måndag 29 november 2010

Cellens kraftverk - mitokondrierna

Om man är löpare eller skidåkare borde man också vara intresserad av mitokondrierna som gör löpningen möjlig. Det är nämligen i mitokondrierna som större delen av vår energi i form av ATP tillverkas. En del celltyper innehåller upp till 10 000 mitokondrier, men i genomsnitt har vi ca 200 per cell. En människa består av ungefär 100 biljoner celler, alltså bär vi omkring på ca 20 triljoner mitokondrier (Ingen källa på det. Rätta mig gärna om det är fel). 20 triljoner kraftverk som var och en i varje ögonblick omsätter miljontals energienheter. Om man lade mitokondrierna i en rad skulle de räcka 500 varv runt jorden. Eftersom en löpare springer med hjälp av energi, är dessa små kraftverk minst lika intressanta som hjärta och hjärna.

Träning ger mitokondrier 

Muskelcellerna är oerhört anpassningsbara till den stress de utsätts för. Tränar man hårt ökar antalet mitokondrier och antalet kapillärer. Omvänt om man vilar minskar antalet mitokondrier. Mekanismerna är inte helt klarlagda, men det tycks som om olika typer av stress som brist på syre, driver på bildningen av mitokondrier. Man har t ex sett en ökad mängd mitokondrier hos patienter med "fönstertittarsjuka", en sjukdom som orsakas av förträngningar i benens stora artärer och som leder till syrebrist vid fysisk ansträngning, vilket stärker denna hypotes.

Det var en gång en bakterie
Den domän av livet som vi tillhör, eukaryoterna, är den enda livsformen som använder mitokondrier för att utvinna kemisk energi. Bakterier och arkéer skapar energi på annat sätt. Men en gång för länge sedan saknade även våra förfäder i ursoppan mitokondrier. Man är nu ganska säker på att de mitokondrier som simmar omkring i våra celler en gång var bakterier som invaderade våra encelliga förfäder. Dessa olika livsformer upptäckte så småningom att de hade nytta av varandra, de utvecklade en symbios. Bakterien fick skydd bakom ett cellmembran i utbyte mot att den tillverkade energi av fett, socker och syre och som restprodukt lämnade den koldioxid tillbaka till växtriket. Växtcellerna hade i sin tur en gång i tiden invaderats av en annan bakterie som hjälpte växterna att bygga upp socker av koldioxid och producera syre, nämligen kloroplaster. Så två bakterier driver kretsloppet på jorden. Vi är en manifestation av detta arbete när vi äter och springer.

En märklig konsekvens av mitokondriens bakteriella härstamning är att den bevarat ett eget DNA, så kallat mitokondriellt (mDNA). Det är som om de vill bevara ett oberoende från den cell den en gång invaderade, genom att hålla instruktionerna för sin tillverkning för sig själva. Vem vet, en dag kanske de massemigrerar när de gett upp hoppet om det högre livet ;). Mitokondrierna är också förvånansvärt lika i alla organismer, det skiljer inte många procent mellan dem. En annan märklig sak är att detta mDNA bara ärvs på mödernet och tack vare det har man kanske lyckats spåra vår äldsta gemensamma urmoder till en kvinna i Östafrika som kallas Mitokondriska-Eva.



En fantastisk animation
En bild säger mer än tusen ord och en film säger mer än tusen bilder. Nyligen släpptes en ny video i ett samarbete mellan Harvard University och företaget XVIVO animation. Det finns inga kommentarer till filmen, utan den är mer som ett konstverk. Ungefär en minut in i filmen kan man se hur ATP-syntas tillverkar ATP av ADP i sitt märkliga mekaniska kvarnhjul.




Mitokondrierna simmar omkring som valar i ett oändlig cytoplasmahav. De är lika små som bakterier (0,001 mm), men de är tämjda och jobbar för helheten, vilket deras eget mDNA tjänar på - naturens mått på framgång.

söndag 28 november 2010

Gruvsamheter

Befinner man sig under jord länge tappar man snart kontakten med dygnsrytmens koppling till dagsljuset, rytmen finns i vår hjärna och regleras via solen av hormonet melatonin, som jag skrev om för några veckor sedan. Det drabbade säkert de instängda gruvarbetarna i Chile. De tappade både dygns- och livsrytm.

Under 700 meter berg
Men det fanns en som inte tappade livsrytmen därnere i de chilenska gruvdjupen. Medan de andra låg och väntade och hoppades, så sprang Edison Pena. Det var 32 grader varmt och de befann sig 700 meter ner i berget och han hanterade sin ångest genom att springa fram och tillbaka i gruvgångarna, som en skugga av det verkliga livet på ytan. Han är en löpare och löpningen gav honom hopp och en tro att det skulle ordna sig. Sen, efter räddningen, fick han en inbjudan till New York Marathon. Trots att han skadade knäet nere i gruvan sprang han i mål på 5,40 efter bara en månad ovan jord. Det var en prestation utöver det vanliga.

Det finns nog bättre sätt att ladda på än att ha 700 meter berg ovanför sig i 69 dygn. Edison sprang 5-10 km varje dag och det gjorde honom kanske lugn. Löpning har den effekten. Om jag känner mig stressad vet jag att en löprunda lugnar ner mig. Vi känner stress därför att vi ska göra oss redo inför en kamp, vi ska fly eller slåss, och i båda fallen gör man av med energi. Löpning är ett bra substitut för denna kamp som i det moderna samhället sällan får ett fysiskt uttryck. När inte stressen får utlopp, när den blir långvarig och lågintensiv, bryter den ned hjärnan, särskilt hippocampus som är viktig för minnet.

Bara tanken att ha 700 meter berg ovanför mig ger mig klaustrofobi, det är så långt ner att man nästan känner värmen från jordens inre, där radioaktivt sönderfall håller liv i brasan som jordens kontinenter flyter på. Märkligt nog finns det liv 700 meter ner i jordskorpan, livet i form av bakterier och arkeer har tagit sig 4 km ner på 4 miljarder år. För den tredje livsformen - eukaryoterna - som vi människor representerar, tog det bara några tusen år att nå så djupt i vår jakt efter metaller och mineraler. Men det har sitt pris. Händer det något därnere är vi ganska hjälplösa. Vi som har en cellkärna och är beroende av syre trivs bättre vid ytan eller i vatten.

Viktiga lärdomar
Det är alltid intressant att lyssna på människor som gör det extraordinära. Några saker man kan ta fasta på är att Edison verkligen trodde på sig själv när det verkade hopplöst. Den som tror på sig själv eller något mår ofta bättre än de som inte tror i ett krisläge. Edison acceptera verkligheten som den var och hanterade den på ett sätt som gjorde honom starkare, både fysiskt och psykiskt. Han visade också att man ska kämpa sig genom svårigheter. Det blir inte bättra av att ge upp. Det är kanske lättare, men minskar sannolikheten att man klarar sig. Men det viktigaste, det som han själv hade mest inflytande över, var att han tog chansen när den kom - han tackade inte nej till erbjudandet att springa New York Marathon trots skada, vilket i detta särskilda fall var ett klokt val. Det blev en triumfartad löpning och alla ville hylla hjälten från gruvan. Han var millimeter från att bli ett bortglömt fossil, men nu blev han en världskändis, åtminstone för en stund och mycket längre än en kvart.

Ovanpå 3500 meter berg
En annan chilenare som överlevde mot alla odds var Nando Parrado som berättade om sitt livsöde i Skavlan i lördags. Han förlorade sin mor, sin syster (dog i hans armar) och några av sina närmsta vänner i en flygkrash i Anderna 1972. De överlevande tvingades äta människokött för att inte svälta ihjäl. Han blev en överlevnadsmaskin. Alla blev det. I valet mellan att äta eller dö valde alla att äta. De kunde lyssna på radio och när de hörde att letandet efter flygplanet upphört, försvann hoppet om räddning. För Parrado fanns bara två alternativ: att stanna och dö eller gå och dö. Parrado och och en vän valde att gå, de skulle dö tillsammans på berget, men de skulle inte ge upp. Parrado tänkte att varje steg förde honom närmare hans far - som nyss förlorat sin familj - och varje steg förde dem på sätt och vis närmare och varje steg närmare civilisationen ökade också sannolikheten att överleva, men så tänkte de inte. De bara gick steg för steg. De gick 90 km i lågskor genom Anderna där varje besegrad bergstopp gav en utsikt över ännu fler bergstoppar. Det tog tio dagar och Parrado hade förlorat 45 kg efter 72 dygn när de äntligen nådde räddningen. Sen följde han med och räddade sina 14 kamrater som valde att stanna kvar vid planet.

