torsdag 19 september 2019

Löpning skapar BDNF som förbättrar minnet - Runners World

Alla klagar över sitt dåliga minne men ingen över sitt dåliga förstånd, skrev den franska författaren François de la Rochefoucauld. Både minne och förstånd finns i hjärnan, så ett dåligt minne torde innebära en dålig hjärna och ett dåligt förstånd. Att klaga gör inte hjärnan bättre, snarare sämre. Om du ser dig själv som en person med dåligt minne är risken stor att ditt minne blir ännu sämre. 


BDNF räddar dig

Istället för att klaga kan du faktiskt göra något åt minnet och hjärnan. Räddningen stavas BDNF, som betyder Brain-derived neurotrophic factor. Det är ett protein i hjärnan som förbättrar minnet och därmed också ditt förstånd. Det spelar en avgörande roll för tillväxt, mognad och underhåll av dina nervceller. Ju fler friska nervceller, desto bättre fungerar hjärnan.

Bild: irfan ullah från Pixabay
Det finns även BDNF där nervceller möts. Dessa mötesplatser kallas synapser. Det är där kommunikationen sker och minnen handlar om kommunikation. Utan kommunikation bryter ...

Läs fortsättningen här.

Vätskemyten

I artiklar om hälsa påstås det ofta att du ska dricka mycket vatten. En del kvantifierar det till och med till 8 glas om dagen. Men är det nödvändigt? 


Vattnet och fysiologi

Vad händer när du dricker vatten? Jo, först måste vattnet passera genom tarmväggen för att komma in i blodet. Det ökar blodvolymen och höjer blodtrycket, vilket tvingar mer vätska genom njurarna. Du blir väldigt kissnödig. Det mesta av vattnet du dricker går därför rakt ut i njurarna och toaletten, särskilt om du snabbt klunkar i dig stora volymer. Tarmen kan inte absorbera mer än en liter i timmen.

Foto congerdesign från Pixabay
För att påverka hälsan på något sätt måste vattnet dras från blodet till utrymmet som omger cellerna. För att detta ska ske måste vätskan runt cellerna vara saltare än blodet. Om mycket vatten dras in sväller cellerna, vilket kan orsaka hjärnskador. Det är ett tillstånd som kallas hyponatremi och som oftast drabbar löpare som springer långsamt och dricker mycket. Snabba löpare svettas mer och hinner dessutom inte dricka lika mycket.

Det finns ingen vetenskap bakom rekommendationen om 8 glas vatten. Du får i dig vatten genom mat och dryck. Kaffe är inte vattendrivande, däremot tycks man ofta bli mer kissnödig av kaffe eftersom man dricker kaffe även när man inte är törstig. Vatten smakar däremot inte gott om man inte är törstig. Törsten är en signal som börjar i cellernas saltbalans. 

Om du dricker när du är törstig kan du vara trygg med att cellerna har den vätska den behöver. Mat och vatten fyller depåerna. 


Drick när du är törstig

Min bortskämda katt äter inte så mycket torrfoder. Han vill ha godare mat och den maten innehåller mer vatten. Eftersom katter inte svettas för att reglera temperaturen dricker han aldrig vatten. Jag vet dock att panikslagna kattägare - som förmodligen själva går runt med vattenflaskor - brukar tvinga i katterna vatten med pincett under varma sommardagar. 


Sibirisk katt
Både katter och människor klarar sig bra om genom att äta när man är hungrig, andas när man behöver syre, sova när man är trött och dricka när man är törstig. En stor skillnad mellan katt och människa är att vi människor krånglar till det ibland.

onsdag 18 september 2019

Små team slår stora team

Om du bryr dig om det du gör, gör du bra saker. Du ger allt, för du vill att det du gör ska bli bra. Om du inte bryr dig om det du gör, gör du det du förväntas göra. Det blir sällan bra. 

Stora team tar tid 

Vid ett tillfälle jobbade jag på ett företag som gått från en traditionell, projektstyrd organisation, till en agil organisation (scrum). Men i praktiken jobbade man som förr. Man hade bytt namn på projektledarna till ”scrum master”. Den enda synliga skillnaden var att man körde morgonmöten där alla stod upp och att man arbetade i sprintar (3 veckor av planerat arbete). 

Resten var precis som förr. Det var stora team och först gjordes kravarbete av några personer. De satt i egna möten. Sedan fick utvecklarna ta över. När de var klara skickades koden till testarna som testade att koden gjorde det kraven sa. När testarna hittade fel kastade de tillbaka koden till utvecklarna. På teamets återblick pratade man om ”otydliga krav”. Det gick långsamt och för att öka hastigheten kastade man in mer folk i teamen.

