söndag 29 september 2019

Varför springer du? - Runners World

Du vet varför du springer tills du börjar fundera på varför du springer. Då är du plötsligt inte lika säker. Du kanske springer för att må bra, för att kontrollera vikten eller för att vinna. Du kanske springer för att du kan. Du kanske springer för att ”rensa skallen”. Det kanske är allt detta, eller så är allt efterhandskonstruktioner. 

Jag springer ofta på lunchen. Jag springer själv eller med vänner. När jag springer med en vän går allt av sig själv. Det är roligt. Det känns bra. När jag springer själv är jag mer medveten om mig och min löpning. Jag lämnar negativa tankar i små svarta påsar längs vägen. Jag fokuserar på de tankar som leder vidare. Tankarna flyter runt och hakar fast i varandra på nya sätt. Efter löpturen känner jag mig klar i skallen. Det känns som att jag kan lösa vilket problem som helst.

Foto Hamish Duncan Unsplash
Ny forskning bekräftar denna upplevelse. Löpning förändrar hjärnan på flera sätt. En rad studier visar på en stark koppling mellan löpning och kognitiv förmåga. Det skapas nya nervceller i hippocampus - ett område i hjärnan som ...

Läs fortsättningen här.


Vad styr risk för skador?

För att bli bättre måste du testa gränserna för din förmåga. Du kan inte stanna i komfortzonen. Men att testa gränserna medför vissa risker. Elitidrottare befinner sig på gränsen och blir ofta skadade. Även motionärer blir skadade - vissa oftare än andra. Beror det på otur eller kan du bli bättre på att undvika skador? 


För att svara på det utförde forskare vid University Medical Center Groningen en serie psykologiska tester på 73 unga tennisspelare mellan 11 och 14 år. Forskarnas hypotes var att självreglerande färdigheter - planering, självobservation, utvärdering och reflektion - var avgörande för skaderisken. För att veta när du kan träna dig genom en skada eller vila, måste du känna dig själv och din kropp.

Testerna genomfördes i början av säsongen och forskarna följde tennisspelarna under ett år. Under den tiden uppstod sammanlagt 88 överbelastningsskador. Det visade sig att tennisspelare med svaga självreglerande färdigheter var 4,6 gånger mer benägna att drabbas av en skada jämfört med de som var bra på reglera sig själva. 

Forskarna föreslår att tränare bör lägga ner tid på att identifiera de ungdomar som är dåliga på att reflektera över sitt eget beteende. Studien visar också att överbelastningsskador inte i första hand handlar om otur, utan är en följd av dina val och ditt beteende. Att balansera på gränsen är svårt. Ibland gissar du fel, men om du är uppmärksam, reflekterar över ditt beteende och ser tillbaka, kommer du att bli bättre och bättre i denna livslånga gissningslek.

lördag 28 september 2019

Motivationens hjärnkrets

Att springa är en kamp mot ett växande berg av ansträngning. Det är din motivation som driver dig. Men var kommer motivationen ifrån? Jo, den skapas av dig och uppstår någonstans i din hjärna. Forskare har nu identifierat den nervkrets i flughjärnor som får dem att prestera när de letar efter mat.

I studien såg forskarna att lukten av frukt får bananflugor att springa snabbare (jo, vi vet ...). De springer tills de är helt utmattade. Tyvärr kom de inte närmare maten i forskarnas experiment, för deras överkroppar var fastbundna. De sprang utan att komma någonstans. Medan de sprang snurrade en liten boll under flugfötterna och därmed kunde rörelsen mätas. Forskarna beräknade sedan hur mycket fruktflugorna ansträngde sig för att hitta mat. 

Experimenten visade att hungriga flugor fortsätta att springa. Mätta bananflugor gav upp tidigare. Även enkla organismer som bananflugor uppvisar alltså det beteende som kallas uthållighet. Bananflugor har pyttesmå hjärnor och de drivs av mat och fortplantning, medan vi - som har enorma hjärnor - drivs av mer abstrakta mål som OS-medaljer, smicker och personbästa (när vi säkerställt våra basala behov).

Människohjärna vs flughjärna

Forskarna identifierade även den nervkrets i hjärnan hos bananflugorna som styrde deras uthållighet. Den finns i flughjärnans inlärnings- och minnescentrum och kontrolleras av signalsubstanserna dopamin och oktopamin. Oktopamin är relaterat till noradrenalin som är vanligt förekommande i däggdjurshjärnor.

Dopamin ökar aktiviteten, det vill säga ökar motivation; medan oktopamin minskar villigheten att anstränga sig. När flugorna är mätta ökar alltså frisättningen av oktopamin, vilket kanske är anledningen till att oktopamin har marknadsförts som tillskott. Det har även spekulerats om oktopamin ökar prestationsförmågan, vilket ledde till att det dopingklassades 2019. 

Eftersom motsvarande signalsubstanser och kretsar också finns i hjärnan hos människor, torde liknande mekanismer bestämma om du ska fortsätta eller ge upp. Men det krävs mer forskning för att reda ut det.

fredag 27 september 2019

Yiannis Kourus - den främsta ultralöparen någonsin

Vem är den bästa ultralöparen genom tiderna? Jag tror de flesta röstar på Yiannis Kouros (men jag gillar den osannolika bonden Cliff Young också). Yiannis Kouros föddes i Grekland 1956 och slog hundratals världsrekord under en period på drygt 20 år. För världsrekordet på 1000 miles är hans tid ett dygn bättre än tvåans. Så sent som 2005, när han var 49 år, förbättrade han sitt eget världsrekord för 6-dygnslopp som han hade satt 20 år tidigare och som 57-åring sprang han 885 km på sex dagar. 

