tisdag 31 maj 2016

Gnistan

För snart tio år sedan skrev Dr John Ratey boken Spark:The Revolutionary New Science of Education and the Brain, en bok om träning och lärande. I boken sammanställer Dr Ratey en rad fynd inom hjärnforskning, psykologi och pedagogik som visar att motion påverkar lärande, uppmärksamhet, minskar stress och ångest och saktar ner kognitiv nedgång i ålderdomen. Han tog även upp ny forskningen som visade att det bildas nya hjärnceller under hela livet och att motion är det bästa gödslet för dessa hjärnceller. Motion är viktigt. Det är ett kärnämne. Det är gnistan som håller lärandets eld levande.

Skolans kärnämnen
I dagens skola har eleverna i genomsnitt idrott och hälsa knappt två timmar i veckan och antalet timmar har minskat med 20 % för grundskolan respektive 40 % för gymnasiet sedan 90-talet. Det har varit en hård satsning på kärnämnen - matte och svenska - och dessa ämnen tar mer av tiden. Men det är inte bara matte och svenska som är kärnämnen. Enligt ny forskning ...



torsdag 26 maj 2016

Löpning minskar risken för cancer

Förra veckan levererade jag en studie om sanningen bakom snabb viktnedgång förra veckan som fick många läsare att misströsta. Därför tänkte jag att jag borde väga upp det med två positiva studier som visar att det finns ett enkelt sätt att bekämpa och minska risken för cancer: motion. Motionera kan man göra varje dag och det har få biverkningar. Tyvärr finns det inga garantier att slippa cancer och det finns inga klara orsakssamband men studierna visar på en stark koppling.

Motion minskar risken för 13 olika typer av cancer
Den första studien visar att motion, förutom alla andra hälsofördelar, minskar risken för att utveckla 13 olika sorters cancer. Det är betydligt fler typer än forskarna tidigare trott.

Denna koppling mellan minskad risk för cancer och motion är inte ny, men tidigare har man mer fokuserat på vanliga cancerformer som bröst-, lung- och tjocktarmscancer. Den nya studien tar ett större ...

Läs mer ...






måndag 23 maj 2016

I rymden finns inga gäddhäng

För några veckor sedan - när vi drack förmiddagskaffe och försökte undvika prata om jobb - undrade någon varför man får rynkor. Jag svarade att rynkor är en ofrånkomlig följd av att vi åldras och av att vi lever i ett kraftigt gravitationsfält. På sikt hänger mer och mer ner, tills hela kroppen ligger parallell med jordytan. Det är temodynamikens andra huvudsats. Först blir det alltmer kaos i form av rynkor och ojämnheter, sedan jämnas allt ut till slut. Det bara är så. Jaha, sa frågeställaren och tyckte jag utvecklade svaret lite väl mycket. Kan man släta ut rynkorna medan man lever med något annat än botox? Ja det är klart, svarade jag. Vad tror ni ...



lördag 21 maj 2016

Härnö Trail - Sveriges trailigaste traillopp

Den 1 oktober 2016 startar Härnö Trail. Jag sprang testloppet i höstas som blev en stor succé. Anmälan öppnar 1 juni. Emelie Forsberg, som är uppvuxen på Härnön, är med och springer nu i år. Se filmen om Härnö Trail där Emelie berättar om löpning och om Härnön.


Här står mer:
http://harnotrail.se/


Från Hjärnfysikbloggen i oktober 2015:

Höga Kusten TrippelnVi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 

Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund
Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober - 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.
Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.
Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!

Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Martin Fryklund

Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Martin Fryklund

Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.

torsdag 19 maj 2016

Om att skölja med sportdryck och några lärdomar från Biggest Loser

För några år sedan visade forskare att man orkar lika mycket om man sköljer munnen med sportdryck i tio sekunder som när man sväljer sportdrycken. Kroppens celler behöver alltså inte energi för att öka sin effekt; för att prestera mera räcker det med en signal att socker är på väg. Denna signal går från receptorer i munhålan till hjärnan, som ger kroppen "mer energi" som om det verkligen fanns mer energi.


