lördag 29 oktober 2011

Hjärnkraftverken håller oss i form

Förra veckan skrev jag om en norsk undersökning som visade att motion var den avgörande faktorn för att uppskatta en persons kondition. Det var en bättre markör än ålder. Det viktiga är alltså att vara aktiv. Men frågan är om vi blir mindre aktiva för att vi inte orkar lika mycket, eller om vi inte orkar lika mycket för att vi tillåter oss själva att bli mindre aktiva när vi åldras. Jag läste den frågeställningen i en intressant artikel och frågan är som den klassiska om hönan och ägget. Vad kommer först?

Tidigare har man trott att vi blir långsammare och svagare redan i 30-årsåldern och att livet bara är en lång utförsbacke efter det. Men dessa slutsatser bygger på studier på elitidrottsmän, inte på vanliga motionärer. På senare tid har det också kommit flera studier som pekar på att det inte är åldern som är avgörande, utan att det är mer svårfångade parametrar som vilja, motivation och lust, som påverkar vår prestationsförmåga. Det är parametrar som i sin tur påverkar graden av aktivitet.


Själv är jag definitivt starkare, snabbare, smartare och fulare nu, än när jag var 25. Och jag är knappast ensam - det gäller förmodligen alla rekordslaktande "gamlingar" som springer och bloggar. Det känns alltså som att de nya studierna stämmer. Det är sannolikt så att nedgången beror mer på livsstil än på ålder. Så länge man använder sin kropp, kommer den att starta varje morgon. Låter man den sitta i flera veckor i sträck blir den allt mer svårstartad och kanske lägger av efter en kallstart i februari.

Det är inte åldern i sig
Tidigare har man tittat efter åldersrelaterade nedgångar genom att studera rekordutvecklingen i sporter som löpning och tyngdlyftning och jämfört 25-åringar med 45-åringar. Då såg man att 25-åringarna var betydligt snabbare och starkare. Men är verkligen en sådan jämförelse rättvis? Problemet, säger professor Joe Baker, är att de bästa idrottarna tränar mindre när de blir äldre och därmed är det snarare så att skillnaden i prestation beror på träningsmängden och inte åldern i sig.

I takt med att man blir äldre blir många lite bekvämare. Att träna hårt gör ont och har man haft ont i många år kanske man vill unna sig ett lite enklare träningsliv på ålderdomen. Det kan också vara så att alltfler skador tar ut sitt pris. I tidigare studier har man tittat på elitidrottsmän och deras hårda träningsprogram är kanske inte något man kan följa mer än tio år. Det betyder att elitidrottare sätter världsrekord i 20-årsåldern när motivation och belöning är på topp. Ett vinna sitt tionde SM ger inte samma effekt i hjärnan som att vinna sitt första. Hjärnan är konstruerad så att vi blir mätta på framgångar som upprepar sig.

Första gången är bäst. Björn Borgs första seger i Wimbledon 1976.
En bättre strategi är att titta på fritidsmotionärer i olika åldrar i mitten av skalan, eftersom deras träning är mer benägen att vara likartad över en längre tidsperiod. I en stor tysk studie som publicerades förra året gjorde man just det. Man undersökte 900 000 sluttider för maratonlöpare i åldrarna 20 till 79. Löparna som studerades tränade ungefär lika mycket (3-4 gånger i veckan, ungefär en timme åt gången) oavsett ålder. Resultaten var häpnadsväckande: Forskarna såg inga betydande nedgångar i prestanda före 55 års ålder. Och även efter 55 var nedgångarna förvånansvärt små. Bland 65- till 69-åringarna, hade hela 25 procent av löparna tider som skulle ha rankats som över genomsnittet bland 20- till 54-åringar.

I studiens slutsats skriver författarna: "Performance losses in middle age are mainly due to a sedentary lifestyle, rather than biological aging. The large contingent of older "newcomers" among marathon runners demonstrates that, even at an advanced age, non-athletes can achieve high levels of performance through regular training."

