torsdag 4 december 2014

Hur påverkar kylan ditt immunförsvar?

Igår var det kallt när jag sprang. Jag fryser inte om kroppen, men luften jag andas in är kall. Hur ska jag göra nu när temperaturen sjunker? Ska jag klä på mig mer? Ja, mer än på sommaren - det är självklart. Behöver jag en andningsmask? Nja, jag tror inte det. Finns det risk att jag blir förkyld av kylan? Nej, det finns inte någon sådan risk såvida jag inte springer med en galning som är infekterad. Det är inte kyla, utan virus som borrar sig in i kroppens celler som ger upphov till den infektion som kallas förkylning. Dessa virus måste komma någonstans ifrån. Den risken är sannolikt mindre utomhus, än inne i värmen där det finns fler människor. Men när man kommer in från kylan då? Eller om man frös innan löpturen? Då blir det genast mer komplicerat. En sak verkar dock ganska säker: det är bättre att värma upp ute än inne.

Huttra innan löppasset och bli friskare
En studie som publicerades i veckan rätar ut några av mina frågetecken. Syftet med studien var att undersöka kylans effekt på immunförsvaret genom att mäta hur mängden vita blodkroppar, hormoner och signalmolekyler förändras av träning i kallt respektive neutralt väder. Forskarna undersökte också om nedkylning innan träning påverkade immunförsvaret.
Lonely winter runner. Foto: Michael Krigsman,  Flickr.
I studien ingick nio män som sprang i shorts och t-shirt på löpband i ett rum som var 22 grader varmt eller 0 grader. Forskare tog sedan blodprover för att mäta immunologiska och endokrina förändringar. I nästa steg fick löparna sitta i ett kylrum en dryg timme innan de sprang på löpbandet.

Forskarna fann visst stöd för att löpning i kyla kan försämra kroppens immunförsvar och göra löparen mer mottaglig för olika sjukdomar efteråt. Men om löparna fryser en timme innan de springer, då stärks immunsvaret efter en löptur i kyla.

Forskarna tror att ökade halter av noradrenalin som frigörs från binjurarna vid frossa stärker immunförsvaret. Noradrenalin är en signalsubstans/hormon som är viktig för flykt- och kampresponsen och som hjälper kroppen skydda sig vid en attack.

Löpare bränner större andel fett i kyla
Studiens huvudförfattare visade i en tidigare studie att träning i kyla ökar musklernas förbrukning av fett. Därmed är det är lättare att spara de begränsade reserverna av lättillgänglig energi i form av glukos när man springer länge i kall väderlek. Genom att öka användningen av fett, sparar man glukos till en tempohöjning på slutet och till hjärnan - inte minst till viljestyrkan - som kräver ett jämnt flöde av glukos för att fungera.

Jag har tidigare skrivit om löpning före frukost för att förbättra fettförbränningen, men det tycks alltså som att man kan få samma effekt genom att springa i kyla. I studien står inget om brunt fett, men det kanske förklarar en del av effekten? Genom att springa före frukost i kyla kanske man optimerar fettförbränningen?

Några slutsatser om träning i kyla
Man kan dra några försiktiga slutsatser av studierna. Man bör inte klä sig för varmt och att frysa lite innan löpturen triggar immunförsvaret och minskar risken för infektioner efteråt. Det låter inte som barnvisan där man skulle passa sig för att gå utan strumpor och skor.


När det är rejält kallt bör man inte ge sig ut, men normal kyla är inte farlig. Man behöver inte vara rädd att lungorna ska kylas ner. Lungorna ligger djupt inbäddade i kroppen och luften värms upp innan den sprids i bronker och alveoler. Luft som är 40 grader kall när den andas in är kroppsljummen när den andas ut. Ett problem är att kylig luft är torr, vilket kan torka ut slemhinnorna.

Många vältränade skidåkare, som kan andas in 200 liter kall luft genom munnen varje minut, får problem med luftrören. Enligt lungläkaren Nikolai Stenfors, som studerat astma och skidåkning, rör det sig inte om astma utan om en normal kroppslig försvarsmekanism, ungefär som när man får ont i en muskel om den utsätts för extrem belastning. Man bör alltså lyssna på sina luftrör.

