onsdag 29 augusti 2012

Den viktiga frukosten

Bortsett från några få studier är de allra flesta överens  om att en rejäl frukost gör oss piggare och friskare. Hjärnan behöver näringsämnen för att fungera. Studier visar också att de som regelbundet äter frukost väger 2,3 kilo mindre än de som hoppar över den. Genom att äta frukost stabiliseras blodsockret på en jämn nivå och man undviker därför att småäta eller att kasta sig över en buffé när det blir dags för lunch.

I en engelsk studie följde man 6764 personer under flera år och visserligen gick alla upp i vikt - det är en ganska obönhörlig lag att vi i genomsnitt lägger på oss ett kg vart och vartannat år - men de som åt mycket till frukost ökade inte lika mycket i vikt.

Proteinrik frukost mättar bäst
Om man jämför frukostätare med frukostskippare ser man förutom att de senare väger mer att de också har andra osunda vanor, såsom att de äter snacks och dricker läsk. Det framkom under en paneldiskussion vid ett symposium som hölls på Institute of Food Technologists i USA.
Kaffe och en cigg. Iggy Pop ser ju ganska vältränad ut med sina magrutor, men det visar mest att magrutor beror mer på fettprocenten än hur vältränad man är.
Under diskussionen presenterades studier som visar att cirka 18 procent av amerikanerna regelbundet hoppar över frukosten. De går därmed miste om viktiga näringsämnen. Frukostätare får ungefär 17 procent av sina dagliga kalorier från morgonmålet samt en betydande del av deras dagliga rekommenderade intag av flera viktiga näringsämnen, såsom vitamin D ( 58 procent), vitamin B12 (42 procent) och vitamin A (41 procent).

Ungdomar som hoppade över frukosten förbrukade 40 procent mer godis, 55 procent mer läsk, 45 procent färre grönsaker och 30 procent mindre frukt än de som åt frukost.

"Most of these negative factors were abbreviated when breakfast was consumed, compared with breakfast-skippers”, säger Heather Leidy, professor vid University of Missouri. Leidy har bedrivit forskning med fokus på proteinets roll i frukosten och hon fann att effekterna av att strunta i morgonmålet höll i sig hela dagen. Enligt hennes studier var det viktigaste att äta mycket proteiner till frukost. Det minskade ätande med cirka 200 kalorier under kvällen. Det blir 73 000 kalorier eller åtta kg fett på ett år. Hon har också kunnat visa att en proteinrik frukost minskar de signaler från hjärnan som styr matlusten flera timmar efter frukosten.

I en annan studie som jag skrev om tidigare fann forskarna att protein ökade aktiviteten i orexinsystemet i hjärnan som gör oss vakna och alerta. Det är bra att frukosten är uppiggande och dessutom förbrukar en vaken människa mer än en halvsovande människa som släpar sig till jobbet.

Mellansnacks
Varför äter inte alla frukost? Är det vanor? Äter de som inte är ”frukostmänniskor” mat sent på kvällen? En del klarar sig på kaffe och en cigg. I Frankrike är det många som dricker en espresso och äter ett wienerbröd och tar en cigg till frukost och de är smalast i Europa, så frukost förklarar inte allt. Till viss del kanske frukoststudierna missar att en del av de som inte äter frukost är en annan typ av människor som kanske inte bryr sig om sin hälsa lika mycket.

Min frukost
Jag har alltid ätit rejäla frukostar. När man nyss har vaknat är man inte särskilt medveten och ganska vanestyrd och frukost är en vana. Jag tror därför att de flesta äter ungefär samma frukost varje dag. Jag försöker variera, men grunden är naturell yougurt med den minst sockrade muslin tillsammans med en näve frysta blåbär och en näve nötter. Till det äter jag frukt (helst melon) och en halv grapefrukt som jag pressar till juice. Fiskfattiga veckor sväljer jag ner två omega 3 kapslar med juicen. Ibland tar jag ett ägg också. Äggula innehåller mycket kolesterol men också mycket kolin som fyller en viktig funktion i hjärnan. Förut tog jag ett ägg om dagen, men nu kompromissar jag och tar ett ägg ungefär varannan dag. Jag tror nyttan med äggula överväger, men jag vet inte för jag har inte läst den senaste studien om äggulor och hälsa (däremot är jag ganska säker att rökning är farligare än ägg). Jag rundar av med en kopp kaffe och en fullkornsbrödskiva med ost, skinka eller kesella. Det blir mycket proteiner och jag står mig väldigt bra och blir inte hungrig förrän lunch.

Mitt sockerstopp
Nu har det gått över en vecka sedan jag slutade äta socker. Idag utsattes jag för en prövning i form av en blåbärskaka. Det var i ett socialt sammanhang och jag tog en liten, liten, liten bit av ett litet blåbärsfyllt hörn. Nu känner jag mig nästan som en syndare. Tur att man kan bikta sig på bloggen. Förlåt, jag har syndat.


Jag avslutar med suverän och färsk infografik från OnlineColleges.net.

The Most Important Meal of the Day

söndag 26 augusti 2012

Livets tre byggstenar

Våra celler är uppbyggda av tre viktiga byggstenar: proteiner, kolhydrater och fett. Under olika tider har de turats om att vara bovar. Forskarna är knappast eniga. Men människan är allätare och har anpassat sig till den rådande livsmiljön och jag tror snarare att det handlar om vilka gener man har och vilka val man gör. Själv har jag valt bort de snabba kolhydraterna. De är inte essentiella. Däremot äter jag långsamma kolhydrater och kaloribefriade fibrer.

Inuiter och masajer lever mest på fett och proteiner. Tarahumaraindianer och trobriander lever till stora delar på kolhydrater. De olika folkslagen har två saker gemensamt och det är en god hälsa så länge de håller fast vid sin livsstil samt att de lätt drabbas av diabetes och hjärtsjukdomar om de övergår till västerländsk kost.

Alla byggstenarna har en historia som började i en ursoppa för länge sedan. Först skapades proteinerna, sedan kolhydraterna och till sist utvecklades fettet. Då hade inte ens livet lämnat havet än.

Kolhydrater
Kolhydraterna är grunden för allt liv på jorden. Namnet visar att det är kol och vatten, oftast enligt formeln Cx(H
2O)x. Glukos har t ex formeln C6H12O6. Glukos är den viktigaste formen av energi, nästan allt liv får sin energi direkt eller indirekt från glukos. Med hjälp av solljus, samt vatten och luft, svetsas livets kedja av kol samman bit för bit. En av de mest kända kedjorna är cellulosa som ger växterna struktur. I våra kroppar är den mest kända kedjan glykogen som lagras i lever och muskler och förser oss - och särskilt vår hjärna - med ett jämt flöde av glukos.
Proteinfabriker.
Människan kan inte äta gräs. Vi kan inte bryta ner cellulosa. Men indirekt är vi också gräsätare när vi äter kött. Nötkreatur äter och smälter cellulosa. I deras kroppar tillverkas proteiner av kolhydraterna. Det är en slags förädling, för proteiner är essentiella för oss, dvs nödvändiga. Det är inte kolhydrater. Man kan klara sig på väldigt lite kolhydrater, men inte på väldigt lite proteiner.

Proteiner
Proteiner är grunden för livet och var först på jorden av de tre byggstenarna. Livets kod - DNA - består av instruktioner som kodar för dessa proteiner. DNA hade förmodligen en föregångare i RNA vid livets gryning. Proteiner består av tredimensionella strukturer av aminosyror och dessa strukturer gör att vi kan andas, springa och äta. Allt som händer, beror på proteiner. En sekvens av DNA som kodar för ett protein kallas för en gen och det finns drygt 20 000 gener i en människocell. Varje gen ger upphov till ett protein, men antalet proteiner är många fler än 20000 (Det förklaras av RNA-splitsning). Man vet inte riktigt hur många olika proteiner det finns i en människa, men förmodligen över en miljon.

Proteiner kan även användas som energikälla, men de brinner inte lika effektivt som kolhydrater. Proteiner är något som kroppen använder i sista hand - det är inte särskilt effektivt att elda upp något som cellerna med stor möda byggt upp. Kroppen måste avskilja kvävet för att få tillgång till kolet och därför luktar det ammoniak när kroppen förbränner proteiner.

Genom att spåra kväve, som finns i protein, men inte i kolhydrater eller fett, kan forskarna avgöra om en person bygger muskler eller förlorar muskler. I en studie spårade forskarna detta kväve och fann att individer som tränade hårt bara gjorde av med marginellt mer protein än de som inte tränade och mycket mindre än de mängder som muskelbyggare ofta häller i sig. Nybörjare använde dock mer protein än de som tränat länge. Forskarna i studien kom fram till att det räcker med 1,1 gram per kilo kroppsvikt för uthållighetsidrottare och 1,3 gram för kroppsbyggare.

