onsdag 22 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - Maximal återhämtning

Förr var återhämtning vila. Nu är det en aktivitet. I sin bok Good to Go frågar sig Christie Aschwanden om hälsobranschen skapat osäkra människor som tappat kontakten med sina kroppar.

Att springa är egentligen det enklaste som finns, det är bara att springa. De senaste årtiondena har dock löpning blivit krångligare för många. Du kanske tror att en timmes löpning kräver vätska laddad med elektrolyter för att upprätthålla salt- och vattenbalans. Du kanske måste titta på en klocka för att veta din ansträngning. Om du springer utan klocka är det som om du inte sprungit. Du bär kompressionsstrumpor för att slippa kramp och äter powerbars för optimal återhämtning. Du jämför dig med andra på sociala media. Träning blir som tävling. Löpning blir mer stress än avkoppling. Det höjer tröskeln. Det krävs så mycket innan du är redo, att du förbrukar dina dyrbara mentala krafter. Det leder till att en löptur ökar stressen istället för att minska den.

Förr var återhämtning frånvaro av aktivitet. Det var vila. De senaste åren har återhämtning blivit en industri. Det är en aktivitet som idrottsmän och motionärer lägger ner lika mycket tid, energi och pengar på som på träning. Det finns en produkt för allt. Men fungerar det verkligen, undrar Christie Aschwanden. I Good to Go ställer hon frågor som Har prylar och produkter gjort oss bättre? Hjälper eller stjälper de vår återhämtning?



Dålig vetenskap


Boken börjar med att Aschwanden kontaktar en forskare för att testa ett av alla påståenden som finns: att öl förbättrar återhämtning. De genomför en studie ...

tisdag 21 maj 2019

100 armhävningar med Grease the Groove

I en ny studie konstateras att män som klarar 40 armhävningar i en följd har 96 procent lägre risk för hjärtattack än män som bara klarar 10 armhävningar. Det visade sig att armhävningar var bättre än löptest för att mäta hjärthälsa hos brandmän.

Om du inte orkar mer än 10 armhävningar vill du kanske snabbt bli bättre. Det kan du bli. Hemligheten är att göra några armhävningar flera gånger varje dag. Därmed tränar du upp nervsystemet. Det är en rysk träningsmetod med det engelska namnet Grease the Groove, som betyder något i stil med smörja spåret. 


Foto: 5132824 från Pixabay
Under det kalla kriget var ryssarna världsledande i kraftsporter. De satsade stora resurser. De ryska idrottarna hade tränare med femåriga universitetsutbildningar. Allt handlade om att ta guld. De experimenterade med droger, men också med nya träningsmetoder. En av dessa metoder var Grease the Groove, en metod som utvecklades av den ryska spetsnaz-tränaren Pavel Tsatsouline. Idag används metoden av både ryska och amerikanska specialförband.

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. I väst fokuserade man på stora muskler, men ryssarna förstod att styrka även är en färdighet. Muskler lär sig lyfta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 4-6 gånger per dag, 4-6 gånger i veckan.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

  • Gör högst två övningar i taget.
  • Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig till du inte orkar längre.
  • Kör bara Grease the Groove när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.
  • Grease the Groove läggs till din vanliga träning. Den ersätter en specifik träning. Det är inte hela träningen.

måndag 20 maj 2019

Cliff Young - 61-åringen som vann världens tuffaste lopp

En av de största sensationerna någonsin inom ultralöpning inträffade 1983. Potatisbonden Cliff Young, 61 år, vann ett av världens tuffaste lopp på rekordtiden 5 dygn och 15 timmar. Fram till dess hade han levt ett stillsamt liv. Han bodde på landet med sina gamla föräldrar. Han var fattig och tandlös. Cliffs uppgift på gården var att ta hand om fåren som rörde sig över vidsträckta områden. De hade inte råd med bil och ibland sprang han i tre dygn för att leta rätt på får som sprungit bort. Han sprang i gummistövlar och han hittade alltid de bortsprungna fåren. Det var hans liv tills han vid 61 års ålder 1983 ställde upp i Australiens hårdaste ultralopp - 875 km från Sydney till Melbourne.


Han såg inte ut som en löpare. Han kom till loppet klädd i arbetskläder och arbetsskor. Loppet sändes på TV och folk hade roligt åt Cliff som sprang på ett märkligt sätt. Han lufsade. På kvällen tog de andra löparna ett avbrott för att sova, men Cliff fortsatte att lufsa. På morgonen dagen efter var han i ledningen. Han blev snart omsprungen igen, men nästa natt återtog han ledningen. De andra löparna hade underskattat honom, men nu förstod de att Cliff var en farlig motståndare. Cliff lufsade fram i stadigt tempo. Han hade utvecklat en ekonomisk löpstil för att klara långa sträckor. Den kallas numer ”Cliff Young Shuffle”, "Young Shuffle" eller bara "Ultra Shuffle"
. Det är en löpstil som flera ultralöpare har tagit efter. 

Efter 5 dygn och 15 timmar gick Cliff i mål som sensationell och överlägsen vinnare. Han slog det gamla rekordet med två dygn. Som jämförelse sprang Rune Larssons loppet 1989 på 7 dygn och 14 timmar.

Loppet förändrades Cliffs liv. Han blev en kändis. Han lämnade ungkarlslivet hos sina gamla föräldrar och gifte sig med en 39 år yngre kvinna. Resten av livet sprang han långa lopp för välgörenhet. Han hade artros, men sprang ändå. Det sista året sprang han med cancer. Han dog 81 år gammal 2003.


Film från loppet 1983:






söndag 19 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - Löpning mot Alzheimer

Varje år drabbas tusentals svenskar av Alzheimers sjukdom. Det finns inget botemedel. Men ny forskning visar att löpning tycks minska risken rejält för att utveckla sjukdomen. Försök på möss visar att medicin som efterliknar löpningens effekter på hjärnan kan reparera skadade hjärnfunktioner.

