söndag 5 april 2020

Runners World - om kramp och hur du undviker kramp

Kramp kommer nästan alltid vid sämsta möjliga tidpunkt. Du närmar dig målet och personbästa. Plötsligt hugger krampen som en haj i vaden. I nästa ögonblick ligger du på marken i plågor. Du ser ditt personbästa försvinna som en flock skrämda fåglar. Varför är det så? Varför får du kramp när du springer som bäst? Vad är kramp för någonting? Vad kan du göra?


Tidigare sa forskarna att vätskebrist, värme eller saltbrist orsakade kramp. Bland tränare och löpare är det fortfarande en vanlig föreställning, vilket bidragit till epidemin av överhydrering. För 20 år sedan kom dock en ny hypotes: kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Det kan bero på att ...

lördag 4 april 2020

Snabba åtgärder minskade antal döda under pandemin 1918-19 med hälften visar ny studie

Städer som snabbt och resolut vidtog åtgärder vid pandemin spanska sjukan 1918-19 hade en sjukdoms- och dödlighetsfrekvens som var 30 till 50 procent lägre än andra städer. Det visar en ny studie.

Just nu ser vi hur land efter land gradvis stängs ner på grund av viruset SARS-CoV-2 som orsakar Covid-19. Vissa länder har varit snabba, andra långsamma. I efterhand får vi facit, men man kan också lära av historien. Historia ger perspektiv.

I en ny studie har professor Stefan E. Pambuccian vid Loyola University Chicago Stritch School of Medicine, granskat den pandemi som härjade 1918-19 och kallades spanska sjukan*. Viruset infekterade halva världens befolkning och dödade 50-100 miljoner människor (främst unga människor).

Spanska sjukan. Främst unga med starka immunförsvar drabbades. Det var immunförsvaret som dödade dem genom att överreagera (cytokinstorm).

I städer som San Francisco, St. Louis och Kansas City genomdrevs snabba åtgärder. De stängde skolor och kyrkor och de förbjöd folksamlingar större än 20 personer. Med facit i hand hade de 30-50 procent lägre nivå på sjukdomar och dödlighet jämfört med städer som reagerade långsammare. De hade dessutom ett mer utdraget och långsamt förlopp. 

Ett motsatt exempel var Philadelphia. De anordnade en stor parad 1918, trots varningar om att den spanska sjukan troligtvis redan fanns hos några av soldaterna. Paraden skulle hållas. Planen följas. Snart fylldes sjukhusen med patienter. Inom några veckor hade 4500 människor dött. Det påminner om det senfärdiga svenska beslutet om Melodifestivalen. Det fanns en risk att några i publiken kunde vara sjuka, men Melodifestivalen skulle hållas. Några dagar senare hade det varit otänkbart. 

"Ju strängare isoleringspolitik, desto lägre är dödligheten," säger Dr. Pambuccian. Liksom idag tyckte folk att de hårda och strikta åtgärderna var onödiga. Det är svårt att se en exponentiell utveckling. Den är alltid linjär i den punkt man står på.

Uppskattningsvis dog 675000 människor i USA. Folk var skeptiska, men reglerna gjorde uppenbarligen skillnad. Pambuccian anser att studien ger hopp om att de nuvarande åtgärderna - som land efter land genomför - kommer att begränsa effekterna av Covid-19.

SARS-CoV-2 och mutationer 

Evolutionen sållar oftast bort de dödligaste virusvarianterna. Vid exempelvis ett ebola-utbrott flyr alla eller dör. Virus som dödar sina värdar får svårt att överleva. Relativt harmlösa förkylningsvirus frodas däremot. Men i den situation som rådde i världen kring första världskriget - då försvagade soldater låg tätt packade i salar och kaserner - gynnades ”elaka”, virulenta virusvarianter. Det ”spanska” viruset muterade; det kunde döda sin värd och hoppa till nästa. Sedan spred de hemvändande soldaterna viruset över hela världen. Ibland genom parader.

Även SARS-CoV-2 muterar. Påståendet att det inte muterar stämmer inte. Människans arvsmassa finns i DNA, som utgörs av två separata strängar som slingrar sig runt varandra, medan SARS-CoV-2 har sin arvsmassa i RNA, som vanligtvis är en enkelsträngad molekyl. När det blir fel i DNA kan det snabbt korrigeras eftersom den andra strängen fungerar som mall. Men kopieringsfel i virus som SARS-CoV-2, som har sin arvsmassa i RNA, blir kvar och ackumuleras.

Bild: SARS-CoV-2 muterar 1000 gånger snabbare än influensavirus. Källa: https://nextstrain.org/
SARS-CoV-2 består av en handfull gener kodade av 29903 baspar. Det är ovanligt mycket kod och mycket som kan bli fel. Förkylningsvirus och HIV har endast 9200 baspar. De flesta mutationer är dock ofarliga och skadar viruset. Att det skulle bli farligare är osannolikt men inte omöjligt.

Rätt djurhantering

Just nu kan du tvätta händerna, hålla avstånd och träna, sova och äta bra för att balansera ditt immunförsvar. SARS-CoV-2 har ett bräckligt membran som lätt förstörs av något så enkelt som tvål och vatten. Om 1-2 år finns troligtvis ett vaccin. 

Det handlar också om människans relation till vilda djur. Det räcker med att ett vilt djur biter, andas eller tappar blod på en jägare eller slaktare för att en oförutsägbar kedja ska starta. Omkring 75 procent av alla sjukdomar kommer från djur och det finns 800000 okända virus från vilda djur som kan infektera människor (virus från tamboskap har blivit ”snällare” genom åren).

