tisdag 23 augusti 2011

Brinnande muskler

Det är lätt att hitta påståenden om att ett kilo extra muskler ökar förbränningen med 100 kcal per dag; att muskler bränner bort 50 gånger mer energi än fett, o s v. Det skulle alltså betyda att 10 kg extra muskler ökar förbrukningen med 1000 kcal per dag. Det låter nästan lite för bra för att vara sant. Jag har lagt på mig 4-5 kilo muskler de senaste åren men jag tror inte min förbrukning i vila ökat med 4-500 kalorier. Jag äter mer, men det beror på att jag tränar mer. Det är tveklöst så att mer muskler ökar förbränningen. Frågan är bara med hur mycket. Jag läste nyss en artikel som kanske skapar lite klarhet i vad som är myt och vad som är verklighet.

Träningsfysiologen och genetikern Claude Bouchard, som skrivit mer än 800 vetenskapliga publikationer, säger att påståendet inte håller eftersom musklerna står för en så liten del av basalmetabolismen (den mängd energi som kroppen förbrukar i viloläge). För att vi ska kunna kallas levande måste vårt hjärta slå och vår hjärna arbeta. De vilar aldrig och står tillsammans för nästan 40 % av kroppens energiförbrukning i vila. Våra inälvor, som t ex lever, njurar och lungor, jobbar också hårt för att hålla oss levande. Det blir alltså inte särskilt mycket kvar för skelettmuskulaturen. Den står för mindre än en femtedel av basalomsättningen. Det betyder att en ökning av muskelmassan med 10 % motsvarar en ökning av energiförbrukningen med endast 2 % (0,2 x 0,1). En man som väger 80 kg har en basalmetabolism på ca 2000 kalorier och om han lägger på sig 8 kg muskler ökar alltså basalmetabolismen med endast 40 kalorier om dagen. Det är inte ens en halv energibar.

Bouchard påpekar att muskler faktiskt har en mycket låg ämnesomsättning när de är i vila. Muskler befinner sig till övervägande delen i viloläge. Ingen människa går omkring och spänner musklerna hela dagarna. Bouchard säger också att ett kilo fett bränner drygt 4 kalorier om dagen medan ett kg muskler bränner drygt 12 kalorier. Så muskler bränner tre gånger mer, inte 50 gånger mer som det påstås lite här och var. I jämförelse med hjärna, hjärta och lever är både fett och muskler blygsamma energiförbrukare. Hjärta och njure jobbar hårt och förbrukar 200 kcal per kilo och hjärnan 109 kcal per kilo.

Muskler är bra att ha
Muskler är ganska äckliga att titta på … röda och köttiga. De är bara snygga när de döljs av ett tunt lager hud. Lagom är bäst, men lagom är bra mycket mer än genomsnittet hos en normalsvensk. En bild på jagande urinvånare visar ungefär hur lagom bör se ut på en man. Jag gissar att honor tycker att en hane med lagom muskler ser attraktiv ut, eftersom lagom mycket muskler signalerar bra gener, hyggliga jaktresultat och en förmåga att flytta runt stenmöbler till andra sidan i grottan.


Det finns kanske överdrivna förhoppningar rörande muskelcellernas förmåga att bränna energi. Men det finns många andra fördelar med muskler. Det finns forskning som visar att ökad muskelmassa är starkt förknippad med förbättrad insulinkänslighet. Folk med högre insulinkänslighet har bättre glukoskontroll och därmed en mindre risk att drabbas av typ 2 diabetes.

Muskelmassa fungerar även som reserv vid bilolyckor, brännskador och cancer. När människokroppen drabbas av svåra trauman kan stora reserver av muskelmassa bidra med proteiner i reparationsarbetet och hålla nivåerna på aminosyror flytande.

Ökad möjlighet till fortplantning, minskad risk för diabetes och skydd mot trauman är kanske bättre än att man har en mullrande muskelmotor som förbränner mängder av kalorier medan man sover. Tänk så varmt det skulle bli och dyrt att underhålla i ett evolutionärt perspektiv.

Lagom är bäst.

Det tycks som om löpning eller olika former av aerobisk aktivitet bränner fler kalorier än styrketräning. Den ökade muskelmassan under vila kan inte jämna ut den skillnaden. Dessutom är ofta aktiviteten låg i styrketräningshallarna. Jag kör ganska hårt, men för många är det också en social aktivitet och man lyfter lite och pratar ännu mer. Inget fel i det, men i en studie såg man att de som lyfte med 80 % intensitet förbrände tre gånger så mycket som de som lyfte med 20 % intensitet. Det gäller alltså att köra hårt om man vill lyfta bort kilon.