I en ny randomiserad dubbelblindstudie har man fördjupat testerna av munsköljning. I studien testades cyklister vid tre tillfällen: två timmar efter frukost, efter en 12 timmar lång fasta (som tömmer glykogenlagren i levern) och efter hård träning följt av 12 timmar fasta (så att även glykogenlagren i musklerna tömdes). Vid varje tillfälle sköljde de ...




torsdag 12 maj 2016

Sanningen om Biggest Loser

Jag har länge efterfrågat en studie om vad som händer efteråt med de som medverkar i Biggest Loser. Min gissning var att de skulle få det svårt att hålla kvar vid sin viktnedgång - som byggde på hög motivation - utan press och stöd. I veckan publicerades så äntligen en forskarrapport om vad som händer med deltagarna på lång sikt. Studien är förvisso ganska liten och det saknas kontrollgrupp, men resultatet är intressant och borde skaka om dietindustrin.

Danny Cahill före, efter och nu.

Danny Cahill vann "The Biggest Loser" 2009. Han gick ner från 195 till 87 kilo på sju månader. Han blev en ny människa. Sedan dess har han lagt på sig 45 kilo, trots fortsatt hög motivation och hårt arbete. De flesta som var med i serien den gången har gått upp igen. Vissa är t o m ännu tyngre nu än 2009. Nu vet man kanske varför tack vare den nya forskarrapporten. Cahill bränner nämligen 800 färre kalorier per dag jämfört med personer i samma viktklass. Cahills kropp och hjärna har vänt sig mot honom. Vinsten 2009 var en pyrrhusseger. Cahills biologiska kropp blev en motståndare som dag för dag återtar förlorat territorium. Den nöjer sig inte förrän allt det som den en gång förlorade har tagits tillbaka och den är på god väg att segra.

Viktnedgång minskar energiförbrukning i vila
Forskningsrapporten, som publicerades i tidskriften Obesity förra veckan, visade att de 14 deltagarna från Biggest Loser lade på sig i snitt 41 av de 58 kilo de tappade under tv-serien efter sex år. En viktig orsak till denna viktökning är nedgången i vilometabolismen (resting metabolic rate=RMR), dvs den energi som kroppen förbrukar i viloläge, som följer av en lägre kroppsvikt. RMR står för ungefär 70 procent av din dagliga kaloriförbrukning, så om du går ner i vikt måste du äta mindre för att behålla din vikt.

I början brände deltagarna i Biggest Loser 3800 kalorier per dag, men i slutat av serien - när de var 58 kilo lättare och motionerade mer än en timme om dagen - brände de endast 3000 kalorier per dag. Deras RMR sjönk i genomsnitt mer än 600 kalorier per dag och metabola anpassningar till den kraftiga viktminskningen stod för ytterligare ca 200 kalorier.

Allt eftersom åren gick ökade vikten och deras ämnesomsättning återhämtade sig inte. Det var som om deras kroppar intensifierade sina ansträngningar att återställa den ursprungliga vikten. Forskarna gissar att de metabola anpassningarna till viktnedgång fungerar som en fjäder. Ju hårdare man trycker tillbaka, desto hårdare slår kroppen tillbaka. Efter en kraftig viktnedgång reagerar hjärnan med att dra i handbromsen och minskar ämnesomsättningen mer än den borde med hänsyn till kroppsvikten, så Cahill var tvungen att kämpa mycket mer än män i samma storlek.

Hormonerna
Men deltagarna kämpande inte bara mot lägre ämnesomsättning. De kämpade dessutom mot hunger - en känsla som skapas av en rad olika hormoner, bl a leptin. Leptin är ett hormon som utsöndras av fettvävnad och förmedlar känslan att vara mätt och nöjd. De tävlande startade med normala nivåer av leptin, men i sista avsnittet - när de tappat mycket fettvävnad - bildade de nästan ingen leptin alls. De drevs av motivation (piska och morot) och förträngde denna hunger. I takt med att vikten sedan gick upp igen, ökade leptinnivåerna, men bara till ungefär hälften jämfört med tidigare.

I en annan studie rekryterades 50 överviktiga personer som gick med på att äta 550 kalorier per dag under två månader. De förlorade i genomsnitt 13 kilo, sen kom kilona tillbaka ett efter ett. Det visade sig att nivåerna av hormoner som signalerar mättnad minskade, medan hormoner som signalerar hunger ökade. Det var en samordnad attack från kroppen och det tycks alltså som att snabb viktminskning kräver att man är hungrig hela tiden och dessutom gör man av med färre kalorier än tidigare. Det kräver mycket motivation och viljestyrka.

