tisdag 10 december 2019

Runners World - Det är ansträngning som ger mening åt livet

Om du alltid väljer det enkla flyter livet lätt, men du blir mer sårbar för förändring och förmodligen också en smula missnöjd. Du är helt enkelt gjorda för att kämpa. Du mår bra av att anstränga dig. 

I en av sina böcker berättar psykologen Martin Seligman om en bekymrad kollega som hade en ödla som husdjur. Kollegan kunde inte få ödlan att äta någonting. Den tynade sakta bort. Oavsett vilken sorts mat som serverades - frukt, griskött, döda flugor - vägrade ödlan att äta. En dag satt kollegan vid sitt skrivbord med en tidning och en smörgås. När han råkade lägga tidningen över smörgåsen, vaknade ödlan plötsligt till liv. Den smög sig fram och kastade sig med sina sista krafter över tidningen, strimlade den i bitar och åt upp smörgåsen. 

Ödlor och människor 

Ödlor har utvecklats för att avvakta, smyga sig fram och anfalla innan de kan äta. De behöver anstränga sig för att bli lyckliga. De svälter hellre ihjäl än de lever ett liv utan jakt. Det finns inga genvägar till lycka, åtminstone inte för ödlor. 



Du är inte en ödla, men för att må bra krävs det någon form av ansträngning. Människan har ...

Läs fortsättningen här



lördag 7 december 2019

14/10-fasta motverkar metabolt syndrom

Metaboliskt syndrom är ett samlingsnamn för ett antal faktorer - bland annat bukfetma, högt blodtryck och nedsatt glukostolerans - som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En ny studie visar att periodisk fasta kan motverka detta syndrom. 

I studien ingick 19 personer med metaboliskt syndrom. Under tre månader åt de all mat inom 10 timmar. De upplevde inte några biverkningar. För att minska matintaget till 10-timmar senarelade de flesta sin första måltid och åt sin sista måltid tidigare. Det var inget krav att minska antalet kalorier, men i praktiken åt de mindre. 

Sammanfattning av studien.

Deltagarna förbättrade sin sömn och minskade bukfett, vikt och midjeomfång. Dessutom sjönk blodtryck och totalt kolesterol minskade. Blodsocker och insulin visade också en sjunkande trend.

Enligt forskarna bakom studien var det enkelt för deltagarna att följa periodisk fasta till skillnad dieter som handlar om att räkna kalorier. 

Dygnsrytmen 

Periodisk fasta med ett ätfönster på 10 timmar följer den naturliga dygnsrytmen och det kan maximera hälsofördelarna, tror forskarna. De cirkadiska cyklerna påverkar alla biologiska processer och varenda cell i kroppen. Ojämna och utdragna ätmönster kan störa detta system och öka risken för metaboliskt syndrom. 

Genom att äta all mat inom 10 timmar får kroppen tillfälle att vila och återställa balansen under dygnets återstående 14 timmar. Natten är till för vila. Din kropp kan också förutse när du äter och kan därmed optimera ämnesomsättningen. Du blir mer förutsägbar ur ett metabolt perspektiv. 

Just nu genomförs en klinisk studie för att undersöka fördelarna med periodisk fasta i en grupp på mer än 100 deltagare med metaboliskt syndrom. Jag återkommer med mer fakta om fasta när den studien publiceras. 

Jag har fastat 12 timmar om dygnet i 4-5 år och det känns mycket bra. Några dagar i veckan blir det 14 timmar och någon enstaka gång 16 timmar. Huruvida du fastar 12/12, 14/10 eller 16/8 är inte lika viktigt som att du faktiskt fastar och låter kroppen vila.

torsdag 5 december 2019

Hjärnan, löpning och evolution

Människan har en unik hjärna. Den kallas ibland för skapelsens krona. Men hur skapades denna krona?

(Varning! Det här är ett extremt långt inlägg som var en del av mitt första bokprojekt. Boken rann ut i sanden, men jag återpublicerar delar här på bloggen.)

För femton år sedan lanserades de amerikanska antropologerna Daniel Lieberman och Dennis Bramble en hypotes om att den moderna människan – hennes anatomi och fysiologi - skapades genom uthållighetsjakt. De publicerade en studie i tidskriften Nature med den slagkraftiga rubriken Born to Run. De gav ett helt nytt perspektiv på människans ursprung, hjärnan och vår förmåga att springa. 




Men det var varken Lieberman eller Bramble som var först med denna idé. De var faktiskt ganska långt efter, ungefär 20 år efter två studenter som oberoende av varandra kom fram till samma slutsats. 


Unik andning

I början på 1980-talet studerade David Carrier vid University of Utah. Han funderade över ett problem. Vad skiljer harar från pumor? En hare som springer sträcker ut bakbenen så att ryggraden böjs bakåt i en båge. När de landar trycks bågen ihop åt andra hållet. Haren flexar med ryggraden. Många däggdjur springer på det sättet. Även pumor. Både pumor och harar måste vara snabba, fast en puma som springer för sakta missar endast en lunch medan en hare som springer för sakta mister livet. Haren måste därför vara aningen snabbare än puman. Den måste lyckas varje gång, medan puman bara behöver lyckas lite då och då.

Hur kan då haren bli snabbare en längre stund? Jo, genom att pumpa syre till lungorna och pressa ut detta syre till musklerna. I harens inre finns fjäderliknande delar som arbetar som hävstänger - både för att skynda på benen och för att som en bälgpump fylla lungorna med syre när ryggen böjs upp och ner i takt med benen som sträcks ut och dras ihop. Det är därför den flexar med ryggraden. Hos pumor sitter dessa inre delar fast.

Harens topphastighet är 70 km/h. Pumpen kräver dock extra energi, så hararna orkar bara hålla den hastigheten i 800 meter. En puma springer längre än så, men når en topphastighet på endast 65 km/h. Det ger haren ett livsviktigt försprång på 45 sekunder. På den tiden måste haren springa utom synhåll, gömma sig och undvika att bli lunch. Om de inte klarade det för det mesta skulle det ta slut på harar. 

Naturens terrorbalans

Evolutionens ständiga kapprustning har skapat en” terrorbalans” mellan jägare och jagade genom att växla uthållighet mot hastighet. Världens snabbaste däggdjur geparden har gjort samma ekonomiska byte på den evolutionära marknaden. Geparder har en topphastighet på 110 km/h, men efter 400 meter måste de stanna för att inte bli överhettade. När de sträcker ut benen dras bröstkorgen tillbaka så att syre sugs in i lungorna. I nästa steg - när fram- och bakben möts - trycks luften ut igen. De inre organen åker fram och tillbaka som vattnet i ett badkar. Det gör dem blixtsnabba. Men impalaantilopen - deras vanligaste byte - är uthålligare än geparder. De klarar sig i nio fall av tio trots att de är en aning långsammare.

Efter att Carrier listat ut varför harar ser ut som de gör började han fundera på människan. Hur andas människor? Jo, när människans förfader reste sig upp kunde de plötsligt dra ner massor av syre till lungorna. Människan frigjorde händerna och kunde ta ett djupt andetag. Vi reste oss för att få syre till musklerna, trodde Carrier. Och ju bättre tillgång till syre, desto bättre löpare.

Människan har ett unikt andningsmönster. Du behöver inte, som ett fyrbent djur, pumpa syre i takt med varje löpsteg. Fyrbenta djur måste andas i takt med sin stegfrekvens i både trav och galopp. Du kan själv välja hur du vill andas.

Carrier sammanfattade sin hypotes i en studie, The Energetic Paradox of Human Running and Hominid Evolution, som publicerades 1984. Carrier skrev att homininerna utvecklats genom tvåbent uthållighetslöpning. Han gissade att löpning skapade en energieffektiv och unik nisch för dagaktiva jägare. Det var ett starkt selektionstryck för uthållighetslöpning, vilket ledde till en rad fysiologiska anpassningar. Homininerna tappade pälsen och började svettas. Det gav dem effektiv nedkylning mitt på dagen. Löpning var också ett energieffektivt sätt att transportera sig själv på. Han tog upp exempel från Nordamerika, Mexiko och södra Afrika på folkslag som tills alldeles nyligen använt sig av uthållighetsjakt för sin försörjning.