Ingenting händer när man dör, livet går vidare, sa han i TV. Grannen klippte gräset som vanligt och hans hund sprang glatt omkring, när han kom tillbaka. De anhöriga hade haft mässa över honom i kyrkan och livet hade gått vidare. Nu fick de gräva upp honom ur medvetandet. Därför är det viktigt att leva i livet, i nuet och ta vara på alla de stunder och ögonblick som är livet.

Life is not measured by number of breath you take, but the moments that take your breath away… and those moments are connected to love.” 

Nando Parrado (1949 - 1972 )

Springa i en gruva eller gruva sig för att springa
Att vara gruvarbetare är riskfyllt, det är inte människans naturliga habitat att dväljas tusen meter under marken. Med viss regelbundenhet störtar gruvorna in, oftast i Kina. I Sverige hade vi Renströmolyckan 1962 i gruvan med samma namn som jag, lite trist att vara förknippad med en olycka men det är inte så många som minns det nu. Renströmgruvan är Sveriges djupaste gruva. I början var det en guldgruva, men nu gräver man mest koppar, zink och bly. Vet inte om jag mest liknar en guldgruva, en olycka eller om jag är särskilt djup.

Men lite gruvar jag mig, så just nu är jag mest en gruvarbetare på guldjakt. Det är lite drygt 180 dagar till Stockholm maraton. Jag har 80 dagar på mig efter Vasaloppet att bygga upp en bra maratonform. Det är knappast optimalt och jag är nog i bättre löparform till hösten, men jag har oändligt mycket bättre förutsättningar än Edison. Jag har pannlampa nu och springer i mörker, men jag springer inte i ett varmt gruvhål omgiven av väggar som dryper av svett. Jag har inte ont i benet, är bara lite blytung. Det kommer att gå bra.

torsdag 25 november 2010

Dygnsrytmer, jetlag och melatonin

Jag har sovit lite dåligt sedan omställningen från sommartid till normaltid, från ljusets till mörkrets tid. Vår del av jorden lutar sig bort från solen och man får nästan ställa sig på tå för att få en skymt av den. Det känns viktigt att verkligen ta vara på de korta timmarna av ljus då solen rullar över horisonten. Men nu handlar det inte om melanin, utan om melatonin. Det är melatonin som styr dygnsrytmen och bildandet av melatonin styrs av ljus – som är en bristvara i november. Inte konstigt att dygnsrytmen tappar takten.

Växter följer solen och vänder upp sina blad för att fånga solljus och växa. Det finns också teorier om att träd vrider sig för att följa solen och jordens rotation och att det är därför gamla träd ser förvridna ut; de har nästan vridit sig ur led i sin strävan efter att följa solens vandring över himlen. Dygnsrytmen är urgammal, förmodligen hade redan de första trevande liven i havet en fördel av att känna av hur mycket farliga UV-strålar som fanns och därmed har denna värdefulla kunskap lagrats djupt inne i livets DNA.

I dagarna kom en studie som ger ny förståelse av hur biologiska klockor anpassar sig till mindre solljus på vintern och det skulle kunna hjälpa oss att bättre förstå effekterna av jetlag och skiftarbete.

Forskarna studerade växternas dygnsrytm - den så kallade cirkadianska klockan - och upptäckte en finstämd process som gör att växtens gener reagerar på ändringar i gryning och skymning, liksom på dagsljusets längd. Det är som om växternas klocka ställs om dagligen, så att den inte vrider sig och saktar efter. Detta system hjälper växten att återställa sin inre klocka till följd av säsongsmässiga förändringar i dagsljus, vilket hjälper växten att styra tidpunkten för sådant som tillväxt och blomning.

Resultaten i studien belyser hur levande varelser, inklusive människor, svarar på dagsljus, och hur våra kroppar reagerar när våra dagliga rytmer avbryts, till exempel genom resor eller skiftarbete eller om vi skulle bli instängda i en gruva.

Professor Andrew Millar vid Edinburghs universitet, som lett studien, säger: "Our results give us valuable information on how plants -- and people -- respond to changing lengths of day. It could give a new way to understand how to cope when our daily rhythms of light and dark are interrupted."

Jetlag
I stort sett allt som lever har en dygnsrytm. Den är värdefull när djur söker ljus, värme, nattskydd och föda, är ungefär 24 timmar och styr i sin tur en rad kroppsliga funktioner som sömnbehov, kroppstemperatur och hunger.

Tydligast blir det då vi reser longitudinellt, d v s åt öster eller väster och vrider jordklockan framåt eller bakåt i förhållande till hjärnans inbyggda klocka. Därmed kommer rytmerna i otakt och vi blir hungriga och trötta vid fel tidpunkter och vi vaknar hungriga mitt i natten och vill äta en pizza.

Dygnsrytmen kan ställas om genom ljusexponering. Ljuset styr rytmen genom att stimulera ett litet område i hjärnan som kallas den suprakiasmatiska kärnan. Den tar emot signaler från en bråkdel av cellerna som täcker näthinnan och bygger upp en rytm baserad på denna information. Om man snabbt vill ställa om sin inre klocka efter en lång flygresa, gissar jag att man bör ta av sig solglasögonen när man landar på flygplatsen och låta näthinnans retinala ganglieceller skicka maximalt med signaler till hjärnan om jordens nya förhållande till solen.

Det tredje ögat
När hjärnan nås av signalerna via synnerven sätter den igång produktion av melatonin i tallkottkörteln, en risgrynsstor körtel i hjärnan som den solipsistiska filosofen Rene Descartes en gång ansåg inhyste vår själ, jaget i det som tänker och som alltså gjorde att vi existerade. Därmed tyckte Descartes att han också kunde avgöra att livet var verkligt och inte en ond dröm som någon demon hittat på. Tyvärr har hjärnforskarna inte hittat någon själ i körteln, men man fann något som liknade drömmarna - melatonin, det som får oss att sova och därmed att drömma.

Melatonin är ett derivat av aminosyran tryptofan. Det är därför som det är bra för sömnen att äta tryptofanrik mat som ägg och kyckling på kvällen. Nivåerna av melatonin stiger när det är mörkt och är på topp när vi somnar och sjunker sedan tillbaka under natten. Mörker gör oss alltså trötta och ljus pigga. Större delen av vår utveckling har vi levt vid ekvatorn med ganska tvära kast mellan ljus och mörker, vi är nog inte helt anpassade till vare sig långa ljusa somrar eller långa mörka vintrar. Det är nog fler än jag som är lite trötta nu i november. Även på sommaren kan det vara svårt, men då gör det liksom inte så mycket.

Tallkottkörteln liknar på sätt och vis ett öga och dess celler delar kanske ett ursprung med de celler man finner i näthinnan. Utvecklingsmässigt äldre djur som grodor har en ljuskänslig punkt mellan ögonen som ett tredje öga. Den är nära kopplad till tallkottkörteln. Det är som om vår däggdjurshjärna har svalt detta tredje öga och gjort den till en liten hormonproducerande specialiserad körtel.



Den lila grå pricken mellan ögonen är det tredje ögat. Källa Wikipedia

Tidigare uppgifter om att det hjälpte att belysa knäna med ljus för att öka produktionen av melatonin stämmer inte. Andra forskare har inte lycktas reproducera det resultatet och därmed kan den hypotesen förkastas. Det är ögonen som tar in ljus.

Hur man ställer om sin inre klocka
Genom att utsätta sig för ljus tidigt på morgonen blir det lättare att vakna nästa morgon, medan ljus sent på dagen gör oss tröttare nästa morgon. Om man ska flyga till USA ska man alltså försöka få mycket ljus så sent som möjligt, för att ställa om dygnsrytmen så mycket det nu går. Även artificiellt ljus sägs kunna påverka denna rytm och det finns även melatonin att köpa på recept. Om man åker till Thailand ska man göra precis tvärtom mot vad jag skrev nyss. 

De flesta tycker det är jobbigare att öka österut, eftersom man då flyger "bakåt" i tiden. För mig är det absolut lättare att åka västerut, då förlänger jag bara dygnet.

Idag var en solig dag
Idag blev det en skidutflykt till Töva. Solen sken och himlen var klarblå, men tyvärr var det inte spårat så vi fick spåra. Jag körde lite fel bland alla nya spår, men jag fick mycket ljus och förhoppningsvis lite bättre ordning på sömnen. Men då måste jag nog sluta skriva nu;)



onsdag 24 november 2010

Låt svullnaden vara

Många löpare använder antiinflammatoriska läkemedel för att dämpa svullnader. Svullnad är ett symptom och spelar en nyckelroll i läkningen av skador. Behandlar man en läkningsprocess, torde läkningen bli sämre. En del studier på senare tid förstärker den bilden.