Hjärnan håller balansen
Hjärnan håller reda på hur många kalorier vi stoppar i oss och hur många vi gör av med. Den bestämmer en "trivselvikt" baserad på gener och livshistoria som den försöker hålla fast vid - en s k set point. En genomsnittlig person äter omkring en miljon kalorier på ett år och gör av med lika många. Därmed är vi i balans, men tyvärr räknar hjärnan fel med ungefär 3-5 promille, eller 10-20 kalorier per dag. Det är ingenting - mindre än i en pepparkaka. Men denna felräkning ökar vikten med ett halv kilo per år och därför tenderar vikten öka med stigande ålder. För hjärnan är alternativet sämre. Skulle vi gå ner ett halv kilo varje år skulle vi dö till slut. Det är bättre att vara på säkra sidan och ha svag slagsida mot uppgång. Det är bättre att gå upp fem kilo per decennium än att dö. Det håller nog de flesta med om.

När en diet leder till att vikten sjunker under hjärnans set point, bränner vi färre kalorier och hormonerna samarbetar för att göra oss hungrigare. Denna set point är ungefär som en termostat och reglerar vikten. Hjärnan reagerar på bantning som om vi drabbas av svält - en del av mänsklighetens livshistoria - och gör allt för att vikten ska tillbaka, helst på en lite högre nivå för säkerhets skull inför nästa hungersnöd.

Alla dieter är lika bra
Biggest Loser är en diet bland många och den är - genom fokus på träning och mat och enormt stöd - kanske en av de bästa dieterna trots det "dåliga" resultatet (efter 6 år hade deltagarna i snitt 12 % viktförlust kvar och det är bättre än de flesta dieter). På lång sikt tycks alla dieter leda till att man kommer tillbaka till ursprungsvikten eller högre. Dessutom - trots hetsiga debatter om vilken av de tusentals dieter som finns som är bäst - så tycks alla dieter vara likvärdiga på sikt.

Another diet bites the dust ... 

Studier visar att efter ungefär fem år, får 41 procent av bantare som följer en diet tillbaka mer i vikt än de tidigare tappade. Långtidsstudier visar också att bantare är mer benägna än icke-bantare att bli feta under de kommande 15 åren, inte minst de som började banta som normalviktiga.

I en studie från 2012, följde forskare över 4000 tvillingar. Det visade sig att bantare var mer benägna att gå upp i vikt än sina icke-bantande tvillingar. Studien fann att ett bantningstillfälle dubblade risken att bli överviktig. De som hade gått på flera dieter under studien löpte fem gånger så stor risk att bli överviktiga.

Ytterligare ett exempel: 2006 kom en studie som konstaterade att brottare och boxare som ofta bantar för att kvalificera till viktklass löpte tre gånger större risk att bli överviktiga vid 60 års ålder jämfört med jämnåriga i andra sporter.

Diet och stress
Konstant brist på energi producerar stresshormoner, vilka ökar mängden bukfetma och när däggdjur blir stressade av svält börjar de hetsäta föda med mycket kalorier. Man vet att hjärnorna hos däggdjur som ofta drabbas av svält förändrar utsöndring av signalsubstanser som t ex dopamin, vilket ökar deras motivation att söka mat. Eftersom dessa förändringar dröjer kvar långt efter svälten är över kan det förklara varför däggdjur hetsäter.


Dieter lär oss också att lita mer på regler snarare än medfödda känslor som hunger och mättnad. Det verkar logiskt att regelstyrda människor - som tappat kontakten med de naturliga känslorna - är mer lättpåverkade av signaler från reklam och frestande bufféer. När personer som följer en diet är tömda på viljestyrka p g a kampen mot hunger, tenderar de också att bli mer utsatta för dessa signaler. Det finns även risk att man känner sig misslyckad, vilket i sig leder in i ett beteende då man äter mer och tröstar sig själv genom att skåla med fienden.