De flesta antropologer ryckte på axlarna åt den unge forskaren Carrier. De ansåg att människor var dåliga löpare. Se på oss, sa de. Ja, de såg minsann inte ut som löpare. Kanske för att de inte sprang. Sedan glömdes artikeln bort. Men Carrier kunde inte släppa tanken på människan som jägare och han var inte den typen av människor som gav upp. Han var jägare. Han hade vittring. Han var själv en driven löpare och tillsammans med sin bror gav han sig ut på prärien för att springa ikapp hjortar. Han var på jakt efter bevis. Döda hjortar. Blod på händerna. Fakta.

Bröderna Carrier lyckades dock inte fånga något byte. Inte för att de var dåliga löpare, utan för att de saknade kunskaper om jakt. De hade ingen aning om hur man spårar byte. Det är en konst som det tar åratal att lära sig.

Jaktkunskap hade däremot matematikstudenten Louis Liebenberg i Sydafrika. Ungefär samtidigt som Carrier sprang efter hjortar på måfå i Utah, sprang Liebenberg med uthållighetsjägare i bushen i södra Afrika. Han var på jakt efter människans väsen och hade fått vittring på samma spår som Carrier. Men det var långt mellan Sydafrika och Utah på 1980-talet. Det skulle dröja 20 år innan de fick korn på varandra.

Ovetande om Liebenbergs forskning vände sig David Carrier istället till sin professor på universitet, Dr Dennis Bramble. Bramble var skeptisk som alla andra. Man behöver bara titta på våra rumpor, sa Bramble. Alla tvåbenta djur som springer har svans. Det går inte att springa utan en svans som stabiliserar kroppen. En känguru eller en Tyrannosaurus Rex utan svans skulle ramla framåt. En stol med fyra ben är stabilare än en stol med två ben. Sitter du på en stol med två ben ramlar du och människor ramlar hela tiden. Fyrbenta djur ramlar nästan aldrig.

Evolution är ett givande och tagande

När vi reste oss upp, blev vi instabila, ökade luftmotståndet och vi tappade kraft och styrka. Arter utvecklar det de är bra på, inte det de är dåliga på. Faktum är att vi är långsammare än nästan alla däggdjur. En puma rusar fram som en muskulös projektil, medan människor hoppar fram liksom på styltor med ett ben i taget. Två styltor till ben är långsammare än fyra galopperande ben. En till synes sävlig flodhäst är snabbare än Usain Bolt. Dessutom är människan klen. En schimpans kan göra chins en hel eftermiddag och slita en människa i stycken. Människan är kort och gott en mes. Vi har bara vår hjärna. Dr Bramble radade upp argumenten.

Men Carrier gav sig inte. Det var något som inte stämde. Om evolutionen tog styrka, smidighet och snabbhet från oss människor, borde vi ju fått något i gengäld? Evolution är byteshandel. Arter byter en funktion mot en annan funktion för att öka chansen att överleva. Vi bytte styrka mot något. Vi bytte snabbhet mot något. Vad var detta något?

Evolution är inte ett tagande eller ett givande, utan ett tagande och ett givande. Människan hade inga vapen. Vi hade bara vår fysiska kropp och tävlade på samma mördande marknad som lejon, leoparder och hyenor. Naturen är hård och ”röd i tand och klo”. Evolutionen måste gett oss någon fördel. Hur överlevde vi på savannen? Alla djur har en biologisk nisch. Vilken var homininernas nisch?

Dr Bramble blev först provocerad, sedan inspirerad. Carrier hade rätt. Människan borde fått något tillbaka. Vi bytte muskler mot nervceller, men det var inte hela svaret. Bramble hade fått ett nytt perspektiv. Han studerade gamla fossil, men nu med en uppdaterad mental modell. Han såg på djur med nya ögon.

Vad skiljer djur som springer från djur som går? Hästar och hundar springer. Grisar och schimpanser går. Om människan i första hand var ett gående däggdjur, borde våra skelett likna skeletten hos djur som går. 

Människans fantastiska rumpa

Bramble studerade först schimpanser, som vi delar 98 procent av alla gener med. Vi delar också en gemensam förfader som levde för ca 8 miljoner år sedan – vi härstammar inte från schimpanser utan de är våra kusiner. Med sina nya ögon såg Bramble plötsligt sådant han inte sett tidigare. Schimpanser saknar hälsena medan människan har en kraftig hälsena. Schimpansers tår är långa och fötterna platta, medan människans tår är korta och foten är välvd som en bro för att fånga upp stötar. Schimpanser har platta och små rumpor, medan den övre delen av människans rumpmuskel - Gluteus maximus - är enorm. Kanske har denna muskel växt fram för att fungera som en svans, tänkte Bramble. Rumpan hindrar oss från att ramla när vi springer, precis som svansarna balanserar tuppgökar, Tyrannosaurus Rex och kängurur. Svansen tillbakabildades hos människoaporna. Schimpanser har små, svanslösa rumpor. För att kompensera detta evolutionära ”misstag”, utvecklade människans förfäder en rejäl rumpa. 


När du går är rumpmuskeln inaktiv och slapp. Vandrare behöver vare sig långa hälsenor, kraftig rumpa eller välvda fötter. Att gå på två ben är som att gå med styltor. Det är en omvänd pendel. Du pendlar först på ett ben, sedan på det andra benet – ding dång, ding dång. En hälsena fungerar däremot som ett gummiband och gör denna pendelrörelse instabil, såvida du inte springer. Då ger gummibandet fri, gratis energi – stuts, stuts, stuts. Omkring 40 - 50 procent av den energi som skickas ner i marken återanvänds.

Nu var Bramble något på spåren. Det var gummibanden i benen som gjorde människan till långdistanslöpare. Våra ben och fötter är fyllda med gummibandsliknande senor. Gummibanden gav inte snabbhet utan uthållighet. Schimpanser har inga gummiband för de går på knogarna. De rusar fram på alla fyra i korta attacker. Människan sprang och springer långt och länge på fri energi. Vi studsar fram från den ena foten till den andra och balanserar och stabiliserar kroppen på en rad olika sätt. 

Australopithecus

Fossil av den tidiga hominiden Australopithecus, som levde för 5 miljoner år sedan, visar inga spår efter vare sig hälsenor eller nackligament. Utan nackligament studsar huvudet fram och tillbaka när du springer, som på en gris. Dessa anpassningar kom med Homo erectus - den upprättgående människan - som utvecklades för 2 miljoner år sedan. Ligamenten gav människan en fast blick. Jägaren kunde låsa fast blicken på bytet som ett lasersikte.

Carrier och Bramble gick vidare från döda fossil till levande hästar och människor. När Carrier sprang bredvid en häst upptäckte Bramble att hästen - trots sina långa ben – hade ett kortare steg än Carrier. Det ser ut som hästar tar jättekliv, men hovarna svänger tillbaka och klivet blir därför väldigt kort. Människor kommer längre på lika många steg. Det gör oss till effektiva löpare. En vältränad löpare borde alltså slå en häst på längre distanser. 

Australopithecus
Ett annat bevis var att människor är så bra på att andas. Carrier hade lanserat en hypotes redan 1987 om att ödlor har svårt att röra sig och andas samtidigt. Detta problem uppstod när ödlorna lämnade vattnet – när fisken blev ödla. Fiskar andas utan ansträngning eftersom syrerikt vatten flödar genom gälarna, men när fiskarna kravlade upp på land byttes syrerikt vatten mot syrefattig luft. De måste suga i sig luft samtidigt som de använde simfenorna som ben. När ödlor går, böjs kroppen i sidled fram och tillbaka. De kan därför bara andas med en lunga i taget – den på den inaktiva sidan. När ödlor springer kan de inte andas alls eftersom musklerna för andning används för att röra benen. Musklerna kan inte både aktivera ben och lungor. För att andas med båda lungorna måste de stå rakt och helt stilla. En krokodil kan rusa fram med en otrolig hastighet … i några meter, sedan måste den andas i flera timmar efteråt. De har snabba, syrefria muskler. De har vitt kött. 