Enligt svenska och amerikanska myndigheter bör vi äta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om man tränar hårt kan det däremot behövas mer, en del menar upp till 2 gram. Men det behövs inget pulver för att komma upp i de mängderna. Den som tränar äter mer och får i sig dessa mängder naturligt. Tiden när man äter är dock viktig. Man bör äta omkring 20 gram protein efter ett styrketräningspass. Det motsvarar ungefär 6 dl mjölk, eller chokladmjölk som i sig är en bra återhämtningsdryck. Det gör det lättare för musklerna att växa.

Fett
Fett är det senaste som evolutionen har utvecklat, långt efter kolhydrater och proteiner. För ungefär en halv miljard år sedan började en del djur omge sig med ett tunt lager av fett för att skydda sig medan de sökte efter mat. Fettet gav både värme och ett energilager; därmed kunde djuren klara sig bättre när det blev ont om mat och blev bättre på att reglera sin kroppstemperatur.

I likhet med proteiner är vissa fettsyror essentiella. Vi måste äta fettsyror som linolsyra och alfa-linolensyra för att överleva. Dessa finns i vegetabilisk olja, nötter, bönor, frön, fisk och andra havsprodukter. Kroppen kan tillverka andra besläktade fettsyror med hjälp av dessa, som omega 3 och omega 6.

Fettceller är som små bränsletankar för framtida bruk, men fett behövs också för att skapa hormoner och bygga upp cellmembran. Varje gram fett har ett energiinnehåll på 9 kcal, vilket är dubbelt så mycket som hos kolhydrater och proteiner.

Fett består av en enhet glycerol och tre fettsyror. Varje fettsyra har en lång kolvätekedja fäst vid sig. Vår biokemi är byggd på kol därför att kol är den bästa byggstenen. Varje kolatom har fyra elektroner längst ut som kan länkas ihop med andra atomer. I kedjan med kolväten är kolatomerna länkade till två kolatomer - som bygger upp kedjan - och två väteatomer. Den sägs vara mättad med väteatomer. En fettsyra som inte är helt och fullt mättad med väteatomer, p g a dubbelbindningar mellan kolatomer, kallas omättad. Det ger dessa fettsyror möjlighet att reagera med andra molekyler som vatten och syre. Det är därför som omättade fettsyror är nyttiga. Som bilden nedan visar är den sortens fettsyror lite böjda vid dubbelbindningen mellan kolatomerna, vilket beror på att väteatomerna stöter ifrån varandra. Det finns inga väteatomer på andra sidan som håller emot. En fettsyras omeganummer räknas från den kolatom där den första dubbelbindningen sitter om man ser den från andra hållet.


De fettsyror som täcks av väteatomer från början till slut i kedjan kallas mättade fetter. De är tröga och reagerar inte med andra molekyler. De är därför mycket bra på att lagra energi. De är raka och stabila och kan lätt packas ihop och bilda en ölmage.

Det finns dessutom industriellt tillverkade fetter som kallas transfetter. Där har den ena väteatomen vid dubbelbindningen helt enkelt bytt plats, vilket förhindrar att de stöter ifrån varandra och det gör fettsyran stabil. Det är kanske bra ur ett kommersiellt perspektiv, men denna bastard har visat sig ha negativa effekter på hälsan.


De kolhydrater som vi inte förbrukar, lagras undan i cellerna som fett. Även proteiner som inte kommer till användning konverteras till fett. Fett kan också självklart lagras som fett. Fettet är ett energilager som var bra att ha när vi levde på stenåldern och kanske hade några veckor utan någon jaktlycka eller kanske tvingades korsa en öken. Nu när det finns kylskåp, frysar och affärer, är inte behovet lika stort. Men något som tagit en halv miljard år att bygga upp, försvinner inte bara för att det inte behövs. Tvärtom tycks det bara bli mer och mer. Fettlagren ökar. Att spara brukar vara lite bättre än slösa, men ju mer fett vi sparar, desto sämre blir hälsan. Vi måste bli bättre på att slösa på fettet och inte äta riktigt så girigt som vi gör.

Sockerstrejken och mitt nya mål
I förra inlägget skrev jag om mitt nya mål - UTMB. Inget är bestämt än. Det är mina drömmar som slitit sig loss och hamnat på bloggen. Jag har satt nästa mål två år bort och det ska vara en rejäl utmaning och inom ett år vet jag om jag klarar det eller inte. Jag har blivit kallad självmordsbenägen och knäpp, men några verkar ändå tro att det kanske är möjligt och de är själva duktiga löpare, som Ingmarie. Just nu står det 7-3 till tvivlarna. Det speglar väl ungefär hur jag själv tänker. Tre dagar av sju tror jag att det ska gå.

Ett praktiskt hinder är poängberäkningen. Loppet kräver sju poäng. Det lät först hopplöst, men bloggaren Niklas - som också trodde det var möjligt - sa att jag fick räkna med Swiss Alpine 2012 och 2013 om jag anmäler mig i december 2013 och då saknas det bara 3 poäng. Det är inte mycket. TEC 100 ger 3 poäng. Det går i april och sträcker sig över 160 km.

Nu har snart den första veckan gått utan socker. Jag blev lurad att äta en söt chokladbit som påstods vara mörk och jag åt en chokladpralin i fredags. Annars håller jag ställningarna. Inget socker och bara några få snabba kolhydrater. Usch, vad jag känner mig präktig:)



fredag 24 augusti 2012

Nytt mål - Ultra Trail du Mont Blanc

Nu har det snart gått en månad efter Swiss Alpine och jag drömmer om nya mål. Ett mål som bör ligga ungefär två år bort. Två år är en lagom lång tid att förbereda sig fysiskt och mentalt. Det ska helst kännas omöjligt just nu. Annars är det ingen mening, tycker jag. Det måste vara en utmaning, en ansträngning. När man sprungit en lång sträcka känns den inte lika skrämmande längre. Jag minns när jag tyckte att en mil lät långt. Hur sjutton springer man en mil, tänkte jag och tittade skeptiskt på min granne som just avverkat en mil. Sen började jag själv springa. Ganska snart var jag uppe i en mil. Mina fötter har flyttat gränsen framåt. Fram till för en månad sedan tyckte jag att 78 km lät långt. För två år sedan lät det t o m sjukt långt. Men nu måste det vara längre än så för att kännas som en utmaning. Nu är det grannen som tittar skeptiskt på mig.

Världens tuffaste lopp
Jag fick ett tips om ultraloppet Ultra-Trail Du Mont-Blanc (UTMB). Det anses vara ett av de tuffaste loppen i världen. Det är 166 km långt, mer än dubbelt så långt som Swiss och man klättrar 9500 höjdmeter, vilket är fyra gånger så mycket som Swiss. Man springer uppför nio toppar över 2000 meter. Det tar 35-45 timmar, vilket är 3-4 gånger så lång tid som Swiss och man springer genom tre länder - Frankrike, Schweiz och Italien. Temperaturen kan skifta under natt och dag från 10 minusgrader till 30 plusgrader.


Skulle jag klara av att springa Swiss med dubbelt så mycket uppförsbackar och sedan, när jag var i mål, vända om igen för att springa lika långt tillbaka? Nä, det skulle jag inte klara nu. Det känns inte möjligt, vilket är ett kriterium på en utmaning. Det känns omöjligt och därför lockar det. Först tänkte jag bara tanken lite på skoj, men tanken hakade fast och blev en dröm och snart får denna dröm kanske en deadline också och blir ett mål. Just nu ligger UTMB högst på min önskelista om två år, men önskelistor kan förändras. Det kan dyka upp nya utmaningar eller så inser man att det inte gick att springa så långt. Det lär visa sig redan under det kommande året.