Det vi inte lärde oss av tidigare epidemier bör vi lära oss av denna pandemi. Undvika polarisering, men uppmuntra debatt. Det är inte ett val mellan hårda åtgärder som i Kina (och vad händer när Kina öppnar igen?) och att låta allt vara som vanligt. Total isolering kraschar ekonomin, medan en avslappnad attityd kraschar sjukvården. Det finns inga enkla vägar. Polarisering istället för transparent och öppen debatt leder ofta till dessa extrema positioner. I en intervju säger den kloka experten Michale T. Osterholm att: ”we must try to thread the rope through the middle”. Just nu tycks länder som Finland, Taiwan och Sydkorea ha klarat sig bättre än andra. Det är de fakta vi har just nu. De var snabba utan att stänga ner som Kina.

* Spanien var neutralt under första världskriget och censurerade inte nyheter och därför dök nyheten om influensan först upp i Spanien.

torsdag 2 april 2020

Experter är inte kloka

Förstånd är en av de fyra kardinaldygderna och liknas ofta vid en kvinna, Prudentia (Latin: prudentia, från ordet providentia som betyder förstånd). Hon är en allegorisk personifiering av förstånd, ofta tillsammans med Justitia, den romerska gudinnan för rättvisa.

Prudentia har ett janusansikte. Hennes bakre ansikte avbildar en gammal man. I sin ena hand håller hon en sugfisk och i den andra en spegel. Janusansiktet symboliserar förmågan att lära av det förgångna. Förstånd är inte bara expertkunskap - lika viktigt är att lära av historien och tillämpa förvärvad kunskap. Sugfisken (Latin: remora remora, remoris betyder långsam) symboliserar eftertänksamhet. När sugfiskar hakade fast vid fartyg saktade de ner trots gynnsamma vindar. Den kloke skyndar långsamt. Spegeln finns för att man ska kunna se sina egna fel och brister.


Ingen ser elefanten i rummet.
Vad har det med experter att göra? Jo, du blir expert genom att lära dig allt inom ett område. Det finns många kloka experter, men att ha kunskap är inte samma sak som att vara klok. Alla människor har olika bakgrund och utbildningar och därmed lite olika perspektiv. En förståndig och klok person har flera perspektiv och förstår att det finns ännu fler perspektiv. En klok person ser sina brister, är ödmjuk och villig att erkänna sina fel och att lära sig av andra. En klok person har ett med sociologen Johan Asplunds ord ett väl utvecklat aspektseende.

Världen låter sig inte beskrivas av en enda modell. Världen är TOKI (Tvetydig, Osäker, Komplex och Instabil). I grunden är alla modeller felaktiga, annars vore de inte modeller. Men vi kan lära av en del av dem.



Prudentia.
Biologen Robert Sapolsky illustrerade detta med frågan, ”Varför gick kycklingen över vägen?”. Sedan ger han exempel på hur olika experter svarar. En evolutionär biolog svarar ”Eftersom den såg en potentiell partner på andra sidan”. En fysiolog svarar ”Eftersom benmusklerna fick benen att röra sig”. En hjärnforskare svarar ”Eftersom nervcellerna i kycklingens hjärna utlöste rörelsen”.

Sapolskys experter har inte fel, men de ser inte hela bilden. Varje enskild modell är bara ett tvärsnitt av verkligheten. De utmaningar och situationer vi står inför kan därför inte förklaras utifrån ett perspektiv. Tvärfunktionella expertgrupper med personer som samtalar och förstår varandras perspektiv ger mer livskraftiga förslag än experter som utreder på sin kammare eller som sitter tillsammans med likasinnade i mentala bubblor och kommittéer.


onsdag 1 april 2020

Låt törsten avgöra när du ska dricka

Att dricka för mycket vätska under träning och tävling är den främsta orsaken till alla former av träningsassocierad hyponatremi (EAH). I de nya, uppdaterade EAH-riktlinjerna för klinisk praxis betonas vikten av att dricka efter törst.

Drickriktlinjer

Tidigare internationella konsensusuttalanden har fokuserat på organiserad idrott där det finns tillgång till medicinsk support. Idag sker dock flera långvariga aktiviteter, långa vandringar och ultralopp - som kan sträcka sig över dagar - utan tillgång till medicinsk support. Det är viktigt att riktlinjer kring hydrering tränger ner även i dessa sammanhang. För mycket vatten eller sportdryck är livsfarligt.

"Even after 40 years of worldwide documentation of EAH in both frontcountry and backcountry physical activities there is still an ongoing need for education of the public, event directors, EMS personal, and clinicians for prevention strategies and medical management caused by overhydration of fluids that can result in rare, but life threatening medical outcomes, "skriver huvudförfattaren professor Brad L. Bennett i ett pressmeddelande

The typical field response for heat-related illness or when someone is dehydrated is to encourage oral hypotonic fluid intake or administer rapid isotonic IV fluids to endurance activity participants. However, such universal treatment may result in increased morbidity and mortality in the EAH patient.”

Foto Bit CloudUnsplash

Träna cellens sugrör

Drick när du är törstig. Det är då du fungerar bäst. När du springer i värme svettas du mer och blir törstigare. Du behöver inte dricka före eller följa någon regel. Det skapar bara skvalp i magen och risk för håll.

