måndag 31 januari 2011

Ut i solen och släck lampan i tid

Om man har svårt för att sova ska man se till att stänga datorn och släcka lamporna i tid. Enligt en färsk undersökning leder nämligen exponering för elektriskt ljus timmarna innan läggdags till att produktionen av melatonin minskar, vilket kan påverka de fysiologiska processer som regleras av melatonin, såsom sömnighet, kroppstemperatur och blodtryck. Melatonin är kroppens sömnhormon och om vi inte bildar det i tillräcklig omfattning störs dessa fysiologiska processer som alla är så viktiga för sömnen.

I denna studie utsattes 116 personer i två olika grupper för starkt ljus respektive svagt ljus åtta timmar före sänggåendet under fem dagar. Melatoninhalten kontrollerades kontinuerligt under den tiden. Resultaten visade att gruppen som exponerats för ljus före sänggåendet förkortade melatoninpåslaget med ca 90 minuter jämfört med gruppen som levde i dunkelt ljus. Forskarna testade även vad som hände om man lämnar rumsbelysning på under natten. Resultatet var att melatoninnivåerna sjönk till hälften!

Själv har jag svårt att sova under de ljusaste sommarnätterna och jag känner mig väldigt trött under november och december när man lever i ett konstant dunkel.


och hur som helst
Barn kan sova när som helst
 Med tanke på hur känslig melatoninproduktionen är förstår man hur vanskligt det är med nattarbete. På natten är man utsatt för elektriskt ljus och på dagen för dagsljus. Dessutom är det stor risk att man äter för mycket under natten. Jag undrar om det är tillåtet med en tupplur om man jobbar nattpass?

Äntligen sol
Idag kändes som den första dagen med riktig sol. Det är viktigt med sol inte bara för vitamin D utan också för dygnsrytmen. Ju tidigare på dagen man ser solen desto bättre sover man. Om man nödvändigtvis ska bära solglasögon bör man således göra det på eftermiddagen. Solglasögon gör att mindre solljus når hjärnan via synnerven, vilket förmodligen påverkar både produktionen av melatonin och melanin (som gör oss bruna).

Under den mörkaste tiden har jag oftast ätit lunchen inne på jobbet, men jag går helst ut och äter. Särskilt nu när solen tittar fram. Det är uppiggande och säkert bra för nattsömnen också. Idag blev det sushi och morgon blir det indisk mat på tandoori, tror jag.

Post race
Känner mig seg efter söndagens tävling och idag vilade jag. Känner mig lite mindre missnöjd idag med gårdagens tävling. Igår såg jag Charlotte Kalla innan start. Hennes pojkvän Anders Svanebo var med i tävlingen och han kom tvåa. Synd att inte Kalla var med i damklassen. Jag kom tvåa i den klassen. Hade Kalla varit med hade jag säkert kämpat ännu hårdare och sedan kallat mig Johanna bara för att få stå på prispallen bredvid henne.

Den här veckan börjar SM-veckan i Sundsvall med allt från boxning till skidåkning. Förhoppningsvis kommer jag loss från jobbet så att jag kan titta på lite skidor.

I morgon ska jag ta ett litet löppass och sedan blir det styrketräning på onsdag. Om det inte blir klisterföre ska jag kanske åka Medelpad Classic Ski nu på söndag. Jag bestämmer mig dagen innan. Det är ett väldigt fint kvallopp som går över ängar och fält och man har solen i ansiktet nästan hela vägen.


söndag 30 januari 2011

Södra berget runt

Under lördagen började det blåsa och snön polerades till en blankhård isig skorpa. Min optimism från i fredags blåste också bort. Jag gillar inte isföre med stenhårda vassa kanter och spår och jag ogillar kladdigt klister. Mentalt började jag nästan sikta på Njurunda runt istället och jag var lite småsur. Dessutom sov jag dåligt. Däremot kändes halsen bra. Den inbillade infektionen hade gett med sig. Min butterhet knäckte den kanske, hjärnan fick annat att fundera på.

Den viktigaste tanken jag hade med mig var att jag skulle ta det lugnt. Jag har en tendens att gå ut alldeles för hårt. Nu ska jag hålla mig i skinnet, tänkte jag och jag rabblade det som ett mantra.


Spåren var välpreparerade och inte alls särskilt isiga. Det var kring noll grader och ganska blåsigt, men inte som igår kväll. Gårdagens blåsväder hade lämnat en matta av nedblåsta grenar och barr i snön.



Klicka för förstoring.
Första varvet
Det blev snabbt trångt ut från stadion när starten gått. Men jag var mer spänd på den branta backen med en tvär sväng som kommer redan efter 400 meter. Där måste man vara försiktig så att inte loppet tar slut i förtid p g a en bruten stav. Det gick bra. Jag såg till att ligga i ytterspår och följde med strömmen av åkare. Sen följde ungefär 6 km med ganska kuperad terräng. Det var trångt och svårt att komma fram, men det var bara bra. De första 4-5 kilometrarna höll jag ett behärskat tempo. Strax innan den långa staksträckan ökade jag tempot. Det finns tillfällen att vila nedför, tänkte jag. Det var härligt att vila upp sig och staka sig fram. Tyvärr gick det sakta. Stakning är min starka sida men idag hade jag svårt att hänga med i stakningen. Glidet var inte alls bra.

När man närmar sig Sidsjön åker man först upp på en liten backe och sedan kommer en nedförsbacke rakt ned mot sjön. Den är brant och man kan möta söndagsflanörer så jag tog det lite försiktigt, jag ville inte slå ihjäl mig på första varvet. Efter backen är det stakning längs sjön, innan den jobbiga sträckan uppför berget börjar. Man kör ett zick-zack-spår uppför berget. Det stiger ungefär 200 meter och det suger musten ur de flesta. Tempot sjönk rejält och jag låg nu strax bakom de som susat förbi mig nedför. Den första biten uppför har man lite raksträckor att återhämta sig på, men den sista kilometern är bara uppförsbacke, bara pannben. Sen är man inne på stadion för varvning. Hälften kvar. Första varvet tog 1.20 och jag var inte speciellt trött.


Andra varvet

Det andra varvet var mer ensamt än det första. Det var glest med åkare nu när alla som åkte 20 km-sträckan gått i mål. Eftersom jag hade tagit det ganska lugnt i början åkte jag ikapp flera åkare. Varje omåkning gav energi, ungefär som en pacman som sväljer motståndare och vinner kraft. Jag hade studerat fjolårets tävling noga på min Garmin och jag visste att jag förlorade mest tid i början av andra varvet. Det skedde inte nu för jag kom ikapp en liten klunga och vi åkte tillsammans tills de långa rak- och utförsträckorna började. Då drog klungan ifrån och det kändes som om glidet var ännu sämre nu. Jag stakade som besatt men tappade hela tiden. Det var frustrerande. Dessutom ramlade jag omkull i den branta backen strax efter 2:a vätskekontrollen.

Resultat

När stigningen uppför berget började var jag helt slut, men nu var det bara 4 km kvar och det var bara att åka. Jag gick i mål på 2,51. Det andra varvet gick 11 minuter saktare. I år var loppet lite längre än ifjol så tidsmässigt var det i paritet med fjolårets och med tanke på skidorna så gick det ju hyfsat. Min PT Martin Nissar vände på mina skidor och pekade på all snö som frusit fast på undersidan. Det var därför det gick så trögt. 

2,51 räcker nog inte till att seeda sig till startled 4, utan troligtvis startled 5. Jag får försöka igen i nästa lopp, Njurunda runt om tre veckor. Jag borde vara snabbare om skidorna fungerar. Äh, det vet jag att jag är.


Jag känner mig lite besviken ändå. Det har ju varit perfekta förhållanden fram till nu. Det var första gången jag hade klister på skidorna och det funkade inte så bra. På andra varvet kändes det som om skidorna hade vänt sig emot mig. Nu är jag trött och seg. Det är knappt jag orkar trycka ned tangenterna. De är jättetröga, men det kanske beror på att jag smetat ned dem med klister :).

Däremot är jag nöjd att jag lyckades starta lugnt och fint, det gav en kick att åka om så många. Man får hålla fast vid det som gick bra.


lördag 29 januari 2011

Skidtävling och varför vi kastar långt

Språk, samarbete och vår förmåga att kasta och springa långt var avgörande för att just vår art skulle överleva. Genom att använda olika typer av kastvapen kunde relativt långsamma människor knappa in på de flyende djuren. Människan behövde inte längre komma helt nära bytet, det räckte med att komma inom kastavstånd. Nu finns det också ny forskning som stöder påståendet att kastandet är en inneboende egenskap i oss, en förmåga som sitter i vår hjärna och som utvecklats tack vare en vardaglig illusion.