Smärtstillare stoppar tillväxtfaktorer
En studie som publicerades förra månaden av forskare vid Cleveland Clinic stärker hypotesen att svullnader är viktiga. Som så ofta handlar det om en avvägning mellan kortsiktiga och långsiktiga fördelar: minskad svullnad med antiinflammatoriska läkemedel kan lindra smärta tillfälligt, men försämra den långsiktiga läkningen.

"This whole discovery has really thrown into question all of our traditional approaches to treating injuries", säger Greg Wells, träningsfysiolog vid universitett i Toronto. “… it’s quite possible that RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) may not be true if we’re looking to adapt best in the long term.”

Den nya studien, som publicerades i The FASEB Journal, jämförde två grupper av möss, varav en var genetiskt förändrad så att mössen inte producerade svullnad. Det visade sig att dessa möss inte kunde läka muskelskador. På den nivån är möss och människor ganska lika.

När muskelfibrer skadas är kroppens första försvar en inflammatorisk respons. I blodkärlen finns det ständigt patrullerande makrofager som likt hajar simmar omkring och när de känner lukten av skadad vävnad, söker de sig dit. De börjar genast slita sönder de skadade cellerna och äter upp dem. Blodlukten får cytokiner att söka sig till platsen och de drar ihop blodådrorna nedströms skadan, vilket får blod att ansamlas och en svullnad uppstår. När platsen är rengjord kommer nya färska stamceller som kallas satellitceller kravlande och ersätter de skadade cellerna.

Vad den här nya studien visade är att dessa makrofager, förutom att orsaka svullnad, också är den primära källan för IGF-1 (insulin-like growth factor-1), som är ett hormon och en viktig tillväxtfaktor som snabbar på muskelförnyelse. Om man tar bort svullnaden, förlorar man alltså tillväxtfaktorer.

Detta fynd ger en förklaring till varför anti-inflammatoriska läkemedel motverkar läkning. Till exempel publicerades förra månaden i The Lancet en artikel om att injektioner av kortison, en kraftfull anti-inflammatorisk steroid, gav lättnader för tennisarmbåge i upp till 12 veckor, men gav betydligt sämre resultat 6 till 12 månader senare jämfört med patienter som vilat, tränat eller utfört sjukgymnastik.

Det är en oroande statistik för idrottare som ofta tar kortison och smärtstillande för att kunna komma tillbaka så fort som möjligt. Även icke-steroida anti-inflammatoriska medel som ibuprofen (NSAID) har konstaterats fördröja läkning av skador. Forskning pågår för att finna alternativ, men det går trögt. Evolutionen har utformat en läkningsprocess som gynnar individens egna gener och det är inte lätt att slå en miljonårig process.

Löparens dilemma
Det är något av löparens dilemma. Ordet dilemma är grekiskt och betyder ett problem med två lösningar. Må lite bättre nu direkt eller bli helt återställd långt senare. Det är en fråga nästan alla idrottare ställs inför. Själv fattade jag ett beslut i somras att använda Voltaren, det kanske inte var så klokt men det blev bra. Det blev en blogg och en rolig tävling, till priset av en ganska kortvarig skada. Under en turnering eller tävling, kanske man väljer kortsiktigt. För akuta skador kan behovet att kontrollera smärtan fortfarande vara viktigare än långsiktigt helande.

To stimulate the muscle to grow stronger or gain endurance, we want to allow it to go through the inflammatory and healing process,” säger Dr Wells. “Although this might slow people’s adaptation down in the short term, we think that it’s probably better for the athlete in the long term.”

Det bästa rådet tycks vara att behandla en skada så mycket som det krävs - dock inte mer. Man ska med alla medel göra vad som behövs för att kontrollera smärta och se till att man har tillräckligt med rörlighet för att komma till jobbet nästa dag. Utöver detta, så gäller med Greg Wells ord: "as much as possible let the healing take its natural course".

Per Liljeholm, som är läkare och uthållighetsidrottare, har lagt märke till att rutinerade utövare använder mindre smärtstillare än orutinerade utövare och han tror att de helt enkelt vill ha mer kontroll över kroppen. Rutin ger tillförsikt om den egna förmågan. Men "Får man exempelvis känningar i en hälsena i slutet av en lång tävling förekommer det att man tar läkemedel för att kunna ta sig i mål", säger Per Liljeholm.

Risken är att pressen att kasta sig ut i spåren, på isen eller nedför backen är stark och att idrottare därmed vinner kortsiktiga segrar, men förlorar kriget. Det är många f d idrottsmän och idrottskvinnor som staplar runt som skadade krigsveteraner. De vann många segrar, men förlorade kriget.

Meningen med smärta
Svullnad gör ont eftersom den kan trycka på nervändar. Dessutom frigörs andra kemikalier som prostaglandiner och histaminer som gör nerverna ännu känsligare. Smärtan är dock ändamålsenlig eftersom man försöker skydda en kroppsdel som gör ont, vilket minskar risken för ytterligare skada som fördröjer läkningen.

Bakterier undviker sådant som kan skada dem, men de känner ingen smärta. Vi som har ett nervsystem känner dock smärta och det har varit viktigt i ryggradsdjurens lärandeprocess. Ryggradsdjur är långlivade och en stor del av ryggradsdjurens beteende formas genom lärande och erfarenhet. Learning by doing blev viktigare än instinkt. En signal om att något känns bra betyder fortsätt så, medan en signal om att det gör ont betyder att man bör sluta det man gör.

Nästan alla ryggradslösa djur är kortlivade och deras beteenden anses till stor del vara genetiskt betingade. Därför finns det mindre evolutionära tryck att utveckla smärta som en signal för lärande hos dessa. Var gränsen går är något man diskuterar, men att slå ihjäl en mygga behöver man nog inte ha dåligt samvete över.

Veckans träning
Den här veckan ser ut ungefär så här ur träningssynvinkel: Jag skulle ha åkt 13 km igår men det blåste småspik och spåren drev igen, så det blev bara 10 km. Idag körde jag överkropp i gymmet och jag sprang lite på löpbandet också. Efter att jag publicerat det här ska jag ta en liten skidrunda och jag ska försöka se lite på bönderna på TV4 också, blev lite nyfiken efter fikaskvallret (och man måste ju vara med). I morgon tar jag med mig skidorna på jobbet och åker skidor antingen i Töva eller på Södra berget med resten av träningsgänget.

Vecka 47
Måndag: Vila
Tisdag: Skidor, tempo, 10 km (hårt)
Onsdag: Styrketräning fm och skidor em (medel)
Torsdag: Skidor 8-12 km (lugn)
Fredag: Skidor, stakintervaller 4x4 minuter (hårt)
Lördag: Löpning, återhämtning(lugn)
Söndag: Skidor, distans 22 km (hårt)

Relaterade inlägg
Träningsvärk - inte så illa som det värkar


måndag 22 november 2010

Förkylningstider

Just nu är många bloggare förkylda. Man skulle kunna tro att viruset var internetburet, men det är en variant på det gamla vanliga förändringsbenägna rhinoviruset.

I en studie som jag skrev en liten notis om i ett tidigare inlägg fann man att människor som är fysiskt aktiva har färre och mildare förkylningar. De amerikanska forskarna grundade sina slutsatser på 1000 vuxna vars luftvägsproblem följdes under 12 veckor.

Deltagarna i studien rapporterade om hur ofta de tränade och de fick uppskatta sin kondition på en tiogradig skala. De tillfrågades även om livsstil, kost och hur mycket stress de känt på senare tid, eftersom alla dessa faktorer också kan påverka immunsystemet. Antalet dagar med förkylningssymtom varierade avsevärt mellan vinter och höst, med ett genomsnitt på 13 dagar under vintern och 8 dagar under hösten. Hur det var under sommaren framgick inte eftersom studien gjordes under höst och vinter.

Antalet dagar med symptom hos de som var fysiskt aktiva fem eller fler dagar i veckan var nästan hälften jämfört med de som motionerade en eller färre dagar i veckan. De vältränade hade också omkring 30-40 procent lindrigare symptom. Det är enorma skillnader om man översätter dem i pengar, det handlar om miljardtals kronor.

I genomsnitt hävdar forskarna att en vuxen (amerikan) drabbas av mellan 2 och 4 förkylningar per år, medan barn kan ha mellan 6 och 12 förkylningar per år i genomsnitt. Därmed följer också att barnföräldrar har fler förkylningar än äldre personer eftersom de delar luftrum med barnen.