För att dina celler ska behålla form och storlek måste de reglera vattenflödet in och ut ur sina celler. Det sker genom särskilda proteiner, så kallade akvaporiner, som fungerar som vattenlås. De styr vattenflödet in och ut ur cellerna genom små sugrör.

Akvaporin. Wikipedia.
När du tappar salt genom svett känner hjärnan av det och öppnar akvaporinerna. De sticker in sina sugrör i njurarna och suger tillbaka vatten till blodet. Det sparar vatten. När balansen återställs stängs vattenlåset. Denna återkopplingsloop är finjusterad genom årmiljoner av evolution i ett torrt klimat. Till och med en liten minskning av salt aktiverar detta system. Våra kroppar är så bra på att spara vatten att det är lättare att dricka för mycket än för lite. 

Du kan hantera lätt uttorkning. Du blir törstig, men det krävs att du går vilse i öknen för att dö av törst. Om du däremot hela tiden suger på en vattenflaska behöver din kropp aldrig aktivera akvaporinerna. Det är en signal om att de inte behövs och med tiden minskar de i antal. Det ger dig färre sugrör och en dag kanske du behöver dem.


måndag 30 mars 2020

Runners World - Så här skapar du motivation

För två månader sedan kanske du tränade hårt inför vårens tävlingar. Du läste om coronaviruset som spred sig i Kina. Det var långt borta. Nu är det här. Virus färdas med flygets hastighet. När tävlingarna ställdes in tappade du motivationen. Det kanske skedde gradvis eller direkt. Men det finns hopp. Det finns en vetenskap om hur du hittar tillbaka till din motivation.


Motivation betyder drivkraft. Det är en process i hjärnan. Inför en uppgift samlar din hjärna in information - som upplevd ansträngning och potentiella belöningar - och jämför information med tidigare erfarenheter. Sedan fattar din hjärna ett beslut: Är det värt att genomföra uppgiften? Brist på motivation skapar därför en nästan förlamande trötthet, för du vill ingenting. Då kan du lika gärna sova en timme till.

Inre och yttre motivation

Det finns inre och yttre motivation. Inre motivation handlar om inneboende drivkrafter: glädje och tillfredsställelse av att träna, identitet, värde och mening. Det är du som har kontrollen. Yttre motivation handlar om inre och yttre tryck. Det kan vara ...



söndag 29 mars 2020

Stänger av röksignalerna

Nu hoppar jag av nyhetsflödet. Flöden tar aldrig slut. De bara scrollar vidare. De tar alldeles för mycket tid och skapar onödig stress. Tiden är dyrbar och sömn värdefull. Shakespeare skrev att god sömn löser upp bekymrens hårda knutar. 

Det tar i genomsnitt 66 dagar att skapa en vana. Jag är nu inne på andra dagen. Jag uppdaterar mig på nyheter högst två gånger per dag och senast kl 19. Igår var det första dagen. Jag var mer produktiv och det kändes bättre. Jag fick avbryta impulsen att läsa nyheter några gånger. Jag saknade dem inte. 


Jag har länge undvikit flöden som Facebook och Twitter. Människan är gjord för att prata. Det är småprat som håller ihop flockar och gemenskaper. Det kommer att ta tid för oss att lära hur man twittrar eftersom våra hjärnor inte har utvecklats för att twittra över långa avstånd. Människan pratade och redde ut problem runt lägerelden, sedan skickade man en röksignal till andra ifall det var något viktigt man kom fram till. Eller så väntande man tills man träffades. Man förde knappast diskussioner via röksignaler. 

Twitter är en röksignal men i en värld där alla twittrar skapas bara dimma och förvirring, missförstånd och polarisering. Alla blir uppjagade. Det sista många gör innan de lägger sig för att sova är att ta en titt på röksignalerna. Inte konstigt att många har svårt att sova. 

Två fönster till nyhetsflödet

Jag är inte teknikfientlig. Det har alltid varit entreprenörer och ingenjörer som löst mänsklighetens stora problem. Jag är själv intresserad av AI, Spacex, solcellsteknik och utvecklingen av självkörande elbilar. Det är en utveckling som kommer att förändra vår värld. Vi kommer till slut också att lära oss och utveckla sociala regler för sociala media och hur man lever med mobiler

Jag har börjat lära mig. Jag är som ett litet barn som staplar och prövar mig fram. Nu testar jag att stänga av nyhetsflödet. Jag skapar två fönster istället: ett vid lunchtid och ett vid middagstid. När jag växte upp fanns Rapport och Aktuellt. Det kanske är en omedveten återgång till den ordningen.



Däremot gillar jag Instagram. Bilder är inte så krävande. Jag tar en bild och skriver en ganska meningslös text och lägger det i flödet. En del bilder sparar jag på kontot, men de flesta bilder försvinner efter ett dygn. De var ögonblick. Ingenting särskilt.


tisdag 24 mars 2020

Runners World - Sittandesjukan

Det är viktigt att vila, ändå är vila kopplat till så många hälsoproblem. De flesta djur vilar utan att det drabbar deras hälsa. Vila är normaltillståndet - sannolikheten att se ett aktivt lejon är ganska låg. Men varför är vila ett problem för människor? Eller är det ett nytt problem? Ja, enligt nya studier tycks vi vila på fel sätt.


Att sitta i flera timmar i sträck är kopplad till hälsorisker, som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar, troligtvis på grund av låg muskelaktivitet och muskelmetabolism. Även om du springer flera timmar i veckan kan det inte kompensera allt sittande. För 8 år sedan ...

måndag 23 mars 2020

Några myter om coronaviruset

Några myter och även lite fakta om Corona ...