Från ödla till människa

Den största nu levande ödlan, komodovaranen, har utvecklat ett litet rör under tungan för att suga i sig extra syre. Tack vare det kan de fånga grisar, hjortar och en och annan turist. Men de springer inte långt. De jagar från bakhåll. Efter jakten måste de stå raklånga och pusta ut i flera timmar.

Den engelska paleontologen Richard Cowen skrev en studie om ödlor och döpte ödlornas öde till Carriers constraint. Cowen tycks vara en festlig kille för han avslutade sin studie med en limerick:



The reptilian idea of fun 
Is to bask all day in the sun. 
A physiological barrier, 
Discovered by Carrier, 
Says they can't breathe, if they run. 

Däggdjuren lyfte sig ur kräldjurens begränsning genom att trycka sig högre upp från marken med sina fyra ben. Däggdjuren utvecklade en teknik att andas i takt med kroppens rörelse. Först sög de in syre från atmosfären när diafragman drog ner lungan, sedan blåste de ut luften när diafragman slappnade av. Musklerna badar i syre. Köttet är rött av järn som fraktar syre.

Sedan lyfte förmänniskorna frambenen från marken och ställde sig upp på två ben. Därmed kunde de andas i flera olika takter i takt med benen (och armarna som inte glömt att de nyss var framben). Du kanske inte tänker på att du andas och springer i en bestämd takt, men om du crawlar blir det väldigt tydligt hur samordnad andning, ben och armar är. 

Andningen

Hästar måste andas i takt med sina steg. Du kan andas i vilken takt som helst. Andra djur som springer måste antingen galoppera eller trava. Du kan löpa lugnt, spurta och hålla alla hastigheter mellan det. Du kan öka takten i löpningen. Därmed är du snabbare och du kan andas i 2 - 2-takt, 3 - 2-takt eller 1 - 1-takt, eller i vilken takt du vill. Övriga landdjur andas bara in och ut i 1 - 1-takt. De drar in syre när de sträcker ut och pustar ut när de fäller ihop kroppen. De sitter fast i sitt eget andningsmönster. Andningen styrs av kroppens funktion. Du kan däremot andas som du vill och därmed steglöst gå från jogging till sprint.

Det var inte bara andning som skilde oss från övriga djur. De flesta landdjur kan inte göra sig av med värmen på annat sätt än att öppna munnen. Geparder är världens snabbaste däggdjur men måste stanna efter 400 meter för att inte bli överhettade. Schimpanser i djungeln lever på gränsen till värmeslag. Om det är över 37 grader har de problem med att röra sig. Då riskerar de överhettning. Alla som har hund känner till hur de pustar och flämtar när de blir varmt. De kan bara göra sig av med värme genom att vädra tungan. Katter blir också slöa. De sover i skuggan av träd som lejon på savannen. Men du kan svettas. Din kropp är som en enda stor, blöt tunga. Det kan hästar också, men inte som människor. Vi är bäst i djurvärlden på att svettas. Människan tappade pälsen, utvecklade mängder av svettkörtlar och sprang mitt på dagen när andra rovdjur vilade. Det var människans nisch! 

Möte med Daniel Lieberman

Några år senare träffade Bramble antropologen och evolutionsbiologen Daniel E Lieberman. Till skillnad från majoriteten av alla antropologer, tyckte Lieberman att Brambles och Carriers hypotes var intressant. De passade ihop med hans egna tankar om huvudets form.

Lieberman är expert på huvudets form och utveckling. Han är nog den enda som skrivit en 500 sidor tjock bok om huvudets anatomi. Han säger att huvudets expansion är det mest iögonfallande och intressanta som hänt i människans evolution. Den främre delen av hjärnan har svällt. Lager på lager av nervceller har lagts till. Mer än hälften av all energi går till hjärnan hos ett litet barn. Hos vuxna människor går nästan en fjärdedel av all energi till hjärnan. Det gör ont att föda barn med stora huvuden. Ändå var det värt det. Lieberman tror att denna expansion gjorde oss till bättre löpare. Den tunga skallen, fast förankrad till kroppen med ligament, gav kroppskutan en ordentlig barlast som ökade stabiliteten. Det är huvudet och armarna som håller kroppen rak när vi rör oss framåt. 

Daniel Lieberman
Människohjärnan är oerhört energikrävande. Den måste ha en stadig tillgång på olika näringsämnen. Vilda schimpanser ägnar hela dagarna åt att äta näringsfattiga frukter och blad. De gör nästan inte något annat än att tugga löv. Så levde sannolikt våra förfäder också, vilket hindrade utvecklingen av hjärnan. I samband med klimatförändringar för 8 miljoner år sedan försvann många frukt- och lövträd. Våra förfäder blev tvungna att söka mat längre bort. Fynd visar att Homo erectus åt kött. Djurkroppar innehåller massor av näring. De hade inga kastvapen, så det enda sättet de kunde få tillgång till kött på var att döda djur med sina egna händer. När de fick tillgång till protein och fett – och lärde sig tillaga mat - fanns det resurser till hjärnans tillväxt. 

Liebermans insikt

Det fanns en del logiska luckor i Bramble och Carriers hypotes, men efter en promenad med sin hund fick Lieberman en uppenbarelse. Hunden orkade inte hålla takten med honom - en medelålders professor. Hunden flämtade och tungan hängde ut. Det var en varm dag. Hunden kunde inte göra sig av med värmen. Lieberman hade tidigare trott att berättelserna som uthållighetsjakt rörde sig om myter, men nu verkade det plötsligt rimligt. En människa kanske slår ett djur i löpning när det blir varmt, åtminstone på längre distanser. Den sortens jakt kunde ju förklara den mänskliga kroppens otaliga anpassningar till löpning.

En sådan anpassning är stabilisering av huvudet under löpning. Om du blivit omsprungen av en person med hästsvans kanske du noterat att de krafter som huvudet utsätts för får hårsvansen att studsa upp och ner, men huvudet är stabilt. Människan har en kort nacke och kan inte anpassa nacken till rörelser som fyrfotadjur, men istället finns en rad stabiliserande mekanismer som utvecklats för att stabilisera blick och huvud. Ett är balansorganet i örat. Innerörats vindlingar fungerar som ett gyroskop och känner av hur huvudet rör sig, vilket triggar reflexer som får muskler runt öga och nacke att anpassa sig till dessa rörelser. Om du rör huvudet hastigt till höger, så flyttas ögat hastigt till vänster och bilden på näthinnan – till exempel av en gasell - stannar kvar.

Ytterligare en anpassning är ligament i nacken. Schimpanserna har inget sådant ligament. Det har inte grisar heller. Deras huvuden studsar runt när de springer. De tre springande däggdjuren - människan, vargen och hästen - har dock utvecklat nackligament oberoende av varandra för att lösa en uppgift: stabilisera huvudet under löpning. Fossil visar att nackligament utvecklades i tidiga arter av släktet homo. Ligamentet fäster bakhuvudet vid armarna så att varje gång du slår foten i marken så faller också armen ner när huvudet far framåt och drar tillbaka huvudet. Därmed håller du huvudet rakt och stabilt.

Tillbaka i labbet jämförde Lieberman människor med hjortar. En människa kan jogga 4 m/s. En hjort kan trava lika fort. Men när hjorten vill öka farten till 5 m/s, måste den galoppera. Du behöver bara öka takten i joggningen. Hjorten bygger upp en syreskuld, medan du sakta joggar ikapp och hjortens betalar sin skuld med döden.

En hästs toppfart är 7,7 m/s. De kan galoppera så fort i 10 minuter. Sedan måste de sakta ner till 5,8 m/s. En duktig löpare kan dock springa 6 m/s i flera timmar. Du behöver inte vara snabb. Du behöver bara upptäcka bytet och sedan följa efter det. Det kräver en hjärna som är bra på att spåra. Till slut är du ikapp och kan sätta in en dödlig spurt. Mitt på dagen är det ljust och dessutom stekhett och de jagade djuret kollapsar av värmeslag. De kan ju inte svettas och göra sig av med överskottsvärme lika effektivt.