När jag kollar i min träningsdagbok sedan fyra år ser jag att antalet missade dagar p.g.a. förkylning gått ner rejält. I år hade jag en lätt förkylning i somras och i genomsnitt har det legat på mellan 1-2 förkylningar. Innan jag började träna tror jag att jag var förkyld 3-4 gånger per år och jag minns absolut att de var långvarigare och jobbigare. Det är helt klart en av de största vinsterna med att träna.

Myter om förkylning
Ordet förkyld (cold) leder till att många tror att kylan orsakar infektionen. Det är säkert gammal folktro. Innan man kände till bakterier och virus var den bästa hypotesen att infektioner kom från träsk, ångor och kalla vindar. På samma sätt är det med ordet för influensa, på italienska sa man "Influenza de la luna", eftersom sjukdomen kom när månen stod i vissa ställningar, den mystiska sjukdomen stod under månens influens/inflytande. Nu vet vi att influensavirus uppstår där människor och djur lever nära ihop och blandar gener med varann. Oftast i Kina, eftersom det finns över en miljard kineser och de mer än andra delar rum med husdjur som ankor och grisar. Förr tog det lång tid när viruset följde karavanvägarna, men nu går det med flygets hastighet.

På engelska säger man "catch a cold", på svenska att man förkyler sig. Man känner sig ibland lite kall just innan sjukdomen bryter ut och det kan vara ursprunget till ordet förkyld. Det beror på att immunsystemet reagerar på viruset och höjer temperaturen genom att få muskler att arbeta upp värme, vilket vi upplever som ett huttrande och skakande. Mikrober gillar inte höga temperaturer, helst ska det vara kring 35 grader och därför bör man vara försiktig med febernedsättande mediciner, såvida inte temperaturen är över 42 grader. Febern är i sig ett symptom och en medicin som framgångsrikt utprovats under några hundra miljoner år, en ganska lång utprovningsfas jämfört med modernare piller. Behandlar man ett symptom kanske man förlänger livet på mikroberna och sjukdomen.

Sen när febern går ner svettas man ut överskottsvärmen och känner sig varm. Det är kroppens termostat, som finns i hypotalamus i hjärnan, som reglerar temperaturen så att den håller sig inom gränserna samtidigt som den gör livet surt för mikroberna.

Till och med kallblodiga djur som ödlor använder feber för att döda mikrober. När en ödla blir infekterad, söker den sig till en solig plats så att kroppsvärmen stiger 2 grader.

Hjärnans termostat är en oerhört exakt apparat. Om man ställer en råtta med feber i ett hett rum, då kyler hypotalamus ner kroppen så att den behåller samma febertemperatur. Motsatsen sker om råttan placeras i ett kallt rum, då ökar aktiviteten så att febertemperaturen är konstant.

Man kan fråga sig varför vi inte alltid har feber så vi slipper mikrober, men allt har en kostnad och feber är dyrt, det kostar energi. Förmodligen är vår kroppstemperatur ganska perfekt.

Trolig orsak till förkylningstider
Det har gjorts en del experiment och de pekar med nästan hela handen att kylan inte har någon influens på förkylningar. Man gjorde t o m ett läskigt experiment där man sprutade förkylningsvirus rakt i ansiktet på frivilliga militärer medan de satt med fötterna i iskallt vatten, samtidigt som en kontrollgrupp med varma fötter fick samma dos. Det var ingen skillnad i antalet infektioner mellan grupperna.

Influensor, kräksjukor och förkylningar verkar i alla fall trivas på vintern. Man hör dock aldrig att vinterkräksjukan beror på kyla, men förklaringen är nog samma för dessa tre åkommor. Den enkla förklaringen är att man träffar fler människor på en mindre yta när det är kallt. Virus kan dessutom klara sig bra i kall luft, de sveper in sig i en vinterkappa och väntar på att få komma in i värmen. Till viss del kanske brist på D-vitamin kan göra oss mer infektionskänsliga, vilket en liten studie visade i somras.

Om risken att smitta någon är, säg 1 procent, och man träffar 100 personer under en inkubationstid, då håller sig viruset nätt och jämnt levande genom att varje sjuk i sin tur smittar en person. Jämvikt råder och det är normaltillståndet större delen av året. Men träffar man plötsligt 110 personer under samma tid, då smittar varje person 1,1 personer, vilka i sin tur smittar 1,21 personer och man får en exponentiell utveckling, en liten epidemi. Det är nog förklaringen till varför så många bloggare ligger nedbäddade just nu.

Men det spelar nog ingen roll vad jag skriver här, barnvisor och folktro kommer att se till att denna myt fortlever i många år;)

Källor:
Smittskyddsinsitutet
Träning skyddar mot förkylning

söndag 21 november 2010

Fasta och ungdomens källa

Jag brukar inte äta kvällsmackor och det finns ganska rationella skäl för att avstå från kvällsmackan. Såvida man inte tycker kvällsmackan är väldigt god och kvällens höjdpunkt, då vore det ju synd att avstå; men för mig är en kvällsmacka mest slentrian och slöhet. Jag blir visserligen lite hungrig på kvällen, särskilt nu under skidsäsongen när jag bränner mer kalorier och då kanske jag ska äta något men i så fall kanske ett ägg. Det finns som sagt ett rationellt skäl till att byta kvällsmackan mot ett ägg och det stavas HGH. Jag kommer snart in på det lite längre ner i inlägget.

Fasta, kalorirestriktion och hur man håller örat i form 
I veckan kom ett nytt nummer av tidningen Vasalöparen. Jag läste en ganska intressant artikel om fasta av triathleten Jonas Colting. Jag har länge funderat på att fasta men nu ska jag göra slag i saken, nån dag … Colting gav nämligen tipset att man kan fasta från middag till middag, då avverkar man en tredjedel av fastan medan man sover och man behöver inte vara hungrig när man lägger sig. För mig blir det jobbigt att hoppa över frukosten. Det är en vana och jag älskar en rejäl frukost.

Jag har i flera inlägg varit inne på kalorirestriktion och dess effekt på liv och död, och fasta är en slags kalorirestriktion. Fastar jag några dagar nu i november kanske jag kan hämta ut en extradag senare i livet och varför inte en dag i juli.

Precis mitt i dystra november kom en ny studie om just detta fenomen att färre kalorier tycks förlänga livet. Professor Tomas A. Prolla menar att man nu för första gången har direkta bevis för vilka mekanismer som ligger bakom denna föryngringskur. Studien pekar på enzymet SIRT3, en av många i familjen sirtuiner. Kalorirestriktion ökar mängden SIRT3 och de har förmågan att programmera om mitokondrierna så att de kan hantera den ökade metabola stressen.

Tidigare har forskarna visat att äldre personers försämrade hörsel beror på att celler i hörselsnäckan dör och denna celldöd, som startas av fria radikaler, motverkas av kalorirestriktion som minskar den oxidativa stressen.

I experiment kunde man se att ökade nivåer av SIRT3 skyddade cellerna mot cellstress och död orsakad av fria radikaler. Det är första gången man så tydligt kan koppla kalorirestriktion och sirtuiner till långsammare åldrande.

Fasta genom historien
Fastan finns i vår kultur, faktiskt i de flesta kulturer som lämnat jägarlivet och blivit bofasta bönder med lagar och regler kring hur man ska äta. Inte minst koranen och bibeln är fixerade vid vad man får äta och särskilt vad man inte får äta och hur och när. Människan har nog alltid varit matfixerad. Det är inget nytt. Människan är mat-, sex- och våldsfixerad - liv och död. Det är bara att titta på tidningsrubrikerna. Mat, sex och våld, vilket ytterst handlar om att överleva och reproducera sig. Tidningsrubrikerna är en spegelbild av oss själva, det som djuret i oss är intresserade av. Sen finns det andra tidningar som Vasalöparen eller Runners World, för minoriteten sportfixerade.

Kanske människan införde fastan när hon som jordbrukare levde med ett lite tryggare förråd av säd i ladorna. Genom att fasta kunde man minnas jägarlivets vedermödor, när perioder av svält var vanligare. Man kanske kan se fasta som kodifierad visdom, ungefär som tanken bakom en vilodag. Det har visat sig vara bra med en vilodag.

Fastande Buddha Källa Wikipedia
Religion är en kulturell yttring och kulturens rötter hittar man i den evolutionära historien. Idén om att fasta kanske varit en idé som varit värdefull för vår överlevnad, men nu har vi glömt bort detta när vi omgivna av snabbköpslador fullproppade med blixtsnabba kolhydrater och industriella fetter inte längre måste spara i ladorna. 