Covid-19 minskar när det blir sommar och varmt

Det finns hittills inget som tyder på att sommar och värme stoppar viruset SARS-CoV-2 som ger upphov till sjukdomen Covid-19 (som HIV ger upphov till AIDS). WHO skriver att virus sprids i både varma och kalla länder. Tropikerna är inte förskonade. SARS-CoV-2 sprider sig både i varma länder som Iran och i kalla länder som Island. Virus ogillar UV-strålning, men solen hinner inte bränna sönder ett virus på den tid det färdas från en mun till en annan. Räkna inte med att sommaren räddar oss. Den världsledande amerikanska epidemiologen Michael T. Osterholm - med mer än 300 publicerade studier under bältet - säger i en intervju med CNN:

”Let me make one point really clear; which I think has not received sufficient discussion. We keep hearing that this is going to die out with the spring warmer weather in the Northern Hemisphere. SARS ended in 2003 in June, but it had nothing to do with the seasons at all. It took until June of 2003 to understand how to stop transmission and then carry out our prevention activities. This had nothing to do with the seasonality of SARS. I've investigated outbreaks of MERS on the Arabian Peninsula when it was 110 degrees.

The other thing that seems to support the conclusion that there will be seasonality with COVID-19 is the seasonal nature of influenza. In fact, while there is seasonal influenza in the two hemispheres, it occurs year-round in the tropics. And of the last 10 influenza pandemics, two started in the winter, three in the spring, two in the summer and three in the fall. We have no evidence from what we know about influenza to suggest that COVID-19 will subside with summer in the Northern Hemisphere.”


Bild: S. Hermann & F. Richter från Pixabay

Hjälper bastu?

Jag bastar flera gånger i veckan, men jag gör det inte för att döda virus. Jag sover bättre. Forskning visar att höjd temperatur under dagen ger bättre sömn på natten. Man kan höja temperaturen genom att träna eller basta.

De som påstår att bastu hjälper säger att värmen dödar virus i lungorna, ungefär som feber. Men när inandningsluften når lungorna är den kroppstempererad. Som tur är. Det gäller även när du andas in kall luft. Lungorna kan inte hettas upp och inte heller frysas ner.

Stärka immunförsvaret?

Vi har ett starkt immunförsvar. Om det gick att stärka hade evolutionen redan stärkt det. Det finns däremot flera sätt att försvaga immunförsvaret på. I sin bok Why we sleep skriver Matthew Walker att en enda natt med 4 timmar sömn minskar antalet naturliga mördarceller - kroppens första försvarslinje mot bland annat virus - med omkring 70 procent.

Ett exempel på hur kroppen balanserar sin budget är feber. Genom att höja kroppstemperaturen med en grad minskar virus replikationshastighet 200 gånger. Så varför är vi inte alltid två grader varmare? Jo, det är kostsamt. Feber kostar mycket energi. Vi är redan mycket varmare än vår omgivning och kroppsvärmen är besvärlig för mikrober. Det är bara att se hur mikrober förvandlar kadaver till smörgåsbord när de svalnat.

Håll avstånd

Att hålla avstånd till andra hjälper eftersom närhet gånger antal möten ger risken att smittas. New York Times har en bra graf på det här. Skogshuggare är ganska trygga, medan tandläkare och kabinpersonal har en hög smittorisk. Mellan 1,5 och 2 meter är ett bra avstånd. Man kan tänka sig att det ska gå att lägga en människa av normallängd mellan sig och närmaste person.
Bild: New York Times

Nya studier visar att en nysning kan kasta de minsta dropparna 8 meter. Dessa droppar ligger sedan i luften upp till 10 minuter. Nysningar är dock milda vid corona-infektioner. De är vanligare vid förkylningar.

Nysning. Det röda molnet längst till höger sträcker sig 8 meter.

Simmar det delfiner i Venedig?

En del nyheter vill vi ska vara sanna. Nyheter som ger lindring, men som i själva verket är virala lögner. Människor klistrar och klipper ihop fake news. Exempelvis befinner sig delfinerna som sägs simma i Venedigs kanaler i själva verket i havet utanför Sardinien. 


Varken delfiner eller svanar i Venedig men bättre vatten.


Inte skapad i ett laboratorium

Konspirationsteorier frodas i dessa tider. Det finns länder och grupper som aktivt sprider dessa konspirationer. En sådan teori är att viruset skapats i länder som USA, Kina eller Israel. Men det är helt fel. Virus utvecklas genom evolution. Virus är ett bra bevis för evolution eftersom de hela tiden utvecklas. Det är därför det krävs nya vaccin mot influensa varje år. I fallet meSARS-CoV-2 var det sannolikt så att viruset gick över från fladdermöss till människa på en matmarknad med vilda djur i Kina.

Edit 27 mars: ny studie bekräftar att värme och sommar inte stoppar virus https://www.reuters.com/article/health-coronavirus-eu-ecdc-idUSL8N2BI604

lördag 21 mars 2020

Runners World - Vad är syftet med OS i Tokyo 2020?

Varför blir idrottare sjuka under mästerskap? En ny studie visar att det börjar hemma. Idrottare tar med virus som resesällskap. Vad betyder det för OS 2020 i Tokyo? Vad är syftet med OS? Är det hälsa och idrott? Eller är det något annat?