2012 - mitt lärorikaste år
2013 blir ett mellanår och Swiss Alpine 2013 blir ett bra träningspass inför utmaningen 2014. Under det här året har jag lärt mig så mycket hur jag ska förbereda mig och jag tror att jag kommer att göra en mycket bättre tid nästa år. Den här gången ska jag jaga en tid. Sträckan har jag klarat av. Sträckan är nybörjarens mål. Nu är det en tid. Jag har redan skissat på en plan i huvudet. Jag ska springa mer tidigare på säsongen och inte öka träningsmängden för snabbt. Inför årets lopp ökade jag träningsmängden för mycket under maj - juni och jag tror skadan i knät beror på denna överbelastning. Jag ska också springa mer i backar. Jag ska klara tio gånger uppför Södra berget. Jag börjar på fyra klättringar när snön smält bort och sedan ökar jag. Jag ska också springa asfaltsvägen nedför berget några gånger. Jag hade knappt sprungit på asfalt nedför tidigare och det var svårt i Swiss när jag sprang nerför backarna mot Filisur. Det är dumt att göra nya saker när man tävlar. Träning är till för att testa sådant innan.
The North Face Ultra-Trail du Mont-Blanc

Man har två dygn på sig att slutföra UTMB. Vinnaren brukar springa på drygt 21 timmar. Så jag måste kanske räkna med minst 36 timmar... 36 timmar på berget, fyra gånger så lång tid som Swiss. Hur ska jag klara höjden? Kommer jag att vara i form om två år? Kan man springa 166 km i besvärlig terräng med fivefingers? Mycket kan hända på två år och mycket kommer att hända. Slumpen har lång tid att verka på. Ett nytt mål håller i alla fall liv i bloggen. Löpningen fortsätter som en röd tråd och det finns plats för skruvade inlägg om tidsresor, squash, core och pingviner.

Man får använda stavar. Jag är van vid stavgång som skidträning och borde vara bra på det. I och för sig är det något jag måste släpa på, men med stavar kan man utnyttja musklerna i armarna som annars inte kommer till så stor nytta. Jag måste köpa en ny pannlampa också. Den från Clas Ohlsson duger nog inte. Man vill ju inte trampa fel och få tävlingen förstörd. Det är nog mycket jag måste köpa på mig till den tävlingen. Det krävs sju poäng för att kvalificera. Poängberäkning var lite nytt för mig. Det måste jag kolla upp mer. Det kanske inte räcker med två Swiss Alpine för att kvalificera sig. Oj, nu låter det som att jag bestämt mig :).

Många skakar på huvudet och det är svårt att få folk att förstå glädjen med att springa och klara av 78 km. Kanske bara de som själva springer förstår. Det kanske var därför jag trivdes så i Davos. Jag mådde toppen i fyra dagar. Nu känner jag mig mer som levande död. Som om jag går in i en yrkesroll och övervintrar i den tills våren kommer. 

Jag har inte fått tillbaka suget efter skidor än. Jag hoppas det kommer snart. Jag vill gärna åka Stafettvasan igen och slå vår 19:e plats från i vintras. Topp 15 känns inte omöjligt. Om jag avstår från Vasaloppet kan jag ge lite mer än senast, om jag kvalificerar mig för topplaget. Men som sagt, det blir mer löpning i vinter. Kände att jag behövde det när jag sprang Swiss. Det blir långa, kalla, mörka vinterpass. 

Sockerstoppet och träningen 
Sockerstrejken går in på sin tredje dag. Än så länge känner jag ingen abstinens. Det är roligt att testa sin viljestyrka. När jag testar den, blir den starkare på sikt. Det kan jag behöva när - om - jag springer 166 km. Nu är det snart fredagsmys. Jag får väl gnaga på en morot. 

Jag försöker äta något man skulle kunna kalla paleolight, som kanske bäst kan beskrivas som att man tar det bästa från stenålderskost och medelhavskost. Jag har egentligen inte ändrat något, jag är bara mer uppmärksam på vad jag stoppar i mig. Det är ofta mellan måltiderna som det onödiga sockret tar sig in i kroppen. Jag tar väl lite mindre pasta också och lite mer sallad istället. Jag byter de enkla kolhydraterna mot komplexa kolhydrater. 

Träningen går sådär. Jag vek ner mig i onsdags när jag hade tänkt säsongsdebutera med skidgång. Det regnade och jag hade träningsvärk efter säsongens första riktiga corepass och jag tyckte inte att jag behövde träna så hårt en månad efter Swiss. Jag hade mycket att skylla på, men jag var nog mest av allt lat. Däremot har jag kört ganska hårt i gymmet och cyklat 10-20-30 intervaller. Igår sprang jag dessutom i 30 minuter utan att känna någonting i vänsterbenet. Det tycks som den försiktiga belastningen fått knät att återhämta sig. Men jag tar det lugnt. Stressar inte alls. Det är minst två långa år till nästa stora mål.

Liten film om UTMB:


onsdag 22 augusti 2012

Tänder, demens och hjärtdöd

Idag är första dagen utan onödigt socker. Jag har infört ett 30 dagar långt sockermoratorium från och med dagens eftermiddagsfika. Det blev ett ganska jobbigt fika eftersom många kände till mitt beslut. Du har fem minuter kvar nu. Passa på, hetsade de. Ta mer! Var det inte gott? Jag tackade artigt, men bestämt, nej. Men jag förstår ju att kollegorna kommer att ha koll på mig. Jag får smyga med min mörka choklad som en alkoholist.

Det svåra blir att avstå från hembakat och glass, men godis, läsk och chips brukar jag ändå inte äta. Jag ska vara försiktig med snabba kolhydrater också och tänka på GI-värdet. Sen skriver jag ett inlägg om en månad och förhoppningsvis kommer jag att fortsätta undvika socker i de flesta sammanhang. Men jag blir aldrig en sån som predikar. Jag är inte sån. Jag hoppas jag påverkar folk i alla fall. I en del fall vet jag att jag gjort det, men i många fall tycks jag hoppas förgäves.


Mina tänder kommer att gilla mitt beslut. I en vanlig mun lever mer än 600 olika arter av bakterier. De trivs i värmen och fukten. Munnen är som en regnskog. En del bakterier är nyttiga, som de bakterier som omvandlar nitrat i maten till nitrit. Nitrit förvandlas sedan till den livsviktiga gasen kväveoxid, som spelar en nyckelroll i flera av kroppens processer. Andra är onyttiga, som bakterierna Streptococcus mutans och Lactobacilli som frigör frätande syror som restprodukt när de äter socker. Bakterierna kravlar runt i den sörja som kallas plack och överlever i djupa, syrefria hålor. Efter söta fikapauser gör de sina syreattacker. Försvaret består av stenhård emalj och saliv som sköljer över tänderna. Men det klarar inte hur mycket som helst. Till slut bränner syran hål i tänderna.

Hjärtsjukdomar och Alzheimer
Kroppen är väl skyddad bakom ett pansar av hud, men munnen är vidöppen och dessutom stoppar vi i oss främmande ämnen via munnen. Det finns dock ett starkt försvar i munnen. Om det däremot finns inflammationer och blödningar i munhålan kan bakterier tränga sig igenom detta försvar. Jag har en kollega som nästan fick sina hjärtklaffar uppätna av bakterier. Dålig munhygien förkortar livet och ökar risken för flera sjukdomar.

I en ny studie såg man att de bakterier som lever i tändernas plack också kan vara en faktor bakom uppkomsten av Alzheimer och andra demenssjukdomar. Enligt forskarna fanns det en stark koppling till tandhälsan. De som uppgav att de borstade sina tänder mindre än en gång om dagen löpte 65 procents högre risk att utveckla demens än de som borstade tänderna dagligen.

Livet hänger på en tandtråd
Samma bakterier som orsakar inflammationer i tandköttet kan orsaka hjärtproblem, stroke och diabetes. Troligen kan de alltså även orsaka demenssjukdomar om de ansamlas i hjärnan.

Det är viktigt att borsta tänderna och att använda tandtråd. Livet hänger ibland på en skör tandtråd. Jag är däremot tveksam till antibakteriella munsköljmedel. Det finns flera miljarder bakterier i munnen och den typen av produkter skiljer inte vän från fiende. En del bakterier har t o m tagit tjänst som försvarare och dödar fientliga patogener och vad händer om man dödar dem? Eller bakterierna som är ansvariga för omvandlingen av nitrat till nitrit? Bättre att hålla rent, än att kasta in en för bakterierna motsvarande atombomb i käften.

Munskölj. Som en explosion. Allt dör. Kvar står rader av rena, sterila, vita tänder.
Borsta tänderna med mjuk tandborste, använd tandtråd och besök tandläkare minst en gång per år. Sätt inte tänderna mot varandra, såvida du inte äter. Ät inte så mycket socker. Det borde räcka för att hålla hyfsad munhygien.

Det är tråkigt att borsta tänderna i två minuter. Man kan alltid stå på ett ben (blunda om det är för lätt), samt hålla tandborsten i fel hand, då tränar man både balans och viljestyrka.