Hur man tillverkar mänskligt tillväxthormon 
En fördel med fasta är att det ökar produktionen av HGH (Human Growth Hormon) i kroppen. HGH har även kallats ungdomens källa, det bränner bukfett och gör oss lite fräschare, vilket många i Hollywood upptäckt. När vi blir äldre minskar produktionen av HGH. Man måste dock inte spruta in det som kändisarna, man kan bilda det själv på olika sätt.

Genom att köra hårda intervaller, särskilt HIIT-intervaller, vilket jag skrev om tidigare, ökar man nivåerna av HGH. För att ytterligare öka produktionen av HGH bör man vänta med att äta några timmar så att produktionen fortsätter, den stängs nämligen av när insulinnivåerna stiger.

Styrketräning ökar också HGH-produktionen. Det är de korta explosiva lyften som kickar igång bildandet av hormonet.

Även fasta ökar HGH, som sagt. Om insulinnivåerna är låga, vilket de är om det inte finns någon mat att ta hand om, så kompenserar kroppen det med att öka HGH för att öka fettförbränningen.

Sömnen är också viktig och särskilt en god natts sömn. Det är i början på natten under de första REM-perioderna som HGH produceras. Efter några dåliga nätter känner man sig allmänt risig och man har lite HGH i kroppen. Det är alltså viktigt att sova och inte störa produktionen av HGH och äter man en kvällsmacka då höjer man nivåerna av insulin, vilket stör produktionen av HGH.

Om man ska äta något på kvällen är det bättre att äta något som gör oss sömnigare, som tryptofan. Tryptofan är en aminosyra, en byggsten, till andra proteiner som serotonin och melatonin. Serotonin gör oss lugna och melatonin gör oss trötta och därför är det förmodligen bra att äta lite tryptofanmat på kvällen. Proteinrik mat som kyckling, ägg och mjölk, är rika på tryptofan. Tvärtemot vad som påstås här och var innehåller dock bananer förhållandevis små mängder tryptofan, i ett ägg finns 17 gånger mer.

Mjölkdrickande barbarer 
Gillar man inte ägg kan man alltid dricka ett glas mjölk. Själv är jag dock ingen mjölkdrickare. Däremot går yoghurt bra för det innehåller mindre laktos.

Människan har bara diat komjölk i några tusen år och det gäller i stort sett bara några muterade folkslag som nordeuropéer (Den romerska generalen och statsmannen Julius Ceasar ansåg att germanernas mjölkdrickande bevisade att de var barbarer) och vissa boskapsskötande folk i Afrika och vi kanske inte riktigt har hunnit anpassa vår kropp till att dia som kalvar. Vuxna däggdjur är laktosintoleranta och undviker mjölk. Men efter ett träningspass kan det vara gott och t.o.m. nyttigt med mjölk och lite chokladpulver. Det tror jag. Även på kvällen kan det vara gott och värdefullt p.g.a. tryptofaninnehållet. Men inte som måltidsdryck, inte för mig i alla fall.

Lättare sälja pasta än fasta
På 60-talet ansågs Tjorven i Saltkråkan för knubbig för TV, men idag reagerar ingen på hennes utseende. Vi blir allt tyngre och vår kultur är fixerad vid mat på ett lite annat sätt än förr; nu är det mångas levebröd att vi äter just deras bröd. Att inte äta - att fasta - är en ickehandling och när man handlar utan att köpa något, då finns det heller ingen som kan sälja det man inte köper. Men att vi äter försörjer många människor och det ligger i deras egenintresse att vi äter mycket. Det är inte av elakhet, utan det är så det fungerar. Vi vill alla överleva, både bönder och säljare, löpare och springare. Det är inget fel i det, vi lever i ett konsumtionssamhälle och vissa idéer behöver ibland lyftas fram mer än andra. Frågan är nu bara vilken dag jag ska fasta på, inte i morgon i alla fall, det blev goda laxrester över från middagen som jag tar i matlåda imorrn.

lördag 20 november 2010

Cocktailpartyeffekten

Trots ett högt bakgrundsljud kan vi urskilja rösten hos den vi pratar med på ett cocktailparty. Detta fenomen kallas cocktailpartyeffekten. 

Ljud låter olika i olika öron 
Vi kan urskilja ljud ur brus och är ganska otroligt när man betänker att det handlar om tryckvågor i luften som via ytterörat tar sig in i innerörat där ett membran sätts i rörelse och vibrerar i takt med tryckvågens frekvens, vilket till sist omvandlas från rörelse till en elektrisk signal som nervcellerna i hjärnan tolkar som ett ljud. Hjärnan gör sedan två saker med ljudet: lokaliserar och identifierar det. Genom att vi har två öron på var sin sida om skallen kan vi lokalisera ljudets källa och vända oss mot det. Ett ljud som kommer från höger når höger öra före det vänstra och därmed kan vi lokalisera ljudet som kommande från höger. Identifiering och tolkning av ljud är en mer komplicerad process och den ändras och blir allt snävare i takt med erfarenheten. Ett litet barn kan urskilja alla språkets fonem, men när barnet lärt sig ett språk - sitt modersmål - då är vissa fonem borta för alltid. För en japan låter ”rätt” och ”lätt” likadant, de kan inte skilja mellan ”r” och ”l” efter arton månaders ålder och vi med svenska som modersmål har andra, motsvarande luckor. 

Fladdermöss "ser" ljud 
Men hur kommer det sig att vi vet vad vi ska fokusera på i en bullrig miljö? Kanske kan studier av fladdermösshjärnor ge ett svar. Fladdermöss lever i en kakofoni av ljud, de tar sig fram genom att skrika och avlyssna ekon i en värld där alla skriker. För en fladdermus är ljud lika viktigt som ljus är för oss, deras hjärnor är formade efter hörseln, medan våra hjärnor är formade efter synen. I en ny studie har man sett att fladdermushjärnor låter vissa nervceller signalera mer och dessutom tysta ner andra nervceller. När något intressant ska tolkas så talar alltså dessa aktualiserade nervceller om för andra att de ska vara tysta. Det är egna ekon, släktingars sociala ljud och särskilt barnens skrik, som har förtur, medan oljuden från grannbarnen sorteras bort. Forskarna bakom studien tror att samma mekanism finns i människohjärnor och kan förklara cocktaileffekten och hur det kan komma sig att vi kan urskilja sådant som är viktigt för oss. När jag hör mitt namn i kontorslandskapet så reagerar jag, trots att jag inte lyssnar på bruset av ljud från mina kollegor.

Varför finns väckarklockor?
Människan är framför allt ett seende djur, en stor del av hjärnan är upptagen av synen. Men på natten stängs synen av och då är det öronen som fungerar som våra vakthundar. Hotfulla och plötsliga ljud får oss att sprätta till. I en studie fann man att kvinnor lättare väcktes av barnskrik, medan männen i högre grad väcktes av billjud. Förmodligen motsvarar bilen ett yttre hot och aktiverar ett försvarsbeteende, medan barnskrik väcker en annan instinkt. Det finns nog individuella skillnader, men själv sov jag gott under småbarnsåren så länge som min lättväckta sambo inte väckte mig. 

Öronen är vår nattvakt och detta urgamla varningssystem har lett till uppfinnandet av väckarklockan, som skrämmer slag på en stor del av svenska folket varje morgon. En hemsk uppfinning. En klockradio är lite bättre, musik kanske påminner om fågelsång. Eller så lär man sig kliva upp tio minuter innan. Det fungerar faktiskt och när man lärt sig det slipper man vakna av motsvarigheten till ett tigervrål i buskarna. 

En modernare väckarklocka 
Om jag hade haft en iPhone skulle jag pröva programmet Sleep Cycle. Programmet kostar bara 7 kronor i App store och analyserar sovmönster. Man ställer först in en tid när man senast vill bli väckt och placerar sedan sin iPhone bredvid kudden. Programmet analyserar sedan sovmönstret genom att mäta hur madrassen rör sig, lite rörelse betyder djup sömn och mycket rörelse att man sover ytligt eller nästan är vaken. När alarmtiden närmar sig försöker programmet pricka in toppen på sömnkurvan och väcker dig med något valfritt ljud när du nästan är vaken. Väckningssignalen får gärna vara ett fågelkvitter, eftersom det betyder ”ingen fara på fågelspråk” och gör oss lite lugna. När fåglarna tystnar eller utstöter varningsläten då finns det rovdjur i skogen. 

Det där programmet måste jag testa när jag skaffat en iPhone och det kostar som sagt bara sju kronor. Det finns en motsvarighet för android också här och den får duga så länge. 

