torsdag 22 december 2016

Sju råd inför 2017

Hur blir man framgångsrik? Först måste man definera vad som menas med framgångsrik. Menar man framgångsrik i en sport som t ex löpning, finns det några råd som alla kan följa. Råden bygger till största delen på intervjuer med några av världens mest framgångsrika idrottare.

Riktig mat
Ät en varierad kost baserad på bra råvaror. Undvik tillskott om du inte har brist.

Vänj dig vid smärta
När det gör ont under ett intervallpass, tänk att det snart är över. Ibland måste du träna utanför din komfortzon så att du är förberedd inför tävling. Smärta sitter i huvudet.

Sömn
Sömn är en del av ...




söndag 18 december 2016

En löpares hjärna

Det är snart jul och efter jul så kommer nyår och några avger det årliga nyårslöftet. Jag brukar inte avge några särskilda löften på nyår, men jag brukar bestämma mig för ett och annat lite då och då. Det är mer av ett åtagande än ett löfte. Jag tar ett steg i taget för det är riktningen och inte målet som är viktigast för mig.

För omkring åtta år sedan bestämde jag mig för att bli en löpare. Det är bra för kroppen och för hjärnan. Det var i den riktningen ...



lördag 10 december 2016

Årets julnötter

I veckan kom en ny studie som visade att människor som äter minst 20 gram nötter per dag minskar risken för hjärtsjukdomar med 30 procent och för cancer med 15 procent. Risken för diabetes typ 2 minskade med hela 40 procent. Mer än 20 gram nötter per dag gav dock inga ytterligare fördelar.

Vadå? Bara 20 gram? That's nuts!

De senaste åren har det - ofta kring juletid - kommit flera studier om nyttan med nötter. Det är ju bra att något som är så gott också är nyttigt, men vad betyder ”nyttigt” egentligen. Vad säger studierna?

Strax före julen 2014 presenterades en stor studie som visade att personer som äter nötter flera gånger i veckan minskade risken att dö (inom en viss tid såklart) med 20 procent. Även de som åt nötter en gång i veckan uppvisade en lägre dödsrisk. De som ...

Läs mer ...


onsdag 7 december 2016

Spring för livet

Promenader har många positiva hälsoeffekter. Man vet att fotgängare förlänger sitt liv, åtminstone jämfört med de som sitter stilla framför teven. Man blir dock inte bättre på att gå av att gå. Man bör helst gå i ett raskt och någorlunda ansträngande tempo.

Enligt en studie från 2014 bör man öka takten och springa för att bli bättre och effektivare på att gå. Hjärtat måste arbeta. Förmågan att gå försämras ofta med stigande ålder, och det finns ett klart samband mellan dålig gång och sjuklighet hos äldre. Det betyder alltså att den som springer eller går raskt håller sig yngre än den som "tar en promened".

Det går utför
Läkare och forskare brukar ibland använda förmågan att gå långt och snabbt som en markör för hälsotillstånd hos äldre människor. Äldre människor börjar gå långsammare och med större svårighet allt eftersom åren går, vilket ökar tröttheten som i sin tur gör det ännu jobbigare och ännu långsammare. Denna försämring kan tyckas oundviklig. Studier av åldrande fotgängare visar att gångekonomin blir sämre över tiden. Varje steg kräver mer energi, och det gör det jobbigare att röra sig.

Men forskare vid University of Colorado och Humboldt State University, frågade sig om detta långsamma sönderfall verkligen är något obevekligt eller om man kan påverka förfallet, t ex genom löpning. De rekryterade 30 äldre personer som delades in i två grupper: 15 äldre vandrare (69 ± 3 år) som gick 30 min, 3 gånger per vecka, och 15 äldre löpare (69 ± 5 år) som sprang 30 min, 3 gånger per vecka. Därefter fick de alla promenera tre korta pass i tre olika hastigheter (0,75, 1,25, och 1,75 m/s) på löpband.

Det visade sig att äldre löpare hade 7-10 % bättre gångekonomi än äldre fotgängare och den var jämförbar med stillasittande studenter. Man såg inga biomekaniska skillnader mellan äldre fotgängare och löpare. I motsats till de äldre löparna, hade de äldre fotgängarna en gångekonomi som liknande stillasittande personer i samma ålder och gångekonomin var 26 procent sämre jämfört med unga otränade studenter. Gamla löpare kunde däremot gå i takt med studenterna, medan fotgängarna halkade efter. Det tycks som att om man bara går, så går det utför.

Äldre löpare går effektivare än äldre vandrare. Källa PLOS ONE

Det märkliga var att löparnas och gångarnas biomekanik var nästan identisk. Löparna gick inte annorlunda än fotgängarna. De tog lika många steg och hade samma steglängd. Men något var annorlunda, något som inte syntes på ytan.

Forskarna spekulerar om svaret finns gömt inne i muskelcellerna. Man vet att intensiv eller långvarig aerob träning, såsom löpning, ökar antalet mitokondrier i muskelcellerna. Mitokondrier skapar energi i form av ATP, som i sin tur driver muskelfibrer och hjärnans signaler. Det betyder att fler mitokondrier gör att du orkar gå och springa längre med mindre ansträngning.

Oavsett orsak tycks det som om löpning motverkar den kraftiga försämringen i gångekonomi som följer med stigande ålder. Om det känns lättare att röra sig, tenderar människor att röra sig mer, vilket förbättrar hälsa och välbefinnande. Om det känns jobbigt att röra sig, är det lätt att man hamnar i en negativ spiral som slutar i soffan och sängen. När man slutar röra sig, ökar risken att man slutar att utveckla sig fysiskt och mentalt. Att vara i rörelse är grunden för alla organismer med ett nervsystem.

Måste man springa?

Jag tror inte studien visar att man nödvändigtvis måste springa. Det viktiga är att anstränga sig. Pröva att öka takten när du går så att pulsen går upp. Sen kanske du springer en dag. Det är aldrig för sent att bli löpare. Fauja Singh var 89 år när han bestämde sig för att börja springa. Som 92-åring sprang han maraton på 5:40. Som 100-åring satte han fem världsrekord i sin åldersklass på en dag, från 100 meter till 5000 meter.

Fauja Singh springer.

I en studie från Stanford University School of Medicine såg man att regelbunden löpning minskar effekterna av åldrande. Forskarna följde 538 löpare och en liknande grupp icke-löpare från 80-talet då de var i 50-årsåldern till 2008 då de var i 70-årsåldern. I början av studien sprang löparna 4 timmar i veckan, i slutet av studien 76 minuter per vecka. Båda grupperna minskade sin aktivitet och drabbades av olika funktionshinder med åren, men för löparna kom detta hela 16 år senare och klyftan vidgades för varje år och var som störst hos de äldsta personerna i 90-årsåldern. Efter 20 år hade dessutom mer än dubbelt så många ickelöpare dött jämfört med löpare. På sikt kommer alla att dö, men löparna lever längre och friskare.

Den 104 åriga hundrameterlöparen Stanisław Kowalskis råd för att bli en gammal löpare: ”Ät inte för mycket och ät inte på natten". 

Sök utmaningar
Jag tror att man aldrig ska sluta utmana sig själv. Nya utmaningar är jobbiga och det blir jobbigare med åren att lära sig ett nytt språk, nya vänner eller att springa långt. Men så länge du utmanar dig själv möter du också svårigheter som du måste övervinna. För att komma vidare och ta sig förbi hindren måste du kämpa hårt och hugga nya hjärnvägar genom skallen. Det är viktigt att anstränga sig och för att göra det som är nödvändigt måste du vara motiverad. Det du gör nu, påverkar hur det blir sen. Det är en viktig drivkraft för mig. Vad har du för drivkrafter?


