöpare skulle kunna springa ett par hundra mil på rent fett. Kolhydraterna räcker bara några mil.

En fettcell med en fettdroppe.

Fett lagras i kroppen i fettceller (adipocyter) i form av triglycerider, som består av en glyceroldel med tre fettsyror. I en fettcell finns en stor fettdroppe fylld av dessa triglycerider. Fettdroppen är skyddad bakom en hinna av proteiner som kallas perilipiner. För att aktivera fettet, krävs ett enzym som kallas hormonsensitivt lipas (HSL), alltså ett enzym som är känsligt för hormoner såsom glukagon, insulin och adrenalin. Insulin kan binda till samma receptor, men kan inte aktivera HSL. Så om det finns mycket insulin, startar inte fettförbränningen. Däremot aktiveras HSL av glukagon, som i sin tur aktiveras när blodsockret är lågt, av fasta och av hård fysiskt aktivitet. Syftet är självklart att mobilisera kroppens förråd av energi.

När HSL aktiveras bryts även fettdroppens skydd av perilipiner upp. Därmed kan HSL ta sig in i fettdroppen och dra med sig fettsyrorna. HSL bryter sedan loss glycerol och fettsyror från varandra. Fettsyrorna är fettlösliga och kan därmed ta sig till blodet genom att tränga genom membranen. Blod innehåller mycket vatten, och fett - som inte är vattenlösligt - kan lätt fastna och klumpa ihop sig. Fettsyrorna fångas därför upp av speciella transportproteiner som tar dem exemplevis till musklerna. Denna process hindras alltså av insulin, och det tar ett tag innan fettförbränningen kommer igång om jag ätit frukost före löpningen.

När fettsyran anländer till muskelcellen släpps den in i cellens energiproducerande mitokondrier. I en process som kallas betaoxidering huggs fettsyran upp i mindre molekyler. Varje varv i betaoxideringen avger två kolatomer (Acetyl CoA) till citronsyracykeln, samt fem energirika elektroner som skickas till elektrontranportkejan i form av NADH och FADH2. En fettsyra med 16 kolatomer, ger alltså 8 st Acetyl CoA = 96 ATP, till 7 NADH och 7 FADH2 som ger 21 resp 14 ATP. Det blir 131 ATP. För att aktivera fettförbränningen krävs dock en energisk investering på 2 ATP, så fettsyran ger netto 129 ATP.

Från en glukosmolekyl får man ca 38 ATP. Eftersom glukos innehåller 6 kolatomer, ger den 6,3 ATP/kolatom. Fettsyran ger hela 8 ATP/kolatom. Fettsyror ger mer energi, men till priset att man måste andas in mycket mer syre.

Betaoxidering.

Bli en morgonmänniska
En del tycker det är jobbigt att springa på morgonen, särskilt före frukosten. Även om man inte är en morgonmänniska, kan man bli en. Det är en vana. I början är det viktigt att förbereda innan och bestämma sig.

Sömn styrs av vår dygnsrytm. Denna cykel reglerar vår fysiologi, såsom kroppstemperatur, blodtryck, vakenhet och metabolism. Forskning visar att det går att ställa om denna klocka, bl a genom att träna på morgonen. I en studie såg man att personer som tränar på morgonen, lär kroppen att vara mest redo för träning vid den tiden på dagen. Det betyder också att man helst bör vid träna samma tidpunkt som man brukar tävla, ifall man vill maximera sin prestation.

Jag är inte riktigt så seriös. Jag springer bara morgonpass då jag är ledig. Jag vill helst vakna utan väckarklocka på helgen. Trots att jag använt väckarklocka i hela mitt liv, så startar den en stress - kräldjurshjärnan reagerar som om en tiger ryter - och väckarklockan är dessutom associerad till stressiga morgnar och arbete. Det ska man inte känna på helgen. Bättre att lägga sig i tid och ställa in sig - det funkar ofta - på att vakna en viss tid.

Just nu är det härligt att springa på morgonen. Det är ljust, inte alltför kallt. Jag brukar dricka lite vatten, dra på mig ett par fivefingers och sedan smyga ut. Numer går det ganska lätt att springa. Mina celler är bra på att gräva i fettdepåerna, slita loss kol och kasta in kolatomerna i mitokondriernas brinnande ugnar. Jag springer i lugn aerob fart. Om jag springer fortare än så används mer glukogen som bryts ner till glukos, eftersom kroppen inte mobiliserar fett lika fort. Ibland springer jag en timme, ibland ett långpass på drygt två timmar. Jag har inte med mig någonting, inte ens en pulsklocka. Jag kan min puls ganska bra och jag känner den under huden.

Löpning och hjärthälsa

En del tränar för att bli snygga, andra för att förbättra hälsan. Förmodligen blir man snyggare av att träna - inte minst upplever man sig själv som mer attraktiv - och man förbättrar även sin hälsa. Träning leder således till att man blir både snygg och frisk - eller mindre ful och mindre sjuk, om man är en sån där negativ person som ser glaset som halvtomt. Själv bryr jag mig inte så mycket om hur jag ser ut, däremot vill jag förbättra hälsan och två nya studier stärker att löpning är bra därvidlag, så länge det inte går överstyr förstås. En och annan tyckte kanske att jag gick överstyr när jag började träna, men jag har nog aldrig haft så bra kontroll på mig själv som just nu. Jag känner kroppen bättre. Jag vet hur den reagerar, jag vet vad den ogillar och jag tror jag är mycket bättre på att tolka symptom som skulle kunna tyda på allvarliga sjukdomar.