Född löpare

Lieberman och Bramble hittade en rad olika markörer för löpning på den mänskliga kroppen som inte fanns hos tidigare hominider. Men hur testar man denna hypotes? Uthållighetsjägare som Tarahumara i Mexiko, Hopi i USA och San i södra Afrika jagade inte längre. Allt som fanns var fossil och hörsägen. Ingen kommer att tro att det är möjligt, förrän man visat att det är möjligt. Vetenskap kräver testbara hypoteser.

2004 publicerade Bramble och Lieberman ändå artikeln om uthållighetslöpning i den vetenskapliga tidskriften Nature. I artikeln jämfördes Homo Erectus med Australopithecus. Lieberman och Bramble visade på 26 anatomiska skillnader mellan dessa arter som gjorde den förra till en mycket bättre löpare än den senare. 


I Wales minsta stad Llanwrtyd Wells har man varje år sedan 1980 hållit en tävling: Man vs Horse. Både människor och hästar är välkomna. Det började med att en pubägare och en rävjägare börjat debattera om människa eller häst skulle vinna ett lopp. Barägaren trodde på människan, medan rävjägaren höll på hästen. Samma sommar som Lieberman och Bramble publicerade sin artikel Born to Run i Nature - var det varmt och för första gången vann en människa loppet. Kanske var det värmen som fällde avgörandet. Människans seger över hästen kastade medialjus över Born to Run-studien och bekräftade Bramble och Carriers hypotes att människor borde vara bättre än hästar på längre distanser.

Två år senare satte Lieberman några löpare på ett löpband. Han gav dem i uppgift att fokusera på en punkt på väggen framför, som om de stirrade på en gasell, medan de sprang. Lieberman ökade gradvis tempot på löpbandet tills löparna var utmattade. Syftet med dessa löppass var att försöka förstå hur löpare stabiliserar huvud och bål - det var ju delvis det som förbryllat Bramble. Hur kan en människa, som saknar svans, hålla balansen och undvika att falla framstupa? Bramble hade gissat på rumpan och rumpan det var, visade det sig. Genom att fästa sensorer på olika ställen på kroppen kunde Lieberman analysera de elektriska inspelningarna. När han analyserade resultatet från rumpmusklerna, såg han att den elektriska aktiviteten var mycket låg när löparna gick, men så fort de började springa åkte den elektriska aktiviteten upp och ner som linjerna på en seismograf efter en jordbävning. Ju snabbare de sprang, desto större skalv där bak.

Liebermans sammanfattade resultatet i en studie 2006 tillsammans med Bramble och Carrier med namnet The human gluteus maximus and its role in running.

Rumpan är inte särskilt aktiv under promenader. Då hänger den som ett gällivarehäng. När du springer, lutar dock kroppen svagt framåt och när foten träffar marken vill kroppen ramla framåt. Gluteus maximus hindrar dock kroppen från att falla: den aktiveras precis innan foten slår i marken, vilket fungerar som en broms som hindrar bålen från att falla framåt. Det är därför gluteus är så maximus. Det är därför du inte behöver gå omkring med en stor fet svans släpande efter dig som Tyrannosaurus Rex.

En oväntad kontakt 

Teori, studier och experiment är en sak, en annan sak är att ingen hade sett den typen av jakt. Alla trodde det var försent. Den gamla världen befolkad av jägare och samlare var borta.

Efter att Lieberman och Brambles publicerat sin studie hände dock något oväntat. En man som hette Louis Liebenberg hörde av sig till Bramble. Han var inte antropolog eller biolog utan matematiker. I början på 1980-talet hade han som ung student i Sydafrika funderat över hur människan utvecklat logik, humor, förmåga att resonera och fantisera. Människan utvecklade en stor hjärna. Hjärnan var hårdvaran, men varifrån kom mjukvaran, undrade Liebenberg. Hans magkänsla sa att dessa förmågor måste ha utvecklats genom jakt. Någonting måste ju startat utvecklingen av människans kreativa och plastiska hjärna.

Efter några år hoppade Liebenberg av matematikstudierna. Han gav sig ut i öknen för att söka efter svar på sina funderingar. Han sökte efter människor som levde som människor gjort i tusentals år. Efter mycket sökande och många motgångar fann han till slut en grupp jägare i Botswana som öppnade sina hyddor för honom. Han levde med dem i fyra år. Han lärde sig allt från hur du håller en eld vid liv till hur du spårar ett byte. Han lärde sig hur du återskapar djurets beteende genom att läsa spåren de lämnat efter sig – en avgörande kompetens för en jägare. När du lär dig spåra får naturen en extra dimension i rumtiden. Du ”ser” djur som rör sig genom rummet vid en annan tidpunkt. Deras mentala modeller såg inte ut som de Liebenberg vuxit upp med. 

Spårmedvetenhet

Liebenberg berättar om några naturintresserade turister som klampade rakt över ett leopardspår. De var inte medvetna – inte ”spoor conscious” – om denna dimension. Han tyckte de missade så mycket. För jägarna var spåren lika verkliga som djuren. Spåren berättade om djuren, om var de fanns, vad de gjort, vad de tänkte göra och vart de var på väg. För jägarna var naturen en bok, en berättelse och en livsnödvändig kunskapskälla. 

Nästa steg var att lära sig spåra när det inte finns några spår. Det är en högre abstraktionsnivå av jakt. Syftet med det är att tänka sig in i hur djuret tänker och agerar. En jägare måste alltid veta var bytet är på väg. Jägaren måste använda sig av hjärnans mest avancerade funktioner som visualisering, empati och abstrakt tänkande. Jägaren skapade samband i hjärnan. Liebenberg kallar det spekulativ jakt. Det är en form av vetenskap.


Liebenberg beskriver hur jägarna samlade in fakta och sedan gissade (formulerade en hypotes) vilken riktning bytet tagit vägen. Gissningen var baserad på observationer, diskussioner och erfarenhet. De jägare som formulerade de bästa hypoteserna, lyckades bäst. De levde sig in i bytets beteende, drog slutsatser och följde spåren efter något som de inte kunde se. De var medvetna om att spåren kunde leda fel, att de kunde missta sig, och därmed var de ständigt tvungna att revidera sina uppfattningar och formulera nya hypoteser. De kanske inte var starkast eller snabbast, men de hade mest naturkunskap, tänkte bäst och de lyckades hålla tankarna samlade under den långa och uthållighetskrävande jakten. Så hade de gjort i tusentals generationer. Naturen hade sållat bort dåliga naturvetare och löpare.

De jägare som Liebenberg levde med var fullblodsproffs. De var de sista levande jägarna i en stafettkedja som sträcker sig miljoner år tillbaka i tiden.

Liebenberg var med på flera jakter. De sprang mitt på dagen i stekhet värme när andra pälsklädda jägare låg i skuggan av träd och flämtade. Ibland tog jakten två timmar, andra gånger fem timmar. De sprang sakta, runt 7 - 10 km/h. De gick mycket. De sparade på krafterna. De visste inte om de skulle springa en halvmara, ett maraton eller en ultra. Allt hängde på bytet. De var fokuserade och målinriktade under jakten. En misslyckad jakt betyder inte så mycket, men flera misslyckanden betyder svält och i värsta fall död och ett snöpligt slut för de gener som krånglat sig genom historien och klarat sig ända tills dess. Jägarna var en självklar del av savannens ekosystem.

Människan är naturvetare

När Liebenberg återvänt till civilisationen skrev han boken The Art of Tracking som kom ut 1990. Den blev ingen större succé eftersom ingen tänkte som Liebenberg förrän 15 år senare. Liebenberg skrev att löpning och jakt är grunden till det vetenskapliga tänkandet och till de vi är. Människan är löpare, precis som gibbonapor klättrar i träd och flodhästar är vattendjur.

