söndag 21 juli 2019

Runners World - Leder löpning till viktnedgång?

För att gå ner i vikt måste du röra dig mer och/eller äta mindre. Men det är svårt att gå ner i vikt med träning. Om du rör dig mer äter du mer. Ny forskning visar dock att det går. Det är ditt mindset som är avgörande. Det är du som har bollen.

I en ny stor studie - som noga ...


tisdag 16 juli 2019

Sockerkick eller sockerkoma?


Du blir inte hyperaktiv av socker. Det är en myt. Det är snarare tvärtom. Du hamnar i koma. Däremot ökar risken för fetma.

Redan 1982 meddelade National Institute of Health att det inte fanns någon vetenskaplig koppling mellan socker och hyperaktivitet. Föräldrar som trodde de gav barnen socker rapporterade att barnen blev lika hyperaktiva som föräldrar som verkligen gav socker. Allt satt i huvudet. Kroppen är bra på att reglera blodsockret.

Sockerkicken är alltså en myt. I stället för att få energi, tyder den senaste forskningen på att socker leder till sockerkoma, det vill säga trötthet och brist på engagemang. 


Photo by Patrick Fore on Unsplash

I en ny studie - som publicerades i juni i tidskriften Neuroscience and Biobehavioral Reviews - gjordes en meta-analys av 31 publicerade studier om socker och beteende. Metastudien omfattade nästan 1300 personer. Forskarna fann att sockerkonsumtionen inte har någon inverkan på hur människor agerar och känner. Folk blev varken piggare, smartare eller presterade bättre i sport.

Sockerkoma

Snarare var det så att socker ökar tröttheten jämfört med placebo. Intag av socker minskar uppmärksamheten inom 60 minuter och ökar känslan av trötthet efter 30 minuter. En läsk eller en kexchoklad hjälper alltså inte mot eftermiddagskoma. Snarare fördjupar du din koma.

”The idea that sugar can improve mood has been widely influential in popular culture”, säger huvudförfattaren Konstantinos Mantantzis, psykolog vid Humboldt University of Berlin. ”… so much so that people all over the world consume sugary drinks to become more alert or combat fatigue. Our findings very clearly indicate that such claims are not substantiated - if anything, sugar will probably make you feel worse.” 


Sockerkickens historia

Var kommer idén om en sockerkick ifrån? Jo, under första världskriget fick tyska soldater godis och kakor för att prestera bättre. Amerikanska soldater tog efter och vanan kom till USA. Efter andra världskriget exploderade myten om sockrets magiska krafter. Det dröjde till 1982 innan forskare avlivade myten, men då var det försent. Sockerkicken är en del av populärkulturen. Det är en myt som tycks stämma - barn som får socker blir ju väldigt uppspelta. Men det handlar mer om ett sammanhang där sockret spelar roll som belöning. 

Socker ger cellerna energi, men inte en energikick. Socker påverkar inte beteende, men midjemåttet. Vill du bli pigg fungerar kaffe bättre.



söndag 14 juli 2019

Runners world - löparens mindset

Enligt evolutionsbiologerna utvecklades människan för att springa långa sträckor på savannen. Det finns ett 30-tal anatomiska och fysiologiska bevis för det. Några exempel:


  • Fotvalv och långa hälsenor för energilagring och stötdämpning.
  • Kraftiga nackligament som stabiliserar huvudet under löpning.
  • En stor, stark rumpa för stabilitet.
  • Massor av svettkörtlar för värmereglering.


För 8 miljoner år ...

Läs fortsättningen här.

söndag 7 juli 2019

Runners world - En kort löptur gör dig genast smartare

Regelbunden motion är inte bara bra för din hälsa, du blir smartare också. Det visar en ny studie, som dessutom pekar ut en ny, intressant gen som ger en ny aspekt på löpning och hjärnan.

Studien publicerades förra veckan i tidskriften eLife och visar att ett träningstillfälle - motsvarande runt 4000 steg - förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne.

Hjärnforskarna, som arbetar ...


Läs fortsättningen på Runners World.

lördag 6 juli 2019

Människan är den fetaste primaten

Långt innan det fanns skräpmat och sociala media var människan ganska fet, åtminstone jämfört med andra primater.

Jämfört med andra primater är till och med vältränade idrottare ganska feta. Människor behöver en fettprocent runt 15-30 procent, medan andra primater sällan har mer än 9 procent.

"Vi har alltid varit den feta primaten", säger Devi Swain-Lenz, vid Duke University. Han och ett forskarteam från Duke har nyligen upptäckt att vårt DNA utvecklades på ett annat sätt än hos schimpanser efter att vi delat på oss från en gemensam förfader för omkring 8 miljoner år sedan. Det ledde till att människor lade på sig vitt fett istället för det mer hälsosamt brunt fett. Brunt fett bränner kalorier, medan vitt fett lagrar kalorier. Resultaten publicerades den 24 juni i tidskriften Genome Biology and Evolution.

Forskarteamet från Duke, under Swain-Lenz och biologen Greg Wray, samlade fett-prover från människor, chimpanser och rhesusapor. De skannade fettproverna för att se skillnader i fettcellernas DNA. Det var då de upptäckte ett återkommande fragment av DNA som hjälper till att omvandla vitt fett till brunt fett.

Bild av Bernd Hildebrandt från Pixabay

Fettet runt midjan är vitt fett. Det är ett lager som är bra att ha under perioder av svält. Det bruna (eller begia) fettet kan däremot bränna kalorier för att skapa värme och hålla dig varm. Brunt fett triggas av kyla och - om du fryser - anpassar du dig till kalla vintrar.


Hjärnans fel

Det visade sig att det DNA som omvandlar vitt till brunt fett var undanstoppat och svåråtkomligt i mänskligt DNA men inte i schimpansernas DNA. Vi har alltså förlorat en del av den förmågan. Omvandlingen av fett kan bara aktiveras av kyla (men kanske också kaffe enligt en ny studie).

Men varför måste du frysa, medan andra primater kan ligga på ryggen och bränna fett? Jo, du behöver - precis som andra primater - vitt fett för att skydda vitala organ, som buffert under svält och som skydd mot kyla, men du har dessutom en enorm hjärna. Du behöver massor av vitt fett för att försörja denna hjärna. Hjärnan har tredubblat sin storlek på 8 miljoner år och suger åt sig mer än 20 procent av all energi. Hos ett växande barn slukar hjärnan 50 procent av all energi. Det behövs en rejäl buffert. Schimpansernas hjärnor har inte vuxit under samma tid. De klarar sig ganska bra, men människan har spridit sig över hela världen.

