söndag 31 juli 2011

Mycket vatten ger lägre fart

När det är varmt behöver man dricka mycket. Det har man ju upplevt i sommar. Men hur mycket ska man dricka? Enligt de vanliga råden ska varje droppe man förlorar ersättas av en ny droppe så fort som möjligt eller t o m innan man förlorat dropparna. Annars påstås risken vara stor att vi torkar ut och kollapsar. Men det känns inte riktigt trovärdigt med tanke på människans evolution.

Människan - en torr historia
Människan utvecklades i ett av jordens varmaste och torraste områden. Tänk dig en varm sommardag i Sverige. Du ligger och flämtar i skuggan. Tänk dig nu att det är ännu varmare och du ska springa ett maraton. Misslyckas du får du svälta. Det är den typ av utmaningar som vi är byggda för och så har tusentals generationer gjort före oss. Inte ett par gånger per säsong, utan hela tiden så länge benen bar. På savannen råder en mördande konkurrens mellan olika arter. Klimatförändringar för några miljoner år sedan gjorde att hominiderna klättrade ner från träden och på marken tvingades de hitta nya sätt att överleva. Uthållighetsjakt blev människans nisch. Det inte många rovdjur som klarar attt jaga ett byte under lång tid mitt på dagen p g a värmen. Hominiderna tappade pälsen, ställde sig upprätt, modifierade skelettet och utvecklade förmågan att svettas för att kyla ned kroppen. Vi kunde springa i timmar efter ett byte tills de fyrbenta djuren kollapsade av värmeslag. De flesta djur på savannen är snabbare än människan, men de exponerar en större yta för solen, de kan inte svettas och de når snabbt en livsfarlig temperatur.


Eftersom människan hela tiden måste hålla sig i rörelse under jakten utvecklades också vår förmåga att fördröja drickandet. Bara direkt efter att man druckit sig otörstig är man i volymmässig balans. Resten av dagen är man i obalans, vilket är ganska naturligt. En kamel är i obalans i veckor efter att den druckit sig otörstig. Tim Noakes visade en gång en video där Haile Gebrselassie sprang maraton. Gebrselassie drack bara vid fyra tillfällen under hela loppet och han tog bara småsnuttar med vätska, tillräckligt för att hålla törsten i schack. Den sista kilometern, när han var som mest uttorkad var den snabbaste. I en studie såg man att de som tappade mest vikt presterade bäst, vilket motsäger teorin att vattenförluster påverkar resultatet negativt.



Homeostasis är förmågan att upprätthålla inre balans genom omedveten justering av fysiologiska processer. Vår jämvikt är hjärnans uppgift. De hormoner som hanterar vätskebalansen är lika finstämda som insulinets hantering av blodsockernivåerna. Men kroppens mekanismer är inte gjorda för ett konstgjort överflöd. Vi får diabetes när insulinet inte längre klarar av alla snabba kolhydrater och problem med njurarna p g a allt rinnande vatten. Det är bättre att lyssna på sin egen törst än att följa goda råd om att alltid, alltid dricka vatten. När vi blir törstiga reser vi oss från stolen och hämtar vatten. Alla kan dricka lagom. Annars hade vi inte överlevt.

Lita på törstmekanismen
I dagarna kom en studie som bekräftar hypotesen att människan är utrustad för att klara värme och torka. I studien följde man 18 elitsoldater i full utrustning som marscherade 25 km i fyra timmar i 40-gradig värme under en stekande sol. De fick dricka vatten och hålla sitt eget individuella tempo. I genomsnitt förlorade soldaterna 3,8% av sin kroppsvikt, vilket borde vara skadligt enligt gamla riktlinjer. Ingen drabbades av värmeslag. Varje kg som soldaterna tappade resulterade i 200 gram minskade vattenförråd. Viktförlust är alltså inte detsamma som vätskeförlust. Förbränning frigör vatten som är bundet i energirika molekyler. Natriumhalterna förändrades nästan inte alls, trots att de bara drack vatten och svettades kopiöst. Svett innehåller salt, men eftersom de även förlorade vatten så vidmakthölls vattenbalansen i cellen.


Om man tillåter en person att dricka och springa så mycket och fort som personen själv vill, då regleras kroppen så att homeostasis upprätthålls. Soldaterna drack för att upprätthålla natriumbalansen, inte för att ersätta förlorad vattenvolym. Det skedde omedvetet. Kroppen kan förlora massor av vatten utan problem. Saltbrist är alltså inget problem för lopp upp till fyra timmar där man har tillgång till vatten och själv avgör när man ska vila och ta det lugnt. För längre lopp bör man förmodligen få i sig salt om man vill upprätthålla prestandan.

De gamla riktlinjerna om drickande har nyligen förändrats sedan en rad dödsfall inträffat p g a överdrivet vattendrickande (hyponatremi), men dessa nya råd har inte trängt ner i folklagren. Många dricker som för att hålla de inre organen blöta och fuktiga, men det är blött och fuktigt redan. Det viktiga är saltbalansen mellan in- och utsida på cellen. Andra påstår att vatten sänker kroppstemperaturen och skyddar mot värmeslag. Men det finns inget stöd för att vatten sänker kroppstemperaturen mer än kanske en halv grad. Värmeslag kan bero på en mängd saker, som gener, infektioner, muskelskador, sömnbrist och höga nivåer av ansträngning.

De nya riktlinjerna säger att man bör begränsa vätskeförlusterna till 2 %. Det varierar mellan individer, men det viktiga är att man ska dricka när man är törstig och det gör man naturligt. Exakta procentsatser är svåra att fastställa. I en stor studie från i våras såg man att de som drack mer eller mindre än deras naturliga törstmekansim presterade sämre. Springer man ett maraton utan att dricka kommer man knappast att kollapsa. Mer troligt är att man sänker farten med mellan 1-3 % jämfört med om man drack för att hålla törsten stången.

Ju mindre skvalp desto snabbare springer du
Det stora problemet, säger Jonathan Dugas på bloggen Science of Sport, är att folk blandar ihop begreppen vätskebalans och volymersättning. Vätskebalans är nyckeln till bibehållen prestanda och vätskebalans är inte en våg med vätska in i ena skålen och vätska ut i den andra, utan ett förhållande mellan cellens in- och utsida.

"I'm not sure what people think of when they think of fluid balance, but I suspect they imagine it like a scale where losses equal gains. That's where people need to change their thinking. Being fluid balanced means you keep that fluid concentration the same inside and outside the cells."

Det räcker alltså med att dricka hälften av vad man svettas ut under ett lopp för att uppnå detta mål. Det är rätt skönt att springa utan att höra vatten skvalpa omkring i magen och dessutom blir man lite lättare. Och en lättare kropp springer fortare än en tyngre.


fredag 29 juli 2011

Skrämmande synvillor

En student satt ensam och jobbade med en uppsättning ansikten som skulle användas i ett experiment. När han ögnade igenom ansiktena tyckte han att de såg deformerade och groteska ut. Men när han sedan tittade på de fula ansiktena en och en blev de snygga igen. Tillsammans med två andra lade han ut en video på youtube och kallade upptäckten "flashed face distortion effect". Som så många upptäckter skedde den helt och hållet av en slump.

Riktigt vad effekten beror på vet man inte än. Det kanske har med relativitet och kontraster att göra, d v s att man bedömer ansikten i ljuset av omgivande ansikten. Genom att sätta ihop ansikten med ögonen som i videon blir dessa jämförelser lättare att göra. Om någon har en något stor käke, blir den enormt stor i jämförelse med den andra personen. Av någon anledning vill hjärnan överdriva så att ansikten i periferin liknar orcher eller en korsning mellan gris och häst. Just nu håller man på att göra massor av experiment så det kommer snart bättre hypoteser.

Eftersom ingen ännu riktigt vet kan jag spekulera. Människan har bara en riktigt tydlig bild av omgivningen motsvarande en liten cirkel som motsvarar en krona ungefär, där ljuset träffar centralgropen (fovea) på näthinnan. Eftersom synskärpan finns i mitten (i korset i videon), tvingas hjärnan göra en gissning på grundval av de perifera synfältet. Det perifera seendet är uppbyggt av ett slags celler som kallas stavar som är inriktade på att uppfatta rörelser. Det är dåligt på att se färger och former. Hjärnan gissar vilt och en lite större näsa blir gigantisk och ett smalt ansikte blir som ett bollträ. För att riktigt framhäva former som vi inte riktigt ser med det perifera seendet överdriver hjärnan dem.

Det är oerhört fascinerande vad hjärnan hittar på. Jag antar att det kan ha en praktisk betydelse, d v s det finns ansikten som man tjänar mer på att umgås med än andra med tanke på hur omgivningen uppfattar ditt ansikte i relation till din omgivning:)

Om man träffar två attraktiva personer bör man alltså inte titta diplomatiskt mellan dem, utan se dem djupt i ögonen var och en för sig.

Många illusioner bygger på skräcken för fulhet. En av de första och kanske den mest uttjatade illusionen är den om den unga vackra kvinnan och den gamla fula häxan. Ena stunden ser man en vacker kvinna och sedan ändras bilden plötsligt och man ser en häxa.