Ny
forskning från Indiana University och University of Wyoming visar att vi människor är synnerligen bra långkastare och detta tack vare en kognitiv illusion. Om man håller i två föremål som är lika tunga men olika stora, så känns det mindre föremålet tyngre, ibland mycket tyngre, än det större föremålet. Denna illusion kallas för storlek-vikt-illusionen (Charpentiers illusion). Den är inneboende i människan, alla omfattas av den och den hjälper oss att ta upp föremål som är lämpliga att kasta långt. Det var en förutsättning för att vi skulle börja kasta saker omkring oss. Forskarna fann att denna förmåga dessutom var kopplad till språkutvecklingen; båda förmågorna kräver exakt tajming och extrem motorisk koordination. Språket och kast med precision kom i ett och samma paket. Dessa färdigheter sitter i två områden i hjärnan: i lillhjärnan (cerebellum) och bakre hjässloben (posterior parietal cortex). Neandertalarna utvecklade aldrig dessa förmågor i de områdena av hjärnan och forskarna tror att det var en av många anledningar till att Homo sapiens överlevde medan neandertalarna dog ut, trots att neandertalarna hade större hjärnor och starkare muskler. Avsaknaden av kastförmågor i hjärnan avspeglade sig också i neandertalarnas anatomi - deras underarmar var alldeles för korta för att kasta med. Däremot var de utmärkta för att stöta spjut in i ett byte.

Ett annat sätt att se på denna illusion är att om någon ska uppfatta två föremål - ett större än det andra - som lika tunga, så måste det större föremålet vara betydligt tyngre än det mindre föremålet. När forskarna lät försökspersoner plocka upp föremål och kasta dem såg de att skickliga kastare använde denna illusion om "samma tyngd" för att välja de föremål som de kastade längst. Därmed är illusionen egentligen inte en illusion, utan en "highly useful and accurate perception." Det är så med illusioner - de lurar oss men de hjälper oss också att överleva.


Förmågan att kasta med precision är verkligen unik för människan. Redan små barn behärskar det. Ett kast kräver en mängd beräkningar i hjärnan men vi utför det med lätthet. Med träning kan vi dessutom kasta riktigt långt. Men själv är jag mer intresserad av att springa långt. Fast just nu vill jag åka skidor fort, jättefort.


Nervös inför morgondagens tävling

I morgon ska jag åka årets första seedningslopp inför Vasaloppet, Södra berget runt. Det är 40 km och man åker två varv runt berget. Jag är inställd på att seeda upp mig till fjärde startled, det kräver att jag är högst 40 minuter efter segrartiden (se bild nedan öve seedningslopp i Västernorrland och denna länk för övriga lopp). Lyckas jag inte med det blir jag nog besviken. Lite oroad är jag över att det verkar bli isiga snabba spår och det gillar jag inte. Jag föredrar kalla kärva spår, jag vill slita med stakningen och ha bra fäste uppför. Efter att ha konsulterat vallningsexpertisen tror jag att jag värmer in ett tunt lager klister, KR20 grund grön och sedan ett lager KR40 om det inte är så kallt. Är det kallare lägger jag på mer KR20. Om det mot förmodan inte blir isigt blir det någon passande burkvalla.
Jag siktar på 2,44,59
Jag vilade igår men idag var jag ute och kände på skidorna lite. Det känns bra. Jag har haft mardrömmar om förkylningar på sista tiden. Det är många som är sjuka och man får verkligen försöka hålla sig undan. Efter en nysning kan virus hänga i luften i små fallskärmar i flera minuter. En natt vaknade jag och var jätteförkyld, men det vara bara en mardröm. Igår kväll kändes det också som att jag hade en liten infektion, men den gav inget utslag på vilopulsen så det var nog bara en infektion i mitt huvud.

torsdag 27 januari 2011

Frys bort fettet

I takt med att vi ökat inomhustemperaturen har vi också ökat midjemåttet, enligt ny forskning. Rapporten publiceras i tidningen Obesity Reviews och där framförs att det finns ett orsakssamband mellan minskad exponering för säsongsmässiga kyla och övervikt. Att det finns ett samband betyder dock inte att det ena orsakar det andra. Det finns ett samband mellan glassförsäljning och drunkningsolyckor också. Men det är ju inte så att glassarna orsakar drunkning, det är värmen som ökar glassförsäljningen och värmen ökar också antalet badare, vilket ökar sannolikheten för drunkningsolyckor.

Men det kanske finns en liten sanning i studien. Minskad exponering för kyla kan ha två effekter på kroppen: det minimerar behovet av energi för att hålla värmen och minskar förmågan att producera värme. Ju större temperaturskillnad mellan kropp och omgivning, desto mer energi kostar det att upprätthålla en konstant temperatur. Skillnaden mellan kroppstemperaturen 37 grader och 22 resp 20 grader är 15 resp 17 grader. Om rummet är 20 grader måste alltså kroppen värmas upp mer, vilket är en energikostnad.

Författarna diskuterar också vikten av brunt fett i människans värmeproduktion. Brunt fett skiljer sig från vitt fett genom att det har kapacitet att bränna energi för att skapa värme, och dess utveckling i kroppen tros vara kopplat till exponering för kyla. Färska studier tyder på att ökad tid i varma förhållanden kan leda till en förlust av brunt fett och försämrad förmåga att nybilda brunt fett, vilket reducerar förmågan att omvandla fett till värme.

Huvudförfattare Dr Fiona Johnson, UCL Epidemiology & Public Health, säger:

"Increased time spent indoors, widespread access to central heating and air conditioning, and increased expectations of thermal comfort all contribute to restricting the range of temperatures we experience in daily life and reduce the time our bodies spend under mild thermal stress - meaning we're burning less energy. This could have an impact on energy balance and ultimately have an impact on body weight and obesity"

Människan är ett varmblodigt däggdjur som utvecklats för att hålla en konstant temperatur i en omgivning med varierad temperatur, vilket sker till priset av hög fettförbränning. Nu har tekniken hjälpt oss att upprätthålla den jämna temperaturen och därmed är vi inte lika beroende av termostaten i hypotalamus. Hjärnan ser till att vi vrider om andra termostater först. Hjärnan är bekväm.



En natt på ishotellet i Jukkasjärvi kanske vore något? Foto Björn Johansson
Forskarna påpekar att kost och motion otvivelaktigt är de viktigaste orsaktsfaktorerna bakom fetmaepedemin, men andra faktorer, såsom inomhustemperaturen under vinterhalvåret, kanske också kan ha en bidragande effekt.

Lättklädd bantning
Om vi antar att man förbrukar 2200 kcal under en dag så ger det i genomsnitt 2200/24 = 91,7 kcal/h. En wattimme (wh) är 0,86 kcal, vilket ger 91,7/0,86 = 106,7 watt. En kropp genererar alltså 106,7 watt. På en dag blir det 2560 watt. En familj på fem personer genererar därmed ungefär 0,5 kW. Under julen brukar vi ha 15 personer i vårt hus och de ger ett betydande tillskott av värme, ca 1,5 kW. Vi eldar med fett.

Genom att sänka rumstemperaturen från 22 till 18 grader och klä sig lite lättare så ökar man energiförbrukningen rejält. Dessutom håller man sig kanske mer i rörelse om man småfryser. Man sitter inte så mycket. Det är dock inte ett särskilt trevligt sätt att banta på.

Iskall bantning
En fd NASA-forskare vid namn Ray Cronise påstår att han frös bort 15 kg på sex veckor. Det började med att han läste att simmaren Michael Phelps åt 12 000 kalorier per dag. Det låter som väldigt mycket kalorier. Cronise trodde att det berodde på att Phelps simmar i vatten som är mycket kallare än kroppen, vilket leder till stora värmeförluster som kroppen kompenserar genom att bränna stora mängder energi. Cronise forskade lite och fann att NASA studerade detta ingående under rymdprogrammet eftersom astronauterna skulle hålla vikten i en kall omgivning. Det bästa med metoden är att det går lättare och fortare att förlora fett i takt med att man blir allt mindre välisolerad. Det värsta med metoden är att den inte är speciellt mysig och att knappast alla kan tillämpa den.



Uppdaterat: Artikel i Aftonbladet.

tisdag 25 januari 2011

Kolesterol - den gode, den onde, den fule

Efter gårdagens hälsotest blev jag lite nyfiken på kolesterol. Det var ganska många som fick backning just på totalkolesterolet. Men för det första var kolesterolet inte uppdelat på HDL (high density lipoproteins) och LDL (low density lipoproteins). Dessutom är inte kolesterolet ett alltigenom ondskefullt ämne. Kolesterolet krävs för att bygga och underhålla cellmembran, det spelar en nyckelroll i produktionen av viktiga hormoner som testosteron och det är grundämnet i kroppens produktion av D-vitamin. Och inte minst behövs det en sorts kolesterol för att rensa rören från en annan sorts kolesterol. Det är därför det blir så skevt med totalkolesterol. Det är som att ange risken för hjärtproblem med hur många kg en person väger utan att relatera det till längden på personen.