Matematik, kommunikation och relationer 

Det klassiska sättet att öka produktiviteten på är att öka antalet människor. Det fungerar aldrig. Effektiviteten sjunker eftersom antalet relationer inom teamet ökar exponentiellt med formeln (n×n-1)/2. Fem personer har 10 relationer, 10 personer har 45 relationer och 20 personer har 190 relationer. Kommunikationen bryter samman.

När team växer minskar också individerna sin ansträngning. Detta visades redan 1913 av den franska professorn Max Ringelmann. Han utförde ett experiment där ett antal personer drog i ett rep. Ringelman noterade att ensamma män alltid gav 100 procent, men när antalet män ökade minskade den individuella ansträngningen snabbt. När det var åtta män som drog i repet gav var och en bara 50 procent. 

Bild av skeeze från Pixabay
Ett fungerade team ska inte vägledas av en kommitté, utan av en person. Denna person är produktägare med en vision om vad som ska göras. Det ska finnas ett par, tre stycken som funderar på hur det ska göras och en eller två som hela tiden ställer frågor som: ”men om det händer …”, ”har ni tänkt på …” Det är tre perspektiv: ”vad”, ”hur” och ”om”. 

Storleken på teamet är mellan 3 och 9 personer. Man diskuterar tillsammans med produktägaren om vad som ska göras. Man pratar om konkreta exempel och test. Man använder ett gemensamt språk som till exempel Gherkin. Man skakar hand när man är överens. Produkten som skapas är ett gemensamt ansvar och alla i det självstyrande teamet är gemensamt ansvariga för teamets misstag och resultat.

Ett engagerat team 

Några år in på 2000-talet jobbade jag i ett litet team på ett halvdussin personer som utvecklade internettjänster för föräldrar. Vi gjorde bland annat tjänster för föräldraledighet, planering av ledighet och vård av sjukt barn. 

Användarna slapp blanketter och telefonsamtal och de flesta var nöjda. Det var populära tjänster. När någon var frustrerade över tjänsterna blev jag också frustrerad. Vi försökte hela tiden hitta lösningar (och var otroligt effektiva:) ). 

Med tiden växte projektet. Vår lilla internet-tjänst inlemmades i en större del. Våra enskilda bidrag späddes ut. Den direkta kopplingen mellan vad vi gjorde och användarna upphörde. Därmed krävdes mer kontroll och byråkrati. Det var till slut fler som övervakade än som gjorde. Varje fel växte i en byråkratisk process.


Bild:rawpixel från Pixabay
Det kanske är omöjligt att vidmakthålla engagemang när storleken på team och projekt växer, men jag tror det är det viktigaste av allt i en agil organisation. Om man ökar storleken och inte samtidigt skalar upp individens och teamets betydelse för helheten så kommer ansvaret och engagemanget att minska och produkten att bli sämre. 

Förr fanns yrkesstolthet som byggde på kompetens. Stolta yrkesmän och yrkeskvinnor tillverkade produkter från ax till limpa. Med industrialismen delades processen upp i små delar. Man drog åt en skruv på ett löpande band. Jobbet blev meningslöst. Det arvet lever vidare. På många arbetsplatser är det viktiga inte vad man gör utan mängden timmar eller kronor man använder. 

Teamets kärna 

I sin bok Ge och ta: en annorlunda framgångssaga, skriver Adam Grant om ett team som jobbar på ett callcenter. Teamets uppgift var att samla in så många donationer som möjligt för att finansiera stipendier till studenter. Omkring 90 procent av alla samtal avvisades. Sedan fick teamet prata med studenter som fått stipendium. När man förstod hur viktiga stipendierna var för enskilda studenterna ledde det till en dramatisk ökning av mängden donationer som teamet samlade in. Teamet blev mer engagerade i sina samtal. Antalet donationer ökade med 144 procent och de genomsnittliga summorna gick från 412 dollar till mer än 2000 dollar. 


Bild: Mimi ThianUnsplash
Ett fem minuter långt samspel med en stipendiemottagare räckte för att få individerna i teamet att bry sig. De förstod varför de ringde och tiggde pengar. När du ser och förstår värdet av det du gör börjar du bry dig om det du gör. 

Små fungerande team är snabba och samordnade. Man pratar och fikar tillsammans. Alla blir sedda. Om man sätter in fler personer i ett team, måste denna kärna av förtroende och mening hållas intakt. När alla skapar värden de själva kan se och förstå fortsätter teamets medlemmar att arbeta effektivt. Ingen kan eller vill flyga under radarn. Alla vill bidra. 

Stora team är inte ett problem i sig, men stora team blir ett problem om man inte samtidigt skalar upp teamets kärna. Utan en kärna av tillhörighet och mening slutar man bry sig och när man inte bryr sig kan man lika gärna jobba någon annanstans.

tisdag 17 september 2019

Hur rödbetsjuice, nitrat och bakterier påverkar löpning och hälsa - Runners World

Löpning är ett av de bästa sätten att sänka ditt blodtryck på, men utan rätt sorts bakterier ger inte löpningen samma effekt. Bakteriefloran i munnen är viktigare än man tidigare trott. 


