onsdag 27 november 2013

14 sätt att bli lycklig på

Vad är lycka? Det forskas mycket på lycka, men vet man egentligen något om den? Ja, faktiskt. Som allt annat styrs lycka till stor del av gener - surkartar faller inte långt från trädet. Men det är väldigt mycket man kan styra själv. Här kommer en lista på 14 saker som man - enligt vetenskapen - kan försöka göra för att bli lite lyckligare:

1. Var tacksam
Att vara tacksam för det man har och att påminna sig om det, är bland det bästa man kan göra för att känna sig lycklig. Det gör dig till en lyckligare, bättre och trevligare person att vara med. Bronsmedaljörerna är ofta lyckligare än silvermedaljörerna eftersom de är mer tacksamma över att de vunnit ett brons medan silvermedaljörerna mer känner att de förlorat ett guld. Ett bra tips är att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen så att man minns de lyckliga stunderna bättre än de tråkiga. I ett experiment såg man att personer som skrev ner saker de var tacksamma för varje dag blev mer positivt inställda än kontrollgruppen som inte gjorde något.

Var tacksam att du är den du är för - handen på hjärtat - du vill inte vara någon annan.


2. Hitta ditt flow
Om man ägnar sig åt det man är bra på trivs man bättre. För omkring 40 år sedan myntade den ungerska professorn Mihaly Csikszentmihalyi begreppet flow, som han definierade som ett tillstånd när man är helt absorberad och så att säga smälter samman med det man gör. Då känns inget jobbigt. Vi glömmer bort oss själva när vi blir ett med det vi gör och livet känns meningsfullt.

3. Pengar är bra, men det finns annat i livet
Om man tjänar över en viss brytpunkt så har pengar liten effekt på lyckan. Det finns flera studier som visar att lycka korrelerar med inkomst till en viss inkomstnivå för att sedan plana ut. De allra flesta väljer dock ändå pengar framför tid, trots att mer fritid skulle göra dem lyckligare. Pengar ger fler valmöjligheter, men det är inte säkert att fler möjligheter i livet gör oss lyckligare. I valet mellan mer pengar och mer av annat, skulle vi kanske bli lyckligare av att välja mer av annat, som t ex tid.

4. Var generös.
Att ge gör oss lyckliga. Volontärarbete och att ge gör oss lyckliga och är därmed det mest osjälviska sättet att vara självisk. Den som ger mycket, får dessutom mycket mer tillbaka. Generösa personer är populära. Ingen gillar en sniken snåljåp som varken bjuder på sig själv eller ett glas öl.

Studier visar också att pengar som spenderas på aktiviteter - som konserter och middagsbjudningar - ger mer glädje än materiella inköp som kläder, elektronik (man blir glad tills man läser manualen) eller smycken. Forskning visar också att köp till andra gör oss lyckliga, s k prosociala utgifter.

Genom att ge till andra blir man lyckligare och ett leende är en belöning som går rakt in i hjärnan.

5. Lev i nuet
Det är bra att vara närvarande i nuet och inte låta tankarna vandra iväg. Personer som dagdrömmer är mätbart olyckligare än människor som är lagom upptagna. Är man för mycket eller för lite upptagen är risken stor för stress.

6. Sträva efter något
Vi väljer ofta det lätta före det rätta. Människan är lat av naturen. Genom att sätta upp ett mål att sträva mot tvingar man sig att uppnå något och denna strävan gör oss lyckligare. Målet kanske verkar viktigt, men forskningen visar att det är själva vägen dit och tanken på målet, som gör oss lyckliga. Det är trevligare att tänka på att man ska vara ledig och resa bort än att faktiskt göra det och i efterhand är allting som förut. Då gäller det att börja planera nästa resa, tävling, kurs eller mål igen.

7. Tänk positivt
Optimister är lyckligare än pessimister. Även om det är en form av självbedrägeri, så blir man faktiskt lyckligare av att leva i tron att allt är lite bättre än det är. Jajamensan.

8. Träna minst 2-3 gånger i veckan
Regelbunden träning gör oss lyckligare. Man träffar andra människor och under och efter en löptur frigörs lyckoämnen som endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Studier visar också att människor som tränar gillar sig själva och sina kroppar mer än folk som inte tränar.

I en studie undersökte man återfallsfrekvensen hos personer som drabbats av depression efter tre olika typer av behandlingar: medicinering, motion och en kombination av både medicin och motion. Efteråt såg man att 38 % och 31 % av de medicinerade resp kombinationsgruppen återföll, men endast 9 % av motionsgruppen. Eller som en positiv person skulle utrycka det: 91 % tillfrisknade av motion.

9. Sov mer
Sömn är också viktigt för vår lycka. Negativa intryck hanteras av amygdala - ett urgammalt område i hjärnan - medan positiva minnen bearbetas av hippocampus. Man vet att sömnbrist påverkar hippocampus mer än amygdala, vilket betyder att man blir sämre på att minnas trevliga minnen, medan allt otrevligt hänger med och t o m förstärks. I ett experiment såg man att trötta studenter minns 81 % av alla negativa ord, men endast 31 % av de positiva orden. Det finns också studier som visar att personer med sömnbrist blir känsligare för känslor som rädsla och ilska, känslor som finns i amygdala. Det är kanske det uttrycket att vakna på fel sida betyder. Det kan räcka med en tupplur mitt på dagen för att nollställa denna känslighet och hamna på rätt sida igen.


10. Gå ut
Att vistas ute gör oss på bättre humör och förbättrar arbetsminne och tänkande. Det är viktigt med raster och pauser, men allra bäst är att ta en kort promenad ute.

Mest lycklig blir man av att gå i skogar, parker och vid vatten långt från stadens monotona ljudmatta. Japanerna kallar en promenad i skogen för skogsbad och japanska forskare spekulerar kring att vi tar del av skogens molekylära signalsystem när vi rör oss i skogen. Jag tror dock snarare att en promenad ute sätter fart på vårt eget signalsystem.

11. Skratta och le
Genom att le och skratta och tolka det som händer positivt och inte gräva ned sig, förstärks de "glada" synapserna, medan de "sura" synapserna försvagas i hjärnan. Dessutom förstärker omgivningen beteendet genom att le tillbaka. Det kanske kan kallas för positiv återkoppling.

12. Meditera
Redan efter några minuter av meditation förändras hjärnan och man känner sig lugn, belåten och mer medveten. Efteråt har man lättare för att fokusera på saker och ting.

Hjärnan fungerar med hjälp av elektriska signaler. Dessa signaler ger upphov till vågor som pendlar med olika frekvenser. Olika mönster kan kopplas till olika sinnesstämningar, från deltavågor (0,1-4 Hz) som indikerar att man sover eller är ovanligt trög, till dåsiga tetavågor (4-8 Hz), fokuserade och aktiva alfavågor (8-13 Hz) och till sist snabba betavågor (13-30 Hz) som är kopplade till förhöjd beredskap som t ex när man sysslar med problemlösning eller har ångest och andra jobbiga problem.

Man har sett att på personer som mediterar börjar hjärnan slå alfavågor. Betavågorna drar sig undan. Betavågor är bra när man ska vara aktiv och lösa kritiska problem, men precis som man inte vill gå omkring med en puls på 125 vill man inte att hjärnan ska gå på högvarv hela tiden. Det bästa är om hjärnan genomsköljs av alfavågor med korta tsunamis av betavågor som fixar problem. Meditation är för hjärnan lite som löpning är för hjärtat och löpning kan också vara en form av meditation. Man har sett att det bildas alfavågor i löpares hjärnor och i likhet med löpning blir man bättre på att meditera, ju mer man mediterar. Fokuserad uppmärksamhet är som en muskel som måste stärkas med träning och det gör man med meditation.