Jakten och sökandet efter mat drev utvecklingen av en utforskande hjärna. Varje jakt var en hypotes. Varje lyckad jakt en bekräftelse och varje misslyckad jakt ett incitament att tänka annorlunda. Hjärnan utvecklades och samtidigt utvecklades människan till effektiv löpare. Det var hungern efter ny naturkunskap som ledde människan ut ur Afrika.


måndag 2 december 2019

Runners World - Förnya din hjärna med löpning

Löpning förbättrar fokusförmåga, hälsa och humör. Löpning lindrar depression och tycks även minska risken för demens och cancer.

Om löpning var ett piller skulle alla ta det, men löpning är krävande. Du måste anstränga dig. Löpning är ett beskt piller med ljuvlig eftersmak. 



Hjärnpiller

När du springer skapas hjärnpiller som letar sig in hjärnan. Det är proteiner med namn som BDNF och VEGF. När du springer förnyar och uppdaterar BDNF din hjärna. Du får fler hjärnceller och fler kopplingar mellan dem, vilket gör det lättare att lära och minnas. 



Det andra pillret - VEGF - förbättrar din hjärnas blod- och syretillförsel. Ju fler blodkärl, desto fler vägar som letar sig in i hjärnans skrymslen och vrår. Blodvägarna används för att tillföra näring och för att föra bort avfall. Ju mer näring, desto bättre fungerar ...



Nu finns min bok Prestationskoden ute för försäljning.

Prestationskoden: Hårt x Lugnt x Vila x Djup.

Hårt: arbete i utmaningszonen. Du tvingar din kropp och hjärna att anpassa sig till något du inte gjort tidigare. Det kräver ett mindset att du tror att du kan. Det hårda ger stunder av flow. Om du bara kör hårt blir du utbränd och övertränad.

Lugnt: arbete i komfortzonen. Du repeterar och tar in delar av tidigare utmaningar. Om du bara kör lugnt kommer du inte längre.

Vila: återhämtning och sömn. Återhämtning gör dig starkare. Om du aldrig vilar orkar du inget. Prestationen går mot noll när en faktor i koden är noll.

Djup: När du jobbar hårt och medvetet bygger du mentala modeller av din process. Det ger dig fler perspektiv. Ju bredare du är, desto lättare att hitta var du ska borra djupare.


lördag 30 november 2019

Runners World - Inte för sent efter 50

Om du börjar träna regelbundet i 50-årsåldern kan du bli lika snabb och vältränad på 10 år som jämngamla, erfarna löpare, enligt en ny studie. Allt hänger på din motivation och hur mycket du faktiskt tränar.

Maratonmunken Yusuo Sakai började springa efter en drygt 20 år lång livskris. Han gick i mål efter ett sju år långt lopp när han var 60 år. För honom var den första halvleken av livet en prövning, den andra halvan en lek. Han ler på alla bilder.


Cliff Young deltog i sitt första lopp som 61-åring. Han utklassade hela världseliten i ett lopp som sträckte sig över 875 km. Han sprang för att ge andra ett bättre liv. Det gav honom motivation. 



Det är inte för sent när du nått halvtid i livet. Medelåldern är en signal om att det är dags att ta tag i resten ...




tisdag 26 november 2019

Det finns bara nu

Einstein sa att det förflutna, nuet och framtiden var en envis illusion. Enligt den italienska fysikern Carlo Rovelli är tiden en illusion som beror på vår oförmåga att se världens detaljer. Vi kan inte känna till positionerna och hastigheterna för alla partiklarna i universum. Om vi kunde se världen som den är, skulle det inte finnas någon entropi och ingen tid, säger han.
Susann Mielke från Pixabay
Jag håller med fysikerna. Tiden finns inte. Det enda som finns är nu, även om detta nu också är en illusion - och en envis sådan. Men jag upplever ett nu. Just nu, inte ett nyss eller sedan. Det är nu jag finns och detta nu är allt som finns. 

Alla vintrar var vita 

När jag tänker på det som hänt eller det som ska hända, är det nu jag tänker. Jag skapar det förflutna när jag tänker på det. När jag slutar tänka på det är det borta. Efter några år har jag återskapat det som en gång hände så många gånger att minnet förändrats för att bättre passa ihop med min egen berättelse om mig själv. Minnen är inte filmer av det förflutna, de är skapelser och när du skapar minnen blandas de med andra bilder och minnen. Alla vintrar var vita och alla somrar soliga, för så ser bilderna av sommar och vinter ut.


Stefan Keller från Pixabay
När det förflutna hände var det nu det hände. När du tänker på det som hände, visualiserar du ditt minne av det ögonblicket och det sker också just nu. De känslor du har just nu färgar minnet. Det är samma sak med framtiden. När du tänker på och föreställer dig framtiden tänker du fortfarande på det just nu. 

Det sägs att du ska leva i nuet, men du kan ju inte leva på något annat sätt. Det finns bara ett nu, men det finns flera sätt att tänka i nuet. Om du använder en stor del av nuet till att tänka tillbaka eller tänka på framtiden - utan att koppla det till det du gör nu - missar du det som händer och det som händer är allt som någonsin kommer att hända.

Gör det nu 

Om nu nuet är allt som finns, varför ska du då förstöra det genom att tänka på tråkiga saker som hänt och på hemska saker som skulle kunna hända? Varför skapa stress, frustration och ilska och förstöra nuet? Varför fylla nuet med en oro som bara är en illusion skapad av dig och som troligtvis aldrig kommer att inträffa? 

Om du har skjutit upp ett problem i flera år ska du ta tag i det nu. Du kan inte göra det i framtiden, för framtiden finns bara nu. Din framtid är det du gör nu. Om du inte gör det du vill göra nu, kommer du aldrig att göra det. När du drömmer om framtiden tror din hjärna att du är där du vill vara och den kommer inte att ge dig energi att göra det som krävs för att nå det nu du vill.
Sofia Cristina Córdova Valladares från Pixabay
Alla människor upplever smärta och sorg. När det gör ont kan du hantera det nu och då känns kanske ”nästa” nu inte lika smärtsamt. Om smärta och sorg tar över nuet finns det inte utrymme att leva. 

Livet är en resa

De som strävar efter ett mål i framtiden blir inte lyckliga när de når målet. De tror att lyckan finns i framtiden. De offrar nuet för ett gyllene nu sedan, men de lärde sig aldrig att vara i nuet. När de når fram vet de inte vad de ska göra nu.

Det finns ingen slutstation. Det finns bara en resa och den är ett evigt nu. Lycka handlar om att vara närvarande och att känna tacksamhet och njuta av resan. 

Att säga att framtiden inte finns betyder inte att framtiden är oviktig. Det är det du gör just nu som skapar din framtid. Tillsammans med alla andra skapas vår gemensamma framtid av det vi gör nu.


Stefan Keller från Pixabay
Om du inte kan göra någonting just nu är det svårt att tänka på framtiden. Det skapar ångest. Din framtid är en slags förlängning av ditt nu. De beslut du fattar just nu är de viktigaste beslut du någonsin kommer att fatta.


Min favoritfilm om minnet:
http://hjarnfysik.blogspot.com/2011/03/memento-att-leva-i-nuet.html


måndag 25 november 2019

Runners World - Intervaller för löpare

Du blir snabbt bättre med intervallträning. Intervaller är – precis som långpass – en viktig del i ett genomtänkt träningsprogram. För mycket hård intervallträning kan dock ha en negativ påverkan på motivationen. Kör intervaller, men med förnuft.

Fråga: måste alla springa intervaller? Svar: nej, det beror på vad det är du vill. Om du vill bli bättre är svaret troligtvis ja. Intervaller är variation och utmaningar, två viktiga villkor för utveckling och prestation.
Poängen med intervaller


Du kanske springer ett långpass, ett hårt tempopass på 45 minuter samt några lugna pass i veckan. Om du fortsätter så – och gradvis ökar träningen – kommer du till slut till ett jämviktsläge där din träningsmängd möter dina värderingar. Den resan kommer att göra dig ...


lördag 23 november 2019

Hjärnan gillar gå-möten

Hur uppfattar du din omgivning? Hur påverkas din hjärna av rörelse? Det vet vi förvånansvärt lite om.