Att hålla sig frisk är avgörande för framgång, både under träning och tävling. Det finns ett samband mellan antal infektioner under ett år och resultat. Tävling betyder resor, flygplan, närhet med andra och många kontakter. Men vad är det som händer egentligen? Varför tycks många bli sjuka under stora mästerskap. En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine, kanske kan ge svar. Forskarna följde det finska landslaget till vinter-OS 2018 i Sydkorea för att se hur virus och idrottare samverkar (vi är faktiskt ett resultat av detta samspel).

Virus tar flyget

I studien ingick 112 personer (både idrottare och stödpersonal). Den som visade något symptom - ont i halsen, hosta, mm - testades direkt. Forskarna kollade om det var virus eller bakterie och vilken sort. Det visade sig att mer än en tredjedel - 42 personer - utvecklade ...



söndag 15 mars 2020

Runners World - Nio hårda vetenskaplig fakta om löpning

Det finns många skäl att springa. Det finns fakta också. Hårda vetenskapliga fakta. Här är nio fakta som kanske ger dig motivation.


Starkare hjärta

Ditt hjärta blir starkare för varje löpsteg du tar. Hjärtat är en muskel. Som alla muskler blir hjärtat starkare när du använder det. Löpare pumpar mer blod för varje slag och har lägre risk för hjärtsjukdomar. Löpare har lägre vilopuls och mer hjärtvariabilitet. En studie från 2014 visade att personer som sprang så lite som 30 till 60 minuter i veckan minskade risken för hjärtdöd med 58 procent jämfört med de som inte sprang.

Sexigare

Som alla löpare redan vet är vi mer attraktiva än icke-löpare. En studie från 2015 visade att det funnits ett selektivt tryck eftersom löpare är generösa, intelligentare och ...


måndag 9 mars 2020

Runners World - Träna för livet

Det är aldrig för sent att börja träna. En sen start kan ge samma fördelar när du blir äldre som om du alltid tränat. Om du däremot tränat som ung och slutar träna i medelåldern, tappar du samma fördelar. Det visar en ny studie. Du är gjord för att vara aktiv.



Det finns flera studier som visar att träning förlänger livslängden. Men hur påverkar livslång träning livslängden? I en ny studie försökte en grupp amerikanska forskare ta reda på det. De gick igenom enkätsvar från mer än 300 000 personer, sedan delade de in personerna i fyra grupper: de inaktiva, de som tränat hela livet, de som varit ...

Läs fortsättningen här.



lördag 7 mars 2020

Många fördelar med kalorirestriktion

Om du vill minska mängden inflammationer i kroppen, leva längre och senarelägga åldersrelaterade sjukdomar ska du äta mindre mat. Åtminstone om du är en råtta. Det är slutsatsen i en ny studie av forskare från USA och Kina. Det är den mest detaljerade studien hittills om celleffekterna av kaloribegränsning.

"We already knew that calorie restriction increases life span, but now we've shown all the changes that occur at a single-cell level to cause that," säger Juan Carlos Izpisua Belmonte, professor vid Salk's Gene Expression Laboratory, i ett pressmeddelande om den nya studien.


Bilden visar de sätt på vilka kalorirestriktion påverkar olika aspekter av cellen, som minskad inflammation och aktivitet i flera gener kopplade till åldrande. Källa: Salk Institute
Åldrande är den viktigaste riskfaktorn för en rad sjukdomar, som cancer, demens, diabetes typ 2 och metaboliskt syndrom. Studier på möss visar att kaloribegränsning är det mest effektiva sättet att motverka dessa sjukdomar. Men vad händer i cellerna?

I studien jämfördes 56 råttor som åt 30 procent färre kalorier med råttor som åt som vanligt. Mössen följdes från 18 till 27 månaders ålder. (motsvarar 50 till 70 år för en människa)


Mindre åldrande

I början och slutet av perioden isolerade och analyserades nästan 170000 celler från 40 olika celltyper, som fettvävnader, lever, njure, aorta, hud, benmärg, hjärna och muskler. Forskarna använde genetisk sekvenseringsteknik för att mäta aktivitetsnivåerna i gener. De tittade också på den totala sammansättningen av celltyper inom en given vävnad. Sedan jämförde de gamla och unga individer i de båda råttgrupperna.

Råttorna med begränsad diet hade inte samma åldersförändringar som råttor med normal diet. De hade celler som liknade dem hos unga råttor.

De celler och gener som påverkades mest av matintaget var relaterade till immunitet, inflammation och fettförbränning. Antalet immunceller i nästan all vävnad ökade dramatiskt för råttorna som åt normalt men inte hos råttor med kaloribegränsning. I den bruna fettvävnaden - en typ av nyttig fettvävnad - ökade den kaloribegränsade dieten uttrycksnivåerna för många antiinflammatoriska gener till samma nivåer som hos unga råttor. Det tycks alltså som kalorirestriktion kan begränsa mängden inflammationer i kroppen som vanligtvis ökar med åldern.

Det var särskilt transkriptionsfaktorn Ybx1- en huvudomkopplare som förändrar aktiviteten hos många andra gener - som påverkades av kaloribegränsning. Den påverkades i 23 av 40 celltyper.



Periodisk kalorirestriktion

Själv kör jag en variant av kalorirestriktion som kallas periodisk fasta. Det betyder inte nödvändigtvis att jag äter färre kalorier. Jag äter under en kortare tid vilket aktiverar samma cellulära signalvägar. Jag följde 12/12-fasta i flera år innan jag tog steget ut och började med 16-18 timmar fasta. Jag fastar från middag till lunch/brunch. 

