fredag 2 november 2012

Bättre löpteknik med 100up

Förra veckan kastade jag ett öga på Skavlan där bl a Chris McDougall var med. Han var som vanligt entusiastisk och nu lovade han att göra Ola Rapace - som nyss berättat om nya Bondfilmen - till en bättre löpare på fem sekunder. Sen ställde han sig upp och lyfte på knäna. Jag tror ingen fattade vad han gjorde. Det gjorde inte jag heller och jag glömde bort det när programmet var slut. Sedan läste jag någonstans om att övningen som Chris utförde kallades The Hundred up. Jag googlade lite och fann en artikel i New York Times skriven av Chris för ett år sedan.

Artikeln hette The Once and Future Way to Run. Chris är ingen vetenskapsman utan journalist och jag kunde inte hitta något vetenskapligt stöd för hans påståenden i artikeln, däremot berättade han flera spännande anekdoter. Det är ett intressant påstående - en hypotes. I väntan på vetenskapliga studier tänkte jag testa den själv.

Hundra knälyft gav världsrekord
Övningens upphovsman hette Walter George. Han uppfann The hundred Up år 1874 då han som 16-årig lärling endast kunde träna inomhus under sin lunchtimme. Redan efter två år var han Englands snabbaste löpare på en engelsk mile. Efter fem år hade han samtliga världsrekord från en halv mile upp till 10 miles. Han var i särklass. Enligt Walter själv var det övningen som gav honom detta försprång.


Enligt instruktionsvideon nedan ställer man sig ganska bredbent med axlarna rakt ovanför fötterna och lyfter omväxlande höger och vänster ben samtidigt som man drar tillbaka motstående arm. Det är viktigt att ha kroppens massmittpunkt rakt ovanför fötterna. Nyckeln till skadefri löpning är balans, elasticitet, stabilitet i mittfasen och hög stegfrekvens. Övningen ger allt detta. Se videon nedan som illustrerar rörelsen.

 


Vi borde inte bli skadade om vi springer rätt, eftersom vi utvecklades som löpare. Det viktigaste är inte vilka skor man har, utan hur man springer. Om man har sprungit i tjocka löparskor hela livet har hjärnan lärt sig att springa så. Det är inte lätt att lära om. Hjärnan är plastisk, men det tar olika lång tid att skapa nya kopplingar. För mig gick det ganska fort och helt smärtfritt, kanske för att jag inte sprang så mycket innan. Jag åkte mest skidor. Jag trodde inte att jag skulle bli en löpare. Jag tyckte jag var lite klumpig och tanken att springa en mil kändes helt otänkbar. Nu springer jag 8 mil och inte ens tankarna på 16 mil är otänkbara.

De flesta landar på hälen trots allt
Peter Larsson skriver i sin blogg Runblogger att inte ens alla löpare som springer i minimalistiska skor landar på framfoten. Många landar hårt på hälen. Det kanske ser ut som att de landar på framfoten, men det går för fort för ögat. Det krävs avancerad kamerautrustning för att hinna med. Peter räknade antalet hällandare till 90%, det var en mycket större andel än när löparna själva angav hur de landade.

En stor andel av löparna med minimalistiska skor landar på hälen i början. Därmed ökar risken för skador första halvåret. Sedan ställer hjärnan av ren självbevarelsedrift om landningen så att den blir mjukare. Motoriska mönster som ett löpsteg sitter djupt och det är inte lätt att lära om. En personlig tränare kan vara bra att ha. Att träna fötterna, att köra olika övningar - typ hundra upp - och att springa barfota, är säkert också bra.

Slutligen citerar jag Peter Larsson: My general feeling is that there is no such thing as “perfect” running form, but rather that there is a “best” running form for each individual given the peculiarities of their own anatomy, physiology, and personal history.
Hällandning. Bild från Runblogger.

Peter Larsson menar att inte alla typer av hällandning är fel, men de med utsträckt ben, nästan låst knä, tår som pekar upp mot himlen som om de var ute på promenad, de är skadliga. Problemet med uppbyggda skor är att de gör den typen av hällandning mycket mer sannolikt jämfört med om man springer barfota eller i minimalistiska skor.

Jag testar hundra upp
Jag kommer att köra hundra upp som uppvärmning när jag springer och någon gång hemma i källaren när jag inte springer. Jag har hunnit testa övningen en gång och jag klarade kanske 10 stycken med hyfsad teknik. Sen började jag vingla.

