fredag 5 september 2014

Varför får man ont i sidan när man springer?

Jag tror många som springer undrar varför det gör ont i sidan ibland. Omkring en femtedel av alla löpare får ont i sidan under ett lopp och nästan 3 av 4 upplever denna smärta under ett år. Det som vi brukar kalla håll eller mjälthugg. Forskare kallar det Exercise-Related Transient Abdominal Pain eller ETAP (jag skriver fortsättningsvis ETAP och mjälthugg lite om vartannat). Under åren har det kommit flera teorier om orsaken till ETAP och hur man botar det, men inga av dessa har kunnat förklara alla de fakta som finns. I veckan kom dock en stor genomgång av de senaste årens forskning och författarna bakom genomgången tror sig också veta svaret på varför man får ont i sidan när man springer. Så när du läst det här inlägget vet du mer om mjälthugg än nästan alla andra och förhoppningsvis kanske du slipper drabbas av det.

Det finns en gemensam orsak
Genomgången börjar med en studie där man undersökte 965 idrottare i sex olika sporter om förekomsten av ETAP under ett år. Det visade sig att simmare och löpare drabbades mest, medan cyklister ytterst sällan fick ETAP.

Simning 75 %
Löpning 69 %
Ridning 62 %
Aerobics 52 %
Basket 47 %
Cykel 8 %

Flera studier visar att smärtan är snarlik mellan individer och mellan olika idrottsaktiviteter. Detta tyder på att det finns en gemensam orsak till ETAP. Smärtan uppgår i snitt till 5,6 ± 0,2 på en 10-gradig skala, vilket leder till att 76 % av de som drabbas drar ner på intensiteten, att 12 % bryter medan de tuffaste 12 % kör på. Smärtan är godartad, men kan alltså förstöra en tävling. Smärtan
känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken.

Platser där ETAP lokaliserats. En del rapporterar smärta på olika ställen, vilket leder till lite underliga procenttal. Högersidan dominerar. Bild från Sports medicine.

Orsaker?
I en studie fick 23 individer som brukar få mjälthugg springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 % av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 % vid ett tillfälle, och endast 13 % klarade sig helt och hållet. Efter ett lopp sa hälften av de som fick ETAP att den kom strax efter en vätskekontroll. Två studier har dessutom visat att vätska med elektrolyter (hyportona vätskor) ökar risken. Mat innan träning gav upphov till ETAP hos 52 %. I ett experiment fick 30 löpare av 35 ETAP när de sprang efter en måltid, jämfört med 19 av 35 löpare som inte åt innan. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till ETAP.

Sedan länge känner man till ett samband mellan ETAP och smärta i skuldran och oftast på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven nervförsörjer skulderspetsen, men även diafragman och områden i buken. I två studier rapporterades skuldersmärta hos endast 5 % av löparna, medan 27 % upplevde ETAP. Man såg också att det fanns ett starkt samband mellan dessa båda smärtor. Det är en ledtråd till de djupare liggande orsakerna.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. 77 % av de som inte fyllt 20 år upplever ETAP jämfört med endast 40 % av personer över 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder. ETAP är dock ovanligt före 10 års ålder. Män och kvinnor drabbas i lika hög grad. Vikten spelar ingen roll, däremot kan hållningen påverka risken.

ETAP är vanligast i aktiviteter som medför att bålen flyttas upprepade gånger, antingen vertikalt eller i längsgående rotation, speciellt när bålen är utsträckt. Det sker vid löpning. Simning förlänger bålen och innebär upprepad rotation med bålen som förlängs. Cyklister rör väldigt lite på överkroppen och de har sällan ETAP.

Genomgången visar att man kan förkasta hypoteserna att träningsintensitet, kyla eller otillräcklig uppvärmning orsakar ETAP. Man kan få mjälthugg när man rider, vilket inte är särskilt syrekrävande och ETAP är lika vanligt i början som i slutet av ett lopp.

Något med buken
Den vanligaste förklaringen till ETAP har varit mekanisk belastning på de inre organens ligament som stödjer bukens inälvor via fästen i diafragman. Denna teori förklarar förekomsten av ETAP i aktiviteter som skakar om kroppen men ändå har låg syreförbrukning som t ex ridning. Mat och vätska före träning kan framkalla ETAP eftersom det ökade maginnehållet trycker mot ligamenten. Hypertona drycker (hyperton = mycket elektrolyter som salt) tycks förvärra denna stress på grund av att dessa vätskor bromsar magtömning och därigenom bibehåller man ett större maginnehåll. Eftersom de inre organens ligament fäster vid diafragman, kan teorin också förklara upplevelsen av skuldersmärta. Denna teori kan dock inte förklara ETAP som känns lågt i buken eller under simning när ingenting skakar.

Ungefär en av fyra beskriver mjälthugg som kramp. Muskelkramp är associerat med hög EMG-aktivitet, men när man mätte EMG-aktivitet där smärtan kändes såg man ingen ökad aktivitet, vilket leder författarna till att förkasta teorin om kramp.