En hjärna som drabbats av Alzheimers fylls med plack (beta-amyloid) och trassliga fibrer. Hjärnan förfaller till ett öde landskap av döende nervceller och ödelagda synapsklyftor. Just ansamlingen av plack är det främsta kännetecknet. I en frisk hjärna bryts amyloider ner och avlägsnas, men i sjuka hjärnor stannar amyloiderna kvar. Med tiden bildas ett hårt plack. Och de trassliga fibrerna? Det handlar om celler. I en frisk hjärna är tau-protein, som trasslet huvudsakligen består av, en viktig ...


Läs mer.



lördag 18 maj 2019

Sundsvall Trail

Trail är som en upptäcktsresa. När du springer i ny natur är det som om tröttheten inte är lika påtaglig. Ett perspektiv på trötthet är att du gör samma sak och hjärnan - som har en släng av ADHD - vill hela tiden ha något nytt att fokusera på. Det är därför du börjar läsa Facebook på långa möten. Hjärnan vill inte göra en sak för länge. Den kräver omväxling. Människan överlevde genom att byta spår och göra flera saker. Dessa val styrdes av trötthet och motivation.

När du springer på en förutsägbar bana måste du inte bara kämpa mot fysisk och mental trötthet, du måste också motstå impulsen att göra något annat. När tankarna kommer in på det spåret blir det genast mycket jobbigare. Hjärnan kan bli ganska tjatig. När du springer trail gör du hela tiden nya saker.

I år var det en ny sträckning på Sundsvall Trail. Banan följde kusten. Drygt 22 km (inte 21). Jag har sprungit flera lopp längs den höga kusten längre norrut, men aldrig efter den lägre kusten söder om Sundsvall. Riktigt kul med något nytt. I vanliga fall brukar jag provspringa banor innan, men nu ville jag bli överraskad och jag litade på banläggarna (Sundsvall Trail är förmodligen Sveriges bäst snitslade trail).



Jag har inte varit sjuk på evigheter och träningen har gått bra. Dagen innan drack jag en halvliter rödbetsjuice, åt pasta och gjorde en obegriplig missberäkning rörande glass.

Sundsvall Trail 21 k

Först sprang vi på en sandstrand. Sedan in i skogen. En stor del av loppet var off-trail, kanske runt 80 procent. Vi sprang genom myrar. Blöta skor. Över bäckar. Ännu blötare skor. Genom gles tallskog. Längst ut mot kusten sprang vi på hällar mellan förvridna, uråldriga martallar. Träd kommunicerar på ett kemiskt språk. De kan varna varandra för skogsbrand och förbereda sig för det, men de hinner knappast varna för en hjord av mänskliga löpare. Men vi var ofarliga. Inte en gren kröktes. Loppet är miljöcertifierat.

Jag sprang i nya inov8 Xtalon. Jag hade korta byxor och en kortärmad tröja. Kände mig lätt efter all vinterlöpning. Mobil, en påse koffeinenergi och bilnycklar fick plats i flip-bältet.

Jag gick ut lugnt. Den första halvan var ganska jobbig. Efter halva ökade jag tempot, men inte så fort att jag ökade risken för kramp. Jag gick i mål på 2,40. Det gick bättre än i fjol och det kändes mycket bra.


fredag 17 maj 2019

Trappor piggar upp och bränner fett

Jag har en kaffeautomat ungefär 50 meter bort på samma våningsplan som jag arbetar. Ändå går jag ner till bottenplan för att hämta en kopp kaffe. Det är bättre kaffe därnere. Dessutom får jag lite extra rörelse i vardagen. Men det finns andra fördelar också, som att jag förmodligen känner mig piggare.

Pigg av kaffepromenad

En studie från University of Georgia, som publicerades i tidskriften Physiology and Behavior, visar att en kort promenad i trappor piggar upp dig bättre än en kopp kaffe. Forskarna kom fram till att en tio minuter lång promenad upp och ner för trappor gav mer kraft och energi än 50 milligram koffein (motsvarande en liten kopp kaffe). 


Foto Bruno Nascimento på Unsplash

Syftet med studien var att hitta sätt att komma över de hinder för träning som finns på en kontorsarbetsplats gjord för sittare. I studien deltog 10 kroniskt trötta kvinnor som angett att de sov mindre än 6,5 timmar per natt. Kvinnorna fick antingen kapslar innehållande koffein, placebo utan koffein eller så fick de gå 10 minuter upp och ner för trappor – cirka 30 våningar totalt – i lugnt tempo. Därefter gjordes några datorbaserade tester för att mäta hur bra de utförde kognitiva uppgifter och hur de kände sig. Det visade sig vara svårt att se några kognitiva förbättringar på en sådan liten grupp, men trappromenaderna kunde kopplas till ökad motivationen för arbetet.

Trappor är snabbare än hiss

Det var en liten studie, men den visar på något och nya studier kommer sannolikt att bekräfta det. Rörelse påverkar tankeskärpa och motivation. Tio minuters promenad i en trappa är bättre än att stå still och blänga i en hiss.

En annan fördel med trappor är att det krävs energi att gå i dem. Dessutom går det, enligt en studie från 2011, i snitt tre gånger så fort att ta trapporna jämfört med hiss på grund av all väntetid. Tar du två steg i taget går det enligt en annan studie 20 procent fortare och du ökar din energiförbrukning från 592 kcal/timmen till 678 kcal/timmen (om du väger 75 kg). Tio minuter per arbetsdag ger 37 trapptimmar på ett år. Eftersom en timme i trapporna bränner 678 kcal förbrukar du omkring 25000 kcal på ett år. Det är tre kilo fett.


Foto composita från Pixabay
Jag klättrar minst 15 våningar om dagen och det är ungefär som att gå upp till Mount Everest topp varje år. Jag vet inte hur lång tid jag är i trapporna, men en bestigning av Mount Everest brukar ta 6-8 veckor. Det känns drygt. Jag tar trapporna istället.

torsdag 16 maj 2019

Använd diafragman

Är det lungorna och mängden syre du sväljer som avgör hur uthållig du är? Nej, men lungor och syre är viktigt. Det är viktigt att andas djupt med magen - det sparar kraft och energi och gör att du springer mer avslappnat, men med tanke på att du badar i syre vid havsnivån och att människans lungor konstruerats med en viss överkapacitet, så är det inte brist på syre. Du fylls upp med syre enligt fysikens lagar. Genom att trycka ut magen och spänna diafragman, skapas ett lägre tryck i lungorna och luft strömmar in från atomsfären. Det kan bli brist på syre, men det sker längre in i kroppen. Det syre du andas in, är bara det första steget i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.