Den mänskliga driften att tävla
Det är få som lyckas upprätthålla de gamla träningsvanorna efter 40. Det finns många möjliga förklaringar till varför så många lägger av just då, som familj och arbete. Ett mer subtilt bidrag kan vara en minskning i den inneboende driften att träna. Våra hjärnor förändras, men är det biologiskt bestämt eller kan vi själva bestämma vårt öde? Förmodligen det senare, åtminstone till en mycket större del än man tidigare trott.

Jag såg ett härligt och rörande tv-program (tack Sofi för tipset) i torsdags på kunskapskanalen om fem olika människor i åldern 85-100 som deltog i Veteran-VM. De hade fortfarande motivation och massor av humor. De hade alla ett driv, som de flesta förlorar någon gång under livet. Trots att de märkte att de började bli sämre kring 60 eller att de blev ensamma, så fortsatte de att sätta nya mål. En 93-årig svensk som just förlorat med två sekunder mot en ung 90-årig spänstig italienare sa att nästa år är jag bättre. En av damerna som deltog vägrade att avslöja sin ålder och man skulle kanske ha gissat på 70 år. Det visade sig i slutet att hon var 95 år. Programmet går i repris idag, dvs den 29/10 kl. 17:00 på Kunskapskanalen. Eller så kan man se det på Ur Play här.

Möss som springer
När möss får springa hur mycket de vill i sin bur, så visar det sig att viljan att springa avtar med åldern. Denna nedgång i aktivitet sker långt innan deras fysiska kapacitet börjar försämras. Vad detta beror på, är inte helt klart, men en spännande hypotes är att det är kopplat till hur många mitokondrier som finns i hjärnan. Människor är inte möss och vi kan använda vår viljestyrka för att bibehålla aktivitetsnivån och därmed produktionen av mitokondrier. Mitokondrierna är de "kraftverk" som skapar energi - ATP - till celler, muskelfibrer och allting annat som händer i kroppen. Det har länge varit känt att uthållighetsträning ökar nivåerna av mitokondrier i musklerna, men aerob träning ökar också tillväxten av nya mitokondrier i hjärnan. 


Bild på en mitokondrie
Både antalet hjärnceller och antalet mitokondrier ökar alltså när man springer. Det märktes på de fem deltagarna i TV-dokumentären att de var mycket yngre än sin omgivning (och sina respektive ...haha, frun till en av dem såg måttligt road ut när han förklarade hur han skulle lägga upp taktiken) och det beror till viss del på att de hållit sig aktiva och aldrig förlorat lusten och drivet. Kanske för att de håller hjärnan i trim genom att underhålla mitokondrierna, själens små hjärnkraftverk.

Våra små hjärnkraftverk
Denna forskning är fortfarande i sin linda, men innebörden är att hjärnan svarar på träning som en muskel. Och när hjärnan tappar formen, blir den - precis som en muskel - mer känslig för trötthet och benägen att välja vila framför uppoffrande träning. Regelbunden motion är alltså den bästa medicinen, det aktiverar små hjärnkraftverk och vidmakthåller vanor. Tyvärr kan skador och sjukdom leda till att denna regelbundenhet upphör och det kanske är den största utmaningen man kan bli utsatt för: att komma tillbaka och få tillbaka lust och motivation när muskler och hjärna tappat formen. Så det bästa är att träna och att vara uppmärksam på skador.


Min träning

Det är mycket nu, som man säger. Men jag hinner ändå träna. Jag kör 5-6 pass i veckan och blir hela tiden lite starkare, känns det som. Idag blev det ett långpass på morgonen. På söndag blir det lite löpning och älglufs uppför bergen, tänkte jag. Jag beställer fint väder av vädergudarna. Men även om det regnar så springer jag ut. Jag får inte bli bekväm. Då är det slut. Jag är inte gjord av socker och lite regn klarar jag av.