Den onde
Egentligen är det inte kolesterolmolekylen som är uppdelad på HDL och LDL, utan det är lipoproteiner som i sig transporterar runt kolesterol och fett. LDL:s uppgift är att förse celler och vävnader med kolesterol. Det fraktar kolesterolet från de celler som har ett överskott till de celler och vävnader som tar upp kolesterol och triglycerider. Det "onda" med LDL är att det lätt fastnar längs kärlväggarna där det angrips av fria radikaler och oxiderar. Kroppens immunförsvar uppfattar det modifierade fettet som en främmande inkräktare. Cellerna larmar och immunförsvaret attackerar det härskna fettet. I slutändan slukas LDL av makrofager, vilka blir fyllda av LDL och förvandlas till skumceller, en slags celler som dryper av fett. Dessa ger upphov till kronisk inflammation och leder till uppkomsten av plack. Kärlens diameter krymper och vid hård ansträngning kan placket erodera eller spricka. Risken är då stor att placket kan fastna längre ner i kärlen och ge upphov till en propp, en infarkt. Har man överskott på LDL är risken för plackbildning större.

Den gode
HDL är det goda kolesterolet. HDL bildas i levern och tarmväggarna och är som en tom säck när den kommer ut i kroppen. Dess uppgift är att samla ihop överskottskolesterol och återlämna det till levern. När HDL fyllt sin säck återvänder den till levern där den anknyter till en receptor och tömmer ut kolesterolet. Levern bearbetar kolesterolet och omvandlar en del av det till gallsyror. Det finns ett samband mellan minskad risk för hjärtsjukdom och nivåerna på HDL, kanske därför att HDL fraktar undan överskottskolesterol från plack i kärlväggarna. Det tycks även som om HDL ger ett skydd mot demens.

Den fule
Det industriellt framställda transfettet är en märklig bastard. Det är en omättad fettsyra, som rätats ut till en mättad fettsyra. En omättad fettsyra innehåller minst en dubbelbindning mellan kolatomerna och omega-talet refererar till den plats i kedjan där den första dubbelbindningen sitter. För omega 3 sitter alltså den första dubbelbindningen tre kolatomer från början. I en omättad fettsyra sitter väteatomerna på samma sida och eftersom väteatomerna stöter ifrån varandra är den omättade fettsyran böjd. När man försätter den omättade fettsyran i transtillstånd så byter man plats på de två väteatomerna i dubbelbindningen, därmed rätas fettsyran ut och den blir stabil och mättad, mättad med väteatomer. När fettsyran var omättad kunde den reagera med andra molekyler, men det går trögare när den kedjats fast med väteatomer. Dessa konstgjort mättade transfetter är kopplade till dålig hälsa, kanske därför att folk som äter transfett får högre halter av LDL och lägre halter av HDL. Deras LDL-partiklar blir också mindre och ju mindre LDL-partikeln blir, desto lättare har den att oxidera och fastna i kärlväggarna, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.



Omega 3 till vänster och transfett till höger. Egentligen borde fettsyran till vänster vara böjd som ett uppochnedvänt U vid dubbelbindningen eftersom väteatomerna (H) stöter ifrån varandra. I transkonfigurationen till höger har en väteatom flyttats över till andra sidan om dubbelbindningen så att den blir rak och stabil.
Allt transfett är inte fult och ondskefullt. Det finns goda transfetter också. I våmmen, som är en av kons magar, tillverkar bakterier naturliga transfetter, så kallat CLA (Conjugated Linoleic Acid eller konjugerad linolsyra). Dessa bakterier lever i symbios med kon - liksom våra egna magbakterier lever i symbios med oss - och de hjälper korna att tillgodogöra sig energi och näringsämnen från gräs och växter. Under årmiljonerna har symbiosen drivit utvecklingen så att bakterierna i utbyte mot skydd och näring bildar ämnen som är optimala för värddjurets överlevnad. Eftersom människan är ganska lik en ko, åtminstone ur ett bakterieperspektiv på evolutionen, så är ämnena sannolikt bra och nyttiga för människan också. Det är således en stor skillnad mellan mjölkfettets naturliga transfetter och de industriellt härdade fetterna.

Göra gott och undvika ont
Att undvika allt ont - att göra gott
att rena sitt sinne - det är de upplystas lära

ur Dhammapada

Hur ändrar man balansen mellan HDL och LDL? Svaret finns i den buddistiska versen ovan. Genom att göra gott och undvika ont. Att göra gott är att göra det som är bra för kropp och själ, d v s äta rätt och använda sin kropp fysiskt. Det ger lägre LDL och högre HDL. Att undvika ont är att undvika det som skadar kropp och själ, min och andras. Genom att äta fel, inte använda sin kropp och att vara snål och missunnsam, skadar och bryter man ner sin och andras kroppar. Man påverkas av miljön runt om och den består till stor del andra människor. Hur renar man sitt sinne? Genom att leva naturligt och enkelt. Varför äta ett onaturligt fett när det finns ett naturligt? Transfetter är helt enkelt onödiga. Rensa bort det onödiga och du renar ditt inre och ditt sinne. Amen.




måndag 24 januari 2011

Rekordtidig rekordslakt

Jag måste skryta lite nu. Jag har några sträckor där jag brukar mäta mina framsteg, både när det gäller skidor och löpning. I helgen åkte jag en kuperad 8,5 km-sträcka som jag kört de senaste fyra åren och varje år har jag varit lite snabbare, oftast i slutet av säsongen i samband med att jag varit som mest vältränad. Men nu slog jag rekordet redan i januari. Kanske inte så konstigt med tanke på att jag varit på snö sedan mitten av november och är uppe 55 mil skidor.

2007    39,30

2008    36,05
2009    33,27
2010    32,55 (3:54/km)
2011    31,24 (3:42/km)

Jag tror inte det är omöjligt att komma under 30 minuter i bra före den här säsongen. Det är ju lite svårare att jämföra tider på skidor, men sett över längre tid kan det säga något om framstegen. Förhoppningsvis putsar jag detta rekord ytterligare några gånger i vinter.


I helgen var det en minusgrad och perfekta snabba spår. Jag åkte jag med nya skidor och det kändes också som ett lyft. Jag åkte även ett sista tungt långpass inför Södra berget runt nästa söndag, så nu ska jag ta det ganska lugnt så att jag är lite extra stark. Jag kommer ändå att köra ganska hårt, det är inte fråga om någon nedtrappning. Den sparar jag till Vasaloppet - det är då jag ska vara i toppform. Södra berget runt är ett seedningslopp inför Vasaloppet och mitt mål är att kvala in i fjärde startled. Det borde jag klara med tanke på den form jag är i just nu.


Den här månaden blir också en rekordmånad om jag räknar träningsmängd. Januari kommer att sluta på över 26 timmar. Det är långpassens förtjänst och dessutom har jag sprungit ett extra pass vissa dagar. Löpning känns som ren avkoppling och det är nytt och kul att springa ute på vintern. Det är så enkelt att springa ut i mörker på kvällen och vila upp hjärnan och få lite idéer. När jag åker skidor är jag alldeles för fokuserad på teknik eller fart så jag skriver inte många blogginlägg i huvudet. Hjärnan gör helst en sak i taget. Det är mer när jag springer som tankarna vandrar iväg, vilket brukar resultera i ett antal blogginlägg. Ibland blir man en smula hög på alla kroppsegna cannabonider och endorfiner, men det sägs ju vara bra för kreativiteten.


Hälsokontroll

I veckan gjorde jag en liten hälsokontroll och mina värden såg bra ut. Vilopulsen var dock lite högre än den brukar, men det berodde nog mest på att jag körde ett träningspass någon timme innan. Inte så optimalt när man ska hälsodeklareras. I normala fall ligger min vilopuls kring 47-48. Jag hade ganska låg fettprocent, den låg på ungefär 12%. Blodtrycket var också bra, däremot låg totalkolesterolet lite högt. Men det var inte uppdelat på HDL (det goda kolesterolet) och LDL (det onda kolesterolet) så jag vet inte vad mina värden betyder egentligen. Om en stor andel av totalkolesterolet utgörs av HDL är det bara bra. Det är LDL som är dåligt, åtminstone om man har mycket av det.
Dessutom ligger kolesterolet som högst just nu när solen är som lägst. I december är värdena som högst för män och i januari är de som högst för kvinnor. Under sommaren är kolesterolvärdena lägre, särskilt hos kvinnor och hos de med höga värden. Sommar och sol tycks vara bra, vilket också en svensk studie kommit fram till. Kan det kanske bero på att det i huden tillverkas vitamin D av kolesterol?  I boken De sjukaste överlever hävdar läkaren Sharon Moalem att det är en viktig orsak till höga kolesterolvärden under vinterhalvåret i norr. För mig låter det som en plausibel förklaring. När solen träffar huden med en vinkel som är större än 45 grader, d v s när skuggan är kortare än din egen kropp, då bildas vitamin D i huden (små mängder redan vid 30 graders vinkel). Det är kolesterol som är själva grundämnet i denna process. Kroppen tillverkar kolesterol året om, men det är bara på sommaren som det används till vitamin D. Det krävs att solljuset är UV-B, dvs det ljus som träffar oss mitt på dagen och ger korta skuggor. Det kan också vara så att vi är mer aktiva under sommaren och fysisk aktivitet har kopplats till lägre kolesterol.