Den dolda sanningen
För att vinna Biggest Loser tränade Cahill sju timmar om dagen och åt färre kalorier än tidigare - på sikt är det kolatomer in och kolatomer ut som styr vikten. Han andades ut fettet - det enda sättet man kan förlora fett på. Sen stod han som segrare. Inte i bar överkropp som tidigare, utan klädd i kompressionsplaggoch noga utvalda kläder för att dölja påsarna av hud som hängde och väntade på att bli fettfyllda igen. Man kan lura en TV-publik, men inte biologin.

Strunta i Beach 2016 och spring istället
Så om man inte ska banta, vad ska man göra då? En studie från 2014 visade att bland medlemmar i National Weight Control Registry (NWCR) hade 87 procent av dem kvar en viktminskning på 10 procent efter 10 år i registret. Ett villkor för medlemskap i NWCR är att man utövar nån slags motion, typ promenader eller löpning, minst en timme per dag.

I en studie från 2012 såg man att en grupp som fokuserade på kost tappade mer vikt än en grupp som fokuserade på träning, men de drabbades också av en tjugofemprocentig minskning av RMR. De som tränade tappade inte särskilt mycket i vikt men hade bara 1 procent nedgång i RMR. På sikt kan det alltså vara så att träning är viktigare än hur mycket man äter, inte minst för att träning har en rad andra fördelar som minskad stress, bättre sömn, mer muskler och bättre vanor.


Många drömmer om en enkel fix - beach 2016. Men att gå ner i vikt och hålla den är mer en livsstilsförändring i form av små och hållbara förändringar i kost- och träningsvanor som gradvis vrider ner hjärnans set point. Risken med kvickfixar är att de slår tillbaka hårdare för varje gång.

Jag tror det är bättre att lyssna på hjärnans signaler om hunger och mättnad. Ät långsamt, undvik buffeer, använd små tallrikar, ät dig lagom mätt, fasta lagom (typ 12-12), ät bra mat med mycket grönsaker och rör dig varje dag. Ät när du är hungrig och sluta äta när du känner dig nöjd (tänk efter när du tar mer för du behöver inte lagra mat som energi för framtiden och matupplevelsen är bättre om man är nöjd än om man är proppmätt). Jag tror inte det är hälsosamt att tänka på mat hela tiden. Att banta kräver enorma mängder viljestyrka och jag tror det är bättre att använda denna energi till annat som att laga bra mat och motionera. Men det går nog inte att bygga en lika spännande tv-serie på den långsamma vardagliga verkligheten.


Läs mer på Hjärnfysikbloggen.


måndag 9 maj 2016

Spenat, rabarber och nitrat

För några veckor sedan kom en studie som jämförde hälsoeffekterna av rödbetsjuice med kosttillskott som innehåller nitrat. Det visade sig att rödbetor var bättre, sannolikt eftersom många olika ämnen i mat arbetar tillsammans för att ge effekt. Det är förmodligen därför som många tillskott av vitaminer och antioxidanter visat sig fungera dåligt och t o m försämra prestation och hälsa, jämfört med livsmedel som innehåller samma mängd vitaminer och antioxidanter.

I en studie för några år sedan filtrerade man bort nitrat ur rödbetsjuice och lät två grupper dricka rödbetsjuice med eller utan nitrater. De som druckit rödbetsjuice med nitrater presterade bättre än de som druckit placebo. Det gav en stark indikation på att ...



måndag 2 maj 2016

Cellandning och energi

Vi springer med benen, men vad får benen att springa? Hjärnan är kanske rätt svar, men utan energi kan varken hjärnan sätta igång benen eller benen röra sig. Energin kommer från maten, men all mat omvandlas till en molekyl laddad med energi som kallas ATP - adenosintrifosfat. Det är ATP som driver muskler, tankar och kommunikation. Vi stoppar in energi i form av fett, kolhydrater och protein, men det är ATP som är energivaluta på kroppens gemensamma marknad. Utan ATP stannar kroppen. Ingen ATP - rigor mortis.

För att se hur ATP skapas kan vi se vad som händer med kolhydrater som bryts ner till glukos och sedan blir ATP. En molekyl glukos har den kemiska formeln C6H12O6. Det finns lika många kolatomer som syreatomer och därmed har vi inte lika mycket ...

Läs mer ...