Nu har några roliga personer skojat till synvillan lite i en film. Lite studentikost småkul film med två klassiska illusioner:



Det finns flera synvillor som bygger på att verkligheten inte ser ut som vi tror. Hjärnan hittar på det mesta och det är inte mycket vi uppfattar medvetet. De flesta har nog upplevt att de kör en välbekant väg och medan man kör tänker man på annat. Plötsligt är man framme. Man vet att man kört hela vägen, ändå minns man ingenting av själva bilkörningen. Det är som om man varit en klarvaken zombie. Det känns lite läskigt. Man har varit uppmärksam på rödljus och andra trafikanter, ändå minns man ingenting. Hjärnan har jobbat. Hjärnans syn- och planeringsdelar plus de motoriska delarna har bevisligen varit aktiva. Men det är som om man sovit.

Vi föreställer oss gärna att vi har en komplett bild av världen därute någonstans i hjärnan och att vi upplever världen medvetet. Så fungerar det dock inte. Hjärnan fyller i och gissar. Till att börja med har vi en stor blind fläck ungefär 15 grader från mitten. Där är vi helt blinda, ändå har vi ingen upplevelse av att det finns ett stort tomrum på sidan.

Hjärnan fyller i luckorna med gissningar. Vi klarar oss utan detaljer. Hjärnan bearbetar hela tiden flera beskrivningar av världen och inga av dessa beskrivningar är egentligen medvetna förrän vi själva frågar oss vad vi tänker på eller på något sätt blir uppmärksammade på något. Då faller alla omedvetna beskrivningar på plats och vips blir vi medvetna en liten stund. Vi tror vi ser färger i periferin och vi ser inte hålet där den blinda fläcken sitter för det fylls igen av det som mest sannolikt borde vara där. Vi missar t o m en gorilla mitt framför ögonen om vi är koncentrerade på något annat. Frågan är om vi inte är mer medvetslösa än medvetna?



För övrigt
Läste en intressant artikel om löparskor i DN. Jag skrev om det i ett inlägg i våras. Det var en artikel om Ingmarie också. Måste läsa hennes bok snart:)

onsdag 27 juli 2011

Om ett träd faller i skogen

Om det inte finns någon som hör när ett träd faller i skogen, hörs det då? Det är en klassisk filosofisk fråga. Nu vet vi att svaret är nej. Trädet ger inget ljud ifrån sig om det inte finns ett nervsystem i närheten. Fallet skapar bara en kortvarig förändring i luftens molekyler. Det bildas en våg i luften som breder ut sig, tunnas ut och försvinner. Det krävs ett öra för att fånga upp dessa vibrationer och ett nervsystem som tolkar förändringarna i tryck som ett ljud av ett fallande träd.
I rymden finns inga ljud 
När vi hör, fångas ljudvågor in genom ytterörat. Ljudvågorna tränger in i hörselgången och får trumhinnan att dallra. Trumhinnan är fäst vid tre små ben som förstärker ljudvågorna och ett av benen - stigbygeln - slår på hörselsnäckan. Inuti snäckan finns en geléartad vätska och slagen får vätskan att röra sig och böja nerver som skickar signalerna vidare till hjärnan via hörselnerven. I hjärnan tolkas dessa vågrörelser som ljud. 

Ljudupplevelser var ett sätt att upptäcka omgivningens rörelser som senare blev en del av djurens kommunikation. Örat har en lång evolutionär historia. Fiskar "hör" hur vattnet flödar runt dem med hjälp av receptorer på kroppen. De första kräldjuren hade inga öron, de hörde med ben i käken. Dessa käkben vandrade sedan upp och utvecklades till innerörats små ben och på utsidan av skallarna växte det ut trattar som ledde in luftens rörelser. Det är inte heller så att allt ljud går in via örat. När man själv pratar leds en del av ljudet via ben i skallen, vilket, tillsammans med ljudet som kommer från munnen och in genom örat, ger en annan ljudupplevelse än om man skulle höra sig själv utifrån. Det är därför man låter konstigt på film. Apropå film är det lite märkligt att man kan höra explosioner och motorljud i rymden som saknar luft. I rymdens vakuum hör inte ens ett nervsystem om en sten faller.


Kvantmekanik
En variant på trädet som ingen hör är en katt som ingen vet om den lever när ingen ser den. Fysikerna har länge diskuterat ett tankeexperiment kallat Schrödingers katt. Man tänker sig en katt instängd i en liten låda. I lådan placeras även en anordning som med 50 procents sannolikhet dödar katten inom en timme. Efter en timme befinner sig kattens öde i ett kvantmekaniskt tillstånd med samma sannolikhet för liv och död. Katten är alltså både levande och död samtidigt enligt kvantmekanikens lagar. Men detta flytande tillstånd kollapsar till ett antingen eller när lådan öppnas - antingen död eller levande. Frågan är: När övergår systemet från flera möjliga tillstånd till antingen eller?

Det låter märkligt och snurrigt. Syftet med tankeexperiementet var just det, att visa att kvantmekaniken är motsägelsefull om man beskriver den i vardagsspråk. Kvantmekanik är märklig och snurrig och det är bevisat i flera experiment att naturen uppför sig enligt dessa motsägelsefulla lagar. Kvantmekanik är intressant, framför allt för att det inte tycks spela någon roll hur mycket man läser och tror sig förstå, det är ändå inte riktigt vettigt. Jag begriper det, men jag fattar det ändå inte riktigt. Det påminner lite om koanerna inom zen. 

Naturens motsägelsefulla karaktär är ett faktum och snart kanske vi har kvantdatorer som utnyttjar att en bit kan vara både 0 och 1 samtidigt. Dagens datorer bygger på bitar som är antingen 1 eller 0, men en kvantbit kan alltså ha flera värden samtidigt. Nyligen kunde man också visa ett lite större objekt - en trampolin - som befann sig i kvanttillstånd. Se videon om det nedan.


Kaninen och träningen
Vi har haft en Schrödingers kanin hemma några år, men nu har vi äntligen lyckats sälja kaninen till en djurvän. Varje gång jag gick in till kaninen var jag osäker på om den skulle vara död eller levande. Kaniner gör inte så mycket väsen av sig och de är lätta att glömma bort. Osäkerhetsfunktionen kollapsade då jag öppnade dörren. Hon levde varje gång jag observerade henne. Hon har det nog bättre hos sina nya ägare.

Igår sprang jag långa intervaller runt Sidsjön som är drygt tre kilometer runt om. Det blev tre varv med lite joggvila emellan. Jag såg ut som om jag badat efteråt. Det är inte många på jobbet så jag tar långa luncher som inkluderar ett träningspass.


måndag 25 juli 2011

Kväveoxid - gasen i kroppen

I flera inlägg har jag beskrivit hur rödbetsjuice påverkar uthållighet. Rödbetsjuice innehåller nitrat och i kroppen ombildas nitrat till kväveoxid. Det är alltså kväveoxiden som ökar uthålligheten. Men kväveoxid är så mycket mer än så. Det är t ex kväveoxidens förtjänst att du fortfarande inte ligger kvar i sängen.
Kväveoxid (NO). Två små atomer med oanade förmågor.

Bättre bakteriedödare än Listerine
I en ny studie har man sett att kväveoxid hämmar tillväxten av salmonella. Salmonella är en bakterie och en vanlig orsak till matförgiftning. Kväveoxid produceras naturligt i kroppens vävnader och en av dess funktioner är att avvärja infektioner.

Salmonella

Forskargruppen bakom studien har gjort flera viktiga upptäckter om hur däggdjur utnyttjar kväveoxidens biokemiska egenskaper för att försvara sig mot bakterier. Det är en viktig del av kroppens medfödda immunförsvar. Dels håller kväveoxiden många typer av sjukdomsframkallande bakterier i schack, dels förhindrar den överdriven tillväxt av kroppens egna goda bakterier.

De senaste forskarresultaten visar hur kväveoxiden ingriper i patogenernas metabolism, i detta fall salmonella. Kväveoxiden fungerar som en fri radikal och bakterien hamnar i nitrosativ stress så att den förhindras att tillverka två essentiella aminosyror, metionin och lysin. Utan dessa kan salmonella inte växa. Värden - dvs människan som hyser salmonella - skadas inte, däremot skadas bakterien. Kväveoxiden sätter också käppar i salmonellans citronsyracykelhjul så att den får svårt att tillverka ATP - livets energienhet - och dessutom blockerar den bakteriens alla genetiska flyktvägar så att den sakta men säkert svälter ihjäl.

Kväveoxidens många ansikten
Kväveoxid är en kortlivad, flyktig och lite diffus gas och den har många funktioner i kroppen. Förutom att döda invaderande bakterier används kväveoxid av immunförsvaret för att ta död på cancerceller. Kväveoxid fungerar också som antioxidant och skyddar endotelcellerna i kärlväggarna från plackbildning. Plack bildas av LDL-kolesterol som angripits av fria radikaler och är en vanlig orsak till blodpropp.

Kväveoxiden signalerar också till den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av och ökar deras elasticitet och diameter. Detta förebygger kärlkramp, normaliserar blodtrycket och ökar blodcirkulationen. Ökad blodcirkulation är gynnsamt för hjärna, hjärta och organ som innehåller en svällkropp.