Succé efter succé. Så vad är hemligheten? Hans träningsmetoder säger inte så mycket. Han sprang sällan längre än tolv kilometer, och aldrig mer än 130 km per vecka. Han vilade helt och hållet från löpning tre månader per år och under vilan ägnade han sig åt annat som att komponera musik, skriva poesi och måla. Vilan var ett sätt att samla kraft och motivation för att ta sig vidare. Han sprang i 40 år men blev aldrig utbränd, skadad eller övertränad. 

Kourus såg sig inte som en duktig, talangfull löpare. Det fanns tusentals andra löpare som var snabbare än honom på ett maraton, men inte ens de bästa maratonlöparna besegrade honom i ett ultralopp. Han trodde själv att han uthärdade smärta och fann sätt att motivera sig bättre än andra. Prestationer och framgångar kom som ett resultat av hans kärlek till löpningen. 

Han började springa som sextonåring, men första gången världen hörde talas om honom var 1983. Det var då han som 27-åring dök upp till synes från ingenstans och sprang Spartathlon, ett 250 km långt lopp från till minne av Feidippides (som sprang mellan Athen och Sparta och sedan tillbaka igen för 2.500 år sedan). Det var hans första ultralopp. Bara tanken på sträckan gjorde honom utmattad. 

Varje dag sökte han efter något som kunde motivera honom. Motivationen var helt avgörande: ”Like a tree that grows stronger with more branches and roots, you need to find more and more ways to be inspired.” Jakten på motivation var viktigare än löpträningen. Han fann att musik och sång - takt och rytm - gav honom motivation och kraft att överleva. En tuff uppväxt hade också gett honom styrka. Han hade lärt sig att uthärda och var inte rädd för att anstränga sig. Även berättelserna om hjälten Feidippides var en källa till inspiration. 


På startlinjen 1983 stod några av världens bästa ultralöpare. Ingen visste vem den unga greken var. Det blev en ojämn kamp. Kourus vann med över tre timmar. Han fick själv stoppa tiduret på 20 timmar och 29 minuter, eftersom funktionärerna låg och sov. Den överlägsna segern fick många att tvivla på att allt gått rätt till. Det mumlades om fusk. 

Året efter kom han tillbaka. Han ville visa världen att han var så bra som han faktiskt var. Han var extremt motiverad. Han vann återigen med över tre timmar på tiden 20:25. Varje steg han tog övervakades. Efter det tvivlade ingen längre. Ingen har varit i närheten av det rekordet sedan dess.

Han säger att han inte har några speciella talanger som löpare. Att det finns många som är bättre, starkare och snabbare. Kourus säger att det handlar om disciplin, motivation och att tro på sig själv. På grund av den kämpiga uppväxten var han tvungen att skapa denna positiva energi, hitta sin entusiasm och söka inspiration i motgångarna istället. Han startade från botten och började klättra och fick bättre självförtroende genom att lösa problem och vinna. 

Yiannis Kourus. Bild wikipedia.
Han framstod som en grekisk gud, för ingen kände till den hårda träningen och alla misslyckanden som han gått igenom innan han lyckades. Det är resultatet som syns. Men för att lyckas krävs hårt, fokuserat arbete under lång tid. För att klara det måste du - precis som Kourus - skapa din motivation. Du måste hela tiden hitta nya sätt att växa i din egen riktning. Det var så Kourus blev den bästa ultralöparen i modern tid.

torsdag 26 september 2019

Lyckan kommer, lyckan går

I den sista scenen besegrar hjälten draken och finner lyckan. Det är tur att sagorna slutar där, för människan är inte gjord för evig lycka. Lyckan är ett övergående tillstånd. Människan är gjord för att sträva. 

När du lärt dig överleva, vill du leva. Men att leva är inte samma sak som evig lycka. 

Bild av peter_pyw från Pixabay
Vi tror att andra personer, ägodelar, pengar eller resor ska göra oss lyckliga. Men när du har det du strävat efter, tycks lyckan rinna mellan fingrarna. Allt är som vanligt. Föreställ dig att du kunde få allt - precis allt - du kan föreställa dig. Skulle det göra dig lycklig?

Om du skiljer dig för sjunde gången kanske du inte ska klaga på dina partners, utan fråga sig vad du själv bidraget med. Svaret är dig själv. Det är du som är den gemensamma nämnaren. 

Det är samma sak med lycka. Det är du som är den gemensamma nämnaren. Du är konstanten i ditt liv. 

Du kanske upplever livet som ett ekorrhjul. Du sover, vaknar, kör till jobbet, jobbar, kör hem, ser på TV, umgås med gamla vänner, sover, och så vidare. Åren går och du drömmer om att fly från detta ekorrhjul. Du sparar ihop ett kapital. Efter några varv i hjulet har du tillräckligt med kapital för att flytta långt bort. Ahh ... lycka. Solen skiner. Exotiska smaker. Nya, glada människor. Du sover gott, vaknar, går runt och upplever allt nytt, träffar dina nya vänner, går hem, sover, vaknar, och så vidare. Sedan börjar kapitalet sina. Du måste jobba. Efter ett tag är du inne i samma cirkel. Du sover, vaknar, tar pendeln till jobbet, jobbar, tar pendeln hem, ser på TV, umgås med gamla vänner, sover, och så vidare. 