Chris är slagkraftig och bra på att hamra in ett budskap. Huruvida det är den enda och den bästa metoden låter jag vara osagt. Oavsett vad man tycker om Chris måste nog alla erkänna att han gjort mycket för löpningen de senaste åren och man kan inte bortse från att han skriver intressant och engagerat. En del blir dock lite väl engagerade (se video) ;)

Enligt Chris tränade tidernas kanske främsta löpare Emile Zatopek på ungefär samma sätt. Instängd på ett militärt logement fyllde han ett badkar med smutsiga kläder, såpa och vatten och sprang ovanpå det. Han rörde alltid överkroppen (lite som Jonas Buud), men från midjan och nedåt var kroppen som en maskin. Det kan man se i videon från OS 1952 då han vinner 5000 m, 10 000 m och maraton. Det har ingen löpare gjort sedan dess. 


Emile Zatopek
Snart skidor kanske
Snön föll och smälte bort. Sen föll den igen och smälte bort igen. Sen började det att regna. Den första snön är för alltid förknippad med positiva minnen och jag kände lust att åka skidor igen. Det blir inget Vasalopp i vinter, men många korta lopp och Stafettvasan förstås. Mer fokus på snabbhet och styrka, än på uthållighet. Men jag måste komma i håg att springa de långa passen. Nu är det snart dags att anmäla sig till nästa års Swiss Alpine. I mitten av november öppnar anmälan. Det ska jag inte missa. 


12 kommentarer:

  1. Tack för sammanfattningen! Såg Chris på Skavlan och har funderat lite på den där övningen. Ska testa den ett tag. Min löpteknik kan bara bli bättre :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Varsågod:) Jag har testat den två gånger nu och det var inte så lätt som det såg ut. Det betyder ju att jag har något att jobba på. Det finns säkert någon nytta i den där.

      Radera
  2. Jag har också funderat på den övningen tidigare, men den föll i glömska. Frågan är om man inte skulle ge den en ärlig chans och se. I värsta fall har jag ju kört lite "styrka" för höftflexorerna.

    Min teknik kan förbättras hur mycket som helst, min bakgrund som hockeyspelare gör att jag gärna putar med rumpan ;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja om du spelat hockey och putar måste du köra 100 up:) Det torde vara bra. Den var svårare än jag trodde. Men träning ger färdighet. Efter jul gör jag nog 100 i sträck och den svåra varianten (the major).

      Radera
    2. Ska se om jag inte kan anta din "utmaning" och ordna det till efter jul. Vågar dock inte lova något :-)

      Men hockeyrumpan är ett problem så alla försök att jobba bort den är bra försök.

      Radera
  3. Kanske en bra kombination av både koordination/balans/styrka. Tror jag ska lägga in ett pass i veckan, men får nog börja lågt antalsmässigt. Kör redan en blandad kompott core/utfall/styrka en kvart på morgonen respektive kvällen.

    Det var väl Zatopek som bara körde intervallträning med en mängd repetitioner, istället för långpass?

    Mycket swiss-snack i Mälardalen nu. Fyra från Vilsta är på! Jag förlitar mig på att hitta info om när anmälan är öppen här på din blogg;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Oj, vilket ansvar :) Jag ska hålla koll. Man kanske måste vara snabb i år för jag har hört så många som ska springa.

      Radera
  4. No way att jag joggar på stället. Livet är för kort för sånt där...
    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Livet är ju långt och det tar bara några minuter lyfta knäna. Men om jag blir mycket, mycket bättre löpare så kanske du vill pröva? fast jag tror inte att det är något för dig nä:)

      Radera
  5. Hallå Johan! Vill börja med att tacka för en BRA blogg du har. Följer den i bakgrunden sedan en tid tillbaka. Har sedan prgrammet Skavlan själv kört Hundred Up, mestadels The Minor och är uppe i 500st kontinuerligt (250/ben). Är själv en nybörjare på löpning och försöker springa med fokus på detta löpsätt och "pose" tekniken. Tror du kommer klara 100st "Major" långt innan Jul ganska lätt faktiskt. Tack igen för en bra blogg!

    Mvh
    Johan "JoFo"

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Johan "JoFo"!
      Tack:) Kul att du hörde av dig. Bra gjort att komma upp i 500. Det ser lovande ut. Ja jag borde fixa före jul.

      Radera