Den bästa bloggen om meditation är Leo Babautas Zenhabits. Den är full med kloka ord och goda råd. Det räcker med så lite som två minuter om dagen till att börja med.

Att meditera är något jag alltid tänker att jag ska börja med men jag har inte börjat. När jag testat blir det säkert ett inlägg om det. Jag borde göra det för det är 1) enkelt och 2) bra för hälsa och välbefinnande. Det borde räcka för att jag ska göra det. Det finns en bra app för introduktion som heter Headspace som jag ska slå på och lyssna på i tio minuter senare ikväll.

Många tror att meditation är flum, men det ger mätbara fysiska effekter. Se bild nedan.


13. Många små saker
Det är bättre att göra 1000 små saker för lycka än en jättesak. Det är inte de stora evenemangen som ökar lyckan, utan de många små sakerna i vardagen - det är de stunderna som är livet. Chansen att vinna på lotto är en på flera miljoner, men för varje lott skulle man kunna göra något roligt istället. Dessutom blir man ändå inte lyckligare av miljonvinster (om man inte är mycket fattig).

14. Umgås med de du gillar
Spendera så mycket tid som möjligt med människor du gillar och undvik negativa personer. Personer kan vara närande eller tärande. När man umgås med närande personer blir man starkare av all positiv återkoppling, medan en tärande person är som ett svart hål som suger upp all energi och inte ger någonting tillbaka. Sociala personer med starka relationer är lyckligare än personer utan starka relationer. När man frågat personer på dödsbädden ångrade de mest av allt att de inte ägnat mer tid åt nära och kära.

Empatiska personer är lyckligare och genom att dela med sig av sig själv och ta del av andra och ge återkoppling, blir man lyckligare än om man sitter för sig själv. Även introverta personer kan öka sin lycka genom att försöka vara mer sociala.

Lyckoforskaren Daniel Gilbert formulerar det så här: "We are happy when we have family, we are happy when we have friends and almost all the other things we think make us happy are actually just ways of getting more family and friends ..." Facebook räknas inte. Ingen kan ha 1000 vänner.

Slutsatsen man kan dra av allt detta är att det viktigaste är relationerna till andra människor, att ta vara på sig själv och att med glatt humör ägna dagarna åt att göra det man verkligen gillar att göra.




Ny version av inlägget på Hjärnfysikbloggen: Tio källor till lycka



söndag 24 november 2013

Hur man får en större hjärna

Ett av de största upptäckterna inom hjärnforskningen under de senaste åren är att hjärnan kan fortsätta att växa oavsett hur gammal man är. Denna inneboende anpassningsförmåga finns särskilt i de delar av hjärnan som är viktiga för minne, uppmärksamhet och problemlösning. När hjärnan växer blir den tjockare, tätare och större. Tillväxten är som störst i hippocampus, men hela hjärnan kan växa med nya synapser, bredare kommunikationskanaler och nya blodkärl. Det vanliga är dock att hjärnan redan efter 50 år börjar glesna och minska; men det går att vända på denna utveckling genom att förse hjärnan med syre, med mer tillväxtfaktorer som BDNF och se till att man undviker ihållande stress.

En vanlig hjärna börjar tunnas ut så sakta redan i 50-årsåldern. Denna långsamma hjärndöd går fortast i hippocampus (egentligen hippocampusar, en i höger och en i vänster hjärnhalva), ett område som är viktigt för minne och lärande. Förändringar i det området märks. Hippocampus ordnar inkommande information och bestämmer vad som ska lagras. Man skulle kunna likna hippocampus vid att gå till brevlådan och titta på inkommande post. Den sparar det vi tycker är viktigt som räkningar och brev från vänner och kastar det som vi tycker är oviktigt, som reklam. På samma sätt ser hippocampus till att spara det som vi av någon anledning uppmärksammar, medan det som inte gör något intryck sorteras bort, förmodligen i drömmarnas villervalla.
Myelin isolerar och snabbar på signalerna. Bildkälla Wikipedia.
När hjärnan krymper är det de delar som utvecklades sist - som hippocampus - som krymper först. När en hjärna utvecklas, ser en typ av gliaceller (oligodendrocyter) till att signalerna mellan hjärnceller går fortare och säkrare genom att de lindar sig runt som isolering längs hjärncellens kabelliknande utskott (axon). Denna process kallas myelinisering. Myelin är vitt och de isolerade informationsvägarna i hjärnan kallas därför för den vita substansen. Hippocampus myeliniseras ganska sent och det är också det enda området i hjärnan som aldrig fullt ut myeliniseras, vilket tvingar neuronerna där att jobba hårdare när de skickar signaler till andra delar av hjärnan och de åldras fortare. De myeliniserade delarna av hippocampus vittrar bort i en takt med 0.5 % per år efter 50, förmodligen p g a minskat blodflöde. Det är därför som minnet börjar svikta först av alla hjärnfunktioner.

Fyra vägar till större hjärna
Som tur är går det att vända denna utveckling. Minskningen på 0.5 % är ett genomsnitt och det går att få hjärnan att växa igen. Det finns åtminstone fyra sätt:

1. Synaptogenes
När man lär sig något nytt - som att jonglera, ta simlektioner, tala italienska - då skapas nya kopplingar (synapser) mellan olika hjärnceller (en process som kallas synaptogenes). Genom att vara uppmärksam och träna hårt, förstärks dessa synapser. En person som lärt sig spela fiol eller jonglera utvecklar områden i hjärnan som koordinerar hand och öga så att dessa blir större än hos personer som inte spelar fiol eller jonglerar. Varje gång vi lägger ner arbete på att lära oss något nytt, ökar antalet kopplingar - synapser - och det sker redan inom några veckor. Fler kopplingar är bättre än färre, inte minst med tanke på att många kopplar av när de blir äldre och tappar synapser och förmågor. Om man vill fortsätta utvecklas ska man aldrig koppla av en enda synaps frivilligt. Genom att lära sig något nytt, stärker man nätverket som håller ihop hjärnan och därför bör man försöka lära sig något nytt varje dag. Man kan inte bli fullärd, det finns t ex alltid hundratals nya språk att lära sig. Så länge man utvecklar sig, utvecklas hjärnan, eftersom det i stort sett är samma sak.
En synaps. Källa wikipedia.
2. Bättre kommunikation
Hjärnans delar kommunicerar med varandra genom nätverk av vita, myeliniserade fibrerknippen, som skickar signaler fram och tillbaka. Om hippocampus behöver kommunicera med en annan del av hjärnan som t ex pannloben, skickar den ett meddelande via dessa kablar. Kvaliteten på signalen beror på två saker: antalet synapser mellan de nervceller som bildar dessa fiberknippen och hur väl myeliniserade dessa är. Ju mer myelin som virats runt hjärncellernas utskott, desto snabbare och säkrare färdas signalerna; det kan gå upp till 100 gånger snabbare med myelin än utan. Om det inte finns myelin krävs mycket mer energi för att trycka signalen vidare mot synapserna. Signalen blir sämre. Det kan man se på en nyfödd hjärna som nästan saknar myelin, men i takt med att barnet lär sig nya färdigheter fylls hjärnan av vit substans. När ett barn lär sig gå myeliniseras områden i hjärnan som sköter gåendet. I början stapplar barnet fram som om det gick i osynlig snö, men i takt med att hjärnan myeliniseras genom träning och envishet blir stegen säkrare.
Stinas första envisa steg med tungan rätt i munnen :)
3. Fler blodkärl
Hjärnan är kroppens mest blodtörstiga organ. En tredjedel av hjärnan består av blodkärl och 20 procent av hjärtats arbete går ut på att pumpa upp blod till hjärnan, som i sig bara väger två procent av kroppsvikten. Omkring 150000 km blodkärl slingrar sig runt i hjärnan och når ut till alla celler. Dessa blodkärl är helt nödvändiga för bra hjärnhälsa. Minsta störning kan försätta hela organismen ur spel. Hjärnan fungerar inte utan näring och syre och avbrott i denna tillförsel kan leda till allvarliga hjärnskador och död.

