torsdag 28 mars 2013

Jag fortsätter fasta

Nu har jag kommit igång med fastan. I början körde jag 16/8-fasta, sedan övergick jag till 5:2-fasta. Jag kommer nog att pendla lite fram och tillbaka innan jag hittar det sätt att svälta som passar in i mitt liv. Fastan får inte påverka mitt sociala liv och den får inte inkräkta på träningen. Den får inte bli huvudsaken, men den är en viktig bisak.

Jag fastar på någon av mina återhämtningsdagar. Eftersom jag kör tre hårda nyckelpass i veckan, blir det fyra dagar över då jag antingen vilar eller tränar lugnare. När jag springer återhämtningspass på fastande mage, leder det till att cellerna blir bättre på att utnyttja fett som energi till musklerna och det har jag nytta av under ultralopp. Eftersom jag hinner äta efter hårda pass, tror jag inte återhämtningen försämras av att jag äter mindre. Men det är först om några veckor som jag vet hur fastan påverkar mitt dagliga liv, mitt humör och min träning. Just nu spekulerar jag bara.

Hjärnan
Idag har jag ätit ungefär 500 kalorier. Jag har 100 kalorier kvar. När man äter få kalorier, blir man oerhört noggrann medvad man stoppar i sig. Jag undviker näringsfattig föda. Jag vill ha valuta för kalorierna. Det blir mycket frukt och grönt och jag skär loss skalet, äter det och ger sedan bort resten av frukten. Under skalet finns ju bara näringsfattigt socker och vatten (jaja, inte om jag äter en banan, som i o f s inte är en frukt utan ett bär).




Jag trodde det skulle vara svårt att avstå från en rejäl frukost, men som så mycket annat handlar det om vanor. Jag känner ingen trötthet heller. Tvärtom. Det kan vara en slump eller placebo, men om jag känner mig piggare är jag ju piggare, eftersom jag orkar mer. Jag kan inte veta orsaken, men jag tror det beror på en kombination av effekter av fastan (som avsaknad av tröttande socker) och på att jag klarat av något, vilket frigör belöningssubstanser i hjärnan. När vi klarar något och överraskar oss själva, forsar det ut dopamin i hjärnan, vilket förstärker beteendet. Det känns bra och nästa gång är jag ännu bättre. Hjärnceller har lötts samman och jag har lärt mig något och det bildas dessutom nya hjärnceller, redo att fästa minnen i sina grenverk. Hjärnan är alert och därmed blir jag alert. Jag har lärt mig att jag klarar av att fasta. Det är inte livsfarligt. Jag måste inte äta var tredje timme för att överleva.

Fasta och cancer
I måndags handlade Vetenskapens värld om fasta. En smula okritiskt kanske, bl a framgick det inte riktigt att det saknas bevis för att kalorirestriktion verkligen förlänger livet hos ”högre” djur, som apor och människor. För möss fungerar det och Mark Mattson demonstrerade världens piggaste mus, så pigg att den bet journalisten i programmet. I det stora hela var det en bra dokumentär. Man fick följa sympatiska musbitna journalisten Michael Mosley. Han är lätt överviktig, består till nästan en tredjedel av fett och hans pappa dog i cancer. Han är 55 år - har passerat "the switch" - och vill leva flera friska år till. Han ser verkligen bekymrad ut, när läkare och forskare berättar om hans kroppstillstånd. Han vill förändra sitt liv, för han måste. Han har inget val, tycker han.
Bild: crafty_dame flickr
Jag har inte heller något val, men jag gjorde mitt val för sex år sedan. Det är jag glad för. Jag är piggare, starkare, uthålligare, friskare och kanske också lite trevligare, än jag var för sex år sedan. De val jag gör nu, är en följd av det stora valet. Jag är inte riktigt lika gammal som Mosley, inte överviktig och jag har ganska låg fettprocent, men min far dog alldeles för tidigt i en aggressiv form av cancer. I takt med att vi blir äldre, vet jag också att risken för att drabbas av någon form av demens ökar. Jag vet inte vad som döljer sig i mina gener. Generna kan jag inte göra så mycket åt, men jag kan påverka om de ska uttryckas och jag kan påverka miljöfaktorer, och på så sätt förhindra att jag äts upp av cancer eller förstörs av Alzheimer. Ett sätt är att fasta. Det är min långsiktiga hälsa som är mitt huvudsakliga motiv. DNA är en text, inte en fastställd form eller mall. Det finns ett nytt spännande forskningsfält som heter epigenetik som jag kommer att skriva mer om framöver. Vi kan påverka hur generna uttrycks. Fasta är ett sätt, kalorirestriktion ett annat. Av de två är fasta det lättaste sättet. Jag tror också att det är det bästa sättet.