Stenålderskost
På stenåldern borstade man knappast tänderna. Men de åt inte så mycket socker och de tycks ha haft bra tänder. Tänder har trots allt funnits i över 400 miljoner år och fungerat ganska bra. Syftet med tänder var att göra stora djur mindre. Tack vare tänder kan djur skära sönder och mala ner andra djur i lämpliga munsbitar och äta djur som är större än deras munnar. Tänder säger mycket om oss. Kattdjur har tänder för att skära med, medan växtätare har platta tänder för att mala ner växtdelar. Vi människor har vassa framtänder, platta tänder längs sidorna och tänderna däremellan är något mittemellan. Uppenbarligen är vi allätare.

Däggdjurens unika tanduppsättning dök upp för ungefär 150 miljoner år sedan, i ett däggdjur som mest av allt liknade en liten råtta. Den hade framtänder som kunde skära av mat, huggtänder som kunde sticka hål på maten och platta tänder som kunde mala sönder maten innan den trycktes ner i magsäcken. Vi skulle ha det väldigt svårt utan denna uppsättning tänder. Tänk att äta ett köttstycke utan kindtänder eller ett äpple utan framtänder. Vi klarar att äta allt tack vare vår diversifierade käft. Men socker klarar vi oss utan.

Tänderna är viktiga för vår överlevnad. Det kanske är därför det är en vanlig mardröm att man tappar sina tänder? Jag drömmer att munnen blir full av tänder och jag måste spotta ut dem för att inte kvävas. Jag vet inte vad det betyder. Det kanske inte betyder någonting alls, eller är det någon slags varning?

Historien bakom svenskarnas fina tänder
Det dröjde länge innan man riktigt visste vad karies berodde på, men på 1940-talet - då 99,9 % av alla värnpliktiga svenskar var drabbade av karies - startade svenska myndigheter ett minst sagt oetiskt experiment. Syftet var gott, men metoden för tankarna till annat tankegods från den tiden. I de sk Vipeholmsexperimenten matade man ”sinnesslöa” patienter på ett mentalsjukhus med socker utan patienternas eller anhörigas vetskap. Alla patienter utvecklade allvarlig karies och tandlossning. Studien gav upphov till nya rekommendationer om tandhygien, barnen skrämdes med tecknade tandtroll som hette Karies och Baktus och begreppet lördagsgodis lanserades för att få svenska barn att äta sött vid endast ett tillfälle per vecka. Nu har detta enda tillfälle fått sällskap av fredagsmys. Vilken blir nästa dag som sötsuget återerövrar?


lördag 18 augusti 2012

En sockerfri månad

Jag gillar att testa saker, att göra små experiment och studera utfallet. Ibland går det bra och ibland mindre bra. När jag var yngre och inte hade så många hämningar testade jag saker som resulterade i utskällningar. Men jag lärde mig något. Numer brukar jag bara testa mig själv. Oftast handlar testen på något sätt om viljestyrka. Jag tror mer och mer att det är en av de viktigaste egenskaperna att träna upp. Det är en resurs som kan förädlas. Ju mer viljestyrka man besitter, desto bättre lyckas man med det man strävar efter.

Fetman sitter i hjärnan
Ett av de mest kända psykologiska experimenten är det sk marshmallow-testet från 1972. I testet lämnade man fyraåriga barn ensamma med en marshmallow. Om de kunde vänta en kvart med att äta den skulle de få två marshmallows senare. I uppföljningar av studien såg man att de barn som väntade på belöningen och uppvisade stark viljestyrka, lyckades mycket bättre i livet än de som åt upp sin marshmallow direkt. Förmågan att skjuta upp sina behov var t o m en bättre indikator på framgång än t ex IQ.


I en uppföljningsstudie av barnen i marshmallow-testet 40 år efteråt såg man att skillnaderna kvarstod. De som åt sin marshmallow genast som fyraåringar var även som 44-åringar mer benägna att söka omedelbar behovstillfredsställelse. Forskarna såg även skillnader i hjärnorna. Områdena där hjärnorna skilde sig åt var prefrontala barken och ventrala striatum (accumbenskärnan).

This is the first time we have located the specific brain areas related to delayed gratification. This could have major implications in the treatment of obesity and addictions”, säger huvudförfattaren B.J. Casey.

I en annan studie följdes över tusen 3-åringar som testades för självkontroll och uppskjuten belöning och vars BMI mättes tills de fyllde 12 år. Diagrammet nedan visar ett klart samband mellan viljestyrka och viktuppgång. De som presterade dåligt på båda testen ökade mest i vikt, medan de som presterade bäst ökade sin BMI minst. De som klarade ett av testen hamnade mitt emellan. De som kan motstå en marshmallow som barn i en kvart, är förmodligen också bättre på att motstå en chipspåse senare i livet.


Att gå ner i vikt handlar alltså inte bara om dieter. Att följa en diet kräver i sin tur viljestyrka. Fetman sitter först och främst i hjärnan. Men man kan påverka sin viljestyrka. Den är inte huggen i sten som gener, utan varierar över dagen och påverkas av vad vi gör och den kan tränas upp. Ett så enkelt knep som att tvinga sig själv att borsta tänderna med fel hand, har visat sig öka viljestyrkan. Ju bättre man förstår denna resurs, desto bättre klarar man av att utnyttja den och låter den styra när det krävs.

Inget mer socker
Mitt första steg mot hälsa var när jag för åtta år sedan slutade lägga socker i kaffet. Sedan tog det två år till nästa steg som var träning. Eftersom jag druckit kaffe sedan jag var 10 år var det en stor sak. Som tioåring drack jag snarare socker med kaffesmak. Jag tog en näve sockerbitar som jag tuggade sönder med hjälp av kaffet. Nu dricker jag kaffet svart. Det tog bara någon vecka att vänja sig av med sockret och jag har inte haft något återfall. Jag tror inte på att trappa ner, det är bättre att sluta tvärt och lita till viljestyrkan. Åtminstone är det så för mig.

Vi är inte anpassade till en sockrad, sockersöt värld. Det enda riktigt söta som fanns tillgängligt i vår förhistoria var honung som våra förfäder kastade sig över när de fick chansen. Men eftersom mycket socker i blodet är farligt utvecklades ett system som konverterade socker till fett. Detta fett kunde de tidiga människorna sedan använda när det fanns ont om mat, främst för att ge energi till hjärnan. Människan har utvecklats till att känna sockersug, lagra det och sedan använda det. Tack vare detta system så behövde vi inte äta konstant som betande kor för att försörja den ständigt arbetande och energislukande hjärnan. Men det funkade bara så länge det var ont om socker. Nu badar vi i läsk och vitt socker.

Socker är kletigt. Om man spiller lite läsk märker man snart hur kladdigt socker är. Det fastnar och kletar fast överallt. Det gör sockret i kroppen också. När det finns för mycket socker i blodet kan sockermolekyler kleta ihop med proteiner i en så kallad maillardreaktion och bilda AGE, advanced glycation end products. AGE förstör vitala enzymer, ökar mängden fria radikaler och accelererar hudens åldrande. AGE är också kopplat till många sjukdomar.

Dessutom gör socker att man känner sig trött. Efter lite socker får man en kick, sedan börjar molekylerna i sockret att blockera kemikalien orexin, som bl a reglerar hur alerta vi känner oss. Efter en sockersöt lunch vill man helst av allt ta en siesta. Det är kanske det uppiggande kaffet som ser till att det blir någonting gjort på eftermiddagen. Men det ska vara svart, utan socker.

Eftersom stora mängder socker är skadligt, ska jag testa att helt avstå från socker i en månad. Inte allt socker, inte socker som finns i nyttiga sammanhang som mörk choklad och frukt eller som kanske ingår i ett socialt sammanhang. Lite hyfs bör man ha, anser jag. Fanatism är ett farligare gift än socker. Men allt onödigt socker ska bort och jag ska minimera intaget av snabba kolhydrater. Jag börjar mitt sockerstopp kl 14 på onsdag den 22/8. Sen blir det - minst - fyra vita veckor utan vitt socker i mitt blod. Jag vet redan vad som kommer att bli svårast ...



onsdag 15 augusti 2012

10-20-30 intervaller

När man tränar anpassar sig kroppen snabbt till de aktiviteter man utför. Det är därför man måste höja ribban, öka tempot och lyfta mera för att fortsätta utvecklas. Den dag man slutar utmana sig själv är samma dag som kroppen börjar falla sönder, både fysiskt och mentalt. Det finns många sätt att utmana sig själv på. Både fysiskt och mentalt. Kruxet är att det måste vara jobbigt. När löprundan eller sudokon blir för lätt, är det dags att byta runda och spel. Kanske lära sig ett nytt språk, kanske träna intervaller.