Gravida, ammande, ungdomar och personer med en historia av ätstörningar bör dock äta som vanligt.

tisdag 3 mars 2020

Sitt och stå-test

I en studie som omfattade 2000 personer mellan 51 och 80 år misslyckades 157 av de 159 som dog inom 6,3 år med att ta sig upp till stående utan att använda armar eller knän. Om du klarar det är du alltså i god form. 

Sitt och stå-test

Testet kallas för sitting-rising test (SRT) och ger poäng för varje rörelse från sittande till stående. Om du kan resa dig upp från golvet utan hjälp av händer eller knän får du högsta poäng: 10 poäng.



Testet är extremt enkelt och mäter flera viktiga funktionella faktorer, som muskelstyrka, flexibilitet, balans och motorik.



Så här gör du

Sätt dig på golvet och ställ dig sedan upp med så lite hjälp från dina händer, knän eller andra kroppsdelar som möjligt. För varje kroppsdel ​​du använder dras en poäng från maximala 10. Om du till exempel tar stöd med en hand och sedan använder ett knä - som är vanligt - förlorar du 2 poäng.

Minuspoäng
Forskning visar att resultaten är kopplade till risk att dö inom de kommande sex åren. För varje ökning i SRT-poäng förbättras överlevnaden med 21 procent.


Resultat i studie:

0 - 3 p = 6,5 gånger högre risk att dö inom 6 år än de som fick 8-10 p.
3,5 - 5,5 p = 3,8 gånger högre risk.
6 - 7,5 p = 1,8 gånger högre risk.

Testet ger en fingervisning om din funktionella form. Det är inte en dödsdom att få 0 poäng, men det kan vara ett bra mål att försöka förbättra poängen. Om du 
dessutom springer ett par gånger i veckan och orkar 20 armhävningar * är du sannolikt i mycket god form.

*Ett grovt genomsnitt. Varierar såklart med ålder och kön. En vältränad 40-årig man bör klara 27 armhävningar och en lika gammal kvinna 16. Om man är 30 bör man orka tio till. Efter 40 kan man dra av 1 armhävning vartannat år.

måndag 2 mars 2020

Runners World - Hjärtfrekvensvariabilitet och löpning

Olika personer svarar olika på träning. Träning är lika mycket en konstart och ett hantverk som en vetenskap. Det är därför det finns tränare, coacher och mentorer.

Vetenskap är mätbar kunskap, men all träning är inte mätbar. Många beslut är subjektiva. De bygger på kunskap och erfarenhet. Om du känner dig trött och presterar sämre efter hård träning är det ett tecken på överträning. Men finns det ett vetenskapligt sätt att upptäcka överträning?

Hjärtfrekvensvariabilitet

Ja, nya studier visar att mätning av hjärtfrekvensvariabilitet (Heart Rate Variability, HRV) gör det möjligt att diagnostisera överträning och behov av återhämtning.


De flesta löpare är vana vid att mäta sin puls, som vilopuls eller maxpuls. Pulsen visar på aspekter av hjärtats funktion, men den ger dig inte en helhetsbild. HRV går djupare genom att mäta hjärtats oregelbundenhet. Det finns inte två hjärtslag efter varandra som är exakt lika, utan de skiljer sig alltid åt i kraft, tid och längd. Oregelbundna hjärtslag ...

Läs fortsättningen här.

söndag 1 mars 2020

Ett leende betyder inte alltid glädje

Ansiktsuttryck är varken medfödda eller universella enligt ny forskning. Känslor beror på sammanhang och kultur. Det är en utmaning för AI, men det hindrar inte företag som arbetar med teknik för att bestämma kundnöjdhet genom ansiktsuttryck.

Att interagera med andra är ett komplext spel med att läsa signaler. Vi gissar att ett leende förmedlar lycka, så vi ler tillbaka. Vi tror att en rynka visar sorg och visar medlidande. Sedan 1960-talet har man trott att känslor och ansiktsuttryck är universella.


Men ny forskning visar att ansiktsuttryck inte är tillförlitliga indikatorer på känslor.

"The question we really asked is: 'Can we truly detect emotion from facial articulations?'" säger Aleix Martinez, professor i elektro- och datateknik vid Ohio State University i Columbus i USA. "And the basic conclusion is, no, you can't."

Martinez har fokuserat på att bygga datoralgoritmer som analyserar ansiktsuttryck, och hans kollegor presenterade sina resultat i februari 2020. Martinez och hans team analyserade muskelrörelse i det mänskliga ansiktet och jämförde dessa muskelrörelser med en persons känslor. De fann att försök att upptäcka eller definiera känslor baserat på en persons ansiktsuttryck nästan alltid var fel.

Alla visar olika ansiktsuttryck baserade på sammanhang och kulturell bakgrund. Det är viktigt att inse att inte alla som ler är glada. Inte alla som är glada ler. De flesta som inte ler är inte nödvändigtvis olyckliga. Och om du är glad går du inte runt och ler. Du är bara glad. 

I en artikel i DN säger Lisa Feldman Barrett att vuxna människor i en stadsmiljö rynkar ögonbrynen när de är arga i ungefär 30 procent av fallen. Det är mycket mer än ett slumpmässigt ansiktsuttryck, och tillräckligt mycket för att få en vetenskaplig artikel om det godkänd och publicerad. Men det är inte tillräckligt för det ska gå att dra säkra slutsatser om en människas känslotillstånd. Tillförlitligheten är låg, för i ungefär 70 procent av fallen rynkar folk inte ögonbrynen när de är arga. De gör något annat med ansiktet. Och människor rynkar ögonbrynen också när de inte är arga: När de koncentrerar sig eller hör ett dåligt skämt.