TV-dokumentären
Mosley besöker forskare och personer som äter en kost med få kalorier (kalorirestriktion). Han prövar att fasta i några dagar, men det tar emot. Inte ens de forskare han pratar med klarar att fasta under längre perioder. Mosley har svårt att följa de extrema formerna av fasta, men till slut hittar han - som många andra - en metod som fungerar, den s k 5/2 fastan. Det betyder att man äter högst 5-600 kcal två dagar i veckan och övriga fem dagar äter man som man vill. Det är tillräckligt för att trigga cellernas försvarsmekanismer och ställa in dem på underhåll istället för tillväxt, vilket kanske får dem att räcka längre och kanske också kan minska risken för cancer.


Michael Mosley
Man kan se hela programmet här på svtplay. Det sammanfattar mycket av den senaste tidens forskning på området.

Det handlar om vanor
Frukosten har alltid varit en hävstång i mitt liv. Det är frukosten som fått mig upp ur sängen och gett mig kraft att börja dagen. Det gör den fortfarande, men två dagar i veckan blir det bara en liten frukost. Jag gillar att tänka nytt och idén med fasta motsäger de vanliga hälsoråden om en stadig frukost och regelbundna måltider.

Fasta är inget nytt begrepp, det har funnits länge. På senare tid har intresset för fasta kommit tillbaka och det är framför allt muskelbyggare som anammat varianten med periodisk fasta, eftersom det tycks öka fettförbränningen och öka muskeluppbyggnaden.
Fransk frukost
Man har visserligen sett att frukostätare är friskare än andra och jag tror att frukost är bra. Men det är inte säkert att frukosten är orsak till att frukostätare är friskare. Människan är flexibel, anpassningsbar. Det om något är människans essens. Frukost är kultur, en vana. I Frankrike dricker man en kopp kaffe och ett wienerbröd till frukost och de har högre medellivslängd än svenskar. I Sydeuropa äter man överhuvudtaget inte alls frukost i samma utsträckning som i Norden och dessutom äter man mycket senare på kvällen. En del kanske är rädda att blodsockret hamnar för lågt, men blodsockret är inte så känsligt som man kan tro. Människan har en fantastisk förmåga att anpassa sig. Det är rimligt att tro att det är blodsockret som rättar sig efter matvanorna och inte tvärtom. Det lär jag bli varse efter några månader när orsak och verkan börjar klarna.

Jag fick ett bra tips om en sida om fasta, leangain. Där står massor. Förutom snabbfasta (5:2), kommer jag nog att pröva 16/8-fasta, endagsfasta, varannandags fasta och kanske ytterligare någon variant framöver. Just nu tror jag 5:2 passar mig bäst. Men jag är inte typen som tror, jag måste pröva så att jag vet. Eller tror mig veta. Allt jag verkligen vet får plats i en ficka och det jag tror mig veta kanske får plats i Globen om man packar in det ordentligt.


21 kommentarer:

  1. Intressant att du tar upp fastetråden igen - och mycket passande såhär i påsktider.....

    Har själv kört både 24h fasta ett par gånger, och mer konsekvent anammat 16/8-metoden under en längre period - med samma motiv som du - välbefinnande och hälsa.

    24h fastan tyckte jag fungerade väldigt mycket mer friktionsfritt än vad jag hade trott - och det riktigt anmärkningsvärda tyckte jag var hur lite kosten (eller "avsaknad av kost") verkade påverka prestationen. Upplevde också en nästan märklig pigghet, som nästan gränsade till rastlöshet. Dock inte på något obehagligt vis. Lyckades dock inte etablera någon långsiktighet i detta fastande, förmodligen för att det blev för knepigt ur ett socialt perspektiv.

    16/8-metoden kör jag mer eller mindre konsekvent. Vissa undantag även här för hotellfrukostar och familjefrukostar på helgerna. Upplever mig dock lite kluven. Å ena sidan försöker man lite halvhjärtat övertyga dottern om att frukosten är "dagens viktigaste mål" (hon är ingen frukostmänniska), baserat på gamla traditioner; och förmodligen också på instinkt man har att konsekvent vilja proppa i sina barn bra mat och tvinga i dem grönsaker. Även här lite kluven ur ett socialt perspektiv med referens till ovanstående. Frukosten fyller kanske en annan, viktigare, funktion för en ung person som växer?

    Såg att tipset berörts i tidigare kommentarer, men skulle verkligen rekommendera Brad Pilons internetbok (Eat-stop-Eat): http://www.eatstopeat.com/

    (En varning är på sin plats: sidan ser förfärligt amerikansk ut - men innehållet i boken är inte lika illa.......)

    Men - den här modellen med 5:2 + 600kcal? var kan man läsa mer om den?

    Avslutningsvis: Din blogg är fantastiskt bra! Mycket finurligt skriven, med en bra balans mellan fakta och lågmäld humor! Kommer vara en av de första som köar för en framtida bok.

    /Thomas

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Thomas! Tack för all återkoppling:) Att vara människa är att vara kluven ...

      jag hoppar som sagt lite mellan 5:2 och 16/8. NÄr jag är ledig känns 16/8 bäst, medan 5:2 fungerar bättre under arbetsdagar. Det finns en bok som jag länkat till som heter the fast diet (av M Mosley) som handlar om 5:2. Där står det mer, eller så kanske jag skriver ett längre inlägg som sammanfattar allt. Borde inte behövas en hel bok för 200 kr för det.

      Intressant länk. Verkar stå mycket där, fast lite svulstigt:)

      Och kul att du gillar bloggen. Bokprojektet har det varit lite stiltje i på slutet så bra att du påminner mig om detta mål. Att blogga är ganska enkelt jämfört med att skriva en bok, så all uppmuntran är värdefull:)

      Radera
  2. Hej Johan.
    Jag har kört 16/8 fastan i ca 2 månader och det har fungerat mycket bra. Har upplevt många av de fördelar som listats innan här. Tex piggare, mindre kroppsfett (7%) och behållit min muskelmassa. Jag är nyfiken på 5/2 fastan. Skall dessa 2 dagar komma i rad eller stoppar man in en dag när det passar under veckan och sedan en till?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Fredrik. Tack för återkopplingen:) 7 % mindre kroppsfett är bra.

      Tror jag ska skriva en sammanfattning av 5/2 för den är inte så komplicerad. Man kan sprida ut de två dagarna under veckan lite som man vill, men jag skulle tro att man kanske får mer effekt om man kör dagarna i rad. Själv sprider jag ut till två dagar (alltså inte i rad) som passar socialt och jag bestämmer i sista stund. Beror lite hur dagen artar sig.

      Radera
    2. Hej!

      Så som 5/2 beskrevs i programmet så ska dagarna inte vara i rad.

      Här ett ett citat från The Telegraphs hemsida där Michael Mosley beskriver dieten:

      "• It doesn’t matter which days are spent “feeding” and which “fasting”, as long as the fasting days are non-consecutive and you stick to the 5:2 ratio."

      Det behöver ju inte betyda att det är sämre att köra dem på rad men så som dieten beskrivs så ska dagarna inte vara i rad.

      Länken:
      http://www.telegraph.co.uk/lifestyle/9480451/The-52-diet-can-it-help-you-lose-weight-and-live-longer.html#

      Radera
    3. Helt rätt Mia. Metoden bygger på att det ska vara lättsamt. Fasteeffekten blir förmodligen större om man kör två dagar i rad, men å andra sidan blir det jobbigare att fullfölja och effekten torde vara marginell.

      Radera
    4. Jag tycker denna fråga är hyperintressant. Finns det överhuvudtaget några vetenskapliga belägg för att man inte skall fasta två dagar i rad om man bortser från det psykiska? alla kvällstidningar skriver numera att man inte skall fasta två dagar i rad på grund av ämnesomsättningen men ingen ger någon vettig källhänvisning

      Radera
  3. Hej!
    Jag tänkte också testa mig fram vilken metod som passar mig bäst, men känner mig osäker på hur många dagar per vecka som man bör köra 16/8 metoden. Enligt en artikel i SvD bör det ske 2-3 dagar per vecka. Räcker verkligen det? Är det någon som har koll på vad som rekommenderas?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tror det är bästa att esta sig fram. Jag tror 16/8 blir bättre ju fler dagar i veckan man följer den. Dels för att det blir en vana och dels för effekten. Men varför inte börja med 2-3 dagar? Enligt 5:2 räcker det med 2 dagar i veckan och därmed torde också 16/8 ha effekt om man kör några dagar i veckan. Jag hoppas kunna ge ett mer utförligt svar när jag skrivit ett inlägg om hur man faster, nån slags guide. Det finns mycket att läsa på först. Många studier ...

      Radera
  4. Hej! Jätteintressant. jag är oxå löpare och har idag börjat med 5/2-fastan. Länkar din blogg till mitt inlägg om det är OK, du skriver bra om fastan!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Magdalena! Tack för länken:) Jag läser på din blogg att du har ungefär samma motiv och inställning som mig. 5/2 känns bäst:)

      Radera
  5. Hej!

    Jag såg också programmet i TV. För att vara säker på att jag förstått allt såg jag reprisen nästa dag också. :)

    Nu har jag försökt med 2/5-fasta några gånger. Jag kan ju säga att jag misslyckades delvis.
    Jag har valt att äta frukost och sedan inte äta förrän frukost nästa dag, eller det var tanken i alla fall. De första gångerna gick det väl sådär. Jag klarade inte att gå och lägga mig utan att ha petat i mig lite kalorier. Ändå har jag gått till sängs hungrig rätt ofta tidigare.
    Skam den som ger sig dock. I går lyckades jag för första gången med en fastedag enligt det konceptet.
    Dock är det en sak som är lite besvärande. Dagen efter, alltså även dagen efter mina "misslyckade" dagar har jag en stund (30-60 min) efter frukost fått otroligt bråttom till toaletten. Det som kommer ut då är mycket löst, rent ut sagt vattningt, och med högt tryck.
    Just nu är det inget stort bekymmer då jag är arbetlös och går hemma de flesta dagarna. Problemet blir när jag får ett jobb, att gripas av akuta magkramper på väg till arbetet två dagar i veckan är inte så kul att se fram emot.
    Jag undrar om du, eller någon annan som läser den här bloggen, har upplevt detsamma. Om inte, kan det ha betydelse vad man äter den "sista måltiden", eller är det frukosten i sig? Jag äter normalt en portion müsligröt, ett kokt ägg och te med mjölk till frukost, och har en vanlig dag inga problem alls med magen, tvärt om.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Birthe! Att börja fasta är en omställning och det kan ta ett tag för kroppen att anpassa sig. Men om inte 5:2 passar (du får äta 500 kcal per dag) så kanske du ska pröva 16/8 och avstå från mat i 16 hela timmar, varav natten utgör 8 timmar. Om du äter middag kl 18 väntar du med att äta frukost till kl 10.

      Radera
  6. Hej!
    Jag såg programmet igår och blev helt såld på teorin. Tänkte börja idag, och har startat en facebook-grupp "5:2 fasta" för att dela tankegångar, länktips, recept mm med andra som vill prova. Vi är 8 medlemmar nu - alla är välkomna att gå med som är seriöst intresserade :)

    En fråga har jag inte riktigt fått svar på. De 500k som man får äta på fastedagarna; kan man sprida ut dem över hela dagen, eller är själv vitsen att man koncenterar dem till en måltid?

    Häsningar
    Mia

    SvaraRadera
    Svar
    1. Spännande projekt MiA:) Jag kanske ska gå med i den där fb-gruppen så att jag gör nånting på fb. Recept är alltid bra, om jag var duktigare på det skulle jag skriva ett inlägg om recept. Det är alltid bra att göra saker i grupp, eftersom det är vanor som ska ändras. Mer om det i dagens inlägg som kommer i em;)

      De där 500 kalorierna kan man sprida ut över dagen. För mig funkar det bäst att spara några kalorier till kvällen så man får en belöning. Belöningar är viktigt. Det viktiga är alltså antalet kalorier.

      Radera
    2. Tack för svaret!
      Kör första F-dagen idag. Har gått bra så här långt, och har sparat 100k till framåt kvällen - 2 finncrisp med en skiva ost blir perfekt :)

      Du är jättevälkommen i FB-gruppen! Redan under dagen har den vuxit till 15 medlemmar :)

      Radera
    3. Kanske det:) Men hur hittar jag den där fb-gruppen? INgen expert på fb ... Tänkte jag kunde göra lite reklam för den.

      Radera
  7. Hej!

    Har nu i helgen sett denna omdiskuterade dokumentär om fasta!
    Intressant..
    Har en fråga. Hur bör fördelningen utav protein, kolhydrater & fett vara på fastdagarna?
    Jag kör nu så här (ca mått) P,260-300g. K,50-200g & F, 100g..
    Det ja mest är nyfiken på är om man ska äta så mycket protein som möjligt utav dom 600 kcal du har under dagen eller typ få lite av varje, tex 60,20,20?
    Är rädd om min muskelmassa då ja e rätt muskellös redan..
    Anledningen till att jag vill testa detta är för att när jag väl äter skit mat äter jag så mycket att jag känner mig flötig hela veckan och när de börjar bli ok igen kommer helgen o vi börjar om...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag tror inte du behöver vara rädd. Fastan är så pass kort att muskelmassan får vara. Det finns ganska stora lager glukos i levern som förbrukas först. Sen börjar cellerna använda fett. Jag kan tänka mig att 16/8 passar bättre för de som bygger muskler, men som alltid är det bäst att prova sig fram.

      Radera
  8. Hej! Bra blogg! Men..
    Hut vågar du påstå att nya hjärnceller bildas? Källa tack:) Är det sant börjar jag fasta direkt! Och råttorna i dokumentären räcker inte som bevis för att jag ska tro på att min människohjärna skulle klara det. Denna forskning måste kommit fram efter dokumentären?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ett enklare sätt att få nya hjärnceller är att springa. Då bildas också bdnf som fungerar som gödningsmedel i hjärnan och ger nya hjärnceller. Mark Mattson har visat att fasta också leder till höjda nivåer av bdnf hos möss och deras däggdjurshjärnor är ganska lika våra. Jag tror inte det är gjorda några studier på människor, fasta och neurogenesis än, men eftersom det här är en blogg och inte en vetenskaplig avhandling så kan jag skriva så för jag tror att det kommer studier snart som visar att så är fallet och en ledande forskare som Mark Mattson skriver att det bildas nya hjärnceller vid fasta. Om det inte skulle vara fallet och våra hjärnor skulle vara radikalt olika mushjärnorna kommer jag självklart att skriva det också:) Men jag är ganska säker så fasta på (eller spring).

      http://www.drmirkin.com/public/ezine022612.html
      http://hjarnfysik.blogspot.se/2010/07/spring-din-hjarna-storre.html

      Radera