Hudcellerna är effektiva vitamintillverkare, så effektiva att man under sommaren kan ladda cellerna med så mycket vitamin D att det räcker till långt in på hösten. Helst borde man förstås åka söderut mitt i mörkaste vintern också för en kort vitaminuppladdning. Alternativet till en solresa är att käka d-piller(Det borde alla svenskar äta under vintern, inte minst alla barn). Jag sträcker mig efter pillerburken någon gång i oktober och sedan knaprar jag vitamin D fram tills dess vårsolen står tillräckligt högt över horisonten. Det är inte så långt kvar nu. Jag tycker man börjar märka att dagarna känns lite längre.


söndag 23 januari 2011

Därför missar man gorillan

Det finns en känd video som visar hur vi missar det självklara beroende på vilka förväntningar vi har. Även om man sett illusionen tidigare kan man se videon eftersom det är en vidareutveckling av den klassiska videon. Försök verkligen följa uppmaningen att räkna antalet bollkast. Du kommer att bli förvånad.



Vi kan stirra på något och ändå inte se det. Det beror på om vi är uppmärksamma på det eller inte. När man talar i en mobil ser man inte lika bra. Vår uppmärksamhet räcker inte till. Det har inget med antalet händer på ratten att göra eller om man har hands free, det beror på vår hjärna.

Möten med okända
Vi är heller inte uppmärksamma på människor som vi möter. Det finns ett antal klassiska experiment där man låter en person gå fram till en annan och fråga om vägen och sedan byts den frågande ut i samband med att några som bär någon möbel går emellan dem. Det är väldigt få som märker att personen är utbytt, såvida man inte byter kön, ålder eller social tillhörighet på personen som frågar. Vi tror att vi lagrar allt runt om oss, men vi lagrar bara tillräckligt mycket, som t ex vilket kön, ålder eller vilken social status en person har. Resten är oväsentligt för vår överlevnad.

Vi bara skummar på ytan på vår vandring genom livet. Annars skulle vi inte orka och ha tid för viktiga tankar. Vi kan inte lagra hur mycket data som helst hela tiden, det vi lagrar gör oss tillräckligt trötta t ex efter en ny dag i en ny stad. I det populärvetenskapliga mästerverket Märk världen skriver Tor Nörretranders att vi bara är uppmärksamma på 16-40 bitar av de miljoner bitar som - mestadels via synen - når vår hjärna varje sekund. Det mesta är vi omedvetna om, vi bara tror att vi är väldigt medvetna om vår omgivning. Hjärnan lurar oss hela tiden. Den skapar en illusion av helhet och medvetenhet.

Den gula och den blinda fläcken

Den gula fläcken. Källa: Wikipedia
Längst in i ögongloben finns en liten grop, fullpackad med ljuskrävande tappar, det är celler som vi kan urskilja detaljer och se färger med. Området kallas den gula fläcken och den ligger som en liten måne på natthimlen längst in på näthinnan. Så litet är området som vi verkligen ser med. Resten av näthinnan täcks mest av ljuskänsliga stavar, de hjälper oss att se i mörker och att se i ögonvrån. Om gula fläcken motsvarar månen så kan stavarna jämföras med natthimlens myller av stjärnor. Vi har dessutom två blinda fläckar i vårt synfält där syncellernas nervtrådar samlas och leds in till synnerven för tolkning i hjärnans syncentrum. Där dessa trådar löper samman finns det inte plats för några stavar eller tappar. Hjärnan löser detta genom att fylla i tomrummet ungefär som ett bildredigeringsprogram. Vi ser aldrig två hål, hjärnan gör en kalkyl om vad vi sannolikt borde se och fyller igen de båda blinda fläckarna med vad vi borde se. Men de två svarta hålen finns där. Testa att blunda med höger öga och titta på det högra krysset från ungefär 2 dm håll så försvinner den svarta bollen eller det korta svarta strecket.



Blinda fläcken. Källa: ne.se
Hjärnan gör samma sak med gorillan i videon. Bilden av en gorilla fastnade på näthinnan och transporterades till hjärnan. Ändå är den osynlig för de flesta. De som missade gorillan blev inte medvetna om den. Det blev ingen stor blind fläck där gorillan borde ha varit, snarare blev det så att hjärnan fyllde ut utrymmet där gorillan var med det som fanns runtomkring, i bakgrunden, d v s det som borde ha varit där. Hjärnan gissade, eftersom hjärnan var upptagen med att räkna. Man kan bara ana vad vi missar i verkliga livet när det är så enkelt att missa en gorilla på 300 kg mitt framför ögonen på oss.

Hjärnan gissar hela tiden
Håll upp ett finger framför ögonen. Blunda sedan med det ena ögat och sedan det andra. Fingret ser ut att flytta på sig. Egentligen ser vi två fingrar eftersom vi har två ögon, men hjärnan gör ett stort antal beräkningar för att få ihop världen och skapa ett hållbart sammanhang där ett finger är ett finger på en bestämd plats i rummet. Vi lever i en tredimensionell värld, men ljuset träffar en tvådimensionell näthinna och dessutom är bilden upp och ner när den träffar näthinnan. Som om inte det räcker ser vi världen i korta blinkningar när vi flyttar blicken, så kallade sackader. Vi är egentligen mer blinda än seende. Det kan man själv konstatera genom att titta i en spegel och flytta blicken från det ena ögat till det andra. Vi ser aldrig pupillerna röra sig, fast de uppenbarligen rör sig (vilket en kompis kan bekräfta). Det är svårt att skapa en enhetlig bild utifrån detta, det är därför hjärnan gissar och vi går på det. Vi har inte så mycket annat att gå på. Hjärnorna har gissat i hundratals miljoner år och de hjärnor som gissat fel har sållats bort och därmed kan man lita på sin hjärna. Om den missar en gorilla beror det helt enkelt på att gorillan inte spelade någon roll.

Skidtur under nattens blinda öga
De senaste dagarna har jag åkt skidor i skymningen. Det är en förvirrad stund för vår hjärna. Vårt nervsystem försöker tolka en värld där skuggor och ljus faller på ett annorlunda och ovant sätt. Våra hjärnor blir nog aldrig riktigt vana vid detta, de har utvecklats närmare ekvatorn där skiftet mellan natt och dag går fort.

När det är fullmåne brukar jag ibland lämna pannlampan hemma. Ögonen vänjer sig ganska snabbt vid mörkret och pupillernas svarta hål utvidgas och slukar det svaga månljus som sipprar ner genom träden. De gånger jag åker skidor i månljus känns det som att jag svävar fram viktlös - min skugga blandas med trädens skuggor. Jag ser mig som ett skuggspel i ögonvrån, en skugga som kastar sig från träd till träd och följer mig. Mina gula fläckar är nästan blinda. Tapparna ser inga färger i mörker. Det är stavarna som ser, de behöver inte så mycket ljus. De räcker till att urskilja konturerna av skidspåret. Det räcker när jag åker skidor. Jag behöver bara ledsyn.

Skidspåret lämnar skogen och slingrar sig länge över ett öppet fält innan det tränger in i nästa skuggiga skogsparti. Månen stirrar mig i ögonen när jag stakar mig fram. Det är ett smalt, vingligt och ensamt skidspår och jag känner mig som en lindansare som håller balansen med stavarna i mina händer och stavarna i mina ögon som stirrar stint och håller fast bilden av skidspåret framför mig.



torsdag 20 januari 2011

Den smidiga hjärnan

I början av året är gymmen fulla av folk som lovat att starta ett nytt liv genom att träna sin kropp. Det är inte lika vanligt att folk lovar att stärka sina hjärnor, trots att hjärnor precis som kroppar kan stärkas av träning. Det är ganska ny kunskap och man vet inte lika mycket om hjärnträning som man vet om muskelträning. Inte än. Men man vet ganska mycket.

Kognitiv fitness
Hjärnan blir bättre av att användas och är på så sätt lik en muskel. Den är plastisk, d v s den förändrar sig efter omständigheterna. Om vi plötsligt bestämmer oss för att spela piano, börjar hjärnan direkt dra om kopplingar för att hantera denna nya erfarenhet. Ju mer vi tränar desto bättre blir vi och när vi börjar drömma om det vi tränar kan vi vara säkra på att hjärnan håller på att lagra minnen. Att träna fysiskt är också att träna sin hjärna, varje muskel har sin upprinnelse i hjärnan. Det är hjärnan som drar i trådarna som om vi vore en spratteldocka. En del saker sitter djupt i hjärnan och de föds vi med, medan andra områden kan programmeras om och anpassas till nya krav högt upp i ålderdomen, framför allt i hjärnbarken där de högre kognitiva förmågorna sitter men även motoriska och sensoriska förmågor.