Det finns ekorrhjul i alla länder, i alla städer och byar. Det är du som springer -  du är den gemensamma nämnaren. 

Vad ska du göra? 

Du läser på om meditation. Kan meditation ge lycka? 


Bild av 5311692 från Pixabay
Nej, men du kan lära dig att alla tankar och känslor om världen därute - människor, aktiviteter, saker - kommer från dig. Det är första steget. Sedan lär du dig uppskatta glädjeämnen i nuet. Du lär dig lyssna. Du lär dig se dig själv i ett större sammanhang. 

Det är flera steg. Jag har snart lärt mig de första stegen.


onsdag 25 september 2019

Konditionsträning ger bättre signaltrafik i hjärnan

En ny tysk studie har undersökt kopplingen mellan kondition och hjärnans struktur och funktion. Man fann att ju bättre kondition en person har, desto bättre kognitiv förmåga och hjärnstruktur.

Man vet sedan tidigare att träning är bra för hjärnan, men då har man sällan kontrollerat för andra orsaker som kroppsvikt, blodsockernivåer, utbildningsstatus och ålder.

I den nya studien fick ett antal testpersoner göra ett två minuter långt gångtest där de gick så fort som möjligt. Därefter gjordes en serie kognitiva tester.

Det visade sig att bättre prestanda på gångtestet var kopplat till bättre kognitiva prestanda och till mer vit substans - som kallas myelin - i hjärnan.

Nervtråd i genomskärning inlindad i flera isolerande myelinlager. Bild wikipedia
Myelin skapas av gliaceller som kallas oligodendrocyter. Dessa oligodendrocyter simmar runt i hjärnan och lindar varv efter varv av myelin runt de nervanslutningar som används. Därmed  förbättras hastighet och kvalitet på de signaler som skickas mellan de grå cellmassorna i hjärnan. 

Ju mer du rör dig, desto mer myelin - och ju mer myelin, desto bättre flyter dina tankar och rörelser.


måndag 23 september 2019

Löpning är bättre än styrketräning - Runners World

En ny studie visar att löpning slår styrketräning, åtminstone med avseende på metabol hälsa. Din kondition - eller brist på kondition - påverkar din metabolismen mer än din muskelstyrka.

Scott Webb on Unsplash
Metabolism är summan av alla biokemiska reaktioner som omvandlar mat till energi i form av ATP. Det är metabolismen som håller dig och dina celler vid liv. De senaste åren har ett helt nytt forskningsfält - metabolomik - utvecklats för att mäta de metaboliter som ingår i metaboliska reaktioner, som proteiner, fettsyror och kolesteroler. 

Metabolomik 

För några år sedan publicerade finska forskare vid Jyväskylä universitet en studie som visade att vältränade personer hade andra metaboliter jämfört med de stillasittande. De vältränade hade små mängde dåligt kolesterol VLDL och mycket av det bra kolesterolet HDL. De hade också en låg ApoB/ApoA1-kvot, något som tyder på låg risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De hade ...


söndag 22 september 2019

Att överleva och blomstra

För människan finns det många sätt att dö på, men bara två att leva på: överleva eller blomstra. Att överleva är att på olika sätt minska risken att dö. Du strävar efter mat, skydd och gemenskap. Du bygger en komfortzon. För att blomstra måste du lämna komfortzonen och söka utmaningar. Det kommer inte av rädsla utan av en lust och en längtan att växa i utmaningens riktning. 

När du springer från lejon drivs du av rädsla. Det är du bra på, för alla dina förfäder - från de första bakterieliknande livsformerna till de primater som födde dig - har flytt för att överleva. Du vet - utan att veta - hur du ska hitta mat och skydd, för din kropp gör det åt dig. Du härstammar i rakt nedstigande led från individer som hittat mat och sökt skydd i rätt ögonblick. De kroppar som misslyckades med det dog ut. Det är ett naturligt urval - de skickade inte sin icke-funktionella kod vidare till nästa generation. 


Varje generation är ett testfall. Om det går bra så går koden vidare, om inte är det slut. Du är resultatet av en miljard lyckade testfall, men ändå går det fel ibland. 

Idag jagas du inte av lejon. Du har mat och husrum. Rätts- och välfärdsstaten vakar över dig. Men är det tillräckligt? Vill du bara leva i välmåga, dag in och dag ut tills dagarna tar slut? 

Nej, att överleva är bara ett av evolutionens ben. Det andra benet är sexuell selektion. Påfågelshannar har enorma stjärtfjädrar. Denna utstyrsel ökar inte chansen att överleva när de flyr eller slåss, men den skvallrar om att det finns resurser. Andra påfåglar gillar det de ser, och vad är skillnaden mellan påfåglarnas plymer, dyra bilar och bilder av ett lyckat liv på Instagram? 

Alla vill bli gillade. Alla vill se starka ut. Vi vill se ut som personer med resurser i form av vänner, pengar, prestationer, bostad, jobb, och så vidare. 

För en människa handlar det inte bara om att överleva, men hur vi gör med det andra benet - det som skapats genom sexuell selektion - är upp till oss själva. Det kan handla om att skaffa stora stjärtfjädrar och att stå högst i en hierarki, eller att utmana sig själv och blomstra. 