Det kan vara bra att försöka andas in genom näsan och ut genom munnen, eftersom det ger luften mer tid att värmas upp och fuktas. I praktiken kan det dock vara svårt, särskilt om man springer fort och är ovan att andas in genom näsan.
Luta framåt, öka frekvensen, flaxa inte med armarna, andas genom näsan ...
Klädseln är viktig. Man bör ha ett tyg som inte absorberar vatten. Ull är utmärkt. Sen gäller det att ha rätt antal lager, samt mössa och handskar. Det är dock vanligare att klä på sig för mycket än för litet. Man känner sig frusen innan man börjar springa.

För att vänja sig och för att inte bli för varm, är det bra att värma upp utomhus. Värmer man upp inomhus i värmen är risken stor att man börjar svettas, vilket gör kyleffekten större när man väl kommer ut.

Det kan vara en bra idé att springa emot vinden i början och med vinden hem, så att man slipper den multiplicerade kombinationen av kyleffekt och svett.

Till sist: när man kommer hem är det gott med något varmt att dricka och en lagom varm dusch som fuktar de uttorkade slemhinnorna.

Relaterade inlägg:

11 kommentarer:

  1. Sitter med en dyster förkylning, och sonen har mycoplasma infektion, så jag undrar vad jag har, och håller mig i stillhet och avvaktar. Tack för dina alltid initierade rapporter.

    SvaraRadera
  2. Fantastiskt bra översikt, igen!
    Enligt en del andra studier tycks en viss mängd träning stärka immunförsvaret medan toppidrottsmän som tränar mycket mer tycks mer utsatta för infektioner. Det gamla ordspråket "för mycket eller för lite stjälper allt" verkar också stämma i det här fallet. Själv tränar jag ungefär på "rätt" nivå. Bara en person (mig själv) och bara några få år är väl inget vidare statistiskt underlag men jag har i alla fall de senaste åren varit friskare än någonsin tidigare. Jag hoppas förstås att det håller i sig...

    SvaraRadera
  3. Bra artikel. Jag blir aldrig besviken här.

    Med tanke på att jag fortfarande går omkring i shorts och t-shirt (och ofta barfota) så känns det bra att ha forskningen på sin sida.

    SvaraRadera
  4. > Klädseln är viktig. Man bör ha ett tyg som inte absorberar vatten.
    > Ull är utmärkt.

    Ull är ett material, inte ett tyg. Ylle är ett tyg.

    Dessutom stämmer inte påståendet, ylle absorberar MYCKET vatten, >30%.
    Polypropylen däremot absorberar 0,5%!
    Men minst lika viktigt som materialet är väven, de glesaste vävarna (läs BRYNJE) är de som absorberar minst.
    Det finns sedan >25 år brynje-underställ i polypropylen, tex norska Brynje Super Thermo eller likaså norska Aclima/Aklima Coolnet
    (Inga direktlänkar; GOOGLA!)

    Men visst kan även ylle fungera, åtminstone för de som är frusna och inte svettas särskilt mkt...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ok, det stämmer nog det du säger. Jag är ingen expert på textilier, men själv gillar jag ull eller ylle men tänker väl inte så mycket på vad jag har på mig:)

      Radera
  5. Jag känner mig inte torr i luftrören vid träning i kylan utan mer tvärtom, jag blir slemmig och hostig som känns långt ner i lungorna. En buff i merinoull som är lätt att dra upp för munnen känner jag är den perfekta lösningen för mig. Buffen är nog den mest användbara plagget överhuvudtaget, sommar som vinter.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja jag brukar också använda buff när det är under 15-20 grader. Den är mycket användbar. Vet inte vad det är för material dock;)

      Radera
  6. hej..
    som en studerande och vill använda detta som en källa har lite svårt eftersom du skriver "En studie som publicerades i veckan..." du skriver inte av vem, eller var du fått denna studie ifrån. det är svårt att bedöma att det som står är fakta då inga källor förekommer.. skulle vara rätt bra för folk som studerar att få mer koll på vart alla får sina underlägg. det är så svårt att söka efter källor nu för tiden då internet är fullt av onödigt skit som bra skit.. man kan knappt skilja de åt längre. har börjat läsa källkritik och det är rätt jobbigt då ingen källa är smart nog att lägga upp deras källor eller underlägg till den fakta de sprider.

    det uppskattas verkligen att någon kan lägga upp några bra källor om detta ämne. tack på förhand // en trött student.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Klicka på studie så ser du att det är en länk. Du måste vara väldigt trött:)

      Radera
    2. tack!! :D

      förlåt att jag är lite trög.. men du har rätt har hållit på med min rapport i dagar och sena nätter.. jag är väldigt trött och det är även något som påverkar immunförsvaret väldigt negativt sömnbrist.

      Radera