Läs mer ...



tisdag 6 december 2016

Ljudet är snabbare än ljuset

Är ljuset eller ljudet snabbast? Åskan eller blixten? Ljuset är sannolikt det snabbaste som finns, men din upplevelse av ljud är faktiskt snabbare. Tänk på vad som händer i en start på ett 100-meterslopp

1. Startpistolen avfyras.
2. Ljudet från pistolen fångas upp av örat.
3. Celler i örat registrerar vågrörelsen och gör dem till elektriska signaler som skickas till hjärnan.
4. Hjärnan jämför ljudet med minnen och tolkar ljudet som en startsignal och skickar en signal till motoriska barken att börja ...



söndag 4 december 2016

Kampen mellan fett och muskler

Det sägs att den genomsnittliga svensken lägger på sig några kilo under jul- och nyårshelgen. Oftast går vikten ner igen, men om man frossar ofta tycks det som om kroppen blir sämre på att hitta tillbaka till sin gamla vikt.

Det själviska fettet

Orsaken till detta går långt tillbaka i historien. Under evolutionens gång har gener som uppmuntrar uppbyggnad av fettvävnad haft ett överlevnadsvärde och dessa gener är ”själviska”. Det enda generna ”bryr sig om” är sin egen överlevnad. Det har resulterat i att fettet blivit kroppens största organ, större än huden, levern ...


tisdag 29 november 2016

Löpning gör dig smartare

Motion förbättrar den kognitiva förmågan, förlänger livet och minskar risken att utveckla depression. Om det fanns ett piller med motionens egenskaper skulle folk betala vad som helst för det. Att motionera är dessutom i stort sett gratis. Varför motionerar då inte alla? Det har troligtvis med motivation att göra. Om motivationen är låg, vill man inte anstränga sig. Man tar bilen, hissen och chipsen. Jag tror dock fler skulle resa sig upp och gå, ifall de visste hur lite som behövs för att förbättra hälsan. Man kommer faktiskt väldigt långt med raska promenader. När man börjat gå, är nästa steg att bli en löpare. Det är nästan en naturlag. Jag tror det finns i oss. Barn reser sig upp, går och springer. De är motiverade och "kan sälv". När det slutar vara roligt att bli bättre och att utvecklas, då har man blivit gammal.

Den bästa investeringen i ditt liv
Det finns inte många aktiviteter som ger en så hög ...


Läs mer ...



torsdag 24 november 2016

Löpning minskar risken för depression

En ny och mycket välgjord studie visar på ett tydligt samband mellan mental hälsa och kondition. Resultatet stärker hypotesen att regelbunden motion inte bara förändrar våra kroppar utan också hjärnan och att det i sin tur gör oss mer resistenta mot depression.

Det har tidigare kommit studier som visat att löpning och raska promenader lindrar depression. Tyvärr har studierna varit små och baserade på intervjuer. Faktum är att de inte säger mycket mer än att motion kan vara bra och i alla fall inte skadligt.

I den nya studien, som publicerades denna månad, har några ...

tisdag 22 november 2016

ATP får dig att springa

Ett av mina första inlägg handlade om ATP och energi. Sedan dess har det inlägget haft en strid ström av läsare, främst studenter och andra googlare. En del fakta har dock uppdaterats med ny forskning så jag tänkte det var bäst att uppdatera artikeln.

Kroppens inre marknad
För att du ska orka springa krävs energi och energi får du från mat. Så du måste ha mat för att springa och springa för att ha mat. Det låter som ett moment 22, men långt innan du behöver mat blir du hungrig och det aktiverar ett beteenden som gör att du börjar jaga och samla. Fast numer behöver du inte skaffa mat - du går bara till kylskåpet.


För att förenkla för kroppens maskineri omvandlas all mat (kolhydrater, fett och proteiner) till en enhet, adenosintrifosfat, som förkortas ATP. Du kan ..



måndag 21 november 2016

Blodets hemligheter

Det är mycket som händer i kroppen när du springer. Jag tänkte ta upp en sak här, en viktig sak - blodet. Du vet nog att det finns ett protein som heter hemoglobin i blodet och att det sköter den livsviktiga syretransporten. Det är ju helt avgörande när du springer. Men som allt annat i kroppen är det så mycket mer än det. Det är komplext och inte lätt att beskriva i enkla ord, men jag ska göra ett försök.

Hemoglobin är en molekyl som har fyra delar med en järnatom i varje del. Det är järnatomerna som håller fast och transporterar syre - det är en av anledningarna till att vi behöver järn. Det är järnet som ger blodet dess röda färg. Järn är bra på att binda syre, det är bara att titta på en röd och rostig järnspik. Varje molekyl hemoglobin kan ...



tisdag 15 november 2016

Löpning i mörkret

Det är mörkt och november. Min pannlampa från Kina fungerar inte längre så jag springer rakt in i en mörk vägg. Snön reflekterar en del ljus från månen och gatlamporna, men det är ett mörker och det regnar.

Människan är programmerad att dra sig undan och sova när mörkret faller. Natten är rovdjurens tid. Jag är inte det minsta mörkrädd, men jag vill gärna se var jag sätter mina fötter. Hjärnan gissar vad som ska hända och så länge gissning och utfall stämmer överens går det bra att springa. När hjärnan gissar ...

Läs mer ...

måndag 14 november 2016

Born to Run Bulletproof Runner Workshop

En kurs för er som vill bli starkare, snabbare och skadefri löpare!

Born to Run är en av världens ledande utbildare för löpare och löptränare. Kurserna har utvecklats av experter inom idrottsvetenskap och baseras på biomekanik, fysik, evolutionär biologi och anatomi.


Kursinehåll;

- Analys av löpteknik med videoteknik


- Rörelseanalyser

- Teori biomekanik, biologi och anatomi

- Praktiska övningar för att förbättra styrka, spänst, uthållighet och teknik.

- Skadeförebyggande övningar (teori & praktik)

- Triggerpunkts behandling (teori & praktik)

- Återhämtningsträning (teori & praktik)

- Kostfrågor för löpare

Kursen är utformat så att du som löpare få all praktisk och teoretisk kunskap för att förbättras. Förbättringar i teknik m.m garanteras redan under kursen och vägledning för förbättring via studentportal där man har kontakt med BTR master coaches i Sverige.

Kommande datum;

Göteborg 19-20 november 2016

Coachutbildning med Less Saxby den 26-27:e november

Som följare på hjärnfysik får du hela 50% rabatt, gäller endast på ovannämnda datum och orter. Ange kod "hjarnfysik".

http://www.borntorun.nu/

måndag 7 november 2016

Kenyanska backintervaller

En fördel med höga kusten är att det finns gott om berg och backar. Jag får ha ett helt berg för mig själv och kan välja berg som passar mitt syfte. Variation är grunden för all naturlig utveckling så ibland kör jag kenyanska backintervaller. Kenyanerna är bra på att springa och de kör mycket backintervaller.

När du springer uppför ett berg, måste musklerna dra ihop sig mer kraftfullt för att förflytta kroppen upp genom jordens gravitationsfält. Du måste besegra hela jordklotet när du springer uppför. Det gör dig starkare.

Kenyanska löpare brukar söka upp backar med en lutning runt tio procent och sträckan bör vara omkring två minuter lång. Kör i jämn takt. Om det tar två minuter upp, ska det också ta två minuter ner. Du börjar med att värma upp, sedan:

1. Spring uppför i ganska snabb och jämn takt.
2 .Vänd ner ...



måndag 31 oktober 2016

Hur du blir en löpare

Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta med löpningen som det är att inte börja röka igen. Jag träffar ofta personer som börjar springa men som inte fortsätter springa.

Om du springer, springer och springer blir du en löpare. Det finns ingen annan väg. Fast den första löpturen är inte som den hundrade löpturen. Löpningen förändrar dig. Man kan dela in förändringen i flera steg. Gör man det rätt kan det ta mellan 2-3 månader att bli en löpare.

Du är lat av naturen. Därför måste du programmera om dig från viloläge till löparläge. Du måste komma ur löpningens moment 22: att inte ...



