söndag 9 juni 2013

Periodisk fasta ger ett friskare hjärta

På senare tid har periodisk fasta blivit allt populärare, dels för att det påstås ge en rad hälsoeffekter, som viktnedgång, ökad insulinskänslighet, reducerad risk för cancer och allmänt bättre hälsa, dels för att det är en ganska enkel metod. Men som så ofta är fallet finns det inte några entydiga vetenskapliga bevis; det finns fortfarande fler frågor än svar. I en vetenskaplig översyn ledd av Dr. James Brown har forskare från Aston University nu utvärderat olika metoder för periodisk fasta som man funnit i den vetenskapliga litteraturen, vilket ger svar på åtminstone några frågor. De undersökte specifikt fördelar och nackdelar med periodisk fasta vid behandling av fetma och typ 2 diabetes. Genomgången publicerades i tidningen The British Journal of Diabetes and Vascular Disease i april. Forskarnas slutsats är att periodisk fasta verkligen kan hjälpa både mot diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar.

Periodisk fasta
De vanligaste metoderna för periodisk fasta är att omväxlande äta och fasta varannan dag. Man kan också dela upp dygnet så att man äter under 8 timmar och fastar i 16 timmar. Det allra populäraste på senare tid, förmodligen tack vare en BBC-dokumentär som visades för några månader sedan, är dock den så kallade femtvå-dieten, en slags snabbfasta där man fastar två åtskilda dagar i veckan och äter som vanligt övriga fem dagar. Vilka dagar man väljer är valfritt. En typisk fastedag äter man endast en fjärdedel av det normala intaget av kalorier, vilket är högst 600 kcal för män och högst 500 kcal för kvinnor. Det är enkelt, vem som helst klarar av det.
T o m en som jag;)


Exempel på periodisk fasta enligt 5:2-metoden. Man äter 25 % av normalt kaloriintag under en fastedag. Källa: The British Journal of Diabetes and Vascular Disease

I artikeln går författarna igenom flera studier som visar att periodisk fasta är effektivare än att räkna kalorier, att kliniska studier visar att periodisk fasta kan begränsa inflammationer, förbättra nivåerna av socker och fett i blodet och sänka blodtrycket. En annan påtaglig effekt är att hunger gör att kroppen frigör kolesterol som bränsle istället för glukos, vilket minskar andelen fettceller i kroppen. Periodisk fasta förbättrar även ämnesomsättningen och minskar graden av oxidativ stress. Periodisk fasta verkar också hjälpa dem med ischemisk hjärtsjukdom. Fastan kan dessutom skydda hjärtat genom att höja nivåerna av adiponektin, ett hormon som utsöndras från fettväv och spelar en viktig roll i regleringen av glukosnivåer och fettsyrakatabolism i kroppen. Det påverkar även insulinkänsligheten. Låga nivåer av adiponektin verkar öka risken för metabolt syndrom.
Specifika effekter på olika vävnader av periodisk fasta och kalorirestriktion. NO = kväveoxid, TAG = triacylglycerider. Källa: The British Journal of Diabetes and Vascular Disease

För personer med fetma, är det vanligaste rådet att ändra kosthållningen. De råd som tidigare rört fasta har varit mer lik periodisk svält. Modern periodisk fasta är lättare att hålla sig till, och har visat sig vara mycket effektivt för att minska antalet överskottskilon.

Författarnas slutsats är att: "Intermittent fasting might achieve much of the benefit seen with bariatric surgery, but without the costs, restriction on numbers and risks associated with surgery. Whether intermittent fasting can be used as a tool to prevent diabetes in those individuals at high risk or to prevent progression in those recently diagnosed with type 2 diabetes remains a tantalising notion and we are currently in preparation for clinical trials to assess the effectiveness of this form of lifestyle intervention in various patient groups."

Människor och djur
Inget djur har utvecklas för att ha en tallrik med mat framför sig. Djuren har sprungit, grävt, svultit, klättrat och väntat på rätt tillfälle att ge sig ut, med hungern som drivkraft. Ätandet var belöningen. Det är hunger som tvingar ut älgarna från det skyddande buskaget och driver hjordarna av gnuer genom Serengeti. Det är hunger som får hyenor att ge sig ut på jakt. Så var det för människorna också för inte så länge sedan. Nu får både människor och husdjur allt serverat. Faktum är att husdjuren är lika feta som människorna de lever hos. Djur och människor är programmerade att äta lite för mycket, en hund äter oftast upp vad som finns på tallriken och fortsätter sedan att sniffa efter mer mat. Ur evolutionens synvinkel är det bättre att äta lite för mycket än att äta lite för lite, men det är inget problem så länge man måste kämpa för sin överlevnad.




I naturen är mat förknippat med ångest, rädsla, ansträngning och belöning. Djur uppvisar också tecken på bulimi, anorexia och frosseri, de drabbas även av diabetes och fetma när deras naturliga rytm störs. Inte konstigt att även människans förhållande till mat kan bli komplicerat. Det vanligaste är att vi bara skördar belöningen, utan någon insats eller uppoffring egentligen. Vi tackar inte ens Gud för maten längre, för vi tar maten som självklar. Maten ska bara finnas, från seven till eleven och helst dygnet runt.

Jag tror periodisk fasta delvis återställer något av de ursprungliga känslorna och drifterna som vi är programmerade att följa. Vi lär oss känna hunger och övervinna den tills vi är riktigt hungriga, tills vi känner oss tvungna att ge oss ut på jakt till närmsta kylskåp. De dagar jag fastar får jag mer gjort. Jag känner mig alert, redo för handling. När jag är mätt vill jag helst bara somna framför teven.