Två aspekter av intervaller
Intervaller är ett sätt att tvinga fram fysiologiska och mentala anpassningar. Muskelceller anpassar sig till den stress de utsätts för. Om man tränar intervaller ökar antalet mitokondrier - cellens kraftverk. Det tycks som om olika typer av stress, som syrebrist, driver på bildningen av mitokondrier. Den mentala aspekten av intervaller är att man lär sig tåla smärta och flyttar fram den tidpunkt då man känner sig fysiskt utmattad.

Det är hjärnan som bestämmer när man känner sig trött. När kroppens jämvikt hotas sänder den ut signaler som gör benen tunga, rörelser smärtsamma och det blir omöjligt att fortsätta springa. Hjärnans övergripande syfte är att se till att vi överlever och den gör oss utmattade i god tid innan vi riskerar att springa ihjäl oss.
Intervaller ger fler mitokondrier och en tryggare hjärna.
I en studie såg man att en grupp cyklister som tränade intervaller i fyra veckor förbättrade sina tider på 40 km med i genomsnitt 2 minuter. Forskarna drog slutsatsen att den snabba förbättringen troligtvis berodde på att hjärnan lärde sig att det gick att köra hårdare utan att kroppen tog skada och därmed flyttade gränsen för trötthet närmare den fysiologiska gränsen.

Det finns nästan hur många olika typer av intervallpass som helst. Jag har tidigare mest kört tabataintervaller och backintervaller, men de är båda ganska plågsamma. De ger mycket och det kan räcka med fem minuter i veckan, men jag gruvar mig alltid lite innan, särskilt inför tabataintervaller. Men nu har jag prövat en ny sorts intervaller som inte känns lika plågsamma, fast de tycks ändå ge goda resultat. De kallas för 10-20-30-intervaller.

Hur man kör 10-20-30
I en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology i våras såg man att erfarna löpare som följde 10-20-30-konceptet under 7 veckor förbättrade sina 5K-tider med fyra procent, från i genomsnitt 23:03 till 22:16 och sänkte tiden på 1500 meter med 6 procent, från 6,09 till 5,49. De minskade också sitt blodtryck och nivåerna på det skadliga LDL-kolesterolet. Alla dessa hälsoeffekter fick man trots en total minskning av totala träningsmängden med 50 procent. Studien tycks alltså visa att denna typ av intervaller är tidseffektiva, hälsofrämjande samt prestationshöjande. I studien undersökte man inte olika markörer i blodet, utan det var faktiska resultat som mättes.
Så här genomför man ett 10-20-30 pass. Man börjar så att säga bakifrån med 30 sekunder:

  1. Värm upp med lätt joggning i ungefär en kilometer.
  2. Jogga i 30 sekunder, kör i ditt normala löptempo i 20 sekunder och sprint i 10 sekunder. Upprepa omedelbart denna cykel fyra gånger, vilket sammanlagt ger 5 minuters träning.
  3. Därefter två minuter joggvila. Upprepa sedan steg 2 ett antal gånger. Förslagsvis två gånger första tillfället och sedan ökar man till tre eller fyra när man känner sig mogen för det.
  4. Nedtrappning, typ en kilometer lätt joggning. 

I studien ingick 18 någorlunda tränade personer (de tränade i genomsnitt 27 km i veckan) som delades in i två grupper. En kontrollgrupp fortsatte sin normala träning och efter sju veckor av träning hade de inte förbättrat sig i något avseende. Deras kroppar var anpassade till träningsmängden och det fanns ingen anledning att förbättra kapaciteten. Gruppen som följde 10-20-30-konceptet, tränade tre gånger i veckan i genomsnitt cirka 30 minuter per träningspass. De sprang knappt 13 km per vecka. Trots detta förbättrade de kilometertider och mätbara parametrar på hälsa som blodtryck.

Den stora skillnaden mellan de båda träningssystemen var att kontrollgruppen tillbringade noll minuter per vecka nära maxpuls, medan 10-20-30 gruppen gjorde cirka 40 procent av sin träning nära maxpuls, trots att de bara sprang intensivt 16 procent av varje minut. Detta eftersom deras puls låg kvar nära maxvärde när de återhämtat sig från varje sprint.

Enkelt är bättre än svårt
En stor fördel med 10-20-30 intervaller är att de har ett enkelt namn att komma ihåg och att de är enkla att genomföra. Det behövs ingen GPS. Det räcker med en klocka och man kan köra på känsla, som upplevd ansträngning. Sprinten motsvarar då 90% ansträngning, alltså så nära max man kan. Under 20 sekunders-passet kör man ungefär på 60%, eller i prattempo - det tempo som man oftast springer sin mil på. Under 30-sekunderspasset lunkar man i återhämtningstempo. Intervallerna kör man med fördel på en ganska plan yta. Jag programmerad in mitt pass på Garmin 305 under träningspass - avancerat och lade in 30, 20 och 10 sekunder med 5 repetitioner och sedan två minuter vila och sedan samma igen. Tycker man det är jobbigt med klocka kan man lika gärna räkna antalet steg under respektive tempo. Jag sökte förgäves efter en app, alla appar hade bara två lägen. En kompis hittade dock en app som var lite mer flexibel.

I jämförelse med vadå?
I studien finns ingen kontrollgrupp som utför någon annan sorts intervaller och därmed säger studien egentligen väldigt lite om hur 10-20-30 står sig i jämförelse med andra typer av intervall. Men det viktiga är att just utföra dem och 10-20-30 tilltalar mig. Andra som testat dem säger likadant. De känns inte lika slitsamma, av någon anledning. De är roligare. En av fördelarna med 10-20-30 är att den är enkel att komma ihåg, en viktig egenskap i en värld av brus. Den är en perfekt mem i en memetisk värld.

Det viktiga är att man kör någon sorts intervaller. Personer som varvar lite mer ansträngande gång med vanlig gång förbättrar sin fysik mer än de som bara går på i samma tempo.

Vad jag tror om träningen under hösten
Jag tror att jag ska springa mycket mer intervaller och däremellan lugna återhämtningspass under hösten. Jag tror det blir högst två långpass i månaden för att hålla längden i minnet. Jag tror det blir mindre skidor i år, men jag hoppas och tror att jag ändå ska bli bättre. Jag blir hela tiden lite starkare i överkroppen och intervallerna har jag nytta av när jag åker skidor. Jag ska åka lite mindre skidor, men med mycket högre kvalitet.


måndag 13 augusti 2012

Hur man får tillbaka sin plånbok

Det finns en sak som jag inte vill tappa: min plånbok. Tidigare hade jag sagt min mobil, men numer har jag allting sparat i molnet iCloud så om jag tappar min iPhone finns ändå det väsentliga kvar. Men tappar jag min plånbok måste jag fixa körtkort, spärra kort och dessutom blir jag av med lite kontanter. Så mycket mer än det har jag inte i min portmonnä. Allt går trots allt att ersätta; det är mest merarbetet jag fruktar. Men en del har halva sitt liv i plånboken och de kan ha nytta av att läsa vidare. För om du tappar din plånbok, finns det ett sätt att öka chansen att få tillbaka den med 600 %. Chansen att jag får tillbaka min oansenliga plånbok är bara en gång på sju. Men om jag stoppar ett speciellt fotografi i den så är chansen hela sex gånger av sju. Jag ska göra det inom kort. Jag måste bara leta fram ett tillräckligt bra fotografi.

Psykologen Richard Wiseman ville se om en plånboks innehåll påverkade chansen att den lämnades in till polisen. Han lade därför ut en massa plånböcker med olika innehåll. Plånböckerna innehöll olika fotografier och saker, som t ex bevis på att man sysslade med välgörenhet, kort på valpar, på ett gammalt par, på familjen, på bebisar mm.

Det visade sig att plånboken som innehöll ett fotografi på bebisar hade den högsta återlämningprocenten, hela 88 procent. Sedan kom plånboken med en bild på valpar, därefter den med ett kort på familjen och så den med ett äldre par, med 53, 48 och 28 procent. Plånboken som var full med bevis på att man var engagerad i välgörenhet lämnades tillbaka i 20 procent av fallen, lite mer än en ordinär plånbok utan något känslomässigt innehåll som lämnades tillbaka i 15% av fallen. Totalt lämnades 42 procent av plånböckerna tillbaka i psykologens skotska hemstad Edinburgh.

Ett mycket bra sätt att få tillbaka sin borttappade plånbok är alltså att lägga ett fotografi av en bebis i den, sin egen eller någon annans. Nyblivna föräldrar brukar vara bra på att dela med sig av bilder.
Nu fick jag läsarna att le och må bra, eller hur :)
Om man inte har en egen bebis kan man skriva ut den här tunnhåriga bebisen (ingen copyright) och lägga i plånboken. Då kan man vara ganska säker på att få igen sin borttappade plånbok sju av åtta gånger.

Bilden av en bebis startar en beskyddarinstinkt i oss som sedan länge utvecklats för att skydda försvarslösa bebisar. Det behöver inte vara ens eget barn, utan mätbara förändringar syns i amygdala i hjärnan varje gång man tittar på en bebis. Även belöningscentra i accumbenskärnan aktiveras så vi gillar att titta på bebisar. De får oss att må bra. Det är svårt att titta på bilden ovan utan att le lite fånigt. Såvida man inte tillhör de där 12 procenten som behåller plånboken. Vad är de för typer egentligen?

Träningen
Sedan Swiss alpine har jag mest simmat, kört core (plankan) och tränat styrka. Men nu har jag börjat springa igen. I torsdags orkade jag bara i tio minuter, innan det kändes som att benet skulle börja krampa och jag kände lite lätt smärta i vänsterknät. Två dagar senare prövade jag igen och sprang barfota lite hemma i stugan. Det kändes bättre och jag sprang ungefär i 20 minuter utan smärta. Igår sprang jag i en halvtimme. Det var helt underbart. Det känns som att jag börjar springa ifrån Alperna. Nu längtar jag efter att köra intervaller och träna hårt igen.

lördag 11 augusti 2012

Vattendränkta löpare

Efter sommaren kommer det kanske att visa sig att årets sommar var den regnigaste sedan 1998. Vattenmagasinen bakom dammarna i norr är mätta och belåtna. Vi svenskar lever i en vattendränkt del av världen. Det finns vatten i överflöd. Det märker man inte minst när man springer. Var och varannan kilometer finns det vätskekontroller och sönderklämda muggar ligger i drivor längs vägarna.

Risken att törsta ihjäl är närmare noll, men risken att dricka ihjäl sig är förhållandevis stor. Sedan mitten av 80-talet då föreställningen att man måste dricka oavsett törst började sprida sig, har flera tragiska dödsfall p g a EAH (Exercise Associated Hyponatremia) och EAHE (Exercise Associated Hyponatremia encephalopathy) inträffat. Trots dessa dödsfall lever föreställningen om att man måste dricka mycket för att ”ligga före” törsten kvar.

Andas bör man annars dör man
Det är viktigt att dricka vatten. Det är sant. I stort sett alla kemiska processer i kroppen kräver vatten. Det är viktigt att andas också. Utan syre dör vi. Därför måste du andas in netto minst 50 liter syre i timmen. Det är viktigt att andas innan man springer också, så att man springer med ordentligt syresatt blod. Nu var jag ironisk om det nu undgick någon. Vi behöver varken andas eller dricka före ett lopp, förutsatt att det finns syre och vatten längs vägen. Hjärnan ser till att vi andas och dricker.
Kontrasterna mellan vårt ursprung och ett maratonlopp är stor. Bildkällor: http://africalight.wordpress.com/ och https://picasaweb.google.com/agueda.sanfiz
Antropologen Louis Liebenberg levde under flera år med Sanfolket, ett av jordens sista jägarfolk. Han dokumenterade flera jakter och det avgörande för jägarens framgång var temperaturen mitt på dagen. När temperaturen var ca 40 grader, var de fysiologiska skillnaderna mellan jägarna och bytesdjuren som störst. Det var också en tid då jagande konkurrenter låg i skuggan och flämtade. Innan människan tog plats på savannen rådde ett slags vapenstillestånd mellan de som jagar och de som jagades mitt på dagen. Att jaga mitt på dagen var en ny nisch i naturen som människan skapade åt sig.
Lejon jagar helst på natten och i gryning och skymning. Djuren på savannen undviker den brännheta solen.
Sanfolket kan springa i flera timmar i stekande värme med bibehållen kroppstemperatur. Bytesdjuren kan inte svettas lika bra och måste sakta ner för att inte överhettas. Jägarna håller ett tempo mellan 4-10 km/h medan de spårar och följer bytet. En genomsnittlig jakt varar upp till 6 timmar och sträcker sig mellan 17 och 35 km. Sedan tar de hem bytet som de äter på kvällen tillsammans med resten av stammen. Jag lade upp en hel film om denna livsform här


Vid ett tillfälle filmade Liebenberg en jakt med jägaren Karoha (se video nedan). Han sprang i 6-8 timmar i 40-46 grader under en stekande sol. Karoha drack en liter vatten under den tiden. Det enda symptom som han utvecklade var törst och den släckte han på kvällen under kvällsmålet. Det är oftast på kvällen människan återställer vattenbalansen. Fram till dess kan människan skjuta upp behovet av vätska.


Precis som lejonet är gjort för att smyga på ett byte och göra en kort rusch, är människan utvecklad för att springa långt och länge mitt på dagen. Alla människor härstammar från dessa jägare. I varje cell slingrar sig koden som gör oss till långdistanslöpare. Jag trodde inte det var möjligt att jag skulle springa så långt för två år sedan. Men nu har jag själv sprungit ett ultralopp. Förutsatt att man tränar regelbundet i några år tror jag alla som är friska klarar att springa lika långt.

Det finns en rad fysiologiska anpassningar som stöder detta, vilket jag skrivit om tidigare. Den kanske viktigaste är människans svettning. Inget djur svettas som vi, inte ens kamelen. Priset vi betalar är att vi förlorar vätska. Evolutionen har därför gynnat en fysiologi som fördröjer och skjuter upp vårt behov av att dricka vatten. Människor är olika bra på det eftersom det alltid finns en variation, ungefär som människor är olika bra på att hoppa och springa och tänka.
Källa:https://picasaweb.google.com/agueda.sanfiz
Det finns ett symptom på uttorkning och det är törst. Till slut blir törsten outhärdlig och vi gör allt för hitta vatten. I sista hand dricker vi precis vad som helst för att inte törsta ihjäl. Men en medeltjock man som jag har 44 liter vatten i cellerna och mellan cellerna och risken att törsta ihjäl är oerhört liten. Man måste nästan gå vilse i öknen. Fast en del överlever t o m detta.

Var tionde löpare är i riskzonen
Sedan mitten av 80-talet har tusentals fall av EAH konstaterats och minst 12 av dem har lett till dödsfall. Ingen har dött av törst under den tiden i ett maratonlopp. I en studie inför London Marathon 2010 såg man att 12 procent av löparna hade planerat att dricka så mycket att de riskerade att drabbas av EAH. Endast en tredjedel av deltagarna hade dessutom en grundläggande förståelse av EAH. När det inte finns kunskap, är det lätt att man luras av enkla budskap som att man ska dricka oavsett törst. En annan studie, som jag skrev om här, visade att hälften drack för mycket under tävling. Enligt Dr Courtney Kipps, som var biträdande medicinsk chef under London Marathon 2010, är risken stor att utveckla EAH om man inte förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt. Att tappa vikt och bli en smula uttorkad är en naturlig anpassning till att springa långt.

Tidigare trodde man att viktminskning försämrar prestanda. Man fastställde till och med en siffra 2 procent viktförlust som man helst inte fick understiga. Men det finns inget stöd för att några procents viktminskning försämrar löpningen, tvärtom visar studier att de som springer fortast tappar mest vikt. Haile Gebreselassi tappade t ex 10 procent av sin vikt när han slog världsrekord i Berlin 2009. Han blev lättare och kanske snabbare p g a det. Flera studier pekar på det. I diagrammet nedan ser man att det finns ett samband mellan sluttid och viktförlust.
Sambandet mellan % kroppsviktsförändring and sluttid hos 64 löpare i Mont Saint-Michel Marathon. r = 0.217, p < 0.0000001. Källa: Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1101-5.
Den ansvariga kardiologen under OS i London, Professor Sanjay Sharma, påpekar att det finns en risk att all reklam för sportdryck lurar många att dricka mer än de behöver. Det är särskilt de långsamma löparna som riskerar att dränka sig eftersom de springer under en längre tid och ju längre tid man dricker för mycket, desto större risk för EAH och EAHE. Man måste inte dricka bara för att det finns en vätskekontroll. Man ska bara dricka om man känner sig törstig, säger han.

Dödsfall är tack och lov sällsynta. En bråkdel av de som drabbas och behandlas för EAH dör. Orsakerna kan man bara spekulera om. Det kan röra sig om en genetisk predisposition eller infektioner, som gör vissa mer känsliga än andra.