Ett sätt att öka blodflödet är att träna. När man springer bildas nya blodkärl genom angiogenes. Fler blodkärl leder till att mer syre kan tränga in i hjärnans mitokondrier. De minsta kapillärerna når djupare in och förbättrar hjärnans infrastruktur. Hjärnan kan ta in mer syre och näring och göra sig av med avfallsprodukter som slängs i de nya blodkärlen för transport ut ur kroppen.

4. Neurogenes
Sedan 15 år vet man att det - tvärtemot tidigare kunskap - bildas nya hjärnceller (neurogenes) i vuxna hjärnor. I en av de första studierna från 1997 kunde forskarna visa att möss som lever i en stimulerande miljö där de kan springa och umgås med andra, hade mycket fler nervceller i hippocampus än möss som levde ensamma i trista burar. det berodde framför allt på att de nya hjärncellerna - som bildades i båda mössgrupperna - fick en uppgift och överlevde hos de aktiva mössen.

Ett år senare kunde en forskargrupp under professor Peter S. Eriksson (spring Göteborgs jubileumslopp och stöd Peter Erikssons minnesfond) visa på neurogenes hos människor. Nu vet man att neurogenes pågår hela livet och att träning och aktivitet förbättrar de nya hjärncellernas överlevnad, men också att faktorer som stress, depression och sömnsvårigheter, motverkar neurogenes.
Om man följer 1-4 ser det ut så här i hjärnan. Bildkälla.
Syre, näring och BDNF
De kanske tre viktigaste faktorerna för att möjliggöra fler synapser, fler blodkärl, bättre kommunikationer och neurogenes, är tillgång till syre, näring och tillväxtfaktorn BDNF.

Hjärnan kräver hela tiden en stadig tillgång till syre och glukos. Den klarar inte många minuter utan syre. Cellerna äter syre och signalerna som skickas kors och tvärs behöver syre för att kunna fortplantas genom nervtrådarna. Även myelin behöver syre för att upprätthålla den vita substansen.

Löpning ökar tillgången på syre genom att stärka hjärtat. Ett starkt hjärta pumpar mer syre; så allt som är bra för hjärtat, är också bra för hjärnan. Hjärnan är beroende av en bra pump som kan pressa syre och näring upp till hjärnan.

Den mat vi äter sönderdelas och skickas med blodet upp till hjärnan. Flera studier visar att hjärnan mår bra av en rik och varierad kost som t ex medelhavskost. Den är rik på nyttiga fetter som omega 3 , komplexa kolhydrater, antioxidanter och protein. Ännu viktigare än vad vi äter är kanske vad vi inte bör äta, som transfetter, socker och salt, fet och färdigtuggad, processad snabbmat. För hjärnan är omega 3 särskilt viktigt, men även vitamin D, samt folsyra och B12 som är viktiga för bildning av myelin. Det mesta, förutom vitamin D och till viss del omega 3, får man genom att äta en bra och varierad kost. Några exempel:

- ägg (folsyra , protein, riboflavin , vitamin B12)
- äpplen ( kolin , L- teanin , quercetin, vitamin A och C )
- rödbetor ( fibrer , folsyra , nitriter , kalium , C - vitamin )
- bladgrönsaker ( betakaroten , kalcium , folsyra , lutein , vitamin A, C , OCH K)
- granatäpplen (antioxidanter, folsyra , vitamin C och K)
- kyckling (järn , niacin, vitamin B6 och B12, zink)
- musslor ( järn , kalium , vitamin B12 , zink )
- ostron (järn , vitamin B12 och D , zink)
- quinoa (koppar , järn , vitaminer , zink)
- linfrö (folsyra , omega - 3 , tiamin , vitamin B6)
- pistagenötter (antioxidanter , kolin , omega - 3 , E - vitamin)
- valnötter (folsyra , omega - 3 , vitamin B6)
- grönt te (L - Theanin , quercetin , vitamin A och D)
- blåbär (antioxidanter, betakaroten, folsyra, vitamin A, C , och K)
- kaffe (antioxidanter, motverkar Alzheimer i doser om 3-4 koppar om dagen)
- fet fisk (omega 3, protein , vitaminer B12 och D)
- tomater (betakaroten , folsyra , lutein , lykopen , vitamin A , B6 , och C)
- rödvin/röda druvor (resveratrol)
- spenat (antioxidanter, kolin , folsyra , protein, vitamin A, B6 , OCH K)
- mörk choklad (flavonider)
- gurkmeja (Antioxidanter, kurkumin)

När hjärnan har fått syre och näring via blodet är det sedan viktigt att det finns tillräckligt mycket av tillväxtfaktorn BDNF för att skapa och förbättra hjärncellerna. BDNF är ett slags hjärngödsel. Ett flertal studier visar på en stark koppling mellan aerob träning och ökning av BDNF i hjärnan.

I en studie från 2011 delade man upp 120 otränade äldre personer i två grupper: en aerobisk grupp som promenerade 3 gånger i veckan och en grupp som stretchade. Efter 6 månader kunde man se att hippocampus vuxit med hela 2 % i den aerobiska gruppen, medan stretcharna tappat 1,4 % av sin hippocampus. Den aerobiska gruppen hade alltså återtagit 4 år av normalt åldrande i hippcampus. I olika tester kunde man också se att minnet förbättrades och att mängden BDNF påverkade tillväxten av hippocampus.

Några tips
Det räcker alltså med så lite som tre lätta aeroba träningspass i veckan för att vända och fördröja nedgången i hippocampus funktion. Det bildas ständigt nya neuroner där, men om de inte används och det inte finns BDNF så skrumpnar de nya hjärncellerna. Vi behöver alltså både träna fysiskt och utmana hjärnan med nya uppgifter, för att verkligen fördröja åldrandet och minnesförfallet.

Mitt tips är att man lägger in tre träningspass i veckan som gör att man blir andfådd. Sedan bör man också utmana och överträna hjärnan ibland. Ett bra sätt att tvinga hjärnan att använda sina minneskretsar är olika former av minnesteknik. Skriv inte lappar, utan lägg matlistan på minnet. Hjärnan blir bättre med träning och ju mer man över sitt minne, desto bättre blir man på att minnas och ett bra minne betyder att hjärnan mår bra.

Träningen
Varför gör jag det här? tänkte jag i måndags. Jag brukar inte tänka så. Jag brukar bara klä på mig och köra mitt pass. Jag hade sprungit ifrån villaområdet och genom fönstren kunde man se människor sitta i det blågrå ljuset från tv-apparterna. Själv stod jag på Myran - ett kolsvart och kallt flygfält. Jag hade sprungit en halvtimme genom skogen, men nu tänkte jag köra älglufs 4 x 4 ensam i mörkret. Pannlampan lyste upp en bubbla av ljus runt mig. Jag såg snökristaller i luften, men ingenting på marken. Det var så tyst att man nästan kunde höra hur snökristallerna slogs sönder mot marken. Sen lufsade jag fram och tillbaka. Frågan jag ställt mig innan hade jag glömt bort. Jag bara gjorde det, som jag brukar göra.