Ingen brist på syre

Du andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter syre. Det svenska rekordet i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning i Karonens celler. Det åker in och sedan ut igen. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i cellerna. Det finns en överkapacitet. Det är slagvolym, hjärtfrekvens, samt muskler och cellandning som begränsar syretillgången.

Du behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma. Om du sliter ut ett par lungsäckar, vecklar ut dem och hamrar ut alla blåsor, skulle du få en lungmatta på 100 kvadratmeter



Foto Robina Weermeijer på Unsplash

I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod tills dess blodet blir nästan helt syremättat. När du andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när du andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket förklarar hur det kommer sig att du kan blåsa liv i folk med mun-mot-mun-metoden

Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden. 


Det är koldioxid som styr

Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När du bränner fett och socker måste kolatomer i form av koldioxid ut ur kroppen. Koldioxiden reagerar med vatten i blodet och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att aktivera hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde återställs. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i den urgamla hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. Det är en helt och hållet omedveten process, men kan också kontrolleras medvetet med hjärnbarken - annars skulle du ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. Det går inte att besegra hjärnstammen. Den har simmat, krälat och sprungit runt i hundratals miljoner år.

Det viktiga är inte hur mycket syre du får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna och användas som mottagare av elektroner i slutet av andningskedjan. Det kräver kapillärer, mitokondrier, enzymer och transportproteiner. Denna infrastruktur byggs upp som ett svar på stress från träning och det leder till att du känner dig mindre andfådd. Du behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att använda det syre som finns och på att göra sig av med den koldioxid som bildas.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med världens starkaste man, men 
Gebrselassie är mycket uthålligare. Men du kan stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när du anstränger dig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan du dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg. Denna kramp uppkommer förmodligen p g a irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Det kanske i sin tur beror på att man nyss ätit eller andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat. 

Jan Ullrich vinnare av bl a Tour de France verkar kunna andas med magen.

Det är diafragman som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte de ängsliga revbensmusklerna högre upp som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där blodet (läs om hemoglobin här) gör sig av med kol och hämtar upp syre. Problemet med det är kanske först och främst socialt. I vår kultur håller vi in magen och det anses - av någon anledning - fult med en mage som står ut. Om du däremot tittar på exempelvis de bästa cyklisterna (bilden ovan) är de oerhört duktiga på att spänna ut magen och suga in luft. 



Detta inlägg är en uppdatering av ett gammalt inlägg http://hjarnfysik.blogspot.com/2015/09/lungor-och-syreupptagning.html

onsdag 15 maj 2019

Det själviska fettet

De flesta blir lite rundare med åren. I runda slängar 5 kilo per decennium. Varför?

Det själviska fettet

Under evolutionens gång har gener som uppmuntrar uppbyggnad av fettvävnad haft ett överlevnadsvärde och dessa gener är själviska. Det enda generna bryr sig om är sin egen överlevnad. Det har resulterat i att fettet blivit kroppens största organ, större än huden, levern och musklerna. Men fetma-generna har inget överlevnadsvärde längre. Tvärtom minskar de chansen till överlevnad. Evolutionen är dock en långsam mekanism. Det tar miljontals år att programmera om DNA.


Foto: Darwin Laganzon från Pixabay


Ämnesomsättning och immunförsvar

När flercelliga organismer utvecklades var deras överlevnad avhängig inte bara förmågan att lagra energi för tider av svält utan också för att överleva infektioner. Immunsvaret är oerhört energikrävande. Vanlig feber ökar energiförbrukningen med 10 procent för varje grad som kroppstemperaturen stiger, blodförgiftning med upp till 50 procent. Undernäring, d.v.s. brist på energi, ökar infektionskänsligheten. Följaktligen har de molekylära system som reglerar ämnesomsättning och immunförsvar utvecklats tillsammans och är ömsesidigt beroende av varandra. De hänger ihop.

Foto Johannes Plenio från Pixabay

Under miljontals år var undernäring det främsta problemet, men nu är tvärtom för mycket energi och det inflammatoriska svaret på fetma och andra livstidsfaktorer som är det stora problemet. Vi rör oss t.ex. mycket mindre och vi äter mer.


Fettvävnaden – kroppens största organ

Men varför är fett – kroppens smarta sätt att lagra undan energi på – farligt? Fetma ökar bland annat risken för diabetes typ 2, belastningsskador och hjärt- och kärlsjukdomar. Men fett är inte bara ett passivt energilager, det är i lika hög grad ett aktivt endokrint organ som påverkar hela kroppen. Fettvävnad producerar adiponectin, ett hormon som spelar en viktig roll i regleringen av blodsockernivåer och skyddar mot vissa cancerformer, och leptin, som reglerar aptit och hunger. Fettvävnaden är således kroppens största organ (hos de flesta).

Fett påverkar oss på olika sätt beroende på var det finns. Underhudsfettet skyddar muskler och organ och bidrar också till att bekämpa infektioner och att läka sår. Fett som hopar sig runt lår (ridbyxlår) och rumpa (päronform) är också i huvudsak ofarligt, medan fett som samlas i fettdepåer inne i buken mellan tarmarna är livsfarligt. Män löper större risk än kvinnor p.g.a. hormonella skillnader och den farligaste människoformen är en mage utspänd av bukfett och tunna lemmar.

I takt med att vi åldras tunnas det saftiga och friska underhudsfettet ut och händerna blir knotigare, medan risken ökar att det farliga bukfettet växer. Årsringarna lägger sig på varandra som dubbelhakor och bilringar. Bukfettet infiltrerar vitala organ och startar kemiska processer som skadar kroppen. Det bildas cytokiner, däribland interleukin-6 (IL- 6), som orsakar kronisk inflammation, och TNF-alfa, som har kopplats till cancer.

Bukfettet tycks även påskynda åldrandet. I ett experiment skar man bort bukfettet hos tjocka labbråttor. De levde sedan betydligt längre än råttor som fick leva med sitt bukfett och cancerfrekvensen var mycket lägre. Tyvärr är det inte lika lätt att operera bort bukfett på en människa, eftersom fettvävnaden är sammanflätad med blodkärl och organ.