En ny studie visar att den blodtryckssänkande effekten av löpning minskar rejält om du sköljer munnen med antibakteriellt munvatten. Det visar hur viktiga bakterierna i munhålan är för din hjärt-kärlshälsa. Du är uppbyggd av 30 biljoner celler och mellan 30-300 biljoner bakterier. Bakterierna är en stor och viktig del av dig. 

Vidgade blodkärl 

När du springer stimulerar du produktionen av kväveoxid som i sin tur får dina blodkärl att vidgas, vilket ökar blodtillförseln till dina aktiva ...

Läs fortsättningen här.


måndag 16 september 2019

Det är inte adrenalin utan skelettet som startar kamp- och flyktbeteendet

Om du plötsligt stod öga mot öga med en björn börjar ditt hjärta slå, andningen blir snabbare och glukos pumpas till musklerna. Din kropp är redo för att kämpa eller fly. 

Detta fysiologiska svar har man tidigare trott förmedlas av adrenalin, men ny forskning - som presenterades i veckan - visar att det är skelettet som aktiverar kamp- och flyktbeteendet. Nästan omedelbart efter att hjärnan upptäckt fara, ser hjärnan till att skelettet pumpar ut hormonet osteokalcin i blodomloppet som i sin tur aktiverar kamp- och flyktbeteendet.
Bild av Pete Linforth från Pixabay
"In bony vertebrates, the acute stress response is not possible without osteocalcin," säger studiens huvudförfattare Gérard Karsenty vid Columbia University, i ett pressmeddelande. "It completely changes how we think about how acute stress responses occur." 

Det levande skelettet

Skelettet ses av många som en samling förkalkade rör. Det tycks vitt och dött, kanske för att du bara ser döda skelett (de levande är liksom svåra att se). Men skelettet är mer än en byggnadsställning för kroppen. Skelettbenen är fyllda med en bikakeliknande matris som utsöndrar hormoner. Hormonerna hjälper exempelvis till att reglera ämnesomsättningen, förbättra minnet och hjälper dig också att springa.

Skelettet har utvecklats för att skydda oss från fara - skallen skyddar hjärnan och skelettet ger oss chansen att springa från rovdjur. Den stressrelaterade funktionen hos osteokalcin är därmed begriplig. Skelettben finns för att skydda oss och för att hjälpa oss reagera på fara. 



Bild: PublicDomainPictures från Pixabay
I den nya studien testades denna skelettskyddande hypotes. Hos möss som utsattes för mild stress i 45 minuter steg nivån av osteokalcin med 50 procent. Sedan ökade forskarna stressen genom att utsätta dem för doften av rävurin. Femton minuter efter den exponering steg mössens nivå av osteokalcin med 150 procent. På liknande sätt ökade nivåerna hos människor som stressades av att prata inför folk eller som utsattes för stressande korsförhör. 

De ökade osteokalcinnivåerna ledde till att kamp och flykt-beteendet aktiverades. Genetiskt modifierade möss som inte kunde tillverka osteokalcin var dock likgiltiga inför rävurin och andra faror. De reagerade inte på fara och skulle bli lättfångade byten i naturen. Men när forskarna injicerade osteokalcin blev de stressade och anpassade till verkligheten. 

Från studie
Osteokalcin frigörs i blodomloppet av osteoblaster - de celler som bygger ben - och denna aktivitet dämpar det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska systemet är en del av det autonoma nervsystemet och aktiveras när vi befinner oss i vila. När det dämpas blir därför dess oroliga tvilling - det sympatiska systemet - mer aktivt och det sätter fart på binjurarna som pumpar ut adrenalin. 

Denna upptäckt kanske leder till att en del läroböcker måste skrivas om, men först måste andra forskargrupper replikera dessa experimenten. 

söndag 15 september 2019

Tre övningar som ger dig en ryggrad för löpning och livet - Runners World

Nästan alla drabbas av ryggont vid något tillfälle. Men det är ingen naturlag att ryggen ska gå sönder. Ryggen och kroppskärnan kan tränas upp att klara det mesta som är någorlunda normalt, som att springa, lyfta, pressa, dra och gå.


Foto: Fezbot2000Unsplash
En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det ...

Läs fortsättningen här.

lördag 14 september 2019

Farmers Walk är en bra övning för livet

Det finns flera övingar som stärker kroppens bål. Du kan stå i planka eller göra modifierade situps. Bålen är viktig. Den ska hålla ihop dig hela livet.