Det blir många nya mitokondrier under helgen. Inget byggstopp i mina hjärnceller. Om 25 år kanske jag har börjat avveckla mina hjärnkraftverk, eller så har jag drabbats jag av härdsmälta innan dess. Det hoppas jag att jag slipper, hellre ett spontant gradvis sönderfall än ett totalt hjärnhaveri.



9 kommentarer:

  1. Mycket tänkvärda tankar där, gäller att angripa "problemet" från rätt håll.

    SvaraRadera
  2. Tack för ett bra inlägg! :)

    SvaraRadera
  3. Jag har några funderingar kring det där med åldrandet. Att man kan prestera långt upp i åldrarna tvivlar jag inte det minsta på. Det som jag ser som problemet är
    * hållbarhetsproblem, t.ex. i musklerna (ex: gubbavader)
    * ålderförändringar som kan ge kroniska besvär (ex: hälsporre)
    * lång läkningstid och större tendens till kroniska problem
    * stelhet, förbaskad stelhet
    * känslighet vid ovana rörelser (allt nytt ger en djävulsk träningsvärk)
    * obalans mellan muskler som tränas och muskler som inte tränas – de förstnämnda förblir starka, de sistnämnda förtvinar långsamt.

    En trist lista, javisst, men så ser idrottandet ut efter 40. Mina egna strategier:
    * extremt försiktig upptrappning i samband med nya träningsmål
    * mycket försiktig comeback efter skador
    * stretching, värme, massage
    * kompletterande styrketräning
    * kompletterande allroundträning (t.ex. fri dans, klättring i träd etc.)

    Erfarenheten har lärt mig två principer:
    1. Träna ofta – helst varje dag. Hellre ofta och kort än sällan och långt.
    2. Tänk på att nästa träningspass är det viktigaste; att hålla sig oskadad är prio 1.

    SvaraRadera
  4. OJ, vilken trist lista. Själv har jag inget att jämföra med eftersom jag inte tränade när jag var yngre. Jag håller med om de två principerna. Hålla igång vanan och undvika skador. Skador och sjukdom brukar trigga åldrandet.

    SvaraRadera
  5. Jag tror att det finns en betydelsefull bias när man studerar äldre idrottsmän och -kvinnor: det är endast de som har (1) tur och (2) rätt gener som faktiskt håller på. Många lägger ju av för att de drabbas av en stor skada som de aldrig kan rehabilitera sig ordentligt från (pajade korsband, avslitna hälsenor etc.), andra för att de ständigt måste tampas med småskador.

    Inom orienteringen finns för övrigt många järnmän och -kvinnor som är helt fenomenalt bra, trots att de passerat 50-strecket. Min ungdoms idol Sigurd Dæhli (f. 53) är t.ex. en av dem. Jag tror att skogslöpningen gör att man kan hålla på länge eftersom det ”icke-evolutionära” slitaget blir mindre – vi är ju trots allt anpassade för löpning på underlag som kan deformeras något vid fotisättningen. (Själv är jag vääldigt försiktig med asfalt.)

    Det gläder mig att du börjat visa intresse för orientering. Häng med någon på en natträning, vettja – det går alldeles utmärkt att springa par med någon som navigerar, bara du har en egen lampa så att du inte trampar snett.

    SvaraRadera
  6. Olle: De resande bort rätt mkt bias i de där studierna, men det är svårt att få bort allt. jag tror jag efterfrågade en studie på orienterare i ngt inlägg. Det är få idrotter man ser så många äldre som är ute och springer.

    Ja, orientering är kul när det går bra. Ska satsa lite mer på det till våren. Det är så smidigt med korpen och orienterare är så trevliga.

    SvaraRadera
  7. Jag visste inte detta innan men just detta är en av anledningarna till att jag aldrig vill "helvila" och framförallt inte sluta träna! jag skulel dga ner mig totalt och bli en deprimerad soffpotatis på nolltid.

    SvaraRadera
  8. Ingmarie: jag med. jag har haft tur med skador och sjukdom och det återstår att se vad som händer med mig då.

    SvaraRadera