Simningen i torsdags gick lite sämre än senast, eller så var det mina förväntningar som var högre nu. Vi körde ett repetitionspass med många flytövningar och jag har inte blivit det minsta bättre på att flyta. Jag blev en slamkrypare igen …

I fredags sprang jag och Martin upp tre gånger på Södra berget på lunchen. Vi kunde konstatera att snökanorna gick för fullt, men mycket återstår. Idag har jag sprungit och älglufsat. Nästa vecka blir en återhämtningsvecka med lite lugnare träning efter tre ganska tuffa veckor. Formen känns bra. Vilopulsen ligger på 46.

onsdag 20 november 2013

Ny kroppsdel funnen

Rubriken på det här inlägget låter som hämtad från en kvällstidning, men det handlar inte om någon kroppsdel som hittats i en flod utan i människans knä. För några veckor sedan kunde man läsa att några belgiska kirurger hittat ett tidigare okänt ligament i knät. Det var svårt att tro, men om andra forskare kan bekräfta upptäckten verkar det faktiskt som att anatomiböckerna måste uppdateras. Mest av allt visar detta hur lite vi vet och hur otroligt komplicerat ett människobygge och inte minst ett knä är.

Knäet är en komplex och ganska skör konstruktion av ben, brosk, vätskor, ligament, bindväv och senor. Helst ska denna villervalla röra sig smidigt tillsammans, men delarna kan lätt gå sönder om man är oförsiktig. Om man skalar av skinnet från ett knä och tittar ser det ut som om naturen bundit ihop en ganska hopplös konstruktion med ligament som silvertejp. Det nyupptäckta ligamentet sägs stabilisera knät och denna brist på kunskap kanske kan förklara varför en del knäoperationer tidigare har misslyckats.
En knäled. Källa: Wikipedia
Egentligen är det inte en ny upptäckt, utan redan 1879 spekulerade en fransk kirurg som hette Paul Segond över att det bör finnas ännu ett ligament i knät för att stabilisera dess yttre del. Han hade själv sett ett band av fibrös vävnad, men av någon anledning gav han det inget namn och det som inte har något namn i den vetenskapliga litteraturen finns inte. Efter honom har andra också uppmärksammat att det finns ytterligare ett ligament, men det är först nu som det gjorts en större studie.

För några år sedan började de belgiska kirurgerna Steven Claes och Johann Bellemans fundera över ett problem som uppstått hos vissa patienter som hade genomgått rekonstruktiv kirurgi efter skador på främre korsbandet. Trots att det verkade som att knät var lagat så fortsatte lederna krångla hos en del. Kirurgernas hypotes var att skadorna berodde på någon okänd faktor i knät, som ett okänt ligament.

De sökte på framsidan av knäet, eftersom det området utsätts för samma krafter som när främre korsbandet skadas. Sammanlagt gick Claes och hans kollegor igenom 41 knän som donerats till forskning. När man vet vad man söker efter, är det lättare att se och de fann ett smalt band av vävnad, tydligt skilt från illiotibialbandet som binder samman lårben och skenben. Eftersom det ligger på utsidan och i främre delen av knäet, fick det namnet anterolateral ligamentet (ALL). Ett av de donerade knäna saknade ALL, och Claes tror att det vittrat bort och att det är vad som sker om man inte behandlar en skadad ALL. Det skulle kunna förklara varför en del som skadar korsbandet får leva med problem efteråt, tror Claes och hans kollegor.
Anterolateral ligamentet.
Eller?
Nyheten publicerades bara för någon vecka sedan och spred sig snabbt över världen. Jag tror att andra forskare och kirurger kommer att kasta sig över det där köttbenet och dissikera det. Det är så forskning går framåt. Nya djärva hypoteser - som måste gå att testa - bekräftas eller falsifieras, omformuleras eller kastas bort. Jag hoppas att det verkligen rör sig om ett nytt ligament som kan förklara skador. Jag tycker det är en spännande tanke att det fortfarande kan finnas stora okända kontinenter i vårt inre, ett inre terra incognita. Nåja, ligamentet var inte helt okänt. Men det var inte Amerika heller. Det var många som upptäckte Amerika före Columbus också.

Den knäsvaga människan
Än så länge håller mina knän. Bortsett från ett yxhugg för länge sen och att jag fick ont i samband med att jag började cykla i våras och när jag sprang Swiss första gången, så är mina knän i bra skick. Men jag tror att de är min svagaste punkt.

Våra förhållandevis bräckliga fötter, ryggar och knän är en konsekvens av att vi människor ganska nyligen reste oss upp på två ben, vilket belastar våra knän mer än andra djur som sprider ut sin kroppsvikt på fyra ben belastar sina knän. Men eftersom mänskligheten hade dött ut om vi knäat efter en jakt, så torde våra knän fungera bra så länge vi använder dem som de är "tänkta" att användas.

En stor skillnad mellan nutida västerlänningar och våra förfäder och många asiater, är att vi sitter mycket och inte gör särskilt många knäböjningar under en dag. De flesta kineser som tar en paus när de är ute och går sätter sig ner på huk när de ska vila, medan en svensk söker efter en stol eller en bänk. Sen blir vi gärna sittande alldeles för länge och sittandet är kanske det mest hälsovådliga som vi gör. Själv står jag nästan alltid upp när jag jobbar och jag tror jag gör några knäböjningar varje dag.

Många tror att löpning är dåligt för knäna, men om man springer klokt är löpning ett bra sätt att stärka knäna på. Det viktiga är att undvika skador. Knän anpassar sig efter naturlig belastning. Det kan t o m växa ut små utskott. Förr ansåg man att detta var en form av artros, men ny forskning tyder på att det snarare handlar om att skelettbenen anpassar sig.

Däremot ska man försöka undvika smällar, eftersom det skadar brosket och det bildas inte några nya broskceller. Tidigare skador är den största riskfaktorn för artros. Det drabbar t ex många fotbollspelare som fått ett flertal sparkar på knät. Studier visar däremot att löpare drabbas mer sällan av artros än ickelöpare och mycket mer sällan jämfört med fotbollspelare.


Människan är anpassad till att springa, inte till att spela fotboll, hockey eller rugby, vilket närmast kan liknas vid att gå ut i krig ett par gånger i veckan. Vi är utrustade för kamp, men inte så ofta. Skaderisken är stor, inte minst när det gäller knän och huvud. Jag spelar inte fotboll längre och jag brukar avstå från innebandy. Jag erkänner att det är kul att spela, men jag tror risken är stor för skador, inte minst för sådana som mig som inte fattar att jag blivit gammal:)

En annan (grön)sak som enligt färska studier tycks stärka knäna är broccoli. I broccoli finns det giftiga ämnet sulforafan och ibland är lite gift bra, särskilt sulforafan som hämmar enzym i kroppen som bryter ner brosk. Broccoli är något man helst borde äta flera dagar i veckan.

Mot toppformen
Jag tror aldrig jag tränat så bra som just nu (oj vad jag låter stöddig). Den långa återhämtningen under hösten har verkligen laddat upp mig och stärkt allt från knän till hjärna. Den långa återhämtningen är bland det bästa jag gjort. Jag kör intervaller, älglufsar, lyfter, springer och simmar. I tisdags tog jag en friskvårdstimme och gick för första gången till simhallen på egen hand. Jag tror jag måste det för att ha nytta av crawlkursen. Jag simmade i snabba banan med simfötter för den var ledig. Sen såg jag att simvakten flyttade snabbskylten till banan bredvid där en bra mycket snabbare simmare simmade. Jag plaskade nog ganska rejält med mina simfötter och hämtade andan mycket högljutt mellan simtagen som om jag trodde att jag aldrig skulle andas igen.