Det tycks i alla fall som om trenden har vänt. Man ser inte lika många vattenflaskor på borden längre. För tio år sedan fick vi t o m som ett led i friskvårdsarbetet en stor kanna att ha vatten i. Den presenten främjande knappast hälsan eller effektiviteten, men ledde till köer på toaletten där hundratals arbetstimmar spolades ner. Numer är det sällan kö till toaletterna, men det är fortfarande långa köer till bajamajorna.

tisdag 7 augusti 2012

Blåbärsfrossa

Nu har det gått tio dagar sedan ultradebuten. Jag befinner mig fortfarande i återhämtningsfasen. Jag har lust att springa, men jag vill inte belasta knät mer än nödvändigt. Jag känner av det, men jag har inte ont. Jag har kört styrketräning, coreövningar (plankan och pekande hunden) och jag ”simmade” en hel del i Medelhavet förra veckan. Men mest av allt har jag tagit det lugnt; fixat, läst och tagit rejäla sovmorgnar.

Igår plockade jag blåbär och det ska jag göra idag också. De är mina favoritbär. Jag fryser in dem och lägger dem i frukostyougurten. Fräscht och nyttigt. Jag brukar äta ungefär en näve blåbär om dagen året om. Det har jag gjort de senaste fem åren. Det blir sammanlagt 90 liter. Det är dock ingenting mot en brunbjörn som vräker i sig samma mängd på en enda dag. En forskare satt t o m och räknade och kom till siffran 184 000 bär under en dag.
Så här fin blir man på en diet av lax och blåbär. Grizzlybjörn - Ursus arctos horribilis. En del latinska namn är så passande.
Blåbär är egentligen svarta. De är omslutna av en tunn, blå vaxhinna som ger dem deras blåfärg. Vissa blåbär saknar denna vaxhinna och är därför blanksvarta till färgen. I folktron har de svarta blåbären kallats allt från skomakarbär till årmslektber, det senare i Västerbotten där man trodde att ormar slickat på dem. De ansågs giftiga, men allt som man trodde förr var inte rätt och de är precis lika nyttiga och lika svarta som de vaxade bären.

Vitamin D, omega 3 och piller
Jag är ingen pillertrillare. Jag äter vitamin D under den mörka årstiden (från oktober till den 10 maj) och kompletterar dåliga fiskveckor med omega 3. Det finns stark evidens för att vi som lever långt norrut behöver tillskott av vitamin D, vi har helt enkelt inte hunnit anpassa oss till det solfattiga livet långt från ekvatorn. Vi har utvecklat ett ljust skal av hud, men under ytan är vi lika svarta som afrikanerna. Vi är mer anpassade till ett liv vid ekvatorn, än till ett liv nära Polcirkeln.

Det vetenskapliga stödet för omega 3 är inte lika starkt; resultaten spretar. Omega 3 tycks inte hjälpa mot cancer eller hjärt- kärlsjukdom, däremot kan fettsyran kanske lindra inflammationer och mentala funktionsnedsättningar.

Den ursprungliga studien på omega 3 gjordes på eskimåer. Eskimåerna ingår i ett ekosystem av valar, sälar, fiskar, krill och fytoplankton. Det är fytoplankton som med hjälp av solen skapar omega 3 (DHA och EPA) och sedan äts fettsyran upp i näringskedjan. Eskimåerna - som befinner sig i toppen av denna - torde därmed vara ganska näringsrika. De vita isbjörnarna - som är svarta under pälsen - äter ibland eskimåer och de lever kanske lika hälsosamt som sina släktingar i Alaska, när de inte av misstag stoppar i sig en snabbmatsuppbyggd turist förstås.
Sniff, sniff. Blä, transfetter!
Men det finns ju så mycket annat i eskimåernas kost och dessutom är en fisk mycket mer än omega 3. Japaner på ön Okinawa äter också mycket fisk och lever längst i världen. Medelhavskosten består av mycket fisk. Men de äter fisk och grönsaker, ris och pasta och mycket annat. De äter inte endast omega 3. Människan är allätare. I naturlig mat finns massor av ämnen som är svåra att sammanfatta i ett piller. I stället för att extrahera och försöka finna den enda substansen till en god hälsa, är det både enklare och billigare att äta denna substans i det sammanhang som de och vi är mer anpassade till, nämligen som föda.

En dag kanske man har lyckats återskapa blåbärets nyttiga egenskaper i ett piller och då kanske det ser ut så här? Ganska likt ett blåbär, eller hur?


Blåbär är bra för återhämtning
Jag tror på att äta varierat och särskilt bär, grönsaker och frukt innehåller en rik blandning av antioxidanter. Vi har både antioxidanter och fria radikaler i våra celler. Antioxidanterna skyddar cellerna mot fria radikaler och fria radikaler skyddar cellerna mot fientliga patogener. Fria radikaler är inte enbart dåliga. Vad händer i cellerna om man köper en flaska med antioxidanter? I teorin ska de motverka oxidativ stress, men cellerna är nästan oändligt komplicerade och i nya studier har man funnit att tillskott av antioxidanter antingen har en negativ effekt eller ingen effekt alls. Kunskaperna ryms inte i en tablett, inte än i alla fall.

I en studie från Nya Zeeland lät man tio kvinnliga idrottare träna hårt och sedan testades de efter 12, 36 och 60 timmar. Fem och tio timmar innan testet fick de en smoothie gjord på blåbär. Flera veckor senare upprepades testet med samma grupp kvinnor men den gången fick de tillskott av antioxidanter som motsvarade innehållet i blåbär. Det visade sig att återhämtningen förbättrades mest i första testet då de åt blåbär. Så inför nästa tävling kanske jag ska dra i mig lite extra blåbär.

I väntan på mer kunskap så är det bättre att äta blåbär och fisk och annan mat som har testats under lång tid och befunnits duga som människoföda. När det gäller blåbär finns det flera studier som tyder på positiva effekter för hälsa och mentala funktioner som Alzheimer. Blåbär innehåller en massa ämnen, bl a pterostilbene som är likt resveratrol som tros vara den undergörande substansen (nu är vi där igen) i rödvin.

En anekdot
Till sist kanske jag ska dra en anekdot. Den sista gubben som dog ut i den gamla generationen far- och morföräldrar i en bekants släkt åt en kopp blåbär varje dag året om. Han var pigg in i det sista och hade dessutom perfekt syn. Fast det är svårt med orsak och verkan. Han hade en omtalat, gräslig fru också och han hade inget körkort så han cyklade överallt. Men det kanske var blåbären som gav det till synes långa, friska livet?

Blåbär har utvecklat ett kraftfullt skal som skydd mot parasiter och detta skydd tar vi del av när vi äter dem. De är naturliga blå piller i sin naturliga miljö. Att isolera en hälsosam substans ur ett blåbär som består av triljontals molekyler kan inte vara lätt. Det är lika svårt som att avgöra om gubben levde länge tack vare blåbär eller tack vare sin ilskna fru eller cykelturerna eller på något annat i hans oändligt komplicerade liv. 

 
Jägare och svammlare
Om löpning är att vara jägare så är blåbärsplockning att vara samlare. Jag är mest jägare, men det känns väldigt tillfredsställande att vara samlare också. Människan var jägare OCH samlare. Just nu är jag tvingad att vara enbart samlare. När jag samlat ihop mig ska jag ut och springa som en jägare igen.

Vi skickar blåbär till Asien och asiaterna exporterar gojibär till oss. Det är ekonomiskt lönsamt, men det beror kanske mest på vår längtan efter det exotiska. Ju längre bort, desto mer magiskt och nyttigt. Ungdomens källa fanns ju i en regnskog långt borta. Men blåbär är både godare och billigare än gojibär och dessutom finns de just nu i överflöd. Åtminstone i skogarna hemma hos mig.

Nu har det slutat regna. Idag ska jag plocka minst två liter. Det är lugnt i skogen för en björn har siktats. Fast med tanke på hur mycket blåbär en björn vräker i sig kanske det vore bättre om skogen var full av bärplockare.

söndag 5 augusti 2012

Swiss Alpine 2012 i bilder

Nu är jag äntligen hemma efter en lång resa. Jag känner fortfarande av knät, men det kommer att bli bra om jag vilar lite. Jag kunde inte låta bli att testa benen sista dan i Italien och sprang en kortare sträcka längs stranden, men knäskadan orsakades av överbelasting och därför ska jag inte belasta det mer än nödvändigt. Innan loppet spekulerade jag i att det var knät som skulle ge vika först och det stämde. Men bortsett från det är jag oförskämt pigg. Efter Vasaloppet var jag trött på skidor (de ligger fortfarande i fodralet ...), men jag är redan sugen på att springa ett långlopp igen. Min hjärna blev inte avskräckt.