Det finns ett stort gap mellan att bara överleva och att blomstra. Det tar tid att ta sig över. För att blomstra måste du känna dig trygg i din komfortzon, annars går du på nattgammal is. Det tar tid att bli trygg och bygga en stark emotionell grund. De som har bråttom upp i hierarkierna hinner inte med det. Och när de faller - och alla faller ibland - rasar de genom isen och har svårt att komma tillbaka. 

Alla ögon på mig tack.
Utmaningar som får dig att blomstra kräver en komfortzon. Du måste känna dig trygg och säker, för det kommer stunder du inte blomstrar och då handlar det om överleva och att söka sig tillbaka till komfortzonen.

lördag 21 september 2019

Hur du byter och bryter vanor

För några år sedan kom en studie som visade att det i snitt tar 66 dagar att skapa en vana. En del enklare vanor går snabbare, medan det kan kan ta lång tid att skapa en mer krävande vana.

Dina vanor formar den du är. Vanorna går djupt. Genom att upprepa ett beteende stärks synapserna mellan nervcellerna och det hindrar dig från att hitta nya vägar i livet. Du kör i gamla, trygga hjulspår. Du behöver inte uppfinna hjulet på nytt, vilket sparar energi. 

Vanans tre delar 

Varje vana består av tre delar: trigger, rutin och belöning. Dåliga vanor kan triggas av stress och tristess. När du har tråkigt tar du automatiskt upp mobilen och kollar ditt twitterflöde. Efter två timmar känner du dig arg och värdelös. Det är ett beroende och ett missbruk.

Foto Free-Photos från Pixabay
Missbruk i form av dåliga vanor finns överallt. När hjärnvägarna fastnat i en vana leder förväntningarna på en belöning till att det blir svårt att bryta vanan. Trots de negativa effekterna fortsätter du att upprepa det skadliga beteendet tills du antingen medvetet bryter vanan eller ersätter den med en ny vana. 

Det senare är den vanligaste metoden. Vanor är mönster och för att komma ur dessa mönster måste de ersättas av ett nytt mönster. Varje gång du upprepar ett nytt beteendemönster knyts det samman med allt starkare synapser till det så småningom blir automatiskt - en vana. Om du vill bryta en dålig vana, som den att sätta dig framför teven när du kommer hem, lägger du fram träningskläder för att sänka tröskeln till en sundare vana. Det viktigaste är inte viljestyrka, utan att hitta sätt att undvika att bli frestad av den dåliga vanan och sätt att trigga den nya vanan

Mindfulness - nyckeln till frihet 

I sin bok The Crawing Mind föreslår Dr. Judson Brewer - psykiater och expert på beroende och missbruk - en ny metod för att hantera dåliga vanor. Han rekommenderar att du undersöker dem med mindfulness. Nyckeln till frihet är att använda din nyfikenhet.

Notera varje kroppsupplevelse som följer med ett begär som att röka eller titta på mobilen. Ett begär kommer som en våg och sköljer över dig. Du sveps med, men genom att använda mindfulness som surfbräda kan du hålla dig på toppen av vågen tills den ebbar ut. 

För att bryta en dålig vana är det viktigt att förstå din beroendecykel. Du ska se den i ögonen och lära dig förstå och vara medveten om dina sanna känslor. När du lärt dig att uppmärksamma ditt beroende och vägrar att ge efter för det, förändras beteendet och ditt begär minskar, säger Brewer.


Foto Mario Dobelmann Unsplash
Om du inte är medveten om det du gör, kommer du att fortsätta göra det av vana. Det är som att köra samma väg till jobbet. Du gör det av vana och är i stort sett medvetslös medan du kör. Genom mindfulness lär du dig känna igen din dåliga vana medan du kör. Du blir medveten på vägen och inte först när du kommer fram och yrvaket vaknar upp i slutet av vanan.

torsdag 19 september 2019

Löpning skapar BDNF som förbättrar minnet - Runners World

Alla klagar över sitt dåliga minne men ingen över sitt dåliga förstånd, skrev den franska författaren François de la Rochefoucauld. Både minne och förstånd finns i hjärnan, så ett dåligt minne torde innebära en dålig hjärna och ett dåligt förstånd. Att klaga gör inte hjärnan bättre, snarare sämre. Om du ser dig själv som en person med dåligt minne är risken stor att ditt minne blir ännu sämre. 


BDNF räddar dig

Istället för att klaga kan du faktiskt göra något åt minnet och hjärnan. Räddningen stavas BDNF, som betyder Brain-derived neurotrophic factor. Det är ett protein i hjärnan som förbättrar minnet och därmed också ditt förstånd. Det spelar en avgörande roll för tillväxt, mognad och underhåll av dina nervceller. Ju fler friska nervceller, desto bättre fungerar hjärnan.

Bild: irfan ullah från Pixabay
Det finns även BDNF där nervceller möts. Dessa mötesplatser kallas synapser. Det är där kommunikationen sker och minnen handlar om kommunikation. Utan kommunikation bryter ...

Läs fortsättningen här.

Vätskemyten

I artiklar om hälsa påstås det ofta att du ska dricka mycket vatten. En del kvantifierar det till och med till 8 glas om dagen. Men är det nödvändigt? 


Vattnet och fysiologi

Vad händer när du dricker vatten? Jo, först måste vattnet passera genom tarmväggen för att komma in i blodet. Det ökar blodvolymen och höjer blodtrycket, vilket tvingar mer vätska genom njurarna. Du blir väldigt kissnödig. Det mesta av vattnet du dricker går därför rakt ut i njurarna och toaletten, särskilt om du snabbt klunkar i dig stora volymer. Tarmen kan inte absorbera mer än en liter i timmen.