Faran med AI och ansiktsanalys, säger Martinez, ligger i möjligheten att missa den verkliga känslan eller avsikten hos en annan person och sedan fatta beslut om den personens framtid.

I ett experiment visade Martinez ett antal testpersoner en bild som bara visade en mans ansikte. Mannens mun är öppen och mannen tycks skrika. De som tittade på bilden trodde mannen var rasande, men när de fick se hela bilden såg de att det var en fotbollsspelare som firade ett mål.

I sammanhanget är det tydligt att mannen är glad. Men om du bara tittar på ansiktet - som AI - ser han livsfarlig ut.

Amerikaner ler mycket. Det är en kultur där folk vill visa vänlighet. Men i vissa kulturer är det oförskämt att le mot okända personer. Du kan få stryk om du går runt och ler på en stormarknad i en sådan kultur, säger Martinez. Det kan lätt bli fel.

tisdag 25 februari 2020

Runners World - Lugn och hård träning ger olika hjärneffekter

Lugn och hård träning känns på olika sätt och har olika effekter på kroppen men också på hjärnan. Lugn träning tränar kognitiv kontroll och uppmärksamhet, medan hård träning lär dig hantera dina känslor. Det finns likheter också: både lugn och hård träning förbättrar ditt humör.

I en ny studie jämförde forskare hjärneffekter av hård och lugn träning. Medan 25 män sprang på löpband med hård respektive lugn intensitet i 30 minuter, tittade forskarna in i deras hjärnor och analyserade förändringarna. Löparna svarade även på frågor som mäter positiva och negativa känslor.


Forskarna såg att lugn träning ökade antalet kopplingar i hjärnnätverk för kognitiv bearbetning och uppmärksamhet, medan hård träning ledde till fler kopplingar ...



måndag 17 februari 2020

Runners World - Löpning gör dig hjärnsmart

Som löpare lär du dig dina fysiska och mentala gränser. Varje löpsteg är en ny sida i boken om dig själv. Du bläddrar i dina tankar och utforskar din fysik. Du blir starkare, klokare och smartare.

Löpning förändrar dig. Efter en löptur känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. Nya studier visar att du inte bara blir smartare och klokare av löpning - du känner dig även i bättre känslomässig balans.


Bättre hjärna

I höstas publicerades en studie som visade att en löptur på 3-5 km förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.


Hjärnforskarna gjorde sin upptäckt när de analyserade gener i nervceller som aktiverades under träning. En gen som kodar för ett protein som böjer cellmembranet, utmärkte sig mer ...

Läs fortsättningen här.

fredag 14 februari 2020

Rött kött och hjärtproblem

Dieter med mycket protein är bra för muskelbyggare och har också blivit populära hos de som vill gå ner i vikt, men en ny studie visar att mycket protein ger mer instabilt plack i artärerna. Instabilt plack kan brista och blockera artärer.

Bild: Pixabay.
"Det finns tydliga fördelar med viktminskning för dieter med högt proteinhalt, vilket har ökat deras popularitet," säger studiens huvudförfattare Babak Razani. "Men djurstudier och några stora epidemiologiska studier på människor har kopplat proteinrika dieter till hjärt-kärlproblem. Vi beslutade att ta en titt på om det verkligen finns en orsakssamband mellan proteindiet och sämre kardiovaskulär hälsa."

Forskarna matade möss med en fettrik diet för att bygga upp plack i artärerna. Därför fick några av mössen en proteinrik och fettsnål diet, medan andra fick en fettsnål diet med lite proteiner som kontroll. 

Proteingruppen ökade mängden protein från 15 till 46 procent av kalorierna. Det visade sig att de hade 30 procent mer plack i artärerna än kontrollgruppen.

Plack är en blandning av fett, kolesterol, kalciumavlagringar och döda celler. En slags immunceller som kallas makrofager - som betyder storätare - äter upp plack, men alltför mycket plack dödar dem istället och de döda makrofagerna sällar sig till placket.


Plack som marmorerats med döda makrofager är extremt instabilt. Det befinner sig på bristningsgränsen. När blodet pumpas genom artärer och når placken - särskilt i samband med högt blodtryck - är det risk att placket lossnar och stoppar igen artärerna. Det är ett recept för en hjärtattack. 

Hur hänger det ihop?

En diet med mycket proteiner - som är uppbyggda av aminosyror - aktiverar ett proteinkomplex med namnet mTOR. mTOR finns i nästan alla celler - däribland makrofager - och känner av tillgången på näring. Det är en urgammal funktion. mTOR-komplexets uppgift är att säga till när cellen ska växa och hämmar autofagi och annat underhållsarbete. mTOR stänger alltså av cellernas förmåga att rensa upp det giftiga avfallet från plack. Det är särskilt aminosyrorna leucin och arginin som aktiverar mTOR och avleder makrofager från renhållningsarbetet.

Leucin aktiverar mTOR (mTORC1).

Rött kött har mycket leucin jämfört med till exempel fisk eller proteinrika växter. När du äter rött kött tas proteinerna in i cellens lysosomer som bryter ner dem till aminosyror som leucin. Leucin aktiverar - tillsammans med insulin - mTOR. Det finns gott om näring och cellen fokuserar på tillväxt. Det ger muskler, men tycks försämra organismens livskraft på sikt om flödet fortsätter under lång tid.

tisdag 11 februari 2020

Runners World - Snölöpning

Det känns lättare att välja löpband än att springa ute under vintern. Ute är det kallt och halt. Det går långsamt. Men det finns många fördelar med att springa ute i snö. Snön skapar nya träningsmöjligheter.