Det finns vissa grundläggande rörelser som vi är gjorda för att utföra, som att pressa, dra och böja på knäna. Men vi är också gjorda för att bära saker. Jägare och samlare bär mat och barn långa sträckor. Nu kör vi hem mat och barn och vi blir inte lika starka i vardagen och bålen som förr.



På 1800-talet gjordes skelettfynd på någon av öarna i Polynesien. De hade ben som tydde på enorma muskler. Eftersom de dessutom var drygt en decimeter längre än européerna vid den tiden spekulerade man om det rörde sig om en annan människoart. Men det var ingen utdöd människoart, utan ett utdött levnadssätt. Innan européerna kom byggde männen hus i sten och bar och lyfte sten hela dagarna, vilket gjorde dem till stora, starka män.*

Kroppen anpassar sig alltså till det du gör. Om du bär och lyfter blir du starkare och musklerna växer för att övervinna motståndet.


Farmers walk

På svenska borde man kanske säga bondgång istället för farmers walk, men det betyder att du bär tunga hinkar på raka armar med god balans från bålen. Du rör dig samtidigt som du belastar kroppen, vilket bygger upp en inre korsett i form av bålmuskulatur och fascia. Bål, rumpa, trapezius och grepp blir starkare. 


William kör Farmers walk med 130 kg per hand. Han brukar få bära kassarna från ICA.
Välj en vikt som är utmanande att träna med, det vill säga du har kontroll och kan utföra övningen korrekt

1. Ställ dig mellan vikterna.
2. Andas in och böj dig ned med neutral ryggrad.
3. Greppa en vikt i vardera hand.
4. Spänn buken och lyft.
5. Bär vikterna valfri distans.

Fäst blicken vid horisonten. Spänn mage och rumpa. Gå med korta, snabba steg och med en stolt hållning som en bonde bärandes på två hinkar med potatis efter en lyckad skörd.

*Läste en studie om detta för en tid sedan men har inte återfunnit studien än. Tipsa gärna. Kanske det var Samoa eller Tongo.

fredag 13 september 2019

Livet är en resa, inte en plats

“The end of a melody is not its goal; but nonetheless, if the melody had not reached its end it would not have reached its goal either.”
-Friedrich Nietzsche 

Det sägs att livet handlar om vägen och inte om målet. En ny studie, utförd av forskare vid Stanford University's Graduate School of Business, visar att det stämmer.


Metaforer

I studien jämförde forskarna vilka metaforer 1 600 personer använde för att nå sina mål. Jämfört med personer som fokuserade på målet eller inte använde några metaforer alls, upptäckte forskarna att de som använde metaforer som handlade om resor följde sina nya goda vanor - även efter att ha nått sitt mål.

Foto Free-Photos från Pixabay
Om du ser på livet som en resa, med alla upp- och nedgångar, kan det hjälpa dig att se hur mycket du faktiskt har förändrats. Det ger motivation och hjälper dig också att komma tillbaka efter ett bakslag.

A long and winding road

Om du ser dig själv köra på en lång, rak motorväg mot ett avlägset mål, kan en kö på grund av en bilolycka upplevas som ett misslyckande. Det hjälper inte att du tutar på bilarna framför i kön. Du blir stressad, trots att köer är en del av livet.

När du ser på dig själv som en resande förstår du att vägen är slingrig och att det är normalt med köer och att köra i diket ibland. Det går inte att göra framsteg varje dag. Du kan inte köra 300 km varje dag. När du inser det minskar stressen att hamna i diket eller i en kö bakom någon annan som kört i diket. Det är som det är. Folk kör i diket och ibland gör jag det, tänker du. 


Foto Ricardo Adelaide från Pixabay
De stora målen står framför dig med händerna i sidan och stirrar ner på dig. De är skrämmande. Jag kan börja i morgon, säger du till dig själv. I morgon är en annan dag. I morgon tror du att du klarar vad som helst, men i morgon är gårdagens idag. Morgondagarna går och till slut har motivationen sinat. 

När du tänker på målet fastnar du i tankar om målet och hur du ska komma dit. Men om du börjar idag kommer du närmare och du blir också lite bättre på att ta dig fram. Till slut har du kommit långt och du tänker inte i termer av framme eller mål.


Leva i nuet

I en studie från Harvard fann forskarna att vi lägger nästan 50 procent av vår tid på att tänka på det förflutna och framtiden, istället för att fokusera på nuet. Enligt forskarna bakom studien leder det till ökad olycka. När du stirrar på målet glömmer du att göra det som krävs för att komma dit.


Foto Bonnie Kittle på Unsplash

Det förändras när du ser på livet som en resa. Du fokuserar på resen. Som löpare fokuserar du på träning, inte på OS. Som skribent fokuserar du på att skriva, inte på att skriva en bok. Du blir lite bättre varje dag, istället för att drömma och glömma att göra det som krävs. Du fokuserar på hinder och reflekterar över det du gjort och det du ska göra idag. 