Läs mer ...



måndag 24 oktober 2016

Räkna ut din biologiska ålder

För några år sedan gjorde jag och mina kollegor ett VO2-maxtest. Efter mitt test sa sköterskan att jag hade det bästa värdet. Men redan nästa dag fick jag veta att en tyngre kollega hade ännu bättre och sen var det säkert fler som passerade mig. Jag tror vi ligger en bra bit över riksgenomsnittet. Men som när det gäller resten av samhället så tränar ungefär hälften av kollegorna regelbundet och den andra hälften tränar inte alls. Men kanske skulle det vara lättare att övertyga folk om nyttan med bra kondition om den var enkel att mäta och om den översattes ...



onsdag 19 oktober 2016

Hjärnströmmarna

Om det är något vi är, så är det våra vanor. Mahatma Gandhi sa att vi blir det vi gör och att det vi gör blir vanor och våra vanor blir vårt öde. Tänk efter vad du gör en vanlig dag: du stiger upp, äter frukost, borstar tänderna, klär dig, blir irriterad på att det är så mörkt i hallen, kör till jobbet, parkerar, pratar med kollegor, förtalar kollegor, sitter i möten, gör dina arbetsuppgifter, äter lunch, fikar, snusar, röker, äter godis, dricker kaffe, kör hem, hämtar barn, handlar, äter middag, tar en tupplur, ser på TV medan du surfar, går till kylskåpet, äter en macka, bestämmer dig för att sluta med kvällsmackor imorrn, slösurfar, tänker byta lampa i hallen, kollar vad som hänt på Facebook, borstar tänderna, tar en bild där du borstar tänderna, lägger ut en bild på tandborstning på Instagram, tänker att du borde byta lampa i hallen, lägger dig, tittar hur många ”gilla” du fått på Instagram, tar fram en bok men tittar först lite på Facebook, somnar med mobilen i handen … vaknar 7 timmar senare, räknar antalet ”gilla” på Instagram, gillar tillbaka dem du gillar, stiger upp, äter frukost, blir irriterad på att det är så mörkt i hallen ...

Förmodligen lever du livet på ungefär samma sätt dag ut och dag in. Du kör till samma jobb som för ett år ...



torsdag 13 oktober 2016

För ett par år sedan fick jag veta att jag måste dricka åtta glas vatten om dagen för min hälsas skull. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och undrade varför. Det är viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jag fick en uppgiven blick till svar. Jag sa nog jaha en tredje gång men tänkte mest på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån?

Mytens upphov
Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien. En myndighet i USA skrev 1945 att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas. Myndighetens tjänstemän skrev också att en del av vattnet fick man genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på. Tidigare var det nästan bara cowboys som vallade nötkreatur genom öknen som bar på ...





onsdag 12 oktober 2016

Bättre löpsteg på två dagar

På jobbet brukar jag hålla i en del löpträningar och jag försöker alltid smyga in teori och förklara varför vi kör just det passet. Jag är nog mer intresserad av teori än av praktik. Jag har aldrig gått någon löpkurs själv, men kan man gå språkkurs kan man gå löpkurs. Det är lärande i båda fallen. Jag älskar att gå kurser, för jag vill bli bättre på allt.

I höstas blev jag tillfrågad om jag ville vara med på en löpkurs som gick i Stockholm. Kursen anordnades av borntorun.nu med metoder som utvecklats av Lee Saxby (som bl a förekommer i boken Jag sprang med kenyanerna som jag recenserade i våras).

Jag brukar vara öppen när jag tar in kunskap och lyssnar nästan som ett barn med öppen mun. Om man är för skeptisk ...



torsdag 6 oktober 2016

Lugn löpning ger fler hjärnceller

Vi som springer gör det av lite olika anledningar. En del springer för att hålla vikten, andra för att bli snabbare, någon för att vinna och några bara springer för att de kan. Jag springer av flera skäl, men ett av de viktigare skälen är att det tycks vara bra för min hjärna och jag bryr mig mycket om min hjärna. Det är ju där jag finns.

Det finns starkt stöd i forskningen för att löpning är bra för hjärnan. I en ny finsk studie under ledning av professor Heikki Kainulainen, såg man att löpning stärker hjärnan genom att öka aktiviteten och antalet nervceller i hippocampus som är viktigt för minne och lärande. Det är också det område ...



tisdag 4 oktober 2016

Vår inre latmask

För lite mer än tio år sedan lade David Lieberman och Dennis Bramble fram övertygande bevis om att människan är född att springa. De publicerade en studie med namnet Born to run i Nature, och där tog de bl a upp människans korta tår och förmåga att svettas som anpassningar till löpning. Men det betyder inte att alla gillar att springa. Tvärtom är vi ganska få som gillar att springa. De flesta föredrar att ligga i soffan. Andra tvingar sig ut för att springa. I en ny studie skriver Lieberman att vi är lata av naturen. Vi är födda till löpare men i grunden är vi lata.

Born to rest

Att springa är energikrävande och muskler är dyrbara i både drift och underhåll. Våra förfäder levde ett hårt liv och hade inte råd att slösa på energi. Man kan säga att människan är född till att löpa men så lite som möjligt. Vi upplever sannolikt löpning som ansträngande för att inte kasta bort energi i onödan.
Foto Hamza Bounaim , Unsplash

Denna motsättning mellan löpning och vila visar sig i våra kroppar. Våra kroppar kräver fysisk stimulans för att fungera i en krävande miljö. Musklerna blir större och starkare när vi använder dem. När de inte används, förtvinar de. Skelettet behöver belastas, annars drabbas vi av benskörhet. Fysisk aktivitet stärker hjärtat, ökar blodflödet och mängden blodkärl. Om vi inte rör oss minskar mängden blodkärl, hjärtat försvagas och ämnesomsättningen sjunker. Utvecklingen rullar alltså baklänges när vi vilar. Syftet är att spara energi. Muskelförtvining är en av flera adaptiva mekanismer som sänker energiförbrukningen när det inte tycks krävas fysisk aktivitet för att överleva.
Under i stort sett hela mänsklighetens historia har fysisk aktivitet varit en del av livet. Maten kommer inte av sig självt, utan måste fångas och dödas, samlas in, grävas upp och plockas ner. Nu finns det mat i överflöd, så det finns egentligen ingen anledning att springa och de nedärvda mekanismerna för att minska energiförbrukningen gör oss sjuka istället. Hjärtsjukdomar, diabetes och benskörhet är alltså en följd av de evolutionära anpassningar som utvecklats för att hushålla med energi. Vi åker till sjukhuset när vi är sjuka, men vi blir sjuka långt innan dess. Tänk om mer resurser satsades på det förebyggande arbetet så att färre blev sjuka stället?

Morot eller piska?

I grunden handlar det om motivation – om morötter och piskor. Det är motivation som får oss att trotsa upplevelsen av ansträngning. Utan motivation skulle jag inte orka springa ett ultralopp. Jägare i Kalahariöknen rör sig 10-20 km per dag för att de måste och de belönas med mat. Om det redan finns mat hemma så vilar de. De vare sig tränar eller springer intervaller för nöjes skull. De sparar på dyrbar energi.
Så hur får vi igång de som inte är tillräcklig motiverade? Ett sätt att är att göra fysisk aktivitet roligare och till något socialt. Även jägare i Kalaharis öken ägnar sig åt lek och åt att umgås med andra. Den delen handlar om morötter.
Men piskan då? Det är svårare. Det är svårt att ställa krav. Det var vanligt förr, men ord som krav och plikt förekommer inte lika ofta idag. Hur vore det t ex om det fanns fysiska villkor för att få ta en examen? Före 1967 fanns det krav på fysisk utbildning vid Harvard. Nästan alla amerikanska universitet hade sådana villkor. 