Kväveoxiden har även många viktiga funktioner i nervsystemet där den fungerar som en kemisk budbärare. Den styr bl.a. frisläppandet av viktiga hormoner, fungerar som signalsubstans i hjärnan och är viktig för inlärning och minne. Till skillnad från andra signalsubstanser behöver kväveoxid ingen synaps (koppling mellan två nervceller) för att kliva över från den ena nervcellen till den andra, utan den tränger spöklikt rakt igenom cellväggarna.

Och så var det det här med uppvaknandet: det är kväveoxid som får din hjärna att starta på morgonen. När vi öppnar våra ögon på morgonen, sänder den gamla hjärnstammen små gaspuffar av kväveoxid till talamus i en annan del av hjärnan. För att en dator ska starta behövs ett program och det programmet finns ju inte tillgängligt förrän datorn har startat. Det är det som avses när man säger att en dator bootas. Datorn lyfter sig själv i håret, eller i stövelstropparna (boots). Det är egentligen omöjligt, men genom ett litet program (BIOS) på moderkortet lyckas datorn starta sig själv. Hjärnan är ingen dator och den använder en gas istället. Efter att vi vaknat/bootat, översvämmas hjärnan av ny information och små moln av kväveoxid ser till att denna information kan bearbetas.

Moss bootar sin hjärna
Hur bildas kväveoxid?
Bildandet av kväveoxid sker via oxidering av aminosyran L-arginin med hjälp av enzymer, s.k. kväveoxidsyntaser. Svenska forskare har bidragit till att visa att det finns en annan bildningsväg för kväveoxid genom reduktion av nitrat och nitrit. Nitrater och nitriter kommer från två källor: dels som restprodukter från kväveoxidsyntas, dels från maten. För att kunna bilda kväveoxid från nitrat måste vi först ha hjälp av den naturliga bakteriefloran i munnen som kan reducera nitrat till nitrit. Nitrit i saliven sväljs och reduceras sedan vidare till kväveoxid med hjälp av ett flertal system i kroppen. Genom att använda bakteriedödande munsköljmedel försämrar man kroppens förmåga att reducera nitrat till nitrit och begränsar därmed kroppens kväveoxidråvaror.

För att öka förråden kan man äta mer mat som innehåller aminosyran arginin och mat som innehåller nitrat. Arginin finns i bönor, soja, mandlar, valnötter, havre, och fisk som lax, tonfisk och makrill, medan nitrat finns i grönbladiga grönsaker som spenat, mangold, ruccola och rödbeta. Själv brukar jag alltid hälla i mig stora mängder (500 ml per dag i 3-4 dagar) rödbetsjuice före tävlingar, eftersom flera studier visat att det ger ökad uthållighet. Resten av året ser jag till att äta ett par portioner grönt per dag.

Motion ökar också produktionen av kväveoxid. Det ökade blodflödet som uppstår under träning uppmuntrar cellerna på blodkärlens insida - endotelerna - att tillverka mer kväveoxid. Kroppen anpassar sig till det man gör. Om man är en person som tränar mycket, utvecklar personens kropp de egenskaper som underlättar träning.

Tibetanerna är fulla av gas
Tibetanernas förmåga att leva på hög höjd har länge varit en gåta. Man kan hitta tibetaner på 5000 meters höjd. Syrenivåerna är låga, ändå tycks de klara sig utmärkt. När forskare för några år sedan undersökte tibetanernas blod fann man att deras nivåer av kväveoxid var tio gånger högre än normalt, vilket gav dem mer än dubbla blodflöden.

Man såg också omkring 30 mutationer i gener som skilde tibetanerna från omgivande folk. En tuff miljö tvingar fram snabba anpassningar och det skedde på bara 3000 år. De som inte klarade höjderna dog ut. Hälften av mutationerna rörde gener som hade med kroppens hantering av syre att göra. Det var framförallt en gen, EPAS1 - eller superatletgenen, som den också kallas - som var utbredd bland tibetaner.

lördag 23 juli 2011

Hård träning ger extra år

De allra flesta accepterar att måttlig motion är nyttigt för liv och hälsa, däremot råder det delade meningar om de långsiktiga effekterna av träning och tävling på en mer professionell nivå. En ny gedigen studie kanske bringar en del klarhet i detta tyckande.

I studien, som nyligen publicerades i International Journal of Sports Medicine, undersökte forskarna en stor grupp professionella cyklister och de visade sig leva 17 procent längre än de som står och tittar på.

De spanska forskarna undersökte livslängden hos 834 cyklister som deltagit i Tour de France mellan åren 1930 och 1964. Livslängd är hårda fakta och forskarna kunde visa att cyklisterna i genomsnitt levde till de var 81,5 år, vilket ska jämföras med medellivslängden i omgivningen som var 73,5 år. Cyklisterna levde alltså 8 år längre trots - eller tack vare? - att de utsatte sina kroppar för extrema påfrestningar. Förvisso kan en del av skillnaderna kanske förklaras av att cyklisterna levde hälsosammare, men faktum kvarstår att de långsiktiga effekterna av hård träning inte tycks påverka livslängden negativt, snarare positivt.

All motion är bra
De flesta studier tyder på att all sorts motion är bra för hjärna och hjärta. Träning ger ett längre och dessutom - tycker jag - roligare liv. Träning är den bästa investeringen - varje timme i motionsspåret ger fler timmar i livet. Även en så ansträngande tävling som Vasaloppet minskar risken att dö i förtid (fast risken för artros ökar med antalet körda Vasalopp). Risken att dö är alltid 100 procent, men man flyttar fram tidpunkten och ökar dessutom antalet friska år dessförinnan.

Det finns också studier som tyder på att flitigt deltagande i tuffa tävlingar kan ge skador i form av ärrbildningar på hjärtat. Det kanske är så att ärrbildningarna är skadliga om man inte idrottar, men inte ger någon ökad risk för idrottare vars hjärtan är starkare och därmed helt annorlunda jämfört med de hjärtan som dväljs i de stillasittande. Studier som bygger på fakta, alltså det som händer på vägarna när man springer, stödjer den teorin. I en stor amerikansk studie följde man 35 000 löpare under nästan 8 år och under den tiden drabbades 467 löpare av allvarliga hjärtsjukdomar och av dessa dog 54. Forskarna fann att risken minskade med varje kilometer, så att de som sprang nio kilometer per dag löpte 29 procent lägre risk att drabbas av hjärtsjukdom jämfört med de som sprang 3 kilometer per dag.

Foto: Will LaFolette

Tour de France
I cykelstudien är det extremidrottare som undersöks. De cyklar kanske omkring 30-35 000 km om året, vilket nästan motsvarar ett varv runt jorden. Själva distansen i Tour de France har varierat genom åren och längst cyklade man 1926 då sträckan var hela 5 745 km. Jag vet inte hur hårt cyklisterna tränade för 50 år sedan, men förmodligen ganska hårt. Åtminstone jämfört med mig.

Tour de France är dock ingen ofarlig tävling. Ett känt fall var Tom Simpson som föll död ner 1967. Man upptäckte amfetamin i blodet, vilket kanske förhindrade hjärnans signaler om att han var uttröttad. Tom Simpson satte central governor ur spel och ansträngde sig utöver sin fysiologiska gräns.

Träning är bra för hjärnan
Alla bör motionera. Även äldre som sitter i rullstol och gungstol bör röra sig för sin hjärnas skull. Regelbunden fysisk aktivitet minskar nämligen nedgången i kognitiv funktion hos äldre, enligt två studier som släpps i samband med en internationell konferens om Alzheimers i Paris.

Det krävs inte mycket motion. Mängden träning i studien motsvarande en rask, 30-minuters promenad varje dag. Det är ungefär lika mycket tid som många ägnar till att titta på TV-reklam under en kväll.

En synnerligen dum uppfinning
En av de dummaste uppfinningarna är rulltrappan. Den borde vara reserverad för handikappade. Men det går att få folk att välja trapporna. Titta här bara:



fredag 22 juli 2011

Rundan

Senast jag sprang min testrunda på nästan 22 km var i början av maj, d v s före Icaloppet och Stockholm Maraton. Då sprang jag i 5:11-tempo. Det är över två månader sedan. Idag kände jag att det var dags att testa formen. Det kändes lite nervöst. Jag har haft svårt att komma igång efter maran och nu skulle jag se svart på vitt om jag utvecklats, stått stilla eller tappat. Mina stortånaglar har fortfarande en svag nyans av blått efter Stockholms blodbad, men i övrigt känner jag mig frisk och kry.

Jag joggade runt en kort stund som uppvärmning och sedan sprang jag iväg. Den första mellantiden är vid backen vid korsningen Strandvägen och Granatvägen och idag hade jag sprungit dit på 26,45, vilket var 15 sekunder fortare än senast. Det kändes bra och med tanke på att tempot till viss del bestäms av omedvetna kalkyler så bådade det gott. Efter korsningen följer en lång tung backe förbi Björnstigen. Den kändes ovanligt bra. Jag brukar sakta ned lite på toppen och hämta krafter, men idag sprang jag ganska lätt över krönet. Nästa mellantid uppe vid Myran slog jag med 20 sekunder. Nu hade jag hälften kvar och jag var en halvminut snabbare. Jag gjorde en snabb kalkyl i huvudet. 30 sekunder snabbare på 11 km blir ungefär 2-3 sekunder snabbare per km.