Många tror de ska bli lyckliga när de når sitt mål, men när de når målet vill inte lyckan infinna sig. Psykologen Tal Ben-Shahar kallar det för ”arrival-fallacy”. Det är något som drabbar många kändisar vars enda mål var att bli känd. Kändisskapet skulle ge dem all lycka, men de känner bara tomhet. Lycka är inget mål, utan något du måste plocka upp längs vägen.

onsdag 11 september 2019

Hur ska man springa?

Löpare tar löpning på allvar, det gäller inte minst intervaller. Ska man springa backintervaller eller 4x4-intervaller? Är 70-20 bättre än 30-30? Det man kan säga är att tron på exakta siffror är överdriven. Det spelar knappast någon roll om intervallen är 4 eller 5 minuter, eller om vilan mellan intervallerna är 2 eller 5 minuter. Du uppnår samma fysiologiska anpassningar oavsett om du vilar 2 eller 5 minuter. På längre intervaller är längden på återhämtning inte lika viktig som på korta intervaller. På korta intervaller som tabata ger varje sekund återhämtning, men att springa kort är - som alla vet - inte samma sak som att springa långt. Så hur ska man springa? 

Bild Pete Linforth från Pixabay
I en krönika i Outside skriver Alex Hutchinson - författaren till ”årets löparbokUthållighet - om människans gränser - om en intervall-studie gjord av forskare vid Berry College i Georgia, USA.

Studien byggde på att 8 personer sprang 4 olika träningspass: 

4 x 30 sekunder stenhårt, med 4 min återhämtning 
12 x 1 min hårt (100% av VO2max) med 1 mint återhämtning 
4 x 4 min hårt (90 % av VO2max) med 3 min återhämtning 
45 min löpning (70-80 % av VO2max) 

Ingen extra efterförbränning för hårda pass 

En halvtimme efter träningens slut undersökte man fysiologiska effekter av passen. Forskarna fann inga skillnader. Alla återhämtade sig på ett likartat sätt och ämnesomsättningen förblev hög. Forskarna kunde inte se någon extra stor efterförbränning av fett efter ett högintensivt intervallpass.

För att mäta hur krävande träningen var mättes arbetet i kj (kilojoule). Mängden arbete var betydligt större i de längre intervallerna och i 45-minuterpasset. De korta passen på 14 och 23 minuter krävde 100 och 250 kj, medan de längre på 28 och 45 minuter krävde 275 och 350 kj. 

När forskarna mätte effekterna på hjärtat, såg man att den 4 minuter långa återhämtningen mellan 30 sekunders intervallerna gav en genomsnittlig hjärtfrekvens på 55 procent. De längre intervallerna på 4 minuter gav ett snitt på 75 procent. De längre intervallerna torde därför vara bättre för att höja VO2Max, vilket man sett i tidigare studier. 

Forskarna tittade på ett par andra alternativ för att mäta hur hård träningen var. De kallade ett mått för ”TRIMP”, vilket byggde på en komplicerad kombination av intensitet och varaktighet. Det visade sig att de korta intervallerna var lättare än de långa intervallerna. För alla fyra träningspassen såg kurvorna ut så här: 



Upplevd ansträngning 

Det andra alternativet var upplevd ansträngning (RPE) under passet. Man frågade helt enkelt hur hårt det var på en borgskala (6-20) en halvtimme efter träningen och multiplicerade det med hur långt passet var. Så här såg det ut: 

Ju längre intervaller desto mer ansträngande. Mest ansträngande var dock 45-minuterpasset. Men precis som Hutchinson säger beror det ju på att det passet var längst. Han kompletterar därför studien med en egen graf över upplevd ansträngning för varje träningspass:


Bild: Alex Hutchinson

Då blev 45-minuterpasset enklast, medan de tre intervallpassen blev tämligen likartade. Vad betyder det? Jo, det beror på vad du vill. Vad är det du vill åstadkomma och vilka hinder står i vägen för det? Är det tiden som är ett hinder, passar korta intervaller bra. Vill du bli bättre måste du anstränga dig och då tycks längre intervaller vara rätt val. Men om du saknar den motivation som krävs för att uthärda hård ansträngning är 45 minuter löpning i god fart gott nog. 

Själv tror jag på gott och blandat. Mest lugnt, hårt ibland och då hårt på lite olika sätt - som norska intervaller, 8x4-intervaller, backintervaller och fartlek. Men mest lugnt och då springer du riktigt lugnt.

måndag 9 september 2019

Norska intervaller bygger upp dig cell för cell - Runners World

Löpning är bra för ditt immunförsvar och din sömn, håller din hjärna skarp och förlänger livet. Denna historia börjar i cellerna. De är dina byggstenar. Hur ska du då träna för att på bästa sätt bygga upp cellerna?