Fysisk utbildning

Daniel Lieberman har föreslagit att de krav på fysisk prestation som fanns före 1967 ska återinföras på Harvard där han är verksam. Många av studenterna på Harvard rör sig för lite och en fjärdedel är helt stillasittande. Studier visar också att studenternas egen uppfattning om sin hälsa och sitt välbefinnande hänger samman med mängden motion. Vad som är orsak och verkan är oklart, men det finns ett samband.
Borde fysisk utbildning ingå som del i en examen? Jag vet inte, men spontant tycker jag det ligger något i Liebermans förslag. Det är värt att diskutera. Samhället investerar stora resurser i utbildning för att reproduceras och utvecklas, vilket gynnar både studenter och samhälle och ett samhälle måste ha högt i tak för att utvecklas. Ett krav på fysisk utbildning skulle gynna både individ och samhälle, men jag vet inte hur det skulle se ut i praktiken. Kostnaderna för dålig hälsa skenar och tränger ut andra viktiga gemensamma satsningar. Studier är frivilliga, men när man skrivit in sig handlar det om tvång och piska att göra tentor. 
Den vanligaste kritiken är brist på tid, men studier visar att fysisk aktivitet ger bättre koncentration, bättre minne och bättre fokus. Studenterna använder därmed tiden effektivare och frigör tid för studier och breddar kanske också sin sociala bas. På lång sikt skapas även bra vanor. Jag är som sagt tveksamt positiv, men det måste vara individuellt utformat och kan inte se ut som Harvard anno 1967 och inte som skolgymnastiken heller. Fortfarande återstår förstås problemet med de som inte läser vidare. Här kan man också hävda vuxna människors rätt att göra vad de vill med sin kropp. Det är därför vi alltid väljer morötter, men vi har utvecklats med både piska och morot och vi kanske behöver smaka på piskan ibland?
I skolan har eleverna idrott, men många slutar röra sig efter skoltiden då kravet försvinner. Samhället förlitar sig på information om hälsa, men vi lär oss väldigt lite av information. Det råder ingen brist på information. Tvärtom, finns det så mycket information att ingen lyssnar eller läser. Vi lär oss genom att göra och ett krav på fysisk utbildning lär oss att göra just det. Hjärnan formar sig efter det vi gör och genom att göra skapas vanor, beteenden och kunskaper för livet.
På sikt är det bra om man bryr sig om att se studenten som en helhet. De antika grekerna ansåg att en stark kropp och en stark själ hörde ihop. De idrottade och studerade på gymnasium. När universiteten grundades på medeltiden var dock alla ämnen inriktade på själen och det rena tänkandet. Men kroppen finns inte för att bära runt på hjärnan, utan hjärnan finns för att vi har en kropp. 


söndag 2 oktober 2016

Born to Run Bulletproof Runner Workshop

En kurs för er som vill bli starkare, snabbare och skadefri löpare!

Born to Run är en av världens ledande utbildare för löpare och löptränare. Kurserna har utvecklats av experter inom idrottsvetenskap och baseras på biomekanik, fysik, evolutionär biologi och anatomi.


Kursinehåll;

- Analys av löpteknik med videoteknik

- Rörelseanalyser

- Teori biomekanik, biologi och anatomi

- Praktiska övningar för att förbättra styrka, spänst, uthållighet och teknik.

- Skadeförebyggande övningar (teori & praktik)

- Triggerpunkts behandling (teori & praktik)

- Återhämtningsträning (teori & praktik)

- Kostfrågor för löpare


Kursen är utformat så att du som löpare få all praktisk och teoretisk kunskap för att förbättras. Förbättringar i teknik m.m garanteras redan under kursen och vägledning för förbättring via studentportal där man har kontakt med BTR master coaches i Sverige.


Kommande datum;

Göteborg 1-2 Okt 2016

Malmö 5-6 Nov 2016

Stockholm 8-9 Okt 2016


Som följare på hjärnfysik får du hela 50% rabatt, gäller endast på ovannämnda datum och orter. Ange kod "hjarnfysik".

http://www.borntorun.nu/

måndag 26 september 2016

Har man råd att vila

Har man råd att ligga i sängen tio dagar i rad? Hur mycket tappar man egentligen? Tappar man kondition? Tappar man förståndet? Det känns nästan så, men vad är fakta och vad är tro?

Jag blev rejält förkyld efter Höga Kusten Trail och gjorde ingenting på tio dagar och när jag gjorde någonting - sprang trappintervaller på onsdagsträningen med mina kollegor - blev jag liggande ytterligare en vecka. Jag tänkte bara följa med av sociala skäl och ta det lugnt, men sprang som en galning efter några minuter ... jag kanske hade tappat förståndet efter vilan. Nästa onsdagsträning körde vi 10-20-30-intervaller och då gick det bättre. Jag hade en visselpipa för att slippa ropa start och stanna. Så jag kunde jag inte springa så fort medan jag fumlade med den. Fast det dröjde ett halv pass innan jag fick något vettigt ljud ur den där pipan. Det lät som den var i målbrottet.


Världens minsta och mest svårblåsta visselpipa. Eller så är jag för stor i käften.

Tappar man förståndet?
Enligt en ny studie, kanske jag verkligen blivit lite trögare. Forskare vid University of Maryland har nämligen undersökt vad som händer i hjärnan om man inte tränar på tio dagar. I studien ingick 12 erfarna ...




onsdag 21 september 2016

Löpning och håll

Jag har skrivit så mycket på boken på sistone att jag inte haft ork att skriva några blogginlägg. Tankarna rusar runt i hjärnan som dåliga orienterare utan kompass. Alla ideér springer vilse, innan jag har fångat in dem med snärtiga formuleringar. Men nu har jag satt mig ner för att skriva i bloggen. Jag känner mig lite som den hoppande, darrande röda nålen på en kompass som någon av alla vilsna orienterarna i skallen har tappat. Om jag tar det lugnt och andas djupt kommer nålen att stabilisera sig och jag kommer att kunna skriva. Fast det är inte så komplicerat egentligen. Oftast handlar det bara om att börja skriva, så kommer texten sen.

Mina hjärnceller är ute och vimsar. Bild: www.maprunner.co.uk

Vad är håll?
Det finns så mycket att skriva om. Många undrar t ex varför det gör ont i sidan ibland när man springer. Omkring en femtedel av alla löpare får ont i sidan under ett lopp och 75 procent upplever denna smärta under ett år. Det brukar kallas håll eller mjälthugg. På isländska heter det mer klockrent hlaupastingur. Forskare säger ...




torsdag 8 september 2016

Lita på dig själv - lita på törsten

Tre unga män dog under träning inom en vecka i somras. De gick på militärhögskolan West Point och dödsorsaken var sannolikt hyponatremi - de drack för mycket vatten. Mellan 1989 och 2006 har 125 fall av hyponatremi inträffat inom den amerikanska militären. Ingen har törstat ihjäl under samma tid. Men det är inte bara militärer som är i farozonen; för två år sedan dog två unga fotbollspelare inom en vecka och i Boston marathon 2002 dog två löpare av samma orsak: för mycket vatten och sportdryck. Dödsfall är tragiska, inte minst när de går att undvika.

Vatten kan ju inte vara farligt, tänker nog många. Oskyldigt vatten, livets källa. Men mineralvatten höll på att ta livet av den brittiske skådespelaren Anthony Andrews, som spelade professor Higgins under flera år i London. Alla drack ju vatten och alla sa att det var hälsosamt, sa han förvånat. Ja, vatten är bra så länge man dricker när man är törstig. Vatten blir farligt ...




måndag 29 augusti 2016

En ny vana på 66 dagar

En vana kan sägas vara något man gör utan att tänka på att man gör det, som att borsta tänderna eller cykla till jobbet. Man bara gör det. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att förändra. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra - som vi kallar ovanor eller dåliga vanor - vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana.

I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för några år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag ...