Muskler – kroppens näst största organ

Även musklerna fungerar som ett organ. De är inte passiva köttbitar, utan ett dynamiskt system som förändras när det används och musklerna är fettets största "fiende". Muskler skapas av rörelse, fett av ickerörelse. De är varandras motsatser.

Hos stillasittande människor tar fettet över kroppen och glider in mellan muskelfibrerna, så att musklerna liknar marmorerat kött. Fettet tränger även in i enskilda muskelceller i form av lipiddroppar. Dessa droppar av fett, som förekommer i både lever och muskler, blockerar omvandlingen av glukos. Detta förklarar varför smala stillasittande personer riskerar att få diabetes. Det är inte bara hur mycket fett vi har, utan var det finns, som påverkar hälsan.

Eftersom fett och muskler slåss om samma kropp, innebär mer fett färre mitokondrier eftersom muskelceller har fler mitokondrier än fettceller. Mitokondrier är cellernas kraftverk och bränner fett och ju mer fett i förhållande till muskler, desto svårare blir det för kroppen att bränna fett. Flest fettförbrukande mitokondrier finns i uthållighetsidrottarnas långsamma muskelfibrer.



Myokiner i musklerna

Forskarna Markera Febbraio och Bente Pedersen visade 2002 att även muskler är endokrina organ och att träning leder till att muskeln producerar ett slags hormoner som kallas myokiner som kommunicerar med resten av kroppen. De identifierade IL-6 som det vanligaste myokinet, alltså samma inflammatoriska cytokin som produceras av överflödigt fett. Men IL-6 som produceras under träning har positiva effekter, som att öka graden av fettförbränning och motverka inflammation. Skillnaden är att överviktiga personer tenderar att ha låga men konstanta nivåer av IL-6, vilket leder till kronisk inflammation. Personer som tränar ökar temporärt halterna av IL-6 upp till hundra gånger. Sedan sjunker nivåerna rejält under några timmar. Personer som tränar har därför mindre inflammation i kroppen.

Forskarna tror nu att det kan finnas hundratals myokiner, och att de till stor del är ansvariga för de positiva effekterna av träning. Myokiner påverkar musklerna, skelettet, bukspottkörteln och immunsystemet. Forskarna tror att de också påverkar hjärnan genom frisättning av nervcellernas gödningsmedel BDNF.

För några år sedan identifierade forskare vid Harvard ett nytt myokin som kallas irisin och som utsöndras i blodet under träning. När irisin kommer ut i vävnaden omvandlar det vitt fett – och djupt liggande bukfett – till mer hälsosamt brunt fett. Irisin påverkar dessutom gener som även de ökar tillgången på tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan.



Leptin i fettet

Fett-generna driver oss att äta för mycket. Fettet är själviskt, det vill hålla oss feta. Orsaken är bl.a. hormonet leptin som bildas i proportion till fettcellernas storlek i fettvävnad. Leptin skickar mättnadssignaler till hjärnan så att kroppsvikten håller sin jämvikt. Ju större fettceller, desto mer leptin och svagare aptit. Om fettcellerna däremot krymper – t ex genom bantning – då stärks aptiten. Efter allt för mycket frosseri under en julhelg med höga nivåer av leptin, slutar hjärnas receptorer i hypothalamus för leptin att fungera som de ska. Orsaken tros vara inflammationer i hjärncellernas yta som förstör receptorerna för leptin.

Leptinreceptor LEP-R fångar upp leptin vid cellytan. Bild: Cell.


Genom att äta lagom med bra mat och motionera, kan flödet och receptorerna för leptin återställas. Det finns studier som visar att motion påverkar känsligheten för leptin.

De själviska fettgenerna utvecklades och spreds för att de gav ett överlevnadsvärde. Men de har spelat ut sin roll när det finns stora energilager en biltur bort i närmsta snabbköp. Det bryr sig dock inte generna om. De har ingen aning om vi springer på savannen eller kör bil. De bara fortsätter kopiera sig själva. Men gener är inte allt. Tack vare våra hjärnor kan vi programmera oss själva. Motion ökar mängden BDNF som gör hjärnan plastisk och villig att förändras.

Normalt går man upp några kilo varje decennium. Jämviktsvågen är lite felinställd och gynnar en svag viktuppgång hellre än en svag viktnedgång, som ju på sikt skulle kunna leda till döden. Det är normalt. Men det är inte normalt att gå upp flera kilo per år och att bli fet och orörlig. En fet zebra skulle bli uppäten på nolltid, samma med en fet hominin och vi är homininer. De själviska fetgenerna löper amok i stillasittande kroppar och de älskar söt och färdigtuggad mat. 


För att bekämpa fettgenerna bör du undvika långvarigt sittande, motionera regelbundet, sova i 8 timmar, äta bra mat och kanske även pröva att fasta.

måndag 13 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - en veckas maratonträning föryngrar dina blodkärl med 8 veckor

Om du tränar ett halvår för ett maraton som du sedan slutför, föryngrar du dina blodkärl med fyra år. Det gäller särskilt om du startar på en låg nivå, visar ny forskning som presenterades förra veckan.

En av nackdelarna med att bli äldre är att blodkärlen blir styvare, vilket ökar risken för stroke och hjärtsjukdomar. Om du är löpare har du dock yngre blodkärl än jämgamla personer som inte tränar. Men hur är det med nya löpare? Vad händer om nybörjare i varierande åldrar börjar springa? Det var den frågan som forskarna ville ha svar på. Kan maratonträning i ett halvår mjuka upp artärerna även hos nybörjare?



Föryngrad aorta

I studien ingick 139 nybörjarlöpare mellan 20 och 70 år. Forskarna gav ...

Läs fortsättningen här.


söndag 12 maj 2019

Paus

Genom att lära dig något nytt blir du bättre. Du blir bättre på att möta livets utmaningar. Du kan aldrig sluta lära dig, eftersom världen förändras och du måste lära dig för att klara av dessa förändringar. En ny studie ger dig några tips om hur du bör göra för att lära på ett bra, uthålligt sätt.