Kommande vecka blir en lite lugnare återhämtningsvecka. Jag hoppas jag kan klämma in ett simpass igen. Tills dess kanske simvakten fixat en varningsskylt till min bana.

lördag 16 november 2013

Norska intervaller är bäst

Häromdagen surfade jag runt på Trondheims universitets hemsida i samband med att jag skrev ett inlägg om en kalkylator för att beräkna VO2 max. Jag hittade mycket information om forskning, träning och hälsa, bl a blev jag påmind om en studie - som jag skrev om i våras - som visade att fyra minuters intensiv träning tre gånger i veckan räcker väldigt långt om man vill förbättra sin kondition. Sen räcker det med promenader resten av veckan om det viktigaste syftet med träningen är att förbättra sin hälsa.

12 minuter i veckan räcker långt
Det är en vedertagen uppfattning att det krävs flera timmar i veckan av träning för att förbättra hälsa och kondition. Det är också ett känt faktum att regelbunden träning förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max), som används som indikator på fysisk kondition. Men hur mycket och hur intensivt man ska köra för att få den största möjliga nyttan återstår att fastställa. I studien jag nämnde fann norska forskare att det räcker med så lite som tre korta, högintensiva pass (HIT) per vecka för att förbättra hälsan rejält hos inaktiva män.

De norska forskarna mätte förändringar i VO2 max och i kardiovaskulära riskfaktorer hos 24 inaktiva män efter att de avslutat ett 10 veckor långt träningsprogram med tre intensiva pass i veckan. En grupp följde ett protokoll som tidigare har visat sig vara effektivt, och som består av fyra intensiva intervaller som körs i 4 minuter  (90 % av maxpuls) varvat med tre minuter aktiv återhämtning (70 % av maxpuls), också känt som 4x4 intervaller. Dessa 4x4-intervaller utvecklades för några år sedan av norska forskare verksamma på Trondheims universitet. Den andra gruppen följde ett protokoll som bestod av ett enda högintensivt pass (90 % av maxpuls) på 4 minuter.

Efter tio veckor ökade VO2 max med 10 % hos de som körde ett pass, medan 4x4-gruppen ökade sitt VO2 max med 13 %. Båda grupperna sänkte dessutom blodtrycket, men där såg man en lite större sänkning i gruppen som körde ett pass på fyra minuter tre gånger i veckan.

Det var en ganska liten studie och skillnaderna är inte signifikanta, vilket betyder att man inte kan dra alltför långtgående slutsatser om vilket protokoll - ett eller fyra intervall -  som är bäst (däremot är det signifikant att intervaller förbättrar VO2 max). Att göra någonting är i alla fall bra och man kommer förvånansvärt långt på 12 minuter i veckan. Det är en säker slutsats.

Effektivaste intervallerna
För att få reda på vilka intervaller som är bäst kan det vara en bra idé att gå igenom de studier som finns. Nyligen publicerades en sådan metaanalys där forskarna gick igenom 37 studier med olika typer av intervaller. Analysen visade att intervaller mellan 3-5 minuter är mest effektiva för att höja VO2 max. Den genomsnittliga ökningen var en halvliter syre per minut. Det stämmer med att man tidigare har sett att de allra kortaste intervallerna och de som ligger kring 4 minuter förbättrar prestationen allra mest (se diagram nedan).
Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. Varje prick är en cyklist. Källa.
Det kanske är viktigt att framhålla att det handlar om genomsnitt, eftersom alla svarar olika på träning. En del blir världsmästare om de tränar 10 000 timmar, andra blir bara medelmåttor. Intervaller påverkar inte våra gener (men de kan påverka hur de uttrycks). En pygmé kan t ex aldrig ta sig till NBA hur mycket han än tränar. I studien såg man dock att intervaller som varade mellan 3 och 5 minuter gav varierande positiv effekt på alla försökspersoner, till skillnad från kortare intervaller som lämnade vissa utövare i samma form som innan.

Lite om 4 x 4 - intervaller
Det tycks alltså som att 4x4-intervaller är bäst. För snart sju år sedan publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med dessa intervaller. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret, som t ex Marit Bjørgen som kanske är den mest kända utövaren. En del kallar t o m 4x4 för Marit Bjørgen-intervaller.
Marit Bjørgen kör 4x4-intervaller.
Man ska köra intervallerna med 10-20 slag under maxpuls (90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med tre minuter lätt löpning emellan (70 % av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. För eliten (90 i VO2 max för män, 70 för kvinnor) krävs jämförelsevis 18 intervallpass på 14 dagar för att förbättra VO2 max med 4,5 %, dvs 0,25 % per gång. För att överhuvudtaget upprätthålla kapaciteten måste de köra minst tre pass i veckan. För normaltränade krävs dock bara ett pass i veckan för att bibehålla nivån. Varje pass därutöver ökar VO2 max.

Om man räknar med upp- och nedvarvning tar en omgång 4x4-intervaller ca 45 minuter.

Älglufs och kometer
Jag har testat flera olika typer av intervaller. Jag har kört tabata, 10-20-30, 70-20, tusingar, m m. Tabata passar när det är ont om tid och 10-20-30 när jag inte vill ta ihjäl mig. De intervaller som jag började med och som jag kört oftast är dock 4 x 4-intervaller. De intervallerna återkommer jag alltid till.

Jag har inte riktigt kommit igång med intervallträningen än efter min rekordlånga återhämtningsperiod. Än så länge kör jag bara intervallpass på onsdagarna: en omgång tabata med burpees och 2 x 8 älglufsningar i backe. Men idag körde jag norska älglufs och norska 4x4-intervaller i kombination på Vårdkasberget. Det var ganska varmt och den lågt liggande solen kastade vassa strålar mellan träden och grenarna. Vintern känns avlägsen …
Kometen ISON närmar sig just nu solen med en hastighet kring 200 000 km/h, dvs 5,5 mil per sekund eller Stockholm-Sundsvall på 6 sekunder. Foto: NASA
Nästa vecka ska jag försöka köra älglufs innan soluppgången. Då kanske jag kan se ”århundradets komet” ISON (C/2012 S1) med blotta ögat i sydost. Svansen är längre än jordens omkrets. Det ska tydligen vara möjligt att se den före den 20 november. Om kometen sedan överlever sitt kast runt solen kan man se den på nytt runt den 10 december. Man får inte så många chanser att se en komet under en livstid. Jag tror bara jag sett en (Halebop 1997) tidigare. Kometer kastar sig in från det moln av rester från solens bildande som omger utkanterna av solsystemet. Det påminner oss om att rymden är obegripligt stor och vi oändligt små.

Det finns en del kometer som återvänder med intervall på 100 000 år. De ser likadana ut, men vi har förändrats en hel del under den tidsperioden. Hur det ser ut på jorden nästa gång kan man inte ens göra sig en bild av. Kometerna lär fortsätta rusa runt solen i tusenårsintervaller så länge solsystemet existerar obekymrade om problem som en gång existerade i ett litet hörn av universum - som t ex vilken typ av intervaller som var bäst :)


edit: Är långa intervaller ännu bättre? http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm

tisdag 12 november 2013

Räkna ut din fitnessålder

I våras testade vi VO2 max på jobbet. Efter mitt test sa sköterskan att jag hade det bästa värdet. Men redan nästa dag fick jag veta att en kollega hade ännu bättre och sen var det säkert fler som passerade mig. Jag tror vi ligger en bra bit över genomsnittet på mitt jobb. Som när det gäller resten av samhället så tränar ungefär hälften regelbundet och den andra hälften tränar inte alls. Men kanske skulle det vara lättare att övertyga folk om nyttan med bra kondition om den var enkel att mäta och om den översattes till något alla känner igen, som t ex ålder.
Ett vältränat gäng man jobbar med (från årets jobbklassiker).
Det vanligaste sättet att mäta kondition är att mäta en persons syreupptagningsförmåga. Det är ingen enkel sak, utan kräver tillgång till dyrbara apparater. Men forskare verksamma vid Trondheims universitet har genomfört en omfattande studie och även utvecklat ett mycket enkelt sätt att beräkna syreupptagningsförmåga och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

studien ingick 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Man mätte bl a längd, BMI, vilopuls, HDL och totala kolesterolnivåer. Varje person fyllde också i ett frågeformulär om sin livsstil. Slutligen sprang personerna tills de inte orkade längre på ett löpband, vilket gav ett mått på maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max). VO2 max är en ganska bra indikator på hur vältränad en person är i förhållande till sin ålder.