Läs mer ...

tisdag 23 augusti 2016

Löpning stärker ”hjärnmusklerna”

Efter en tung dag på jobbet då man kämpat sig genom mentalt krävande uppgifter och motstått impulserna att välta bordet, sparka på datorn och skrika åt kollegan, kan man trösta sig med att man blivit mentalt starkare och en bättre löpare. De senaste åren har det nämligen kommit flera studier som visat att kognitivt utmattande uppgifter bygger upp mental styrka som får oss att orka mer. Omvänt torde det vara så att vältränade individer klarar mentalt krävande uppgifter bättre än personer som inte är särskilt vältränade. I en studie som kom i somras bekräftas detta återigen.
I studien, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjorde de en utmattande kognitiv uppgift som kallas strooptest. Det går till så att man får se ord på olika färger där färg och text inte stämmer överens och man ska då säga färgen och inte texten, vilket är oerhört jobbigt för hjärnan som måste hålla tillbaka impulsen att inte reagera på texten. Om ordet ”Blå” t ex visas i röda bokstäver, ska man säga ”röd”. Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter.
Strooptest. Man ska säga färgen, alltså i detta fall röd, grön, gul. Det tar på krafterna …
Sedan gjordes ytterligare ett kognitivt kontrolltest där de skulle stirra på ett svart kors mot en vit bakgrund i 10 minuter. Det var inte särskilt mentalt krävande. Sen cyklade de 20 minuter igen.
Det visade sig att elitcyklister var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet. I genomsnitt prickade de in 705 korrekta svar på 30 minuter, jämfört med 576 rätta svar för motionärerna. Elitcyklisterna både svarade snabbare och hade högre procent korrekta svar.
Detta tyder på att elitcyklister har betydligt större förmåga att motstå impulser, en egenskap som är nära kopplad till uthållighet. Att springa eller cykla långt är fysiskt krävande och utgör på sikt ett hot mot organismens överlevnad, så för att förmå oss att sakta ner skapar hjärnan känslor av smärta och trötthet. De bästa uthållighetsidrottarna är också bäst på att motstå och bortse från dessa känslor.
Det visade sig också att elitcyklisterna cyklade lika snabbt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare efter strooptestet. Elitcyklisterna var alltså bättre på att hantera effekterna av mental trötthet. På 20 minuter såg man ingen som helst påverkan hos elitcyklisterna; kanske hade det sett annorlunda ut om det fysiska testet varat i flera timmar.
En försiktig slutsats är att elitcyklisterna under flera år av hård träning lärt hjärnan att motstå mental trötthet, precis som träning lär kroppen motstå fysisk trötthet. Hjärnan är formbar. Den ändrar sig ungefär som en muskel och anpassar sig till det vi gör, men vi kan inte se vad som händer bakom skallbenet och det är förmodligen därför som vi bortsett från hjärnan under så lång tid.
Alla vet att uthållighetsidrottare har bättre syreupptagninsförmåga, starkare hjärtan och bättre anpassade muskler. Men de tycks också ha en överlägsen motståndskraft mot mental trötthet. Det ena ger det andra och det är ömsesidigt. Det är därför en tung dag på jobbet gör mig till en bättre löpare och allra bäst är det om jag springer när jag känner mig som mest utmattad direkt efter jobbet. Hjärnan vill vila efter en mental kraftansträngning, men att springa 20 km efter en krävande dag är som att springa 40 km för hjärnan. Det är kanske ingen större skillnad för hjärnan att driva tankar eller ben.
Yiannis Kouros hemlighet
Enligt den psykobiologiska modellen begränsas vår prestation av hjärnans upplevelse av ansträngning – hur hårt den uppfattar att kroppen har arbetat samt hur pass motiverade vi är att utföra uppgiften. Detta innebär att vi på olika sätt kan ”lura” hjärnan.
Det är inte enkelt att ge sig ut när hjärnan vill att vi ska återhämta oss efter en mentalt krävande arbetsdag. Hjärnan gör motstånd. Koffein är ett sätt att manipulera hjärnan på. Många idrottsmän dricker ett par espresso före sina lopp. Koffein blockerar ett ämne i hjärnan som kallas adenosin, som samlas när vi utför en tröttsam mental uppgift. Genom att blockera adenosin, minskar därmed vår uppfattning av ansträngning och vi känner oss piggare.
Ett annat sätt är självprat (upprepa positiva ord för sig själv). Det finns starka bevis för att självprat fungerar och det sker på en omedveten nivå, så det hjälper även om man tycker sig vara för smart och inte tror sig kunna bli lurad av sig själv. En av de främsta ultralöparna genom tiderna, greken Yiannis Kouros*, har en enkel förklaring till sina framgångar:
”When other people get tired, they stop. I don’t. I take over my body with my mind. I tell it that it’s not tired and it listens.”
Yiannis Kouros i Keszthely, Ungern efter att ha vunnit ett 212 km-lopp runt sjön Balaton, Ungern 2008. Bild wikipedia.

*  Kouros vann Spartathlon 246 km fyra gånger under 1980-talet och har de fyra bästa tiderna. Han innehar fortfarande rekordet på 20,25,00 – en timme snabbare än Scott Jureks bästa tid och några timmar bättre än alla andra.




tisdag 16 augusti 2016

Zlatans hemlighet

Vad är talang? Är det talang eller hårt arbete som ger framgång, eller är det lite av både och? När den amerikanska skådespelaren Will Smith tränade inför sin roll i iRobot ökade han från strax under 100 kg till 180 kg i bänkpress. Han ger alltid allt i det han gör. Han har aldrig sett sig själv som särskilt talangfull, utan säger att alla framgångar är resultatet av hårt arbete. Han är snarare passionerad och uthållig än talangfull.



I en intervju som finns på youtube, säger han:

"The only thing that I see that is distinctly different about me is I'm not afraid to die on a treadmill. I will not be out-worked, period. You might have more talent than me, you might be smarter than me, you might be sexier than me, you might be all of those things you got it on me in nine categories. But if we get on the treadmill together, there's two things: You're getting off first, or I'm going to die. It's really that simple, right?”

De senaste veckorna har jag följt Zlatans framgångar i Premier League. I en intervju säger han:

”If you are professional and working hard enough then you will succeed”.

Zlatan talar aldrig om ...




onsdag 3 augusti 2016

Mat, hjärnor och ätstörningar

Jag äter sällan lunch när jag är ledig, som nu under sommaren. Det blir oftare en brunch. Innan industrisamhället och regelbundna arbetstider slagit igenom kallades lunch (som bildats av ord som betyder bröd och lätt måltid) för middag, men det moderna samhället försköt middagen till kvällen då arbetsdagen var slut. Sen dess äter i stort sett alla lunch mellan 11 och 13 ungefär, oavsett om man är en energislukande skogsarbetare eller systemutvecklare i strömsparläge. Det har blivit konvention och vana och vi blir hungriga när vi förväntar oss mat vid en speciell tid.

Hjärnan lägger sig i alla beslut som rör mat
När jag är ledig stiger jag upp lite senare; jag har inte lika bråttom och denna start ruckar dessa matvanor. Lunch och frukost smälter ihop. Om människan vore som en ko, så hade jag ...






söndag 31 juli 2016

Bland bloggar och skär

Sommaren går mot sitt slut. Jag har kopplat ned och kopplat av. Dagarna tappade sina namn redan efter en vecka. Jag steg upp när jag vaknade och lade mig när jag blev trött. Sjävklart gjorde jag en massa saker, men det är gjort nu. Jag har sprungit, rest, simmat, vandrat och umgåtts, precis som så många andra. Igår var jag på Gotland, men i dag är jag hemma och dagarna har fått namn igen. Jag gillar att vara vid havet. Det är stort och mäktigt. Jag är så liten jämfört med dess mäktiga brus av uråldriga molekyler.

Uthållighetsidrottare har starka hjärnor
För att vara bloggare är jag nog ganska tråkig. Jag skriver hellre om någon intressant studie, än om vad jag gjorde under sommaren. Men jag har varit så nedkopplad att jag inte ens följt vad som hänt i forskningen under sommaren. Jag har dock fått några tips (tack) om studier som jag kanske skriver mer utförligt om senare.

En av studierna visade att uthållighetslöpare ...




tisdag 19 juli 2016

Fartlek och muskelfibrer

Jag springer mest och helst långt och långsamt längs stigar. Det är en slags fysisk meditation. Jag andas i takt med fotstegen - in-in-in-ut-ut - och denna taktfasta rytm är mitt mantra. Efteråt känns tankarna klara och jag är inte särskilt trött.