Hur lär du dig? Genom att plugga 8 timmar om dagen? Nej, du kan inte bara plugga som du gjorde till nästa tenta. Lärande är något som pågår hela tiden. Det visas i en ny studie som publicerades för några veckor sedan. En av studiens författare, Leonardo G. Cohen (tur det var ett G där), skriver att:

"Everyone thinks you need to 'practice, practice, practice' when learning something new. Instead, we found that resting, early and often, may be just as critical to learning as practice”.

Tidiga och återkommande avbrott var minst lika viktiga som att plugga. 


Bättre avbrott hjälper hjärnan

I noticed that participants’ brain waves seemed to change much more during the rest periods than during the typing sessions,säger studiens huvudförfattare Marlene Bönstrup. Det gav henne idén att se närmare på när lärande faktiskt händer. Är det under träning eller vila?

Det visade sig att testpersonernas hjärnvågor förändras mer under vila än under träning. Så när sker lärande? Under träning eller vila? 


Foto: rawpixelPixabay

Först fann de att prestation förbättrades främst under vilopauserna och inte medan de tränade på testerna. Dessutom var förbättringarna mycket större nästa dag, vilket tyder på att tidiga avbrott var viktiga för lärandet.

Sedan kunde forskarna se samband mellan hjärnvågor, så kallade beta-vågor, som korrelerade med de förbättringar som gjordes under vila

"Our results suggest that it may be important to optimize the timing and configuration of rest intervals when implementing rehabilitative treatments in stroke patients or when learning to play the piano in normal volunteers,"


Istället för att försöka lära dig allt nytt på en gång bör du bryta ner uppgifterna i små delar med vila emellan. Ge dig sedan chansen att sova i åtta timmar. Repetera och plocka ut kunskapen. Det är en bra strategi. Så skulle man ha gjort.

fredag 10 maj 2019

Fysisk aktivitet är bästa mekanomedicinen

Många tror att löpare är mer drabbade av artros än icke-löpare. Det stämmer inte. Löpare har lägre risk än icke-löpare att drabbas av artros. Löpning sätter nämligen fart på brosket. Det bekräftas återigen av en ny studie från Queen Mary University of London som visar att fysisk träning delvis förhindrar nedbrytning av brosk som orsakats av artros.

Mekanomedicin

I studien visar forskarna för första gången hur fysisk aktivitet ger upphov till mekaniska krafter som påverkar celler i lederna. Under träning mosas och pressas brosk i leder som höft och knä. Celler i brosket avläser denna mekaniska påverkan och blockerar inflammatoriska molekyler som har kopplats till artros. Denna antiinflammatoriska effekt av fysisk aktivitet orsakas av aktivering av ett protein som bildar flimmerhår. 

Foto: Dr. Manuel González Reyes från Pixabay

Läkemedel som blockerade detta protein motverkade de antiinflammatoriska effekterna av fysisk aktivitet, medan andra läkemedelsbehandlingar imiterade fördelarna med motion. Förändringar i flimmerhåren gav forskarna en biomarkör på nivån av inflammation. Inflammationer förlänger flimmerhåren, men behandlingar som förhindrar denna förlängning lyckades motverka inflammation. Forskarna hoppas att deras upptäckt ska leda till nya former av läkemedel (mekanomedicin) som simulerar de mekaniska effekter som uppstår vid fysisk aktivitet.
  

Löpare är mer skyddade en andra

I en studie på fotbollsspelare fann man att den viktigaste förklaringen till artros är tidigare skador, inte förslitning. I en annan studie såg man att 32 % av ickelöparna drabbades, medan bara 20 % av löparna utvecklade artros. Myten att löpare skulle drabbas beror förmodligen på att löpare - som ju använder sina leder mer än icke-löpare - märker av problemen tidigare och på att löpare som springer väldigt mycket (mer än 5 timmar/veckan) och inte återhämtar sig har en liten förhöjd risk. I det stora hela är fysisk aktivitet den bästa mekanomedicinen.

tisdag 7 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - Springa, snabbt och långsamt

Livet är en väg, inte ett mål. Om du springer för livet varje gång du springer drabbas du av skador och utmattning. Sådant sliter på motivation. Motivationen är din motor. Den motorn ska du vara rädd om. Det är motivationen som håller dig på vägen. 

Hållbar löpning 

För att hålla dig på vägen måste du springa hållbart. Det betyder att du oftast springer så lugnt att du kan prata. Men ibland kör du riktigt hårt. Då kan du inte prata. Kroppen förvandlas till en blåsbälg som drar in syre och pumpar ut så mycket koldioxid den kan. 

Foto Skitterphoto från Pexels

Det är jobbigt att springa snabbt, men det är svårare att springa lugnt. Varför? Jo, du vill ju springa snabbt och bli klar. Eller du kanske vill visa upp en tid. Det slutar med att du springer för snabbt på lugna pass. När det blir dags för ditt hårda pass orkar du inte riktigt. Det lugna blir för hårt och det hårda blir för lugnt. Du springer på den gyllene medelvägen som går runt, runt. 


Hållbar löpning är 80-20, det vill säga 80 procent lugn löpning och 20 procent hård löpning. Det kallas polariserad träning. Du springer antingen för återhämtning eller utveckling. Ingen gyllene medelväg, utan en annan sorts väg - en lång utförslöpa följt av en brant uppförsbacke sedan utför igen. Bryt ner och bygg upp. Det leder till anpassning. Evolution. Du blir ...


Läs fortsättningen här.


måndag 6 maj 2019

Periodisk fasta ger kontroll

För sex år sedan skrev jag mycket om periodisk fasta. Jag hade själv prövat flera varianter, men fastnade till slut för 16/8. Den kändes enkel. Allt som krävdes var att jag åt all min mat inom 8 timmar. Men jag gillar frukostar och 16/8 gled över till 12/12 efter att jag hade läst en studie om att 12 timmar fasta bara var marginellt sämre än 16 timmar. Sedan dess har jag kört 12/12-fasta, men enstaka dagar fastar jag 14, 15 eller 16 timmar. Det känns helt enkelt för bra för att jag ska sluta. Det handlar inte om att gå ner i vikt utan om att må bra.

