lördag 24 november 2012

Stabil vikt med negativa kalorier

Det är många som pratar om kalorier, men ingen har sett en kalori. Ytterst få vet vad det är. Det underlättas inte av att man ibland avser olika saker med en kalori och att man dessutom använder joule för att mäta samma sak. I vanliga fall föredrar jag SI-systemet (metersystemet), men just när det gäller mat känns kalorier bättre än joule.
En definition på kalorier.
När någon säger kalorier menar de oftast kilokalorier. En kalori är den mängd energi det krävs för att värma ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader Celsius under ett tryck av en atmosfär. Det betyder att 1000 kalorier = 1 kilokalori, är ungefär detsamma som att värma en liter vatten en grad. Det krävs 100 kalorier för att öka temperaturen i en liter vatten till kokpunkten. Hädanefter avser jag kilokalorier när jag skriver kalorier. En man som jag gör av med lika mycket energi under en dag som det skulle behövas för att få 30 liter kallvatten att koka. Hur kommer det sig då att inte blodet börjar koka när man ätit en rejäl måltid? Det beror på metabolismen som gradvis tar tillvara energin i maten.

Hur många kalorier
Nu när vi har en definition att utgå från kan vi gå vidare. Kalorier finns i proteiner, kolhydrater, fett och alkohol. Däremot finns det inga kalorier i vitaminer, antioxidanter, vatten eller kolesterol. Ingen vet exakt hur mycket kalorier det finns i olika ämnen, men det vanligaste är att man använder en över hundra år gammal gissning som säger att det finns 4 kalorier per gram i proteiner och kolhydrater och 9 kalorier per gram i fett.

Den kropp vi har är ett netto mellan hur många kalorier som vi stoppar i oss och hur många kalorier som vi gör av med. Jag stoppar i mig en miljon kalorier på ett år och ändå lyckas min hjärna hålla kontroll så att jag inte går upp eller ner för mycket. Men hjärnan är mer fokuserad på att vi inte ska gå ner. Att förlora energi är farligare än att lagra energi.

En medelålders person ökar i snitt sin vikt med ca 1 kg per vartannat år och det motsvarar ungefär 7 650/2 000 000, d v s mindre än en procent av alla kalorier lagras som fettvävnad. Ett gram fettvävnad (mest fett, men även lite vatten och proteiner) består av 7,65 kalorier.

Den som bantar lyckas ofta gå ner rejält den första tiden, men efter några år är de allra flesta tillbaka till sin jämviktsvikt. Det är inte lätt att lura hjärnan. Det är mycket lättare att lura sig själv. Det medvetna är så mycket mindre än det omedvetna.

Fyra tips för viktnedgång
Bortsett från träning och att äta mindre, finns det minst fyra andra sätt att förlora vikt på:

1. Brunt fett
Jag har skrivit om brunt fett tidigare. Djur som går i ide behöver värma upp sig och därför finns det en sorts celler som fungerar som värmekraftverk. De är fullproppade med läckande mitokondrier som skapar spillvärme och mitokondrierna ger dem en brun färgton. Människor har också sådana celler. Bebisar har mycket brunt fett, men även vuxna har det vet man nu. Ju mer vi fryser, desto mer bruna fettceller bildas det. Feta och andra välisolerade personer bildar inte lika mycket brunt fett. Om man fryser under hösten, kan man värma sig med dessa celler resten av vintern och man behöver inte så mycket kläder. Nackdelen är att det inte är särskilt mysigt att frysa. Att frysa är dessutom i sig en mycket kalorikrävande aktivitet. Man blir lite rastlös och skakig.