Så det är alltså hjärnans fel att man ser ut som man gör ... Men hellre småfet och smart än alternativet.

måndag 1 juli 2019

Runners World - Extrem löpning är ofarlig

Med återkommande mellanrum läser man rubriker som säger att extrem löpning är skadlig. Alla beteenden är skadliga om man överdriver dem, men ny forskning visar att inte ens extrem löpning i 24 timmar är skadlig. Allt handlar om beteendet. Det handlar om hur du springer och hur du återhämtar dig.

För att undersöka hur extrem löpning påverkar hjärthälsa rekryterade ...



söndag 30 juni 2019

Hjärnfysikbloggen - Nostalgi och sommarläsning

Jag hänger i hängmattan. Jag läser hellre än skriver när jag ligger i hängmattan, så jag har inte skrivit så mycket de senaste dagarna. Men man kan ju alltid titta tillbaka.

Internet glömmer ingenting. Allt finns kvar. Alla misstag. Alla kommentarer. Alla snäll- och elakheter. Man lämnar digitala fotavtryck efter sig. Tack vare tjänster som Internet Archive kan man gräva sig ner i de fossila avlagringarna och väcka gamla texter till liv.

Fossiljakt på Runners world

Det här är den första sidan av Runners som sparats (hemsidan låg först på marathon.se). Den är från 1996. Statisk och snabb html för uppkopplingar med modem. Internet har nyss slagit igenom. Alla surfar med Netscape. USAs president Bill Clinton och Carl Bildt har (1994) mailat varandra. Det finns en och annan bild med låg upplösning. Att klicka sig runt är som en tidsresa.

2001 är det mycket om Anders Szalkai.

här ser Runners world ut ...


Läs fortsättningen




onsdag 26 juni 2019

Sänk vikten med kaffe

En ny studie från University of Nottingham visar att kaffe kan stimulera kroppens bruna fett, ett fett som producerar värme genom att bränna socker och fett. Forskarna tror därför att kaffe kan användas till att bekämpa fetma och diabetes.

Den banbrytande studien, som publicerades i förrgår i tidskriften Scientific Reports, är en av de första som utförs på människor med syfte att hitta ämnen som kan aktivera det bruna fettet.

Det bruna fettet är ett särskild sorts fett fyllt med mitokondrier. Det bränner fett och socker, men skapar ingen energi utan endast värme. Det är brunt fett som håller övervintrande däggdjur som björnar varma utan att de behöver huttra och skaka.

Två sätt att skapa brunt fett på. Vad väljer du?

Tidigare trodde man att endast spädbarn och däggdjur i dvala har brunt fett, men nu vet man att vuxna människor också kan skapa brunt fett. Det skapas när du fryser. Efter några huttrande dagar fryser du inte lika mycket i samma temperatur, vilket beror på ökad mängd brunt fett. Det bruna fettet genererar kroppsvärme genom att bränna kalorier, till skillnad från vitt fett som lagrar överflödiga kalorier. Människor med lägre BMI har därför mer brunt fett.


En kopp kaffe

I ett pressmeddelande säger studiens huvudförfattare, Professor Michael Symonds: ”Brunt fett fungerar på ett annat sätt än andra fetter i kroppen och producerar värme genom att bränna socker och fett, ofta som svar på nedkylning. Genom ökad aktivitet av brunt fett förbättras blodsockerkontroll och blodfetter. De extra kalorier som bränns hjälper till med viktminskning. Men tyvärr har ingen hittat något sätt att stimulera det bruna fettet hos människor.

I denna studie kunde Symonds och hans kollegor för första gången visa att koffein ger en direkt effekt på det bruna fettet. Forskarteamet började med en serie stamcellsstudier för att se om koffein stimulerar brunt fett. När de hade hittat rätt dos, gick de vidare till människor för att se om resultaten var likartade.

Forskarna använde en termisk bildteknik för att spåra kroppens bruna fettreserver. De fokuserade på nacken - det område på människokroppen som har mest brunt fett. Forskarna kunde se att nackområdet blev hetare efter en kopp kaffe. Forskarna kommer att fortsätta gräva i detta kaffespår. Är det något annat än kaffe inblandat? Finns det även i te och kakao? Hur mycket behövs? Fortsättning följer ...


måndag 24 juni 2019

Hjärnfysikbloggen - En lärdom om löpning och immunförsvar

I juni 2015 sprang jag High Coast Ultra - 130 km kuperad traillöpning. Det är ett av de tuffare loppen. Jag hade tränat bra. Allt var perfekt. Men på tävlingsmorgonen kittlade det i halsen. Var det en infektion? Nej, tänkte jag. Jag inbillar mig. Det är nog bara en rest från förra förkylningen.

Jag kände mig sjuk och frisk från den ena timmen till den andra, men ju närmare starten vid midnatt desto friskare kände jag mig. Men jag blev inte friskare. Mitt eget immunförsvar lurade mig.

Inflammation

Du delar din kropp med bakterier, virus, parasiter och andra livsformer, stora som små. Biljontals mikrober lever, äter ...



fredag 21 juni 2019

Resultat eller process

Är du resultatorienterad eller processorienterad ? Är det tider, placeringar och att slå en motståndare som är det viktigaste? Eller vill du lära dig mer för framtiden? Är varje tillfälle ett tillfälle att lära sig mer, eller ett svar på om du lyckats eller inte? Är det en stund att lära av, eller ett tillfälle att minnas eller glömma? 


Foto: Zoltan Tasi, Unsplash
Om du drivs av resultat är sannolikheten stor att misslyckanden är något du vill undvika. Om du misslyckas, vill du glömma det. Drivkrafterna befinner sig utanför dig. Tider, placeringar och din motståndare är inte du. Du kan inte kontrollera andra. Risken med ett sådant mindset är att du - förr eller senare - kommer att uppleva dig som misslyckad. Dessutom motverkar ett sådant mindset din resa mot ett bättre jag. För att bli bättre måste du både misslyckas och lära dig av det. Du kan inte lära om du vill glömma.

Du kan alltid lära dig och bli bättre. Du kan bli bättre i förhållande till din egen uppfattning om dig själv. Att bli bättre är en inre drivkraft. Du presterar med inställningen att göra ditt bästa och lära dig så mycket som möjligt av det. Det är ett annat mindset. Det leder till andra handlingar. Det minskar pressen, för resultatet är inte lika viktigt som det du gör och det du gör har du kontroll över. 



Mindset

Det enda du verkligen har kontroll över är dina tankar - ditt mindset - och ditt beteende. Du kan inte göra något åt vädret, men du kan kontrollera dina tankar och du kan styra ditt beteende. Du kan inte planera att det ska bli sol i morgon, men du kan bestämma dig för att springa idag.