Fem frågor ger VO2Max utan löpband
För att hitta ett enkelt sätt att uppskatta VO2 max utan att använda dyrbar laborationsutrustning, körde forskarna igenom alla data för att finna ut vilka mätningar som var mest användbara för att räkna ut VO2 max. Lite överraskande fann forskarna att det bara krävdes fem mätningar - midjemått, vilopuls, frekvens och intensitet av motion, ålder samt kön - för att förutsäga en persons VO2 max. Detta anmärkningsvärda resultat publicerades i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Forskarna sammanställde alla data i en tabell som visade önskvärt VO2 max för en frisk person i alla åldrar från 20 till 90. En 90-åring som har en syreupptagningsförmåga som en 40-åring har alltså en "fitnessålder" på 40. Forskarna utvecklade dessutom en kalkylator där vem som helst kan mata in värden och få sitt VO2 max utan att gå till ett labb. Det enda man behöver mäta på sig själv är midjemått och vilopuls. Kön, ålder och hur mycket man motionerar brukar man ha koll på. Sedan trycker man på beräkna och man får en uppskattad ålder som motsvarar hur vältränad man är.

Här finns kalkylatorn: http://www.ntnu.edu/cerg/vo2max

En 40-årig man som tränar måttligt en gång i veckan, har ett midjemått på 100 cm och en vilopuls på 72, kommer att ha en fitnessålder på 57. Det är inte en ovanlig man och kalkylen gör hälsotillståndet tydligt. Kalkylatorn kan därmed vara till hjälp för att förbättra hälsan. Om man minskar sitt midjemått eller om man ökar sin träning, sänks fitnessåldern medan den kronologiska åldern tickar på. Den kan sägas motsvara en biologisk ålder och är en mycket bra indikator på nutida och framtida hälsa. Till skillnad från den kronologiska åldern som obönhörligen tickar uppåt, kan man få den biologiska åldern att stanna upp och gå tillbaka. Det gäller särskilt de som är alldeles för gamla i förhållande till sin ålder.
Källa.
Denna kalkylator kan vara ett bra och enkelt redskap för läkare och andra som jobbar med hälsa för att göra en snabb uppskattning av en persons hälsotillstånd. För mig visade kalkylatorn att jag var yngre än 20, så det tror jag på :)

90 det nya 40
I en studie för några år sedan såg man att 85-åriga skidåkare hade lika bra kondition som 35-åringar som inte motionerar. En del skidåkare var t o m över 90 år och de hade dubbelt så hög syreupptagningsförmåga som jämnåriga som inte tränade. Det finns förmodligen ingen annan grupp som är så vältränad på äldre dar som skidåkare. De kan se fram emot ett långt och friskt liv.

Martin Lundström (nu 95 år) ingick i studien. Han var i en klass för sig. Jämfört med t ex Ed Withlock som sprang maraton på 3, 30 som 81-åring hade han mycket, mycket bättre värden.
Skidåkare brukar ofta fortsätta med sin sport, vilket inte är lika vanligt när det gäller löpare. Skidåkning är inte lika slitsamt för kroppen. Jag ser ofta äldre skidåkare när jag åker skidor. De är sega och åker långt och länge. Många ser ut att vara i 80-årsåldern. När man åker skidor tränar man alla stora muskelgrupper och det är ganska låg risk för skador, samtidigt som man ofta kör naturliga intervaller och fartlek p g a. ökad ansträngning i uppförsbackarna. Det är nog hemligheten bakom skidåkarnas goda hälsa långt upp i åren.

Längtar efter att åka skidor
Det är mörkt och kallt och det känns inte särskilt lockande att springa ut i mörkret. Det behövs lite vit snö för att sprida ljuset från månen och stjärnorna. Jag börjar längta efter att åka skidor nu. Skidor, pjäxor och stavar ligger i ett hörn nere i källaren och längtar ut. Det kan dröja flera veckor till. Imorgon ska jag i alla fall köra ett hårt pass med skidgång och älglufs med mina vältränade kollegor. Det är den bästa träningen inför skidsäsongen.

lördag 9 november 2013

Snabbare med rödbetsjuice

Jag har skrivit ganska många inlägg om rödbetor och rödbetsjuice; det är ett hett forskningsfält. För några år sedan konstaterade forskare i England att rödbetsjuice ökade uthålligheten med 16 %. Sedan dess har nya studier visat att dessa förbättringar beror på rödbetans innehåll av nitrat, som i sin tur ökar tillgången på kväveoxid i kroppen. Vidare har man sett att effekten är större för otränade personer än för vältränade löpare och man har också funnit en optimal dos. Rödbetsjuicehypotesen har även bekräftats av andra, bl a av svenska forskare vid KI och Mitthögskolan.

Rödbetsjuicehypotesen
En bra teori/hypotes genererar många testbara konsekvenser och nyligen kom ännu en studie på rödbetsjuice, den här gången kring hur rödbetor påverkar vältränade kvinnors resultat på 5 km löpning. Studien var en dubbelblind studie med 11 vältränade unga kvinnor (kring 20 år). De testades i fyra dagar i olika omgångar laddade med antingen 140 ml rödbetsjuice, 140 ml placebo eller ingenting. Drycken intogs 2,5 timmar innan träning.

Tidigare studier har visat på små fördelar för vältränade personer och denna studie bekräftade den aspekten. Även om resultaten inte är signifikanta, är det ändå tillräckligt stora skillnader mellan grupperna för att man ska kunna dra slutsatsen att man bör dricka rödbetsjuice om man vill förbättra sina 5 km-tider. Skillnaden var 49 sekunder när de druckit rödbetsjuice. Även det systoliska blodtrycket sänktes (från 122 till 114).

Grupp              Tider på 5 km         Systolt blodtryck
Inget tillskott    21:27 ± 2:06            122 ± 8
Placebo            21:08 ± 1:49            120 ± 7
Rödbetsjuice       20:37 ± 1:49            114 ± 9


En lite märklig iakttagelse var att km-tiderna var ganska lika, bortsett från den andra kilometern som de avverkade 12 s resp 16 s snabbare när de var laddade med rödbetsjuice.

Nitrat och bakterier
Omkring en femtedel av nitraterna som finns i rödbetsjuicen omvandlas av bakterier till nitrit i munnen och sväljs sedan ner med saliven. När saliven kommer ner i magen börjar omvandlingen av nitrit till kväveoxid. Kväveoxiden utvidgar i sin tur blodkärlen och påverkar flera funktioner i kroppen. Så spotta inte efteråt och använd inte bakteriedödande munsköljmedel och tuggummin som även dödar de viktiga bakterierna i munnen.

De exakta mekanismerna bakom rödbetsjuicens effekter är inte helt kända, men förutom kväveoxid fann ett forskarteam i Mexiko nyligen att nitrat stimulerade spänningsberoende anjonkanaler i mitokondrierna, vilket förbättrade produktionen av ATP (energi) i andingskedjans sista steg, det som kallas oxidativ fosforylering.