I en studie fann forskarna att träning – och i synnerhet norska intervaller – stärker två av cellens viktiga beståndsdelar: mitokondrierna (cellens kraftverk) och ribosomerna (cellens fabriker). 


Fler mitokondrier 

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp tränade norska intervaller tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls. 

Illustration av studien. Källa: Cell-metabolism.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att ...


fredag 6 september 2019

Din kroppsbudget

Tidigare trodde man att hjärnans viktigaste uppgift var att reglera kroppens jämvikt och upprätthålla det som kallas homeostas.

Det är en viktig uppgift, men nu tror man att hjärnans huvuduppgift är att använda inkommande information för att förutse vad som kommer att hända sedan. Om du till exempel står inför en ansträngande situation, ser hjärnan till att aktivera kroppens resurser - blodtrycket ändras, hormoner utsöndras, glukos omsätts och så vidare - för att tillgodose dessa behov innan situationen uppstår. 



Bild av Gerd Altmann från Pixabay
Hjärnan är inte passiv. Den sitter inte och väntar och reagerar på input. Den förutspår framtiden och förbereder kroppen för det som sannolikt kommer att hända. Det kallas för allostas. 

Kroppsbudgeten 

I Lisa Feldman Barretts hjärnspännande bok How Emotions are Made: The Secret Life of the Brain (På svenska: Så skapas känslor - hjärnans hemliga liv), används kroppsbudget som metafor för allostas. Precis som en stat har kroppen ett finansdepartement som summerar kroppens konton, som vatten, salt, fett, glukos, och så vidare. Finansdepartementet håller reda på intäkter och utgifter. Tillsammans med prognosinstitutet ser finansdepartementet också till att hälsan upprätthålls på lång sikt genom att investera i aktiviteter som underhåll, lärande, träning och socialt umgänge. 

Bild av Szilárd Szabó från Pixabay

Liksom en finansiell budget kan en kroppsbudget dras med årliga underskott. En infektion eller ett trauma kan leda till oförutsedda utgifter. Om du saknar valutareserv och din kroppsbudget går minus över en konjunkturcykel blir du sjuk.

Depression kan betraktas som en konkurs. En hjärna som står i skuld minskar sin konsumtion. Den slutar att investera i dyra aktiviteter som lärande och rörelse. Den drar sig tillbaka och väntar på bättre tider. Den inriktar sig på att överleva.



Ta din kroppsbudget på allvar

Hjärnan gör prognoser om kroppens tillstånd för att upprätthålla en effektiv och smidig ämnesomsättning. När prognoserna misslyckas, kraschar hälsan. Feldman Barrett anser att du måste ta din kroppsbudget på allvar. Det betyder regelbunden sömn, träning och näring. Eftersom staters budgetar påverkar varandra behöver du också investera i bra relationer. Du behöver byta känslor och tankar med andra, precis som David Ricardo visade att byten av varor och tjänster mellan länder gör alla rikare.

tisdag 3 september 2019

Så här fungerar immunförsvaret

Genom historien har fler människor dött av infektioner än av krig och svält. Tills alldeles nyligen dog omkring 50 procent av alla barn av infektioner under det första levnadsåret. Så sent som i mitten av 1800-talet förlorade USAs president Abraham Lincoln tre av fyra barn. Genom historien har det därför funnits ett starkt urvalstryck där varje förbättring av immunförsvaret gett stora överlevnadsfördelar. 

Immunförsvar som metafor

Man kan likna immunförsvaret vid en muromgärdad stad. På murarna patrullerar vaktposter. Immunförsvaret kan också ses som en polisstat där varje medborgare omedelbart måste visa upp sin legitimation. Den som visar fel legitimation, och därmed kanske är en fiende, dödas på fläcken. Immunförsvaret kan också ses som en hjärna som hela tiden lär sig och blir bättre av sina erfarenheter. 


En fjärde metafor är att likna immunförsvaret vid ett sinnesorgan som känner av det som är du och inte-du. När immunförsvaret vet vad som är inte-du, måste det genast bestämma om denna främling är en vän (till exempel en banan), en fiende (till exempel ett influensavirus), eller något neutralt( till exempel pollen). 

Om du vill skydda en muromgärdad stad skickar du inte ut soldater för att slåss på öppna fältet. Fiendestammarna är alldeles för många. Du samlar dem inte heller i mitten i en ring runt stadens hjärta, eftersom fienden då slår sönder och plundrar staden. Du placerar istället ut vaktposter på muren och vid stadens ingångar. Vaktposterna får sedan till uppgift att larma så fort de ser fienden. På så sätt sätts hela armén i beredskap och de flesta skickas där de behövs.