Du kan lura dig själv en tid, men du mår inte bättre av att besegra en motståndare eller av att komma nia, trea eller etta. Det känns bra en stund, sedan jagar du resultat och bekräftelse igen. Det är ett beteende som skapar press och det är du - ingen annan - som skapar den pressen. Pressen följer av de begränsningar som du sätter att producera ett resultat du inte har kontroll över.


Foto: dylan nolte, Unsplash
Ju högre dina förväntningar är - på ditt jobb, på människorna runt om dig, på resultatet - ju mer stress känner du. Ju mer du förväntar dig av andra och saker du inte kontrollerar, desto mer press och stress kommer du att uppleva.

Fokusera på det du kan påverka istället: dig själv, dina tankar och ditt beteende. Beteendet är det enkla, tankar det svårare. 



Lärandeprocessen

De som blir bäst väntar inte på inspiration att träna, skriva eller måla. De bara gör det de vet att de måste göra. Genom att fokusera på processen, blir de starkare, snabbare och skickligare. Alla mästare skapas på träning. Det kräver uthållighet och en insikt om att det tar tid. 

De som blivit bäst försöker bli lite bättre varje dag. De som inte blir lika bra fokuserar på resultat. De gör allt för att uppnå detta resultat oavsett vad det innebär på sikt. De tar sig inte tid att fördjupa sig i processen. De tar sig inte tid att studera det de gör.

Om allt handlar om att slå den andra, använder du dig bara en bråkdel av de förmågor du tränat upp. Då vinner du om den andra blir skadad eller misslyckas. Du kan vinna genom att ta en genväg. Är det glädje?

Skadeglädje är inte sann glädje. Det är en myt, kläckt av någon som misslyckats och bara kan känna sig bra om andra misslyckas. Det är ett statiskt mindset. Det är ett mindset som tolkar världen som ett nollsummespel. För att någon ska lyckas, måste andra misslyckas. En bitter åsikt. 


Foto: Sasin Tipchai, Pixabay
Äkte glädje kommer av att du åstadkommit något på egen hand, med hjälp av andra eller genom att hjälpa andra att lyckas. Äkta glädje gör dig generös. Du gläds åt andra och lyckas tillsammans med dem. Det är en glädje som ger dig energi att orka leva hela livet.

tisdag 18 juni 2019

Hjärnfysik 9 år

Hipp, hipp hurra! Nu har jag bloggat i exakt nio år. Det har blivit över 1000 blogginlägg. Jag tror inte jag bloggar i nio år till, men så länge det är roligt - och det finns något som kallas bloggar - så bloggar jag vidare. Andra media är jag för dålig på. Mitt instagramkonto är nog ett av de tio sämsta och Facebook använder jag bara för att anmäla mig till diverse tävlingar.



Under det nionde året har jag i alla fall blivit klar med min bok Prestationskoden. Den ska gå att förbeställa från augusti. Jag har också hunnit lära mig meditera och skrev ihop en liten meditationsskola för att sprida det evangeliet. Jag försökte även bli bättre på italienska och lära mig akvarell under det nionde året, men det gick inte lika bra. Jag tar nya tag det tionde året:)

måndag 17 juni 2019

Hjärnfysikbloggen - Myten om 10 000 steg

Det finns många regler, måsten och sanningar. Det sägs att du ska träna i 10 000 timmar för att bli expert, att du tappar prestation om du förlorar 2 procent vätska, att du måste gå 10 000 steg varje dag. Men det finns ingen vetenskap som stöder dessa påståenden. Det är myter.

Du blir inte bäst genom att träna 10 000 timmar, du blir bäst genom att träna många timmar på ett genomtänkt sätt. Du presterar inte sämre när du förlorat 2 procent vätska, du tappar prestationsförmåga när du upplever ökad ansträngning på grund av törs. Du blir inte frisk av att gå 10 000 steg, du blir friskare av att gå.



10 000 steg - en japansk uppfinning

Alla känner till regeln om att gå 10 000 steg per dag. Den finns inprogrammerad i appar och fitnessband. Det är ett vanligt mål. Men det är ett mål som ofta försvårar vägen till hälsa för de mest behövande. Dessutom bygger regeln inte på vetenskap, utan på en reklamkampanj från 1965.




När I-Min Lee, professor i epidemiologi vid Harvard University Chan School of Public Health och huvudförfattare till en ny studie som publicerades i veckan, började titta på 10 000-stegregeln för att se var den kom från, upptäckte hon att det handlade om japanska tecken. Det var i samband med att ett japanskt företag började sälja stegräknare efter OS i Tokyo 1964. De namngav stegräknaren till 10 000 steg, eftersom tecknet för 10 000 steg ser ut som en gående man.

Det var världens första stegräknare och de som är först påverkar framtiden (ungefär som den första pulsklockan kom att bestämma maxpuls till 220-ålder för framtida pulsklockor, vilket var den enda formel som fanns på 1970-talet och som ...



fredag 14 juni 2019

Bastubad lika krävande som träning

Ditt blodtryck och din hjärtfrekvens stiger under ett bastubesök, visar en ny studie. Ökningen är jämförbar med effekten av en måttlig träning. Däremot går du inte ner i vikt. Du tappar vatten, inte fett.

Tidigare har man trott att blodtrycket sjunker i samband med bastubad. Men faktum är att blodtrycket stiger. Denna ökning är jämförbar med effekterna av måttlig träning. Detta är en av slutsatserna från en nyligen genomförd studie utförd av idrottsforskare vid Martin Luther University Halle-Wittenberg i samarbete med Medical Center Berlin.

Under två olika tillfällen skickades deltagarna antingen till en bastu eller så fick de cykla. Det visade sig att både bastubesök och cykling gav en ökning av hjärtfrekvens och blodtryck. Studien publicerades nyligen i den internationella tidskriften Complementary Therapies in Medicine.


Bild av Anna-Karin Pantzar från Pixabay

"It was thought that the heat dilates the blood vessels and that this lowers the blood pressure," säger Dr Sascha Ketelhut, huvudförfattare till den nya studien, i ett pressmeddelande. Människor med lågt blodtryck eller kardiovaskulära störningar har därför avråtts från att bastu, eftersom ytterligare fall i blodtrycket kan leda till svimning. "However, it is important to distinguish between the acute effects of a sauna session and the effects that were noted during the rest period after the sauna session. Many previous assumptions have been made about the acute effects of sauna use, but so far little research has been done," säger Ketelhut.

I studien ingick 19 personer som först fick basta i 25 minuter, samtidigt som deras blodtryck och hjärtfrekvens uppmättes. Båda steg omedelbart. Efter bastandet sjönk både blodtryck och hjärtfrekvens tillbaka under deltagarens baslinjenivåer som uppmätts före bastu-besöket.