Hur du hör bättre i mobilen på ett party 
Apropå mobiler... när folk befinner sig i en bullrig miljö och talar i mobiltelefon, då stoppar de ofta in ett finger i andra örat. Men det är en hopplös gest, det fungerar inte alls. Men det finns andra sätt att utnyttja hjärnans förmåga att urskilja ljud ur brus. Hur gör man? Jo, man håller för mikrofonen till mobilen. Du kommer fortfarande att bli lika störd av bruset runt om dig, men du kommer att höra din samtalspartner mycket bättre, lovar hjärnforskarna Sandra Aamodt and Sam Wang. 

Fungerar inte alls ...
Varför? Jo, genom att täcka för mikrofonen utnyttjar du hjärnans förmåga att skilja mellan olika signaler, den så kallade cocktailpartyeffekten som beskrevs ovan. Hjärnan är mycket bra på att hålla isär ljud som kommer från samma källa, men telefoner är lite felkonstruerade ur hjärnans synvinkel, eftersom den tar med omgivningens ljud in i mikrofonens elektroniska kretsar och blandar ihop dem med signalen som du får från andra ändan. Befinner man sig i en bullrig miljö är det svårare att urskilja sin kompis röst. Men håller man för mikrofonen slipper man denna sammanblandning. Pröva det på nästa party!


torsdag 18 november 2010

Hjärnträning för löpare och skidåkare

Det känns bra när någon ger mig uppmuntrande tillrop när jag är ute och springer eller åker skidor i en tävling och känner mig allmänt risig. Det känns lite som att jag får nya krafter om någon ropar att jag ser stark ut. Men tänk om man blir lurad? Man kanske inte ser pigg ut, men tror man på det kommer hjärnan kanske att lägga in en alltför hög växel? Kanske tränare och supporters ska hålla tyst längs spåret, i så fall? Eller är det så att vi innerst inne vet hur det ligger till med tränare och supporters. De är alltid optimistiska och högljudda, som överambitiösa föräldrar. Jag kommer att tänka på Dean Karanzes uppgörelse med sin skrikande tränare i början av löparkarriären. Dean har själv full kontroll över hur han disponerar sina krafter och han har en förmåga att verkligen bokstavligen nå den absoluta gränsen för sin fysiska förmåga. Men trots att han en gång krälade på marken och hasade sig fram med armarna fick han ändå nya krafter och kunde spurta in i mål i ett ultralopp. Det var inte genom att han plötsligt fick ett tillskott av nytt glykogen, en påfyllning av ATP, utan det var en ren viljeakt som kommunicerades från hjärnan till musklerna när han förstod att målet låg nära. 

Upplevd ansträngning 
När man springer känner hjärnan av en rad faktorer som avgör vilket tempo man kan hålla och av detta konstruerar hjärnan en upplevelse av ansträngning, som på engelska kallas Perceived Exertion (PE). Det är ett centralt begrepp i teorin om en central governor (CG). Trötthet är således vår upplevelse av trötthet och vi känner det som tunga ben, tryck över bröstet, ömma muskler och värkande fötter. Men det är till stora delar en upplevelse, ett hjärnspöke. Det finns egentligen ingen direkt mätbar trötthet - inget sömnmedel som John Blunds vita pulver - i kroppen när vi är utmattade. Man kan hitta indikatorer på utmattning som ackumulation av vätejoner och kaliumnivåer i musklerna, men den bästa objektiva mätningen ges, enligt CG-teorins förespråkare, av löparens egna subjektiva upplevelse.

Den inbillade trötte 
Om man försöker prestera utöver kroppens fysiologiska gräns, då reagerar hjärnan genom att justera den upplevda ansträngningen (PE) för att skydda kroppens jämvikt (homeostasis). När jag gick ut för hårt i min första halvmara, då såg min hjärna till att öka PE, vilket jag kände som pirayor som nafsade i bröstet. När jag sedan anade målgången fick jag nya krafter - hjärnan gjorde en ny kalkyl - och den sista kilometern blev den snabbaste i loppet. Jag sa till mig själv "där är målet, det här går bra", istället för "jag mår dåligt, jag kommer att kollapsa, snart är mina revben avgnagda och man kan inte springa med köttslamsor i bröstet", och hjärnan trodde mig. 
Träna med hjärnan 
Det är bra att försöka komma nära den fysiologiska gränsen när man tränar sina hårda pass. Jag läste nyss ut en bok av Matt Fitzgerald, Brain Training For Runners, och han lägger fokus på tre hårda nyckelpass i veckan. När man tränar hårda pass som intervaller tränar man också smärttålighet, man lär hjärnan hur det känns att närma sig gränsen och ändå orka fortsätta springa. Kroppen anpassar sig till ansträngningen, medan hjärnan lär sig hantera smärtan och obehagen, vilket ger självförtroende - man vet att smärtan går att hantera. 

Ett sätt som jag tränar på är att köra ett pass i veckan ganska nära tävlingstempo för att lära hjärnan att det är detta tempo och denna distans som gäller. Just nu ökar jag med 3-4 km i veckan så att jag kommer upp i 40 km lagom till första kvalloppet till Vasaloppet. Det kanske är lite väl tidigt att köra hårda pass, men jag prövar att köra så en gång i veckan. Jag har kört en ganska lång basfas med rullskidor, skidgång, löpning och älglufs och jag känner mig redo för att gå in i en lite intensivare byggfas uppbyggd runt tre hårda pass: långa stakintervaller, tempolopp nära tävlingsfart och allt längre distanslopp en bit under tävlingsfart. Däremellan lägger jag in ett styrketräningspass och 2-3 lugna återhämtningspass på skidor eller fötter. I år ska jag springa hela vintern. 

Efter första skidkvalloppet i slutet av januari följer några fler tävlingar kring 40 km som ser till att hålla hjärnan uppdaterad. När det sedan blir dags för 90 km hoppas jag att min hjärna klarar den kalkylen. Det tror jag. Vasaloppet är trots allt ganska lättåkt i och med att man följer Sveriges väst-östliga lutning från fjäll till hav. Det hade varit enklare för hjärnan att kalkylera om jag åkt Vasaloppet tidigare, men nu får det bli lite på känn. 

onsdag 17 november 2010

Tjugofyra anledningar att motionera

Regelbunden träning förbättrar omkring två dussin olika fysiska och mentala hälsotillstånd och drar ner kroppens takt för åldrande, enligt en översikt av 40 rapporter som publicerats mellan 2006 och 2010. Genomgången, som är på fyra sidor och är lättläst, finns i ett specialnummer av Mens health (men är även giltig för kvinnor) och den finns tillgänglig online här. Slutsatsen är att fysik aktivitet är det bästa man kan göra för hälsan, näst efter att sluta röka. Så en rökare kan verkligen göra en jackpott. 

För de som inte orkar läsa de fyra sidorna kan hälsovinsterna sammanfattas i några punkter:
  • Regelbunden fysisk aktivitet är förknippad med minskad risk för kranskärlssjukdom och stroke. 
  • Allt mer tyder på att ökad fysisk aktivitet också minskar risken för vissa typer av cancer, benskörhet, diabetes typ 2, depression, fetma och högt blodtryck. 
  • Det finns positiva effekter av fysisk aktivitet i primär prevention av cancer och man kan också konstatera att ökad fysisk aktivitet ger färre dödsfall i cancer. 
  • Forskning har visat att gång eller cykling i minst 30 minuter om dagen är förknippat med en minskning av cancer och att när denna träningstid utökas till en timme sjunker cancerrisken med 16 procent.
  • Resultatet är lite blandat när det gäller vissa cancerformer. Forskning har visat ett starkt samband mellan ökad fysisk aktivitet och minskad tjocktarmscancer hos båda könen. Och män som är mer aktiva i arbetet - inte bara sitter vid ett skrivbord – löper mindre risk att utveckla prostatacancer. 
  • Andra cancerstudier visar att fysisk aktivitet efter diagnos kan underlätta återhämtning och förbättra resultaten. 
  • Studier har också visat att män som är fysiskt aktiva löper mindre risk att uppleva erektionsproblem.
  • Fysisk aktivitet minskar risken för demens hos äldre. 

Hur uppnås hälsovinsterna?
Friska vuxna i åldern mellan 18 och 65 bör sträva efter 150 minuter av fysisk aktivitet i veckan, till exempel 30 minuters rask promenad, fem dagar i veckan. Och folk som tränar hårdare än så, bör sträva efter 20 minuter tre dagar i veckan. Det är inte mycket, men det ger god avkastning. Den som tränar ännu hårdare ska dock inte minska träningen till dessa nivåer. Rapporterna handlar om dålig hälsa och miniminivåer. 