I en nyårskrönika skriver den kända författaren och neurologen Oliver Sacks om hur han i sitt arbete med människor som förlorat syn eller hörsel hela tiden förvånas över hur fantastisk hjärnan är på att anpassa sig och förändra sig till en ny verklighet. Han berättar om en flicka som blev döv vid 9 års ålder, men som nu var så duktig på att läsa läppar att hon glömde bort att hon var döv. En gång då han talade med ryggen mot henne sa hon att hon inte kunde höra honom.

"Du menar att du inte längre kan se mig", sa Sacks.
"Du kan kalla det att se", svarade flickan," men jag upplever det som att jag hör. "
Läpprörelserna översattes direkt till hörande för henne. Hennes hjärna gjorde om synintryck till hörselintryck. På ett liknande sätt kan synskadade ofta hitta nya sätt att se. De områden som vanligtvis används i seendet skolas om och placerar sig i andra sinnens tjänst. Det finns t ex helt en helt blind biolog som använder känsel för att identifiera nya blötdjursarter genom att känna på skalet. Ett annat exempel är killen som använder klickande ljud ungefär som en delfin för att bygga upp en värld av ekon. Han "ser" med ljud, vilket jag skrev om i ett tidigare inlägg. Här är en lite längre filmsekvens om denna otroliga kille:





Smid medan hjärnan är varm
Vi har lättast att lära oss när vi är unga. Vi föds med en ganska liten och outvecklad hjärna, den är precis så stor som bäckenet tillåter. Sedan växer hjärnan och suger åt sig kunskap som en svamp de första åren. Länge trodde man att hjärnan var färdig någongång i 20-årsåldern, men nu vet neuroforskarna att hjärnan inte slutar växa och anpassa sig. Den anpassar sig hela livet och ju mer varierat och krävande liv, desto mer anpassningar. Varje gång vi tränar en gammal kunskap eller lär oss något nytt så förstärks befintliga förbindelser och nervceller skapar fler kopplingar till andra nervceller.

Sedan ungefär tio år tillbaka vet vi också att vi kan frambringa nya hjärnceller, så kallad neurogenes. Förr trodde man att man föddes med ett visst antal hjärnceller, men det stämmer inte alls. Ett sätt att öka antalet hjärnceller är att springa. När vi rör oss möts vi av nya intryck och hjärnan reagerar på detta genom att öka antalet nya hjärnceller i hippocampus, ett viktigt område för minnet. Utvecklingen av ett nervsystem var också från början ett sätt att koordinera rörelse och orientera sig i miljön och anpassa sig till förändringar. Stillastående växter behövde inget nervsystem.

Hjärnceller kopplas hela tiden om, de svajar och växer och slingrar sig runt för att i realtid motsvara världen utanför. Det är elektriska och kemiska impulser som programmeras om och det är nya kommunikationsvägar som byggs. När du läser detta inlägg så programmerar du samtidigt om din hjärna. Faktum är att varje gång det sker något nytt, till exempel om du träffar en ny människa eller lär dig ett nytt begrepp, så måste det till nya kopplingar i hjärnan för att skapa minnen och igenkänning. Det märker man inte minst om man tillbringat en dag med helt nya människor i en ny stad. Man är fruktansvärt trött, hjärnan har arbetat för högtryck och det tar tid att "smälta" minnena. Om detta bara sker en gång är kopplingarna svaga och vi glömmer människorna så småningom, men om man upprepar mötena med samma människor kommer hjärnan att förändras permanent.

Utmaningar och bekräftelse går hand i hand
Hjärnan är utvecklad för att utvecklas och vi mår därför bra av utmaningar och när vi klarat av något har vi dessutom ett inbyggt belöningssystem som får oss att må bra. Extra mycket glädje får man av en svår utmaning, som att utmana sig själv att springa ett maratonlopp eller att lära sig spela piano.

De bästa utmaningarna är ändå de man inte känner till, ungefär som barns lust att leka. De uppfinner hela tiden nya världar i sina dynamiska hjärnor. Ju äldre man blir desto fler vanor bygger man upp och vanorna formar den man är och det skapar en viss trygghet, samtidigt begränsar vanorna våra hjärnor. Det är otryggt att gå utanför de upptrampade stigarna där man saknar kunskap och verktyg. Det kan vara jobbigt, vilket är ett kvitto på att man anstränger sin hjärna. Ett stort mått av ödmjukhet är bra när man ger sig ut i det okända. Även om man inte lär sig behärska det nya så ger det nya perspektiv på det välkända när man återvänder till tryggheten. Den finns ju oftast kvar.


tisdag 18 januari 2011

Stå upp för din hälsa

Häromdagen kom en studie som visade på ett samband mellan tv-tittande och för tidig död. Det var bara en av många studier som pekar på just det sambandet. Det märkliga - och nya - i dessa studier är att relationen mellan död och stillasittande finns där även om man varvar stillasittandet med fysisk aktivitet. Stillasittande är alltså inte motsatsen till att vara fysiskt aktiv; man kan vara både stillasittande och fysiskt aktiv och det ökar ändå risken för flertalet av våra stora folksjukdomar. Studierna visar att längre perioder av stillasittande, oberoende av övrig fysisk aktivitet, är starkt kopplat till fetma, diabetes, metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdom och cancer. En konsekvens av denna nya forskning är att läkarna inte bara bör framhäva fysisk aktivitet, de bör även varna för alltför mycket stillasittande. Det kanske inte är lika lätt, intuitivt känns det kanske t o m fel. Men forskarna har funnit mekanismer som kan förklara varför vi bör undvika överdrivet liggande (inte den aktiva varianten) och sittande.

Så länge vi rör musen lite då och då på vår dator så håller den sig aktiv och beredd, men om vi låter datorn vara startar operativsystemet datorns strömspararläge (viloläget) och skärmen släcks. Om vi inte använt datorn på en timme är chansen stor att vi inte kommer att använda den nästa timme heller. Denna algoritm har konstruerats för att spara energi. Hjärnan tycks resonera likadant. När vi varit stillasittande länge är det som om hjärnan vrider ned kroppen till viloläge. Kroppen släcks ner för att spara energi. Om vi sitter eller ligger en timme gör vi nog det i en timme till också. Hjärnan upprätthåller en minimal beredskap och detta tycks vara skadligt för oss.

Definition av stillasittande
I de nya studierna definieras stillasittande som varje beteende med en mycket låg energiförbrukning på ungefär 1 kcal/kg i timmen (eller <1,5 metaboliska ekvivalenter). Det betyder att nästan varje gång man sitter eller ligger ner är man stillasittande, enligt denna definition. Tidigare har stillasittande definierats som en person som var fysiskt aktiv mindre än 10 minuter per dag. Men stillasittande är alltså nära förknippat med hälsorisker oavsett hur mycket fysisk aktivitet man utför per dag.

Oroande forskning
Eftersom vi är många som sitter stilla på jobbet är dessa studier en varningsklocka. Men det är inte bara på jobbet vi sitter, vi sitter alltmer framför tv- och datorskärmar och följer med i såpor och sociala medier, allt fler åker bil och många undviker motion på sin fritid.

I början av livet ställer vi oss på två ben och börjar gå och springa, sedan sätter vi oss ner och går i skola. Sitt still, manar skolsystemet. De som inte kan sitta still får en diagnos. Sedan blir vi sittande på ett jobb och vi sitter och pendlar mellan jobb och hem. Efter pensionen lägger vi oss i soffan tills vi inte orkar sätta oss upp. De sista åren blir vi liggande i sjukvårdsapparaten. Att sätta sig är på sätt och vis att närma sig döden, det är steget innan vi blir liggande. Så länge man orkar stå bör man stå upp för sin hälsas skull. Ju mer man står, desto bättre hälsa, enligt de nya studierna.

Utveckling
Man vet att lågintensiv fysisk aktivitet ger en markant skillnad i total daglig energiförbrukning. Överviktiga personer som satt cirka 2 timmar längre per dag än normalviktiga personer kunde ha ökat energiförbrukningen med 350 kcal enbart genom att stå upp under samma tid. 350 kcal om dagen är 1750 kcal under en arbetsvecka, vilket blir runt 70 000 kcal, motsvarande 8 kg fett, under ett arbetsår. Bara genom att stå upp. Genom att stå aktiveras musklerna och det är inte särskilt jobbigt att stå upp. Det är mer en vana. Jag brukar höja mitt skrivbord och stå upp någon eller några timmar per dag. Hädanefter blir det nog oftare än så.

I en australisk studie visade man att för varje ytterligare stillasittande timme, ökade risken för tidig död med 26 procent hos kvinnor (oberoende av övrig medel- till högintensiv fysisk aktivitet). Detta kan ses i ljuset av en motsvarande minskad risk (28 procent) genom 30 minuters ökad fysisk aktivitet. Den som springer i en halvtimme och sedan tillbringar en timme framför teven går således jämt upp. Om man däremot reser sig upp i en reklampaus och gör lite hushållssysslor - fördelen med reklamteve - då håller man fast vid den intjänade riskminskningen.