Vid ett annat tillfälle fick personerna cykla på en träningscykel samtidigt som blodtryck och hjärtfrekvens mättes. ”Comparing the two conditions, the participants' blood pressure and heart rate reached the same levels during the sauna session as they did with a load of about 100 watts during the exercise test,” säger Ketelhut.

Ett bastubad är en belastning på kroppen. Alla som tolererar måttlig fysisk stress kan därmed basta. Men människor med lågt blodtryck bör vara försiktiga, eftersom blodtrycket kan falla efteråt.

Tidigare har man sett positiva effekter av bastubad på det kardiovaskulära systemet. "A sauna session is a physical strain. Its long-term positive effects are similar to sports activities," förklarar Ketelhut.

Däremot går du inte ner i vikt genom att basta. Svett innehåller inget fett. Effekten är för låg eftersom du inte använder dina muskler när du bastar. Men om du drar in din träningscykel och cyklar i bastun kanske.

onsdag 12 juni 2019

Tänk inte på tankar

Hur mycket tid spenderar du med att tänka tankar som stannar kvar i ditt eget huvud? Du oroar dig, ångrar dig. Varför gjorde jag så? Varför tittade han på mig sådär? Älskar hon mig? Jag är misslyckad. Varför har jag inte något liv? Du är upptagen med att tänka på tankar. Men nästan alla tankar är värdelösa. De leder ingenstans. De leder vidare till sig själva i ältande loopar. Upprepningar stärker de neurologiska kopplingarna mellan tankarna. De tar mer och mer tid. De fyller all plats, som en tanketumör. Det leder till skuld, ilska, oro och onödigt lidande. 

Foto Nik Shuliahin på Unsplash

Du pratar med många personer under ett liv, men du är den enda person du pratar med hela ditt liv. Ditt samtal med dig själv sträcker sig födelse till död oavsett vad som händer. Det är viktigt vad du säger till dig själv och vad du tänker. Säg saker och tänk tankar som leder framåt.

Tankar är verktyg. Det är något du ska använda för att ta dig framåt. Du kan välja dina tankar och det påverkar ditt beteende. Istället för att tänka tankar om tankar, använd tankarna för att skapa kunskap och för att lösa problem. Tankar ska vara i nuet. Om du är upptagen av tankar om tankar, glömmer du att tänka på vad du gör just nu. Efter några år upptäcke du att du aldrig var närvarande. Du var upptagen av tankar som tänkte på sig själva medan världen hände.

Det är därför mindfulness och meditation är bra tankeverktyg. Du lär dig att fokusera på nuet och att se tankar som tankar. När du flyter iväg i de gamla vanliga tankespåren, lär du dig bli medveten om det. Se tankarna för vad de är. Kliv ut ur dig själv och titta på tankarna. Betrakta dem utan att döma. Tänkt inte att du är en idiot som tänker dessa tankar, för då börjar du tänka på tankar igen. 


mindfulness
Foto Simon Migaj på Unsplash

Använd dina sinnen och var närvarande när du använder dem. När tankarna på tankar kommer låt de segla förbi som moln på himlen. Se dem försvinna, sedan är du närvarande igen. Fokusera på det du gör nu. Fokusera på att lära och på att lösa problem. Använd din hjärna.


Kolla min lilla gratiskurs i meditation här.

 


tisdag 11 juni 2019

Hjärnfysikbloggen - bra kondition minskar risken för cancer

I stort sett alla drabbas av cancer, indirekt eller direkt. Det finns inga mirakelkurer, men träning minskar risken. Ju bättre kondition du har, desto lägre risk för vissa cancerformer.

I en ny studie, som publicerades...


måndag 10 juni 2019

Hjärnfysikbloggen - Löpningen finns i ditt DNA

Många börjar att springa för hälsans skull, sedan fortsätter de springa av lust. Det är härligt att springa. De som inte springer förstår inte riktigt poängen med att springa, men den där lusten att springa finns nedärvt i människans DNA. Långt innan människan blev människa var löpning en genetisk drivkraft i mänsklighetens utveckling. Alla som vill kan hitta tillbaka till den där urgamla lusten. Det finns en poäng ...



fredag 7 juni 2019

Processad mat ökar vikten

Processad mat, det vill säga snabb färdigmat som innehåller konserveringsmedel, emulgeringsmedel, färgämnen och andra tillsatser, ökar din kalorikonsumtion. Därmed ökar också risken att du går upp i vikt. Det visar en ny randomiserad och kontrollerad studie.

Tidigare har man sett samband mellan dålig hälsa och processad färdigmat. Ju mer färdigmat en person äter, desto större risk för hjärtsjukdomar och cancer. Men man har inte gått in på orsaker. Man har bett personer berätta ur minnet och inte kontrollerat för andra orsaker. Personer som äter färdigmat kanske tränar mindre eller är sjukare av andra orsaker. Därmed är det ganska vanskligt att dra slutsatser från sådana observationsstudier. 


processad mat

Men i en ny studie har man för första gången visat att den 
processade maten orsakar dålig hälsa. I en studie som publicerades den 16 maj i tidskriften Cell Metabolism, fann visade forskarna att människor som äter mycket färdigmat som söta frukostflingor eller fryst pizza, konsumerar mer kalorier under resten av dagen och går därmed upp mer i vikt jämfört med människor som äter bra, minimalt bearbetad, mat. Ökad vikt ökar risken för dålig hälsa.

Två kilo i månaden åt det ena eller andra hållet

Det var en välgjord, men ganska liten studie. 20 personer togs in på en forskningsklinik i en månad. Halva gruppen tilldelades slumpmässigt antingen en hälsosam kost med riktiga råvaror som frukt och nötter eller snabb färdigmat. Båda dieterna gav lika stora mängder socker, fett, kolhydrater, protein och salt. Efter två veckor bytte grupperna diet med varandra. 

Photo by Lily Banse on Unsplash
Det visade sig att de som åt processad färdigmat i genomsnitt konsumerade 508 fler fler kalorier per dag än när de åt hälsosam mat. De gick upp drygt ett kilo på två veckor. Den hälsosamma gruppen gick däremot ner drygt ett kilo. Eftersom de bytte diet efter halva tiden höll de vikten.

Varför gav färdigmat denna effekt? Forskarna kom fram till tre hypoteser:

  • Personer som fick processad mat åt snabbare. Kanske hann inte kropp och hjärna med att signalera mättnad.
  • Bristen på fiber i den processade maten minskade mättnaden.
  • Det var något mer protein - 15,6% av kalorierna i den hälsosamma dieten jämfört med 14% för färdigmaten.