Fast ibland gillar jag också att springa fort. Jag flyger fram, som om jag är ett vilt djur som tagit chansen och rusat ut ur min bur. Jag känner mig levande och min perception är annorlunda - jag tycker t ex att tiden går långsammare jämfört med de långsamma passen. Det kanske är så att man upplever tiden som långsammare ju mer man anstränger sig? Efteråt känner jag mig trött, men också nöjd över att jag ansträngt mig, klarat det och att kropp och själ anpassar sig till det jag gjort på miljarder osynliga sätt.

Människan är gjord för fartlek
Många av mina snabba pass är fartlek. Ibland bestämmer jag mig plötsligt mitt i ett långsamt pass att öka tempot. Jag rusar iväg och låser fast blicken vid ett mål en bit bort. Sen saktar jag ner och springer sakta i några minuter, tills jag kommer till en backe som jag inte kan låta bli att rusa uppför. Det kanske var så urtidsmänniskan jagade - en ...



torsdag 30 juni 2016

Heta löpare springer bäst

I veckan sprang jag ett långpass på lunchen tillsammans med en kollega. Vi kände inte till området (och kartan var för liten och otydlig), så vi sprang mer på känsla än kompass och känslor kan leda en fel ibland. Vi sprang i nästan tre timmar. Det var varmt. Jag blev ganska trött, men det berodde kanske mer på värmen än på sträckan. Om något är jobbigt och man klarar av det, så klarar man det lite bättre i framtiden. Det gäller inte minst löpning i värme.

Hjärnans huvudroll
En av hjärnans viktigaste funktioner är att upprätthålla kroppens jämvikt. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När man springer stiger kroppstemperaturen och kroppen kan då göra sig av med värmen ...

Läs mer ...


lördag 25 juni 2016

I fritt fall

I lördags sprang jag 75 km och klättrade drygt 2 km på nästan 11 timmar. Fyra dagar senare föll jag 3 km på 5 minuter. Jag vet inte om jag kan jämföra ett ultralopp med ett fallskärmshopp. De är båda på sätt och vis en nära döden-upplevelse, men att hoppa går inte att föreställa sig innan man gör det. Vi är inte gjorda för det. Människan är uthållighetslöpare, inte fallskärmshoppare.

Sammanbiten. Snart dags att hoppa.

Fallskärmshopp
Ner kommer man alltid, tänkte jag medan jag satte mig tillrätta i det lilla propellerplanet. Vi satt tre stycken på en yta motsvarande bakluckan i en kombi. Planet lyfte. Utsikten var fantastisk i den klara försommarluften. Jag tittade på de andra. Jag försökte avgöra om min kompanjon var en självmordshoppare. Han verkade lugn. Erfaren. Tankarna rusade runt. Jag tänkte på hur det kändes att vara soldat och kasta sig ut över Normandie, på kollegans man som hoppade och hamnade i en grantopp, på tyngdaccelerationen g som är 9,8 m/s, på livet och döden och på livet efter döden.

Nu är det dags, hörde jag en röst säga. Först då förstod jag - hela jag - att jag verkligen skulle hoppa ut i atmosfären. En lite lucka öppnades. Jag hasade mig fram på rumpan. Satte fötterna på en liten avsats. Jorden låg helt stilla under mina fötter. Alla mina instinkter värjde sig mot att hoppa. Det kändes overkligt ... sedan kastade vi oss ut. Hoka Hey!

Jag kastade mig ut i universum och in i ett långt ögonblick. Det var overkligt tyst … i en millisekund - sen kaos.
And I'm free, free fallin' fallin'

Luften skrek och slet i kroppen. Jag skrek också, men mina skrik slets ur strupen och försvann upp i världsrymden. Det kändes som om kroppsdelar lossnade. Min blick kastade sig runt efter nåt att haka fast vid, men jag visste inte vad som var upp och vad som var ner. Sen kände jag två klappar på axeln - signalen att jag skulle sträcka ut armarna. Nu virvlade vi inte längre runt. Jag kunde fästa blicken på marken. Fallet var under kontroll. Jag var trygg. 15 eller 20 sekunder senare kände jag ett kraftigt ryck och allt stannade upp i ett kort ögonblick, som om någon tryckt på paus i filmen om mitt liv. Sen singlade jag sakta ner mot marken. Fallskärmen pustade och frustade ovanför mig. Vinden tjöt inte längre, utan susade hemtrevligt i öronen. Hormonerna, som nyss rusat runt i kroppen som yrvakna och ilskna myror, drog sig sakta tillbaka ner i sina hålor. Mina sinnen var dock fortfarande på helspänn. Pupillerna var uppspärrade och sög in allt. Jag upplevde världen intensivt. Jag tyckte jag kunde urskilja varje träd i skogen under mig och att det var grönare än det brukar vara. Några långa ögonblick av stillhet och kontemplation. Fallskärmen fladdrade mjukt i luften, som ljudet av segel som slår i vinden. Marken kom närmare och blev allt verkligare. Vi gled in för en mjuklandning på kroppens enda riktigt mjuka del. Aaaahh ... Fallskärmen lade sig som en alldeles för stor kunglig mantel bakom mig.

Jag tittade upp mot den klarblå himlen. Flygplanet cirkulerade däruppe. Blicken dröjde kvar i skyn. Jag tror jag såg rätt nöjd ut. Jag var rädd innan, men nu hade jag besegrat mina rädslor. Jag tackade för upplevelsen och stapplade mot bilen på trötta ben. Det rusade fortfarande vilsna adrenalinstinna myror runt om i kroppen, så jag satt kvar en stund i den kokheta bilen innan jag vred om startnyckeln.

Film från hoppet. Jag verkar lite nervös innan:) Man landar mjukt, va? ...

Nästa utmaning
Mina styva ben minns High Coast Ultra, men jag har glömt krampen. Jag känner mig redan sugen på att springa nästa år. Då ska t o m en tjurskallig ...

Läs mer ...




söndag 19 juni 2016

High Coast Ultra

Så var det dags för High Coast Ultra. Jag hade varit lite småkrasslig i tre veckor och alla löppass kändes fruktansvärt tunga. Tanken på att springa 75 km gjorde nästan ont.


Regnet hänger i luften. Skuleberget skymtar i bakgrunden. Redo för start.

Vi var ett sextiotal löpare som var samlade vid foten av Skuleberget. Prick klockan nio släpptes vi iväg. Jag gick ut långsamt. Jag trodde jag skulle kunna hålla 8 min/km och klara 10 timmar, men jag bestämde mig för att inte titta på klockan förrän första kontrollen. Jag ville att min hjärna skulle bestämma tempot åt mig. Den vet ju mycket väl att vi ska springa 75 kuperade km och har nog ganska bra koll på vilket tempo som håller på sikt. Jag försökt ...



måndag 13 juni 2016

Jag sprang med kenyanerna

Jag läste någonstans att löpning är som en fylla fast tvärtom - man mår illa medan man springer, sedan känns det skönt efteråt. Det beror förstås på i vilken fas man befinner sig. När man precis börjat ägna sig åt att springa, är löpningen en kamp. Sedan blir löpning vana och lust. Då är det både skönt att springa och skönt efteråt. Det finns inget obehag, såvida man inte tävlar eller springer intervaller - när man ger allt skruvar hjärnan på känslan av ansträngning för att få oss att sakta ner och spara energi.

Meningen med livet
Kanske jag njuter av att springa för att jag inte är tvungen. Jag kan sluta imorgon om jag vill. Jag kan stanna, kliva av. Löpning är trots allt - liksom skrivandet - en hobby. Jag måste inte springa för att överleva. Jag blev påmind om det när jag läste boken Jag sprang med kenyanerna av Adharanand Finn. I Kenya springer man inte för att hålla sig i form eller för nöjes skull. Där handlar löpning om pengar, om att överleva, om att skapa sig en bättre framtid. Löpning är skola och arbete. Det är på allvar.