Foto congerdesign från Pixabay
För att påverka hälsan på något sätt måste vattnet dras från blodet till utrymmet som omger cellerna. För att detta ska ske måste vätskan runt cellerna vara saltare än blodet. Om mycket vatten dras in sväller cellerna, vilket kan orsaka hjärnskador. Det är ett tillstånd som kallas hyponatremi och som oftast drabbar löpare som springer långsamt och dricker mycket. Snabba löpare svettas mer och hinner dessutom inte dricka lika mycket.

Det finns ingen vetenskap bakom rekommendationen om 8 glas vatten. Du får i dig vatten genom mat och dryck. Kaffe är inte vattendrivande, däremot tycks man ofta bli mer kissnödig av kaffe eftersom man dricker kaffe även när man inte är törstig. Vatten smakar däremot inte gott om man inte är törstig. Törsten är en signal som börjar i cellernas saltbalans. 

Om du dricker när du är törstig kan du vara trygg med att cellerna har den vätska den behöver. Mat och vatten fyller depåerna. 


Drick när du är törstig

Min bortskämda katt äter inte så mycket torrfoder. Han vill ha godare mat och den maten innehåller mer vatten. Eftersom katter inte svettas för att reglera temperaturen dricker han aldrig vatten. Jag vet dock att panikslagna kattägare - som förmodligen själva går runt med vattenflaskor - brukar tvinga i katterna vatten med pincett under varma sommardagar. 


Sibirisk katten
Både katt och människor klarar sig bra genom att äta när de är hungriga, andas när de behöver syre, sova när de är trötta och dricka när de är törstiga. En stor skillnad mellan katt och människa är att människor krånglar till det som är enkelt. 

onsdag 18 september 2019

Små team slår stora team

Om du bryr dig om det du gör, gör du bra saker. Du ger allt, för du vill att det du gör ska bli bra. Om du inte bryr dig om det du gör, gör du det du förväntas göra. Det blir sällan bra. 

Stora team tar tid 

Vid ett tillfälle jobbade jag på ett företag som gått från en traditionell, projektstyrd organisation, till en agil organisation (scrum). Men i praktiken jobbade man som förr. Man hade bytt namn på projektledarna till ”scrum master”. Den enda synliga skillnaden var att man körde morgonmöten där alla stod upp och att man arbetade i sprintar (3 veckor av planerat arbete). 

Resten var precis som förr. Det var stora team och först gjordes kravarbete av några personer. De satt i egna möten. Sedan fick utvecklarna ta över. När de var klara skickades koden till testarna som testade att koden gjorde det kraven sa. När testarna hittade fel kastade de tillbaka koden till utvecklarna. På teamets återblick pratade man om ”otydliga krav”. Det gick långsamt och för att öka hastigheten kastade man in mer folk i teamen.

Matematik, kommunikation och relationer 

Det klassiska sättet att öka produktiviteten på är att öka antalet människor. Det fungerar aldrig. Effektiviteten sjunker eftersom antalet relationer inom teamet ökar exponentiellt med formeln (n×n-1)/2. Fem personer har 10 relationer, 10 personer har 45 relationer och 20 personer har 190 relationer. Kommunikationen bryter samman.

När team växer minskar också individerna sin ansträngning. Detta visades redan 1913 av den franska professorn Max Ringelmann. Han utförde ett experiment där ett antal personer drog i ett rep. Ringelman noterade att ensamma män alltid gav 100 procent, men när antalet män ökade minskade den individuella ansträngningen snabbt. När det var åtta män som drog i repet gav var och en bara 50 procent. 

Bild av skeeze från Pixabay
Ett fungerade team ska inte vägledas av en kommitté, utan av en person. Denna person är produktägare med en vision om vad som ska göras. Det ska finnas ett par, tre stycken som funderar på hur det ska göras och en eller två som hela tiden ställer frågor som: ”men om det händer …”, ”har ni tänkt på …” Det är tre perspektiv: ”vad”, ”hur” och ”om”. 

Storleken på teamet är mellan 3 och 9 personer. Man diskuterar tillsammans med produktägaren om vad som ska göras. Man pratar om konkreta exempel och test. Man använder ett gemensamt språk som till exempel Gherkin. Man skakar hand när man är överens. Produkten som skapas är ett gemensamt ansvar och alla i det självstyrande teamet är gemensamt ansvariga för teamets misstag och resultat.

Ett engagerat team 

Några år in på 2000-talet jobbade jag i ett litet team på ett halvdussin personer som utvecklade internettjänster för föräldrar. Vi gjorde bland annat tjänster för föräldraledighet, planering av ledighet och vård av sjukt barn. 

Användarna slapp blanketter och telefonsamtal och de flesta var nöjda. Det var populära tjänster. När någon var frustrerade över tjänsterna blev jag också frustrerad. Vi försökte hela tiden hitta lösningar (och var otroligt effektiva:) ). 

Med tiden växte projektet. Vår lilla internet-tjänst inlemmades i en större del. Våra enskilda bidrag späddes ut. Den direkta kopplingen mellan vad vi gjorde och användarna upphörde. Därmed krävdes mer kontroll och byråkrati. Det var till slut fler som övervakade än som gjorde. Varje fel växte i en byråkratisk process.


Bild:rawpixel från Pixabay
Det kanske är omöjligt att vidmakthålla engagemang när storleken på team och projekt växer, men jag tror det är det viktigaste av allt i en agil organisation. Om man ökar storleken och inte samtidigt skalar upp individens och teamets betydelse för helheten så kommer ansvaret och engagemanget att minska och produkten att bli sämre. 