Män som springer
Antalet medelålders män som springer maraton har ökat dramatiskt de senaste tio åren. Det finns studier som visar att risken för hjärtstillestånd är större för äldre män - eller för mycket unga med medfödda hjärtfel - som springer maraton. En rejäl ansträngning ökar påfrestningarna på hjärtat, men om blodkärlen redan är åderförkalkade, leder påfrestningarna till att påskynda ett förlopp som redan var på väg att inträffa. Efter en häftig snöstorm i USA för några decennier sedan såg man att antalet hjärtinfarkter ökade kraftigt i samband med snöskottning, men veckorna därefter minskade antalet dödsfall. Snöskottningen skyndade på döden, kan man säga. Döden stod och väntade några dagar senare. Nyare studier visar dessutom att ytterst få dör under ett maratonlopp (mindre än 1 på 100 000). Tvärtom, om det är så att träningen inför loppet minskar risken, så torde nyttan med maratonlopp vara större än nackdelarna. Såvida man inte springer alldeles för mycket, men ingen vet hur mycket som är för mycket (hjälp forskarna hitta svaret här). Springer man för mycket motverkar man delvis de hälsosamma effekterna, men risken att dö ökar knappast. Det erkänner även ”löparkritikern” Dr James O’Keefe.

Var ligger krysset? Var går gränsen där de positiva effekterna äts upp av negativa effekter? Ingen vet.

Ett problem är att man inte vetat särskilt mycket om effekterna av själva maratonträningen när det gäller hjärthälsa för halvdana, medelålders maratonlöpare. Men nu vet vi mer: i en ny studie följde forskarna 45 hyfsade, springande män i åldrarna 35 till 65 år, som planerade att kvalificera sig att springa Boston Marathon. I snitt hade de sprungit 2-4 maratonlopp. Som ett led i studien skulle alla löpare följa ett 18 veckor långt, avancerat träningsprogram. De sprang mellan 18 - 55 km/veckan och all löpning loggades av forskarna.

Syftet med studien var att följa vad som hände med en medelsvensson som började träna systematiskt. Innan de började träningen gjordes en fullständig medicinsk utvärdering av alla deltagare. Det visade sig att männen var i bättre form än de flesta, men över hälften hade minst en kardiovaskulär riskfaktor.

Efter 18 veckors träning undersöktes deltagarna på nytt och man såg förbättringar av flera riskfaktorer: LDL - det "onda" kolesterolet - minskade med 5 procent, triglycerider med 15 procent och BMI krympte med 1 procent. VO2Max ökade med 4 procent, vilket är ett bra mått på kondition och en slags markör för kardiovaskulär hälsa.

Forskarnas slutsats av allt detta var att löparna förbättrat hjärtat på flera plan - dess storlek, form, struktur och funktion - och att regelbunden motion är det bästa sättet att förbättra hjärthälsan.

Kvinnor som springer
I en annan ny, stor studie undersöktes effekterna av träning hos patienter med hjärtsvikt. Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken för kvinnor i USA. Trots att kvinnor löper dubbelt så stor risk som män att utveckla hjärtsvikt efter hjärtsjukdomar, så får de mer sällan - åtminstone i USA - rådet att träna.

I den kliniska studien placerades slumpmässigt 2331 patienter med hjärtsvikt (både män och kvinnor) i antingen en grupp med ett formellt träningsprogram och optimal medicinsk behandling, eller i en grupp med enbart medicinsk behandling. Före den slumpmässiga uppdelningen testades patienternas fysiska kapacitet. Patienterna som hamnade i träningsgruppen promenerade eller cyklade 30 minuter tre dagar i veckan under sex veckor. Därefter tränade de hemma, med gradvis ökning av dosen till fem dagar i veckan.

Det visade sig att de kvinnor som tränade minskade risken att dö eller att läggas in på sjukhus med 26 procent. För männen minskade risken med 10 procent. Slutsatsen av detta är att det lönar sig att träna, särskilt för kvinnor.

Bäst att springa
Det blev mycket text. En bild säger ju mer än tusen ord så jag visar tre bilder som visar hur en lårmuskel ser ut på insidan hos tre olika personer:

Källa

Jag springer
Jag har kört hårt i 3-4 veckor med 2-3 4x4-intervaller, 2-3 lugna aeroba pass - varav ett ganska långt - samt ett pass styrketräning och ett pass crawlträning, per vecka. Nu väntar en återhämtningsvecka. Jag tycker det är svårt att passa in exakta veckor; viloveckor kan börja vilken dag som helst. Huvudsaken min kropp får tid att återhämta sig under 6-8 dagar då jag halverar träningen. Min kropp mår bra av det, det känner jag på mig och inom mig.

Liknande artiklar

Kan man springa för mycket?

Träning föryngrar cellerna

Den bästa investeringen i ditt liv