Jag sprang med kenyanerna av Adharanand Finn valdes 2012 till årets sportbok av både The Sunday Times och The Daily Telegraph. 2016 kom den på svenska översatt av Linda Skugge.

Boken handlar om löpning men också om att våga ta risker. Den som inte vågar, tappar bort sig själv. Det är val, risker och förändring som ger livet mening. Livet är kort, men vore livet evigt skulle det vi kallar mening försvinna. Meningen uppstår för att vi ...



söndag 5 juni 2016

Årets bästa trailer


I veckan sprang jag mitt sista långpass inför High Coast Ultra. Nu återstår att ladda själen och laga kroppen. Sen är jag redo för 75 kuperade kilometer.



Jag sprang genom mörka skogar. Det enda som hördes var det taktfasta ljudet av fötter och andhämtning.

Springer och bränner fett
Jag sprang på tom mage. Syftet var att träna upp fettförbränningen. Som ultralöpare är jag beroende av en effektiv fettförbränning. Det finns mycket energi i fett. Fettsyror är syrefattiga och ...



tisdag 31 maj 2016

Gnistan

För snart tio år sedan skrev Dr John Ratey boken Spark:The Revolutionary New Science of Education and the Brain, en bok om träning och lärande. I boken sammanställer Dr Ratey en rad fynd inom hjärnforskning, psykologi och pedagogik som visar att motion påverkar lärande, uppmärksamhet, minskar stress och ångest och saktar ner kognitiv nedgång i ålderdomen. Han tog även upp ny forskningen som visade att det bildas nya hjärnceller under hela livet och att motion är det bästa gödslet för dessa hjärnceller. Motion är viktigt. Det är ett kärnämne. Det är gnistan som håller lärandets eld levande.

Skolans kärnämnen
I dagens skola har eleverna i genomsnitt idrott och hälsa knappt två timmar i veckan och antalet timmar har minskat med 20 % för grundskolan respektive 40 % för gymnasiet sedan 90-talet. Det har varit en hård satsning på kärnämnen - matte och svenska - och dessa ämnen tar mer av tiden. Men det är inte bara matte och svenska som är kärnämnen. Enligt ny forskning ...



torsdag 26 maj 2016

Löpning minskar risken för cancer

Förra veckan levererade jag en studie om sanningen bakom snabb viktnedgång förra veckan som fick många läsare att misströsta. Därför tänkte jag att jag borde väga upp det med två positiva studier som visar att det finns ett enkelt sätt att bekämpa och minska risken för cancer: motion. Motionera kan man göra varje dag och det har få biverkningar. Tyvärr finns det inga garantier att slippa cancer och det finns inga klara orsakssamband men studierna visar på en stark koppling.

Motion minskar risken för 13 olika typer av cancer
Den första studien visar att motion, förutom alla andra hälsofördelar, minskar risken för att utveckla 13 olika sorters cancer. Det är betydligt fler typer än forskarna tidigare trott.

Denna koppling mellan minskad risk för cancer och motion är inte ny, men tidigare har man mer fokuserat på vanliga cancerformer som bröst-, lung- och tjocktarmscancer. Den nya studien tar ett större ...

Läs mer ...






måndag 23 maj 2016

I rymden finns inga gäddhäng

För några veckor sedan - när vi drack förmiddagskaffe och försökte undvika prata om jobb - undrade någon varför man får rynkor. Jag svarade att rynkor är en ofrånkomlig följd av att vi åldras och av att vi lever i ett kraftigt gravitationsfält. På sikt hänger mer och mer ner, tills hela kroppen ligger parallell med jordytan. Det är temodynamikens andra huvudsats. Först blir det alltmer kaos i form av rynkor och ojämnheter, sedan jämnas allt ut till slut. Det bara är så. Jaha, sa frågeställaren och tyckte jag utvecklade svaret lite väl mycket. Kan man släta ut rynkorna medan man lever med något annat än botox? Ja det är klart, svarade jag. Vad tror ni ...



lördag 21 maj 2016

Härnö Trail - Sveriges trailigaste traillopp

Den 1 oktober 2016 startar Härnö Trail. Jag sprang testloppet i höstas som blev en stor succé. Anmälan öppnar 1 juni. Emelie Forsberg, som är uppvuxen på Härnön, är med och springer nu i år. Se filmen om Härnö Trail där Emelie berättar om löpning och om Härnön.


Här står mer:
http://harnotrail.se/


Från Hjärnfysikbloggen i oktober 2015:

Höga Kusten TrippelnVi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 

Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund
Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober - 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.
Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.
Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!

Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Martin Fryklund

Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Martin Fryklund

Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.

torsdag 19 maj 2016

Om att skölja med sportdryck och några lärdomar från Biggest Loser

För några år sedan visade forskare att man orkar lika mycket om man sköljer munnen med sportdryck i tio sekunder som när man sväljer sportdrycken. Kroppens celler behöver alltså inte energi för att öka sin effekt; för att prestera mera räcker det med en signal att socker är på väg. Denna signal går från receptorer i munhålan till hjärnan, som ger kroppen "mer energi" som om det verkligen fanns mer energi.


I en ny randomiserad dubbelblindstudie har man fördjupat testerna av munsköljning. I studien testades cyklister vid tre tillfällen: två timmar efter frukost, efter en 12 timmar lång fasta (som tömmer glykogenlagren i levern) och efter hård träning följt av 12 timmar fasta (så att även glykogenlagren i musklerna tömdes). Vid varje tillfälle sköljde de ...




torsdag 12 maj 2016

Sanningen om Biggest Loser

Jag har länge efterfrågat en studie om vad som händer efteråt med de som medverkar i Biggest Loser. Min gissning var att de skulle få det svårt att hålla kvar vid sin viktnedgång - som byggde på hög motivation - utan press och stöd. I veckan publicerades så äntligen en forskarrapport om vad som händer med deltagarna på lång sikt. Studien är förvisso ganska liten och det saknas kontrollgrupp, men resultatet är intressant och borde skaka om dietindustrin.
Danny Cahill före, efter och nu.
Danny Cahill vann "The Biggest Loser" 2009. Han gick ner från 195 till 87 kilo på sju månader. Han blev en ny människa. Sedan dess har han lagt på sig 45 kilo, trots fortsatt hög motivation och hårt arbete. De flesta som var med i serien den gången har gått upp igen. Vissa är t o m ännu tyngre nu än 2009. Nu vet man kanske varför tack vare den nya forskarrapporten. Cahill bränner nämligen 800 färre kalorier per dag jämfört med personer i samma viktklass. Cahills kropp och hjärna har vänt sig mot honom. Vinsten 2009 var en pyrrhusseger. Cahills biologiska kropp blev en motståndare som dag för dag återtar förlorat territorium. Den nöjer sig inte förrän allt det som den en gång förlorade har tagits tillbaka och den är på god väg att segra.

Viktnedgång minskar energiförbrukning i vila
Forskningsrapporten, som publicerades i tidskriften Obesity förra veckan, visade att de 14 deltagarna från Biggest Loser lade på sig i snitt 41 av de 58 kilo de tappade under tv-serien efter sex år. En viktig orsak till denna viktökning är nedgången i vilometabolismen (resting metabolic rate=RMR), dvs den energi som kroppen förbrukar i viloläge, som följer av en lägre kroppsvikt. RMR står för ungefär 70 procent av din dagliga kaloriförbrukning, så om du går ner i vikt måste du äta mindre för att behålla din vikt.

I början brände deltagarna i Biggest Loser 3800 kalorier per dag, men i slutat av serien - när de var 58 kilo lättare och motionerade mer än en timme om dagen - brände de endast 3000 kalorier per dag. Deras RMR sjönk i genomsnitt mer än 600 kalorier per dag och metabola anpassningar till den kraftiga viktminskningen stod för ytterligare ca 200 kalorier.