Ta ett tillfälligt avbrott
Det är så lätt att fastna framför datorn när man skriver eller löser ett problem. Sitter man framför en dator kan detta åtgärdas med någon typ av påminnelse som man själv ställer in. Ju fler pauser, desto bättre. Även om de är så korta som en minut, verkar de vara bra för vår hälsa, enligt nya forskarrapporter. Detta gällde även om den totala tiden för stillasittande och tiden för fysisk aktivitet var lika - den som tog pauser oftare under sin tid på kontoret eller under tv-tittandet hade bättre hälsa. Avbrottet i denna studie var kort (<5 min) och med en låg intensitet (som promenader till badrummet eller bara att ställa sig upp). De 25 % av dem som tog mest raster hade i genomsnitt 4.1 cm mindre midjemått än de 25 % som tog minst pauser.

En kopp kaffe eller te ger naturligt en paus, eller snarare två pauser, eftersom det som stoppas in också måste ut. Det är kanske en förbisedd effekt av kaffet. För mig tar det nästan tre minuter att hämta en kopp kaffe. Tyvärr fick vi nyss en ny kaffeautomat alldeles i närheten. Egentligen borde det vara ett friskvårdsmål att placera kaffeautomaten så långt bort som möjligt, ungefär som rökarna behandlas. Nästan alla måste ha kaffe, det är kaffe som håller kontoret under armarna under eftermiddagarna och inget avstånd är för långt för att överbryggas. Tid skulle gå förlorad, men företagen skulle få friskare personal.



http://www.signsfunny.com/
Koffein har en termogenisk effekt och dessutom tvingar kaffet ut mig på en 3 minuter lång promenad. Sammantaget blir effekten mycket positiv. Dricker man dessutom bara 3-4 koppar under en dag så är kaffet en riktig hälsokälla.

Vilka är mekanismerna bakom?
Stillasittande leder till förändringar i skelettmuskulaturen. Till exempel har det visat sig att bara efter en dag av fullständig vila minskar både upptaget av triglycerider i musklerna och förekomsten av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet). Efter fem dagar i sängläge ökade nivåerna med mellan 35 och 50 % av triglycerider och LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och man såg en ökad insulinresistens.

En möjlig molekylär mekanism, som förklarar dessa negativa förändringar, är relaterad till minskad aktivering av lipoproteinlipas (LPL), ett enzym som gör att muskler tar upp fett, vilket minskar mängden fett som cirkulerar i blodet. Omsättningen av LPL är kopplat till metabola syndrom, arteroskleros och hjärt–kärlsjukdom. I två tidigare studier fann man att LPL-aktiviteten hos stillasittande råttor var ned till en tiondel mindre jämfört med hos råttor som tilläts stå eller gå. Hos de stillasittande råttorna fann man lägre triglyceridupptag i skelettmuskulaturen och en lägre koncentration av HDL. Ytterligare ett intressant fynd var att LPL-nivåerna hos de råttor som tilläts stå eller gå inte skilde sig signifikant från nivåerna hos en tredje grupp råttor som fick genomföra mer intensiv fysisk aktivitet. Det verkar alltså som att aktivering av LPL är omvänt proportionell mot stillasittande och att omsättningen hålls uppe av lågintensiv aktivitet. Om man är stilla somnar enzymet in, man måste puffa igång det lite då och då.

Vad kan man göra?
Det finns dock goda nyheter i eländet. Djurförsök tyder på att promenader i lugn takt kan vara tillräckligt för att snabbt återställa metabola skador i samband med stillasittande. Alla svar finns inte än. Forskarna har inte presenterat en säker mängd stillasittande. Studierna pekar dock med fyra fingrar av fem mot att vi bör begränsa sittandet, särskilt farligt är inaktivitet över långa perioder. Vi bör alltså ta pauser. Mossan växer inte på den som rör sig, som ordspråket lyder. En blandning av hög- och lågintensiv fysisk aktivitet är alltså bäst.


En förbättrad arbetsmiljö betyder fler korta raster. Små avbrott som alltså har stor effekt på hälsan, eftersom hälsan är så hotad av långrandigt sittande. Vi som sitter fastkedjade på kontor kan göra följande:

  • om man har ett höjbart bord så kan man ställa sig upp och jobba ett par gånger om dagen.
  • när man får ett telefonsamtal kan man ställa sig upp och kanske gå iväg.
  • ha stående eller gående möten.
  • välja en toalett en bit ifrån.
  • välja en skrivare en bit ifrån
  • välja en kaffeautomat en bit ifrån
  • parkera bilen en bit ifrån
  • stiga av bussen en hållplats innan
  • ta trapporna istället för hissen
Vårt samhälle är uppbyggt för sittare av översittare. Eftersom kontor är utformade enligt ett rationalitetstänkande och vi gärna vill vara produktiva kan det vara svårt. Den teknologiska utvecklingen gör oss alltmer stillasittande och därför bör man ta varje chans att röra sig. I praktiken är det inte lätt. Forskningen om sambandet mellan lågintensiv träning och hälsa är i sin linda och alla orsaksamband är inte helt klarlagda, men i väntan på ytterligare bevis så kommer åtminstone jag tänka på att stå lite mer och att gå lite mer och att inte fastna i stolen i flera timmar i sträck.

söndag 16 januari 2011

Snart dags för Vasaloppet

Nu är det bara drygt sex veckor kvar till vasaloppsveckan och jag ska vara med både i Stafettvasan och Vasaloppet. Det blir tufft. Stafetten är på fredag och jag ska åka slutsträckan som är på 19 km. Vi har fått ihop fem lag från jobbet och jag är med i det toppade laget med två fd framgångsrika skidåkare, en fd fotbollsspelare som spelat professionellt runt om i Europa och en duktig kvinnlig skidåkare som nyss börjat hos oss. Och sen jag, en amatör utan meriter. Jag är bara envis. Jag ska åka i mål för detta lag och se till att vi vinner över våra bittra konkurrenter. Sen blir det en dags maximal återhämtning innan det är dags för 90 km skidor på söndag. Vasaloppet går alltid första söndagen i mars. Jag tänkte först ta det lugnt i stafetten, men det är uteslutet nu, när man är med i elitlaget.

Om två veckor är det dags för första seedningsloppet för Vasaloppet, Södra berget runt. Det är på 40 km och man åker två varv. Det är ett ganska tungt lopp där varje varv avslutas med en lång sugande uppförsbacke upp mot toppen. Ifjol hade jag en sluttid som motsvarade femte startled i Vasaloppet och jag var bara en minut från startled fyra. I år borde det gå bättre med tanke på all träning som jag lagt ner och min känsla är också att jag är mycket starkare.

Axa sportklubb
Deltagande i Vasaloppet kräver att man är med i en sportklubb. Eftersom jag är laglös gick jag med i Axa sportklubb, en klubb för klubblösa. Det är bara att fylla i ett formulär på nätet och det kostar ingenting. Som tack skickade de en DVD med en massa tips om skidåkning och en mössa. Inte illa. Dessutom gillar jag havregryn.





Tack vare att vi är ett ganska stort gäng som är med i Stafettvasan har jag boendet ordnat fram till lördag. Däremot återstår det att ordna resan hem och säkerställa ett boende, helst nära starten (tips mottages tacksamt). Jag har ett telefonnummer till en dam i Sälen som känner en annan dam som har en son som har en stuga någonstans i Dalarna. Det känns lite osäkert. Att åka hem borde inte vara några problem. Det finns säkert bussar eller någon man kan lifta med.

Den stora skräcken
Jag har varit frisk sedan i juni förra året. Jag vågar knappt tänka tanken, men risken finns ju att man insjuknar, inte minst i samband med stafetten och alla människor som man träffar då. Infektioner är framför allt en funktion av antalet kontakter. Jag vill inte tänka på det, men veckorna innan Vasaloppet kommer jag att isolera min kropp så gott det går, tvätta händerna lite extra och försöka undvika hostande, snörvlande och dreglande människor. Kanske man ska skaffa sig ett munskydd. Nä, så knäpp är jag inte. Det skulle i så fall vara som en diskret protest. Ifall man möter någon som egentligen borde stannat hemma med sin infektion kan man ta på sig den, som en tyst - men kanske inte diskret - protest. Vad skulle Magdalena Ribbing säga om det?

Träningen
Jag är väl förberedd inför Vasaloppet. Jag har snart åkt 50 mil skidor den här säsongen och jag är nog uppe i 80 mil när det är dags. Dessutom har jag tränat regelbundet hela året. I veckan blev det tre tuffa pass, varav ett igår då jag körde 20 km och stakade nästan hela vägen. Det roliga nu är att jag dessutom har nytta av diagonalåkningen. Förut var det stor skillnad på stakning och diagonalåkning, men nu kan jag börja diagonala tidigare och spara på stakmusklerna.