Det är exakt så immunförsvaret gör. Immunförsvaret placerar ut vaktposter på strategiska platser som mun, mage, ögon och så vidare. Vaktposterna har namn som neutrofiler, makrofager och dendritceller. De känner igen fiender, eftersom allt det som inte är du har vissa egenskaper. Bakterier har till exempel lipopolysackarider på sin yta, vilket ingen människocell har. 

Det medfödda immunförsvaret 

Det finns flera olika typer av fiender som vill komma åt stadens skatter. Vakterna kan inte vänta tills de är säkra på vad det är de har att göra med, det räcker med att de ser ut som fienden. Vaktposternas signal är därför generell. Det går inte att utesluta något i det första läget. Bättre ropa en gång för mycket än för lite. 
Makrofag betyder storätare och de ser i princip ut som en mun, wikipedia
Det är så makrofager fungerar. De reagerar direkt på det som är främmande. Det leder till inflammation. Inflammation talar om för hjärnan att kroppen har blivit infekterad. Via kemiska budbärare - cytokiner - påverkas hjärnan som skapar ett sjukdomsbeteende. Du är inte så sugen på att gå på en fest när du har influensa. Du tappar aptit, lust och vill dra dig tillbaka från världen. Ett sjukdomsbeteende liknar depression och det finns en stark koppling mellan inflammation och depression

Det adaptiva immunförsvaret 

Vaktposterna inte bara larmar, de äter också upp fiender och tar sedan med sig resterna och visar dem för T-cellerna - immunförsvarets elitsoldater. Tack vare fragmenten från fienden lär sig T-cellerna att känna igen exakt rätt fiende; sedan kan de bygga upp egna arméer av T-celler och B-celler som är specialiserade att attackera just den fienden. 

T-cellerna går till attack, medan B-celler avfyrar antikroppar som fastnar på de inträngande mikroberna. Därmed är de märkta som fredlösa och ett tillåtet byte för makrofager. Det bildas flera olika typer av T-celler och några av dess fungerar som minne av den attackerande fienden för framtiden. Din kropp minns dina tidigare infektioner - det är det som är immunitet. Det är så vaccin fungerar. Nästa gång har samma mikrob inte en chans. 

T-celler. Foto: Dariusz Sankowski från Pixabay
Det är immunförsvarets adaptiva respons. Det är långsamt och energikrävande men effektivt. Det tar tid att träna T- och B-celler innan de ger sig ut klädda i rustning och lans. Det är en komplex process där immunceller måste skaka hand och vara överens så att det inte går överstyr. Det är lika viktigt att bromsa immunförsvaret som att starta det. Det medfödda försvaret - makrofager och neutrofiler - är mer som ett uppbåd av bönder och borgare med högafflar och yxor. Utan uppbådet hade dock inte elitsoldaterna haft tid att tänka, lära och träna och du hade slutat som ruin. 

Det bästa immunförsvaret 

Otaliga blogginlägg handlar om att "stärka ditt immunförsvar". Men vill du verkligen det? Du vill inte leva i en polisstat. I det forna Östtyskland angrep säkerhetstjänsten (Stasi) - i brist på verkliga fiender - sina egna medborgare. Bakom den välbevakade Berlinmuren förvandlades livet till ett inflammerat slagfält. Men du klarar dig heller inte utan säkerhetstjänst, för då infiltreras staden av lömska fiender. Du behöver ett immunförsvar i balans, varken för starkt eller för svagt.

Foto: Ralf Kunze från Pixabay

söndag 1 september 2019

Löpning förändrar din hjärna och dina tankar - Runners World

När du springer lär du dig dina fysiska och mentala gränser. Det är den hårda vägen. Du kan också välja att ta det lugnt och utforska din fysik och dina tankar. Det är den mjuka vägen. Det är två olika sätt att springa och tänka på.

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med 4x4-intervaller. Testa dina gränser. Andra dagar springer du för att känna vinden i ansiktet och uppleva den totala frihet som löpning ger. Du är ensam med dina tankar. Du lär dig släppa taget. 


Bild: Sabine Zierer från Pixabay
Efteråt - oavsett vilken typ av pass du sprungit - känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva - saker du oroade dig tycks ...

Läs fortsättningen här.

torsdag 29 augusti 2019

Död åt situps

Efter mer än 30 års forskning om ryggraden är Dr Stuart McGill, legendarisk professor i biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om att situps är en av de farligaste övningar som finns. När du gör situps eller en ”crunch” (aj, det hörs att något går sönder) utsätts ryggraden för hälsovådliga krafter. 