Färdig, processad mat kallas även snabbmat. Den är ordentligt bearbetad och färdigtuggad. Den processade maten är den senaste utvecklingen av den tredje magen. Men riktig mat går också snabbt att göra. Nötter, sallad och frukt är redo i samma stund som du öppnar förpackningen. Ett problem är priset. Bra mat kostar mer. Färdigmat är billig att tillverka och säljs till ett lågt pris. I konsumtionsledet är det en värdering. Tycker du den bra maten är värd en ökad kostnad på 30 procent? Ja, enligt den här studien är det värt det. Det är det kortsiktiga valet. På lång sikt handlar det om annat. Mer om det i kommande inlägg.


torsdag 6 juni 2019

Hjärnfysikbloggen - så här bränner du fett (en uppdaterad repris)

Fettförbränning handlar om atomer. De måste ut ur kroppen om du ska tappa vikt. Men hur tar de sig ut? Jo, du andas ut fettet.

Många tränar för att bränna fett. Men de flesta tycks tro att fett som brinner förvandlas till energi eller svett.

Enligt Einsteins berömda formel E=mc² innehåller ett gram fett lika mycket energi som en atombomb – ett kilo fett som omvandlades till energi skulle därmed utplåna ett land. Om du svettades ut fettet skulle gymmen drypa av fett.

Men hur tar sig fettet då ut ur kroppen? Jo, massa består av atomer och ...


Läs mer.


onsdag 5 juni 2019

Ingen missar som Zlatan

Efter en match som slutade 2-0 fick Zlatan Ibrahimovic kritik. Han missade massor av chanser, enligt twitter-analytikerna. Ja, men han gjorde också matchens två mål. Hänger det ihop? Ja, det hänger ihop. Zlatan var planens mest kreativa spelare. Han såg öppningar och möjligheter. Han skapade sju målchanser, varav två resulterade i mål. De övriga skapade fyra chanser och gjorde inga mål. Zlatan missade fem chanser, de andra missade bara fyra chanser.

Hade Zlatan varit effektivare om han skapat en chans och gjort ett mål? Ja, men inte lika produktiv. I slutändan är det antal mål som räknas, eller snarare att göra fler mål än motståndaren.

Bild: Wikipedia, Кирилл Крыжановский

Ju fler missar, desto fler mål. Det viktiga är att skapa chanserna. En del skott träffar stolpen, andra går i mål. Ju fler chanser du skapar, desto fler stolpträffar OCH mål.

En snabb titt på statistiken visar de som toppar målligan också toppar skytteligan. De skjuter mest. I snitt gör de mål på, säg 25 procent av chanserna. Det handlar alltså om att skapa chanserna. Att skapa chanser är 80 procent av jobbet. Det kräver kreativitet. Att tänka som medspelare och tänka som motspelare och göra tvärtom. Zlatan är kreativ. Han tycks skapa chanser ur ingenting. Resten handlar om att avsluta - det är 20 procent. Pang på!

Är Zlatan ett geni? Ja, han är kreativ. Personer som är kreativa kallas ofta för genier, men det handlar egentligen om tid. Ibland kan det ta år att skapa eller bygga något unikt. Det kräver tålamod, men det kräver framför allt att du gillar processen. Du måste gilla att lära dig, för det tar flera år att bli bra. Om du gillar att lära dig ser du till att lära dig på ett bra och effektivt sätt. Du utmanar dig själv. Du repeterar och plockar ut kunskapen i olika sammanhang.

För att bli en bra författare måste du läsa mycket och skriva mycket. Det finns ingen annan väg. Tid och mängd.

Kreativa personer binder ihop

Kreativa genier har skaffat sig flera mentala modeller, men är ofta experter inom ett smalt område. Deras bredd gör att de kan anpassa sin expertis till olika miljöer. De kan hitta relationer mellan sådant som ingen har sett relationer mellan tidigare.

Elon Musk blev irriterad på trafiken i Los Angeles. Många teknikoptimister har fantiserat om bilar som flyger i luften förbi alla köer. Men det skulle låta som miljoner helikoptrar och hur skulle de kryssa mellan skyskraporna? Musk tittade nedåt istället. Man kan gräva tunnlar i hur många lager som helst. Ner med bilarna under markytan. Sedan drog han igång ännu ett hobbyprojekt - Boring company. De gräver för fullt just nu.

Elon Musk presenterar sin tunnelidé


"
Creativity is just connecting things. When you ask creative people how they did something, they feel a little guilty because they didn’t really do it, they just saw something ..." -  Steve Jobs. 

Det handlar om tid och mängd.

Thomas Edison uppfann en handfull saker som förändrade världen, men han hade över 1000 patent.

Bach skrev en kanton i veckan.

Picasso skapade 150 000 verk.

Mozart komponerade 600 musikstycken.

Einstein är mest känd för relativitetsteorin, men han publicerade 248 andra studier

Zlatan skapade tusentals målchanser och gjorde över 500 mål, varav några spektakulära mål.

De som kallas genier producerade inte bara bäst utan också mest. Det mesta är mediokert och dåligt. 

Aldrig för sent

I en studie visade forskarna att den ålder som vetenskapsmän skapar sina bästa alster beror mer på mängden alster än på ålder. De som skrev mycket när de var unga nådde sin höjdpunkt snabbare än de som skrev lite när de var unga.

De flesta producerar mer när de är unga och fria, vilket leder till att de också kommer med fler bra (och dåliga) upptäckter. Framstående matematiker publicerar ofta sina genombrott när de är yngre än 25, men det betyder inte att de slutar bidra till vetenskapen efter 25. De minskar bara tempot. De som startar med lågt tempo når sin höjdpunkt långt efter 25.

Det är inte kört efter 25. Det handlar mer om processen. Att du gillar det du gör och blir bättre på det. Det viktigaste är att du inte är rädd för att missa. Den som aldrig missar, gör heller aldrig mål. Så länge du missar och blir bättre, har du dina bästa alster framför dig.


måndag 3 juni 2019

Hjärnfysikbloggen - Spring bort fettet före frukost

Löpning före frukost ger dig ett kaloriunderskott som du inte äter ikapp. Du äter visserligen mer till lunch, men i slutet av dagen har du fortfarande ett underskott på 400 kalorier. Det visar en ny studie.