Efter Myran är det dags för några platta kilometrar utan några större backar. Jag gillar att springa när det är slätt och plant och det går lite fortare och i jämnare takt. Sen följer en jobbig del när jag ska 4 km in på en väg och vända och det är några rejäla upp- och nedförsbackar som sedan blir ned- och uppförsbackar på vägen hem. Jag låg 40 sekunder före min senaste mellantid när jag vände. Då är det bara 4 km kvar. Jag brukar alltid få lite nya krafter när jag vänder och ytterligare krafter kommer när jag klarat den sista tunga backen, som om hjärnan känner sig säker på hur mycket som återstår och vågar minska på tröttheten. De sista kilometrarna går på asfalt och tempot låg på 4:30/km. Tänk när man kan springa ett helt lopp i det tempot. Kommer jag någonsin att klara det?

Det blev rekord på testbanan: 1,51,08! Det blir en kilometertid på 5:08. Men jag gör ingen gest när jag springer in på garageuppfarten. Ingen annan än jag känner till min prestation. Men jag är lika glad för det. Resten av dagen känns allting så lätt.

Drivkrafter
Vad driver mig? Jag får ofta den frågan från oförstående personer. Ingenting, har jag lust att svara. Jag har några mål som jag siktar mot, men de är egentligen inga mål. Fast det brinner en eld därinne och den tar sig olika uttryck. Alla människor föds med en livsgnista och alla brinner någon gång i sitt liv för någonting och den stora utmaningen är att hålla elden vid liv.



torsdag 21 juli 2011

Sömnlös i Skellefte

Vi har åkt en liten tur längs Norrlandskusten, upp till Skellefteå där vi hälsade på goda vänner. Jag paddlade längs kusten nära Bjuröklubb och det blev en löptur längs en grusväg.

Vi sov i en stuga alldeles vid havet. Vågskvalp är lugnande. Det var härligt, men ändå tog det ett tag innan jag somnade. Här tillbringade jag många dagar i barndomen och det väckte lite funderingar. I Västerbotten finns mitt ursprung. Jag har spårat mina gener genom att skrapa lite DNA från insidan av munhålan som jag sedan skickat in för analys till ett forskningsprojekt (som jag ska skriva om någon gång). Enligt forskarna utvandrade mina förfäder föga förvånande från Afrika för ca 90 000 år sedan, tillbringade några årtusenden i Mellanöstern, och följde sedan den retirerande inlandsisen mot norr. Så småningom slog de sig ner i Västerbotten, kanske i samband med skattebefrielsen på 1300-talet när obygderna koloniserades och försvenskades. Förfäderna bodde i byar som Bureå, Bygdeträsk och Boliden. Mina föräldrar var - om man hårdrar det -  den första generationen på 90 000 år som flyttade söderut. Nu hade jag simmat tillbaka som en lax upp längs E4:an till mina förfäders lekplatser.

Nästan alla bor vid kusten och de gamla kulturbygderna vid älvdalarna numer. Inlandet är, sånär som på några samhällen, tömt på människor. För inte så länge sedan låg det fem byar efter varandra som hette Snipp, Snapp, Snorum, Hej och Basalorum. En ramsa av byar som andades framtidstro. Nu finns bara byn Hej kvar. Man borde kanske döpa om nästa by till Då. Hej Då.

Källa Wiki. Bild av Enar Nordvik
Västerbottenförfattarna
Förr i tiden var folk religiösa och lutherska i byarna häromkring. Mina far- och morföräldrar var väldigt religiösa. En jul, efter julevangeliet, spände mormor ögonen i min tvivlande blick och sa att detta var sanningen. Så gick det till. Jaha, sa jag. Jag hade ingen lust att diskutera det med henne.

Västerbotten är förmodligen Sveriges författartätaste område i förhållande till antalet invånare, trots att böcker ansågs lite suspekt. Man skulle arbeta i sitt anletes svett, inte läsa och få fel på ögonen och hjärnan.

Jag har läst två av Västerbottenförfattarna: Per Olov Enquist och Torgny Lindgren. Torgny Lindgren är en fantastisk berättare och Enquist har ett språk som få. Just nu minns jag bara två böcker: Lindgrens bok Norrlands akvavit som handlar om en präst som för 50 år sedan åkte runt i inlandet och frälste själar (416 omvända själar och dessutom introducerade han tandborstningen). Prästen hade dock blivit ateist med åren och 83 år gammal drabbas han av dåligt samvete och återvänder till sin gamla församling för att berätta att Gud inte finns och att allt han sa var falskt. Han reser från by till by. De flesta som han frälst är dock döda. Det är bara två som återstår från den gamla församlingen. En visar sig vara hans dotter som han avlat i synd och den andra är en kvinna som varit döende i tre år och som hela tiden har väntat på prästens återkomst för att få svar på sina frågor. Det blev med andra ord ingen enkel resa utan prästen tvingades till många lappkast. En bra berättelse.

För många år sedan - när jag var för ung - läste jag Enquists novell Nedstörtad ängel. Det är en tunn, avskalad novell om kärlek där olika teman vävs samman. En av karaktärerna i boken - monstret Pasqual Pinon - är född med ett extra huvud. Pinon påstod att hon - han kallade huvudet Maria - pratade med honom, genom honom. Hennes små läppar rörde sig hela tiden. De älskade varandra och hon överlevde honom med åtta minuter. Jag minns att jag var fascinerad av tanken av att bära en annans hjärna och tankar inom sig.

Pasqual Pinon. Källa Wiki
Några år senare kollade jag upp Pasqual Pinon och han var en bluff, en av många under det monsterdyrkande 1800-talet. Huvudet var en cysta som målats till en kvinna och han turnerade runt och hittade ett sätt att överleva. Jag blev lite besviken, men det är skillnad på dikt och verklighet. En författare kan välja sin egen verklighet, den behöver inte följa naturlagar eller historia.

En bloggare måste dock hålla sig till verkligheten. Jag kan inte hitta på att jag sprang 10 km under 37 minuter. Det skulle vara kul att skapa ett fenomenalt alter ego, men det skulle inte hålla i längden. Såvida jag inte skrev en bok.

Löptur längs Skelleftekusten
Jag sprang 16 km i fivefingers på en hård grusväg i går. De sista kilometrarna var hälsenorna rejält utarbetade. Efter det slängde jag mig i Bottenviken och simmade i några sekunder. Jag mötte tre kor, en bonde och en katt, medan jag sprang. Katten tittade slött på mig när jag kutade förbi. Den undrade kanske vad de där primaterna sysslar med egentligen, när man faktiskt kan ligga på vägen och sträcka ut alla ben i solen och gäääääspa.


söndag 17 juli 2011

Tre steg mot lättare löpning

Jag springer med blicken fokuserad på marken en eller två kroppslängder framför mig. Jag springer barfota och hjärnan övervakar varje steg jag tar. Ögonen är som två strålkastare. Trots att huvudet guppar upp och ner på en kropp som studsar fram, kan blicken fokuseras genom att den vestibulo-okulära reflexen ser till att bilden hålls skarp och inte liknar en dogmafilm filmad med en skakig handkamera. Reflexen utlöses av att huvudet vrids, vilket aktiverar båggångarna i örat. Informationen från båggångarna fördelas sedan till ögats muskler och till cerebellum i hjärnstammen. Reflexens uppgift är att hålla blicken fixerad när huvudet roterar. Vi kan vrida bålen och huvudet när vi springer, men ändå fixera blicken på ett mål i fjärran.Det är inte alla djur som har en sådan reflex. Huvudena på grisar och schimpanser studsar runt när de springer, men inte på människan som är född löpare. Inte heller på ugglan som är född spanare. Men den vrider inte på kroppen, den vrider på huvudet för att hålla blicken fastlåst vid bytet, vilket ibland kan se lite lustigt ut.

Så här gör ugglor när de fixerar blicken
Ögonen är en synlig del av hjärnan. På näthinnan sitter receptorer som fångar upp ljus och skickar signalerna vidare till hjärnans syncentrum via den breda synnerven som knyter ihop alla synintryck. Receptorerna är av två typer: tappar och stavar. På näthinnans mitt sitter tappar med förmåga att urskilja färger och detaljer. När jag tittar framför mig är allting knivskarpt och mina fötter undviker allt som kan göra mig illa. Ögonen är fastlåsta som lasersikten, men jag har ändå kontroll på omgivningen. Längre ut på näthinnan - i ögonvrån - sitter stavarna. De är många och mycket bra på att se förändringar. Om en björn kom springande från sidan skulle jag se den innan jag var medveten om att jag såg den.

När stavarna i ögats utkanter gör mig uppmärksam på något så vrider jag huvud och bål, vilket är ytterligare en av de förmågor som evolutionen gett oss och som bevisar att vi är födda till löpare. Vi kan springa och se åt sidan samtidigt. Vi har en vridbar konformad bål. 


Något rörde sig och hjärtfrekvensen steg och safter utsöndrades, men det var ingen björn som jag såg, bara en flock betande bärplockare. En av dem tittade upp och såg på mig som en förvånad ko, innan hon fortsatte leta blåbär. Känslan rinner snabbt av när min hjärna vyssjar amygdala och omtolkar informationen som något ofarligt.