Rödbetor är komplexa och innehåller massor av spännande molekyler och man kommer nog att hitta många fler effekter framöver. Tidigare i år hittade polska forskare ämnet betanin i rödbetor som stimulerar produktionen av neutrofiler som är mycket viktiga i immunförsvaret. Jag tror att det kommer att bli fler inlägg om rödbetor framöver.

Recept på rödbetsjuice
Det finns inte många saker som verkligen ökar prestationen utan att vara olagligt och som dessutom är nyttigt. En nackdel är att det är en ganska dyr juice, men man kan alltid köpa rödbetor själv och mixa. Det lönar sig säkert på sikt. Ett recept på rödbetsjuice som jag testade för några år sedan:


3 rödbetor
2 medelstora morötter
1 äpple
1/2 kopp vatten
samt lite socker om man vill

1. Tvätta rödbetor, morötter och äpple ordentligt och skala dem.
2. Skär dem i bitar så att de passar i en juicemixer.
3. Kör i juicemixer.
4. Blanda i lite vatten så att juicen blir tunnare.
5. Tillsätt lite socker om du vill.
6. Kör i juicemixern igen
7. Filtrera om du vill.
8. Servera kall.

Det är inte särskilt gott (tycker jag), men det är sväljbart. Jag är ingen regelbunden brukare av rödbetsjuice. Jag brukar dricka i samband med vissa tävlingar då jag vill prestera bra. Men jag äter mycket mat som innehåller nitrat, som t ex mangold, ruccola, spenat. Så jag är nog alltid en aning nitratladdad.

Mot Swiss Alpine
I onsdags körde jag ett hårt skidgångspass i Fagerdalsparken. Det blev skidgång, älglufs i backe, tabata och trappstegslöpning samt jämfotahopp uppför en trappa. Sista övningen räknade tränaren fel så vi körde en extra älglufs uppför backen och den var jobbig, inte minst för mig som räknat fel åt andra hållet och fick göra två extra. Förväntningar är viktiga, men å andra sidan orkar man alltid en till. Hjärnan sparar alltid lite krafter till en spurt så att man ska orka det sista ifall det verkligen krävs.

I torsdags simmade jag min tredje crawllektion. Det är verkligen kul, mycket tack vare simfötterna. Med simfötter känner jag mig som en delfin. Utan simfötter sjunker jag till botten, men de hjälper till med tekniken så snart kanske man kan ...

Igår sprang jag och Martin backlöpning på Norra berget. Vi sprang upp på toppen fem gånger. Det kändes i benen. Nu är det slut på säsongsvilan. Träningen inför Swiss alpine 2014 har börjat.


Fler inlägg om rödbetsjuice:
Allt om rödbetsjuice
Kväveoxid
Rödbetsjuice och nitrat

onsdag 6 november 2013

Om överträning

Jag ser ganska sällan på TV, men förra veckan såg jag I huvudet på Gunde Svan. Han hade besök av Pernilla Wiberg. Det blev ett småtrevligt program om två extrema tävlingsmänniskor. De tävlade och pratade. Hon berättade lite om sin ungdom, om hur hon stod och stampade på samma plats utan att bli bättre trots att hon underkastade sig mer och mer träning under flera år. Sen blev hon skadad och tvingades vila ett år. Därefter tog utveckligen fart. Det var som om kroppen kunde ta till sig träningen bättre. Men hur kan en skada göra någon bättre? Förmodligen tränade hon så hårt - hon verkar ha den personligheten - att hennes kropp aldrig fick tid att återhämta sig och bli starkare. När hon tvingades vila började musklerna växa.

Jag har själv upplevt det några gånger att man känner sig otroligt stark efter ett uppehåll. Det första passet kanske känns tungt och även det andra, men sedan är man i sitt livs form, känns det som. Det visar kanske hur viktigt det är att vila. Man kan inte träna jämt. Själv försöker jag följa en regel om en vilodag i veckan och en lugnare vecka per månad och en lite längre lugnare period på hösten som nu. Ibland blir det två dagar vila och ibland dröjer det sex veckor mellan återhämtningsveckorna. Jag kör på känn, inte efter något bestämt schema. Jag slutade med scheman när jag slutade skolan.

Vad är överträning?
När man tränar hårt utsöndras dopamin, endorfiner och endocannabinoider i hjärnan. Det är substanser som gör oss på bra humör och de kan även leda till beroende. Hjärnan vill belöna ett beteende som är bra för vår överlevnad, men det finns en risk att belöningen blir ett mål i sig och att man blir så beroende av att träna, att det går utöver allt annat, t o m den egna hälsan. Det kallas för överträning. Man kan säga att överträning är en obalans mellan träning och återhämtning som ger uttröttningssymptom. Man tränar helt enkelt mer än vad kroppen förmår att återhämta och det leder till att kroppen bryts ner.

All träning stressar cellerna och bryter ner kroppen. Att träna är att anpassa sig till stressen, att bygga upp kroppen igen så att den är lite starkare. Men det kräver vila. Ett första symptom kan vara träningsvärk som aldrig går över. Hjärnan minskar produktionen av dopamin och serotonin, vilket leder till att man tappar lusten att träna. Man blir hängig och håglös. Låga nivåer av serotonin gör att man kan drabbas av depression, vilket är ett av naturens sätt att se till att man drar sig tillbaka och sparar energi.

Det finns flera symptom på överträning, men de vanligaste är:
  • ökad vilopuls
  • apati och uppgivenhet
  • ingen lust att tävla
  • minskad prestationsförmåga
  • försämrad aptit
  • viktminskning
  • ont i muskler och leder
  • huvudvärk
  • ökad infektionskänslighet
  • man känner sig lätt irriterad
  • man blir lätt uttråkad
  • man vaknar och är törstig på natten
  • sömnsvårigheter
  • trötthet
  • fördröjd återhämtning efter träning
  • man känner sig svagare
  • svullna lymfkörtlar
Den egentliga orsaken
Jag tror viljestarka individer har lättare för att bli övertränade, helt enkelt för att de har en så stark vilja att bli bättre, starkare och snabbare. Viljestarka personer har svårt att erkänna sina begränsningar. Gunde berättade i programmet att han trodde han kunde styra allt, t o m vädret (tror han skämtade då). Men vi är dödliga varelser, inte grekiska gudar och alla människor har en genetisk gräns för sin prestation. Om man befinner sig på denna gräns alltför länge, då svarar kroppen med att leverera ett sämre resultat, vilket i värsta fall leder till ännu hårdare träning eftersom man tolkar den nedåtgående spiralen som att man tränar för lite. Då är det riktigt illa. Det var kanske där Pernilla befann sig.

Testa om du är övertränad
Det enklaste och mest objektiva måttet på överträning är att mäta sin vilopuls. En högre vilopuls är ett tecken på att det sympatiska nervsystemet är överaktiverat. Om morgonens vilopuls är 5-10 slag över det vanliga kan man misstänka att man är övertränad eller har en infektion i kroppen. I båda fallen bör man vila.

Man kan också göra ett ortostatiskt pulstest. Det går till så här:

1. Ligg stilla på golvet i 10 minuter.
2. Mät pulsen när 10 minuter har gått.
3. Stå upp.
4. Mät pulsen efter 15 sekunder.
5. Mät pulsen efter 90 sekunder.
6. Mät pulsen efter 120 sekunder.
7. Beräkna medelvärde av 4-6.

Om pulsen är 10-20 slag högre än vanligt sedan man ställt sig upp är man sig i riskzonen för att vara övertränad. Över 20 bör man inte träna hårt. Genom att beräkna ett medelvärde kan man se hur pulsen utvecklas över en längre tid.

Överträning sitter i hjärnan
När hjärnan överbelastas påverkas hela kroppen. Hjärnan ansvarar för all rörelse, så när det blir för mycket ebbar rörelserna ut. Nervimpulserna försvagas och blir ineffektiva. Det känns som en allmän trötthet, man blir svagare och långsammare och mer okoordinerad i alla sina rörelser. Även andra typer av stress medverkar och påverkar det vi kallar överträning. En stressig händelse i livet kan göra att normal träning leder till överträning. Då är det inte i första hand musklerna som behöver vila. Allt sitter ju i hjärnan. Om man känner sig hängig och omotiverad kan det t ex vara svårt att ladda inför ett tungt lyft eller köra ytterligare en runda på intervallpasset. Man skulle kunna sammanfatta överträning som en oförmåga att hantera olika former av normal stress, såsom löpning, infektioner, allergener och jobbiga människor.

Att hitta balansen
Än så länge finns det ingen medicin mot överträning. Hippokrates sa att man bör lita till naturens läkande krafter och att man ska använda det mänskliga förståndet för att hitta en balans. Det har gått över 2000 år sedan dess men det är fortfarande det bästa rådet.

Genom att träna anpassar vi oss till den fysiska och psykiska belastningen som träningen utsätter oss för. För att bygga upp, behövs vila, sömn och näring. Utveckling är en balans mellan nedbrytande och uppbyggande krafter. Om det blir för mycket av det ena eller det andra, då faller vi samman.

Ett sätt att återfå balansen är att träna något helt annat. En löpare kan t ex åka skidor, då får kroppsdelarna som springer vila lite mer än annars. Genom att träna och lära sig något nytt bygger man dessutom upp sin hjärna. Det bildas nya hjärnceller och synapser och det bildas nya blodkärl som tränger djupt in i hjärnan och ger den syre och näring. Tillsammans med vila, bra mat och tillräcklig sömn tror jag variation i träningen är det bästa botemedlet mot överträning och den bästa medicinen på lång sikt.

Min balans
Jag har tränat lugnt i sex veckor nu. Jag tror det är bra på sikt. Snart börjar skidsäsongen och sedan börjar jag springa fort och riktigt långt igen och då kan det vara bra att ladda och stärka kroppens aeroba system under en längre period. Som det känns nu är jag i bättre kondition än någonsin. Jag har inte ont någonstans och kroppen känns pigg och redo att köra tuffa intervaller. Det ska bli spännande att se hur det går med skidorna och även löpningen och simningen. Det tycks som att 2014 blir det mest spännande träningsåret hittills. Jag får veta om jag fortfarande utvecklas, om jag kan lära mig nya färdigheter som att crawla och om jag klarar tre ultralopp under sommaren. Jag har tänkt springa Jättelångt den 14 juni, kanske Keb Artic Run den 12 juli och definitivt Swiss Alpine den 26 juli. Om jag ska klara tre ultralopp på drygt en månad måste jag vara starkare än någonsin och samtidigt hålla mig frisk och skadefri. För att klara det måste jag träna hårt och samtidigt undvika överträning och jag tror jag hittat balansen mellan för mycket och för lite. Jag hittade en bra balansstång strax efter Swiss Alpine i somras.
man on wire
Man on wire. Foto: Alan Källa: flickr

måndag 4 november 2013

Bukfetma och demens

Vi kör dagliga stå upp-möten på jobbet numer. Poängen är att det ska gå fort och att problem ska komma fram direkt. På femton minuter går vi igenom vad vi gjorde igår och vad vi ska göra idag och om det finns några problem som hindrar oss. Sen kan man gå och sätta sig eller ställa sig och ta itu med uppgifterna. Själv brukar jag oftast stå upp. Jag tycker att det går lättare att jobba då. Jag brukar trycka in Spotify i öronen för att stänga ute allt som rör sig runt om. Det är mitt sätt att överleva i det bullriga kontorslandskapet.

Stå upp mot demens
Den stora fördelen med att stå upp är att jag inte sitter ner, vilket i sig är kopplat till dålig hälsa. En annan fördel är att jag bränner lite extra kalorier. Alla vet nog att ökad förbränning motverkar fetma, men det är inte så många som vet att det är bra för hjärnan också. Det beror kanske på att det är helt ny kunskap. I en ny studie kunde man nämligen se att fetma var kopplat till demens och att det förmodligen beror på att levern stjäl proteiner från hjärnan för att omsätta fett som samlats runt magen. Man riskerar helt enkelt att bli lite dummare, för varje kubikcentimeter fett som lägger sig kring buken. Det positiva är att det går att göra något åt det.

Låt inte levern äta upp din hjärna
Det är alltså viktigt att bli av med bukfettet, inte bara för hjärthälsa utan även för hjärnhälsa. I studien visar man hur bukfetma kan leda till demens när levern lägger beslag på proteiner som egentligen är öronmärkta för ett område i hjärnan (hippocampus) där minne och inlärning sitter. I stället använder levern dem för att metabolisera alltför stora lager fett.


Tidigare studier har redan visat att överviktiga människor löper 3, 6 gånger större risk att utveckla demens än normalviktiga människor, men kopplingen har varit oklar fram till nu. I levern finns proteinet peroxisomproliferator-aktiverad receptor alfa (PPAR-alfa). PPAR-alfa är en transkriptionsfaktor och en viktig regulator av fettomsättningen i levern. PPAR-alfa främjar upptag, utnyttjande och nedbrytning av fettsyror genom att uppreglera gener som är involverade i transport av fettsyror, fettbindning och aktivering, samt peroxisomal och mitokondriell betaoxidering av fettsyror.

I den nya studien fann forskare vid Rush University att PPAR-alfa även var viktigt för att förbättra inlärning och minne i hippocampus hos möss. Samma protein har alltså två olika funktioner, beroende på var det är verksamt. Av någon anledning går leverns metabolisering av stora mängder fett före och om det finns brist på PPAR-alfa, rycker levern loss detta från andra delar av kroppen, bl a från hippocampus. Forskarna tror att utan tillräcklig tillgång på PPAR-alfa försämras inlärning och minne.

I studien användes två olika typer av genetiskt förändrade möss. De hade antingen brist på PPAR-alfa i levern eller i hippocampus. Mössen som hade brist i hippocampus fick sämre minne och inlärningsförmåga, medan mössen som hade brist i levern inte påverkades. Enligt forskarna betyder det att människor kan drabbas av minnesrelaterade problem när de förlorar PPAR-alfa i hippocampus.

Spring hjärnan större
PPAR-alfa förklarar inte allt. Även smala individer drabbas av demens. Att undvika övervikt är bra, men även motion och att utmana hjärnan är viktigt, vet man nu. Man vet att löpning får hippocampus att växa. Om man kunde plocka ut hippocampus före och efter ett träningsprogram skulle man se med blotta ögat att denna struktur - som inte är mycket större än en tumme men som gör så mycket - blivit större. En större hippocampus skyddar sig mot demens. Det är otroligt och ganska okänt och ett spännande ämne för ett kommande inlägg.

Jag springer 4-5 ganska lugna pass i veckan just nu. Jag har aldrig haft en sån lång återhämtningsperiod och jag känner mig mycket stark. Veckans enda pulshöjande pass är skidgång på onsdagar. På torsdagar simmar jag på crawlkursen. Jag har även investerat i ett par simfötter så att jag kan simma lite extra med dem mellan kurstillfällena. Det är kul att simma med dem, men när det är dags att tävlingssimma måste jag klara mig utan. Förhoppningsvis lär jag mig bättre teknik när jag slipper tänka på att jag sjunker.