Kan morgonlöpning lösa det växande problemet med övervikt? Fysisk träning bränner kalorier, men den ökade förbrukningen leder också till ökat kaloriintag. Det sker omedvetet. När hjärnan får information om att du tappar vikt skickar den ut signaler som ökar din hunger och minskar din lust att röra dig. Du äter mer och rör dig mindre. Minskad vikt är ju en indikation på svält och hjärnan gör allt för att hindra en sådan dyster utveckling. Men kanske kan morgonlöpning ...



fredag 31 maj 2019

Född till x (välj x)

Det sägs att vissa är födda till att bli löpare, fotbollsspelare, ledare, och så vidare. De har ett försprång redan i livmodern. Men det är en myt, förmodligen en av de mest destruktiva myter som finns. Du kan vara född med en viss anatomi som ökar sannolikheten att du blir bra inom något, men i grunden är alla födda till att bli löpare, fotbollsspelare eller ledare.


Född till ledare 

Det sägs att man föds till att bli ledare. Winston Churchill föddes i en ledande familj, men han var själv ingen stor ledare före maj 1940. Han hade misslyckats med det mesta och sågs som en föredetting. Men han visste vad han ville. Han var orädd. Han kunde skriva och tala. Några veckor senare hade han fattat beslut och hållit tal som gjorde honom till en av de främsta ledarna genom tiderna.

Några är födda ledare. Karl XII föddes 1682 och som 15-åring utsågs han till kung. Han var kung av Guds nåde. Han hade den bästa utbildningen och han trodde själv att Gud utsett honom. Han var en bra ledare i fält, men han fattade flera dåliga beslut som att försöka lära Polens härskare en läxa och marschera mot Moskva mitt i vintern. Men ingen sa emot. Han var välsignad. Ofelbar. 

Karl XII och Mazepa efter Poltava. Källa: Wikipedia

Fortfarande tycks många tro att de ledare vi har på något sätt är välsignade med medfödda kvaliteter, som bra kommunikations- och samarbetsförmåga, passion och viljestyrka, kraftfullhet och effektivitet. Men det är inget de är. De blev. De föddes, sedan blev de ledare genom en lång process.

De bästa ledarna är vanliga människor som du och jag, som har arbetat hårt för att bli bra på att lösa problem. De lärde sig tidigt att gå utanför sin komfortzon. De lärde sig bemästra otydliga och osäkra situationer. 

De som lyckas bli bra ledare har också tränat upp sin kommunikationsförmåga. De har lärt sig övertyga andra. Det är inte en medfödd förmåga, utan en färdighet. 


Den grekiska retorikern Demosthenes anses som antikens främsta talare. Som ung var han tystlåten. Han stammade. Men han hade bestämt sig för att bli den ledande talaren i Athen. Det sägs att han övade vid havet för att lära sig överrösta vågorna. Han pratade med stenar i munnen för att lära sig artikulera. Ja, han gick så långt att han rakade halva skallen för att tvinga sig själv att träna hemma och inte falla för frestelsen att gå ut.

Woody Allen sa "80 percent of success is just showing up”. Vad betyder det? Jo, du måste visa upp dig. Vem är du? Vad står du för? Säg ja, men säg inte ja till allting. 

Foto: Robert Pastryk från Pixabay

De som gör allt detta blir ledare. En del utses till ledare. Det kanske var deras tur. Men om de inte har gjorts det som krävs, blir de dåliga ledare.



Född till löpare

Människan är född till löpare, precis som en fiskmås är född att flyga och en delfin född att simma. Kenyaner kanske har en genetisk fördel för långa distanser, men inte ens en kenyan blir bra utan extremt mycket träning.

Det är samma princip bakom en bra ledare som en bra löpare. Du måste utmana dig själv. Höj ribban ett snäpp i taget. Ge inte upp. Fokusera mer på processen att lära och bli bättre än att nå ett specifikt mål.



Född till fotbollsspelare

Den legendariske svenska idrottspsykologen Lars-Erik Uneståhl berättade en gång om ett möte med några svenska fotbollstränare. De diskuterar talang. Vilken fotbollsspelare har lyckats tack vare sin talang, frågar Uneståhl. Fotbollstränarna enas om att IFK Göteborgs stora stjärna på 1980-talet - Torbjörn Nilsson - var en riktig talang. Kort efteråt frågade Uneståhl Torbjörn Nilsson om han var en talang. ”,” svarade Torbjörn. ”Jag var ingen talang. Jag var en ren träningsprodukt.


80-20

Ungdomar som inte lyckas före 13-14 års ålder ger upp när deras föräldrar - som tror på talang - säger att de borde satsa på något annat. De som lyckas före 15 tror de kan leva på talang och lär sig inte att det krävs hård träning för att bli bäst; när de inte längre är bäst ger de upp. Ingen är född till att bli bäst inom x (välj x).

Förresten, tränade du idag? Att ”show up” är 80 procent av vägen till ett bra resultat. Den svåra delen är att ta dig till löparspåret, att byta om, att fatta beslut. När du gjort allt detta, återstår bara 20 procent. Det är att springa. Det är den enkla delen.

torsdag 30 maj 2019

Löparsandaler

För några veckor sedan beställde jag ett par löparsandaler från Polen efter tips från en löparkompis. De heter Monk sandals. De består av ett snöre och en vibramsula. Det är allt. Enkelt. Jag gillar det som är enkelt.

Men så kan ju inte löparskor se ut, ser jag att folk tänker när jag springer förbi. Jo, det kan de visst, svarar jag i huvudet. En sko är något som sitter på foten. När jag springer blir den sko som sitter på min fot en löparsko. Mina kompisar retar mig. Vad är det där? Vilket påhitt. De har ett fixed mindset när det gäller skor. Löparsandaler har funnits i tusentals år, säger jag. Greker, romare, inkaindianer - alla sprang de i sandaler. Vidga era vyer. De himlar med ögonen och suckar. Jaja, vi känner dig. Du är som du är.


Jag springer i monk sandals. Foto: Jonas Henning

Jag gillar sandalerna, men jag gillar också att springa barfota. Jag klarar i stort sett alla underlag. Jag kan springa i skog, på asfalt, grusväg, stigar, sand, gräs, myr, fjäll. Jag har aldrig gjort illa mig. Ibland kliver jag på en vass sten, men foten parerar direkt och jag märker knappt av det. Det kanske beror på att jag sprang runt barfota i skogen redan som barn. Det lärde mig. Det härdade mig. Jag har troligtvis starka fötter. Imorgon har jag träningsvärk i fötterna. Det betyder att jag är på rätt väg.

En fot består av 26 ben. Foten är en väv av muskler, fascia och senor. Ur ett designperspektiv är en människofot långt i från optimal. Men evolutionen sysslar inte med design, den tager vad den haver. En optimal fot har bara ett blad, som en struts. Men strutsar har en lång historia som tvåfotingar, kanske så långt tillbaka som Tyrannosaurus Rex. Människans fötter har en annan historia. De började som fenor som kravlade upp på land. Sedan utvecklades fötter som kunde greppa tag i trädens grenar. Först därefter utvecklades de till fötter som - i likhet med strutsarna - kunde springa på savannen. Evolutionen bildade fotvalv, förlängde hälsenan och förkortade tårna. Om utvecklingen fortsätter på detta löparspår kanske vi springer på stortån som en häst om några miljoner år. Men det känns osannolikt. Löpning handlar inte längre om överlevnad.