Perception och hjärnaktivitet mäts nämligen medan försökspersoner sitter eller ligger ner. Huvudet sitter fast och du ska helst inte ens blinka. De flesta mätningar är därför ganska onaturliga.

När din hjärna bearbetar visuella stimuli är det stor skillnad om du sitter eller går. När du går är det framför allt den perifera delen av synfältet som är mer aktiv. När du sitter stilla är det den centrala delen av synfältet mer aktivt.

När du rör dig är det viktigt att navigera och det är i den perifera delen av synfältet som du får visuella data om riktning och hastighet. 


I TV-serien Vita huset gick alla på möten
I en ny studie försökte man ta reda på mer om hur rörelse påverkar hjärnan och testpersonerna fick gå runt med elektrodkapslar och en liten förstärkare som registrerade hjärnvågor. EEG-data skickades till en dator som de hade i en ryggsäck. Testpersonerna hade också rörelsesensorer, videoglasögon och en mobil enhet för inspelning av ögonrörelser. 

Det är alltså ganska avancerade mätningar och forskningen är bara i sin linda. Det finns många hypoteser att utforska. Experiment med råttor har visat att de lär sig bättre när de är i rörelse. Sedan antiken finns det också en föreställning att promenader ökar kreativiteten. Till exempel utförde peripatetikerna, en filosofisk skola grundad av Aristoteles, sina lektioner under promenader. Peripatein är grekiska och betyder att gå omkring. 

Platon och Aristoteles går omkring och pratar.

Det finns också ett samband mellan kreativitet och ögonrörelser. Människor blinkar oftare ju mer kreativt de löser en uppgift, säger studiens huvudförfattare Barbara Händel. Och människor blinkar oftare när de går runt jämfört med att vara i vila. Hur hänger de observationerna ihop?

Gå-möten, som jag skrev om för länge sedan, är alltså sannolikt mycket bra. Det är lätt att prata när du springer lugnt eller går tillsammans med andra. Jag upplever själv att det finns en lite högre prat-tröskel när jag sitter stilla med andra. När benen rör sig, hänger munnen med.




onsdag 20 november 2019

Runners World - Periodisk fasta

Allt fler studier tyder på att det finns hälsofördelar med att äta under en del av dagen och att vila kroppen från mat resten av dygnet. Det kallas periodisk fasta.

För ett år sedan läste jag en artikel om en bloggare i Sundsvall som bara åt en måltid (stor och näringsrik) om dagen. En del - bland annat en professor - tyckte det var ett märkligt val, men faktum är att frukost och småmål är en ganska ny företeelse. 

Det är väl dokumenterat att romarna också bara åt en måltid om dagen. De åt runt middagstid. "Romarna trodde att det var hälsosammare att äta bara en måltid om dagen", säger mathistorikern Caroline Yeldham. De var besatta av matsmältningen och att äta mer än en måltid betraktades som en form av frossa. Detta tänkesätt påverkade människans måltidsvanor långt efter Roms undergång. Det som anses normalt är kopplat till kultur och ett kännetecken på kulturer är regler och tabun kring mat. 



Under medeltiden åt inte ens de europeiska kungarna frukost. Det var bara gamla och sjuka som åt frukost. Ordet ”breakfast” betyder bokstavligen ”bryta nattens fasta".


Fasta är naturligt

Idag äter många människor någonting varje vaken timme. Att åka någonstans i en timme kräver snacks. En bio på två timmar ännu mer snacks. En timmes löpning kräver både sportdryck och snacks. Ur både ett historiskt och ett evolutionärt perspektiv är detta småätande nytt. Flera studier visar ...

Läs fortsättningen här.

måndag 18 november 2019

Runners World - löparens långpass

För en del löpare är varje löppass en kopia av det föregående passet. Du kanske också började så, sedan ville du bli bättre. Du varierade träningen och blev bättre, för du ville bli bättre. Men alla vill inte bli bättre. En del vill bara springa. Det finns lika många anledningar att springa som det finns löpare.



Om du vill bli bättre är det viktigt med variation. Variation är grunden i alla utvecklingsprocesser. Det finns tre växlar: hårt, lugnt och långt. Genom att växla och genom att kombinera växlarna uppnår du variation. Du kan köra hårt, lugnt eller långt; men också hårt och lugnt, lugnt och långt och hårt och långt.


Vad vill du?

Nästan alla seriösa motionärer springer ett långpass i veckan. Men vad ...


söndag 17 november 2019

Lite löpning är bättre än ingen löpning

Om fler börjar springa - och de skulle inte behöva springa särskilt långt eller fort - skulle det leda till betydande förbättringar av hälsa och livslängd, visar en ny studie

Studiens författare kom till denna slutsats efter att ha granskat den tillgängliga kliniska forskningen, inklusive konferenspresentationer och doktorsavhandlingar. De hittade sammanlagt 14 lämpliga forskningsstudier. De 14 studierna involverade över 232 000 deltagare som hade följts i mellan 5,5 och 35 år. Under denna tid hade 25 951 av deltagarna dött.

Kevin Campbell från Pixabay
Dataanalysen visade att varje nivå av löpmängd var kopplad till 27 procent lägre risk för dödsfall av alla orsaker för både män och kvinnor, jämfört med de som inte sprang. Löpning var också förknippat med 30 procent relativ minskning av risken för dödsfall av hjärt-kärlsjukdomar och 23 procent lägre risk för dödsfall från cancer. 

Till och med små "löpdoser" - till exempel ett 50 minuter långt pass i veckan med en hastighet under 8 km/timme, gav betydande hälsofördelar. 

Det går inte att skylla på tid. Alla har en timme i veckan. En helt otränad person kan gå från soffan till lätt jogging eller raska promenader på några månader. Det handlar mer om vilja och att skapa vanor. Det är lättare att göra tillsammans än med andra, men det kräver också att trösklarna för att gå och springa med andra sänks. Det måste vara enkelt och tryggt. Helst lika enkelt som att beställa en pizza. Om det är svårt att hitta andra är ett tips att skaffa hund.

fredag 15 november 2019

Fysisk träning minskar risken för depression hos personer med hög genetisk risk för depression

Ökad fysisk aktivitet kan minska risken för depression, även för personer som är genetiskt disponerade för depression, visar en ny studie från forskare vid Massachusetts General Hospital. I en studie som publicerades i tidskriften Depression and Anxiety visade forskarna att individer som tränade flera timmar varje vecka hade en lägre risk att få ännu en depression, även om de hade en hög genetisk risk för depression. 

Med hjälp av genetiska och elektroniska hälsodata från nästan 8000 deltagare i Partners Healthcare Biobank är den nya studien den första som visar hur fysisk aktivitet kan påverka depression när det också finns en genetisk risk.


Forskarna såg att högre genetisk risk innebar större sannolikhet att få diagnosen depression under de kommande två åren. Men de som var mer fysiskt aktiva i början var mindre benägna att utveckla depression, trots att de bar på samma genetiska risk. Även de med de den största genetiska risken skyddades av fysisk aktivitet. 

"Våra resultat tyder starkt på att gener inte är öde när det gäller depression och att fysiskt aktivtet har potential att neutralisera den ökade risken för framtida perioder av depression hos individer som är genetiskt utsatta," säger huvudförfattaren bakom studien Karmel Choi. "I genomsnitt kan 35 minuter av fysisk aktivitet per dag hjälpa människor att minska sin risk och skydda mot framtida depressioner." 

Forskarna fann att både högintensiva former av aktivitet, såsom löpning och dans, och lägre intensitet, inklusive yoga och stretching, var kopplade till minskad risk för depression. Varje ökning med 4 timmar träning i veckan minskade risken med 17 procent för en ny depression.

Källa: Pressmeddelande. Mina översättningar av citat.

torsdag 14 november 2019

Den psykobiologiska modellen

De senaste åren har hjärnan gjort en kraftfull comeback inom idrott och prestation. En av de som drivit på denna utveckling (tillsammans med främst Tim Noakes) är den italienska idrottsforskaren Samuele Marcora. 