Friska vuxna bör sträva efter två styrketräningspass i veckan som tränar kroppens stora muskelgrupper. Äldre människor kan dra nytta av träning som hjälper till att upprätthålla balans och flexibilitet, såsom yoga, tai chi och vattengympa. Att inte röka och att sträva efter en hälsosam kost är självklart också viktigt. 

Fysisk inaktivitet leder alltså till omfattande patofysiologiska förändringar av våra kroppar. Våra kroppar har utvecklats för att fungera optimalt på en viss nivå av fysiskt aktivitet som många av oss helt enkelt inte uppnår i den moderna, stillasittande livsstilen. Kroppen och hjärnan måste bli utmanade, den ska inte ligga på en soffa hela dagarna. En kropp som ligger ned är närmare döden än en kropp som är uppe och rör på sig. Någon gång i medelåldern väljer alltför många att lägga sig framför teven istället för ett träningspass och detta val är ett av de sämsta valen man gör i livet. Till slut blir det en vana och vanan formar karaktären och den man är. 

Eftersom man ibland hör påståenden om att motion är skadligt är det bra med den här typen av översyner som ger ett bredare perspektiv på forskningen. Motion är inte skadligt och det är den bästa investeringen i ditt liv

Träningsläget 
Igår åkte jag veckans tempopass. Det blev 10 km nästan i tävlingstempo. Varje vecka ökar jag gradvis sträckan med 3-4 km som jag avverkar så nära tävlingstempo som möjligt för att vänja hjärnan så att den är redo när det är dags. Jag siktar på att komma under 6 timmar på Vasaloppet, vilket motsvarar ett tempo under 4 min/km. Det är lite svårare att hålla rätt tempo i skidspåret jämfört med löpspåret men det är ett slags riktmärke. Är det vass nysnö är tempot självklart långsammare. Tanken är att jag ska vara redo för 40 km med högt tempo den 30 januari när första kvaltävlingen (Södra berget runt 2011) går och jag siktar på att nå fjärde startled.

Idag körde jag styrketräning på lunchen. Jag sprang 4 km på löpbandet också, fast magen var full av mat och jag fick tendens till hlaupastingur (mjälthugg/håll på isländska – så härligt ord att jag inte kan låta bli att använda det). Jag har inte sprungit sedan snön kom och det är en vecka sedan nu. Men jag måste ut och springa ett till riktigt långt pass på minst 30 km, helst någon km till så att jag slår mitt gamla rekord. Det känns som att det snart är dags för Stockholm Marathon, det är bara 6-7 månader bort och jag vill inte misslyckas i mitt första maraton. Det blir mycket skidor fram till mars och inte så mycket tid för löpande. Men jag ska ta varje tillfälle i akt att springa.

När jag kom hem blev det ett andra träningspass på skidor, med mycket fokus på teknik. Nu är jag uppe i 60 km. Mer än någonsin så här tidigt på säsongen och jag har aldrig i hela mitt liv varit i så bra form som nu. Nu längtar jag efter att tävla!

tisdag 16 november 2010

Varför är mina tår så korta?

Människan är bland mycket annat ett långbent socialt djur utan päls som är bra på att springa långt och prata länge. Vi har även korta tår. Det är fakta. Sen finns det vissa som springer och pratar längre än andra. Människans framtoning är summan av anpassningar till vad som varit attraktivt och fördelaktigt. Därmed finns det en förklaring till det mesta som utmärker oss, men det är sällan det finns bara en förklaring. Oftast finns det många förklaringar, många olika hypoteser. Varje hypotes kastar lite ljus över skuggorna, men det finns ännu ingen teori som lyser som en sol över hela forskningsfältet. Varför har vi korta tår? Är det för att vi springer eller för att vi går, eller är det för att vi springer och går? 

Djur som springer har i allmänhet korta tår eller så springer de på stortån som hästen. Tittar man på en hund eller en katt ser man att deras fötter till större delen består av en trampdyna. Tårna är knappt synliga. 

I förhållande till andra primater är människans tår osedvanligt korta. Både i jämförelse med andra primater och i jämförelse med våra förfäder bland hominiderna är de faktiskt extremt korta. En schimpans använder tårna som fingrar och deras tår är dessutom rörliga i tre dimensioner, medan våra bara kan röra sig upp och ner och knappt det när det gäller lilltån. Lilltån var på väg att selekteras bort men kanske räddades av att människan började använda skor och nu hänger lilltån där likt en blindtarm, som ett maskformigt bihang, en rudimentär rest från livet bland träden. Schimpanser är inga långdistanslöpare och de hade kanske passat i fivefingers - de skulle säkert få in tårna lättare än jag och skonamnet hade varit mer passande.

Nedan visas framtidens skor: Fivefingers för homo erectus, homo sapiens och en onefingers för hypereffektiv tålandning;)




Löpning förkortade tårna 
Antropologerna Daniel Lieberman och Campbell Rolian bestämde sig för att ta reda på varför vi har korta tår och i deras studie (som finns online här) fann de att långa tår kräver mer energi än korta tår vid löpning. Tack vare löpningen har vi anpassats och fått lite trubbigare tår. 

När man går är redan en stor del av kroppsvikten förflyttad när man skjuter iväg med framfoten, vilket avlastar tårna. När man springer skjuter däremot tårna iväg stora delar av kroppen när man förflyttar sig framåt. Genom att analysera femton försökspersoner som gick och sprang fann forskarna att en ökning på tålängden med endast 20 procent fördubblade energikostnaden, vilket förklaras av hävstångseffekten. Forskarna fann också att risken för skador ökade, vilket torde ha gett individer med anlag för små tår en överlevnadsfördel.
Hävstångseffekt Källa: Journal of Experimental Biology
Korta tår är fördelaktigt för gående också, men alltså inte lika viktigt, enligt dessa antropologer. Vi kanske aldrig hittar bevis som avgör om vi blev människor genom gång eller löpning. Fossil är sällsynta och det är nästan omöjligt att utforma experiment som fastställer vilken hypotes som förklarar flest benbitar. Kanske är det inte antingen eller, vilket man ibland får intryck av när man läser olika forskarrapporter. 

Förmodligen blev vi människor på flera sätt och kanske var förmågan att springa en av de viktigaste, det gav oss en fördel gentemot andra djur och artfränder som inte kunde springa effektivt i värme (andra långlöpare som vargar och hyenor springer helst på kvällen eller när det är kallt). Men de tidiga människorna gick säkert också långa sträckor. Det är ett ekonomiskt och ganska riskfritt sätt att förflytta sig, särskilt om man är en stor grupp med gamla, gravida och småbarn, som fick bäras eftersom de är så ineffektiva vandrare

Vi vet i alla fall att människan skilde sig från sina primatsläktingar när hon reste sig upp på två ben och befriade händerna från markens kättingar. Sen började hon gå och springa och jag tror att löpningen, snarare än promenaden, gav ett litet större försprång i kampen för överlevnad på savannen. 

Källor
Campbell Rolian, Daniel E. Lieberman, Joseph Hamill, John W. Scott och William Werbel, Walking, running and the evolution of short toes in humans

måndag 15 november 2010

Trötta barn på promenader

Som alla vet har barn svårt att hänga med vuxna på promenader och nu tror sig några forskare veta varför. Vi vet att ju större djur, desto mindre energi använder det. Ett kilo mus förbrukar mer energi än ett kilo elefant. Det är också en orsak till skillnad i åldrande. Ju mer energiförbrukning, desto mer läckage av fria radikaler, såvida man inte är en fågel

Men vad betyder denna skillnad i kroppsmassa vid rörelse? En grupp forskare i USA bestämde sig för att gå på djupet med denna fråga. De mätte metabolismen hos barn och vuxna för att hitta skillnader mellan större och mindre människor. De fann att stora och små gick på samma sätt. Om man kunde blåsa upp en treåring till en trettioåring av normalstorlek skulle den uppblåsta treåringen gå lika effektivt som en normalstor trettioåring. De kom fram till att stora och små gör av med precis lika mycket energi per steg, men mindre människor tar fler steg, alltså gör de av med mer energi. Det är därför inte barnen hänger med, de har för korta ben. Ja det var ju självklart, men det var inte självklart att det helt och hållet berodde på skalan. 