Periodisk fasta är ofarlig hunger utan risk för svält, liksom löpning är ofarlig jakt. Efter ett löppass känner jag mig nöjd, som om jag fångat ett byte, fast det är egentligen kalorier eller minuter som jag dödat. Det var hunger som en gång tvingade ut oss att jaga och samla. Det kanske är därför man sett så goda effekter av fasta och träning.

Träningen flyter bättre än på länge
Jag tycker jag fått bra flyt i träningen nu. Jag kör tre nyckelpass i veckan och lägger in styrketräning och lugn löpning däremellan. Två av nyckelpassen är jobbiga: intervaller och tempo. Det tredje nyckelpasset - långpassen på söndagarna - är däremot något jag längtar efter. Min hjärna längtar efter endorfiner och endocannabinoider, ämnen som en gång drev oss att jaga och döda.

Idag sprang jag ett långpass på 24 km. Igår krålade jag 20 minuter i sjön och därefter blev det cirkelträning 2 x 8 minuter. Jag har kört ganska hårt nu, men jag känner mig pigg. Jag varierar träningen mycket mer än tidigare och det gör att jag känner mig starkare. Jag har inte ont någonstans, inte ens i knäna (fast kanske om jag cyklar en längre sträcka ...). Det känns bra inför Swiss Alpine. Nu är det bra sju veckor kvar till 78 km löpning över Alperna.

Nästa helg blir det inget långpass för jag ska springa Indalsledenloppet. I år ska jag förhoppningsvis hitta målet. Mina löparpolare missar aldrig att påtala min otroliga miss förra året. Men lagledningen tror på mig eftersom jag fått chansen att springa sista sträcken igen.


Tidigare inlägg om fasta:
Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3)
Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3)
Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Periodisk fasta och träning
Fasta och ungdomens källa


12 kommentarer:

  1. Vill bara berätta att jag nyligt börjat följa din blogg och tycker den är jättebra och intressant. Följer 2/5 dieten sedan en tid. Mest för de positiva långsiktiga effekterna... men har inget att mäta för att veta om det ger resultat. Vikten står rätt still, men jag är inte överviktig heller. Känner mig riktigt pigg de dagar jag fastar, så det är så positivt att jag längtar efter de dagarna... vilket jag aldrig kunde föreställa mig. Trodde verkligen att det skulle vara en pina. Så även om jag inte har resultat att uppvisa så känns det bra med periodiska fastan. Mvh/Lena

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Lena för återkopplingen:)

      Radera
  2. Lycka till på loppet, håll poliserna bakom dig men spring efter markeringarna. :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack, ska försöka hålla koll på dom och hoppas de är bättre markeringar i år:)

      Radera
  3. Hejsan!
    Jag hittade din blogg för några veckor sedan när jag googlade på 5:2, och precis nu har jag läst vartenda inlägg sedan du började. Jag tycker att din blogg är otroligt intressant, bra blandning av humor, vetenskap, trams och viktigheter. Jag har inspirerats till att börja fasta och står numera upp och arbetar minst halva dagen. Så fort mitt knä tillfrisknar (har antagligen slemsäcksinflammation) så ska jag baske mig börja springa också! Vem vet, kanske jag också klarar Swiss Alpine om 5 år?
    TACK!
    //Jenny

    SvaraRadera
    Svar
    1. Åh vad kul att du gillar blandningen, Jenny. Testa gärna nybörjarprogrammet för löpning i menyn till höger när benet är bra. Bestämmer du dig för Swiss så fixar du det också och då kanske vi ses där:)

      Radera
  4. Hej Johan,

    Jag instämmer i vad du skriver och kan flika in att jag märkt att min egen astma har blivit mycket bättre och att jag i princip helt kunnat sluta med medicineringen.

    Hls

    Mathias

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Mathias! Härligt med den typen av konkreta effekter. Såg att du hade några bra tips också på din blogg hur man lyckas med sin fasta:)

      Radera
  5. Det skulle vara intressant att höra vad du tycker m den här artikeln om att det är dåligt för hjärtat att skippa frukosten: http://www.svt.se/nyheter/sverige/ingen-frukost-okar-risk-for-hjartsjukdom
    Själv följer jag 16:8 sedan några veckor och är väldigt nöjd med det, känns som att pf verkligen är ett riktigt och hållbart sätt att äta. :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! jag har varit bortrest så jag har inte följt med debatten på sista tiden, men sedan länge har man sett att frukost och bra hälsa hänger ihop. Men det kan bero på att hälsosamma människor äter mer frukost. Jag har skrivit om nyttan med frukost tidigare, men jag tror det finns många felkällor som den nyss nämnda så jag är inte lika övertygad längre. Dessutom hoppar man inte över frukosten om man kör 16/8 eller 5:2 utan tar en mindre eller skjuter upp den till lunch.

      Radera
  6. Hur är forskningen som är gjord på periodisk fasta utformad? Det känns ändå som att det är rätt stor skillnad för kroppen på 5:2 och 16:8, är det verkligen säkert att båda metoderna ger samma hälsobringande effekter?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag känner inte till några studier som jämför 5:2 och 16:8. Antagligen kommer det så småningom. det är för nytt. Oftast jämför man en version av PF med en kontrollgrupp. Min gissning är att de ger liknande (inte nödvändigtvis samma) hälsoeffekter och det ska bli spännande att se om en framtida studie kan visa på skillnader.

      Radera