lördag 18 augusti 2012

En sockerfri månad

Jag gillar att testa saker, att göra små experiment och studera utfallet. Ibland går det bra och ibland mindre bra. När jag var yngre och inte hade så många hämningar testade jag saker som resulterade i utskällningar. Men jag lärde mig något. Numer brukar jag bara testa mig själv. Oftast handlar testen på något sätt om viljestyrka. Jag tror mer och mer att det är en av de viktigaste egenskaperna att träna upp. Det är en resurs som kan förädlas. Ju mer viljestyrka man besitter, desto bättre lyckas man med det man strävar efter.

Fetman sitter i hjärnan
Ett av de mest kända psykologiska experimenten är det sk marshmallow-testet från 1972. I testet lämnade man fyraåriga barn ensamma med en marshmallow. Om de kunde vänta en kvart med att äta den skulle de få två marshmallows senare. I uppföljningar av studien såg man att de barn som väntade på belöningen och uppvisade stark viljestyrka, lyckades mycket bättre i livet än de som åt upp sin marshmallow direkt. Förmågan att skjuta upp sina behov var t o m en bättre indikator på framgång än t ex IQ.


I en uppföljningsstudie av barnen i marshmallow-testet 40 år efteråt såg man att skillnaderna kvarstod. De som åt sin marshmallow genast som fyraåringar var även som 44-åringar mer benägna att söka omedelbar behovstillfredsställelse. Forskarna såg även skillnader i hjärnorna. Områdena där hjärnorna skilde sig åt var prefrontala barken och ventrala striatum (accumbenskärnan).

This is the first time we have located the specific brain areas related to delayed gratification. This could have major implications in the treatment of obesity and addictions”, säger huvudförfattaren B.J. Casey.

I en annan studie följdes över tusen 3-åringar som testades för självkontroll och uppskjuten belöning och vars BMI mättes tills de fyllde 12 år. Diagrammet nedan visar ett klart samband mellan viljestyrka och viktuppgång. De som presterade dåligt på båda testen ökade mest i vikt, medan de som presterade bäst ökade sin BMI minst. De som klarade ett av testen hamnade mitt emellan. De som kan motstå en marshmallow som barn i en kvart, är förmodligen också bättre på att motstå en chipspåse senare i livet.


Att gå ner i vikt handlar alltså inte bara om dieter. Att följa en diet kräver i sin tur viljestyrka. Fetman sitter först och främst i hjärnan. Men man kan påverka sin viljestyrka. Den är inte huggen i sten som gener, utan varierar över dagen och påverkas av vad vi gör och den kan tränas upp. Ett så enkelt knep som att tvinga sig själv att borsta tänderna med fel hand, har visat sig öka viljestyrkan. Ju bättre man förstår denna resurs, desto bättre klarar man av att utnyttja den och låter den styra när det krävs.

Inget mer socker
Mitt första steg mot hälsa var när jag för åtta år sedan slutade lägga socker i kaffet. Sedan tog det två år till nästa steg som var träning. Eftersom jag druckit kaffe sedan jag var 10 år var det en stor sak. Som tioåring drack jag snarare socker med kaffesmak. Jag tog en näve sockerbitar som jag tuggade sönder med hjälp av kaffet. Nu dricker jag kaffet svart. Det tog bara någon vecka att vänja sig av med sockret och jag har inte haft något återfall. Jag tror inte på att trappa ner, det är bättre att sluta tvärt och lita till viljestyrkan. Åtminstone är det så för mig.

Vi är inte anpassade till en sockrad, sockersöt värld. Det enda riktigt söta som fanns tillgängligt i vår förhistoria var honung som våra förfäder kastade sig över när de fick chansen. Men eftersom mycket socker i blodet är farligt utvecklades ett system som konverterade socker till fett. Detta fett kunde de tidiga människorna sedan använda när det fanns ont om mat, främst för att ge energi till hjärnan. Människan har utvecklats till att känna sockersug, lagra det och sedan använda det. Tack vare detta system så behövde vi inte äta konstant som betande kor för att försörja den ständigt arbetande och energislukande hjärnan. Men det funkade bara så länge det var ont om socker. Nu badar vi i läsk och vitt socker.

Socker är kletigt. Om man spiller lite läsk märker man snart hur kladdigt socker är. Det fastnar och kletar fast överallt. Det gör sockret i kroppen också. När det finns för mycket socker i blodet kan sockermolekyler kleta ihop med proteiner i en så kallad maillardreaktion och bilda AGE, advanced glycation end products. AGE förstör vitala enzymer, ökar mängden fria radikaler och accelererar hudens åldrande. AGE är också kopplat till många sjukdomar.

Dessutom gör socker att man känner sig trött. Efter lite socker får man en kick, sedan börjar molekylerna i sockret att blockera kemikalien orexin, som bl a reglerar hur alerta vi känner oss. Efter en sockersöt lunch vill man helst av allt ta en siesta. Det är kanske det uppiggande kaffet som ser till att det blir någonting gjort på eftermiddagen. Men det ska vara svart, utan socker.

Eftersom stora mängder socker är skadligt, ska jag testa att helt avstå från socker i en månad. Inte allt socker, inte socker som finns i nyttiga sammanhang som mörk choklad och frukt eller som kanske ingår i ett socialt sammanhang. Lite hyfs bör man ha, anser jag. Fanatism är ett farligare gift än socker. Men allt onödigt socker ska bort och jag ska minimera intaget av snabba kolhydrater. Jag börjar mitt sockerstopp kl 14 på onsdag den 22/8. Sen blir det - minst - fyra vita veckor utan vitt socker i mitt blod. Jag vet redan vad som kommer att bli svårast ...