All förändring är anpassning
Jag är glad att jag kan springa barfota. Det är det inte alla som kan, åtminstone inte omedelbart. Pete Larsson uppmärksammar ett tänkvärt inlägg av Jay Dicharry på bloggen An Athletes Body. Det handlar om övergången till minimalism. Det har blivit inne att springa barfota eller i så lite sko som man klarar av. Antalet minimalistiska skor som finns på marknaden har mer än tiodubblats på bara ett år. Kanske har också antalet skador ökat eftersom det alltid finns människor som vill allt på en gång. Tålamod är viktigt, det är en bra egenskap när man ska grundlägga nya vanor. Att springa minimalistiskt är en vana som kräver anpassning tills dess foten blivit avvänjd vid den gamla sedvänjan och omvänd till den nya. En inbäddad fot är som en lem som varit gipsad under lång tid. Den är svag och måste tränas upp. För en del fungerar det direkt, för andra tar det tid. Men det måste inte ta ett halvår, enligt Jay Dicharry. Det kan gå fortare om man förbereder sig rätt.

Tre test om du är mogen
Om man uppfyller följande tre kriterier är man mogen att ta av sig fetskorna och springa barfota eller i minimalistiska skor. Om inte bör man se till att träna för att uppnå dessa kriterier. De tre kriterierna, som man kan läsa mer utförligt om på Jays blogg här, är följande:

Steg 1: Rörlighet i hälsenan och plantar fascia - den tjocka hinnan av vävnad som löper under fotvalvet och som kan bli inflammerad och ge upphov till hälsporre. Det betyder att man ska kunna böja upp foten i 25 grader och man ska kunna hålla stortån i 30 grader när vristen är svagt böjt uppåt (5 grader).


Steg 2: Balansera på ett ben barfota och blunda. Balansen - proprioceptionen - avgörs framför allt av innerörat, receptorer i foten och av synen. När man blundar tvingas musklerna jobba från foten till hjärnan och det förbättrar balansen. Stortån aktiveras, trycker ned mot underlaget. Mer information ger bättre muskelaktivering. De flesta litar till ögonen, men ögonen är långsamma. Synintryck bearbetas i flera områden i hjärnan och det tar tid. En duktig surfare litar mer till information från sina fötter för omedelbar korrigering. Genom att stänga av synsinnet kan vi träna upp den proaktiva balansen. Det räcker att stå på ett ben 15 ggr per dag i 30 sek vardera för att nå snabba resultat. Man bör klara minst 30 sek utan att röra överkroppen.

Balansträning på bryggan. Jag klarade 38 sekunder. Hur länge klarar du?

Steg 3: Vi är den enda primaten som har ett valv under foten. Schimpanser är plattfötter. Fotvalv har vi fått för att vi springer. Fotvalvet fångar upp kraften i stöten när foten slår i marken och den stabiliseras av en liten muskel i foten som också böjer upp stortån, flexor hallucis brevis. Jay vill att man ska kunna hålla ned stortån samtidigt som man böjer upp övriga tår. Jag hade väldigt svårt med det, särskilt när det gäller vänster fot. Ska nog öva lite på steg 3. Jag vill ha kontroll på min fot och mina tår.
Upp med tårna.
Om man inte klarar dessa tre steg bör man träna och Jay har några förslag till övningar. Dessa steg borde alla löpare klara. Inte bara de som springer barfota och i minimalistiska skor.

Träningen
Igår rodde jag kors och tvärs över sjön vid stugan. Jag gick lite skidgång också. Dessutom försökte jag simma i sjön, men när vattnet saknar salt är det som om jag är för tung och jag flyter lika illa som sjunktimmer. Just nu känns det väldigt långt att simma tre km i kallt fjällvatten i Vansbro. Det är som att simma rakt över sjön och det tror jag inte att jag ska försöka.

Jag brukar ibland slötitta på Discovery och plötsligt dök det upp ett program om tarahumaraindianernas otroliga bedrifter som att springa 10 maratonlopp i sträck. Det var lite underhållande. Jag hittade avsnittet på youtube och kapade av det till lämplig längd så att andra kan se det här :)



torsdag 14 juli 2011

Min sambo är synestetiker

Min sambo har så länge jag minns påstått att siffror har olika färger och tyckt att jag var konstig som inte såg att siffror hade olika distinkta färger. En tvåa är svagt blå och en femma är röd o s v. Hon är konstnärlig och kreativ så jag tog det som ett uttryck för livlig fantasi snarare än att det verkligen var så att hon såg olika färger. Men nu vet jag bättre. För några år sedan läste jag om ett neurologiskt tillstånd som kallas synestesi. Ordet synestesi kommer via latinet från de grekiska orden syn och aisthesis, och betyder ungefär 'samtidig förnimmelse'. Det är ganska ovanligt - kanske 1 på 200 eller ännu färre - och det finns en genetisk komponent. Det märkliga med henne är att båda hennes föräldrar också är synestetiker så hon har anlag från två håll. Mamman ser veckodagar och månader i olika färger och pappan ser siffror i ett bestämt mönster. Jag frågade honom hur siffrorna ligger och de första 22 siffrorna såg ut så här: 

Ser det inte ut så för dig? frågade han förvånat. Så självklart är det för en synestetiker att han inte tänkt på det fast han fyllt 70 (sen blev han förvånad att hans fru sedan 45 år såg färger på veckodagarna). Det underlättar när han ska räkna eller komma ihåg tal. Alla tal har en bestämd plats. Jag frågade om 237 456. Ja det är samma sak. Upp där och sedan lite till höger, sa han och viftade runt med handen i luften.

Det vanligaste är att man ser siffror i olika färger. Men det finns andra varianter av synestesi. En märklig form av synestesi är att vissa texturer ger starka känslor. En kvinna som beskrivs i Ramachandrans bok The Tell Tale Brain, berättar att hon blir generad när hon känner på vax, känner sig skyldig då hon vidrör sandpapper och när hon vidrör ett apelsinskal får hon en chock. Det är inget fel på hennes hjärna - hon är fullt frisk.

Det finns tusentals synestetiker i Sverige. De finns mitt ibland oss. De är som vi andra och de ser ut som vi, men de kan känna smaken av färg, se ljud, höra former och vidröra känslor med sina händer. Inte underligt att de alldeles till nyligen betraktades som bluffare och det har t o m hänt att personer med synestesi fått diagnosen schizofreni.

Husförhör
Jag frågar sambon vilken färg en femma har. Den är röd, säger hon utan att tveka. Jag frågar henne hur hon känner inför en femma som färglagts så att den är brun. Obehagligt, det känns inte bra, säger hon. Den är ju röd för henne. Jag tar en brun penna och målar en femma. Usch, hon ryser i djupet av sin själ. Det ser inte klokt ut, säger hon. Ser du rött eller tänker du på rött, frågar jag. Jag ser en röd femma upplyst framför mig, säger hon. Jag ritar ett V - en romersk femma. Det ger ingen färgupplevelse. Inte heller epsilon - den grekiska femman. Ingen av dem är röda. Det är alltså inte begreppet fem, utan den visuella bilden av en femma som ger en upplevelse av färg.

Jag frågar om talet 23 467. Hmm, lite melerat, blandat. Hon ser lite konfunderad ut. Vad håller du egentligen på med, frågar hon. Ingenting särskilt, säger jag. Jag har just läst en bok. Vill du göra ett test?

Synestetitest
V S Ramachandran konstruerade ett test som bygger på mönster som sticker ut. Vi har en förmåga att gruppera och urskilja gemensamma kännetecken i hjärnan. De flesta av oss kan direkt se en dalmatiner trots att det bara är en massa vita och svarta fragment i bilden nedan.




Denna förmåga utvecklades förmodligen för att se kamouflerade rovdjur i buskarna och se gömda saker i omgivningen. När vi ser ett lejon bakom ett lövverk består bilden som träffar näthinnan av en samling gröna och gulaktiga fragment. Men det är inte vad vi ser. Vi urskiljer lejonet på grundval av de gulaktiga fragmenten och aktiverar den visuella kategorin för lejon och hjärnan dirigerar signalen vidare till amygdala som signalerar panik. Dags att springa eller att slåss.


Linjer är lätta att gruppera och färger likaså. I bilden ovan ser man att de lutande strecken sticker ut. Man ser dem direkt. Det är svårare med siffrorna 5 och 2. De ser likadana ut. Men för en synestetiker borde siffrorna sticka ut som om de hade färg som i bilden till höger. Det var det som var Ramachandrans geniala och enkla test. Jag gjorde testet på sambon och hon såg mönstret direkt i bilden till vänster nedan. För mig tog det några sekunder att hitta tvåorna och jag ser inget mönster. Siffrorna är för lika för mig. Den andra bilden visar hur en synestetiker ser. Tvåorna sticker ut och är hur tydliga som helst.


Hjärnan speglar hela tiden kroppen och omvärlden och konstruerar hjärnkartor som länkar det inre till det yttre. En teori är att dessa hjärnkartor är sammanblandade hos synestetiker. Hjärnkartorna överlappar varandra så att de känner där de borde se, känner smak där de borde känna en lukt, o s v. När vi föds är hela hjärnan ihopblandad innan den stora upprensningen av synapser äger rum, något som till stor del är genetiskt styrt. Små barn är fullständiga synestetiker och de upplever världen på ett helt annat sätt. Sedan ritas kartan upp, synapser dör och världen blir allt tydligare med distinkta gränser mellan olika objekt. Men hos synestetiker tycks alltså en del av denna gränslöshet vara kvar och de har nytta av det. Författare och konstnärer är överrepresenterade bland synestetikerna. Förmågan att se något som något annat - metaforer - är grunden i kreativt tänkande.