Till en början var Marcora - som nästan alla andra - mer fokuserad på muskler än hjärna, men han ändrade synsätt i samband med att hans mor blev svårt sjuk. Han såg att det svåraste inte var sjukdomen i sig utan tröttheten. Den som är svårt sjuk orkar inte göra något. Enligt läroböckerna uppstod trötthet i kroppens muskler, men det tycktes inte gälla svårt sjuka patienter. För dem var det snarare en upplevelse som skapades i hjärnan. Marcora misstänkte att det var ett generellt fenomen, det vill säga att det även gäller för idrottare.

(ännu en lång text som var lite för tung för att ta med i en bok. Samlade de texterna här: https://prestationskoden.se/ovriga-texter/)


Angelo Mosso återupplivad 

För att undersöka sin hypotes utformade Marcora ett experiment snarlikt landsmannens Angelo Mossos experiment för över hundra år sedan. Tillsammans med kollegan Walter Staiano samlade han ihop ett antal testpersoner som delades upp i två grupper. En grupp såg en 90 minuter lång dokumentär. Den andra gruppen gjorde ett lika långt mentalt krävande, datorbaserat kognitivt test. Därefter fick båda grupperna sätta sig på en testcykel och cykla så länge de orkade. De som gjort det kognitiva testet gav upp redan efter 640 sekunder, medan de som tittat på dokumentären orkade i 754 sekunder - en skillnad på 15 procent! 


Foto:Massimo Sartirana Unsplash
Hur kan passiva aktiviteter framför en skärm ge sådana dramatiska effekter på fysiska prestationer? Det fanns inga skillnader i de båda gruppernas VO2max, laktatnivåer eller andra fysiologiska egenskaper. De var alla lika motiverade av en belöning på 50 pund. Den enda skillnaden var att de mentalt utmattade personerna rapporterade en högre grad av upplevd ansträngning från första början. 

I bild 1 nedan visas kärnan i den gamla modellen: sambandet mellan trötthet och tid till utmattning. Den räta, röda linjen är den effekt som krävs för att du ska utföra ett visst arbete, till exempel springa 4:00/km i en timme. Den streckade linjen visar din maximala effekt; den är som högst i början av ett lopp då du är utvilad. Sedan sjunker effekten som en funktion av tiden i takt med att du förbrukar energi och samlar på dig slaggprodukter. När den maximala effekt du kan producera är lägre än den förutbestämda effekten på 4:00/km (när den streckade linjen möter den räta, röda linjen) tvingas du sänka farten. Det är en kroppsbaserad modell. Hjärnan finns inte med.
Bild 1: Traditionell fysiologiska modell baserad på A V Hill. 

Marcora rekryterade tio vältränade, unga män för att testa detta påstående. Männens uppgift var att cykla med en effekt motsvarade 80 procent av VO2max tills de inte orkade längre. Det motsvarar den räta linjen (bild 2). 

Innan de började cykla testades deras maxeffekt. Den uppmättes till 1075 watt, vilket motsvarar den streckade linjens startpunkt. Testpersonerna cyklade i snitt i tio minuter med en förutbestämd effekt på 242 watt. Sedan orkade de inte mer. Vid tre tillfällen gjorde de ett nytt maxtest. Fem sekunder efter att de gett upp gjordes ett sista maxeffektstest. De kom då upp i 731 watt! Några sekunder tidigare hade de inte orkat cykla en meter till. Den kroppsbaserade modellens påstående om att den räta och den streckade linjen skulle mötas, stämde inte. Tvärtom låg maxeffekten långt över den förväntade linjen. Det fanns hela tiden krafter kvar.

Enligt den kroppsbaserade modellen ger du upp på grund av någon fysiologisk orsak. Men i samma stund som försökspersonerna gav upp, trollade de fram 500 friska watt. Var kom dessa 500 watt ifrån? Marcoras experiment falsifierade den kroppsbaserade modellen. Det var med andra ord dags att uppdatera antaganden och föreställningar om mänsklig prestation. Studien publicerades 2010 med titeln Mind over Muscle och är sedan dess en av de mest citerade studierna inom idrottsforskningen.


Bild 2: De vita cirklarna visar maxeffekt. De svarta cirklarna motsvarar den röda linjen i bild 1 och visar effekten 242 watt. När försökspersonerna gett 100 procent (sista pricken) orkade de ändå cykla tre gånger så hårt. 

Om du är löpare vet du hur det känns att springa in i den så kallade väggen. Du kanske föreställer dig väggen som något du saknar kontroll över, en giljotin som faller ner från skyn. I sällsynta fall rycker verkligen hjärnan undan benen för extremt motiverade löpare, men Marcoras experiment visar att det är du som ger upp av egen fri vilja. Det är en medveten handling. Det finns krafter kvar som kan trollas fram om motivationen är tillräckligt stark. Att ge upp är alltid ett medvetet beslut. 

Det är provocerande påstående, men innerst inne vet alla som sysslar med uthållighetsidrott att det stämmer. Det är du och ingen annan än du som ger upp. Väggen ramlar inte ner över dig, den byggs upp - sten för sten - i ditt medvetande.

Varför ger du upp? Kanske för att du inte orkar, för att du tycker att motståndaren verkar starkare eller för att du inte tycker att det är värt den uppoffring som krävs för att springa vidare.

Marcora kompletterade Mossos idé med psykologisk motivationsforskning och kognitiv neurovetenskap och kallade sin nygamla modell för den psykobiologiska modellen. Det är en syntes av fysiologi och psykologi, av kropp och själ, av muskler och hjärna. Vi börjar med den psykologiska delen. 


Motivationsteori (psykologi) 


Eftersom experimenten visade att beslutet att ge upp är medvetet, sökte Marcora efter förklaringar i olika psykologiska teorier om motivation. I en artikel skriven av Jack Brehm och Elizabeth Selfs från 1989 - The Intensity of Motivation – hittade han en passande motivationsteori som kunde tillämpas på alla beteenden som drivs av motivation. Enligt denna teori styrs motivationen av dina behov, det förväntade utfallet och de förväntningar du har om att ditt beteende kan påverka dessa faktorer. Motivationens intensitet styrs i sin tur av uppgiftens komplexitet, din kapacitet och hur mycket ansträngning du tycker det är värt att lägga ner på uppgiften. 

Säg att du sprang ett maraton på drygt fyra timmar för ett år sedan. För att du ska komma under fem timmar inom två år behövs vare sig mycket motivation eller ansträngning. Fyra timmar kräver både motivation och ansträngning. Du klarar knappast 3,30, men om du erbjuds en miljon för en tid under 3,30 ger det dig förmodligen motivation att öka dina ansträngningar. Om du däremot erbjuds fem miljoner för tre timmar, skulle du inte ens försöka. Du vet att du saknar kapacitet och därför anstränger du dig inte. Din vilja att anstränga dig sjunker ner mot noll. Det är inte värt det. 

Bild 3: Brehm och Self, The intensity of motivation. Ju högre potentiell motivation, desto mer anstränger du dig. Det leder i sin tur att du kommer långt ut på uppgiftens svårighetsgrad innan motivationen slår i motivationstaket.

Din potentiella motivation motsvarar den maximala ansträngning du är villig att uthärda för att uppnå ett mål, och den kan påverkas av en rad olika yttre faktorer. Hur fort du springer bestäms av dig och hur du upplever din ansträngning. Ju bättre tränad du är, desto lägre grad av ansträngning upplever du vid samma svårighetsnivå och desto fortare och längre orkar du springa. 

Denna modell ger också en djupare förklaring till alla kroppsbaserade studier. Exempelvis visade en studie att kolhydratladdade cyklister orkade cykla i 150 min, medan en kontrollgrupp utan kolhydrater bara orkade i 100 min (bild 4). Genom att ladda med kolhydrater dagen innan orkade cyklisterna alltså 50 procent längre. Det är ett starkt bevis för att du bör tävla med kolhydrater. Men kolhydraterna är bara en orsak. Den djupare förklaringen är hur kolhydrater och allt annat påverkar din upplevelse av ansträngning, vilket exempelvis bevisas av att om du sköljer munnen med sockervatten kommer du att orka mer.