Idag blev det mest snöskottning av tung blöt snö. På kvällen gav jag mig ut och sprang. Det var nollgradigt, vilket kändes lite ovanligt. Så sent som igår åkte jag skidor i 17-gradig kyla. Jag sprang ungefär 5 km. Nu när överkropp och axlar känns helt slutkörda, både av stakning och snöskotting, känns löpning som skön avkoppling.

lördag 15 januari 2011

Rörelse och materia och en illusion

En ny illusion, som skapats av doktoranden Jordanien Suchow, visar hur svårt det är för våra hjärnor att uppfatta när rörliga objekt förändrar ljusstyrka, färg, storlek eller form. Illusionen kallas Silencing och visas nedan. Man ska titta på den lilla vita fläcken i mitten av ringen. Till en början är ringen orörlig och det är lätt att se att prickarna byter färg. Men när ringen börjar snurra, då tycks det som om prickarna slutar byta färg. Men i verkligheten förändras de förstås hela tiden. Det är bara att lyfta blicken från den vita fläcken och titta på en av prickarna isället så blir du övertygad om illusionen.






Hjärnan och rörelse
Det är inte viktigt att se förändring i något som rör sig i periferin. Det viktiga är att uppfatta själva rörelsen. Det kan vara en tiger som smyger på oss eller en fiende som lurar bakom en gardin. En sådan rörelse reagerar vi direkt på, såvida man inte har en skada i det område i hjärnan som tolkar rörelse. En kvinna med en hjärnskada i området som hanterar rörelse berättade att hon upplevde världen som en serie stillbilder. En bil kunde ena sekunden befinna sig långt bort för att nästa sekund vara helt nära. När hon fyllde en kaffekopp kunde ytan se frusen ut men plötsligt upptäckte hon att hela bordet var nedsölat med kaffe.



I normala hjärnor översätts hela tiden synintryck så att de blir till en behaglig kontinuerlig och sammanhängande upplevelse, ungefär som en film. I själva verket ser vi världen som en serie snabba bilder efter varandra, men det upplever vi inte. Genom att testa klockillusionen i ett tidigare inlägg kan man förvissa sig om att hjärnan ändrar på vår tidsuppfattning och på våra synintryck - allt för att göra den kaotiska världen någorlunda begriplig för oss.

Akilles och sköldpaddan
Rörelse och förändring har i alla tider fått filosofer att lägga pannan i djupa veck. Det som förändras kan inte vara detsamma, eftersom det är förändrat. Därmed måste all rörelse och förändring vara en illusion, ansåg en del filosofer. En av de stora filosofiska frågorna under antiken var om rörelse fanns överhuvudtaget. Det fanns två uppfattningar om verkligheten. Den ena sidan, företrädd av filosofen Herakleitos, ansåg att kosmos var i ett tillstånd av ständig förändring - allting flyter (panta rei) - och den andra sidan, ledd av Parmenides, ansåg att all förändring och rörelse var en illusion. En av Parmenides efterföljare - Zenon från Elea - försökte i en rad paradoxer leda i bevis att rörelse var illusion. Enligt en av Zenons paradoxer hinner aldrig den snabbe grekiska hjälten Akilles ifatt den långsamma sköldpaddan trots att Akilles springer tio gånger så fort. Om sköldpaddan får tio meters försprång så hinner den krypa iväg en meter när Akilles sprungit de tio metrarna. När Akilles sprungit nästa meter har sköldpaddan hunnit ytterligare 10 cm. När Akilles sprungit 10 cm så har sköldpaddan pinnat iväg 1 cm till. O s v, i oändlighet. 



Akilles och sköldpaddan


Akilles kommer aldrig ifatt. I verkligheten kommer han dock ifatt och därför måste verkligheten vara en illusion, ansåg Zenon. Dessa paradoxer gav grekerna huvudvärk.


En av Zenons paradoxer. Inget man ska dra upp på sin första dejt:)


Från atomer till Higgs partikel
Det skulle dröja nästan 2000 år innan paradoxen fick en matematisk lösning när matematikerna började laborera med gränsvärden. Men dessa matematiska verktyg saknades under antiken och några filosofer började spekulera om inte den uppenbart föränderliga tillvaron i sig bestod av oändligt små oföränderliga ting som de kallade atomer (som betyder odelbar). Atomteorin blev på sätt och vis en syntes av två oförenliga teorier om tillvarons natur och därmed upplöstes illusionen. Rörelse och förändring uppstod när dessa atomer kombinerades i nya sammansättningar. Verkligheten var på sätt och vis oföränderlig, men det var på en så djup nivå att den var otillgänglig för människans sinnen. Dessa atomister ansåg att allt från ljus till luft och människor bestod av oändligt små oföränderliga odelbara enheter och denna hypotes har varit oerhört fruktbar. Atomismen lever kvar ännu i denna dag då man - än så länge förgäves - söker efter materians innersta hårda odelbara kärna. Atomen visade sig bestå av elementarpartiklar och dessa bestod i sin tur av olika kvarkar och nu tror en del fysiker att allt egentligen är uppbyggt av små - nästan oändligt små - vibrerande strängar



I CERN har man byggt ett gigantiskt laboratorium där materia accelereras till otroliga hastigheter som krockar med varandra och i förintelsens skärvor och spår söker kärnfysikerna hitta svaret på den urgamla frågan om vad materia är.

Människan tar sig längre och längre in, vi kommer närmare och närmare. Jagar vi en över 2000 år gammal idé? Kommer man någonsin att fånga materians innersta - atomen - och ställa ut fyndet till allmän beskådan? Kanske, kanske inte. Jag tycker det lutar åt inte, men framtiden är å andra sidan lång, jättelååååång. Den som överlever får se.

Lite vetenskapshistoria
Alla greker gillade dock inte atomteorin. Den ansågs ogudaktig och spekulativ och den förde en tynande tillvaro fram till 1500-talet. Det var istället två andra kända grekiska filosofer, Platon och Aristoteles, som kom att dominera genom historien. De sa på lite olika sätt att bakom allt fanns former och idéer som i sig var oföränderliga och att verkligheten var en ofullständig avbild av detta sanna orörliga tillstånd. Genom att studera naturen, ansåg Aristoteles, kunde man ana de sanna formerna bakom den föränderliga naturen, medan Platon ansåg att de sanna idéerna kom till oss genom tänkande, via geometri och matematik. Den verklighet vi iakttog var som skuggor i förhållande till den verkliga världen, enligt Platon. Det var också ganska lätt för den katolska kyrkan att klä dessa idéer i kyrkliga termer, vilket gett Platon och Aristoteles ett mycket starkt inflytande. Jorden och kroppen var en ofullständig rörlig avbild av själen och det eviga och statiska himmelriket.

Dessa tre idéer - atomläran, den matematiska idéläran och den empiriska observationsläran - har styrt det vetenskapliga tänkandet i över två tusen år och har varit ett framgångsrikt koncept. Åtminstone om man som jag är ständigt nyfiken och vill veta hur saker och ting förhåller sig. Världen är inte en illusion, även om det är lätt att uppleva världen som en illusion när man manipulerar hjärnan, som i filmen ovan. Men världen är inte heller det vi upplever. Det beror på vilka sinnen vi har och vad vi gjorts känsliga för. En insekt, en katt och en människa upplever olika saker. Världen finns objektivt, men det är en lång bit kvar innan vi vet hur den är beskaffad egentligen. I slutändan kanske vi upptäcker att kosmos i själva verket är kaos.



torsdag 13 januari 2011

Sitt inte och titta inte på TV

Bättre aktiv än passiv. Det slås fast i två nya intressanta forskarrapporter.

Forskarrapporten som fastslår att aktivitet är bra fann att personer som tränar uthållighet åldras med värdighet. Långa löppass öppnar upp stamceller i musklerna och ökar deras förmåga att föryngra sig med nya celler.

Muskler och skelett fungerar och åldras tillsammans. När forskarna undersökte råttor som sprang långa sträckor såg de att antalet stamceller ökade. Normelt sett brukar de minska med stigande ålder. Man fann att antalet stamceller ökade efter ett hårt träningspass 20 minuter om dagen under en 13-veckors period. De yngre råttorna fick en 20- till 35-procentig ökning av det genomsnittliga antalet stamceller per muskelfiber. De äldre råttorna uppvisade en 33- till 47-procentig ökning i antalet stamceller.

Uthållighetsträning ökade också de gamla råttornas "spontaneous locomotion". Åldrande brukar annars betyda färre spontana förflyttningar. Äldre personer brukar ofta bli sittande framför teven när de väl satt sig, vilket enligt den andra forskarrapporten riskerar att förkorta deras liv.

För mycket tv-tittande leder till hjärtproblem. Man skulle kunna tro att det beror på de dåliga tv-programmen, men det är själva sittandet framför en skärm som dödar. Det är också farligt att sitta framför datorn på sin lediga tid.