Förr fanns yrkesstolthet som byggde på kompetens. Stolta yrkesmän och yrkeskvinnor tillverkade produkter från ax till limpa. Med industrialismen delades processen upp i små delar. Man drog åt en skruv på ett löpande band. Jobbet blev meningslöst. Det arvet lever vidare. På många arbetsplatser är det viktiga inte vad man gör utan mängden timmar eller kronor man använder. 

Teamets kärna 

I sin bok Ge och ta: en annorlunda framgångssaga, skriver Adam Grant om ett team som jobbar på ett callcenter. Teamets uppgift var att samla in så många donationer som möjligt för att finansiera stipendier till studenter. Omkring 90 procent av alla samtal avvisades. Sedan fick teamet prata med studenter som fått stipendium. När man förstod hur viktiga stipendierna var för enskilda studenterna ledde det till en dramatisk ökning av mängden donationer som teamet samlade in. Teamet blev mer engagerade i sina samtal. Antalet donationer ökade med 144 procent och de genomsnittliga summorna gick från 412 dollar till mer än 2000 dollar. 


Bild: Mimi ThianUnsplash
Ett fem minuter långt samspel med en stipendiemottagare räckte för att få individerna i teamet att bry sig. De förstod varför de ringde och tiggde pengar. När du ser och förstår värdet av det du gör börjar du bry dig om det du gör. 

Små fungerande team är snabba och samordnade. Man pratar och fikar tillsammans. Alla blir sedda. Alla vågar bidra. Man behöver inte vara rädd för att bli ifrågasatt. Man lyssnar på varandra istället för att klättra på varandra. Om man sätter in fler personer i ett team, måste denna kärna av förtroende och mening hållas intakt. När alla skapar värden de själva kan se och förstå fortsätter teamets medlemmar att arbeta effektivt. Ingen kan eller vill flyga under radarn. Alla vill bidra. 

Stora team är inte ett problem i sig, men stora team blir ett problem om man inte samtidigt skalar upp teamets kärna. Utan en kärna av tillhörighet och mening slutar man bry sig och när man inte bryr sig kan man lika gärna jobba någon annanstans.

tisdag 17 september 2019

Hur rödbetsjuice, nitrat och bakterier påverkar löpning och hälsa - Runners World

Löpning är ett av de bästa sätten att sänka ditt blodtryck på, men utan rätt sorts bakterier ger inte löpningen samma effekt. Bakteriefloran i munnen är viktigare än man tidigare trott. 


En ny studie visar att den blodtryckssänkande effekten av löpning minskar rejält om du sköljer munnen med antibakteriellt munvatten. Det visar hur viktiga bakterierna i munhålan är för din hjärt-kärlshälsa. Du är uppbyggd av 30 biljoner celler och mellan 30-300 biljoner bakterier. Bakterierna är en stor och viktig del av dig. 

Vidgade blodkärl 

När du springer stimulerar du produktionen av kväveoxid som i sin tur får dina blodkärl att vidgas, vilket ökar blodtillförseln till dina aktiva ...

Läs fortsättningen här.


måndag 16 september 2019

Det är inte adrenalin utan skelettet som startar kamp- och flyktbeteendet

Om du plötsligt stod öga mot öga med en björn börjar ditt hjärta slå, andningen blir snabbare och glukos pumpas till musklerna. Din kropp är redo för att kämpa eller fly. 

Detta fysiologiska svar har man tidigare trott förmedlas av adrenalin, men ny forskning - som presenterades i veckan - visar att det är skelettet som aktiverar kamp- och flyktbeteendet. Nästan omedelbart efter att hjärnan upptäckt fara, ser hjärnan till att skelettet pumpar ut hormonet osteokalcin i blodomloppet som i sin tur aktiverar kamp- och flyktbeteendet.
Bild av Pete Linforth från Pixabay
"In bony vertebrates, the acute stress response is not possible without osteocalcin," säger studiens huvudförfattare Gérard Karsenty vid Columbia University, i ett pressmeddelande. "It completely changes how we think about how acute stress responses occur." 

Det levande skelettet

Skelettet ses av många som en samling förkalkade rör. Det tycks vitt och dött, kanske för att du bara ser döda skelett (de levande är liksom svåra att se). Men skelettet är mer än en byggnadsställning för kroppen. Skelettbenen är fyllda med en bikakeliknande matris som utsöndrar hormoner. Hormonerna hjälper exempelvis till att reglera ämnesomsättningen, förbättra minnet och hjälper dig också att springa.

Skelettet har utvecklats för att skydda oss från fara - skallen skyddar hjärnan och skelettet ger oss chansen att springa från rovdjur. Den stressrelaterade funktionen hos osteokalcin är därmed begriplig. Skelettben finns för att skydda oss och för att hjälpa oss reagera på fara. 



Bild: PublicDomainPictures från Pixabay
I den nya studien testades denna skelettskyddande hypotes. Hos möss som utsattes för mild stress i 45 minuter steg nivån av osteokalcin med 50 procent. Sedan ökade forskarna stressen genom att utsätta dem för doften av rävurin. Femton minuter efter den exponering steg mössens nivå av osteokalcin med 150 procent. På liknande sätt ökade nivåerna hos människor som stressades av att prata inför folk eller som utsattes för stressande korsförhör. 