16 kommentarer:

  1. åå hejja dig, det går nog strålande ska du se! =D

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack, än så länge går det bra;)

      Radera
  2. Vad blir svårast? Vad har du för hemlig sockerbaserad last?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det har jag ju avslöjat i minst 2-3 tidigare inlägg;)

      Radera
  3. Först: Tack för en fullständigt fenomenal blogg! Jag bara läser sida upp och sida ned och njuter av din underfundiga humor, och ditt självklara och enkla sätt att tolka, och förenkla, komplicerad forskning. Jag vill också gratulera till din senaste bedrift, som jag tycker du skall vara stolt över!

    Sedan: Med referens till viljestyrkan - hur gick det med dina tankar kring att testa dygnsfasta? (ref: http://hjarnfysik.blogspot.se/2010/11/fasta-och-ungdomens-kalla.html)? Det har tillochmed gjorts ett relativt intressant reportage på BBC, där de iofs totalt "glömmer bort" motionskomponenten; men det är ändå ganska intressant (http://www.bbc.co.uk/programmes/b01lxyzc) (finns även på Torrentsiter).

    Om du inte testat dygnsfasta så skulle jag, baserat på mina erfarenheter, rekommendera det. Starkt. Man får ett helt annat perspektiv på vad hunger egentligen är, och lär samtidigt känna sin kropp mycket bättre.

    Nog babblat. Hoppas du plockar upp fastetråden igen - och löper vidare mot nya mål!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Åh tack, härligt när texterna når fram:)

      Jag testade att fasta en gång för drygt ett år sedan. Men jag borde göra det oftare. Fasta är nog en naturlig del i vår evolution. Det är sant att jag inte följde upp det där inlägget. Bra att du påpekade det. Jag ska se det där BBC reportaget och återkomma med ett inlägg om fasta. Det kanske passar efter sockerstrejken:)

      Radera
  4. Jäkligt intressant inlägg och studie om viljestyrka, Johan! Själv slutade jag röka för sex år sedan, inte druckit alkohol på tre år och slutade ha socker i latten för två år sedan. Men god choklad och diverse bakverk då och då är jag nog inte beredd att ge upp, ännu;-) För min del har den fokuserade löpträningen (och annan träning) gjort mig mer medveten om vad jag stoppar i mig (bra råvaror), vilket sakta men säkert leder till positiv spiral av välmående.

    Lycka till med sockeravhållsamheten! Och träningen förstås!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Starkt jobbat Niklas. Inte så mycket kvar att sluta med nu då, mao:) Löpningen är en bra drog och man tenderar ju äta nyttigare också när man börjar träna. Men bakverk blir svårt och glass. Det är lätt att avstå från köpekakor, men hembakat ...

      Radera
  5. http://frihetensvingar.blogspot.se/2012/07/socker-ar-lika-beroende-framkallande.html

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för länken. Mycket bra reportage med Gupta. Gör det ännu lättare att låta bli sockret.

      Radera
  6. Bra inlägg som vanligt. AGE är intressant, tror jag nämnde det i en kommentar för länge sedan och gav följande länk om kost och AGE (och ALE) till en artikel i läkartidningen, se tex faktaruta 1 på sidan 3 för att haja till http://www.lakartidningen.se/store/articlepdf/8/8397/LKT0751s3873_3877.pdf

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, den där artikeln känner jag igen och jag vill minnas att jag fick den via en kommentar. Så det var du då. Tack för den:)

      Radera
  7. Vad är så dåligt med att ta marshmallowen (böjning/stavning?) direkt då? Låter lite som gamla människors berättelser om den uppbyggliga serien (?) Spara & Slösa. Idag vet vi att ekonomin havererar om alla sparar ihjäl sig. Dessutom: att vänta 15 minuter på en ynka marshmallow måste väl vara världens sämsta timpenning?

    Semiskojigt experiment du kör. Jag blir förvånad om du inte klarar det. Själv är jag inte skräckslagen för socker. Levde ett par år runt 20 med i stort sett utan sockerintag, inget godis, inga kakor, osockrat kaffe, lightläsk, väldigt lite frukt etc. Det gav mig inget märkbart, var inte smalare eller friskare än vanligt. Träningsresponsen var, sedd i backspegeln, snarare i underkant relativt insatsen jag lade ned.

    Startade en egen variant för ett par veckor sedan när jag läste om att 500 gram frukt & grönsaker dagligen minska cancerriskten med x %. Käkade rätt lite innan, men startade tvärt den nya vanan. Det funkar bra hittills...
    lh

    SvaraRadera
  8. Håller inte riktigt med om att slösa är bra. Det låter lite som Keynes teorier. Bara spara är väl inte heller bra, det ska vara en balans. Men den som spar han har. Det stämmer ju. Fast målet med ekonomin sägs ju vara konsumtion så det får inte vara ett egenvärde.

    För ett barn kanske det är värt att vänta en kvart. Men det var snålt:)

    Hur många procent då??????

    SvaraRadera
  9. %-satsen gick mycket i mainstreammedia för ett par veckor sedan. 40? Minns inte riktigt, det var högt iaf. Särskilt för män.
    lh

    SvaraRadera