2. Spontan fysisk aktivitet - NEAT
Rastlösa personer är ofta smalare än lugna personer. Forskarna kallar det NEAT (Nonexercise activity thermogenesis). Det handlar om spontan fysisk aktivitet, som att vifta på kroppsdelar och hoppa upp och ner ur stolen; kort sagt - ha svårt för att sitta still. Det kan vara lite enerverande för omgivningen. Barn har hög NEAT och får ständigt höra att de ska sitta still. Personer som tränar mycket har ofta lägre NEAT resten av dagen, då de ligger slutkörda på en soffa eller rör sig i ultrarapid. Det kan alltså vara så att en person som tränar gör av med färre kalorier än den som sitter hemma och ser på TV men hela tiden är sysselsatt med någonting. 




Alla kan bli lite mer NEAT. Själv står jag alltid upp och jobbar. Däremot sitter jag inte och viftar på tårna. Inte än i alla fall.

3. Dietär termogenes
När vi äter ökar kroppstemperaturen. När kolhydrater och protein bryts ner av enzymer i matsmältningen till socker och aminosyror blir 0,6 % av kalorierna värme. När fettet bryts ner till fettsyror blir 0,1 % värme. Under metabolismen ökar förbrukningen av kalorier avsevärt. Det gäller särskilt aminosyrorna där kroppen dels måste avskilja kvävet, dels omvandla detta till urea. Det är energikrävande processer och kräver mellan 20-30 % av alla kalorier i protein. För kolhydrater är motsvarande siffra 5-10 % och för fett 0-5 %. En måltid som består av 100 kalorier protein, kolhydrater och fett vardera, består således netto av 75 kalorier protein, 95 kalorier kolhydrater och 97,5 kalorier fett. Ungefär 10 % av kalorierna som man äter försvinner.

4. Negativa kalorier
Det enklaste man kan göra är att byta ut måltidsdrycken mot kallt vatten. Vatten innehåller inga kalorier och studier visar att man äter i stort sett lika mycket oavsett vad man dricker till maten. Dessutom värms vattnet upp till kroppstemperatur och det kräver kalorier, ungefär 8 kalorier för ett glas vatten (det kostar en kilokalori att värma en liter en grad). Därmed kan man säga att vatten innehåller negativa kalorier och lägger man till de ickekalorier som man inte dricker i form av läsk, blir effekten ännu större. Räknar man med 3 glas vatten om dagen blir det 24 kalorier, vilket ger 8 760 kalorier på ett år och det motsvarar en genomsnittlig viktuppgång på ett kilo per år. Det är alltså lite mer är en genomsnittlig årsuppgång för en människa. Så ett glas iskallt vatten till frukost, lunch och middag kanske - åtminstone i teorin - är den enkla lösningen? Men man ska nog inte dricka mer än så.


Om mig
Jag tror att jag har mycket brunt fett för jag fryser nästan bara under höst och förvinter. Jag inbillar mig att jag har flera kilo brunt fett som kommer att brinna som en brasa tills det blir vår. Till maten dricker jag antingen vatten eller vin. Jag kanske ska lägga isbitar i vattnet. Jag vill ju inte gå upp fem kilo på tio år.

Jag är inte speciellt rastlös. Jag ligger ofta kvar där jag blir dumpad. Däremot står jag upp och jag skjuter inte upp småsaker till morgondagen. Fast jag brukar baxa stora problem framför mig, tills de blir så stora att de kommer rullande mot mig. Sen är det bara att springa. 

Nästa vecka väntas snö och då kan jag äntligen se om all styrketräning ger effekt i skidåkningen. Jag har tränat mer styrka än kondition på sistone. Idag sprang jag i alla fall en mil med min nya pannlampa. Jag sprang uppför ett berg. Jag har fokus på Swiss alpine nästa år. Nästa vecka öppnar anmälan.



3 kommentarer:

  1. Som alltid mycket intressant läsning. Speciellt gillar jag det där om att ingen vet egentligen hur mycket kalorier fett, proteiner och kolhydrater innehåller. Alltid bra att gå tillbaka till källorna.

    SvaraRadera
    Svar
    1. tack för det:) Ja, källorna källorna. Det är inte mycket man vet när man djupdyker i något:)

      Radera