Det finns även fördelar med löpband. Du kan köra exakta intervaller. Du sparar tid. Nackdelen är att löpband är statiska. Du upprepar samma rörelse. Du springer, men du kommer inte framåt. Du kommer aldrig runt hörnet eller över kullen. Du blir inte överraskad.

Variation

Snölöpning ger dig variation. Ju djupare snö, desto större utmaning. Du tvingas lyfta knäna, göra långa utfall, parera fall. Du tränar din balans. Snölöpning ger kroppen rejäl styrke- och flexibilitetsträning. Om du är ovan vid snölöpning känns det efteråt. Träningsvärken betyder att du är på väg att bli starkare på ...


onsdag 5 februari 2020

Flera fördelar med periodisk fasta

De senaste åren har det gjorts en rad studier av olika typer av periodisk fasta. Nyligen gjordes en stor randomiserad och kontrollerade studie för att titta på de biologiska effekterna av att fasta 36 timmar med ett 12 timmar långt ätfönster, så kallad varannandagsfasta. 

I studien ingick 60 personer där ena hälften följde varannandagsfasta och den andra hälften åt som vanligt. Dessutom studerade forskarna en grupp på 30 personer som utövat varannandagsfasta i minst 6 månader. De jämfördes med personer som aldrig fastat. Syftet med den delen av studien var att fånga upp långsiktiga effekter. 

Hälsofördelar med fasta

Det visade sig att personerna som fastade hade svårt att hinna äta lika mycket som tidigare. De minskade sitt kaloriintag med 35 procent och förlorade i genomsnitt 3,5 kg på fyra veckor. 



Förutom viktnedgång noterade forskarna en rad biologiska effekter hos de personer som fastade varannan dag:
  • Nedreglering av aminosyror som metionin. Eftersom aminosyror är en signal om att det finns tillgång på näring aktiverar de cellens centrala signalväg för tillväxt, mTOR. Fasta hämmar mTOR, vilket ställer in cellerna på underhåll och återanvändning av aminosyror. Det tycks vara bra för organismen på lång sikt. Studier visar att begränsning av aminosyror förlänger livslängden hos möss
  • Kontinuerlig uppreglering av ketonkroppar.
  • Minskade nivåer av den inflammatorisk markören sICAM-1.
  • Sänkta nivåer av tyreoideahormonet trijodtyronin utan att sköldkörtelns funktion blev nedsatt. Sänkta nivåer av detta hormon har kopplats till ökad livslängd hos människor.
  • Sänkt kolesterolnivå.
  • Minskning av bukfett. 

Dessa effekter har en evolutionär historia, tror forskarna. Människans fysiologi är känslig för perioder av näring och svält. Det tycks som att kontinuerligt intag av kalorier hämmar autofagi - cellens renhållningsarbete. När autofagi aktiveras äts trasiga delar av cellen upp och återcirkuleras, vilket motverkar åldrande. Gamla proteiner blir som nya. 

Autofagi. Lysosomer är cellens återvinningsfabrik.


Pröva fasta 

Jag har fastat minst 12 timmar per dygn i flera år, men på sistone har jag ökat tiden utan mat till 16-18 timmar. Jag springer och tränar utan problem på fastande mage. Det är en kombination som ökar autofagi. Jag har tappat några kilo bukfett och är mer alert och aktiv på förmiddagen. Lätt hunger är en bra drivkraft och svart kaffe ger "energi". Det går bra att styrketräna på fastande mage men jag äter direkt efteråt för att aktivera mTOR och muskeltillväxt. 

Om du ska börja fasta bör du först testa 12/12-fasta. Mer fasta än så är inte för alla och definitivt inte för exempelvis växande ungdomar, gravida eller personer med historia av ätstörningar. 

måndag 3 februari 2020

Runners World - Löpning är ett superpiller

Löpning är ett superpiller för både fysisk och mental hälsa. I tio år har jag följt och skrivit om forskning som på många olika sätt visar just det. Nya intressanta ämnen kommer och går, men löpning och mental hälsa består. 

En studie från Black Dog Institute som publicerades 2017, visade att personer som inte tränade hade 44 procent ökad risk att utveckla depression jämfört med de som motionerade en till två timmar i veckan. På något sätt tycks fysisk aktivitet motverka depression. 

Bild: studie 

Benen hjälper hjärnan

När du är stressad omvandlas aminosyran tryptofan till kynurenin. En del kynurenin tar sig in i din hjärna, där forskarna ...


måndag 27 januari 2020

Runners World - Spring dig en bättre hjärna på en vecka

Om du springer idag är din hjärna bättre inom en vecka. Nya studier visar att fysisk aktivitet inte bara ökar antalet nya nervceller i hjärnan, det förändrar också formen och funktionen på dessa nervceller. Det kan i sin tur påverka minne och fördröja demens. Och det går fort. Förändringarna syns redan efter sju dagar. 


Bild: Gerd Altmann från Pixabay
Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Den uppdaterar ständigt sina mentala modeller av världen för att öka din chans att överleva. För att hänga med och vara steget före skapar hjärnan nya nervceller, nya kopplingar och förbättrar kvaliteten på signalerna.