De ökade osteokalcinnivåerna ledde till att kamp och flykt-beteendet aktiverades. Genetiskt modifierade möss som inte kunde tillverka osteokalcin var dock likgiltiga inför rävurin och andra faror. De reagerade inte på fara och skulle bli lättfångade byten i naturen. Men när forskarna injicerade osteokalcin blev de stressade och anpassade till verkligheten. 

Från studie
Osteokalcin frigörs i blodomloppet av osteoblaster - de celler som bygger ben - och denna aktivitet dämpar det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska systemet är en del av det autonoma nervsystemet och aktiveras när vi befinner oss i vila. När det dämpas blir därför dess oroliga tvilling - det sympatiska systemet - mer aktivt och det sätter fart på binjurarna som pumpar ut adrenalin. 

Denna upptäckt kanske leder till att en del läroböcker måste skrivas om, men först måste andra forskargrupper replikera dessa experimenten. 

söndag 15 september 2019

Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet - Runners World

Nästan alla drabbas av ryggont vid något tillfälle. Men det är ingen naturlag att ryggen ska gå sönder. Ryggen och kroppskärnan kan tränas upp att klara det mesta som är någorlunda normalt, som att springa, lyfta, pressa, dra och gå.


Foto: Fezbot2000Unsplash
En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det ...

Läs fortsättningen här.

lördag 14 september 2019

Farmers Walk är en bra övning för livet

Det finns flera övingar som stärker kroppens bål. Du kan stå i planka eller göra modifierade situps. Bålen är viktig. Den ska hålla ihop dig hela livet.

Det finns vissa grundläggande rörelser som vi är gjorda för att utföra, som att pressa, dra och böja på knäna. Men vi är också gjorda för att bära saker. Jägare och samlare bär mat och barn långa sträckor. Nu kör vi hem mat och barn och vi blir inte lika starka i vardagen och bålen som förr.



På 1800-talet gjordes skelettfynd på någon av öarna i Polynesien. De hade ben som tydde på enorma muskler. Eftersom de dessutom var drygt en decimeter längre än européerna vid den tiden spekulerade man om det rörde sig om en annan människoart. Men det var ingen utdöd människoart, utan ett utdött levnadssätt. Innan européerna kom byggde männen hus i sten och bar och lyfte sten hela dagarna, vilket gjorde dem till stora, starka män.*

Kroppen anpassar sig alltså till det du gör. Om du bär och lyfter blir du starkare och musklerna växer för att övervinna motståndet.


Farmers walk

På svenska borde man kanske säga bondgång istället för farmers walk, men det betyder att du bär tunga hinkar på raka armar med god balans från bålen. Du rör dig samtidigt som du belastar kroppen, vilket bygger upp en inre korsett i form av bålmuskulatur och fascia. Bål, rumpa, trapezius och grepp blir starkare. 


William kör Farmers walk med 130 kg per hand. Han brukar få bära kassarna från ICA.
Välj en vikt som är utmanande att träna med, det vill säga du har kontroll och kan utföra övningen korrekt

1. Ställ dig mellan vikterna.
2. Andas in och böj dig ned med neutral ryggrad.
3. Greppa en vikt i vardera hand.
4. Spänn buken och lyft.
5. Bär vikterna valfri distans.

Fäst blicken vid horisonten. Spänn mage och rumpa. Gå med korta, snabba steg och med en stolt hållning som en bonde bärandes på två hinkar med potatis efter en lyckad skörd.

*Läste en studie om detta för en tid sedan men har inte återfunnit studien än. Tipsa gärna. Kanske det var Samoa eller Tongo.

fredag 13 september 2019

Livet är en resa, inte en plats

“The end of a melody is not its goal; but nonetheless, if the melody had not reached its end it would not have reached its goal either.”
-Friedrich Nietzsche 

Det sägs att livet handlar om vägen och inte om målet. En ny studie, utförd av forskare vid Stanford University's Graduate School of Business, visar att det stämmer.


Metaforer

I studien jämförde forskarna vilka metaforer 1 600 personer använde för att nå sina mål. Jämfört med personer som fokuserade på målet eller inte använde några metaforer alls, upptäckte forskarna att de som använde metaforer som handlade om resor följde sina nya goda vanor - även efter att ha nått sitt mål.

Foto Free-Photos från Pixabay
Om du ser på livet som en resa, med alla upp- och nedgångar, kan det hjälpa dig att se hur mycket du faktiskt har förändrats. Det ger motivation och hjälper dig också att komma tillbaka efter ett bakslag.

A long and winding road

Om du ser dig själv köra på en lång, rak motorväg mot ett avlägset mål, kan en kö på grund av en bilolycka upplevas som ett misslyckande. Det hjälper inte att du tutar på bilarna framför i kön. Du blir stressad, trots att köer är en del av livet.

När du ser på dig själv som en resande förstår du att vägen är slingrig och att det är normalt med köer och att köra i diket ibland. Det går inte att göra framsteg varje dag. Du kan inte köra 300 km varje dag. När du inser det minskar stressen att hamna i diket eller i en kö bakom någon annan som kört i diket. Det är som det är. Folk kör i diket och ibland gör jag det, tänker du. 


Foto Ricardo Adelaide från Pixabay
De stora målen står framför dig med händerna i sidan och stirrar ner på dig. De är skrämmande. Jag kan börja i morgon, säger du till dig själv. I morgon är en annan dag. I morgon tror du att du klarar vad som helst, men i morgon är gårdagens idag. Morgondagarna går och till slut har motivationen sinat. 