Struts. Foto: Magda Ehlers från Pexels
Jag springer inte för att överleva, jag springer för att det är roligt. Jag gillar att springa. Jag bryr mig inte så mycket om hur saker ser ut. Det viktiga är hur de fungerar och hur det känns. Mina fötter är viktigare än skor. Skorna tar mig inte framåt. Fötterna sitter fast i ben som häftar vid bäckenet som sitter fast i ryggen, och så vidare. Fötterna är en del av mig. Skor slits och byts ut. Fötterna följer med hela livet. De blir bara bättre ju mer du använder dem.

Sandalerna sitter perfekt. De tar ingen plats när jag reser. De får plats i en ficka. Jag kan hålla dem i handen när jag känner för att springa barfota. Det blir mycket sandallöpning i sommar. Jag ska visa mina kompisar att de funkar. Till hösten har jag fotrutor.

onsdag 29 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - Att välja rätt riktning

Varför tycks det vara enklare för vissa än för andra att uppnå sina mål? För en del verkar det så enkelt att fatta hälsosamma beslut. De tränar regelbundet och äter hälsosam mat, till synes utan ansträngning. Andra kämpar med den typen av beslut. De äter hälsosamt ena dagen, skräpmat en annan dag. Vad beror det på?

Läs mer.



måndag 27 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - Spring och tillfriskna från sittande livsstil


De flesta anser att det är sjukt att springa i två timmar, men de tycker samtidigt det är normalt att sitta i åtta timmar. Är det riktigt klokt? Nej, det är ju precis tvärtom. Du blir sjuk av att sitta länge. Du blir frisk av att springa.

I helgen sprang jag ett pass på över två timmar. Det blev en lång löpning genom skogen, för jag ville hela tiden se vad som fanns bakom nästa berg. Jag får ofta höra att jag är sjuk som springer så långt. Ordet ”sjuk” är fornnordiskt med samma rot (seueg) som mjuk och svag. En löpare är inte mjuk och svag. Det är brist på rörelse som gör dig mjuk och sjuk. Det är sittandet som är sjukt, inte springandet. Det är dock lätt att ...



onsdag 22 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - Maximal återhämtning

Förr var återhämtning vila. Nu är det en aktivitet. I sin bok Good to Go frågar sig Christie Aschwanden om hälsobranschen skapat osäkra människor som tappat kontakten med sina kroppar.

Att springa är egentligen det enklaste som finns, det är bara att springa. De senaste årtiondena har dock löpning blivit krångligare för många. Du kanske tror att en timmes löpning kräver vätska laddad med elektrolyter för att upprätthålla salt- och vattenbalans. Du kanske måste titta på en klocka för att veta din ansträngning. Om du springer utan klocka är det som om du inte sprungit. Du bär ...


tisdag 21 maj 2019

100 armhävningar med Grease the Groove

I en ny studie konstateras att män som klarar 40 armhävningar i en följd har 96 procent lägre risk för hjärtattack än män som bara klarar 10 armhävningar. Det visade sig att armhävningar var bättre än löptest för att mäta hjärthälsa hos brandmän.

Om du inte orkar mer än 10 armhävningar vill du kanske snabbt bli bättre. Det kan du bli. Hemligheten är att göra några armhävningar flera gånger varje dag. Därmed tränar du upp nervsystemet. Det är en rysk träningsmetod med det engelska namnet Grease the Groove, som betyder något i stil med smörja spåret. 


Foto: 5132824 från Pixabay
Under det kalla kriget var ryssarna världsledande i kraftsporter. De satsade stora resurser. De ryska idrottarna hade tränare med femåriga universitetsutbildningar. Allt handlade om att ta guld. De experimenterade med droger, men också med nya träningsmetoder. En av dessa metoder var Grease the Groove, en metod som utvecklades av den ryska spetsnaz-tränaren Pavel Tsatsouline. Idag används metoden av både ryska och amerikanska specialförband.

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. I väst fokuserade man på stora muskler, men ryssarna förstod att styrka även är en färdighet. Muskler lär sig lyfta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 4-6 gånger per dag, 4-6 gånger i veckan.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

  • Gör högst två övningar i taget.
  • Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig till du inte orkar längre.
  • Kör bara Grease the Groove när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.
  • Grease the Groove läggs till din vanliga träning. Den ersätter en specifik träning. Det är inte hela träningen.

måndag 20 maj 2019

Cliff Young - 61-åringen som vann världens tuffaste lopp

En av de största sensationerna någonsin inom ultralöpning inträffade 1983. Potatisbonden Cliff Young, 61 år, vann ett av världens tuffaste lopp på rekordtiden 5 dygn och 15 timmar. Fram till dess hade han levt ett stillsamt liv. Han bodde på landet med sina gamla föräldrar. Han var fattig och tandlös. Cliffs uppgift på gården var att ta hand om fåren som rörde sig över vidsträckta områden. De hade inte råd med bil och ibland sprang han i tre dygn för att leta rätt på får som sprungit bort. Han sprang i gummistövlar och han hittade alltid de bortsprungna fåren. Det var hans liv tills han vid 61 års ålder 1983 ställde upp i Australiens hårdaste ultralopp - 875 km från Sydney till Melbourne.


Han såg inte ut som en löpare. Han kom till loppet klädd i arbetskläder och arbetsskor. Loppet sändes på TV och folk hade roligt åt Cliff som sprang på ett märkligt sätt. Han lufsade. På kvällen tog de andra löparna ett avbrott för att sova, men Cliff fortsatte att lufsa. På morgonen dagen efter var han i ledningen. Han blev snart omsprungen igen, men nästa natt återtog han ledningen. De andra löparna hade underskattat honom, men nu förstod de att Cliff var en farlig motståndare. Cliff lufsade fram i stadigt tempo. Han hade utvecklat en ekonomisk löpstil för att klara långa sträckor. Den kallas numer ”Cliff Young Shuffle”, "Young Shuffle" eller bara "Ultra Shuffle"
. Det är en löpstil som flera ultralöpare har tagit efter. 

Efter 5 dygn och 15 timmar gick Cliff i mål som sensationell och överlägsen vinnare. Han slog det gamla rekordet med två dygn. Som jämförelse sprang Rune Larssons loppet 1989 på 7 dygn och 14 timmar.