Allt eftersom åren gick ökade vikten och deras ämnesomsättning återhämtade sig inte. Det var som om deras kroppar intensifierade sina ansträngningar att återställa den ursprungliga vikten. Forskarna gissar att de metabola anpassningarna till viktnedgång fungerar som en fjäder. Ju hårdare man trycker tillbaka, desto hårdare slår kroppen tillbaka. Efter en kraftig viktnedgång reagerar hjärnan med att dra i handbromsen och minskar ämnesomsättningen mer än den borde med hänsyn till kroppsvikten, så Cahill var tvungen att kämpa mycket mer än män i samma storlek.

Hormonerna
Men deltagarna kämpande inte bara mot lägre ämnesomsättning. De kämpade dessutom mot hunger - en känsla som skapas av en rad olika hormoner, bl a leptin. Leptin är ett hormon som utsöndras av fettvävnad och förmedlar känslan att vara mätt och nöjd. De tävlande startade med normala nivåer av leptin, men i sista avsnittet - när de tappat mycket fettvävnad - bildade de nästan ingen leptin alls. De drevs av motivation (piska och morot) och förträngde denna hunger. I takt med att vikten sedan gick upp igen, ökade leptinnivåerna, men bara till ungefär hälften jämfört med tidigare.

I en annan studie rekryterades 50 överviktiga personer som gick med på att äta 550 kalorier per dag under två månader. De förlorade i genomsnitt 13 kilo, sen kom kilona tillbaka ett efter ett. Det visade sig att nivåerna av hormoner som signalerar mättnad minskade, medan hormoner som signalerar hunger ökade. Det var en samordnad attack från kroppen och det tycks alltså som att snabb viktminskning kräver att man är hungrig hela tiden och dessutom gör man av med färre kalorier än tidigare. Det kräver mycket motivation och viljestyrka.

Hjärnan håller balansen
Hjärnan håller reda på hur många kalorier vi stoppar i oss och hur många vi gör av med. Den bestämmer en "trivselvikt" baserad på gener och livshistoria som den försöker hålla fast vid - en s k set point. En genomsnittlig person äter omkring en miljon kalorier på ett år och gör av med lika många. Därmed är vi i balans, men tyvärr räknar hjärnan fel med ungefär 3-5 promille, eller 10-20 kalorier per dag. Det är ingenting - mindre än i en pepparkaka. Men denna felräkning ökar vikten med ett halv kilo per år och därför tenderar vikten öka med stigande ålder. För hjärnan är alternativet sämre. Skulle vi gå ner ett halv kilo varje år skulle vi dö till slut. Det är bättre att vara på säkra sidan och ha svag slagsida mot uppgång. Det är bättre att gå upp fem kilo per decennium än att dö. Det håller nog de flesta med om.

När en diet leder till att vikten sjunker under hjärnans set point, bränner vi färre kalorier och hormonerna samarbetar för att göra oss hungrigare. Denna set point är ungefär som en termostat och reglerar vikten. Hjärnan reagerar på bantning som om vi drabbas av svält - en del av mänsklighetens livshistoria - och gör allt för att vikten ska tillbaka, helst på en lite högre nivå för säkerhets skull inför nästa hungersnöd.

Alla dieter är lika bra
Biggest Loser är en diet bland många och den är - genom fokus på träning och mat och enormt stöd - kanske en av de bästa dieterna trots det "dåliga" resultatet (efter 6 år hade deltagarna i snitt 12 % viktförlust kvar och det är bättre än de flesta dieter). På lång sikt tycks alla dieter leda till att man kommer tillbaka till ursprungsvikten eller högre. Dessutom - trots hetsiga debatter om vilken av de tusentals dieter som finns som är bäst - så tycks alla dieter vara likvärdiga på sikt.

Another diet bites the dust ...

Studier visar att efter ungefär fem år, får 41 procent av bantare som följer en diet tillbaka mer i vikt än de tidigare tappade. Långtidsstudier visar också att bantare är mer benägna än icke-bantare att bli feta under de kommande 15 åren, inte minst de som började banta som normalviktiga.

I en studie från 2012, följde forskare över 4000 tvillingar. Det visade sig att bantare var mer benägna att gå upp i vikt än sina icke-bantande tvillingar. Studien fann att ett bantningstillfälle dubblade risken att bli överviktig. De som hade gått på flera dieter under studien löpte fem gånger så stor risk att bli överviktiga.

Ytterligare ett exempel: 2006 kom en studie som konstaterade att brottare och boxare som ofta bantar för att kvalificera till viktklass löpte tre gånger större risk att bli överviktiga vid 60 års ålder jämfört med jämnåriga i andra sporter.

Diet och stress
Konstant brist på energi producerar stresshormoner, vilka ökar mängden bukfetma och när däggdjur blir stressade av svält börjar de hetsäta föda med mycket kalorier. Man vet att hjärnorna hos däggdjur som ofta drabbas av svält förändrar utsöndring av signalsubstanser som t ex dopamin, vilket ökar deras motivation att söka mat. Eftersom dessa förändringar dröjer kvar långt efter svälten är över kan det förklara varför däggdjur hetsäter.

Dieter lär oss också att lita mer på regler snarare än medfödda känslor som hunger och mättnad. Det verkar logiskt att regelstyrda människor - som tappat kontakten med de naturliga känslorna - är mer lättpåverkade av signaler från reklam och frestande bufféer. När personer som följer en diet är tömda på viljestyrka p g a kampen mot hunger, tenderar de också att bli mer utsatta för dessa signaler. Det finns även risk att man känner sig misslyckad, vilket i sig leder in i ett beteende då man äter mer och tröstar sig själv genom att skåla med fienden.

Den dolda sanningen
För att vinna Biggest Loser tränade Cahill sju timmar om dagen och åt färre kalorier än tidigare - på sikt är det kolatomer in och kolatomer ut som styr vikten. Han andades ut fettet - det enda sättet man kan förlora fett på. Sen stod han som segrare. Inte i bar överkropp som tidigare, utan klädd i kompressionsplaggoch noga utvalda kläder för att dölja påsarna av hud som hängde och väntade på att bli fettfyllda igen. Man kan lura en TV-publik, men inte biologin.

Strunta i Beach 2016 och spring istället
Så om man inte ska banta, vad ska man göra då? En studie från 2014 visade att bland medlemmar i National Weight Control Registry (NWCR) hade 87 procent av dem kvar en viktminskning på 10 procent efter 10 år i registret. Ett villkor för medlemskap i NWCR är att man utövar nån slags motion, typ promenader eller löpning, minst en timme per dag.

I en studie från 2012 såg man att en grupp som fokuserade på kost tappade mer vikt än en grupp som fokuserade på träning, men de drabbades också av en tjugofemprocentig minskning av RMR. De som tränade tappade inte särskilt mycket i vikt men hade bara 1 procent nedgång i RMR. På sikt kan det alltså vara så att träning är viktigare än hur mycket man äter, inte minst för att träning har en rad andra fördelar som minskad stress, bättre sömn, mer muskler och bättre vanor.

Många drömmer om en enkel fix - beach 2016. Men att gå ner i vikt och hålla den är mer en livsstilsförändring i form av små och hållbara förändringar i kost- och träningsvanor som gradvis vrider ner hjärnans set point. Risken med kvickfixar är att de slår tillbaka hårdare för varje gång.

Jag tror det är bättre att lyssna på hjärnans signaler om hunger och mättnad. Ät långsamt, undvik buffeer, använd små tallrikar, ät dig lagom mätt, fasta lagom (typ 12-12), ät bra mat med mycket grönsaker och rör dig varje dag. Ät när du är hungrig och sluta äta när du känner dig nöjd (tänk efter när du tar mer för du behöver inte lagra mat som energi för framtiden och matupplevelsen är bättre om man är nöjd än om man är proppmätt). Jag tror inte det är hälsosamt att tänka på mat hela tiden. Att banta kräver enorma mängder viljestyrka och jag tror det är bättre att använda denna energi till annat som att laga bra mat och motionera. Men det går nog inte att bygga en lika spännande tv-serie på den långsamma vardagliga verkligheten.


Läs mer på Hjärnfysikbloggen.