Jag fick lite bilder av Niklas och tillsammans med egna bilder och en liten film så tänkte jag låta bilderna säga mer än ord. Fast jag kan inte låta bli att kommentera lite grann.


Före loppet

På torsdagen åkte vi linbana upp till Jakobshorn och gick en runda på 8 km. Syftet var att vänja sig vid hög höjd men också förstås att njuta av utsikt och natur. Det var oerhört frodigt och bergssidorna var täckta av blommor som sommarängar. Mellan alptopparna ekade koskällorna. Man förväntade sig nästan se familjen Trapp komma dansande över ängarna.


Spanar oroligt mot topparna som jag vet att jag ska springa över senare.
Killen med korrekt utrustning i grönt är kompisen Martin och killen med konsumkasse är jag ;)

På hotellet Morosoni Fiftyone i Davos kunde man se på TV i badrumsspegeln. Det var ett obemannat, designat och hypermodernt hotell, men jag föredrar hotell där det finns personal och lite liv och rörelse. Fast det låg centralt och nära start och mål. Det passade perfekt för uppgiften.

Jag förstod aldrig hur man startade och stängde teven i spegeln. Kanske man skulle klappa två gånger med händerna?
Utsikt över Davos från hotellet.

Under loppet
Full av energi under de första kilometrarna ut ur Davos. Glad och förväntansfull. Ger och får en high five. Men jag springer aningen för fort.


De första 11 km sprang man längs dalen. Det sluttade svagt utför och det var lätt att dras med av löpare som sprang kortare sträckor.

5 km av 79. Foto Niklas.
Klockspel. Hopp, hopp! Suuuuper! Foto Niklas.

14 av 79 km. Foto Niklas.
Över en hängbro.
Sertigdörfli. 24 av 79 km.
25 av 79 km. Foto Niklas.
Viadukt. 25 av 79 km. Foto Niklas.
Ut ur radioskuggan. Ett hack i Garminkurvan. 26 av 79 km. Foto Niklas.

Det var varmt nere i dalen. Tröjan dryper av svett. Jag glömde byta tröja och allt annat också som jag hade i en väska i Bergun. Jag var så fokuserad på mitt knä. Jag svettades ymnigt, men det var ingen brist på vätska. Tvärtom, det fanns massor av kontroller.
Jag börjar känna av knät. Det är kvavt och varmt. Ungefär 30 km av 79.
Filisur. 31 av 79 km. Foto Niklas.
Åskmoln som förebådade en rejäl skur. Åskan mullrade olycksbådande genom dalen. Men det kändes också som om blixtarna skulle riva upp himlen och släppa ut den kvava, varma luften. Foto Niklas.

37 av 79 km. Foto Niklas.
En nysatt tejp sitter på knät som ett rött schweiziskt kors. Det hjälpte inte och tejpen sveptes bort i åskskurarna. Jag sneglar upp mot bergen som jag ska halta uppför. Halta i fyra timmars ösregn. Är det det jag betalat för? Är detta det bästa jag vet? Jag valde att tänka ja, på frågan som jag aldrig ställde. Men jag tänkte på att ställa den. Det stannade för det mesta vid tankar. Jag klamrade mig fast vid mina mantran.

Jag har ont och tittar neråt. Men killen bakom mig verkar ännu mer böjd. Jag undrar om han kom i mål?


Foto från Bergün. 
Risken att törsta ihjäl är nog aldrig så liten som under ett ultralopp. Det finns vätska överallt. Som alltid är det bästa rådet att dricka när man är törstig. Många sprang med tunga vätskebälten, men jag tyckte kontrollerna satt så tätt att man kunde dricka när man behövde och jag kände mig aldrig outhärdligt törstig. Jag försökte äta bananer och energikakor där det fanns och jag drack mest sockrat iste. På slutet fanns coca cola. Socker och koffein är en perfekt mix i slutet av ett lopp. Jag behövde aldrig uträtta några behov och jag kände aldrig att energin tog slut. Jag var i metabolisk balans hela loppet. Jag tror att jag haft nytta av att jag flera gånger tränat utan tillgång till kolhydrater. På mitt längsta träningspass på 47 km hade jag bara med 2-300 ml tranbärssaft och sprang nästan in i väggen. Efter det visste jag bättre var väggen fanns.

46 av 79 km. Brant uppför. Vätskekontroll varannan kilometer. Foto Niklas.
Tar några smärtsamma tappra löpsteg för fotografens skull och försöker pressa fram ett leende. Här trodde jag inte att jag skulle kunna springa igen, kanske inte på månader. Den oranga löparen efter mig trippar förbi och säger glatt: haha laufen für die Kamera. Det var hjärtlig stämning, när vi orkade prata med varandra.
Ajaj!
51 av 79 km. Foto Niklas.
Iskalla dimmor svepte in och bäddade in våra blöta, svettiga kroppar. Jag brukar sällan frysa, men just här blev jag lite kall. En löpare stannade och fotade mina skor. Annars skulle de inte tro honom därhemma - att någon sprang Swiss i Fivefingers. Så fort det blev lite lättare löpning så pratade jag med någon, särskilt om jag såg en svensk tröja.

Kalla dimmor. 52 av 79 km. Foto Niklas.
Tyst marsch. 53 av 79 km. Foto Niklas.



Jag hoppades på någon form av smärtlindring i Keschütte och körde hårt. När jag kom upp frågade en sjuksköterska om allt var ok. Ja, fast jag skulle behöva någon sorts smärtlindring för knät, sa jag. Jag brukar nästan aldrig äta antiinflammatoriska läkemedel, men i det här läget tänkte jag bara på att komma i mål. Jag fick lite salva och en tablett, men det gjorde ingen skillnad. När jag kom ut ur sjukstugan träffade jag Niklas som tagit flera av bilderna. 
Keschutte. 55 av 79 km. Det första av två bergspass över 2600 meter. Foto Niklas.

Vi sprang och pratade en kort stund innan det var brant utför. Då gjorde det för ont och vi önskade varandra lycka till.
Nedför Keschütte. Mot nästa topp ca 10 km bort. 55 av 79 km. Foto Niklas.
57 av 79 km. Foto Niklas.


58 av 79 km. Foto Niklas.


59 av 79 km. Foto Niklas.


59 av 79 km. Foto Niklas.


59 av 79 km. Foto Niklas.

Mot högsta bergspasset, Sertigpass. 64 av 79 km.


Vad tänkte jag här? Jag är på toppen - 2739 meter upp i Sertigpass. Varje steg gör ont och man kan ana en grimas. Det ser nästan ut som jag breder ut mina vingar för att kasta mig ut och glidflyga nerför branten. Så här efteråt ser det overkligt ut. Har jag drömt alltihop?



På toppen!
På sätt och vis kastade jag mig ut på vinst eller förlust inte långt efter denna bild. Jag trodde att jag skulle klara det, men att det skulle göra ont nerför och ta lång tid att halta genom denna vassa öken av frostsprängda stenar. Någon kilometer senare sprang jag som besatt. De som nyss trippat om mig måste ha undrat vad som hänt med den haltande löparen. Enligt Garmin höll jag ett tempo på mellan 3:35 och 4:30/km i 2-3 km. Sedan lugnade jag ner mig, men sprang hela vägen i bra tempo mot målet och plockade många placeringar.
Nedför Sertigpass. Foto Niklas.
Där stigen går över bäcken började jag springa. 
En spontan glädjegest. Hela upploppet var som ett ända långt glädjerus. Jag kände mig stark den sista milen när jag bemästrat smärtan. Tre timmar senare låg jag på golvet i badrummet. Inte ovanligt med den typen av reaktion på ett ultralopp. Det gick dock över på en timme. Men jag fick inte i mig någon riktig mat förrän nästa dag.
Äntligen i mål på tiden 9,54.

Efter loppet
Stolt som en äggsvans. Den här tröjan ska jag vara rädd om.

Från hagel och åska till en solstol i Italien. Liv och mening skapas av kontraster.
Återhämtning i Alassio.
Dagarna efteråt blev det mycket god mat, gott vin och massor av god, italiensk glass. Jag simmade en del i havet, men jag är inte snabb. En italienare gled förbi på en madrass och sa Ciao. Ett triathlon ligger långt borta.

Äkta italiensk glass är bäst helt enkelt

Nyvaken bloggare på det mysiga hotellet Villa Igea i Alassio, 3-4 dagar efter Swiss.

Skriver en bloggtext tidigt på morgonen från hotellets balkong.


Börjar få lite färg (och lite skägg)

Och som avslutning på bildkavalkaden följer en liten haltande film som någon tog i smyg några dagar efter loppet;) Man kan bl a se en vit bil som är parkerad på ett intressant sätt :)
video