Loppet förändrades Cliffs liv. Han blev en kändis. Han lämnade ungkarlslivet hos sina gamla föräldrar och gifte sig med en 39 år yngre kvinna. Resten av livet sprang han långa lopp för välgörenhet. Han hade artros, men sprang ändå. Det sista året sprang han med cancer. Han dog 81 år gammal 2003.


Film från loppet 1983:






söndag 19 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - Löpning mot Alzheimer

Varje år drabbas tusentals svenskar av Alzheimers sjukdom. Det finns inget botemedel. Men ny forskning visar att löpning tycks minska risken rejält för att utveckla sjukdomen. Försök på möss visar att medicin som efterliknar löpningens effekter på hjärnan kan reparera skadade hjärnfunktioner.

En hjärna som drabbats av Alzheimers fylls med plack (beta-amyloid) och trassliga fibrer. Hjärnan förfaller till ett öde landskap av döende nervceller och ödelagda synapsklyftor. Just ansamlingen av plack är det främsta kännetecknet. I en frisk hjärna bryts amyloider ner och avlägsnas, men i sjuka hjärnor stannar amyloiderna kvar. Med tiden bildas ett hårt plack. Och de trassliga fibrerna? Det handlar om celler. I en frisk hjärna är tau-protein, som trasslet huvudsakligen består av, en viktig ...


Läs mer.



lördag 18 maj 2019

Sundsvall Trail

Trail är som en upptäcktsresa. När du springer i ny natur är det som om tröttheten inte är lika påtaglig. Ett perspektiv på trötthet är att du gör samma sak och hjärnan - som har en släng av ADHD - vill hela tiden ha något nytt att fokusera på. Det är därför du börjar läsa Facebook på långa möten. Hjärnan vill inte göra en sak för länge. Den kräver omväxling. Människan överlevde genom att byta spår och göra flera saker. Dessa val styrdes av trötthet och motivation.

När du springer på en förutsägbar bana måste du inte bara kämpa mot fysisk och mental trötthet, du måste också motstå impulsen att göra något annat. När tankarna kommer in på det spåret blir det genast mycket jobbigare. Hjärnan kan bli ganska tjatig. När du springer trail gör du hela tiden nya saker.

I år var det en ny sträckning på Sundsvall Trail. Banan följde kusten. Drygt 22 km (inte 21). Jag har sprungit flera lopp längs den höga kusten längre norrut, men aldrig efter den lägre kusten söder om Sundsvall. Riktigt kul med något nytt. I vanliga fall brukar jag provspringa banor innan, men nu ville jag bli överraskad och jag litade på banläggarna (Sundsvall Trail är förmodligen Sveriges bäst snitslade trail).



Jag har inte varit sjuk på evigheter och träningen har gått bra. Dagen innan drack jag en halvliter rödbetsjuice, åt pasta och gjorde en obegriplig missberäkning rörande glass.

Sundsvall Trail 21 k

Först sprang vi på en sandstrand. Sedan in i skogen. En stor del av loppet var off-trail, kanske runt 80 procent. Vi sprang genom myrar. Blöta skor. Över bäckar. Ännu blötare skor. Genom gles tallskog. Längst ut mot kusten sprang vi på hällar mellan förvridna, uråldriga martallar. Träd kommunicerar på ett kemiskt språk. De kan varna varandra för skogsbrand och förbereda sig för det, men de hinner knappast varna för en hjord av mänskliga löpare. Men vi var ofarliga. Inte en gren kröktes. Loppet är miljöcertifierat.

Jag sprang i nya inov8 Xtalon. Jag hade korta byxor och en kortärmad tröja. Kände mig lätt efter all vinterlöpning. Mobil, en påse koffeinenergi och bilnycklar fick plats i flip-bältet.

Jag gick ut lugnt. Den första halvan var ganska jobbig. Efter halva ökade jag tempot, men inte så fort att jag ökade risken för kramp. Jag gick i mål på 2,40. Det gick bättre än i fjol och det kändes mycket bra.


fredag 17 maj 2019

Trappor piggar upp och bränner fett

Jag har en kaffeautomat ungefär 50 meter bort på samma våningsplan som jag arbetar. Ändå går jag ner till bottenplan för att hämta en kopp kaffe. Det är bättre kaffe därnere. Dessutom får jag lite extra rörelse i vardagen. Men det finns andra fördelar också, som att jag förmodligen känner mig piggare.

Pigg av kaffepromenad

En studie från University of Georgia, som publicerades i tidskriften Physiology and Behavior, visar att en kort promenad i trappor piggar upp dig bättre än en kopp kaffe. Forskarna kom fram till att en tio minuter lång promenad upp och ner för trappor gav mer kraft och energi än 50 milligram koffein (motsvarande en liten kopp kaffe). 


Foto Bruno Nascimento på Unsplash

Syftet med studien var att hitta sätt att komma över de hinder för träning som finns på en kontorsarbetsplats gjord för sittare. I studien deltog 10 kroniskt trötta kvinnor som angett att de sov mindre än 6,5 timmar per natt. Kvinnorna fick antingen kapslar innehållande koffein, placebo utan koffein eller så fick de gå 10 minuter upp och ner för trappor – cirka 30 våningar totalt – i lugnt tempo. Därefter gjordes några datorbaserade tester för att mäta hur bra de utförde kognitiva uppgifter och hur de kände sig. Det visade sig vara svårt att se några kognitiva förbättringar på en sådan liten grupp, men trappromenaderna kunde kopplas till ökad motivationen för arbetet.

Trappor är snabbare än hiss

Det var en liten studie, men den visar på något och nya studier kommer sannolikt att bekräfta det. Rörelse påverkar tankeskärpa och motivation. Tio minuters promenad i en trappa är bättre än att stå still och blänga i en hiss.

En annan fördel med trappor är att det krävs energi att gå i dem. Dessutom går det, enligt en studie från 2011, i snitt tre gånger så fort att ta trapporna jämfört med hiss på grund av all väntetid. Tar du två steg i taget går det enligt en annan studie 20 procent fortare och du ökar din energiförbrukning från 592 kcal/timmen till 678 kcal/timmen (om du väger 75 kg). Tio minuter per arbetsdag ger 37 trapptimmar på ett år. Eftersom en timme i trapporna bränner 678 kcal förbrukar du omkring 25000 kcal på ett år. Det är tre kilo fett.


Foto composita från Pixabay
Jag klättrar minst 15 våningar om dagen och det är ungefär som att gå upp till Mount Everest topp varje år. Jag vet inte hur lång tid jag är i trapporna, men en bestigning av Mount Everest brukar ta 6-8 veckor. Det känns drygt. Jag tar trapporna istället.