När du tänker på målet fastnar du i tankar om målet och hur du ska komma dit. Men om du börjar idag kommer du närmare och du blir också lite bättre på att ta dig fram. Till slut har du kommit långt och du tänker inte i termer av framme eller mål.


Leva i nuet

I en studie från Harvard fann forskarna att vi lägger nästan 50 procent av vår tid på att tänka på det förflutna och framtiden, istället för att fokusera på nuet. Enligt forskarna bakom studien leder det till ökad olycka. När du stirrar på målet glömmer du att göra det som krävs för att komma dit.


Foto Bonnie Kittle på Unsplash

Det förändras när du ser på livet som en resa. Du fokuserar på resen. Som löpare fokuserar du på träning, inte på OS. Som skribent fokuserar du på att skriva, inte på att skriva en bok. Du blir lite bättre varje dag, istället för att drömma och glömma att göra det som krävs. Du fokuserar på hinder och reflekterar över det du gjort och det du ska göra idag. 

Många tror de ska bli lyckliga när de når sitt mål, men när de når målet vill inte lyckan infinna sig. Psykologen Tal Ben-Shahar kallar det för ”arrival-fallacy”. Det är något som drabbar många kändisar vars enda mål var att bli känd. Kändisskapet skulle ge dem all lycka, men de känner bara tomhet. Lycka är inget mål, utan något du måste plocka upp längs vägen.

onsdag 11 september 2019

Hur ska man springa?

Löpare tar löpning på allvar, det gäller inte minst intervaller. Ska man springa backintervaller eller 4x4-intervaller? Är 70-20 bättre än 30-30? Det man kan säga är att tron på exakta siffror är överdriven. Det spelar knappast någon roll om intervallen är 4 eller 5 minuter, eller om vilan mellan intervallerna är 2 eller 5 minuter. Du uppnår samma fysiologiska anpassningar oavsett om du vilar 2 eller 5 minuter. På längre intervaller är längden på återhämtning inte lika viktig som på korta intervaller. På korta intervaller som tabata ger varje sekund återhämtning, men att springa kort är - som alla vet - inte samma sak som att springa långt. Så hur ska man springa? 

Bild Pete Linforth från Pixabay
I en krönika i Outside skriver Alex Hutchinson - författaren till ”årets löparbokUthållighet - om människans gränser - om en intervall-studie gjord av forskare vid Berry College i Georgia, USA.

Studien byggde på att 8 personer sprang 4 olika träningspass: 

4 x 30 sekunder stenhårt, med 4 min återhämtning 
12 x 1 min hårt (100% av VO2max) med 1 mint återhämtning 
4 x 4 min hårt (90 % av VO2max) med 3 min återhämtning 
45 min löpning (70-80 % av VO2max) 

Ingen extra efterförbränning för hårda pass 

En halvtimme efter träningens slut undersökte man fysiologiska effekter av passen. Forskarna fann inga skillnader. Alla återhämtade sig på ett likartat sätt och ämnesomsättningen förblev hög. Forskarna kunde inte se någon extra stor efterförbränning av fett efter ett högintensivt intervallpass.

För att mäta hur krävande träningen var mättes arbetet i kj (kilojoule). Mängden arbete var betydligt större i de längre intervallerna och i 45-minuterpasset. De korta passen på 14 och 23 minuter krävde 100 och 250 kj, medan de längre på 28 och 45 minuter krävde 275 och 350 kj. 

När forskarna mätte effekterna på hjärtat, såg man att den 4 minuter långa återhämtningen mellan 30 sekunders intervallerna gav en genomsnittlig hjärtfrekvens på 55 procent. De längre intervallerna på 4 minuter gav ett snitt på 75 procent. De längre intervallerna torde därför vara bättre för att höja VO2Max, vilket man sett i tidigare studier. 

Forskarna tittade på ett par andra alternativ för att mäta hur hård träningen var. De kallade ett mått för ”TRIMP”, vilket byggde på en komplicerad kombination av intensitet och varaktighet. Det visade sig att de korta intervallerna var lättare än de långa intervallerna. För alla fyra träningspassen såg kurvorna ut så här: 



Upplevd ansträngning 

Det andra alternativet var upplevd ansträngning (RPE) under passet. Man frågade helt enkelt hur hårt det var på en borgskala (6-20) en halvtimme efter träningen och multiplicerade det med hur långt passet var. Så här såg det ut: 

Ju längre intervaller desto mer ansträngande. Mest ansträngande var dock 45-minuterpasset. Men precis som Hutchinson säger beror det ju på att det passet var längst. Han kompletterar därför studien med en egen graf över upplevd ansträngning för varje träningspass:


Bild: Alex Hutchinson

Då blev 45-minuterpasset enklast, medan de tre intervallpassen blev tämligen likartade. Vad betyder det? Jo, det beror på vad du vill. Vad är det du vill åstadkomma och vilka hinder står i vägen för det? Är det tiden som är ett hinder, passar korta intervaller bra. Vill du bli bättre måste du anstränga dig och då tycks längre intervaller vara rätt val. Men om du saknar den motivation som krävs för att uthärda hård ansträngning är 45 minuter löpning i god fart gott nog. 

Själv tror jag på gott och blandat. Mest lugnt, hårt ibland och då hårt på lite olika sätt - som norska intervaller, 8x4-intervaller, backintervaller och fartlek. Men mest lugnt och då springer du riktigt lugnt.