Det går an om man har nio liv
Faktum är att jämfört med den som spenderar mindre än två timmar per dag framför en bildskärm, löper den som tillbringar fyra timmar eller mer framför den 48 % ökad risk för dödsfall. För den som tillbringar två eller flera timmar per dag framför skärmen ökar risken för hjärtsjukdomar med ca 125 %. Dessa kopplingar såg man oberoende av traditionella riskfaktorer som rökning, högt blodtryck, BMI, social klass och motion.

Hur hinner du med?
Jag får ibland frågan hur jag hinner träna så mycket och vad jag gjorde innan. Jag tycker att frågan är felställd. Jag tränar inte mycket. Jag tränar kanske 20-25 timmar i månaden, det blir 5-6 timmar i veckan, vilket är mindre än en timme om dagen. Det är inte mycket. Det är den tid en dålig tv-såpa tar och den både stjäl en timme och förkortar livet, enligt studien ovan. Och vad gjorde jag innan? Jag tror mycket tid gick till att slötitta på program som egentligen inte intresserade mig. Jag har bytt en timme i soffan mot en timme i skogen. Nu slötittar jag sällan, fast ibland är det skönt att koppla av och låta fjärrkontrollsgenen styra. Jag tror inte att jag kommer upp i den livsfarliga dosen två timmar om dagen, såvida man inte räknar in datortiden. Men är aktivt bloggande jämförbart med passivt tv-tittande? Jag tycker och tror inte det.

En rumpa på två ben
Vår största muskel - gluteus maximus - har vi utvecklat som motvikt när vi springer. Om vi inte hade en rumpa skulle vi trilla på näsan, för löpning är en serie kontrollerade fall framåt. När vi faller framåt i löpsteget så kontraherar gluteus maximus. När vi går är muskeln dock helt slapp (känn efter själv). Inget annat djur har en så stor skinkmuskel. Inte ens vår närmaste släkting schimpansen. De har en liten bakdel för de springer inte på två ben. De vaggar fram. Vår rumpa är gjord för att springa med, inte för att sitta på. Det kanske inte är tv-tittandet som är farligt, utan själva sittandet. Om vi gick på ett ett gåband två timmar om dagen framför en teve tror jag inte hälsan skulle ta skada. Därför tycker jag forskarna borde formulera om sin hypotes. Det är inte tv-tittande, utan tv-sittande som dödar oss i förtid.

tisdag 11 januari 2011

Kaffe och trötthet

Jag har verkligen vridit på dygnet under den långa julledigheten. Igår morse kom jag nätt och jämnt upp ur sängen och jag var nog ganska fåordig på jobbet och när jag sa något blev det helt fel. Jag bara tänkte på hur skönt det skulle vara att sova.

I morse var det ännu svårare att stiga upp och jag kom sent till jobbet. Det är knappt jag orkar trycka ner tangenterna, känns det som. Ikväll ska jag lägga mig samma dag som jag steg upp. Det blir i så fall första gången i år. Om det lyckas.

Igår var det vilodag från träningen, men idag blev det ett litet skidpass när jag kom hem.

Kaffet ett nödvändigt gift just nu
Jag höll mig gående under dagen med kaffe. Jag är ingen stor kaffedrickare och jag får inte abstinens om jag avstår under en längre tid. Det blir högst 3-4 koppar om dagen, en på morgonen, 1-2 under dagen och en kopp efter middagen. Sällan efter klockan 8 på kvällen.




Koffein är ett insektsgift som en del växter utan skyddande hölje har utvecklat som skydd. Vi är större än insekter och klarar lite mer, dessutom blir vi ofta bara stimulerade av en liten dos gift. Koffeinet har normalt en halveringstid på ungefär 5 timmar (för gravida 9-11 timmar) och det påverkar hur pigga vi känner oss. Just nu skulle jag inte klara mig utan eftermiddagskoppen. Just nu har jag har ett stort sömnunderskott.


Varför blir vi pigga av kaffe? 
Adenosin, en av byggstenarna i ATP – kroppens energibärare - ackumuleras i hjärnan när man är vaken. Adenosin fäster vid speciella receptorer på hjärncellernas yta och "säger åt" cellerna att de är trötta. Blodtryck och puls sjunker, för att förhindra att cellerna överhettas och för att motverka härdsmälta i kärnan.

För en hjärncell ser koffein ut som adenosin och därför kan koffeinet binda till adenosinreceptorer på nervcellen, men till skillnad från adensosin saktar inte koffeinet ner hjärncellens aktivitet. När koffeinet bundit till adenosinreceptorerna förhindrar det istället adenosinets tröttsamma effekt, vilket ökar hjärnaktiviteten och man känner sig mindre sömnig. Koffeinet kan sägas gömma adenosinet för hjärnan och lura hjärnan att den inte är trött. Hypofysen tolkar den ökade hjärnaktiviteten som stress och släpper ut hormoner som ser till att binjurarna producerar adrenalin - "kamp eller flykt-hormonet" - pulsen ökar, pupillerna vidgas, musklerna spänns och glukos väller ut i blodådrorna. Även dopamin frigörs, så att man känner sig väl till mods.

Vid kroniskt kaffedrickande ökar cellerna antalet adenosinreceptorer, vilket medför att man blir mer tolerant mot koffein, detta sker dock endast till en viss gräns (i en studie påstod forskarna t o m att den uppiggande effekten för vana kaffedrickare snarare handlar om psykologi än om en faktisk effekt). Om man plötsligt upphör med sitt dagliga inmundigande av kaffe finns alltså ett jättelikt överflöd av adenosinreceptorer, vilka, då inget koffein finns som blockerar dem, suger åt sig massor av adenosin och därmed drabbas man av trötthet och huvudvärk då adenosinet kan verka helt hämningslöst.

Den livsviktiga sömnen
En negativ effekt av kaffet är att det kan påverka den livsviktiga djupsömnen. Har man druckit 200 mg koffein kl 18, då har man fortfarande 100 mg kvar kl 23. Under natten paralyserar hjärnan kroppen - försätter den i viloläge - så att hjärnan kan ta emot uppdateringar från kroppens alla hörn och bearbeta dem och göra dem till minnen. Utan sömn är det därför svårt att lära sig nya saker. Vill jag bli bra på att springa måste jag också sova bra. Det är inte bortkastad tid, utan underhålls- och uppdateringstid. Dessutom har forskare nu konstaterat - det alla redan visste - att man blir snyggare av god sömn. Men det är inte så vikigt. Det viktigaste är att bli bättre på det man ägnar tid åt att förkovra sig inom.

Positiva effekter av kaffe
Koffein har en rad positiva träningeffekter. Det tycks fördröja trötthet och minska nedbrytningen av glykogen i musklerna så att man orkar springa längre. Koffein verkar även ge ökad smärttålighet och göra att man blir mer alert. För att få en effekt bör dosen vara mellan 3-6 mg/kg, vilket motsvarar 1-2 koppar kaffe.



Jag vet att en del skidåkare dricker en blandning av ljummet kaffe och coca cola. Det låter vämjeligt men det kanske ger bra effekt.

De olika studierna av koffeinets effekter ledde till att den olympiska kommittén placerade koffein på dopinglistan fram till år 2004. En idrottare som hade mer 600-800 mg koffein i kroppen, motsvarande 4-7 koppar under 30 minuter, blev diskvalificerad. Nu är koffein tillåtet av olika skäl (bl a för att olika individer reagerar olika och att för mycket koffein kan ha negativa effekter), men koffein finns på en lista som följs noga.

Kaffedrickande lär också vara kopplat till en rad hälsoeffekter, inte minst när det gäller Alzheimer. Men det rör sig om måttliga mängder. Omkring 2-4 koppar om dagen.

Negativa effekter av kaffe
Koffein är ett gift och för mycket gift är aldrig bra. Eftersom kroppen vänjer sig vid koffein, krävs det också allt mer koffein för att få samma effekt.

Den gyllene medelvägen
Det bästa är att göra saker med måtta. Måttlighet är en dygd, men inte när det gäller antalet tillryggalagda kilometer. Nu är jag uppe i 460.

Koffein absorberas snabbt och når maxnivå i blodet efter 45 minuter. Jag tycker att man blir piggare nästan direkt man dricker kaffet och det är nog en psykologisk effekt, eller så finns det någon direktlänk från receptorer i munnen till hjärnan, som man vet att det finns för socker. Dricker man sportdryck ger det direkt nya krafter, långt innan energin absorberats. Man behöver inte ens svälja sportdrycken, det räcker med att skölja runt den i munnen. Om man har långt kvar måste man självklart svälja, men i slutet av ett lopp så kan man antingen svälja eller skölja eftersom det ger samma effekt. Huvudsaken att hjärnan tror att den ska få ny energi.

Hitta ansiktet bland kaffebönorna. Ganska lätt när man väl hittat honom, vilket inte är så lätt.