Det verkar vara den yttre bukhinnan som smärtar
Genomgången avslutas med en stor studie där 600 personer med ETAP undersöktes. Forskarnas hypotes är att ETAP orsakas av irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Forskarna presenterade åtta fakta som stöder teorin:
  1. Retning av den del av bukhinnan som fäster på bukväggen orsakar skarp, väl lokaliserad smärta som till sin natur liknar ETAP.
  2. Den del av den yttre bukhinnan som ligger under diafragman nervförsörjs av mellangärdesnerven och ger upphov till smärtor i skuldran när den retas.
  3. Smärta som härrör från bukhinnans parietalceller förstärks av rörelse.
  4. Parietalcellerna följer hela bukväggen och skulle därmed kunna förklara att ETAP kan kännas över hela buken.
  5. Parietalcellerna klamrar sig hårdast fast vid bukväggen längs magens mitt (linear alba) och därmed är det mest rörelse i sidan av buken.
  6. Spänningen i bukhinnans parietalceller ökar när man sträcker ut bålen
  7. Barn har en proportionellt större bukhinneyta än vuxna, vilket kan förklara den höga förekomsten av ETAP hos barn över tio år.
  8. Smärta som uppstår i bukhinnans parietalceller upphör när stimuleringen upphör, vilket påminner om hur ETAP upphör när man slutar springa.
Författarna föreslog att ETAP uppstår som en följd av ökad friktion mellan bukväggens yttre och inre hinnor. De hävdar att friktionen ökar när de inre och yttre lagren av bukhinnan trycks samman av en utspänd mage, vilket sker efter vätskeintag eller efter en måltid, eller av andra bukorgan såsom lever eller tjocktarm. Vidare tror de att förändringar i den serösa smörjvätska som finns innesluten i bukhinnan kan öka friktionen. Mängden serös vätska minskar kraftigt under träning. Denna vätska påverkas dessutom i hög grad av osmotiska gradienter, vilket kan förklara varför drycker med elektrolyter ökar förekomsten av ETAP.

Det tycks dessutom som om personer med hög risk för ETAP har betydligt svagare magmuskler (särskilt transversus abdominis) och sämre funktionell bålstabilitet än individer som inte får ETAP.

Hur man slipper få ont i sidan
Ett sätt att förebygga ETAP är att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln - transversus abdominis - som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Ökad styrka i denna muskel minskar bukens rörlighet och därmed minskar också risken för ETAP.

Vidare bör man undvika att äta stora mängder mat minst 2 timmar innan träning, möjligen 3-4 timmar för de mer sårbara. Det är bättre med små klunkar än stora klunkar medan man springer och det går att träna upp förmågan att dricka. Hypertona drycker bör undvikas.

Tekniker som stödjer eller begränsar rörelse i bålen kan vara till hjälp. Det finns åtminstone två fallstudier där övningar anpassade för att förbättra dynamisk bålstabilitet visade sig vara effektiva för att förhindra förekomsten av ETAP.

Det tycks även som att ETAP minskar ju bättre tränad man är. Åldern är också en viktig faktor. Ju äldre, desto mindre risk för ETAP.

När man väl fått mjälthugg och känner den där huggande smärtan, är det bästa sättet enligt 40 % av alla löpare att ta djupa andetag. 31 % tyckte det blev bättre om man tryckte på stället som gjorde ont. Det mest effektiva sättet var förstås att sluta springa, men det är oftast inte ett val.

Aldrig mer mjälthugg
Jag tror inte jag haft mjälthugg på flera år. Ibland har jag haft känningar, men då har jag andats ut som om jag blåste ut ett ljus och det har fungerat varje gång. Jag tror överhuvudtaget andningen är viktig. Jag andas enligt 3:2-metoden som gör att belastningen på de inre organen mellan höger och vänster sida jämnas ut och jag försöker undvika ytlig och ansträngd andning. Dessutom kör jag coreträning varje måndag och jag dricker alltid efter törst; helst vatten eller något sött. Jag vill inte att det skvalpar i magen. Salt och elektrolyter är jag lite skeptisk till. Enligt en studie dricker omkring hälften för mycket vätska under ett vanligt lopp och min gissning är att det är den vanligaste orsaken till att bukhinnorna kommer i olag.

Jag hoppas jag slipper ETAP i morgon när jag springer Höga Kusten Trail. Det känns lite nervöst för jag har aldrig varit så dåligt förberedd inför ett lopp. Min anmälan var en impulshandling. Jag tyckte loppet verkade kul. Jag återkommer med en rapport om loppet så snart jag orkar.


Relaterade inlägg
Hur man tränar den tvärgående magmuskeln transversus abdominis
Om mjälthugg
Om andningsteknik
Inga fler situps 


5 kommentarer:

  1. Imponerande blogg - välskriven och massor med intressanta artiklar!

    SvaraRadera
  2. Intressant inlägg!

    Ser fram emot rapporten från Höga Kusten Trail (jag hoppas på att springa nästa år)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja det var ett härligt lopp. Tyvärr tvingades jag bryta pga kramp efter 20 k. Jag skulle väl egentligen inte ha sprungit idag med tanke på träningen, men jag kunde inte låta bli. Men det var första gången jag fick kramp och som jag gjorde en dnf. INtressant i sig. Så vi ses nästa år då. Vill ju ha revansch:)

      Radera
  3. Tack så mycket för ännu en intressant bloggartikel, Johan! Mycket nyttig information.

    SvaraRadera