Hon frågar igen vad jag sysslar med egentligen. Ingenting, säger jag. Men hon ser rakt igenom mig. Jag skiftar färg men är rätt genomskinlig, sägs det. Skriver du på din blogg? Mmm.



Länkar:
Forum för synestetiker

onsdag 13 juli 2011

Oraklet i Delfi

När vi var i Grekland förra veckan blev jag hela tiden påmind om antiken. Överallt sticker det upp vita skelett av marmor från en annan tid. Under antiken var de målade i olika färger, men nu har de flagnat. Nästan allt i vår civilisation kan spåras tillbaka till antiken. Romarna erövrade Grekland men blev med tiden själva greker och det grekiska kom därmed att prägla hela Europa och nådde också till slut våra avkrokar längst ut i den euroasiatiska skärgården.

Under antiken fanns det ett orakel i Delfi som spådde framtiden och vid ingången till hennes tempel stod det: Känn dig själv! Det var det viktigaste enligt grekerna. Man ska känna sig själv. När man känner sig själv kan man gå vidare och utveckla sin potential. Den som inte känner sig själv eller älskar sig själv, kan inte heller lära känna världen eller älska någon. Det är en djup sanning. Samtidigt är det så att ingen egentligen kan känna sig själv till fullo. Livet är en upptäcktsresa i sig själv. Man blir klokare med åren och till viss del beror det på att oväntade händelser tvingar fram omvärderingar och varje sådan händelse ökar kunskapen om oss själva. 

Det drogade oraklet i Delfi
Känner jag mig själv? De gånger jag är mig själv som närmast är när jag springer. Det kanske är för att jag - och alla människor - innerst inne är löpare. Jag tror det ligger något i det. Åtminstone till viss del. Vi är mer än bara uthålliga löpare, men det är vad vi är i första hand för det är biologin som kommer först. Cellerna kom före teatern. Kulturen är en tunn fernissa som vi bär utanpå, lika flyktig som färgen på antikens marmor. 

Löpningen är vår nisch i naturen och det var den vi utvecklades i till det vi är idag. Vi har högre förmågor. Men löpningen kommer före. Det spelade ingen roll hur bra man var på att tänka om man inte kom fram i tid - till bytet eller från lejonet. Sokrates kunde gå runt och tänka i Athen därför att hans förfäder sprungit i miljoner år och utvecklat både tänkandet och löpningen. Han och vi är ättlingar till löpare som vunnit lopp efter lopp efter lopp med livet som insats.



Träning är ett lärande som ger uthållighet och tävling kräver mod att utmana sig själv. Lärande, mod och uthållighet var grekiska dygder. När jag för många år sedan läste Zen och konsten att sköta en motorcykel så var det dessa dygder som var de viktigaste, enligt författaren; det som grekerna kallade Arete. Arete brukar översättas med dygd, men betyder egentligen att man ska vara så bra som man kan eller att man ska nå sin sanna potential och det gällde alla, greker, trojaner och barbarer, kvinnor och män. Man kan också säga att det handlar om att vara sann mot sig själv. Det blir nog alla bättre på varje år. Att känna sig själv är att vara sann mot sig själv. Känn dig själv! Men känn inte efter för mycket.

Idag sprang jag en lugn återhämtningsrunda efter gårdagens intervallpass. Jag gjorde några armhävningar också. Lite planlös styrketräning - det blir så på sommaren när man inte har tillgång till ett riktigt gym. Känner mig lite trött och hängig idag. Men i morgon känns det nog bättre, om jag nu känner mig själv ;).

måndag 11 juli 2011

Svensktoppen och några vetenskapsnyheter

Måndag är vilodag och jag har verkligen varit slö idag. Jag slösurfade lite och  hittade olika vetenskapsnyheter som belyser sådant som jag skrivit om tidigare. I övrigt ingenting. Jo, jag fullföljde ett viktigt juryuppdrag.

Vitamin D och muskelskador
På senare tid har flera studier uppmärksammat sambandet mellan hälsa och vitamin D. Eftersom Homo sapiens utvecklades nära ekvatorn med rik tillgång till solljus så har en stor del av befolkningen i norra delen av världen brist på vitamin D. Att vi numer också tillbringar en större del av vår tid inomhus försämrar tillgången ytterligare. Just nu finns det dock ett överflöd i Sverige. Vi badar i solljus och i huden tillverkas massor av vitamin av råvaror som kolesterol.


I en ny studie tycks också brist på vitamin D öka risken för muskelskador, åtminstone när det gäller inklädda, solskyddade och storvuxna amerikanska fotbollsspelare (NFL). 80 procent av fotbollsspelarna hade brist på vitamin och de svarta spelarna, vars hud inte är lika effektiv på att bilda vitamin D, och de spelare som drabbades av muskelskador, hade signifikant lägre nivåer av vitamin D.

Av 89 spelare hade 27 bristfälliga nivåer (< 20 ng/ml) och ytterligare 45 hade nivåer som låg på gränsen (från 20 till 31,9 ng/ml). 17 spelare hade värden inom normala gränser (> 32 ng/ml). Den genomsnittliga D-vitamin nivån hos de vita spelarna var 30,3 ng/ml, medan den genomsnittliga nivån för svarta fotbollsspelare var 20,4 ng/ml. Hos 16 spelare som drabbades av en muskelskada var den genomsnittliga vitamin-D-nivån 19,9.

I Sverige är det svårt att upprätthålla nivåerna över hela året. Det gäller särskilt mörkhyade, inte minst somalier som ofta är väldigt välklädda på sommaren. För oss bleka räcker det att äta vitamin D under den mörka årstiden när längden på skuggorna överskrider längden på föremålen som kastar skuggan. Solljuset måste träffa jordklotet med en vinkel av minst 30-45 grader för att det ska tillredas vitamin D i cellerna.

Kvinnor som sitter för mycket
Kvinnor som sitter långa perioder varje dag löper två till tre gånger så stor risk att utveckla en livshotande blodpropp i lungorna jämfört med mer aktiva kvinnor, enlig en ny studie som publiceras på British Medical Journals hemsida. Man kan anta att studiens resultat också kan tillämpas på män.


Den nya studien är den första att bevisa att en stillasittande livsstil ökar risken för att utveckla en lungemboli - en vanlig orsak till hjärtsjukdom. I tidigare studier har man sett att sittande i sig ökar risken för förtidig död oberoende av hur mycket man rör sig i övrigt. Man bör alltså begränsa sittandet och öka rörligheten om man vill förbättra hälsan och förlänga livet. Och det vill väl de flesta.

I studien ingick hela 69 950 kvinnliga sjuksköterskor som följdes under 18 år. Forskarna fann att risken för lungemboli är mer än två gånger högre hos kvinnor som tillbringar mest tid med att sitta (mer än 41 timmar i veckan utanför jobbet) jämfört med dem som tillbringar minst tid med att sitta (mindre än 10 timmar i veckan utanför arbetet ) efter att man rensat bort andra effekter.

Så res dig upp och gå eller spring efter att du läst det här!

Hjärnan har koll på drickandet
En dryg matsked vatten är nog för att släcka den värsta törsten hos en uttorkad löpare, enligt en ny studie. Det är inte vattnets effekter på cellerna som förbättrar löpningen, utan förmodligen är det receptorer i munhålan som meddelar  hjärnan att vatten är på gång så att den kan styra organismen i enlighet med detta. Det liknar tidigare studier om att det räcker med att skölja runt lite sportdryck i munnen och sedan spotta ut det för att få ny energi. Hjärnan förutsäger att socker i munnen snart blir energi till musklerna och lättar lite på tröttheten, som alltså sitter i hjärnan. De sista kilometrarna i ett lopp kan man alltså lika gärna skölja munnen med sportdryck.

studien delade man in en grupp vältrände och uttorkade atleter i tre grupper. En grupp fick inte dricka något, en grupp drack 25 ml vatten var femte minut och en tredje grupp sköljde munnen med 25 ml vatten var femte minut innan de spottade ut vattnet. Tidigare hade alla svettats ut 1500 ml vätska.

 
Utan vatten orkade de i 17,7 min. Med vattensköljning i 18,7 min och när de svalde vattnet orkade de 21,9 min. Det rör sig alltså om obetydliga mängder (1 dl på 20 min) och förmodligen har hjärnan känselspröt i munhålan och kanske ännu längre ner som känner av att vatten är på gång och låter löparen springa lite längre. Hjärnan upplever inte att homeostasen är hotad eftersom det finns rinnande vatten.


Lärande och löpning ger samma hjärnrytmer
Rytmer i hjärnan som är förknippade med lärande blir starkare när kroppen rör sig snabbare, enligt neurofysiker vid University of California. 

Gammavågor
Experimentet utfördes genom att mäta elektriska signaler från nervceller i springande mösshjärnor. Nästan ett hundra gigabyte data samlades in varje dag.