Ryggraden - en kort historik 

Ryggraden formades i havet. Fiskar har en ryggrad som sträcker sig som en rak central axel genom hela kroppen. När fiskarna kravlade upp på land ersattes fenorna med ben och ryggraden utvecklades till en båge att fästa inälvorna vid. De första däggdjuren rörde sig horisontellt i ryggradens riktning och den böjdes som en välvd bro för att bära upp kroppen. 

Ryggrad som en välvd bro.

När människan för kanske 6-8 miljoner år sedan reste sig på två ben och började gå och springa - vilket var som att resa bron på sitt ena fäste - ändrades ryggraden i grunden. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten jämt över höftlederna och benen, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen - ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt S. Det var en energieffektiv lösning som hjälpte oss att gå på två ben. Men det hade ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro och därför är människor benägna att få ont i ryggen. 


Grisiga situps 

Varje tallrik - eller disk - har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk. 


I en annan studie böjde McGill ryggraden på grisar (döda, donerade grisar) på ett sätt som efterliknade situps. Ju mer ryggraderna böjdes, desto snedare blev de tills de drabbades av en allvarlig diskkrasch. 

Ryggraden är kärnan 

Det är viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna. Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöt i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöt snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse. 

McGills och andras forskning har redan påverkat delar av den amerikanska militären. US Navy gör inte längre situps. 

McGills modifierade situp 

Men vad ska du då ersätta dina dagliga situps och crunches med? Jo, McGill har utvecklat en övning som han kallar modified curl up (eller modified crunch) som är mycket säkrare än traditionella situps och crunches. Bilden nedan visar hur den utförs. Om du har svårt att stoppa händerna under ryggslutet kan du rulla ihop en handduk. 

Källa: Video med Stuart McGill
  • Lägg dig på rygg med det ena benet sträckt och det andra böjt med foten i golvet.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet.
  • Spänn magen och lyft sakta huvudet och axlarna en dryg cm från golvet.
  • Håll i 8-10 sekunder, andas hela tiden.
  • Repetera, byt sedan ben. 


Kommer mera ...

Det här var en uppdatering av ett tidigare inlägg från 2012. I ett kommande inlägg kommer ett utförligt program baserat på McGills biomekaniska forskning. edit:(här finns det).

onsdag 28 augusti 2019

Släpp taget

Bland det svåraste som finns är att släppa taget. Att släppa taget om någonting betyder att du måste lämna någonting bakom sig. Det är alltid ett svårt beslut. Det kan vara en situation, en idé som du burit på, ett projekt som du arbetar med, ett jobb som inte längre känns utmanande, en relation som gått från närande till tärande. 

Det är först när du släpper det du hållit fast vid som du skapar plats för något nytt. Det nya är okänt och det okända är skrämmande. Men om det som är känt står i vägen och bryter ner dig är den enda vägen vidare att ta ett steg in i det okända. Kierkegaard sa: ”att våga är att förlora fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv.” 

Bild från studie
En av de mest framgångsrika utvecklingarna inom psykologin är ACT, Acceptance and commitment therapy. Den kan sammanfattas med en metafor: en man håller i ett rep med ett monster på andra sidan. Ju mer mannen drar desto starkare blir monstret. Det bästa du kan göra då är att släppa repet. Monstret lever på kampen. Släpp människor som tar kraft och suger din energi. Släpp situationer som inte ger dig någonting. Släpp taget om förväntningar som hindrar dig att gå din egen väg. 

En annan metafor är att du står i ett vattenfall. Låt dig inte svepas med, utan ta ett steg tillbaka och observera tankarna som faller framför dig. 

Bild från studie
Först bygger du upp ett självförtroende. Det gör du genom att lyssna, lära dig och klara av problem. Du lär dig lita på dig själv, vilket ger dig tid att lyssna på de delar av livet som motiverar dig. Du lär dig vilka miljöer och människor som känns rätt och vilka som får dig att känna dig som någon annan än den du vill vara. Du bygger upp din kompetens. När du vet vad du kan och vad du är värd, är det lättare att släppa taget.


måndag 26 augusti 2019

Intensitet eller volym? - Runners World

Om du vill bli bättre kan du träna intensitet eller volym. Dessa två faktorer, hårt och lugnt, är grunden i alla träningsprogram. Men hur ska du väga dessa faktorer? Vad är viktigast?

I det senaste numret av Journal of Physiology diskuterade två forskargrupper vilken av dessa faktorer som är viktigast. ”Den hårda gruppen” ansåg att intensiv träning var viktigast, medan ”den lugna gruppen” hävdade att volym var den viktigast faktorn. 




Den hårda gruppen hade två starka argument, dels att i likartade träningsprogram ger högre intensitet och lägre volym fler nya mitokondrier (mitokondrier är cellens energikraftverk), dels att intensiteten är avgörande i en verklighet där de flesta inte har tid att träna volym.

Den lugna gruppen svarade ...