Det finns också något som kallas efterförbränning, eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen). Efter styrketräningspasset tar det tid och kraft för muskelcellerna att återvända till ursprungsläget. Glukos- och fettdepåer behöver fyllas på, restprodukter i cellerna transporteras bort, proteinnivåerna återställas och temperaturen normaliseras. Allt detta kräver energi i form av ATP som finns lagrat i fettceller. Efterförbränningen ökar dock inte energiförbrukningen särskilt mycket. Det kanske handlar om 5-15 % av de kalorier som förbrukas under träningspasset beroende på intensitet och passets längd.

Idag körde jag långa intervaller. Solen värmde tills den försvann under horisonten. I morgon blir det styrketräning och mina muskler ska brinna.

PS
I källorna står det pounds istället för kilo men jag orkade inte dividera korrekt med 0.45359237, utan jag avrundade 1 pound till 0,5 kg. För att få rätt kalorier kan man halvera och multiflera med 0,453 … Jag ondgjorde mig över anglosaxarnas märkliga system i ett inlägg för ett år sedan och det har inte blivit bättre sedan dess ;)

6 kommentarer:

  1. Först och främst: utmärkt blogg i allmänhet.

    Intressant inlägg i synnerhet. Har alltid varit skeptisk till påståenden om att ökad muskelmassa ska öka energibehövet så mycket.

    En fråga angående effekten av EPOC, är det en ökning på 5-15 % av basalmetabolismen? Eftersom EPOC påstås kunna pågå rätt länge efter träning så blir det ändå en betydande mängd energi, anser jag.

    Till slut, "dubbla och dela med 0,453" borde vara "halvera ..." va? Annars blir det galet...

    SvaraRadera
  2. Tack Emil:) Ojdå, måste rätta det där snarast. Tur att du var uppmärksam:)

    Apropå EPOC så spretar studierna en del. Det är 5-15 % av de kalorier man förbrukar under passet och det kanske jag också ska förtydliga. Här står det ganska bra
    EPOC och styrketräning

    SvaraRadera
  3. Helt rätt; intensitet är helt klart nyckeln till styrketräningen. Det blir bara för sjukt tråååkigt annars. Det nya svarta, helt klart.

    En halv bar för 10 muskler i ökad tomgångsförbränning låter rimligt.

    Ang måtten: Standarder är bra, alla har en! SI-systemet är absolut det enda vettiga, och det kommer förhoppningsvis att ta över helt någon dag. Viktigt att vi inte låter tokmåtten ta över i den allmänna anglofieringen. Vi får helt enkelt inte vika en tum från SI. ;)

    Amerikanerna och engelsmännen kommer förresten aldrig överens om någonting. Visste du tex att det finns en engelsk och en amerikansk standard för biljard? Den vanliga (pool) med 15 bollar, sex hål och litet bord alltså. De engelska bollarna är ett par mm större. Suck...
    lh

    SvaraRadera
  4. Lagom är helt klart bäst! Dessutom är det ju inte fel att vara snygg naken och det får vi nog överlåta till betraktaren. Men det ligger nog en hel del sanning i din teori kring hur kvinnan har programmerats under evolutionens gång. Neandertalarna dog ju tydligen ut på grund av att de hade för mycket muskler. Men när allt kommer omkring så är det ju bara en muskel som är viktig att träna och som löpare känner man ju väl till denna supermuskel :)

    SvaraRadera
  5. Ville bara säga att EPOC brukar uttydas "Exercise Post Oxygen Consumption", fritt översatt så använder man den ökade syreförbrukningen i vila som ett mått på den ökade förbränningen. Det säger naturligtvis inte allt om vad som pågår heller men det är ganska lätt att mäta i labb och därmed används det ofta.

    Det är också ganska märkligt nog relativt lätt att räkna fram det efter ansträngningen. Åtminstone tillräckligt väl om man känner ansträngningsgraden i form av procent av VO2_max alternativt kan den klumpigare pulsbaserade versionen också fungera hyggligt och därför är en del träningsklockor begåvade med EPOC-mätning.

    Men det skall väl sägas att felvisningen är säkert minst 10% i bästa fall och därmed kan felvisningen vara större än den egentliga vinsten. Dock kan man säkert jämföra på sig själv från en runda till en annan hur hårt man har jobbat genom att studera pulsklockans skattning av EPOC.

    SvaraRadera
  6. jasså biljard också... Jag gillar si och metersystemet. Finns det någon som försvarar den där röran?

    SvaraRadera