Analys av data visade att gammarytmer gradvis växte sig starkare när mössen rörde sig snabbare. Gammarytmer uppträder i hippocampus, som är avgörande för inlärning och minne, under perioder av koncentration och lärande. Hippocampus är en viktig struktur i hjärnan som är särskilt involverad när vi navigerar, den är vår interna GPS. Men det är alltså inte bara positionen den håller reda på, det tycks också finnas en signal som kodar för vilken hastighet vi rör oss med.

"The gamma rhythm is known to be controlled by attention and learning, but we find it is also governed by how fast you are running. This research provides an interesting link between the world of learning and the world of speed."

Betyder detta att rörelse och löpning kan påverka inlärningsprocessen? För tidigt att säga, säger forskarna. Men intressant var det.

Juryuppdraget slutfört
Under fyra veckor har jag suttit i svensktoppsjuryn. Ett uppdrag som lottas ut till betrodda medborgare och som jag tagit på allvar, d v s jag har lyssnat igenom alla låtar under de fyra veckorna och kryssat i mina tre favoriter. Det var några decennier sist som jag lyssnade och jag trodde att jag skulle få höra Kent Finell presentera låtarna.

Apropå Svensktoppen. Lite småkul video om hur man gör en hit:




lördag 9 juli 2011

Intervaller är utbildning

Jag har kommit fram till att mina bästa träningspass är långa intervaller i tävlingsfart. Min hjärna har kopplat dem till framgång och det känns oftast väldigt bra att springa dessa pass. Hjärnan har lärt sig att de ger resultat och belönar mig genom att utsöndra dopamin från djupet av min hjärna.

Dopamin och lärande
När rundmasken C. elegans hittar mat utsöndras också dopamin. Det är en belöningssubstans och den produceras av några tusen nervceller djupt nere i hjärnstammen. Alla djur behöver dopamin för att lära sig något nytt. Medan vi lär oss gå, springa eller spela poker, får dopaminet oss att känna oss upprymda och lyckliga, inte över belöningen i sig - som att gå, springa eller spela - utan de steg som vi har lärt oss föregår belöningen. Vi känner oss upprymda när vi får bra kort i given, inte när vi löser in våra marker och får själva belöningen i pengar. Ju bättre utbildade vi är desto tidigare i kedjan kommer denna belöning i form av ett dopaminpåslag. Första gången blir vi belönade med dopamin och pengar vid samma tillfälle, sedan flyttar sig dopaminet tillbaka i orsakskedjan. Vår hjärna har lärt sig den uppsättning regler som leder till vinst och belöning.




Dopamin
När ett djur får en oväntad belöning i form av mat utsöndras dopamin. Hjärnan blir därmed koncentrerad på denna belöning och försöker lära sig hur den ska uppnå samma belöning igen. Nästa gång har den lärt sig vilka signaler som föregår belöningen och dopamin utsöndras redan när dessa signaler registreras. Det skapar en förväntan och en föreställning om orsak och verkan.

Jag har också lärt mig detta. Orsak och verkan. Det som med ett finare ord kallas kausalitet. Långa intervaller ger bättre resultat när jag tävlar och därför känns det bra och det är tack vare en signalsubstans i hjärnan.

Intervaller inför Lidingöloppet
Det börjar bli dags att vässa formen nu inför Lidingöloppet. Jag springer en 1600 meter lång sträcka som jag tror liknar terrängen på Lidingö. Jag håller tävlingsfart i 1600 meter och sedan joggar jag 400 meter. Det är drygt 10 veckor till Lidingöloppet så jag börjar med 5 repetitioner veckan som kommer och kör sedan ett pass varannan vecka. Sedan ökar jag gradvis. Jag brukar minska träningen var fjärde vecka så att jag får tid att återhämta mig, vilket bygger upp och ger lust till mer träning. Sista veckan är jag uppe i 8 intervaller. Det blir även några 5 km-intervaller med 5 min vila mellan, samt ett tröskelpass i veckan som också är ett slags intervaller. 



Brad Hudson beskriver i sin bok Run Faster något han kallar "multipel threshold paces". Det är alltså långa intervaller i tröskelfart. Fast det är inte en tröskel, utan flera. Det första intervallet är det högsta tempot som en hyfsad löpare kan hålla i 2,5 timmar, eller lite långsammare än maratontempo. Det andra intervallet är tempot man håller under 90 minuter, vilket är lite snabbare än maratontempo och det tredje intervallet är det snabbaste man kan springa i en timme, vilket är lite snabbare än halvmaratontempo. Tröskelintervallerna föregås av 3 km lätt löpning och efteråt varvar man ner med 3 km löpning. Varje intervall är tio minuter och mellan intervallerna joggar man lugnt i en minut.

Det är viktigt att man inte är helt slutkörd efter de multipla intervallerna utan man ska känna sig sugen på mer. Man ska vara ganska trött, men inte uttröttad.

Intervaller lär mig, d v s min hjärna och mina muskler, hur jag ska uppnå optimal neuromuskelär effektivitet. Det är aldrig så att alla muskelfibrer jobbar och drar samtidigt. De växlar som roddare på en grekisk galär. Med intervallträning blir denna växling och samordning av signaler effektivare.

Varför är intervaller så effektiva?
I ett experiment för några år sedan tog den välkände läkaren och idrottsprofessorn Tim Noakes en grupp cyklister (vältränade motionärer, inte proffs) som aldrig hade tränat intervaller tidigare och bad dem att lägga in intervallträning i sin ordinarie träning, en eller två gånger i veckan under en period av sex veckor. Vid slutet av detta test hade cyklisterna förbättrat sin tid med 15 minuter, eller cirka 10 procent av sina tidigare tider på en 100 kilometer lång bana. Det var ett minst sagt häpnadsväckande resultat.

Liknande dramatiska förbättringar har också observerats när löpare börjar med intervallträning. Traditionell teori säger att förbättringen enbart beror på fysiologiska förändringar i muskelcellerna. Men det kan inte vara hela förklaringen, säger Noakes. Cellens förändringar är inte så snabba och dessutom tycks inte intervallträning framkalla motsvarande stora biokemiska förändringar. Han tror att intervallträning arbetar till stor del genom att hjärnan (central governor) lär sig att springa fortare utan att det skadar den som springer.

Själva kärnan i teorin om central governor är just att hjärnan håller tillbaka muskelarbetet så att man inte kommer för nära sin fysiologiska gräns. När hjärnan förutser att gränsen närmar sig skapar den smärtsamma känslor som vi upplever som trötthet och vi blir tvungna att sakta ner eller stanna.


Central governor-hypotesen 
I en annan studie lät forskarna några cyklister cykla 100 km samtidigt som man mätte nervimpulserna som skickades till musklerna. Medan man tränar använder kroppen aldrig alla muskelfibrer i en enda sammandragning. (Såvida inte man ska rädda någon som hamnat under en bil eller dyl. Då tycks vi, enligt olika anekdoter, få övermänskliga krafter. Kanske p g a bättre samordning. Men det är än så länge spekulation.) Istället sprider den belastningen genom att rekrytera nya fibrer. Om tröttheten beror på att muskelfibrer utgör en gräns, bör antalet fibrer som används vid varje tramptag öka när fibrerna tröttnar och kroppen försöker kompensera genom att rekrytera en större andel av de totala fibrerna. Men så var inte fallet.

När cyklisterna blev trötta, minskade istället den elektriska aktiviteten i cyklisternas ben - även när de försökte cykla så fort de kunde. Cyklisterna kände att de nått sin fysiska gräns. Men det fanns faktiskt betydande reserver som de teoretiskt sett skulle kunna utnyttja genom att använda en större andel av sina vilande fibrer. Det gäller även reserver i form av glykogen.

Träning som utbildning
De gamla grekerna - jaja, jag tjatar mycket om Grekland nu - ansåg att idrott var utbildning. De gjorde ingen skillnad på kropp och själ. På gymnasiet (som betyder naken - grekerna idrottade nakna, gymnos som i gymnastik) tränade man, men det var också en plats för utbildning i medicin och filosofi. Gymnasierna utvecklades till akademier och de var grunden till dagens universitet. Den kristna kejsaren Justinianus stängde den sista hedniska akademin år 529 och det brukar också beteckna slutet på antiken och början på den mörka medeltiden. Akademierna omvandlades till prästskolor och präster skulle ju helst förneka att de hade en kropp. Det arvet sitter i universitetsväggarna än i dag.



Grekiskt gymnasium
Intervall är anpassning till en extrem tävlingssituation och anpassning är en form av lärande - adaption. Hjärnan är lika aktiv när man springer som när den begrundar matematiska formler. Att springa intervaller är fysisk utbildning.

onsdag 6 juli 2011

På jakt efter odödlighet i Grekland

En vecka blir lång när man är ute och upplever nya saker. Nya händelser spänner ut den subjektiva tiden och det känns som att man varit borta en evighet. Fast det var bara en vecka. En sån där arbetsvecka som rusar förbi resten av året.
Bekymrad min. Dagens viktigaste beslut ska fattas ...

Vacker utsikt när man äter ...