Bild 4: Brist på kolhydrater och ansträngning. Den upplevda ansträngningen ökar långsammare efter kolhydratladdning och möter motivationstaket först efter 150 minuter. 


Biologi (neurovetenskap) 

Ju snabbare och längre du springer, desto fler muskelfibrer måste hjärnan rekrytera. Hjärnan måste alltså arbeta hårdare. Hjärnan skickar signaler till musklerna och en kopia av denna information går till Anterior Cingulate Cortex (ACC). Marcora tror att upplevelsen av trötthet till största delen skapas i ACC. 

I en studie från 2005 visade tyska forskare att möss väljer den lätta vägen i en labyrint om de har en skada i ACC. Friska möss tar den hårdare vägen som ger dem mer ost. De är motiverade. De skadade mössen ville ha mycket ost, men de orkade inte. De var inte tillräckligt motiverade att anstränga sig. 


Marcora föreslog 2014 att det var adenosin som låg bakom denna trötthet och brist på motivation. En artikel, skriven av ett forskarteam från University of Canberra som publicerades i Sports Medicine 2018, förklarar den biologiska mekanismen bakom Marcoras hypotes. När du springer länge förbrukar hjärnan glukos, särskilt i ACC som är viktig för impulskontroll. Denna tillfälliga och lokala bränslebrist ökar mängden adenosin som i sin tur blockerar dopamin. Resultatet är en ökad upplevd ansträngning och minskad motivation - med andra ord känner du dig trött. När forskare injicerat adenosin i motiverade möss valde de den enkla vägen som mössen med skador i ACC. Däremot blockerar koffein - som binder till samma receptor som adenosin - denna trötthet. Kaffe ökar därmed prestationsförmågan.

Trötthet uppstår när hjärnan driver musklerna och när du motstår impulsen att ge upp och göra något annat, som att stanna eller titta på Facebook. Om du gillar ditt jobb, blir du inte lika trött för du kämpar inte lika hårt mot impulsen att göra något annat. Din hjärna sammanställer informationen och jämför den med tillståndet i kroppen och information från sinnesorganen. Denna information jämförs med tidigare erfarenheter. Upplevelsen kommer alltså inte i första hand ”utifrån” från musklerna, utan ”inifrån” hjärnan som övervakar sådant som energibehov och fettreserver. Hjärnan skapar upplevelser som trötthet så att den kan göra prognoser för framtiden. Syftet är att öka din chans att överleva. Tröttheten är, precis som Mosso förstod, en biologisk skyddsmekanism. Denna trötthet kan tolkas på olika sätt beroende på erfarenheter och sinnesintryck.

I Alex Hutchinsons bok Endure beskriver Marcora ansträngning som ”…the struggle to continue against a mounting desire to stop”. Tröttheten växer under slutspel, ultralopp och tentaperioder. Timglaset av adenosin fylls upp snabbare än det töms. Till slut orkar du inte längre. Om livet är en enda lång uppförsbacke kan det leda till utbrändhet och överträning. Trötthet skapas av hjärnan för att få dig att sakta ner och vila, precis som hunger får dig att äta eller törst att dricka. Upplevelserna har skapats genom naturligt urval och hjälpte dina förfäder att överleva. De vägleder dig att fatta rätt beslut så att dina fettreserver inte hotas och hjärnan riskerar tillgången på energi.



Hjärnuthållighetsträning

Med hjälp av nya träningsmetoder har man trängt allt djupare ner i människans malmkropp, men avkastningen sjunker. För att komma vidare tror Marcora med flera att vi behöver vända blicken inåt. Lära känna oss själva, gräva i hjärngruvorna. Vad driver dig? Vad vill du? Finns det något sätt att göra upplevelsen av ansträngning mer uthärdlig? Är det värt det? Den psykobiologiska modellen erbjuder den typen av nya, innovativa träningsmetoder som går på djupet. 

I ett experiment 2013 testade Marcora en form av hjärnuthållighetsträning för första gången. Testet skedde i den brittiska militärens regi, så han fick låna 35 militärer för studien. Han delade in dem i två jämnstora grupper. En grupp cyklade en timme tre gånger i veckan. Den andra gruppen cyklade exakt lika mycket, men de gjorde också kognitivt krävande uppgifter medan de cyklade. Efter tolv veckor jämfördes de båda grupperna. De hade uppnått samma förbättring av VO2max, vilket man kan förvänta sig av likartad fysisk träning. Därefter gjorde de ett test där de cyklade till utmattning, med en ansträngning motsvarande 80 procent av VO2max. Den första gruppen ökade sin uthållighet med 43 procent, medan den andra gruppen - som kämpat med mentalt krävande uppgifter - förbättrade sin uthållighet från 27 minuter till 51 minuter. Det är en förbättring på 113 procent! 



Samuele Marcora

Syftet med fysisk träning är att systematiskt utsätta kroppen för fysiskt utmattande uppgifter så att kroppen bygger upp ett motstånd mot trötthet. Syftet med hjärnuthållighetsträning är något liknande, men istället för att träna fysiskt, tränar du din hjärna med mentalt ansträngande arbetsuppgifter som kräver någon form av impulskontroll. 


Hjärnuthållighetsträning bygger på två psykobiologiska antaganden: att uthållighet begränsas av din upplevda ansträngning och att mental utmattning ökar upplevelsen av ansträngning. Av det följer det logiskt att träning som ökar motståndskraften mot mental trötthet minskar upplevelsen av ansträngning, vilket förbättrar uthålligheten. Marcora gissar att upprepad exponering för mental utmattning effektiviserar hjärnan så att nervcellerna förbrukar mindre glukos och därmed skapar mindre adenosin. Hjärnuthållighetsträning kan därmed öka mängden bränsle som din hjärna kan lagra, precis som fysisk träning leder till en ökning av hur mycket glykogen dina muskler kan lagra. Båda mekanismerna skulle hjälpa till att ge din hjärna tillräckligt bränsle, vilket i sin tur minskar uppbyggnaden av adenosin som ligger bakom trötthetskänslorna.


Stroopeffekten

Det enklaste och snabbaste och mest utmattande kognitiva testet är ett så kallat strooptest. Ett strooptest är inte särskilt svårt, men det kräver uppmärksamhet, uthållighet och impulskontroll. För att bygga upp hjärnkrafterna, måste de kraven vara uppfyllda. Sudoku eller huvudräkning är inte tillräckligt utmanande. Det måste vara så pass mentalt ansträngande att du tvingas stå emot impulsen att göra något roligare med ditt liv. 

Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva ordet, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet "röd" visas i blå bokstäver, ska du trycka på knappen för blå. Hjärnan är snabbare på att känna igen ord än färg och vill välja det första som dyker upp i tanken. Du måste hejda den tanken. Det kräver uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det krävs uthållighet för att upprätthålla fokus och impulskontroll. 


Strooptest.

I en studie utförde man denna typ av strooptester under tolv veckor, tre gånger per vecka. Försökspersonerna delades upp i en grupp som cyklade och en grupp som både cyklade och gjorde strooptest. Efter tolv veckor var den andra gruppen dubbelt så uthållig i ett test till utmattning. Det fanns inga mätbara fysiologiska skillnader som VO2max mellan grupperna. Förbättringarna fanns i hjärnan. 


I ytterligare en studie, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjordes ett strooptest. Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter. Elitcyklisterna var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet och de cyklade dessutom lika snabbt direkt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare. Elitcyklisternas hjärnor har under flera år av hård träning anpassat sig till mental trötthet, precis som träning anpassar kroppen till fysisk trötthet. Uthållighetsträning tycks stärka förmågan att fokusera länge, vilket är en bra egenskap i hela livet.

Du är både en kropp och en hjärna, det handlar mer om vad du väljer att se dig som. Det är inte ”it’s all in the mind”, det är ”it’s all in you”. Det är varken kropp eller hjärna som befinner sig i universums centrum. Det är du som kretsar runt dina egna axlar och varje dag kan du se dig om efter nya sidor av dig själv.