I samband med att jag skrev en serie om fasta 2013, prövade en kompis till mig 5/2-fasta. Sedan gick han också över till 16/8-fasta och han har hållit fast vid det ätmönstret sedan dess. Han har gått ner 25 kilo. Nu är vikten är stabil. Han går varken upp eller ner. För några år sedan började han träna på gym.

Han växte upp i en familj där allt kretsade kring mat och att gå ner i vikt. Han bantade redan som tonåring. Men ingen diet fungerade. Han blev bara större. Det var inte så konstigt, säger han nu. Jag var konstant hungrig. Jag åt alltid ett kvällsmål och gjorde flera besök till kylskåpet under kvällen och ibland till och med på natten. Mina föräldrar och syskon lever fortfarande så. De har inte blivit övertygade av periodisk fasta. När jag hälsar på dem är det plågsamt, men jag bryter inte fastan. Att fasta i 16 timmar är som en lag för mig. Att bryta mot denna lag känns fel. Du sa att det var bra och jag tror på dig, säger han. 


Foto Daria Shevtsova från Pexels

Han säger att maten är godare nu. Han är rejält hungrig då han äter. Han lagar bättre mat. Förr hade han mer fokus på att snabbt hitta mat, nu är han mer fokuserad på att skapa bra mat. Han har mer kontroll. Han jagar inte hela tiden mat utan gör saker. Det ger honom små belöningar varje dag. Han behöver inte köpa en godispåse för att må bra längre. Men han är ingen löpare. Han skyller på knäna.


söndag 5 maj 2019

Löpning ger bättre minne

När du springer förbättrar du minnet på en gång. Bokstavligen. En gång. En löptur och ditt minne stärks. Ett bra minne är bättre i de flesta sammanhang. De flesta vill ha ett bättre minne. Tänk om alla visste vad lite som krävs.

Många klagar på sitt dåliga minne. Man glömmer namn på kollegor, på grannar och på kändisar. Det tycks vara ett gradvis förfall. Först glömmer man att dra upp gylfen, sedan att dra ner den. 


Minnet tycks bli värre med åren, men det kanske beror på att de flesta rör sig mindre med stigande ålder. Minne och rörelse är nämligen intimt sammankopplade. När du rör dig är det avgörande att minnas hur du rört dig så att du hittar tillbaka. Det gäller både möss och människor. 

Foto Michal Jarmoluk från Pixabay

En ny studie visar nu att ett enda måttligt intensivt löppass omedelbart förbättrar ditt minne. Studien ger stöd för att träning ger snabba effekter på hjärnans funktioner och att dessa effekter kan leda till långsiktiga förbättringar av hur hjärnan fungerar.



Den plastiska hjärnan

Fram till nyligen trodde forskare att vuxna hjärnor var färdiga. Efter en viss ålder upphörde utvecklingen. På 1960-talet upptäckte enskilda forskare att så inte var fallet, men de blev utskrattade. Det dröjde till slutet av 1990-talet innan det fanns tydliga bevis för att hjärnan kunde förändras i vuxen ålder.

Djurförsök visade att löpning förändrade hjärnans kemi och ökade antalet nyfödda nervceller, vilket förbättrade mössens tankeförmågor. Studier på människor visar att regelbunden övning ökar volymen på hippocampus, en viktig del av hjärnans minnesnätverk.

Det är framför allt det semantiska minnet som blir sämre med stigande ålder. Det är faktabaserade minnen, till exempel namnet på skådespelaren som spelade Sauron och som tidigare spelade Dracula. Två meter med mörk röst. Släppte ett heavy metal album strax innan han dog. Nästan 100 år ... Du vet allt utom just namnet. Du har namnet på tungan. Men numer behöver du inte gubb-googla. Google svarar Christopher Lee. 


Det semantiska minnet är som en blindtarm, en rudimentär rest från en tid då minnet var viktigt för överlevnad. Men du är dina minnen. Google kan inte ersätta dig.

Hjärnan är ingen muskel, men den liknar en muskel. Ju mer du använder hjärnmusklerna, desto starkare blir de.




Livet är det du gör


Jag har inte tid (med dig). Jag måste göra det och det (det är viktigare än dig).

Du har alltid tid. Det handlar om vad du prioriterar. Om du hellre väljer att spendera din tid med person A än B, betyder det inte att du saknar tid. Det betyder att person A är viktigare för dig än person B. Det förstår person B. Med tiden kommer person B hitta någon annan att dela tid med eller något annat att lägga sin tid på.

Om du svarar på mobilen mitt i ett samtal med person A är mobilen viktigare än person A. Du lyssnar inte. Du vill bli distraherad. Person A blir plötsligt person B.


Foto Анастасия Гепп från Pixabay
Tid är allt du har. Du kan välja att följa din att göra-lista, eller välja det som verkligen är värdefullt. Det viktigaste är så självklart att det inte står på någon lista. Det glöms bort. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt det som inte stod på någon lista. Livet är ingen att göra-lista. Livet är det du gör. Det du gör nu. Inte det du borde ha gjort. Inte det du ska göra sedan. Inte en lista. Utan nu.


lördag 4 maj 2019

Löpningens biokemi

Människan är gjord för att röra sig. När du springer påverkar du flera biokemiska system. Ett av dessa är dina mitokondrier. Mitokondrierna är cellens kraftverk. I dessa kraftverk skapas större delen av all energi som du använder. Ny forskning tyder också på att friska mitokondrier är viktiga för hälsan. De tycks spela en avgörande roll i åldrandet

Dina proteiner byggs med 20 aminosyror och formas genom en serie komplexa vikningar. 
De fungerar ungefär som origami - en sorts vikning ger en svan, en annan vikning skapar en anka. Hur de formas avgör funktion och vikningarna övervakas av en sorts proteiner som kallas chaperoner. Denna process fungerar sämre när du åldras. Om proteinerna är lite felvikta kan de lagas, men stora felvikningar går inte att laga. Då behövs ett nytt protein så att inte skadorna samlas i cellhörnorna. Nya proteiner kräver mycket energi. Därmed behövs mitokondrier. Friska mitokondrier kan skapa den energi som krävs för att bygga nya proteiner. 



Foto Jenny Hill på Unsplash
Träning förbättrar mitokondrierna. När du springer produceras nya mitokondrier. Även bra mat är viktigt. Kaloririk mat har kopplats till dysfunktionella mitokondrier. Mitokondrier har inte utvecklats för att ta hand om ett överskott av mat. Därmed kan periodisk fasta motverka dessa skador. Studier på möss visar att fasta leder till autofagi, det vill säga utrensning av dåliga proteiner och mitokondrier.

Jag springer 4-5 gånger i veckan. Mina celler tillverkar mitokondrier på löpande band. Jag fastar alltid i minst 12 timmar. Jag vet inte om 12 timmar är tillräckligt för autofagi, men jag tror kroppen mår bra av att vila från ätande halva dagen.

onsdag 1 maj 2019

Hjärnfysikbloggen - Löpning är hjärnträning

Förr eller senare ställs alla inför svåra utmaningar. Du tvingas lämna komfortzonen. Som löpare klarar du det bättre än andra; varje intervall och tävling lär dig bli bekväm med att vara obekväm.

Löpning har flera positiva effekter på mental och fysisk hälsa. Löpning lindrar depression och förbättrar sömnen. Du lär dig disciplin, tålamod och uthållighet. Löpning kräver planering, men också vilja och engagemang. När du springer bygger du på detta sätt en mental modell som du kan använda i andra sammanhang. Det är det som är hjärnträning.


Hjärnträning

När du antar en utmaning - som till sin natur är obekväm, det vill säga befinner sig utanför komfortzonen - då öppnar du också dörren till din personliga utveckling. Nya sammanhang tvingar fram anpassningar. Du är till exempel en annan efter ditt första barn. Om du inte utvecklas till förälder kommer du att misslyckas. Du förändras av utmaningar och motgångar. Om du tror att din utveckling upphör efter examen eller efter en avklarad provanställning, kommer du att bli sämre för varje år. De allra flesta vill bli bättre, men många tror inte att de kan bli bättre. Som löpare har du viss insikt. Du vet att du måste träna för ...

Läs fortsättningen här.


måndag 29 april 2019

Våga göra ingenting

Att vara upptagen ses som ett tecken på hängivenhet och prestation. Sorry, jag är upptagen. Ordet ger ett sken av duktighet. Att du är viktig. I ett avsnitt av Seinfeld får George Constanza problem med bilen. Den blir stående på parkeringen utanför jobbet. Kollegorna tror han kommer först och går sist och att han jobbar så hårt att ingen ser en skymt av honom. Han blir befordrad, men i själva verket sitter han hemma och ser på TV.

Varför är vi så besatta av att vara upptagna?

För en tid sedan bestämde jag mig för ett längre avbrott (fem dagar). Jag hade plötsligt tid för mig själv. Det var jag som hade kontrollen. Jag var ledig från jobbet och jag tog även ledigt från mig själv. I vanliga fall utnyttjar jag tiden. Jag tränar, skriver och läser. Jag testar nya projekt. Jag vill hela tiden lära mig mer och bli bättre. Men till slut måste man pröva nya vägar.

Foto Nathan Dumlao på Unsplash

Jag lämnade mobilen på hatthyllan. Jag behövde ingen mobil då jag högg ved eller städade garaget. Jag sprang tre gånger, men utan klocka. Jag sprang tills jag kände mig nöjd. Jag gjorde saker där jag var här och nu. Jag läste en bok som jag köpte för två år sedan. En riktig bok gjord av cellulosa.

Jag både lyssnade mer och pratade mer. Jag lagade riktig mat. Jag åt långsamt. Jag tuggade sönder maten och gav kroppen tid att förbereda sig för att suga upp näringen. Jag tog nya vägar till gamla platser. Jag gick promenader och lade märke till minst fem saker varje gång. I början tappade jag mitt fokus på ingenting, men efter fyra dagar var jag ganska bra.

När jag började jobba kom jag snabbt tillbaka i de gamla rutinerna. Men jag var full av energi. Jag kom på nya idéer. Det var en omstart på cellnivå.

Jag tror du behöver våga göra ingenting. Hjärnan gör aldrig ingenting. Den forsar och brusar som en vårbäck. Hjärnan står aldrig still. Om du stänger en väg, letar den sig nya vägar. När du gör ingenting gör hjärnan något den inte brukar göra. Den söker nya vägar. Det leder kanske till din bästa idé någonsin.

söndag 28 april 2019

Hjärnfysikbloggen - Sömnen är livsviktig för löpare

Vi går mot ljusare tider. Det är bra, men det är inte bra för sömnen. Många får problem när det blir ljusare på kvällen, vilket är allvarligt för sömn är det som all slags prestation bygger på.

Det sägs att övning ger färdighet. Det är inte helt rätt. Det är övning och en god natts sömn som ger färdighet. För över 30 år upptäckte den ledande experten på expertis, professor K Anders Ericsson, att de bästa violinisterna även sov mest. De som blir bäst, är också bäst på att sova. Prestationsförmågan är en balansbräda med arbete i ena änden och vila i den andra änden.



Singletasking

Du ägnar en tredjedel av livet åt sömn. Du kan inte göra något annat när du sover. Du måste ”singletaska”. Sömn består i sin tur av perioder med djupsömn och drömsömn. Under djupsömnen skickas dagens viktigaste upplevelser till hjärnbarken för lagring i långtidsminnet. Därmed rensas korttidsminnet för nästa dag. Du glömmer. Det är nödvändigt att glömma för att minnas. Under drömsömnen fogas nya upplevelser samman med tidigare erfarenheter.

Den första delen av natten domineras av djupsömn, den senare delen av drömsömn. Den djupa sömnen återkommer flera gånger under natten och den sista djupsömnen infaller under nattens sista två timmar. Det är ...



Läs fortsättningen här.


torsdag 25 april 2019

ACT - släpp taget och gå vidare

Det är svårt att kontrollera tankar och känslor. Ju mer du undertrycker en viss tanke, desto starkare blir tanken. Försök att inte tänka på en elefant i två minuter - det går inte. Det gäller också för känslor: Ju mer du försöker förändra hur du känner, ju djupare sjunker du ner i samma känslor.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) fokuserar på beteendet, på vad du gör. Du kan styra ditt beteende - det vill säga dina handlingar. Dina tankar attackerar dig med ord och berättelser som "du kan inte” och det ger upphov till olika känslor. Det kan du inte prata eller tänka dig ur. Men om du bara gör det du ska, då ökar chansen att du kommer vidare. Detta är en orsak till att löpning har visat sig vara så effektiv mot depression. Som löpare har du inget val när du väl börjat springa.



Acceptance and Commitment Therapy

En relativt ny utveckling av KBT kallas för Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som handlar om att ändra förhållandet till dina tankar och att acceptera dem. ACT utvecklades för 30 år sedan och har använts som behandling mot depression, kronisk smärta, fobier och en rad andra problem. Men det är på senare år som ACT fått ett uppsving. Det finns nu runt 250 randomiserade och kontrollerade studier om ACT och intresset ökar. 

Image by Grae Dickason from Pixabay
En viktig del av ACT är att hantera motgångar och ta ansvar för egen förändring. Många som drabbas av kronisk smärta slutar göra saker. Smärtan ger dig en orsak att dra sig undan. ACT riktar in sig på det du faktiskt kan göra något åt. Du blir inte av med kronisk smärta. Smärtan hänger kvar som en objuden gäst som sover i din soffa och äter ur ditt kylskåp. Smärtan är ett faktum. Du måste acceptera smärtan och gå vidare. Det du kan göra är att agera i enlighet med dina riktade värderingar och göra det du vill göra.

Du kanske har mycket negativa tankar. Du kanske känner ångest. Men det är bara tankar. Du behöver inte bry dig om dem. Om du kämpar emot, blir ångesten bara starkare. I en intressant bloggpost jämförs det med en dragkamp.

Tänk dig att du håller ena änden av repet, och monstret den andra. Ni står på varsin sida om en bottenlös klyfta. Du drar så hårt som möjligt, men monstret är starkare och drar dig närmare klyftan. Du kan inte vinna.



Image by Stefan Keller from Pixabay

Då släpper du repet. Monstret är kvar, men du slåss inte längre mot det. Det är samma sak med ångest. När du släpper taget, tar du kontrollen över ditt liv. Du kan göra det du vill. När du inte drar repet har monstret inte längre makten över dig. 

Metaforer är inte sanningar, men de hjälper dig att förstå komplicerade sammanhang. Metaforen med repet och monstret hjälpte mig förstå ACT. Släpp taget och gå vidare. Monstret lever på din kamp.

onsdag 24 april 2019

Tillfälligt avbrott för löpning

En av skillnaderna mellan de som blir bäst och de som blir bra är att de som blir bäst är bättre på att vila. Det gäller inte bara idrott utan även intellektuellt arbete.

Kontorslandskap är en stressig miljö. Det är svårt att fokusera på en sak, så vi gör många saker istället. Vi sitter på möten, skriver mail och chattar på samma gång. Ju fler bollar i luften, desto bättre. Vi verkar nästan bli stressade av att göra en sak under en lång tid. 

Singletasking

Sömn är singletasking, det vill säga motsatsen till multitasking. När du sover kan du inte göra något annat än sova. Många vill därför dra ner på denna "ineffektiva" tid. Det finns de som skryter med hur lite de sover, som om sömn vore bortkastad tid. Men enhetlig sömn i 7-8 timmar är helt avgörande för hälsa, minne och prestation.

När du är vaken kan du göra allt möjligt, men det är inte möjligt. Du kan bara göra en sak i taget om du vill göra det riktigt bra. De som blir bäst gör därför en sak i taget, sedan tar de ett avbrott, därefter fortsätter de tills uppgiften är klar. Sedan sover de med gott samvete. Medan de som inte blir bäst jobbar med tio saker och inte blir klar med något alls. När de ska sova dansar uppgifterna runt i skallen.

Photo by Venveo on Unsplash
I stort sett alla behöver sova i 8 timmar, men du behöver avbrotten också. Ta många avbrott. Du kan inte att jobba med en uppgift i flera timmar. En paus ger energi och nya perspektiv. Ett avbrott är något som avbryter din dagliga aktivitet.

Jag jobbar i ett kontorslandskap. En löptur är ett avbrott som ger hjärnan en paus. Löpturen laddar hjärnan med ny energi. Det ger mig extra kraft då eftermiddagsdimman rullar in i landskapet.




tisdag 23 april 2019

Sikta inte mot stjärnorna

Det är viktigt att spänna bågen, men du måste också veta något om det du siktar på. Siktar du för lågt eller högt, är risken stor att du missar målet och tappar pilarna. Siktar du rätt, kommer du vidare.
Image by Claudia Mitu from Pixabay
Som nybliven löpare är det bättre att sikta på fem kilometer, än att sikta på att klara ett maraton på fyra timmar. Klarar du fem kilometer kommer du närmare ett maraton. Ta små steg. Höj ribban en centimeter i taget. Framtiden kommer en dag i taget.

Sikta inte på stjärnorna. De ligger utom räckhåll. Sikta på att bli bättre istället. Ta reda på hur, var och när du ska sikta. Sikta högt, men sikta rätt. För att sikta rätt måste du lära känna dig själv. Sikta bara på det du kan urskilja med dina egna ögon. Målet måste vara tydligt.

Varje träff stärker ditt självförtroende. Ibland missar du, men det är bara att försöka igen. Om målet är inom synhåll är det också inom räckhåll.

Det finns de som tror de nått stjärnorna, men de har inte fötterna på jorden. Det finns de som tror att de är stjärnor, men de är bara tomtebloss som sprakar i natten. Du kanske drömmer om stjärnor ibland, men för stjärnorna kvittar det lika. Det är bara här och nu och det du gör med det du har som finns.

Image by Johannes Plenio from Pixabay

Stjärnorna visar vägen. Polstjärnan har lett sjöfarare i alla tider, men ingen sjöfarare har seglat till polstjärnan. Målet är en riktning, inte en plats. 

Det är inte de stora händelserna som ändrar livets gång. Livet är inte en film. Livet är ett myller av små steg. Det ena steget leder till det andra. Plötsligt är du någon helt annanstans. Du minns bara några enstaka stunder och ögonblick. Det är dessa steg som blir rubriker i berättelsen om ditt liv.