Bland det bästa med att resa till Medelhavet är att man äter och dricker gott. Jag drack rödvin varje dag. Rödvin är ju nyttigt, och i dagarna kom ännu en forskarrapport som lyfte fram rödvin och framför allt ämnet resveratrol, som finns i rödvin. Enligt denna studie motverkar resveratrol förslappning p g a tyngdlöshet och inaktivitet. Möss som vistades i tyngdlöshet som astronauter och matades med resveratrol visade sig vara mycket friskare än andra möss i tyngdlöshet som inte fick smutta på resveratrol. De utvecklade diabetes och förlorade benmassa, vilket alltså rymdmössen som drack resveratrol klarade sig undan. Resveratrol kanske är en nyckel till odödlighet. Enligt en gammal babylonsk myt kunde ett vin som utvanns nära solen ge odödlighet. I Grekland hade man andra myter. Där fanns odödligheten i floden Styx. Styx ligger inte långt från Parga.

Biltur
Att åka på charter är oerhört bekvämt. Men det roligaste är ändå att hyra en bil och köra runt lite själv. En dag gjorde vi en bilutflykt till floden Acheron, som enligt myten är just floden Styx, den flod som färjekarlen Karon tog de döda över till dödsriket Hades. Enligt grekisk mytologi levde sedan de döda som skuggor längs Styx stränder. En del hamnade i motsvarigheten till helvetet, medan andra hamnade i Elysium, som kan liknas vid ett himmelrike fast lite roligare. Ingången till Hades var markerad på kartan som en sevärdhet och låg inte så långt bort så jag och några till i sällskapet bestämde oss för att göra en dagsutflykt dit. Man kunde följa några stora vägar runt bergen, men det gick frestande genvägar rakt över och vi kunde inte låta bli att gena. Genvägar är senvägar och bilen slukade mängder av bensin på sin klättring uppför. Vi blev tvungna att stänga av luftkonditioneringen för att spara bränsle. När det började gå utför igen upptäckte vi att vi missat en avfart och det var bara att rulla ner mot närmsta bensinmack. På bensinstationen sprang det ut en mackkille som tankade bilen åt oss. Det var som på 50-talet.

Räddade livet på en sköldpadda genom att flytta den till sidan om vägen. Strax efteråt dundrade en buss förbi. Sköldpaddan hade bara varit ett litet väggupp.
Med fulltankad bil letade vi oss fram längs slingriga vägar. Hungern gjorde sig påmind och som tur var dök det upp en liten bar mitt i ingenstans. I baren satt några grekiska gubbar och en ortodox präst som hejade glatt på tyska. Barägarna kunde ingen engelska och bara enstaka ord tyska så det var inte lätt att beställa. Vi försökte beställa en sallad, men vi missuppfattade något för vi fick in en portion med grillade grönsaker och rotfrukter också. När vi ätit upp den goda maten beställde vi kaffe, vilket skapade lite förvirring eftersom det skulle visa sig att vi var långt ifrån färdiga med lunchen ... Barägaren tyckte också det var märkligt att vi varken hade socker eller mjölk i kaffet.

Medan vi drack kaffet kom det en portion till med grillade grönsaker. Det var den ortodoxa prästen som bjöd oss. Han höjde sin öl till en skål och jag skålade med en präst för första gången i mitt liv. Fast det var mineralvatten i mitt glas.

Sen, när vi druckit upp kaffet och ätit upp prästmaten, då kom det in en jätteportion kyckling och hemgjorda pommes frites och en skål lokalt producerade gurkor. Vår lilla grekiska lunchsallad hade blivit en trerätters middag. Kycklingen var otroligt god så vi lyckades pressa ner större delen av portionen. Det hela gick på bara 27 euro. Priset sjunker med avståndet från turistcentrum. Prästen och gubbarna hejade glatt när vi åkte vidare. De måste ha tyckt att vi var märkliga barbarer från norr som drack kaffe mitt i maten, för att inte tala om vad de måste ha tänkt när min svåger - som är en minst sagt hängiven fågelskådare - slet upp en kikare mitt i måltiden och skrek "En bajkalfalk. Yes!". Ännu ett kryss.

Det finns inte många fågelskådare söder om Alperna och varje år blir någon upprörd och tror att han spanar på badbrudar när han går omkring med sin väldiga kikare klädd i fågelskådarhatt och tittar efter fåglar (En gång frågade han en italiensk kypare om det fanns några birds längs stranden. No no, im to old, svarade kyparen. No, sa svågern. I´m a birdwatcher. Birds, not girls. Later, more birds svarade kyparen och såg förvirrad ut. More girls in august. Det blev faktiskt ännu mera invecklat, men det orkar jag inte gå in på. Svågern ville förklara men kyparen hade kopplat birds till girls och det gick inte fram. Som hämtat ur en scen med John Cleese).


Inte lätt att hitta när de få vägskyltar som finns är övertäckta med reklam för något på den del som det står med latinska bokstäver.
Vägen till Hades var inte utmärkt och hade inte en tandpetstuggande, senig grek dykt upp från ingenstans kanske vi fortfarande hade irrat runt som Odysseus irrade runt i den grekiska arkipilagen efter trojanska kriget. Greken körde förbi i en stor vit van och såg att vi var lite vilse. Hades, sa vi. Bitte, sa han och flyttade tandpetaren från den ena mungipan till den andra med tungan. Han viftade åt oss att hänga med. Kanske det var Karon, färjekarlen som man lade ett mynt under tungan på som betalning för färden till dödens rike, tänkte jag. Vi hängde på. Bilen blev vår ariadnetråd och den ledde oss fram till Hades port - nedgången till dödsriket. Inte ett spår av turister och inga skyltar. Vägen tog bara slut och det var helt öde. Greken verkade upprörd. Han jobbade med ett projekt för att göra platsen mer känd, förstod vi till slut. Han klagade på myndigheterna - dumkopfen, sa han, och knackade sig själv i huvudet. Han pekade mot floden och bad oss följa med. Snart hörde vi hörde ljud av någon som slog rytmiskt med en hammare mot sten. Har de gömt en fångläger här, tänkte jag. Albaner, sa greken. Albanische Spezialisten. 


Greken, den skrattande albanen och stenhuggaren
En äldre man satt i skuggan och knackade sten så att dammet yrde. De höll på att göra en väg genom skogen ner mot floden. En bit ner såg vi en nybyggd avsats där man kunde titta ut mot Styx och porten till Hades. Flera albanska arbetare jobbade därnere i värmen. Utsikten var fantastisk. Albanerna slet hårt och det var uppenbart att det var greken som bestämde. Han tuggade frenetiskt på sin tandpetare och vinkade till sig en av albanerna som verkade vara deras arbetsledare. Albanen skrattade hela tiden nervöst. Deutsche, sa greken, och pekade på oss. Nein, sa vi. Schweden. Aha, sa albanen. Russland. Nachbar. Si, yes, ja, sa vi. Jag önskar jag inte hade sovit på tysklektionerna i skolan. 




Floden bröt genom bergen. Naturen var dramatisk, med branta stup och Acheron som forsade fram djupt nere i en kanjon. Acheron letar sig också genom underjorden och redan för 4-5000 år sedan gick människor ned i en grotta för att besöka floden och visa sin vördnad för döden. En av albanerna kastade ner ett majskorn och genast började ytan bubbla av fisk.




Greken försökte hela tiden säga något som vi inte förstod. Till slut letade han fram en penna och ett papper och skrev på grekiska. Albanen försökte säga att det skulle vara lättare om han skrev med latinska bokstäver. Greken fräste åt honom så att tandpetaren nästan flög ut och fortsatte skriva sina grekiska tecken. Albanen skrattade ännu mer nervöst. Jag blev inte mycket klokare av det han skrev, men min syster verkade förstå och greken lyste upp och tog henne i hand. My lady, sa han. Tydligen handlade det om en annan ort där man kunde krypa ner till Acheron genom en grotta. Greken och den nervöst leende albanen hoppade in i sin van.

På vägen hem passerade vi en campingplats, eller man kanske ska säga lägerplats. Den var full av albaner. De albanska arbetarnas familjer bodde säkert där. De tjänar uruselt, men ändå mycket bättre än i Albanien.

Nästan osårbar
Ravinen var djup och det gick inte att ta sig ner till Styx. Vi åkte ner en bit längs floden och hittade till slut ett ställe där man kunde doppa sig. Enligt myten var det i denna flod som havsnymfen Thetis sänkte ner sin son Akilles för att göra honom osårbar inför det trojanska kriget. Hon höll honom i hälen när han doppades, vilket blev hans enda sårbara punkt, hans akilleshäl. Varje hjälte har en akilleshäl. Stålmannen är sårbar för kryptonit och den nordiska guden Balder dödades av en pil gjord av mistel. Under kriget blev Akilles dödad av en förgiftad pil - avfyrad av den trojanska prinsen Paris - som träffade honom i hälen. Sedan dess kallas en sårbar punkt för akilleshäl och på engelska heter hälsenan Achilles tendon (på svenska brukar man också skriva akillessenan ibland). Det är också löparens akilleshäl. Den som oftast blir överansträngd och skadad. 

Dopp i Styx och nu är jag osårbar.
Jag doppade mina fötter djupt i det klara vattnet. Visserligen gör jag tåhävningar för att hålla hälsenorna i trim, men lite hjälp av de grekiska gudarna skadar inte, tänkte jag. När jag ändå stod i floden så svalkade jag av mig. Jag glömde dock att blöta ryggen så jag är inte helt och hållet osårbar och odödlig. Ryggen är nu min akilleshäl. Om den ger vika så vet jag vad det beror på. Det beror inte på evolutionen utan på de grekiska gudarna ;)