Barn är alltså lika effektiva gångare som vuxna, men de springer lång ifrån lika effektivt. Löpning är mer krävande för hjärnan och det tar ganska lång tid för ett barn att bli en lika effektiv löpare. Energin spills åt än det ena hållet och än det andra hålet. Människobarn är inte som antilopbarn som skjuts ut som färdiga sprinters, redo att springa från lejon och geparder. Vilket kanske är tur med tanke på de outvecklade hjärnorna. En tremånaders bebis i 90 knyck vore inte att leka med. 

Dagens träning
Jag varken sprang eller gick särskilt långt idag, däremot åkte jag 17 km skidor och nu är jag uppe i 47 km. Ifjol kom jag upp i den summan kring jul. Det var länge sedan det fanns bra spår så tidigt. Den första kvaltävlingen till Vasaloppet - Södra berget runt - är i slutet av januari och nu hinner jag få många mil till dess. 

Oj, vad jag är hungrig varje kväll. Jag vaknar mitt i natten och magen skriker. Jag tror skidåkningen är kalorikrävande. Jag hinner inte få i mig tillräckligt.

Någon fler som har haft skumma besökare på sin blogg från Mountain View i Kalifornien? Är det en bot?

söndag 14 november 2010

Vi behöver lugn och oro

Det blev en skidtur både på fredag och lördag och nu är jag uppe i 30 km skidor. Varje premiär brukar medföra träningsvärk i framför allt ljumskarna, men nu känner jag ingenting. Det är nog rullskidpassen, älglufsandet och skidgångens förtjänst. Ifjol gick jag bara skidgång och då hade jag lite träningsvärk, men inte lika mycket som året dessförinnan då jag sprang rakt in i skidsäsongen och sedan gick som en gorilla i flera dagar.

Carpe diem
Fånga dagen och lev i ögonblicket. Det är nyckeln till ett lyckligt liv, visar en ny forskarrapport. Mer än halva tiden tänker vi på annat än det vi har för handen, enligt forskarna. Vem som helst som äger en iPhone kan vara med i forskningen genom att anmäla sig här. Det är också en brasklapp. Studien är lite skev, den gäller bara folk som äger en iPhone. De som äger en iPhone kanske mer än andra drömmer om framtida prylar, vilket gör dem missnöjda med nuvarande pryl. 

Många filosofer och religioner har predikat värdet av att leva i nuet. De som ägnade sig åt sex, träning och konversation levde mest i nuet och var mest lyckliga, medan arbete, sitta vid hemdatorn eller slappa och se TV, ledde till att tankarna lämnade nuet och besökte platser i det förflutna och i framtiden, vilket gjorde personerna mindre lyckliga resten av dagen. Enligt undersökningen ledde alltså själva dagdrömmarna till att man kände sig olycklig, inte olyckan som gjorde att vi dagdrömde. Man kanske blir mindre lycklig om man lever halva sitt liv annorstädes. Dessutom sover vi en tredjedel och det blir inte så mycket kvar av nuet. Men nuet är allt som finns, vi lever hela vårt liv i nuet. 

"Human beings have this unique ability to focus on things that aren't happening right now. That allows them to reflect on the past and learn from it; it allows them to anticipate and plan for the future; and it allows them to imagine things that might never occur," säger Matthew Killingsworth, som står bakom studien.

"A human mind is a wandering mind and a wandering mind is an unhappy mind. The ability to think about what is not happening is a cognitive achievement that comes at an emotional cost." 

Man ska leva som ett barn. Inte grubbla över framtiden, inte ångra det förflutna, utan leva här och nu. Så lever barn och djur. Jag tror (kan vi veta?) att de flesta djur lever i nuet. De högre primaterna har en viss förmåga att föreställa sig framtiden och det som hänt, men djur som t ex husflugor verkar leva lite väl mycket i nuet. De flyger med full fart in i fönsterrutan och slår sig men det är glömt en tiondels sekund senare då de dunsar in igen. Vi har också
Mr HM som dog för en tid sedan vars minne bara sträckte sig några minuter tillbaka p g a en skada i hippocampus, vilket gjorde att han saknade ett långtidsminne. Det fanns bara ett arbetsminne, det han höll på med för stunden mindes han. När han gick ut med sin fru behövde han bara titta på någon annan en kort stund för att glömma bort henne. 

Springa sig lugn 
Löpning är här och nu. Inte den första halvtimmen, inte för mig i alla fall, men sedan. Efter 30 minuters löpning är jag ett med mig själv och löpningen och naturen runt om. Det är nog därför jag gillar att springa så mycket. Det gör mig lugn och fokuserad. Tankarna åker omkring och jag ingen kontroll på dem. De sköljer fram och tillbaka som vågor i skallen, vilket förmodligen har att göra med rytmen i löpningen; alltifrån andhämtning och puls till hur armarna driver och fötterna slår i marken. Detta ger samma effekter som man sett hos mediterande munkar, samma alfavågor som gungar igång vid yoga och meditation . Efter att jag har sprungit är hjärnan redo för nya utmaningar, det är som om tankarna har kastat sig över synapsklyftorna och bildat nya kopplingar som jag vill reda ut.

I många sammanhang flyter mina tankar iväg och det är alltså inte bra att drömma för mycket. Lagom är bäst. Det är en ganska säker slutsats. Dröm lagom. Men det finns forskning som tyder på att dagdrömmande är bra för kreativiteten. Vore det inte bra för oss, skulle vi inte ägna så mycket tid åt det. Det kanske inte gör att vi känner oss väl till mods, men uppenbarligen har det varit en överlevnadsfördel. Det har varit ett överlevnadsverktyg, ett sätt att visualisera och tänka sig saker i förväg. Det har människor alltid gjort. Det finns dessutom intressanta kopplingar mellan kreativitet och nedstämdhet.
20000 år gamla dagdrömmar. Källa: Wikipedia


Sämre prosa med prosac 
Redan de gamla grekerna spekulerade i kopplingen mellan kreativitet och nedstämdhet. Aristoteles skrev att alla filosofer hade melankoliska drag. Under romantiken ansågs lidande vara nödvändigt för att skapa konst. Det är en romantisk myt, men lite elände kan vara bra för skapandet.

Nancy J. Andreasen, professor i psykiatri vid universitetet i Iowa, gjorde en 15-årig studie av 30 kreativa författare och hon fann att 80 procent av författarna haft en episod av affektiva störningar, jämfört med 30 procent i kontrollgruppen. 



Melancolia
Hade författarna knaprat lyckopiller som prosac vid varje motgång hade det blivit färre böcker, kan man konstatera. Å andra sidan självmedicinerade många av författarna sig med alkohol, vilket förkortade deras liv. De skulle ha sprungit istället. Men löpning och skrivande ses som motsatser av många kultursnobbar.


Känslor och evolution 
Bättre vara ute på hal is och ha det glatt än att gå i lera och sörja, som en av Sveriges mest kreativa personer sjöng. Men de flesta liv innehåller som årstiderna både is och lera. 

Sorg är en känsla och känslor har mejslats ut av evolutionen, de är program som varit till nytta för vår överlevnad. Men det kan vara svårt att hitta fördelarna och man måste nog spekulera ganska mycket. Ett synsätt på sorg som evolutionsbiologer kommit fram till är att det ofta är en saknad eller förlust av något slag. Lycka gör en person utåtvänd, medan sorg gör samma person inåtvänd. En evolutionär fördel är att man stannar upp och upphör med det beteende som skapat förlusten och sorg är också ett sätt att gå ner i varv, att spara energi som kan användas i ett senare skede. 

Människor tenderar att vara lite överoptimistiska, vilket ger en fördel i det sociala spelet. En olycklig person kanske gör en mer objektiv bedömning och på så sätt kan han/hon omvärdera sina mål och strategier samtidigt som han/hon sparar energi. Det kan handla om att avsluta ett jobb, ett förhållande eller en vänskap eller att gå vidare efter ett dödsfall. Genom att känna sorg kastar man sig inte handlöst in i något nytt, däremot kan det sakta växa fram ett beslut som är rationellt om det får gå tid. När beslutet är fattat kan man använda den sparade energin. Käkar man prosac kanske man på ett ögonblick fattar ett beslut utan att tillräckligt noga ha gått igenom alla konsekvenser. Man fattar ett beslut utan att blinka. 

Den som blinkar drömmer 
Den som blinkar mycket tänker på annat, visar en studie från i våras. Hjärnan behöver helt enkelt inte ögonen lika mycket och stänger av de delar av hjärnan som ansvarar för uppmärksamhet. Helst vill man väl blunda när man dagdrömmer. Det kan dock vara lite svårt på ett möte. Då får man måla ögon på ögonlocken, eller beställa såna här ögonlock och försöka undvika att snarka: