söndag 10 februari 2013

Medveten träning

Jag har varvat ner lite och bara åkt några lugna skidpass den här veckan. Jag brukar dra ner på träningen inför tävlingar: vi ska köra en miniklassiker under det närmsta halvåret på jobbet och redan nu på fredag är det dags för skidtävlingen som dessutom är en inofficiell uttagning till Stafettvasan. Man bör nog vara bland de 7-8 första för att vara värd en plats där, gissar jag. Vi har många bra skidåkare på jobbet och jag tror att jag ligger på gränsen; det beror lite på föret. Blir det hårda, snabba spår går det nog bra, blir det mjuka spår blir det värre. Det är så svårt att få fäste i marken när man stakar och snön ger vika. Sammanlagt är 115 personer anmälda till jobbklassikern som förutom 15 km skidor omfattar 10 km löpning, 45 km cykel och - tyvärr - 900 meter simning.
Jag gillar inte att spåra ...
Idag körde jag i alla fall sju lugna, eleganta kilometrar. Jag försökte tänka på vad jag gjorde. Snön var mjuk och jag hatar mjuk snö. Jag vill att den ska vara hård. Men jag vet att jag borde träna mer när snön är mjuk. Där kan jag tjäna minuter. Däremot kan jag bara tjäna några sekunder på att bli bättre på att staka.

Att göra det möjliga enkelt och det enkla vackert
Jag tror det kan vara värdefullt att träna lugnt och sansat ibland. Dels får man tid att lära sig rörelserna ordentligt, dels är det en form av återhämtning. Åtminstone passar det mig och min unika uppsättning gener. Livet består mest av submaximala ansträngningar, som att stiga upp ur sängen, knyta skor, bära matkassar, rensa ogräs, promenera och gå i trappor. De enda gångerna jag presterar maximalt är i stort sett när jag tävlar. Jag läste någonstans att man ska sträva efter att göra det omöjliga möjligt, det svåra enkelt och det enkla elegant. En stor del av min träning syftar till att göra det omöjliga möjligt, men jag försöker också göra det svåra enklare och elegantare. På lång sikt är det nog viktigare.

När jag åker skidor blir det mycket kraft, mycket stakning. Jag hugger ner stavarna i marken. Den här veckan har jag dock fokuserat på teknik och "elegans". Det svåra med det är att jag måste träna medvetet. Det är också krävande, eftersom det tar av mina begränsade hjärnresurser i prefrontala barken. Men hjärnan laddas upp efter mat och en natts sömn. Den sortens träning ger ingen träningsvärk.

Medveten träning
När jag kör hårt, är det cerebellum - som sitter som en utväxt på hjärnstammen - som styr. Den sitter i baksätet och dirigerar. Till viss del lär jag mig att göra det svåra enklare, men det är en trubbig, brutal och omedveten process. Rörelserna blir bättre och bättre. Men när jag kör hårt, kör jag inte särskilt elegant och det brukar betyda att jag inte kör särskilt effektivt.

Grunden till att verkligen bli bättre och att utvecklas, är att försöka hålla sig kvar i en medveten fas. I början, säg när man lär sig cykla, är man medveten om allt som händer. Man har tungan mitt i munnen som ett balansorgan. Man försöker ha koll på allt och ramlar lite då och då. Sen - när man kan cykla - tänker man ingenting. Det går av sig självt som en maskin. Men man blir inte särskilt mycket bättre.

För att utvecklas måste man utmana hjärnan. En av de ledande experterna på vad som gör människor duktiga är Anders Ericsson och han menar att det som skiljer de bästa från oss andra är att de utför sina uppgifter på ett målinriktat, koncentrerat sätt som Ericsson kallar medveten träning. Efter att ha studerat eliten inom en rad olika områden fann Ericsson att de allra bästa brukar ha en likartad utvecklingskurva. De utvecklar medvetna strategier för att inte hamna i en automatisk fas när de tränar. En amatörmusiker lägger mest tid på att bara spela, medan en yrkesmusiker tragglar svåra övningar och svåra partier. De bästa konståkarna övar hopp som de inte klarar så ofta, medan de lite sämre övar det de redan bemästrar. Den medvetna träningen måste vara svår, det ligger i dess natur. 


Antal timmar är viktiga men hur man tränar är också viktigt.
Jag tycker att det är roligt att staka eftersom jag är ganska bra på det, men jag blir knappast särskilt mycket bättre. Det är mycket bättre för mig att träna att åka utan stavar, att diagonala i mjuk snö och köra nedför branta backar. Men det är mentalt jobbigare. Det är inget som går av sig självt. Jag gillar det inte. Men om jag vill bli bättre måste jag göra det.

Gunde Svan analyserade alltid vad han gjorde och försökte utveckla sig själv. Att blogga är också ett sätt att hålla sig kvar i en medveten fas. Jag analyserar mig själv, får återkoppling och lär mig hela tiden. Fast det går långsamt. Jag är trög, som ett par skidor i kallföre.

Avslitna muskler
När jag tränar medvetet kör jag lugnare. Jag försöker köra effektivare och smidigare. Jag känner ingen fysisk trötthet, inget obehag och det gör inte ont. Häromveckan, när en kollega och erfaren muskelbyggare slet av sig sin ena biceps, fick jag mig också en tankeställare. Hans biceps tappade sitt fäste och curlade ihop sig. Det är farligt att köra maximalt, minsta fel gör att något kan gå sönder. Det kan bli fel när viljan är alltför stark, när man vill göra det omöjliga möjligt. Uppmaningar som ”Just do it” och ”No pain no gain”, ekar mellan väggarna i gymlokalerna. Man ska försöka ignorera kroppens signaler. Laddad med vilja kanske man lyfter med ett ryck för att få upp tyngden, istället för att dra upp den. Om man drar upp tyngden, skyddas musklerna av hjärnans reflexer. Hjärnan ser till att man tappar tyngden i golvet. Men om man rycker hinner inte hjärnan med. Tyngden faller genom luften någon centimeter innan den stoppas, men risken finns att den sliter loss musklerna från sina fästen.

Från botten eller toppen
Jag vill lyfta mer i bänkpress. Just nu kan jag köra många lätta lyft, men jag vill även öka maxlyft. Det gör jag inte bara genom att enbart träna maxlyft. Jag måste köra lätta lyft också, som tränar mig att lyfta enkelt och elegant. Det är som att bygga från grunden. Jag ser det som en långsiktigt projekt och jag har tålamod. Ett kilo i taget. Innan årsskiftet är jag där.
Bänkpress. Källa Wikipedia.
Jag kör med lättare vikter och försöker medvetet göra rörelsen elegant och graciös. Jag tror det förbättrar musklernas samordning och rörelsens effektivitet. Sen testar jag ett och annat maxlyft.

Det kan vara frestande att fokusera på maxprestationen och börja från toppen, d v s att försöka att lyfta så tungt som möjligt. Men jag tror inte det passar mig. Jag vill försöka tänka medvetet och långsiktigt.


4 kommentarer:

  1. Hata är att starkt ord Johan. Jag är också kass när det är lösa spår och dåligt stavfäste. Men jag hatar inte att åka i sådana förhållanden ändå. Det kan faktiskt vara helt underbart att lugnt och försiktigt glida fram nästan ljudlöst.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jovisst, men inte när man ska tävla :)

      Radera
  2. Jag som tyckte det var så skönt att hjärnan automatiserat en del slag och sparkar på förra veckans karateträning. Skit också, måste börja tänka på det jag gör så att jag inte blir ineffektiv :). Vill ju bli både starkare, smidigare och snyggare...
    /Elna

    SvaraRadera
    Svar
    1. Grattis:) men karate har väl en massa bälten och nivåer som tvingar en att utvecklas hela tiden. Jag har sett 70-åriga karate/judo osv gubbar/gummor som verkar fortsätta utvecklas.

      Radera